Dit is de training van één minuut die u zou moeten doen



Geen tijd om te oefenen? Sorry, je kunt dit excuus niet meer gebruiken.

We hebben een plan dat past in de drukste planningen. Ja, zelfs de jouwe. Het kost minder tijd (1 minuut!) Dan je zou moeten besteden aan het poetsen van je tanden (2 minuten). Maar we weten dat het geen wandeling in het park is. Als je het goed doet - 60 seconden intensieve, all-out, aërobe inspanning - zul je het voelen.

Dit is geen grapje. Onze One-Minute Morning Energizer-routine is gebaseerd op onderzoek met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) dat onlangs is uitgevoerd door inspanningsfysiologen aan de McMaster University in Canada.

Tientallen studies hebben aangetoond dat HIIT, of korte uitbarstingen van snelle, rigoureuze oefeningen ingeklemd tussen trage hersteltijden, meer calorieën verbrandt en de conditie beter verbetert dan lange, matige intensiteitsoefeningen, zoals joggen. Typische HIIT-workouts duren ongeveer 25 minuten, maar de McMaster-onderzoekers wilden zien of sporters gezondheids- en fitnessvoordelen konden halen uit veel kortere HIIT-sessies, zodat ze veertien zittende en te dikke mannen en vrouwen op hometrainers zetten voor een experiment.

De renners begonnen met 2 minuten gemakkelijk trappen om op te warmen. Toen werd hen gevraagd om zo hard en snel te pedaleren als ze konden gedurende slechts 20 seconden en dan langzaam gedurende 2 minuten te peddelen om op adem te komen. Ze herhaalden de intensieve trapfrequentiesegmenten nog twee keer tussen 2 minuten herstelperiode. In totaal duurde de training slechts 10 minuten, met slechts 1 minuut van de zeer intense, hartverscheurende variëteit. Na zes weken van deze superkorte work-outs drie keer per week gedaan te hebben, verbeterden de deelnemers het aerobe uithoudingsvermogen, de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en andere markers van gezondheid en fitheid aanzienlijk. Het experiment toonde aan dat aërobe trainingssessies met een hoge intensiteit, zelfs zeer korte oefeningen, je op het snelle spoor naar een fit lichaam konden zetten. De afhaalmaaltijden? Gebrek aan tijd mag je er nooit van weerhouden om wat beweging te krijgen.

Hoe te om de One-Minute Morning Energizer te doen

Shutterstock

We hebben de testworkout van de McMaster-onderzoekers aangepast in een pre-ontbijt-ritueel genaamd de One-Minute Morning Energizer en maakten het onderdeel van ons nieuwe dieetprogramma en boek, het 7-daagse buiksmeltdieet. We gebruiken één minuut intense aërobe training, opgesplitst in drie 20-seconden bursts met 60 seconden "actieve rust" -perioden. Met warming-up en cooling-down duurt de hele fitnessroutine slechts 6 minuten. We raden u aan dit te doen kort nadat u uit bed bent gestapt als een opwindende opwindende oproep voor de dag. Hier is een manier om het te doen, met behulp van lichaamsgewicht oefeningen in plaats van een stationaire fiets:

• Opwarmen (2 minuten) - 60 seconden traag, marcherend op de plaats terwijl u rond uw armen cirkelt gevolgd door 60 seconden gemakkelijk springende krikken.
• Krachttraining (20 seconden) - kies uit een van deze lichaamsgewichtoefeningen: armen-op-squats, bergbeklimmers of burpees.
• Herstel (60 seconden) - trage, gestage mars op zijn plaats.
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstelmars op zijn plaats (60 seconden).
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstel / afkoeling mars op zijn plaats (60 seconden) Klaar!

