Experts zeggen dat de sleutel om af te vallen - en eigenlijk af te vallen - geen crashdieet is of jezelf uithongert. Integendeel, het zorgt voor veranderingen in de levensstijl op de lange termijn, waaronder het eten van gezond voedsel en het deelnemen aan fit-vriendelijke activiteiten waar u echt van geniet. En omdat de meest succesvolle afslanking het gevolg is van een lang, gestaag proces, hebt u zeker de tijd om de duizenden tips voor gewichtsverlies uit te proberen om te zien of ze voor u werken. De meest effectieve route is echter het vastleggen en bouwen van nieuwe gewoonten die u op weg helpen naar succes.

Om u te helpen uw gestemde lichaamsdoelen te bereiken, hebben we daarom de 10 meest kritieke (maar gemakkelijkste!) Dieet- en fitnesstips verzameld waarvan is aangetoond dat ze resultaten laten zien. Door hun eenvoud kunnen ze elke dag realistisch worden geïmplementeerd, zodat ze naadloos in uw routine passen. En dankzij hun doeltreffendheid kunt u onmiddellijk resultaten zien, en u voorzien van positieve bekrachtiging om uw reis over gewichtsverlies voort te zetten.

Maak gebruik van deze tips en je zult eindelijk de schaaltip in je voordeel beginnen te zien. Wat is nog beter? Zodra deze gezonde gewoonten in je brein zijn ingebakken, zorgen ze ervoor dat je het figuur van je snoeischaar in stand houdt en weet je welk gezond voedsel je voorraad moet houden, gemakkelijker dan ooit!

Neem overal een herbruikbare waterfles mee

Hydratatie is de beste vriend van een diëter. Waarom? Omdat water helpt om te veel te eten, zorgt het ervoor dat je metabolisme neuriet, vermindert het de bloat en wordt je honderden calorieën bespaard als je het kiest voor andere suikerhoudende dranken. We hebben de dorst vaak als honger, dus als je gewoon wat water drinkt en 20 minuten wacht, kun je je maag vullen en je eetlust verminderen, zodat je niet overeten als je lichaam geen voedsel nodig heeft om te tanken. Ten tweede is deze vloeistof van vitaal belang voor vele belangrijke metabolische processen, waaronder de productie van cellulaire energie en het helpen van uw lichaam bij het metaboliseren van opgeslagen vet; wanneer je lichaam uitgedroogd is, functioneert het bij een tekort en zal het je inspanningen om af te vallen niet kunnen optimaliseren.

Bovendien - en het klinkt misschien contra-intuïtief - maar nippen aan H2O kan zelfs helpen om je lichaam te ontdoen van overtollig vocht vasthouden. Zonder genoeg water te drinken, houdt je lichaam elke druppel vast om ernstige uitdroging te voorkomen. Last but not least: wist u dat de gemiddelde Amerikaan 450 calorieën met suiker per dag drinkt? Nou, als je de helft van dat water met water hebt vervangen, kun je bijna 12 kilo per jaar laten vallen! Volgens een onderzoek onder 173 vrouwen met overgewicht verloren degenen die 4 kopjes water aan hun dagelijkse voeding toevoegden vijf extra kilo's in de loop van een jaar! En toen twee van die bekers werden getimed voor het eten van elke maaltijd, ontdekten de onderzoekers dat die proefpersonen in slechts 12 weken 30 procent meer lichaamsvet verloren.

Eet dit! Tip:

De eenvoudigste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende water krijgt, is door altijd een waterfles mee te nemen. Je kunt er zelfs een modieuze versie van maken! Probeer onze favoriet: de RVS, dubbelwandige, BPA-vrije fles van S'well. Het zorgt ervoor dat je detox 24 uur lang koud blijft (en je groene thee heet voor 12 uur) zonder een van die vervelende hormoonverstorende chemicaliën die efficiënt gewichtsverlies en een betere gezondheid in de weg zitten!

