Dit is het aantal calorieën dat je elke week moet eten om af te vallen



Afvallen zonder rekening te houden met calorieënverbruik is als autorijden zonder op het gaspedaal te drukken - je komt nergens. Dus hoewel we aanbevelen om je natriuminname te bekijken, gezonde vetten te kiezen en wat tijd door te brengen in de sportschool, komt het vervallen van die vervelende kilo's altijd terug naar calorieën.

Om het aantal op de schaal te verlagen, moet je minder dan normaal opnemen. Maar alleen omdat dit een eenvoudige formule lijkt, wil dat nog niet zeggen dat het een gemakkelijk te volgen formule is. Gewichtsverliesresultaten kunnen worden gedwarsboomd door teveel in de calorie-afdeling te snijden, te weinig te snijden of gewoon niet op de juiste plaatsen te snijden. Daarom spraken we met Jim White, RD, ACSM en eigenaar van Jim White Fitness Nutrition Studios om dingen duidelijk te maken. Maar als je het moeilijk vindt om je calorie-aanbevelingen te volgen, kijk dan naar enkele van de 30 redenen waarom je altijd honger hebt om hulp.

Het magische nummer

De dagelijkse caloriebehoeften zijn verschillend voor elke persoon, dus verwacht niet dat je sweet spot overeenkomt met die van je trainingspartner of die van je beste vriend. Het is speciaal voor u en u alleen, en dat komt omdat we allemaal onze eigen basale metabolische snelheid (BMR) hebben. Volgens White is dit aantal te vinden met een simpele vergelijking: (10 x uw gewicht in kilogram) + (6, 25 x uw lengte in centimeters) - (5 x uw leeftijd in jaren) - 161. Voor nog meer nauwkeurigheid, moet u vermenigvuldig je BMR met een ander getal dat is gebaseerd op je activiteitsniveau. Dus vermenigvuldig met 1, 2 als u sedentair bent (weinig tot geen lichaamsbeweging), 1.375 als u licht actief bent (oefening 1-3 dagen per week), 1.55 als u matig actief bent (oefening 3-5 dagen per week), en 1.725 als je erg actief bent (oefen 6-7 dagen per week).

Afhankelijk van waar je daar valt, zegt hij dat je een pond lichaamsvet per week kunt verliezen als je 500 calorieën van dit aantal aftrekt. Als u bijvoorbeeld een vrouw bent met een BMR van 2.000 en u bent matig actief, is dat de hele week 21.700. Als u een cijfer op de schaal wilt laten vallen, moet u 500 calorieën per dag laten vallen, zoals White suggereert, en eet u in plaats daarvan een wekelijkse dosis van 21.200.

Maar dat betekent niet dat je frisdranken moet sjacheren en brownies op het bord moet eten zolang je onder dit calorieplafond valt. Alle calorieën worden niet gelijk gemaakt, en een studie in JAMA wees uit dat mensen die een vetarm dieet aten meer gewicht verloren dan degenen die dezelfde calorieën aten op een vetrijk dieet. Lees dus meer over de 20 gezonde vetten om u dun te maken en zorg ervoor dat de calorieën die u consumeert niet alleen uw wekelijkse doel toevoegen, maar uw lichaam op andere manieren gunsten gunnen.

De grens

Pas op dat je je nummer nooit onder de 8400 per week laat vallen. Dit komt overeen met slechts 1.200 calorieën per dag en kan volgens White het tegenovergestelde effect hebben op uw gewicht. "Als je niet genoeg calorieën eet, kan je metabolisme langzamer gaan werken, heb je niet genoeg energie om te trainen en heb je meer kans op eetbuien, " zegt hij, iets waar hij naar verwijst als de hongerdoodmodus. Een studie gepubliceerd in Psychosomatic Medicine boort dit alleen verder, omdat mensen die zware caloriearme diëten volgden, geen langetermijngewicht verloren omdat hun lichaam overtollig cortisol produceerde, een hormoon dat je lichaam signaleert om vet op te slaan, vooral in de buik. Laat je dieet niet zo mislukken; wees verstandig. Pas op voor overmatig koolhydraten snijden, ook, met onze richtlijnen over hoeveel koolhydraten moet je een dag eten voor gewichtsverlies?

Aanbevolen