Moet je ontbijt eten?



Weet je nog dat het enige debat dat je had over het ontbijt, verrekte of overdreven gemakkelijk was? Helaas zijn die dagen de weg gegaan van Quisp en Dino Pebbles. En hoewel er in de loop der jaren zeker wat drama aan de ontbijttafel is geweest - de 'low-fat' rage in de jaren '80 en de jaren '90 van cholesterol zijn, gelukkig vandaag, de belangrijkste maaltijd van de dag nu de meest controversiële.
Conventionele wijsheid is van mening dat het nuttigen van het ontbijt niet alleen essentieel is om van brandstof te voorzien voor vandaag, maar ook cruciaal is voor het behoud van een gezond gewicht. Consumptie van de meeste calorieën aan het begin van de dag is gewoon logisch, omdat het je meer tijd geeft om ze te verbranden. Het overslaan van het ontbijt zal je veranderen in een zombie, of op zijn minst je metabolisme uitstellen. Rechts?

Een reeks recente studies zegt: niet noodzakelijk. Afgelopen zomer heeft The New York Times wetenschappelijke ondersteuning voor de waarde van het ontbijt samengevat als "verrassend mager." Een hele uitgave van de American Journal of Nutrition was aan dit onderwerp gewijd en zij waren het daar niet mee oneens. In een onderzoek aan de Universiteit van Alabama in Birmingham volgden onderzoekers 300 vrijwilligers die probeerden af ​​te vallen. Ze hebben ze in drie groepen ingedeeld: eet altijd ontbijt, eet geen ontbijt en ga verder met je gebruikelijke routine. Na 16 weken verloor geen van de groepen aanzienlijk gewicht en elk gewichtsverlies dat wel plaatsvond, bleef onaangetast door het eten van ontbijt of niet.

In een andere studie aan de Universiteit van Bath ontdekten onderzoekers dat het eten van ontbijt de metabolische snelheid van de deelnemers of het aantal calorieën dat ze later op de dag innamen niet veranderde. En een andere groep onderzoekers beoordeelde een breed scala aan onderzoeken naar het effect van het eten van ontbijt op gewichtsverlies. Ze concludeerden dat veel van de studies vooringenomen en onbetrouwbaar waren vanwege het wijdverspreide gevoel dat het ontbijt goed voor ons moet zijn. "De overtuiging van het voorgestelde effect van ontbijt op zwaarlijvigheid overtreft de kracht van klinisch bewijs", klaagden ze.

Sommige onderzoeken gaan nog een stap verder - het laat zien dat het overslaan van het ontbijt echt nuttig kan zijn. Intermitterend vasten is een hete trend waarbij lijners afwisselen tussen periodes van eten en calorierestrictie. Het idee is dat wanneer je vast, het lichaam vet verbrandt in plaats van tijd te besteden aan het verwerken van voedsel. In de meest populaire versie van de training, deelnemers snel tussen 20:00 en 's middags de volgende dag. Het idee is dat verlenging van het nachtelijke vasten de vetverbranding in stand houdt.

In een 2015-nummer van The FASEB Journal evalueerden wetenschappers zes studies over obese deelnemers die ten minste één dag per week intermittent vasten. Gemiddeld verloren ze 2, 6 procent van hun lichaamsgewicht na één maand, 6, 4 procent na drie maanden en 8, 4 procent na zes maanden. Allen zagen verminderde niveaus van slechte cholesterol en insuline.

Toch is het onderzoek verre van definitief. Valter D. Longo, PhD, professor in biologische wetenschap aan het USC en directeur van het USC Longevity Institute, gelooft dat het eten van slechts twee maaltijden per dag, plus een snack, de beste en veiligste strategie is voor gewichtsbeheersing. "Dus het overslaan van het ontbijt kan werken, " zegt hij. "Maar omdat het ontbijt meestal de kleinste maaltijd is, werkt het overslaan van lunch of diner veel beter."

