Meer vezels eten - een voedingsstof waarvan is vastgesteld dat het de verzadiging stimuleert en de bloedsuikerspiegel helpt - is een van de beste manieren om in te krimpen zonder honger te lijden. Het is niet de meest glamoureuze truc, maar volgens de wetenschap is het een uiterst effectieve tactiek. Voor de beste resultaten streeft u dagelijks naar ten minste 30 gram vezels. Deze hoeveelheid bleek net zo effectief gewichtsverlies te stimuleren en de gezondheid te verbeteren als meer complexe, caloriearme diëten, volgens de bevindingen van de University of Massachusetts Medical School.
Hoewel je bekend bent met populaire vezelrijke voedingsmiddelen zoals 's nachts haver, zijn er tal van andere bescheiden gezonde vetten die je kunnen helpen de dagelijkse score te halen. Voeg een paar van onze favorieten toe aan je wekelijkse opstelling om vermoeienis van de smaakpapillen te voorkomen en begin met afvallen - stat!
HUMMUS
Vezelgehalte: 2, 5 g per ¼ kopje
Groenten en hummus lijken veel op John Legend en Chrissy Teigen. Ze zijn een gemakkelijk te houden duo waar Amerika geen genoeg van kan krijgen - wat goed nieuws is voor je taille. Groenten bevatten weinig calorieën en de mediterrane smeersel is gevuld met vezels, dus het is een perfecte aanvulling op elk plan voor gewichtsverlies. Lees voedingsetiketten in de supermarkt om er zeker van te zijn dat je een hummus-merk oppikt dat een goede voedingsbron is - sommige bevatten meer vezels dan andere.
Eet dit! Tip
We zijn allemaal voor het combineren van hummus met groenten, maar dat is niet de enige manier om het te gebruiken. Spreid het uit op sandwiches in plaats van mayo of gebruik het om Hummus-Crusted Chicken te maken. Grote fan van salades? Maak een instant saladedressing door je favoriete hummus te mengen met azijn, zeezout en zwarte peper, een kruid waarvan is aangetoond dat het de ontsteking vermindert en de vorming van nieuwe vetcellen stopt.
GESMED KOKOSNOOT
Vezelgehalte: 2, 6 g per 4 eetlepels
Laat het gesnipperde vetgehalte van de kokosnoot (3, 3 gram per eetlepel) je niet afschrikken - de tropische traktatie is gevuld met een verzadigde vetstof met middelmatige keten, laurinezuur genaamd, dat gemakkelijker in energie omzet dan andere soorten vet. De bottom line: het consumeren van deze variëteit in plaats van andere soorten vet helpt je bij het inkorten. Zorg ervoor dat u bij de ongezoete variant blijft om overtollige suiker en calorieën van uw bord te houden.
Eet dit! Tip
Geraspte kokosnoot maakt een geweldige toevoeging aan haver, smoothies van het gewichtsverlies en yoghurt, en kan ook worden gebruikt als alternatief broodkruim (hallo, kokosgarnalen!).
ZONNEBLOEMZADEN
Vezelgehalte: 3 g per ¼ kopje
Ziek van noshing op pinda's en amandelen? Zonnebloempitten vormen een gezonde en vullende aanvulling op elk dieet. Een portie van een kwart kopje serveert iets meer dan 200 calorieën en biedt 3 gram vezels. De zaden dienen ook een redelijk deel van magnesium, een mineraal dat de bloeddruk normaal houdt, een stabiel hartritme onderhoudt en helpt bij het versterken van de lipolyse, een proces waarbij het lichaam vet uit de winkels afgeeft.
Eet dit! Tip
Zonnebloempitten vormen een knapperige toevoeging aan havermout en salades en kunnen ook als tussendoortje worden genuttigd.
POPCORN
Vezelgehalte: 3, 5 g per 3 kopjes
Wanneer het niet doordrenkt is met boter, karamel of olie, is popcorn een gezond tussendoortje - en eentje dat vol zit met vezels en kankerverwekkende stoffen, polyfenolen genaamd. Werp een film in en laat een schaal van de gezondheidsstimulerende traktatie de vruchten plukken.
Eet dit! Tip
Blijf bij de luchtige variëteit. Veel van de soorten in de magnetron zetten hun tassen op met perfluoroctaanzuur (PFOA) - hetzelfde materiaal dat te vinden is in Teflon-potten en -pannen. Studies hebben de chemische stof gekoppeld aan onvruchtbaarheid en gewichtstoename.
CACAOPOEDER
Vezelgehalte: 4 g per 2 eetlepels
Als je een chocoladeverslaafde bent, hebben we goed nieuws! Cacaopoeder, de rauwe, onverwerkte vorm van cacaopoeder, is een geweldige manier om meer vezels en antioxidanten in je dieet te sluipen - terwijl je tegelijkertijd je chocoladecouvres stillen.
Eet dit! Tip
Meng in de warmere maanden bevroren banaanplakken met cacaopoeder om een romig chocolade-ijs te maken. Als het wat frisser is, meng je twee eetlepels cacaopoeder tot heet water voor een gezonde, vullende centrifuge op warme chocolademelk. Wij houden van Rapunzel Organic Cocoa Powder omdat het meer vezels verpakt dan de concurrentie en geen alkalisatie heeft ondergaan, een proces dat de gezondheidsvoordelen van de cacaoboon wegneemt.
AMANDELEN
Vezelgehalte: 4, 5 g per ¼ kopje
Best bekend om zijn hoge eiwitgehalte, amandelen zijn een vaak vergeten vezelrijke koning van de voedselwereld. Een kwart kopje van de noot serveert bijna vijf gram buikvullende vezels voor slechts 200 calorieën. Wat meer is, amandelen zijn een goede bron van magnesium en spieropbouwend ijzer, voedingsstoffen waar velen van ons geen genoeg van krijgen.
Eet dit! Tip
Om ze in je dieet te verwerken, gooi je gehakte amandelen in je yoghurt en havermout of eet je ze solo als een honger-verbrassende mini-maaltijd met een klein stukje fruit.
Wordt je snackrit een beetje oud? Zorg ervoor dat je deze andere smakelijke eiwitrijke snacks bekijkt.
AVOCADO
Vezelgehalte: 4, 6 g per ½ fruit
De avocado staat bekend om het kleine gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vet in de taille, maar dat is niet de enige reden waarom het een voedingskampioen is. Het romige, groene fruit zit ook boordevol vezels, een van de redenen waarom het zo verzadigend is. In feite meldden mensen die een halve verse avocado aten met hun lunch een 40 procent lagere behoefte om uren achtereen te eten in een Nutrition Journal- onderzoek.
Eet dit! Tip
Voeg het koolhydraatarme fruit toe aan salades en quinoakommen, of pureer het op het brood van Ezechiël voor een van onze favoriete snacks: avocadostroost. Leg je toast op smaak met wat geplette walnoten, kaneel, zout, peper, honing en dunne plakjes peer - nog een vrucht die bekend staat om zijn hoge vezelgehalte. Deze zoete draai aan avocadotoost is er een waar je zeker van zult houden.