3 hart-pumpers
• Armen op de hurken: spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht. Hef beide armen boven je hoofd. Armen omhoog houden, je knieën buigen en je kont naar achteren duwen alsof je in een stoel zit. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Pauzeer een seconde en trek snel je benen recht om te gaan staan. Herhaal onmiddellijk en snel gedurende 20 seconden.
• Bergbeklimmer: ga naar de "opwaartse" opdrukpositie met uw handen direct onder uw schouders en armen recht. Buig en recht nu elk been op een afwisselende manier een voor een. Het is alsof je met je handen op de grond op de grond loopt. Probeer je knieën naar je borst te brengen met elke pomp van je benen. Doe deze zo snel mogelijk gedurende een volle 20 seconden.
• Burpees: deze geavanceerde oefening is vergelijkbaar met de squat thrusts die je hebt uitgevoerd in de gymles op de middelbare school, en het is een geweldige manier om de intensiteit op te voeren. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig op de knieën en de taille om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen op de vloer voor u. Spring snel met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie terechtkomt. (Optionele stap: doe op dit punt een push-up.) Spring dan met je voeten onder je terug en strek je benen om terug te springen naar een staande positie. Herhaal snel gedurende 20 seconden.

Je kunt bijna elke oefening vervangen door de drie die we hebben voorgesteld voor de 20-seconden hoge intensiteitsuitbarstingen, zelfs lopen kan werken zolang je er voldoende kracht op hebt om snel je hartslag te verhogen.

Je kunt een slecht dieet niet ontlopen

Shutterstock

Laten we duidelijk zijn: de One-Minute Morning Energizer geeft je geen wasbord-abs. Lichaamsbeweging zal je midden nooit zo goed doen kloppen als het aannemen van een dieet voor heel voedsel dat snel verbrandende koolhydraten, suikers en verwerkt voedsel tot een minimum beperkt. Het doel van de One-Minute Energizer is om je de gewoonte te geven elke dag een soort intense oefening te doen. Je zult genieten van de manier waarop je je 's ochtends voelt. Als je eenmaal wat aerobisch uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, wil je meer doen. Daarom hebben we langere, meer uitdagende oefeningsroutines opgenomen in het 7-daagse buiksmeltendieet - voor motivatie en plezier.

Gewichtsverlies, tot 14 pond in 7 dagen, op het buiksmeltendieet komt van een strategisch plan om snel kilo's en inches te smelten. Studies die in het boek worden benadrukt, laten zien dat mensen die snel afvallen vaak meer geneigd zijn om het op lange termijn uit te houden. We hebben een vierpuntenprogramma samengesteld dat het gewichtsverlies versnelt door middel van een dieet van voedingsmiddelen die rijk zijn aan superster-voedingsstoffen, flavonoïden genaamd. Je zou moeten:

• Begin elke ochtend met een eiwitrijke ontbijt-smoothie.
• Bouw uw hoofdmaaltijden rond hele voedingsmiddelen volgens de FLAVOR Foods-richtlijnen van het dieet.
• Zorg ervoor dat elk van uw maaltijden en snacks eiwitten bevat.
• Verwijder alle gezoete dranken (behalve smoothies); drink tot 16 glazen (8 ounce) water per dag.

Voor meer informatie over het programma dat u helpt om 2 kilo per dag kwijt te raken, neemt u een kopie van het 7-daagse buiksmeltdieet!

Aanbevolen
  • recepten: 25 omgang met gezonde ingrediënten voor bakken

    25 omgang met gezonde ingrediënten voor bakken

    Peering in de glazen kist van een bakkerszaak of het lonken van de verrukkelijke brouwsels in je plaatselijke cupcake-winkel is de helft van het plezier wanneer je je overgeeft aan een zoete traktatie. Maar als je dat deel overslaat en je gebakken goederen thuis maakt, dan is er echt geen reden om niet te saneren wat je in je lichaam stopt
  • recepten: De 25 beste smoothies ooit voor gewichtsverlies

    De 25 beste smoothies ooit voor gewichtsverlies

    Als je de macht had om je leven beter te maken in slechts 30 seconden, zou je het dan gebruiken? Welnu, die kracht is van jou. Met een eenvoudige druk op de knop kunt u van uw lichaam een ​​hyperefficiënte vetverbrandingsmachine maken door uw stofwisseling op gang te brengen, uw spieren te versterken en te definiëren en de genen die bijdragen aan de opslag van vet en talloze chronische gezondheidsproblemen uit te schakelen. Het
  • recepten: 10 meest populaire snelkookpan-recepten van 2017

