Dit is de training van één minuut die u zou moeten doen



Geen tijd om te oefenen? Sorry, je kunt dit excuus niet meer gebruiken.

We hebben een plan dat past in de drukste planningen. Ja, zelfs de jouwe. Het kost minder tijd (1 minuut!) Dan je zou moeten besteden aan het poetsen van je tanden (2 minuten). Maar we weten dat het geen wandeling in het park is. Als je het goed doet - 60 seconden intensieve, all-out, aërobe inspanning - zul je het voelen.

Dit is geen grapje. Onze One-Minute Morning Energizer-routine is gebaseerd op onderzoek met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) dat onlangs is uitgevoerd door inspanningsfysiologen aan de McMaster University in Canada.

Tientallen studies hebben aangetoond dat HIIT, of korte uitbarstingen van snelle, rigoureuze oefeningen ingeklemd tussen trage hersteltijden, meer calorieën verbrandt en de conditie beter verbetert dan lange, matige intensiteitsoefeningen, zoals joggen. Typische HIIT-workouts duren ongeveer 25 minuten, maar de McMaster-onderzoekers wilden zien of sporters gezondheids- en fitnessvoordelen konden halen uit veel kortere HIIT-sessies, zodat ze veertien zittende en te dikke mannen en vrouwen op hometrainers zetten voor een experiment.

De renners begonnen met 2 minuten gemakkelijk trappen om op te warmen. Toen werd hen gevraagd om zo hard en snel te pedaleren als ze konden gedurende slechts 20 seconden en dan langzaam gedurende 2 minuten te peddelen om op adem te komen. Ze herhaalden de intensieve trapfrequentiesegmenten nog twee keer tussen 2 minuten herstelperiode. In totaal duurde de training slechts 10 minuten, met slechts 1 minuut van de zeer intense, hartverscheurende variëteit. Na zes weken van deze superkorte work-outs drie keer per week gedaan te hebben, verbeterden de deelnemers het aerobe uithoudingsvermogen, de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en andere markers van gezondheid en fitheid aanzienlijk. Het experiment toonde aan dat aërobe trainingssessies met een hoge intensiteit, zelfs zeer korte oefeningen, je op het snelle spoor naar een fit lichaam konden zetten. De afhaalmaaltijden? Gebrek aan tijd mag je er nooit van weerhouden om wat beweging te krijgen.

Hoe te om de One-Minute Morning Energizer te doen

Shutterstock

We hebben de testworkout van de McMaster-onderzoekers aangepast in een pre-ontbijt-ritueel genaamd de One-Minute Morning Energizer en maakten het onderdeel van ons nieuwe dieetprogramma en boek, het 7-daagse buiksmeltdieet. We gebruiken één minuut intense aërobe training, opgesplitst in drie 20-seconden bursts met 60 seconden "actieve rust" -perioden. Met warming-up en cooling-down duurt de hele fitnessroutine slechts 6 minuten. We raden u aan dit te doen kort nadat u uit bed bent gestapt als een opwindende opwindende oproep voor de dag. Hier is een manier om het te doen, met behulp van lichaamsgewicht oefeningen in plaats van een stationaire fiets:

• Opwarmen (2 minuten) - 60 seconden traag, marcherend op de plaats terwijl u rond uw armen cirkelt gevolgd door 60 seconden gemakkelijk springende krikken.
• Krachttraining (20 seconden) - kies uit een van deze lichaamsgewichtoefeningen: armen-op-squats, bergbeklimmers of burpees.
• Herstel (60 seconden) - trage, gestage mars op zijn plaats.
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstelmars op zijn plaats (60 seconden).
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstel / afkoeling mars op zijn plaats (60 seconden) Klaar!