"Er zullen altijd tegenstrijdige studies zijn, maar ik ben voor het ontbijt", zegt Toby Amidor, een voedingsdeskundige en auteur van The Greek Yogurt Cookbook. Ze merkt op dat de omvang van de University of Alabama-studie klein was en dat er aanwijzingen zijn dat het eten van ontbijt cruciaal is voor gewichtsverlies. (We raden aan om te beginnen met deze 50 beste overnachtingshaver recepten voor gewichtsverlies. Amidor citeert statistieken verzameld door de National Weight Control Registry, die 20 jaar gegevens heeft verzameld over lijners die ten minste 30 kilo hebben verloren en het voor een jaar minimaal hebben gehouden. Achtenzeventig procent van die lijners zegt dat ze elke dag ontbijten.

Dus wat te doen? We braken de wetenschap uit en vroegen voedingsdeskundigen om het ideale ontbijt voor ieder van ons.

En nadat de kilo's beginnen weg te vliegen, help je je gebeitelde lichaam doorschijnen met behulp van deze 44 manieren om 4 inch vet te verliezen!

Als u traint vóór de lunch

Het onderzoek: de wetenschap is verdeeld. Als je niet van ontbijt houdt, zul je je doelstellingen voor gewichtsverlies niet laten zinken als je overslaat. Als u zich zorgen maakt over uw gewicht en moet eten in de ochtend, streef dan naar 350 tot 400 calorieën met de nadruk op eiwit. "Er komt nieuw onderzoek naar eiwit bij het ontbijt en het effect ervan op het gewicht", zegt Angela Lemond, een geregistreerde diëtist in Texas. "Bij het ontbijt voldoende eiwitten binnenkrijgen, kan de hele dag bijdragen aan de algehele verzadiging." Als u echter vroeg in de dag oefeningen doet, raden veel deskundigen aan te gaan zonder calorieën tot na uw training. De reden: in een vastere staat sporten betekent dat je opgeslagen calorieën verbrandt, dat wil zeggen vet, in plaats van calorieën die je al hebt gegeten. Een studie van Northumbria University vond dat mensen tot 20 procent meer lichaamsvet verbranden door 's morgens op een lege maag te trainen.

Het vonnis: misschien Skip Breakfast

De ideale maaltijd: "U wilt een calorie-gecontroleerd ontbijt dat u tevreden zal houden, " zegt Amidor. "Ik raad iets aan met volle granen, magere eiwitten en / of gezond vet." Haar favoriete ontbijt bestaat uit eieren met geraspte kaas en salsa, waarbij drie voedselgroepen in één bord worden gedood. Een andere goede optie is 1/2 kopje snelle haver gegarneerd met een shot-glas-en kleinbedrijf portie van amandelen. (In een mum van tijd kun je zelfs iets uit deze lijst van elk menu-item bij McDonald's-Ranked!) Pakken. Niet oké: granen met veel suiker, donuts, bagels en dergelijke. Verstoken van eiwitten en vezels, zette voedsel als dit je in voor een suikercrash, gevolgd door meer honger en calorieën.

Als je een tiener of student bent

Het onderzoek: Uit de grootschalige Nationale Gezondheid en Voedingsexamenenquête bleek dat tieners die het ontbijt overslaan, over het algemeen een hogere body-mass index, grotere taille en hogere percentages zwaarlijvigheid hebben. Een afzonderlijke recente studie onderzocht de hersenactiviteit van 20 tieners met een MRI-machine terwijl ze tests uitvoerden. Toen de kinderen vóór de test ontbijt aten, vertoonde de machine een hogere activering in de frontale, premotorische en primaire delen van de visuele cortex in vergelijking met het moment waarop ze vastten.

Het vonnis: eet ontbijt

De ideale maaltijd: proteïne wordt belangrijker naarmate kinderen ouder worden; minder eiwit betekent een langzamer metabolisme en risico op gewichtstoename. Amidor suggereert niet-vette simpele Griekse yoghurt gegarneerd met vers fruit. "De Griekse yoghurt zou een boost van eiwitten en calcium opleveren, die ze in dit stadium van het leven meer nodig hebben", zegt ze. Meisjes die in de puberteit raken, hebben meer ijzer nodig, dat te vinden is in verrijkte ontbijtgranen, havermout en eieren. Ongeacht je leeftijd, mis deze essentiële 29 Best-Ever Proteins voor Gewichtsverlies niet.

