Als je wilt afvallen, is er een gemakkelijke, toegankelijke, vrije plek om te beginnen: je bed.

Het lijkt erop dat er elke dag een nieuw onderzoek wordt uitgebracht dat mensen waarschuwt dat ze dik worden omdat ze niet genoeg slapen. Of ze hebben hierdoor hartaanvallen. Of ze verhogen zelfs hun risico op dementie. En deze urgente artikelen zijn niet alleen click-aas; de waarschuwingen worden meestal ondersteund door intens, gerenommeerd onderzoek. In feite is dit de meeste aandacht die de slaapgezondheid ooit heeft gekregen, deels omdat slaapgeneeskunde tot de jaren 90 nauwelijks als echt werd herkend. Het doet ook geen kwaad om enorme beïnvloeders te hebben zoals Ariana Huffington die het 'power-of-sleep'-evangelie verkondigt of dat we coole nieuwe consumentenproducten zien, zoals die betaalbare Casper matrassen met bed-in-een-doos ($ 400 - $ 1.150 op Amazon. com) met de eigenzinnige, innemende advertenties.

Toch krijgt ongeveer 35 procent van de Amerikanen elke nacht minder dan zeven uur slaap, volgens een rapport van februari 2016 van de CDC. Maar van de 65 procent die zogenaamd genoeg slaapt, is het twijfelachtig of hun slaapkwaliteit niet ook kan worden verbeterd voor een beter gezondheids- en gewichtsbeheersingssucces. Dit komt omdat mensen die voldoende slaap van goede kwaliteit hebben, lagere gehalten ghrelin hebben (een hormoon dat de honger stimuleert en ervoor zorgt dat je junkfood nodig hebt) en een verhoogd leptine (een hormoon dat de energie reguleert en je eetlust tegenhoudt). Dat was de ontdekking van onderzoek aan de Universiteit van Wisconsin, en een slaapspecialist of opvoeder zal dit feit ook herhalen.

En dat is waar een slaapdieet binnenkomt. Gezond eten en actief zijn zijn essentiële componenten voor succes, maar je afslankende trifecta zal niet compleet zijn zonder een paar goede gesloten ogen. Volg het onderstaande advies om het werk van je Zzzz moeilijker te maken voor je taille - en bekijk vervolgens de 20 voedingsmiddelen die je 's nachts houden!

Maak je kamer koel en donker zoals een vleermuisgrot

En met vleermuisgrot bedoelen we dat je het donker nodig hebt . Pitch-black, indien mogelijk! Blootstelling aan licht 's nachts onderbreekt niet alleen uw kansen op een goede nachtrust; het kan ook leiden tot gewichtstoename, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology . Onderzoeksonderwerpen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21 procent minder kans op obesitas dan mensen die in de lichtste kamers slapen.

Ondertussen slapen de meeste mensen niet alleen beter op een koelere temperatuur, maar reageren onze lichamen positiever door meer bruin vet te activeren - het goede vet dat brandt door het vieze, koppige buikvet. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes vond dat mensen die overstapten naar 66 graden slaaptemperatuur hun goede vetvolumes verdubbelden. Ontdek de 12 manieren waarop uw huis u vet maakt om te voorkomen dat u andere kleine fouten maakt!

Ontdoe de apparaten uit je slaapkamer

"Als ik weet dat ik een grote dag voor me heb, is het eerste dat ik doe voordat ik naar bed ga, mijn apparaten uit", zegt David Zinczenko, auteur van Diet . Sterker nog, dit is zijn nummer 1-tip voor afvallen voor het slapen gaan en ondersteunt zijn overtuiging door uit te leggen dat een pediatrisch obesitasonderzoek heeft aangetoond dat mensen anderhalf keer meer kans hebben op overgewicht als ze apparaten in hun slaapkamer hebben.

Kun je gewoon niet leven zonder je telefoon vlak voor het slapengaan te controleren of door Insta te bladeren op alle uren van de nacht? Probeer een fysieke schermbeschermer die werkt als een filter; wij raden die van iLLumishield aan. Het is slechts $ 8 op Amazon.com.

Wees strenger over wat je eet nadat de zon ondergaat

Brandend maagzuur: de strijd is reëel voor veel mensen. En als het niet brandend maagzuur is om wakker te blijven, dan is het misschien de stiekeme cafeïne die op de loer ligt in sommige voedingsmiddelen of de zuurgraad van anderen. Maak uzelf vertrouwd met deze 20 voedingsmiddelen die u 's nachts houden; deze lijst zal je zowel verrassen als motiveren om gewoon nee te zeggen tegen die pizza-plak laat op de avond.

En zelfs als u niet-triggervoedsel eet, wilt u dat nog enkele uren voordat u naar bed gaat. Wanneer je een middelgrote tot grote maaltijd voor het slapen gaan eet, zelfs een paar uur eerder, is je lichaam bezig om het lang in de nacht te verteren. En als je lichaam nog steeds is opgegroeid, jij ook. Als dat niet genoeg motivatie is om jezelf niet te laten stoppen om 20:30 uur: Onderzoek heeft aangetoond dat diegenen die van 18:00 tot 09:00 kunnen gaan zonder te eten in de "vasten" -modus gaan en meer opgeslagen vet kunnen fakkelen. Maar er is een groot verschil tussen dat en jezelf uithongeren gedurende de dag, wat een van de 25 dingen is die je doet om je metabolisme te vertragen.

Ontwikkel een ritueel dat je vertrouwen geeft

De angst om nooit in slaap te vallen, kan je geest verlammen, wat resulteert in een onrustige, rusteloze reeks van tosses en bochten. Wie is er niet geweest?

