Dit is de training van één minuut die u zou moeten doen



Geen tijd om te oefenen? Sorry, je kunt dit excuus niet meer gebruiken.

We hebben een plan dat past in de drukste planningen. Ja, zelfs de jouwe. Het kost minder tijd (1 minuut!) Dan je zou moeten besteden aan het poetsen van je tanden (2 minuten). Maar we weten dat het geen wandeling in het park is. Als je het goed doet - 60 seconden intensieve, all-out, aërobe inspanning - zul je het voelen.

Dit is geen grapje. Onze One-Minute Morning Energizer-routine is gebaseerd op onderzoek met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) dat onlangs is uitgevoerd door inspanningsfysiologen aan de McMaster University in Canada.

Tientallen studies hebben aangetoond dat HIIT, of korte uitbarstingen van snelle, rigoureuze oefeningen ingeklemd tussen trage hersteltijden, meer calorieën verbrandt en de conditie beter verbetert dan lange, matige intensiteitsoefeningen, zoals joggen. Typische HIIT-workouts duren ongeveer 25 minuten, maar de McMaster-onderzoekers wilden zien of sporters gezondheids- en fitnessvoordelen konden halen uit veel kortere HIIT-sessies, zodat ze veertien zittende en te dikke mannen en vrouwen op hometrainers zetten voor een experiment.

De renners begonnen met 2 minuten gemakkelijk trappen om op te warmen. Toen werd hen gevraagd om zo hard en snel te pedaleren als ze konden gedurende slechts 20 seconden en dan langzaam gedurende 2 minuten te peddelen om op adem te komen. Ze herhaalden de intensieve trapfrequentiesegmenten nog twee keer tussen 2 minuten herstelperiode. In totaal duurde de training slechts 10 minuten, met slechts 1 minuut van de zeer intense, hartverscheurende variëteit. Na zes weken van deze superkorte work-outs drie keer per week gedaan te hebben, verbeterden de deelnemers het aerobe uithoudingsvermogen, de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en andere markers van gezondheid en fitheid aanzienlijk. Het experiment toonde aan dat aërobe trainingssessies met een hoge intensiteit, zelfs zeer korte oefeningen, je op het snelle spoor naar een fit lichaam konden zetten. De afhaalmaaltijden? Gebrek aan tijd mag je er nooit van weerhouden om wat beweging te krijgen.

Hoe te om de One-Minute Morning Energizer te doen

Shutterstock

We hebben de testworkout van de McMaster-onderzoekers aangepast in een pre-ontbijt-ritueel genaamd de One-Minute Morning Energizer en maakten het onderdeel van ons nieuwe dieetprogramma en boek, het 7-daagse buiksmeltdieet. We gebruiken één minuut intense aërobe training, opgesplitst in drie 20-seconden bursts met 60 seconden "actieve rust" -perioden. Met warming-up en cooling-down duurt de hele fitnessroutine slechts 6 minuten. We raden u aan dit te doen kort nadat u uit bed bent gestapt als een opwindende opwindende oproep voor de dag. Hier is een manier om het te doen, met behulp van lichaamsgewicht oefeningen in plaats van een stationaire fiets:

• Opwarmen (2 minuten) - 60 seconden traag, marcherend op de plaats terwijl u rond uw armen cirkelt gevolgd door 60 seconden gemakkelijk springende krikken.
• Krachttraining (20 seconden) - kies uit een van deze lichaamsgewichtoefeningen: armen-op-squats, bergbeklimmers of burpees.
• Herstel (60 seconden) - trage, gestage mars op zijn plaats.
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstelmars op zijn plaats (60 seconden).
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstel / afkoeling mars op zijn plaats (60 seconden) Klaar!

