Dit is de training van één minuut die u zou moeten doen



Geen tijd om te oefenen? Sorry, je kunt dit excuus niet meer gebruiken.

We hebben een plan dat past in de drukste planningen. Ja, zelfs de jouwe. Het kost minder tijd (1 minuut!) Dan je zou moeten besteden aan het poetsen van je tanden (2 minuten). Maar we weten dat het geen wandeling in het park is. Als je het goed doet - 60 seconden intensieve, all-out, aërobe inspanning - zul je het voelen.

Dit is geen grapje. Onze One-Minute Morning Energizer-routine is gebaseerd op onderzoek met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) dat onlangs is uitgevoerd door inspanningsfysiologen aan de McMaster University in Canada.

Tientallen studies hebben aangetoond dat HIIT, of korte uitbarstingen van snelle, rigoureuze oefeningen ingeklemd tussen trage hersteltijden, meer calorieën verbrandt en de conditie beter verbetert dan lange, matige intensiteitsoefeningen, zoals joggen. Typische HIIT-workouts duren ongeveer 25 minuten, maar de McMaster-onderzoekers wilden zien of sporters gezondheids- en fitnessvoordelen konden halen uit veel kortere HIIT-sessies, zodat ze veertien zittende en te dikke mannen en vrouwen op hometrainers zetten voor een experiment.

De renners begonnen met 2 minuten gemakkelijk trappen om op te warmen. Toen werd hen gevraagd om zo hard en snel te pedaleren als ze konden gedurende slechts 20 seconden en dan langzaam gedurende 2 minuten te peddelen om op adem te komen. Ze herhaalden de intensieve trapfrequentiesegmenten nog twee keer tussen 2 minuten herstelperiode. In totaal duurde de training slechts 10 minuten, met slechts 1 minuut van de zeer intense, hartverscheurende variëteit. Na zes weken van deze superkorte work-outs drie keer per week gedaan te hebben, verbeterden de deelnemers het aerobe uithoudingsvermogen, de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en andere markers van gezondheid en fitheid aanzienlijk. Het experiment toonde aan dat aërobe trainingssessies met een hoge intensiteit, zelfs zeer korte oefeningen, je op het snelle spoor naar een fit lichaam konden zetten. De afhaalmaaltijden? Gebrek aan tijd mag je er nooit van weerhouden om wat beweging te krijgen.

Hoe te om de One-Minute Morning Energizer te doen

Shutterstock

We hebben de testworkout van de McMaster-onderzoekers aangepast in een pre-ontbijt-ritueel genaamd de One-Minute Morning Energizer en maakten het onderdeel van ons nieuwe dieetprogramma en boek, het 7-daagse buiksmeltdieet. We gebruiken één minuut intense aërobe training, opgesplitst in drie 20-seconden bursts met 60 seconden "actieve rust" -perioden. Met warming-up en cooling-down duurt de hele fitnessroutine slechts 6 minuten. We raden u aan dit te doen kort nadat u uit bed bent gestapt als een opwindende opwindende oproep voor de dag. Hier is een manier om het te doen, met behulp van lichaamsgewicht oefeningen in plaats van een stationaire fiets:

• Opwarmen (2 minuten) - 60 seconden traag, marcherend op de plaats terwijl u rond uw armen cirkelt gevolgd door 60 seconden gemakkelijk springende krikken.
• Krachttraining (20 seconden) - kies uit een van deze lichaamsgewichtoefeningen: armen-op-squats, bergbeklimmers of burpees.
• Herstel (60 seconden) - trage, gestage mars op zijn plaats.
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstelmars op zijn plaats (60 seconden).
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstel / afkoeling mars op zijn plaats (60 seconden) Klaar!

