Dit is de training van één minuut die u zou moeten doen



Geen tijd om te oefenen? Sorry, je kunt dit excuus niet meer gebruiken.

We hebben een plan dat past in de drukste planningen. Ja, zelfs de jouwe. Het kost minder tijd (1 minuut!) Dan je zou moeten besteden aan het poetsen van je tanden (2 minuten). Maar we weten dat het geen wandeling in het park is. Als je het goed doet - 60 seconden intensieve, all-out, aërobe inspanning - zul je het voelen.

Dit is geen grapje. Onze One-Minute Morning Energizer-routine is gebaseerd op onderzoek met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) dat onlangs is uitgevoerd door inspanningsfysiologen aan de McMaster University in Canada.

Tientallen studies hebben aangetoond dat HIIT, of korte uitbarstingen van snelle, rigoureuze oefeningen ingeklemd tussen trage hersteltijden, meer calorieën verbrandt en de conditie beter verbetert dan lange, matige intensiteitsoefeningen, zoals joggen. Typische HIIT-workouts duren ongeveer 25 minuten, maar de McMaster-onderzoekers wilden zien of sporters gezondheids- en fitnessvoordelen konden halen uit veel kortere HIIT-sessies, zodat ze veertien zittende en te dikke mannen en vrouwen op hometrainers zetten voor een experiment.

De renners begonnen met 2 minuten gemakkelijk trappen om op te warmen. Toen werd hen gevraagd om zo hard en snel te pedaleren als ze konden gedurende slechts 20 seconden en dan langzaam gedurende 2 minuten te peddelen om op adem te komen. Ze herhaalden de intensieve trapfrequentiesegmenten nog twee keer tussen 2 minuten herstelperiode. In totaal duurde de training slechts 10 minuten, met slechts 1 minuut van de zeer intense, hartverscheurende variëteit. Na zes weken van deze superkorte work-outs drie keer per week gedaan te hebben, verbeterden de deelnemers het aerobe uithoudingsvermogen, de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en andere markers van gezondheid en fitheid aanzienlijk. Het experiment toonde aan dat aërobe trainingssessies met een hoge intensiteit, zelfs zeer korte oefeningen, je op het snelle spoor naar een fit lichaam konden zetten. De afhaalmaaltijden? Gebrek aan tijd mag je er nooit van weerhouden om wat beweging te krijgen.

Hoe te om de One-Minute Morning Energizer te doen

Shutterstock

We hebben de testworkout van de McMaster-onderzoekers aangepast in een pre-ontbijt-ritueel genaamd de One-Minute Morning Energizer en maakten het onderdeel van ons nieuwe dieetprogramma en boek, het 7-daagse buiksmeltdieet. We gebruiken één minuut intense aërobe training, opgesplitst in drie 20-seconden bursts met 60 seconden "actieve rust" -perioden. Met warming-up en cooling-down duurt de hele fitnessroutine slechts 6 minuten. We raden u aan dit te doen kort nadat u uit bed bent gestapt als een opwindende opwindende oproep voor de dag. Hier is een manier om het te doen, met behulp van lichaamsgewicht oefeningen in plaats van een stationaire fiets:

• Opwarmen (2 minuten) - 60 seconden traag, marcherend op de plaats terwijl u rond uw armen cirkelt gevolgd door 60 seconden gemakkelijk springende krikken.
• Krachttraining (20 seconden) - kies uit een van deze lichaamsgewichtoefeningen: armen-op-squats, bergbeklimmers of burpees.
• Herstel (60 seconden) - trage, gestage mars op zijn plaats.
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstelmars op zijn plaats (60 seconden).
• Arms-up squats / bergbeklimmers / of burpees (20 seconden).
• Herstel / afkoeling mars op zijn plaats (60 seconden) Klaar!