Als u diabetes hebt

Het onderzoek: De American Diabetes Association beveelt aan dat diabetici hun calorieën gedurende de dag verdelen in de vorm van vier tot vijf maaltijden of snacks, inclusief ontbijt. Het doel is om het grootste deel van uw energie-inname eerder op de dag te krijgen; daarom beveelt de ADA aan dat "het eten van de grootste maaltijd van de dag bij het ontbijt en de kleinste tijdens het avondeten mensen met diabetes type 2 kan helpen om hun bloedglucose beter onder controle te houden."

Het vonnis: eet ontbijt

De ideale maaltijd: streef naar 400 - 500 calorieën met 7-10 gram vezels. De suggesties van de ADA omvatten een plakje volkoren toast gegarneerd met puree van avocado en een hardgekookt ei, 1/4 kop kwark vermengd met een halve kop perziken in blik, of een banaan of appel met twee eetlepels pinda's boter. Voor de definitieve lijst, klik hier voor 50 beste ontbijtproducten voor gewichtsverlies-gerangschikt.

Als je blij bent met je gewicht

Het onderzoek: als je een actieve volwassene bent met een goed gewicht en BMI, laten geen studies zien dat je automatisch gaat ballon als je geen ontbijt eet.

Het vonnis: eet geen ontbijt

De ideale maaltijd: als u in de ochtend gaat opeten, moet uw ochtendmaal ongeveer 350 tot 400 calorieën bevatten, afhankelijk van uw lichaamssamenstelling. Satiety is de benchmark. Je doel is om te voorkomen dat de 10:30-hangries gaan instappen, waardoor je vaak vasthoudt aan wat voor rotzooi er ook is.

Lemond zegt dat het ideale ontbijt drie componenten van de MyPlate van USDA zou moeten bevatten: een goede hoeveelheid proteïne (voor volwassenen, 20 tot 30 gram), koolhydraten van goede kwaliteit en een groente of fruit. Ze suggereert een kopje magere kwark vermengd met. kopje wilde bosbessen op een volkoren Engelse muffin; of twee eieren, een ons van geraspte kaas met gebakken spinazie op een volkoren tortilla, en kant van mango. Amy Shapiro, MS, RD, een gediplomeerd diëtist en voedingsdeskundige die in New York City oefent, beveelt aan dat elke koolhydraten die je eet voor het ontbijt afkomstig zijn van volle granen of groenten en dat eiwitten altijd deel uitmaken van de vergelijking: een grab-and-go-ontbijt van havermout kan worden aangevuld met noten of twee hardgekookte eieren. Voor nog meer geweldige tips en trucs, klik hier voor 55 beste manieren om uw metabolisme te stimuleren.

Als je een kind bent

Het onderzoek: onderzoek toont aan dat de hersenen van kinderen meer glucose nodig hebben om de groei 's nachts te voeden in vergelijking met volwassenen; als gevolg hiervan worden ze in een meer uitgeputte toestand wakker dan volwassenen. Een maaltijd in de ochtend herstelt de essentiële energieproducerende suiker, voor optimaal cognitief functioneren op school. Uit een afzonderlijke review van 45 studies bleek dat kinderen die ontbijten het beter doen als het gaat om het geheugen en aandachtsspanne, vooral in de tweede helft van de ochtend wanneer deze vaardigheden de neiging hebben om te dippen. En voedingsdeskundigen zijn universeel voorstander van een maaltijd voor kinderen: "Anekdotisch gezien presteren de studenten met wie ik samenwerk vaak beter bij het ontbijt", zegt Marisa Moore, MBA RDN LD, een geregistreerde diëtist die in Atlanta werkt.

Het vonnis: eet ontbijt!