3 hart-pumpers
• Armen op de hurken: spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht. Hef beide armen boven je hoofd. Armen omhoog houden, je knieën buigen en je kont naar achteren duwen alsof je in een stoel zit. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Pauzeer een seconde en trek snel je benen recht om te gaan staan. Herhaal onmiddellijk en snel gedurende 20 seconden.
• Bergbeklimmer: ga naar de "opwaartse" opdrukpositie met uw handen direct onder uw schouders en armen recht. Buig en recht nu elk been op een afwisselende manier een voor een. Het is alsof je met je handen op de grond op de grond loopt. Probeer je knieën naar je borst te brengen met elke pomp van je benen. Doe deze zo snel mogelijk gedurende een volle 20 seconden.
• Burpees: deze geavanceerde oefening is vergelijkbaar met de squat thrusts die je hebt uitgevoerd in de gymles op de middelbare school, en het is een geweldige manier om de intensiteit op te voeren. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig op de knieën en de taille om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen op de vloer voor u. Spring snel met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie terechtkomt. (Optionele stap: doe op dit punt een push-up.) Spring dan met je voeten onder je terug en strek je benen om terug te springen naar een staande positie. Herhaal snel gedurende 20 seconden.

Je kunt bijna elke oefening vervangen door de drie die we hebben voorgesteld voor de 20-seconden hoge intensiteitsuitbarstingen, zelfs lopen kan werken zolang je er voldoende kracht op hebt om snel je hartslag te verhogen.

Je kunt een slecht dieet niet ontlopen

Shutterstock

Laten we duidelijk zijn: de One-Minute Morning Energizer geeft je geen wasbord-abs. Lichaamsbeweging zal je midden nooit zo goed doen kloppen als het aannemen van een dieet voor heel voedsel dat snel verbrandende koolhydraten, suikers en verwerkt voedsel tot een minimum beperkt. Het doel van de One-Minute Energizer is om je de gewoonte te geven elke dag een soort intense oefening te doen. Je zult genieten van de manier waarop je je 's ochtends voelt. Als je eenmaal wat aerobisch uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, wil je meer doen. Daarom hebben we langere, meer uitdagende oefeningsroutines opgenomen in het 7-daagse buiksmeltendieet - voor motivatie en plezier.

Gewichtsverlies, tot 14 pond in 7 dagen, op het buiksmeltendieet komt van een strategisch plan om snel kilo's en inches te smelten. Studies die in het boek worden benadrukt, laten zien dat mensen die snel afvallen vaak meer geneigd zijn om het op lange termijn uit te houden. We hebben een vierpuntenprogramma samengesteld dat het gewichtsverlies versnelt door middel van een dieet van voedingsmiddelen die rijk zijn aan superster-voedingsstoffen, flavonoïden genaamd. Je zou moeten:

• Begin elke ochtend met een eiwitrijke ontbijt-smoothie.
• Bouw uw hoofdmaaltijden rond hele voedingsmiddelen volgens de FLAVOR Foods-richtlijnen van het dieet.
• Zorg ervoor dat elk van uw maaltijden en snacks eiwitten bevat.
• Verwijder alle gezoete dranken (behalve smoothies); drink tot 16 glazen (8 ounce) water per dag.

Voor meer informatie over het programma dat u helpt om 2 kilo per dag kwijt te raken, neemt u een kopie van het 7-daagse buiksmeltdieet!

Aanbevolen
  • recepten: 11 Underrated Salad Greens-en hoe ze te eten

    11 Underrated Salad Greens-en hoe ze te eten

    Salade greens zijn nutritionele all-stars: ze zitten boordevol vitamines (waaronder A, B en K) en zijn rijk aan mineralen die je lichaam nodig heeft (zoals kalium, ijzer, calcium en magnesium). Salades met groene pigmenten, bekend als carotenoïden, kunnen het risico op kanker verlagen en uw botten sterk houden.
  • recepten: Meest gespelde kiprecepten van 2017

    Meest gespelde kiprecepten van 2017

    Naast het inspireren van ons woonkamerdecor en onze lentekledingkast, heeft Pinterest ons een overvloed aan heerlijke recepten bezorgd die een plekje op onze borden waard zijn. Op zoek naar een beetje inspo als het aankomt op het koken van je favoriete eiwit? Onze vrienden van Pinterest hebben de meest opgeslagen recepten voor kip verzameld vanaf oktober 2017
  • recepten: 20 Cranberry-recepten om een ​​crush te krijgen