Houd een consistent slaapschema aan

Sta op en schijn! Studies hebben aangetoond dat lijners die zich aan dezelfde slaap-waakcyclus houden meer uitgerust zijn en minder geneigd zijn om hun voeding ondermijnd te krijgen door uitputting-geïnduceerde munchies. Dat komt omdat onderzoekers ontdekten dat wanneer je dagelijks naar bed gaat en wakker wordt, je kunt bezwijken voor een geval van chronische jetlag. Dus, zelfs als u voldoende slaap krijgt (7 tot 8 uur per nacht!), Kunt u uw stofwisseling voldoende verwarren om gewichtstoename te bevorderen als het om een ​​gespiegeld schema gaat. En als je last hebt van vermoeidheid, worstelt je lichaam om de hongerhormonen te reguleren; deze kleine duivels staan ​​bekend als "endocannabinoïden" en vertellen je hersenen om zich te laten verwennen met vette, energierijke voedingsmiddelen - zelfs als je lichaam geen fysieke honger heeft.

Eet dit! Tip:

Volgens onderzoekers verbruiken mensen met slaapstoornissen ongeveer 300 calorieën per dag, wat neerkomt op 15 pond per jaar, dan hun goed uitgeruste tegenhangers. Yikes! Stel elke dag op dezelfde tijd een wekker in, zelfs in het weekend of op een vrije dag. Het helpt je beter te slapen door de interne klok van je lichaam te behouden. En als u problemen ondervindt om dat knullige oog te krijgen, probeer dan bedtijdrituelen uit te voeren die uw lichaam kunnen conditioneren om zich slaperig te voelen. Neem altijd een douche, drink een kopje kruidenthee of lees een paar pagina's van dat nieuwe boek - wat het ook is, u kunt uw lichaam trainen om die activiteit te associëren met slapen. En als het gaat om de koelkast, bekijk dan deze 30 beste en slechtste etenswaren om vóór de slaap te eten.

Voorbereiden en prioriteren van producten

De eerste stap van succesvol gewichtsverlies is het manipuleren van uw omgeving om het moeilijk te maken te mislukken. Een van de beste manieren om dat te doen is alle verleidingen uit uw keuken verwijderen en ze vervangen door gezond voedsel, met name verse groenten en fruit. Door de aanbevolen vijf tot negen dagelijkse porties fruit en groenten aan te raken, kunt u gemakkelijker afvallen. Dat komt omdat de milddadigheid van de natuur vol zit met anti-radicalen die vechten tegen vrije radicalen en waarvan is vastgesteld dat ze het gewichtsverlies versnellen en de gezondheid behouden - en de gemiddelde Amerikaan eet er niet genoeg van. Wat meer is, wanneer je meer groenten en peulvruchten eet, kun je beginnen met het verplaatsen van verzadigd vetrijk vlees, waarvan bekend is dat het bijdraagt ​​aan ontstekingen en inspanningen om het gewicht te verminderen.

Eet dit! Tip:

Om uw inname van antioxidanten op te voeren, houdt u fruit in een kom op een aanrecht in de buurt van uw sleutels en slaat u groenten op in to-go-containers om het huis op te pakken. Schaf de hele dag vlees op maandag uit of net elke dag voor het avondeten. Maar zorg ervoor dat je niet alleen maar vlees inlevert voor lege koolhydraten, die je honger alleen maar op zullen wekken en elke vooruitgang op het gebied van gewichtsverlies kunnen wissen.

Lopen op het werk

Aandacht, workaholics en weekend krijgers! Experts zeggen dat al deze zaken die we op het werk doen, kunnen leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker, evenals vroege dood - en dat ongeacht of je nog tijd vrijmaakt om te oefenen. Aan de andere kant ontdekten onderzoeken die gepubliceerd werden in de tijdschriften Diabetes Care en BMJ dat wanneer mensen van middelbare leeftijd met overgewicht en obesitas traditioneel lange perioden van zitten onderbraken met korte periodes van lopen om de 30 minuten, ze verminderde zelfgerapporteerde vermoeidheid, minimale spikes in het bloed -suiker, en verlaagde insulinespiegels na de maaltijd. En omdat insuline het belangrijkste hormoon is dat verantwoordelijk is voor opgeslagen vet, kan het verminderen van de niveaus (samen met uw bloedsuikerspiegel) helpen om uw lichaamsdoelen op het goede spoor te houden en uw hongerangsten op een afstand te houden.