Nip die onzekerheid in de kiem door een nachtelijk ritueel te verkennen en te koesteren dat je naar een slaperig stadje stuurt als geen ander. Nippen van een kopje kamillethee is een grote truc en een die Kelly Choi, auteur van The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, in dienst heeft.

Of probeer deze hete douche-hack die je in de war zal brengen: wanneer je vlak voor het slapengaan of douchen, zal de hitte van het water je lichaamstemperatuur verhogen, wat resulteert in een snelle daling van de temperatuur als je weggaat en handdoek afdrogen, wat je helpt om je hele systeem te ontspannen.

Nog een idee: elke yogi zal je vertellen dat er een aantal geweldige houdingen zijn om te doen om je lichaam te helpen bij het loslaten van spanning en je voor te bereiden op een rustige nacht. Mark Balfe-Taylor, directeur van yoga bij TruFusion, beveelt de houding van de dove man aan. "Het kan het zenuwstelsel kalmeren, de schouders en nek vrijmaken en, het belangrijkste, stelt je in staat om je naar binnen te richten, stress te blokkeren en te ontspannen, " zegt hij.

Blijf weg van slaapmeds

De verwaterde versie van waarom je niet op slaappillen wilt vertrouwen, is dat de kwaliteit van je slaap (diep, REM-slaap) eigenlijk moeilijker is met medicijnen. Maar het wordt erger. Larry Altshuler, MD Auteur van dokter, Say What? deelde een verbluffend feit met ons: uit een studie van februari 2012 in het tijdschrift BMJ Open bleek dat mensen die slaappillen slikken, vier keer meer kans hebben om dood te gaan dan mensen die geen slaappillen nemen. Whoa! "De pillen verhogen ook het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder slokdarmkanker, lymfoom, long, colon en prostaat", zegt hij. "Hoe hoger de doses en het aantal nachten dat ze worden gebruikt, hoe groter het risico."

Wat betreft bijwerkingen die nog steeds opvallen maar minder angstaanjagend zijn, kunnen slaapmedicijnen je pijn doen als je 's nachts wakker wordt door je evenwicht, beoordelingsvermogen en zelfs je eetlust aan te tasten.

Trick out je bed

Als je matras op een banaan lijkt, is je kussen als een pannenkoek, en je lakens voelen aan als krasserig looseleaf papier, dan begin je te falen voordat je zelfs in bed kruipt. Uw matras moet gebaseerd zijn op uw gewicht (zwaardere mensen hebben steviger matrassen nodig) voor een goede rugsteun, uw kussen moet uw nek ondersteunen en uw vellen moeten de juiste temperatuurregeling mogelijk maken. (Superhoge draadaantallen, zoals 1.200, kunnen je soms bezweet maken omdat de stof niet kan ademen.) Vertrouw ons: als je eenmaal je bed hebt gemaakt als de meest comfortabele plek in je persoonlijke wereld, zal het gaan slapen gemakkelijker gaan.

Houd jezelf verantwoordelijk

Voorstanders van slaap pleiten Amerikanen graag voor het beschouwen van slaapgebrek als een eerbetoon, maar laten we echt zijn: veel slaap krijgen is voor de meeste mensen niet zo gemakkelijk. Als we de middernachtolie niet verbranden om onze doelen te bereiken, dan werken we in nachtdiensten, want dat is het soort werk dat we hebben, of we zijn goede ouders en stellen de behoeften van onze kinderen op de eerste plaats, of ... je krijgt de punt.

Maar dan is er een hele hoop mensen die niet in de nachtploeg zitten, hun gezin niet verzorgen en geen 12-urendagen hebben; in plaats daarvan kijken ze iedere avond zes uur televisie en proberen ze niet te letten op alle adviezen die er zijn om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Naast jezelf verantwoordelijk houden door je levensstijl te veranderen, wil je ook de balans opmaken van je mogelijke gezondheidsomstandigheden. Er is een onbetwistbare verband tussen slaapapneu en slecht gewichtsbeheer, en het is een vicieuze, frustrerende cyclus: als je te zwaar bent, kan het overtollige vet rond je nek apneu veroorzaken; maar slaapapneu betekent dat je niet echt een goede nachtrust krijgt, dus je wordt elke ochtend uitgeput wakker en je hongerhormonen schieten op alle cilinders.

Slaapapneu is een veelvoorkomende maar ernstige aandoening die veel mensen treft, maar vaak niet gediagnosticeerd is, en het is aan u om dit aan uw arts te vragen. De grootste aanwijzing voor als u slaapapneu heeft, is als u periodiek gedurende de nacht een paar seconden stopt met ademen; snurken is ook een tip, maar niet iedereen met slaapapneu snurkt noodzakelijkerwijs. Mensen die een aanzienlijk gewicht verliezen, zien hun slaapapneu misschien kalmeren, maar andere opties zijn een tandheelkundige procedure en ademhalingstoestellen aan huis (zoals CPAP-machines, die letterlijk lucht in je keel steken, zodat je echt kunt ademen terwijl je slaap).

Als je niet klaar bent om je potentiële slaapapneu in handen te nemen, kun je op zijn minst een paar keeloefeningen proberen die Dr. Altshuler aanbeveelt. De eerste oefening is om meerdere keren te geeuwen met een overdreven inspanning en duur; doe alsof je probeert te benadrukken hoe belachelijk saai iemand is. De tweede is om 'tongweerstandsoefeningen' uit te proberen, die Altshuler beschrijft als 'de tong met verhoogde inspanning naar het dak van de mond duwen'. Zijn derde oefening is kauwgom kauwen met je rugmolaren, 'met de tong die de kauwgom beweegt ongeveer 20 minuten naar de kant. "Kauwgom kan je opgeblazen maken omdat je extra lucht zuigt, dus probeer je mond goed dicht te houden - en vermijd deze 35 dingen die je bloat maken terwijl je bezig bent.