    20 Cranberry-recepten om een ​​crush te krijgen

    Hoewel ze bekend staan ​​om hun vermogen om UTI's te voorkomen en te kalmeren, werden Amerikaanse veenbessen gebruikt door inheemse Amerikanen voor hun gezonde voedingsstoffen en fytochemicaliën lang voordat ze de Thanksgiving-eettafel bereikten. In feite verbeteren de kleine karmijnrode parels de mondgezondheid, verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, verhogen ze de immuniteit en worden ze door het American Institute For Cancer Research geciteerd als een voedsel dat kanker tegengaat. Bov
  • recepten: Kourtney Kardashian's Must-Try Holiday Cookie Recept

    Kourtney Kardashian's Must-Try Holiday Cookie Recept

    Ze is misschien fit en slank, maar dat betekent niet dat Kourtney Kardashian tijdens de vakantie niet aan snoepjes trekt. De realityster en moeder van drie cheats gewoon slim, met de hulp van zelfgemaakte "schone" cookies. En gelukkig voor ons, heeft ze onlangs haar app gebruikt om haar go-to-gingersnap-recept te delen dat volgens haar een vakantie moet zijn
  • recepten: 30 geheimen voor het maken van perfecte vulling

    30 geheimen voor het maken van perfecte vulling

    Thanksgiving rolt rond en je plant een indrukwekkend menu voor je dierbaren. Het koken van de kalkoen vereist wetenschappelijke precisie en een spreadsheet, en je overvloed aan kanten is zo overvloedig dat het de pelgrims kan laten huilen. Je aardappelpuree is simpelweg de zelfgemaakte hemel. Dus waarom, als het op vulling aankomt, buigen velen van ons zich naar de kacheltop
  • recepten: Zelfgemaakte rundvlees gerst soep

    Zelfgemaakte rundvlees gerst soep

    Deze luxe soepspotlighting gerst, van The Almond Eater, heeft een indrukwekkende 16 gram eiwit. Hoog in vitamine A en selenium, gaan we terug voor seconden van deze smakelijke soep. En voor we het vergeten, is gerst een van de beste complexe koolhydraten om te eten voor gewichtsverlies. ingrediënten: 2 kopjes blokjes rundvlees 2 eetlepels olijfolie ½ kopje wortelen, gehakt ¼ kopje bleekselderij, gehakt 3 knoflookteentjes, gehakt ¼ theelepel uipoeder 2 kopjes gerst 4 kopjes (32 oz.) R
  • recepten: 20 beste soepen voor uw Slow Cooker

    20 beste soepen voor uw Slow Cooker

    Er is gewoon iets over het lepelen van een dampende kom soep in je mond op een koude winterdag. Misschien is het de manier waarop de smaken tot leven komen op je tong of hoe de vloeistof op een of andere manier erin slaagt je hele lichaam te verwarmen terwijl het langs je keel naar beneden druppelt. Misschien zijn het de geruststellende herinneringen die het terugbrengt of alleen de minimale moeite die het kost om het te consumeren
  • recepten: 15 Creatieve manieren om ingeblikte vis te gebruiken

    15 Creatieve manieren om ingeblikte vis te gebruiken

    Vis (al dan niet ingeblikt) zit vol met essentiële vitamines en is rijk aan omega-3 vetzuren die helpen bij het bestrijden van buikvet. Maar in tegenstelling tot de verse dingen, ingeblikte vis komt op een veel lagere kosten en is klaar om te worden gegeten in seconden. Terwijl ingeblikte vis voordelig, handig en super goedkoop kan zijn, is het nog steeds niet precies het smakelijkste item waar je aan denkt als de lunch of snacktijd rondrent.
  • recepten: The Ultimate Burger

    The Ultimate Burger

    Het is bijna onmogelijk om een ​​hamburger te vinden in een sit-down restaurant met minder dan 1.000 calorieën. Beschuldig het vetrijke vlees en de zware specerijen. Hier beginnen we met gemalen borst, die relatief mager is maar vol zit met een perfecte hamburgersmaak. (De slager op je lokale markt zou graag een hapje voor je moeten vermalen.) We

Editor'S Choice

Herb gebraden kip met wortelgewassen

Ze zeggen dat je een kok kunt beoordelen op hoe goed ze een kip roosteren. Als dat het geval is, hebben de chefs van Boston Market een beetje hulp nodig. Dit recept produceert een onvergelijkbaar vochtige vogel, eenvoudig genoeg om op een doordeweekse avond te maken, maar elegant genoeg om voor de gasten te dienen