Eet dit! Tip:

Stel een timer in om eenvoudig op te staan ​​van uw bureau en een keer per half uur een wandeling van één minuut te maken. Voor een 8-urige werkdag is het lopen van 1 minuut om de 30 minuten 16 minuten lopen. Dus in een week van 5 dagen vertaalt dit zich in het toevoegen van slechts 80 minuten lopen naar je routine, waardoor je ongeveer 6 pond per jaar zou kunnen verliezen en je lichaam gezond zou blijven en je taille-trim zou behouden.

Geen lege koolhydraten elimineren

Hoewel veel diëten beginnen door minder te eten, geven we er de voorkeur aan om gewoon minder verkeerd voedsel te eten. Dag in dag uit het eten van het verkeerde voedsel - zelfs op een caloriebeperkt dieet - mag geen gewichtstoename veroorzaken, maar het kan gewichtsverlies voorkomen. Dat komt omdat je lichaam al zijn snelle koolhydraten en suikers verbrandt voordat het opgeslagen vet kan verbranden. Dus als je lege bronnen van koolhydraten uit je dieet begint te verwijderen, zoals wit brood, koekjes en suikerhoudende dranken, en ze vervangt door hun volkoren versie, zul je enkele gezondheidsvoordelen kunnen oogsten zonder je te voelen als jij berooft jezelf.

Eet dit! Tip:

Als u niet weet waar u moet beginnen, kijk dan niet verder dan deze 30 eenvoudige manieren om te stoppen met eten van zoveel suiker. Een van onze beste tips staat hieronder!

Thuis koken

Volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in BMJ Open, bevatten met additieven beladen, ultra-verwerkte frankenfoods 90 procent van de toegevoegde suiker die we consumeren. Dat is niet eens het ergste. Recente statistieken onthulden dat Amerikanen vier tot vijf keer per week uit eten gaan - wat slecht nieuws is voor je buik als je je realiseert dat de gemiddelde sit-down maaltijd maar liefst 1.128 calorieën bevat. Om die redenen kan het verwijderen van verwerkt voedsel door thuis te koken, 346 calorieën uitsluiten van alleen suiker (aangezien de gemiddelde Amerikaan dagelijks 385 calorieën uit suiker eet) en 226 calorieën elke keer als je uit eten gaat. Als u dit slechts vier keer per week doet, bespaart u 572 calorieën per week of 17 pond per jaar.

Eet dit! Tip:

Bespaar geld en calorieën door elke dag de lunch naar het werk te brengen en zelfgemaakte snacks te eten in plaats van energievretende rommel uit de winkel te halen. Bekijk hoeveel suiker je zou besparen door deze ultra-bewerkte voedingsmiddelen om te ruilen voor zelfgemaakte versies.

PFF

Vóór elke maaltijd, vraag jezelf af: "Waar is mijn eiwit, waar is mijn vezel, en waar zijn mijn gezonde vetten?" Het is de belangrijkste mantra van het dieet van Dave Zinczenko. Waarom is dat? De meeste Amerikanen eten niet te veel koolhydraten; ze eten gewoon te veel van de verkeerde koolhydraten: de simpele. Deze hoogcalorische, niet-voedzame voedingsmiddelen worden snel verbrand in uw lichaam, waardoor uw bloedsuikerspiegel wordt geprikkeld en deze vervolgens gaat crashen. Het resultaat? Lage glucosewaarden activeren je hongerhormonen. Haal het meeste uit de calorieën die u op uw dieet eet door hoogcalorisch, laagwaardig voedsel zoals snoep en geraffineerde granen te verwijderen. Vervang ze dan door vezelrijke volle granen en groenten, voedsel dat rijk is aan eiwitten en plantaardige oliën vol gezonde vetten. Dit trio van eiwitten, vezels en gezonde vetten zorgt ervoor dat je energieniveau stabiel blijft en je buik vol blijft, waardoor overeten wordt afgeremd.