3 hart-pumpers
• Armen op de hurken: spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht. Hef beide armen boven je hoofd. Armen omhoog houden, je knieën buigen en je kont naar achteren duwen alsof je in een stoel zit. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Pauzeer een seconde en trek snel je benen recht om te gaan staan. Herhaal onmiddellijk en snel gedurende 20 seconden.
• Bergbeklimmer: ga naar de "opwaartse" opdrukpositie met uw handen direct onder uw schouders en armen recht. Buig en recht nu elk been op een afwisselende manier een voor een. Het is alsof je met je handen op de grond op de grond loopt. Probeer je knieën naar je borst te brengen met elke pomp van je benen. Doe deze zo snel mogelijk gedurende een volle 20 seconden.
• Burpees: deze geavanceerde oefening is vergelijkbaar met de squat thrusts die je hebt uitgevoerd in de gymles op de middelbare school, en het is een geweldige manier om de intensiteit op te voeren. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig op de knieën en de taille om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen op de vloer voor u. Spring snel met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie terechtkomt. (Optionele stap: doe op dit punt een push-up.) Spring dan met je voeten onder je terug en strek je benen om terug te springen naar een staande positie. Herhaal snel gedurende 20 seconden.

Je kunt bijna elke oefening vervangen door de drie die we hebben voorgesteld voor de 20-seconden hoge intensiteitsuitbarstingen, zelfs lopen kan werken zolang je er voldoende kracht op hebt om snel je hartslag te verhogen.

Je kunt een slecht dieet niet ontlopen

Shutterstock

Laten we duidelijk zijn: de One-Minute Morning Energizer geeft je geen wasbord-abs. Lichaamsbeweging zal je midden nooit zo goed doen kloppen als het aannemen van een dieet voor heel voedsel dat snel verbrandende koolhydraten, suikers en verwerkt voedsel tot een minimum beperkt. Het doel van de One-Minute Energizer is om je de gewoonte te geven elke dag een soort intense oefening te doen. Je zult genieten van de manier waarop je je 's ochtends voelt. Als je eenmaal wat aerobisch uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, wil je meer doen. Daarom hebben we langere, meer uitdagende oefeningsroutines opgenomen in het 7-daagse buiksmeltendieet - voor motivatie en plezier.

Gewichtsverlies, tot 14 pond in 7 dagen, op het buiksmeltendieet komt van een strategisch plan om snel kilo's en inches te smelten. Studies die in het boek worden benadrukt, laten zien dat mensen die snel afvallen vaak meer geneigd zijn om het op lange termijn uit te houden. We hebben een vierpuntenprogramma samengesteld dat het gewichtsverlies versnelt door middel van een dieet van voedingsmiddelen die rijk zijn aan superster-voedingsstoffen, flavonoïden genaamd. Je zou moeten:

• Begin elke ochtend met een eiwitrijke ontbijt-smoothie.
• Bouw uw hoofdmaaltijden rond hele voedingsmiddelen volgens de FLAVOR Foods-richtlijnen van het dieet.
• Zorg ervoor dat elk van uw maaltijden en snacks eiwitten bevat.
• Verwijder alle gezoete dranken (behalve smoothies); drink tot 16 glazen (8 ounce) water per dag.

Voor meer informatie over het programma dat u helpt om 2 kilo per dag kwijt te raken, neemt u een kopie van het 7-daagse buiksmeltdieet!

Aanbevolen
  • boodschappen: 11 beste merknaam chips voor gewichtsverlies

    11 beste merknaam chips voor gewichtsverlies

    Het is niet dat je gebrek aan wilskracht hebt; de wetenschap bevestigt dat chips heel verslavend zijn (in feite maakten veel variëteiten onze lijst van de 8 meest verslavende voedingsmiddelen ter wereld.) Volgens een The New England Journal of Medicine- studie van 100.000 mannen en vrouwen, was het consumeren van chips geassocieerd met de grootste gewichtstoename ten opzichte van de rest.
  • boodschappen: 11 "Gezonde" voedingsmiddelen Dieetdeskundigen zullen niet eten