3 hart-pumpers
• Armen op de hurken: spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht. Hef beide armen boven je hoofd. Armen omhoog houden, je knieën buigen en je kont naar achteren duwen alsof je in een stoel zit. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Pauzeer een seconde en trek snel je benen recht om te gaan staan. Herhaal onmiddellijk en snel gedurende 20 seconden.
• Bergbeklimmer: ga naar de "opwaartse" opdrukpositie met uw handen direct onder uw schouders en armen recht. Buig en recht nu elk been op een afwisselende manier een voor een. Het is alsof je met je handen op de grond op de grond loopt. Probeer je knieën naar je borst te brengen met elke pomp van je benen. Doe deze zo snel mogelijk gedurende een volle 20 seconden.
• Burpees: deze geavanceerde oefening is vergelijkbaar met de squat thrusts die je hebt uitgevoerd in de gymles op de middelbare school, en het is een geweldige manier om de intensiteit op te voeren. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig op de knieën en de taille om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen op de vloer voor u. Spring snel met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie terechtkomt. (Optionele stap: doe op dit punt een push-up.) Spring dan met je voeten onder je terug en strek je benen om terug te springen naar een staande positie. Herhaal snel gedurende 20 seconden.

Je kunt bijna elke oefening vervangen door de drie die we hebben voorgesteld voor de 20-seconden hoge intensiteitsuitbarstingen, zelfs lopen kan werken zolang je er voldoende kracht op hebt om snel je hartslag te verhogen.

Je kunt een slecht dieet niet ontlopen

Shutterstock

Laten we duidelijk zijn: de One-Minute Morning Energizer geeft je geen wasbord-abs. Lichaamsbeweging zal je midden nooit zo goed doen kloppen als het aannemen van een dieet voor heel voedsel dat snel verbrandende koolhydraten, suikers en verwerkt voedsel tot een minimum beperkt. Het doel van de One-Minute Energizer is om je de gewoonte te geven elke dag een soort intense oefening te doen. Je zult genieten van de manier waarop je je 's ochtends voelt. Als je eenmaal wat aerobisch uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, wil je meer doen. Daarom hebben we langere, meer uitdagende oefeningsroutines opgenomen in het 7-daagse buiksmeltendieet - voor motivatie en plezier.

Gewichtsverlies, tot 14 pond in 7 dagen, op het buiksmeltendieet komt van een strategisch plan om snel kilo's en inches te smelten. Studies die in het boek worden benadrukt, laten zien dat mensen die snel afvallen vaak meer geneigd zijn om het op lange termijn uit te houden. We hebben een vierpuntenprogramma samengesteld dat het gewichtsverlies versnelt door middel van een dieet van voedingsmiddelen die rijk zijn aan superster-voedingsstoffen, flavonoïden genaamd. Je zou moeten:

• Begin elke ochtend met een eiwitrijke ontbijt-smoothie.
• Bouw uw hoofdmaaltijden rond hele voedingsmiddelen volgens de FLAVOR Foods-richtlijnen van het dieet.
• Zorg ervoor dat elk van uw maaltijden en snacks eiwitten bevat.
• Verwijder alle gezoete dranken (behalve smoothies); drink tot 16 glazen (8 ounce) water per dag.

Voor meer informatie over het programma dat u helpt om 2 kilo per dag kwijt te raken, neemt u een kopie van het 7-daagse buiksmeltdieet!

Aanbevolen
  • betere gezondheid: 20 gezondheidsvragen beantwoord in Emoji's

    20 gezondheidsvragen beantwoord in Emoji's

    Tot nu toe zou je eigenlijk woorden moeten lezen als je wilde weten waarom suiker slecht voor je was of dat je nog steeds wijn kon drinken op een dieet. Emoji met rollende ogen . Daar hebben we geen tijd voor. Dus totdat wetenschappers een informatiechip uitvinden die we kunnen invoegen in onze menselijke harde schijven om automatisch kennis te downloaden, houden we vast aan de volgende eenvoudigste manier om informatie te absorberen - via eenvoudige smileys en kleine foto's
  • betere gezondheid: 20 Natuurlijke diuretica om toe te voegen aan uw dieet

    20 Natuurlijke diuretica om toe te voegen aan uw dieet

    Er zijn een paar dingen zo frustrerend als een zeurende buikzwelling als je ijverig aan het trainen bent en je aan een gezond dieet houdt. Ook al doe je misschien de juiste dingen (koekjes opgeven, creamer in koffie overslaan!), Voel je de manier waarop je je wilt voelen misschien minder om dingen uit te knippen en, goed, dingen toe te voegen
  • betere gezondheid: Te veel rood vlees eten Verhoog het risico op eetlust en ziekte