EIWIT

Uit een onderzoek in het tijdschrift Nutrition Metabolism bleek dat wanneer deelnemers hun eiwitinname verhoogden tot slechts 30 procent van hun totale dieet, de lijners ongeveer 450 calorieën per dag aten dan degenen die minder eiwitten aten, wat neerkomt op gemiddeld 11 pond afvallen cursus van slechts 12 weken. Wat is de magie van taille in de taille? Deze macronutriënt verhoogt de calorie-brandende magere spiermassa, die je metabolisme op zijn hoogtepunt houdt, zelfs rustend. Net als vezels en vetten verteert eiwit langzaam, waardoor je vol blijft en je minder snel te veel zult eten. Om uw gezondheid en gewichtsverlies te maximaliseren, moet u proteïne opnemen in al uw maaltijden en snacks. De beste opties? Magere eiwitbronnen zoals vis, eieren, peulvruchten, magere zuivel en mager vlees.

VEZEL

Vanwege een dieet vol met ongezonde vetten en eenvoudige koolhydraten eten de meeste Amerikanen niet genoeg vezels - en het heeft enkele ernstig negatieve effecten. Om te beginnen kan het niet eten van voldoende vezels constipatie veroorzaken, wat dan leidt tot een opgeblazen gevoel en gewichtstoename. Aan de andere kant, het eten van vezelrijke maaltijden zal helpen om gifstoffen uit je systeem te halen en helpen de bloedsuikerspiegel op een gelijk niveau te houden om je hongerangsten op afstand te houden. Bovendien zijn vezelrijke voedingsmiddelen de beste bron van voedsel voor onze darmproblemen. Het voeden van je darm deze prebiotica zal helpen bij de productie van vetbestrijdende, ontstekingsremmende verbindingen.

GEZONDE VETTEN

Het eten van de juiste gezonde vetten houdt je niet alleen vol, ze kunnen ook helpen om vet te fakkelen. Meervoudig onverzadigde vetten, bekend als omega-3's, helpen ontstekingen te verminderen, honger onder controle te houden, uw vetopslaggenen uit te schakelen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden - een recept voor het verbannen van die muffintop. Hun ontstekingsremmende eigenschappen blijken ook de hersenbeschadigende effecten tegen te gaan die een dieet met veel suikers op de hersenen heeft, waaronder een verhoogd risico op degeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.

Eet dit! Tip:

Alleen al omdat je calorieën snijdt, wil dat nog niet zeggen dat je altijd overgeleverd moet zijn aan hongersnood. Hier zijn hier 26 manieren om je vol te voelen terwijl je minder eet, inclusief manieren om te regeren in je eetlust, welk voedsel je uit je dieet moet snijden en om ze te vervangen door om gevoelens van volheid te verlengen en je hongergevoel te onderdrukken.

Een menu onderhouden en vooraf voorbereiden

Variatie is het kruid van het leven, maar het is een gewoonte-breker als het gaat om gewichtsverlies. Erger nog, pogingen om erachter te komen wat je die dag elke dag gaat maken, kan lastig zijn - en zal je wilskrachttank zeker doen leeglopen. Maaltijdplanning is een van de beste manieren om u te helpen controle te krijgen over uw algehele voedselinname. De meest succesvolle lijners werken met een rotatie van slechts een paar maaltijden en snacks, want als je buik luidt, eindigt het proberen om erachter te komen wat je normaal moet eten niet goed. Maak er een punt van om uw maaltijden en snacks van tevoren klaar te maken, zodat u altijd kant-en-klare gezonde voeding bij u kunt hebben. Het zal veel moeilijker zijn om gezonder te eten en fit te blijven als je het te druk hebt met nadenken over wat je zou moeten eten, wat uiteindelijk een vette take-out zou kunnen zijn.