De ideale maaltijd: in vergelijking met volwassenen hebben kinderen meer eiwitten, vezels en calcium per kilo lichaamsgewicht nodig. Amidor suggereert twee, 6-inch volkoren bananenpannenkoekjes gegarneerd met 2 theelepels van 100 procent ahornsiroop, met een glas magere of vetvrije melk. "Daar heb je hele granen, fruit in de pannenkoek en zuivel met calcium en eiwitten. Bovendien is het een kindvriendelijke maaltijd! "Zegt ze. Als je een ouder bent, is de kans groot dat je kind ook een cola wil; Mis dit essentiële rapport niet: de 36 beste frisdranken-gerangschikte!

EN VOOR DE REST VAN ONS

Als je problemen hebt met alles behalve koffie in de am, stop dan met je schuldig te voelen: je gaat je metabolisme niet doden als je overslaat. Als intermitterend vasten het dieetplan voor u is, ga ervoor.
Omgekeerd, als het idee om het ontbijt over te slaan je dwingt, verhonger jezelf niet onder het mom van het verbeteren van je gezondheid - dat zal je niet zijn.
Weet dat het ontbijt geen probleem hoeft te zijn. "Je hoeft niet elke ochtend te gaan zitten en te ontbijten", zegt Amidor. "Zelfs het hebben van volkoren granen en melk is geweldig, omdat de meeste mensen niet genoeg volle granen krijgen, en de melk heeft negen essentiële vitaminen en mineralen en wat eiwitten." Shapiro adviseert haar klanten altijd om te ontbijten en vertelt hen dat het kan een stuk fruit zijn, of zelfs hun ochtend latte, wat ongeveer een kop en een half melk is.
Ondanks alle tegenstrijdige wetenschap komt de beslissing om ontbijt te eten neer op hoe je je voor het middaguur voelt. "Hoewel ik graag advies wil op basis van de wetenschap, is er maar heel weinig dat mij (persoonlijk) kan overtuigen om niet te ontbijten", zegt Marisa Moore, voedingsdeskundige van Atlanta. "Het geeft me de energie die ik nodig heb om de dag te beginnen."

Eet dit, niet dat! voor ontbijt

Hoewel sommige ontbijtproducten voor de hand liggende aflaten zijn (hallo, kaneelbroodjes), kunnen andere ogenschijnlijk gezonde keuzes ook je succes saboteren. Wissel je am go-tos in voor onze heerlijke afslankpikken hieronder om je voortgang een vliegende start te geven terwijl je nog in je PJ's zit - nu noemen we dat een productieve ochtend!

WANNEER JE TOOSTY CARBS CREURT

Eet dit!

Gekiemde graan-toast met pindakaas

Niet dat!

Volkoren bagel met boter

Zelfs als het volkoren is, kunnen bagels evenveel calorieën bevatten als drie of vier sneetjes brood. Eng, toch? Sla de beboterde bagel over - een combinatie die ongeveer 340 calorieën en 50 gram koolhydraten kost - en verspreid in plaats daarvan een eetlepel natuurlijke pindakaas op twee sneetjes gekiemd graanbrood. (We houden van de Ezekiel 4: 9-variëteiten van Food For Life, die worden gevonden in de vrieszone en gemaakt met gekiemde tarwe, gerst, rogge, haver, gierst en bruine rijst). De smakelijke ruil biedt acht gram flab-fighting proteïne, vier gram verzadigend vet en bespaart je bijna 80 calorieën per dag. Als je de notenboter en het brood slechts anderhalve maand vasthoudt, laat je een pond vet uit je frame vallen.

Als noten niet jouw ding zijn, maakt gepureerde avocado ook een vullende toosttopper die vet bestrijdt.

WANNEER JE IETS FRUITIG NODIG HEBT

Eet dit!

Oranje

Niet dat!

