Korte maar effectieve trainingen die helpen bij het afvallen kunnen te mooi klinken om waar te zijn, maar ze bestaan wel. Als u efficiënt traint, kunt u een volledige lichaamstraining gebruiken die u helpt calorieën te verbranden lang nadat u uw cooling-down hebt voltooid. De sleutel is om jezelf maximaal te pushen en verschillende spiergroepen uit te dagen door een mix van aërobe en anaërobe training.
Weet u niet precies wat dit betekent? We hebben een lijst met trainingstips samengesteld van persoonlijke toptrainers die u helpen slimmer en korter te werken. Blijf lezen om te leren wat voor soort bewegingen ze aanbevelen, hoe je oefeningen kunt combineren voor maximaal voordeel en wat je moet doen om ervoor te zorgen dat je zo efficiënt mogelijk traint.
Ben je een beginner die net begint aan een fitnessreis? Bekijk onze lijst met beste tips voor personal trainers voor de eerste keer.
Meng spiergroepen
Shutterstock Als het gaat om trainingen die de efficiëntie maximaliseren, beveelt Lauren Manganiello, een door ACE gecertificeerde personal trainer en geregistreerde diëtist, circuittraining aan. "Circuits bestaande uit tegengestelde spiergroepen, zoals borst en rug, zijn een geweldige manier om het meeste uit je workout te halen als je niet lang genoeg bent, " legt ze uit. Houd de hersteltijd tussen de sets tot een minimum beperkt om ervoor te zorgen dat u uw hartslag tijdens de training op peil houdt.
Prioritize Strength Training
Shutterstock Als je de neiging hebt om gewicht te verliezen en je te concentreren op cardio, is het tijd om je strategie voor gewichtsvermindering opnieuw te bekijken. "Krachttraining is de beste manier om vet te verbranden en spieren op te bouwen", aldus Manganiello, omdat je lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs nadat je training is afgelopen. Ja, dat betekent dat je metabolisme in overdrive zal zijn - zelfs in rust - in vergelijking met die met minder spiermassa.
Gebruik Steady State Cardio als springplank
Shutterstock Als je regelmatig aan het trainen bent, is het tijd om een uur lang te joggen op de loopband met sprintintervallen. "In vergelijking met steady-state cardio verbrandt intervaltraining meer calorieën", legt Manganiello uit. Maar voordat je die snelheid versnelt, neem je de tijd om je huidige fitnessniveau te beoordelen. Manganiello waarschuwt dat het gebruik van nieuwelingen moet werken aan het bouwen van cardiovasculaire uithoudingsvermogen met steady-state conditionering voordat de overgang naar intervaltraining.
Lean Out met Lower Body Work
Shutterstock Een van de snelste manieren om calorieën te verbranden, is door je te richten op de grotere spiergroepen in je lichaam, omdat ze meer energie nodig hebben. Volgens Mike Suski, een voormalig professionele bokser en AFAA-gecertificeerde persoonlijke trainer, zijn de beste workoutbewegingen die je kunt doen voor je benen variaties op squats, lunges en steps. Deze oefeningen raken al je grote spiergroepen, inclusief je quadriceps, hamstrings en bilspieren, waardoor je met sterke, magere benen en een hoog calorietekort na de workout.
EPOC is je geheime wapen
Shutterstock ISSA-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van de Frontline Fitness, David Baillie, benadrukken het belang van EPOC (post-zuurstofconsumptie) als het gaat om trainen voor gewichtsverlies. "Ook wel bekend als zuurstofschuld, EPOC, is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om je lichaam te herstellen naar zijn normale, rustgevende niveau van metabole functie", legt Baillie uit. Als gevolg van EPOC blijft je lichaam calorieën verbranden met een verhoogde snelheid, ruim nadat je klaar bent met afkoelen. Om uw EPOC-niveaus te verhogen, kunt u een intervaltrainingstraining met hoge intensiteit proberen, waarbij gebruik wordt gemaakt van gymnastiekoefeningen.
Elke minuut telt
Lisa DeCamella, een ACE-gecertificeerde personal trainer en voedingsspecialist, begrijpt dat het moeilijk kan zijn om trainingen in een boordevol schema te persen. In plaats van volledig op te geven om actief te blijven, adviseert ze om fitness in je levensstijl op te nemen door de trap te nemen wanneer je maar kunt en om te maximaliseren hoeveel je elke dag loopt.