Eet dit! Tip:

Heb een paar go-to maaltijden die je eet op een consistente basis. Op die manier kunt u uw wilskracht besparen voor belangrijkere beslissingen. Je kunt zelfs een maaltijdformule maken door voor elke dag een thema aan te wijzen: Meatless Monday, Taco Tuesday, Stir-Fry Friday, Crockpot Saturday. Op die manier zult u zich niet vervelen als u elke week exact dezelfde maaltijden eet, maar u zult nog steeds richtlijnen handhaven om te bepalen wat u wilt koken. Om u op weg te helpen, bekijk ons ​​Realistisch buikdieetplan voor een gezonde week. (Psst! We gebruiken zelfs restjes!)

Houd HealthySnacks

Ja, je kunt snacken en toch afvallen! Sterker nog, de hele dag op de juiste soorten eten kauwen is een van de beste manieren om te verkleinen wat je almaar groeiende taillelijn lijkt te zijn. Een recente studie ontdekte dat deelnemers aanzienlijk meer lichaamsgewicht verloren wanneer ze low-sugar, high-protein snacks integreerden in hun dagelijkse voedselroutine. Waarom? Het aanbrengen van gezonde snacks kan helpen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, waardoor je vol blijft en je lichaam niet in staat is om overtollig vet op te slaan of zich te overgeven aan hoog energetisch voedsel na wat als een hongergevoel voelt.

Eet dit! Tip:

Wanneer u op zoek bent naar een gezonde snack, moet deze ongeveer 130 tot 250 calorieën bevatten en vol zitten met gezonde, verzadigende vetten, eiwitten, vezels en energieverslindende koolhydraten. Denk aan hummus en groenten, yoghurt met fruit en muesli, of een boterham met pindakaas en jam op volkoren toast. Begin met deze 23 beste snacks voor gewichtsverlies als je nog meer inspo nodig hebt.

Eet met intentie

Overweeg dit: u controleert websites voor hotelrecensies, maar u neemt niet de moeite om het voedingsetiket van een levensmiddel dat letterlijk uw lichaam brandstoffen te onderzoeken. Meestal overzien we het belang dat voedsel in ons dagelijks leven speelt volledig. En dat wordt nog meer ondermijnd als het gaat om hoe we het eten - zoals het reiken naar de passagiersstoel om nog een chip te grijpen terwijl je je kinderen naar de voetbaltraining brengt of een gerecht in de magnetron legt op je uitpuilende buik terwijl je achterover leunt om naar het grote spel te kijken . Dit zijn allemaal gevallen van afgeleid eten, die kunnen voorkomen dat verzadigingssignalen onze hersenen binnen de reguliere tijd bereiken. Dientengevolge hebben onderzoekers ontdekt dat mensen honderden extra calorieën consumeren wanneer ze afgeleid worden in plaats van gefocust op hun voedsel.

Eet dit! Tip:

Doe een poging om familiemaaltijden aan een tafel te eten. Of stap bij uw bureau vandaan voor de lunch en ga zitten in een café. Door jezelf te verwijderen van afleiding en jezelf in een omgeving te plaatsen die consequent betekent: "Het is tijd om te eten", zul je je meer bewust richten op eten. Op die manier zul je niet irrationeel gaan snacken terwijl je op de bank zit of blindelings chow-en als je een project afwerkt. En neem zeker de tijd! Het afmesten van maaltijden in minder dan 20 minuten kan je ontevreden houden, want het duurt net zo lang voor hongerhormonen om de boodschap aan je hersenen door te geven dat je je vulling hebt opgebruikt.

Afbeelding # 1 met dank aan swellbottle.com.