    11 "Gezonde" voedingsmiddelen Dieetdeskundigen zullen niet eten

    Je doet je best om goed te doen door je lichaam door elke dag gezonde voedingskeuzes te maken. Helaas verdienen een aantal "gezondheidsvoedingen" die u misschien uit de weg gaat om te eten hun strepen niet. Wat is erger, dankzij getalenteerde en lastige foodmarketeers, tenzij je een getrainde professional bent, is het echt moeilijk te zeggen wanneer je gedupeerd wordt
  • boodschappen: Beste fruit voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    Beste fruit voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    Dat is de suggestie van een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Preventing Chronic Disease: Public Health Research, Practice and Policy. Onderzoekers bestudeerden verschillende soorten groenten en fruit en rangschikten ze op basis van de nutriëntendichtheid (een maatstaf van 17 vitaminen en voedingsstoffen) voor porties van 100 gram; een score van 100 gaf aan dat 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van die voedingsstoffen in de portie te vinden was.
  • boodschappen: 20 Unhealthiest saladedressings op de planeet

    20 Unhealthiest saladedressings op de planeet

    Salades lijken de perfecte maaltijd om af te vallen: ze zitten boordevol groenten, je kunt vullend en eiwitarm mager vlees toevoegen en met een paar stevige toppings zoals noten of avocado, krijg je genoeg hart-gezonde vetten. Maar je kunt deze perfecte, taille-vriendelijke maaltijd volledig verpesten als je een fles dressing zoekt
  • boodschappen: 27 Must-Buy eet voor uw resoluties voor 2017

    27 Must-Buy eet voor uw resoluties voor 2017

    Dus u wilt afvallen en een gezonder leven leiden in het nieuwe jaar? Geweldig nieuws! Op weg zijn naar een levensveranderende reis naar een betere gezondheid is een grote stap en het kan overweldigend zijn om uit te zoeken wat je moet doen. Hoewel je je op deze manier heel normaal voelt, is het eigenlijk heel eenvoudig om bewegingen in de juiste richting te maken - en we zijn hier om te helpen
  • boodschappen: 30 gezondheidsvoedsel dat niet echt gezond is

    30 gezondheidsvoedsel dat niet echt gezond is

    Met alle voedseltrends en tegenstrijdige voedingswaarde-informatie die er zijn, is het moeilijk om te zeggen welke voedingsmiddelen voor u gezond zijn - en welke niet meer dan een marketinggimmick zijn. De bitterzoete waarheid is dat veel gezondheidsvoedsel net zoveel suiker, vet en calorieën bevat als hun tegenhangers.
  • boodschappen: Beste dieetvoeding om in bulk te kopen

    Beste dieetvoeding om in bulk te kopen

    We begrijpen uw zorgen, maar het inkopen van bulk kan u ernstige deeg besparen - als u het goed doet. Blijf bij gezonde nietjes waarvan je weet dat je er geen genoeg van kunt krijgen en je zult het karwei uit goed eten halen - en afvallen. Je hebt niet alleen goede gerechten bij de hand, maar je bent ook op weg om veel contant geld te besparen
  • boodschappen: 16 must-have pantry nietjes voor een flat-belly keuken

    16 must-have pantry nietjes voor een flat-belly keuken

    Vroeger was het enige ingrediënt in de keuken dat van belang was als het ging om gewichtsverlies, wilskracht. Vergeet dat. Met deze eenvoudige lijst kunt u uw koelkast en voorraadkast vullen met vetverbrandende voedingsmiddelen zonder de bank te verbreken of te sterven aan verveling. Studies hebben aangetoond dat bepaalde kruiden, fruit en groenten en vlees een duidelijke buikzwakte hebben, waardoor ze de beste zijn in hun klasse, alleen of in combinatie.
  • boodschappen: Waarom u zou moeten beginnen met hydrateren met Sparkling Waters van Vita Coco

    Waarom u zou moeten beginnen met hydrateren met Sparkling Waters van Vita Coco

    Als je de hydraterende voordelen van kokoswater met verfrissend frisse CO2-bellen kunt combineren, krijg je het nieuwe sprankelende kokoswater van Vita Coco. En met smaken als grapefruit, citroengember, frambozenkalk en ananas-passievruchten, is het mogelijk om je dorst naar een hint van natuurlijke zoetheid te lessen en de voordelen van kokoswater in één drankje te plukken.

Editor'S Choice

De beste training voor uw sterrenbeeld

Geloof het of niet, maar je sterrenbeeld kan aangeven welke training het beste bij jouw persoonlijkheid en doelen past. Draai de onderstaande kaarten om te zien welke workouts worden aanbevolen voor elk van de sterrenbeelden.