8-Ounce glas sinaasappelsap

Verwissel je dagelijkse kop sinaasappelsap voor een echte sinaasappel. Een stuk fruit kost niet alleen veel minder dan een pakje sap, maar biedt ook meer buikvullende, gezondheidsbevorderende vezels voor een fractie van de calorieën en suiker. Het feit dat je deze ruil elke dag een maand lang maakt, bespaart je 1.260 calorieën en 257 gram verbredende zoete dingen, dat is wat je zou vinden in 78 Oreo-koekjes!

WANNEER ALLEEN GRANEN DOEN

Eet dit!

High-Fibre, Low-Sugar Cereal

Niet dat!

Low-fibre, high-sugar cereal

Honey Smacks en Cocoa Pebbles zijn beter bewaard in je jeugdherinneringen dan je kom met granen. Ochtendklassiekers zoals deze hebben de neiging rijk aan suiker te zijn, wat kan rotten met uw bloedsuiker en uw maag snel laat grommen nadat u klaar bent met eten. Ze bevatten ook minder vitamines, mineralen, vezels en spieropbouwende eiwitten dan hun volwassen tegenhangers. We zijn fans van vezelrijke en eiwitrijke opties zoals General Mills Wheaties en Erewhon Raisin Bran en missen onze lijst met The 28 Worst Breakfast Cereals-Ranked!

WANNEER JE IN DE STEMMING ZIT VOOR IEMAND CRÈME

Eet dit!

Griekse yoghurt met vers fruit

Niet dat!

Fruit-gearomatiseerde Griekse yoghurt

Hoewel alle Griekse yoghurts meer proteïnen bevatten dan traditionele variëteiten, worden niet alle containers gelijk gemaakt, vooral als het gaat om suikertellingen. Verwissel je fruitsmaak-yoghurt (die gemakkelijk kan worden gevuld met 30 gram van de zoete dingen) voor een eenvoudige, suikerarme variant zoals Fage 2%. Voeg een vleugje smaak toe aan je favoriete bessen. Aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen zijn allemaal verpakt met polyfenolen, van nature voorkomende chemicaliën die helpen bij het afvallen en de vorming van vetcellen stoppen. Geen yoghurt met aardbeiensmaak kan dat beweren!

WANNEER HET ONTBIJT EEN MUST IS

Eet dit!

Traditioneel varkensvlees Bacon

Niet dat!

Turkse Bacon

Alles smaakt beter met bacon - letterlijk, alles (zoals deze geweldige ontbijttaco's). Maar als je in de naam van gewichtsverlies een omschakeling maakt naar de kalkoenvariëteit, zul je je lichaam - en je smaakpapillen - een slechte dienst bewijzen. Zeker, het graven van het varken bespaart je 13 calorieën en een gram vet per schijfje, maar de vervanging van het gevogelte zit boordevol overtollig natrium. Door je dag met al dit zout te beginnen, zal je lichaam water vasthouden, waardoor je maag een dik, opgeblazen uiterlijk krijgt - zelfs als je buikvet bent kwijtgeraakt. Plus, varkensvlees biedt meer verzadigende eiwitten en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten dan kalkoenversies. Houd er rekening mee dat het niet uitmaakt welke optie u toevoegt aan uw ontbijtbord, het serveren van de grootte is van belang. Blijf bij twee of drie plakjes per ochtend. Lees verder voor deze geweldige 30 Foods That Melt Love Handles!

WANNEER JE CRACKIN WILT KRIJGEN

Eet dit!

Hele eieren

Niet dat!

Eiwitten

Hardgekookt, gebakken, gepocheerd, roerei of gevouwen tot een omelet: er is geen verkeerde manier om een ​​ei te eten - tenzij je de dooier verwijdert. Eerder dit jaar heeft de Adviescommissie voor Dieetrichtlijnen 2015 hun aloude aanbeveling om dieetcholesterol te beperken - een voedingsstof die overvloedig aanwezig is in het gele midden van eieren - laten vallen door talloze onderzoeken die bevestigen dat deze voedingsstof weinig effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. In feite bevat de dooier choline, een vetbestrijdende voedingsstof die je taille kan doen kraken, waardoor hele eiergerechten een definitieve Eat This zijn!

Aanbevolen