Wees niet bang om zwaar te tillen
Shutterstock Vergeet de mythe dat het tillen van zware gewichten u lichaamsbouwerachtige proporties zal geven. Lindsey Cormack, een CrossFit Level 1-trainer bij Crossfit Bowery, legt uit dat zwaar tillen resulteert in grotere spierafbraak en dus meer opbouw. "Het duurt echt niet zo lang om resultaten te boeken als iemand driemaal per week vastlegt, bereid is om samengestelde liften [met] zware gewichten uit te voeren en de voeding enigszins onder controle heeft", concludeert ze.
Think Quality, Not Quantity
Shutterstock In plaats van je te concentreren op hoeveel tijd je in de sportschool doorbrengt, concentreer je je dan op de soorten workouts die je doet. "De sleutel tot een korte training is om zoveel mogelijk energie te gebruiken in de kortst mogelijke tijd", zegt Robert Jackson, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Minimal Fit UK. "Denk aan: squats, opdrukken, lunges, kin-ups en burpees." Als je meerdere spieren tegelijkertijd gebruikt, kun je het beste halen uit zelfs een training van twintig minuten.
Zet je geest in je spieren
Shutterstock Zorg ervoor dat je jezelf zo veel mogelijk uitdaagt, focus op de spieren die je tijdens je zweetsessie aan het werk bent. Jackson legt uit dat als je actief nadenkt over het maximaal activeren van elke spiergroep, je efficiënter tot uitputting kunt werken en daardoor sneller resultaat zult boeken.
Probeer Tabata
Shutterstock Rui Li is de CEO van New York Personal Training en een NASM-gecertificeerde trainer zelf, dus het is veilig om te zeggen dat hij meer dan een ding of twee weet over efficiënt uitwerken. "De eenvoudigste en meest effectieve vorm van intervaltrainingen met hoge intensiteit zijn Tabata-oefeningen", zegt Li. "Of het nu calisthenics of een cardio-activiteit is, het uitvoeren van oefeningen in salvo's van 20 seconden met maximale inspanning en 10 seconden rusten gedurende een totaal van 8 ronden, is kort, effectief en zal de calorie-uitgaven echt verhogen." Eén Tabata-set kost slechts 4 minuten, zodat u er zelfs uw meest gesnapte dagen aan kunt werken.
Sla de warming-up niet over
Shutterstock Als je slechts een korte tijd hebt gereserveerd voor een training, is het misschien verleidelijk, maar weersta je niet de drang om warming-up over te slaan. Jamie Logie, een CanFitPro gecertificeerde trainer, benadrukt hoe cruciaal het is om je zweet sessie te vergemakkelijken. "Het is belangrijk om te beginnen met een eenvoudige warming-up, zoals wandelen of een lichte jog of arm- en beenschommeling, alleen maar om de hartslag te verhogen en de bloedtoevoer naar de spieren voordat je in intervaltraining met hoge intensiteit springt, " legt ze uit.
Gebruik Apps om uw trainingen te optimaliseren
Shutterstock Wil je Tabata uitproberen, maar weet je niet precies hoe je de precieze timing zelf kunt bepalen? "Er zijn veel gratis Tabata-app-timers die je kunt downloaden om de juiste tijdstoenames te kunnen volgen", stelt Logie voor. Als het gaat om het kiezen van workoutbewegingen voor je Tabata, probeer dan iets te kiezen dat je echt uitdaagt zoals burpees of bergbeklimmers.
Probeer Density Workouts
Shutterstock Als je ervoor wilt zorgen dat je routine gevarieerd is en je hele lichaam zal uitdagen, test dan deze tips van ACE-gecertificeerde personal trainer Shane Mclean. Probeer twee keer per week een vijf-oefeningencircuit uit te voeren dat bestaat uit een soort squat, een push-oefening (zoals een push-up), een enkele beenoefening (zoals een uitval), een trekoefening (zoals een gebogen rij met een halter) en een plank. Probeer terwijl u vordert langer te werken en verkort de hersteltijd tussen sets.
U heeft geen apparatuur nodig
Shutterstock De volgende keer dat je wat oefening snel wilt proberen, probeer dan deze bodyweight workout van Michael Massetti, een ACE-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van MJM Fitness. Begin met 40 seconden squats, gevolgd door 20 seconden rust. Doe vervolgens 40 seconden push-ups, gevolgd door 20 seconden rust. Haal vervolgens 40 seconden bergbeklimmers weg, gevolgd door 20 seconden rust. Tenslotte, combineer de bewegingen voor je laatste minuut en herhaal dit circuit van 4 minuten nog twee keer.
Als je wat dieet tips wilt van top trainers, bekijk dan de
12 voedingsmiddelen Persoonlijke trainers Zweren op.