    Te veel rood vlees eten Verhoog het risico op eetlust en ziekte

    Hoewel rood vlees zit boordevol eiwitten, een voedingsmiddel dat wordt gebruikt om gewicht te verliezen , is het ook een rijke bron van ijzer. Dit mineraal, wanneer het in overmaat wordt geconsumeerd, kan volgens een Journal of Clinical Investigation- studie het risico op gewichtstoename en ziekte verhogen
  • betere gezondheid: Wat 21 voedingsdeskundigen eten als ze gestresseerd zijn

    Wat 21 voedingsdeskundigen eten als ze gestresseerd zijn

    Een verbijsterende 75 procent van de volwassenen meldde de afgelopen maand matige tot hoge niveaus van stress te hebben ervaren - en bijna de helft van deze mensen rapporteerde ook dat hun stress het afgelopen jaar is toegenomen, concludeerde de American Psychological Association. Als je resoneert met die cijfers, zoals de meesten van ons doen, ben je opgelucht dat een eenvoudige oplossing in je keuken ligt
  • betere gezondheid: De 20 minuten durende oplossing voor een langere levensduur

    De 20 minuten durende oplossing voor een langere levensduur

    Het blijkt dat je een gigantische stap kunt nemen naar een gezonder leven in minder tijd dan het duurt om een ​​aflevering van "The Big Bang Theory" te bekijken. Volgens een nieuw rapport in het American Journal of Critical Nutrition kan een stevige wandeling van 20 minuten-ongeacht wat je weegt-je echt helpen langer te leven. Ge
  • betere gezondheid: 4 Teas Better Than Therapy

    4 Teas Better Than Therapy

    Wat als de echte boosdoener iets sneakers en sluwer was, iets wat je niet kon zien, niet kon proeven en niet uit je leven kon komen? Nee, ik heb het niet over de Kardashians. Ik bedoel iets dat nog alomtegenwoordiger is: stress. Stress ontspoort je gewichtsverlies op verschillende manieren: Het stress-nosh-effect
  • betere gezondheid: 5 Schokkende bronnen van transvet

    5 Schokkende bronnen van transvet

    Hoewel verzadigd vet de afgelopen decennia de meeste haat heeft gekregen, blijkt er een ander soort slecht vet te zijn waar we ons zorgen over moeten maken - transvetten. Hoewel recent onderzoek heeft aangetoond dat verzadigd vet geen negatieve invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed zoals we ooit dachten, blijkt dat sterk verwerkte transvetten van gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën het LDL-cholesterol of "slecht" cholesterol verhogen en HDL of "goed" verlagen.
  • betere gezondheid: 20 geheimen om elke keer beter te koken

    20 geheimen om elke keer beter te koken

    Als je drukke agenda ook het voorbereiden van een grote date of hosting voor de feestdagen omvat, is weten hoe je moet koken een vaardigheid die zelden onopgemerkt blijft. Ondanks onze beste bedoelingen (en al die kookboeken die thuis stof verzamelen), hebben velen van ons nog steeds meer missers dan hits in de keuken
  • betere gezondheid: De 20 beste voedingsmiddelen om Lupus te bestrijden

    De 20 beste voedingsmiddelen om Lupus te bestrijden

    Lupus zet het immuunsysteem in de aanvalsmodus, maar in dit geval begint het zijn eigen lichaam aan te vallen. Hoewel lupus te behandelen is met medicijnen, is er geen manier om de ziekte te voorkomen. "We willen allemaal graag geloven dat goed eten en sporten de auto-immuunziekte kunnen helpen voorkomen, maar als je het van een afstand bekijkt, en een objectieve POV, zijn de gegevens niet rotsvast", zegt Dr

Editor'S Choice

Coco-Nuts Smoothie

Je denkt misschien dat je jezelf een plezier doet door geen pinda's te gebruiken voor meer exotische notensmeersels, maar er is absoluut niets mis met het staan ​​door eenvoudige, oude pindakaas. Het is eiwitrijker dan andere noten (bijna vier keer zoveel eiwit als cashewnoten) en zit ook vol folaat. Bo