3 hart-pumpers
• Armen op de hurken: spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht. Hef beide armen boven je hoofd. Armen omhoog houden, je knieën buigen en je kont naar achteren duwen alsof je in een stoel zit. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Pauzeer een seconde en trek snel je benen recht om te gaan staan. Herhaal onmiddellijk en snel gedurende 20 seconden.
• Bergbeklimmer: ga naar de "opwaartse" opdrukpositie met uw handen direct onder uw schouders en armen recht. Buig en recht nu elk been op een afwisselende manier een voor een. Het is alsof je met je handen op de grond op de grond loopt. Probeer je knieën naar je borst te brengen met elke pomp van je benen. Doe deze zo snel mogelijk gedurende een volle 20 seconden.
• Burpees: deze geavanceerde oefening is vergelijkbaar met de squat thrusts die je hebt uitgevoerd in de gymles op de middelbare school, en het is een geweldige manier om de intensiteit op te voeren. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig op de knieën en de taille om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen op de vloer voor u. Spring snel met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie terechtkomt. (Optionele stap: doe op dit punt een push-up.) Spring dan met je voeten onder je terug en strek je benen om terug te springen naar een staande positie. Herhaal snel gedurende 20 seconden.

Je kunt bijna elke oefening vervangen door de drie die we hebben voorgesteld voor de 20-seconden hoge intensiteitsuitbarstingen, zelfs lopen kan werken zolang je er voldoende kracht op hebt om snel je hartslag te verhogen.

Je kunt een slecht dieet niet ontlopen

Shutterstock

Laten we duidelijk zijn: de One-Minute Morning Energizer geeft je geen wasbord-abs. Lichaamsbeweging zal je midden nooit zo goed doen kloppen als het aannemen van een dieet voor heel voedsel dat snel verbrandende koolhydraten, suikers en verwerkt voedsel tot een minimum beperkt. Het doel van de One-Minute Energizer is om je de gewoonte te geven elke dag een soort intense oefening te doen. Je zult genieten van de manier waarop je je 's ochtends voelt. Als je eenmaal wat aerobisch uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, wil je meer doen. Daarom hebben we langere, meer uitdagende oefeningsroutines opgenomen in het 7-daagse buiksmeltendieet - voor motivatie en plezier.

Gewichtsverlies, tot 14 pond in 7 dagen, op het buiksmeltendieet komt van een strategisch plan om snel kilo's en inches te smelten. Studies die in het boek worden benadrukt, laten zien dat mensen die snel afvallen vaak meer geneigd zijn om het op lange termijn uit te houden. We hebben een vierpuntenprogramma samengesteld dat het gewichtsverlies versnelt door middel van een dieet van voedingsmiddelen die rijk zijn aan superster-voedingsstoffen, flavonoïden genaamd. Je zou moeten:

• Begin elke ochtend met een eiwitrijke ontbijt-smoothie.
• Bouw uw hoofdmaaltijden rond hele voedingsmiddelen volgens de FLAVOR Foods-richtlijnen van het dieet.
• Zorg ervoor dat elk van uw maaltijden en snacks eiwitten bevat.
• Verwijder alle gezoete dranken (behalve smoothies); drink tot 16 glazen (8 ounce) water per dag.

Voor meer informatie over het programma dat u helpt om 2 kilo per dag kwijt te raken, neemt u een kopie van het 7-daagse buiksmeltdieet!

Aanbevolen
  • boodschappen: 70 Meest populaire frisdranken Gerangschikt op How Toxic They Are

    70 Meest populaire frisdranken Gerangschikt op How Toxic They Are

    Philadelphia is de eerste grote Amerikaanse stad die een belasting op soda-1, 5 cent per ounce doorgeeft, wat ongeveer $ 1 meer is voor een 2-liter. Andere steden hebben soortgelijke belastingen opgelegd, waaronder Berkeley, CA, San Francisco, Seattle en Boulder, CO. De waarheid is dat je niet op deze locaties hoeft te wonen om de prijs van frisdrank te betalen
  • boodschappen: 15 Beste nieuwe voedingsmiddelen voor een platte buik