    10 meest populaire snelkookpan-recepten van 2017

    Mason-jar-handwerk en snacks na de training zijn niet de enige trends die mensen tegenwoordig als een gek aan het pinnen zijn. Jaar op jaar heeft Pinterest een enorme stijging van 691 procent in saves behaald voor recepten met snelkookpan. (Ja, maaltijden die tot stand komen met behulp van die zelfregulerende hete pot die je hebt bedoeld om je poten op te krijgen
  • recepten: 7 Gezonde, zelfgemaakte frisdranken

    7 Gezonde, zelfgemaakte frisdranken

    Knal. Fizz. Slok. Ah! Er gaat niets boven het zoete geluid van een frisdrankblikje dat opent en de smaak van de eerste koele druppels. Cola's verslavende verrukking is moeilijk te negeren - en nog moeilijker om op te geven - hoewel de meesten van ons weten dat de bruisende drank behoorlijk ernstige gezondheidsrisico's met zich meebrengt
  • recepten: 24 Essentiële grilltips Van topkoks

    24 Essentiële grilltips Van topkoks

    Of je nu eerder hebt gegrild of niet, het tuinmeubilair kan overweldigend zijn om te gebruiken. Hoe hoog moet je de grill opwarmen? Hoe lang duurt het voordat uw vlees kookt? Welke houtskool moet je gebruiken? Een kleine vergissing kan je burger van de knal halen, daarom hebben we topkoks, grillmeesters, slagers en andere professionele koks geraadpleegd om je griltips te geven die je de ster van je zomerfeest maken
  • recepten: De 20 beste films voor fijnproevers

    De 20 beste films voor fijnproevers

    Als je jezelf als een foodie classificeert, dan geek je waarschijnlijk over films met eten, gastronomie en alles daartussenin. Maar als je een buitenbeentje bent zoals ik, ben je het erover eens dat voedsel mensen kan samenbrengen - en dat is de moraal van elk van de onderstaande films. Of je nu plannen maakt om een ​​maaltijd te bereiden met vrienden of een afspraak maakt in een lokaal restaurant, heerlijk eten samen eten is de perfecte gelegenheid om na te denken, bij te praten en het leven te vieren. Mo
  • recepten: 15 Pho-tips voor een platte buik

    15 Pho-tips voor een platte buik

    Aanpasbaar eten is tegenwoordig een echte rage. Bedrijven zoals Chipotle en Pinkberry hebben de restaurantmarkt stormenderhand veroverd omdat ze de macht teruggeven aan de mensen. Van portiegrootte tot toppings, klanten kunnen precies bestellen wat ze willen. De nieuwste trend in aanpasbaar eten is Pho, de noedelschotel waar iedereen aan het praten is en de mond van iedereen water geeft
  • recepten: 21 Mondwatering Spiralizer-recepten

    21 Mondwatering Spiralizer-recepten

    Van courgette (aka zoodles) tot knolselderenspaghetti (vegetti), spiraalvormig voedsel is gewoon leuker. En het is beter voor jou. Met één eenvoudige tool kunt u het voedingsprofiel, het aantal koolhydraten, slootgluten en / of elke maaltijd veganiseren. Trouwens, een spiralisator maakt niet alleen de dingen twirly krullerig; de game-changing gadget kan uien veranderen in ringen, aardappelen in chips en meer.
  • recepten: 23 veganistische voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

    23 veganistische voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

    Je kwam. Je hebt geslagen. Je veroverde zowat elke vetverbrandende veganistische smoothie die je kon bedenken. En nu je veganistische reinigingszaak voorbij is, ben je vastbesloten om meer plantaardig voedsel te eten. Of misschien ben je al een tijdje vegetariër en denk je dat het tijd is om de stap te zetten.

Editor'S Choice

Wat zit er echt in je energiedrank?

Heb je je ooit afgevraagd waarom alle energiedrankjes smaken als hoestsiroop? Zonder twijfel maakt deze vreemde medicinale smaak dat consumenten het gevoel hebben dat ze echte voordelen halen uit een van deze blikjes. Het enige wat ze echt afleiden, is echter een te dure chemische cocktail met het cafeïnegehalte van een sterke kop koffie.