    15 Beste nieuwe voedingsmiddelen voor een platte buik

    Avocado. Volkorenbrood. Fruit en groenten. Kip. Vis. Quinoa. Als je op dieet bent, kan de typische boodschappenlijst - hoe zet ik dit? - behoorlijk saai zijn. Dat lijkt een noodzakelijke opoffering als gewichtsverlies het doel is. En terwijl je vasthoudt aan dezelfde gezonde ingrediënten, kan het bereiden van maaltijden en slim tussendoortjes een fluitje van een cent worden.
  • boodschappen: Instant havermout voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    Instant havermout voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    En we zijn niet alleen kort samengesmolten als het gaat om technologie. We willen ook dat ons eten in een oogwenk klaar staat. Je weet dat het eten van havermout bij het ontbijt je kan helpen om effectiever gewicht te verliezen dan kant-en-klare granen, maar het op het vuur zetten kost gewoon meer tijd dan je moet missen
  • boodschappen: 7 beste nieuwe gezonde chocolaatjes

    7 beste nieuwe gezonde chocolaatjes

    Elke chocoladeliefhebber heeft zijn favoriet snoepje waar ze absoluut niet zonder kunnen. Maar soms moeten zelfs de meest die-hard Green & Black fans dingen opschudden. En er zijn een aantal heerlijke nieuwe producten op de markt die zeker zijn om zelfs de sterkste zoete hunkeren tevreden te stellen - zonder de caloriebank te verbreken
  • boodschappen: 8 Fascinerende weetjes over Candy Corn

    8 Fascinerende weetjes over Candy Corn

    Welke van de volgende fascinerende feiten zal je deze Halloween met je vrienden delen? We garanderen dat er hier iets is dat een traktatie is om te leren, ongeacht hoe je je voelt over snoepgraan.
  • boodschappen: 20 beste voedingsmiddelen voor het Keto-dieet

    20 beste voedingsmiddelen voor het Keto-dieet

    Het valt niet te ontkennen dat het ketogene dieet (kortweg Keto) de nieuwste trend in voeding is. En hoewel het nog steeds controversieel is onder diëtisten, artsen en andere voedingsdeskundigen, is er wetenschappelijk onderzoek om het te ondersteunen. Sterker nog, een studie gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health heeft vastgesteld dat het volgen van een ketogeen dieet kan helpen om het hongerniveau onder controle te houden en de stofwisseling te verbeteren.
  • boodschappen: Beste chocolaatjes voor gewichtsverlies

    Beste chocolaatjes voor gewichtsverlies

    Of uw zoetekauw nu de baas is of niet, we genieten allemaal af en toe van een beetje verwennerij. Chocolade en snoep zijn de ondergang geweest van menig dieet, maar dat betekent niet dat je ze helemaal uit je leven moet sluiten. Hoewel de snoepgang ongelooflijk overweldigend kan zijn, zijn er opties die passen in elk gezond maaltijdplan
  • boodschappen: The Best Grocery Store Rotisserie Kippen-Ranked!

    The Best Grocery Store Rotisserie Kippen-Ranked!

    Rotisserie-kip is de onbezongen held van doordeweekse diners: het helpt je om snel een maaltijd op tafel te krijgen, of je de vogel nu recht uit de container eet of in een snelle en gemakkelijke salsa verde-chili snijdt. En het vooraf voorbereide eiwit is ook een behoorlijk gezonde optie. Het zit boordevol magere eiwitten - die je magerder kunt maken als je de huid weggooit - en energiegevende B-vitaminen, immuunbevorderende mineralen en huidverjongende collageen
  • boodschappen: Merken die voedseladditieven van hun producten verwijderen

    Merken die voedseladditieven van hun producten verwijderen

    Aardolie bijproducten. Bug delen. Houtkrullen. Eendenveren. Als je het je kunt voorstellen, eet je het waarschijnlijk elke dag als een van de meer dan 3.000 natuurlijke en kunstmatige chemicaliën die in onze voedselvoorziening voorkomen. Maar na een decennium van rapportage over abominabele additieven, ongerijmde bewaarmiddelen en gekke calorieën telt de redactie bij Eat This, Not That!

Editor'S Choice

Deze verrassende vrucht is het nieuwe melkalternatief

We weten wat je denkt: hoe krijgen ze nou melk van een banaan ?! Welnu, het korte antwoord is: dat doen ze niet. Commerciële producenten van het bananensmoothie-achtige product doen dit door bananenpuree te combineren met water, sojamelk, suiker, havermeel en koudgeperste lijnzaad. Het mengsel wordt vervolgens versterkt met een groot aantal vitamines.