Het is maar al te gemakkelijk om je hele dag vóór 13.00 uur te verwoesten - en we hebben het niet over het verpesten van je ochtendvergadering of vragen over de niet-bestaande vervaldatum van je opgeblazen collega.

De meedogenloze mars van drukke werkdagen, je constant zoemende mobiel en onophoudelijke familie-eisen kunnen je ertoe brengen om wat troostmaaltijd in te nemen, op een reflex een mysterieuze omslag te pakken van de deli beneden of dezelfde saaie saladebar voor pizza te omzeilen. Omdat je een pauze verdient, ja?

Natuurlijk, maar je verdient de daaropvolgende buik niet. We kregen gezonde -lunchtips van 11 voedingsdeskundigen die niet alleen druk zijn, maar ook pro's zijn om goed te eten en te tanken voor lange, hectische dagen. Deze suggesties vullen, geven energie en laten de smaak niet verslappen. En de meeste zijn snel en gemakkelijk thuis voor te bereiden - u bespaart geld en u verliest serieuze calorieën.

Geef Dunch een kans

"Bij Foodtrainers raden we" Dunch "of diner voor de lunch aan. Voor mij (en anderen) is er een groot interval tussen lunch en diner, dus ik heb mijn grootste middagmaaltijd. Met de grootste bedoel ik het grootste eiwit. Voor deze entrée lunch heb ik misschien zalm en asperges gepocheerd of een bunless kalkoenburger (ik heb een pesto kalkoenburger in The Little Book of Thin ) en overgebleven groenten. "- Lauren Slayton, MS, RD, oprichter van Foodtrainers

Paar eiwit met vezels

"Ik maak een kalkoenpakking met een volkoren wrap van 150 calorieën Whole Foods en vul het met Applegate Farms kalkoen, biologische spinazie en honingmosterd. Soms gebruik ik een sprenkel gedroogde veenbessen. Wikkel het in en het is klaar om onderweg te eten. De vezelrijke omhulling en het eiwit uit de kalkoen vormen de perfecte combinatie om de spijsvertering te vertragen en me langer vol te houden tot mijn snack van 3 of 4 uur 's middags. Ik combineer het met een zak groenten, en het is echt bevredigend. "- Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

"Ik maak een tonijn-to-go wrap: 1 volkoren tortilla, 2 Laughing Cow-kazen of 1 eetlepel pittige bruine mosterd, 1-2 tonijnpakketten (licht, in water), plus een groene - meestal een mix van spinazie, Snijbiet, kool of boerenkool voor extra crunch. Deze wikkel werkt perfect voor diegenen die niets willen opwarmen en er is geen koeling voor nodig als je besluit de Laughing Cow-kaas te elimineren. Deze lunch is niet alleen snel, maar je zult niet snel een uur later honger hebben omdat het een geschikte hoeveelheid proteïne en een beetje vezels bevat, afhankelijk van de tortilla. "- Jim White, eigenaar, Jim White Fitness & Nutrition Studios

Let op je Wraps

Soms bestel ik slawraps bij lokale delicatessenwinkels in mijn omgeving. Ik krijg kalkoen, avocado, tomaat en honingmosterd aan de zijkant zodat ik mijn hap kan dopen. Je bespaart alle calorieën uit die enorme delicatessenwraps, die gemakkelijk 300-500 calorieën kunnen zijn. Wraps bedriegen. Ik zeg tegen mijn klanten dat als je de wrap neemt en er een balletje van maakt, het de grootte heeft van een grote bagel of het carb- en calorie-equivalent van ongeveer 4 of 5 sneetjes brood. "- Laura Burak MS, RD, CDN

Zoek een favoriet

"Een van mijn favoriete lunches is een salade van rucola en quinoa, gegarneerd met kip of garnalen en rauwe amandelen. Soms eet ik het gewoon, soms voeg ik salsa toe of een scheutje hazelnootolie. Ik ben dol op deze lunch omdat het gemakkelijk is om samen te kloppen met een paar ingrediënten uit mijn keuken of met mijn restjes. Deze ingrediënten zorgen voor een uitgebalanceerde, voedende plaat die helpt om langdurige energie, verzadiging en hulp te bieden op de lange termijn. Het is snel in elkaar te zetten en de belangrijkste ingrediënten die moeten worden gekookt, zoals de quinoa en kip / garnalen, kunnen van tevoren worden gekookt en gekoeld worden gegeten. "- Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

"Ik vind het heerlijk om een ​​frisse salade te laten werken. Je kunt elke dag een salade maken en het zal niet saai worden, zolang je de ingrediënten maar verandert. Salades met de juiste balans aan voedingsstoffen zullen voorkomen dat je hongerig wordt en je tevreden houden tot je dag voorbij is. Het is gezonder om meer eiwitten te consumeren dan vet; het is echter essentieel dat je wat vet consumeert. Je wilt ervoor zorgen dat je een verscheidenheid aan eiwitten en gezonde vetten consumeert, zelfs in je salades. Ik doe dit door die kip of kaas toe te voegen aan mijn salademengsel en dressing op basis van avocado of olijfolie. Je kunt dit zelfs aan sandwiches of wraps toevoegen als je ervoor kiest om dit tijdens je lunch te consumeren. "- Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Nutrition

Maak op elk moment eieren

"Ik heb het geluk dat ik een paar keer per week thuis kan lunchen en werken, dus ik heb wat flexibiliteit. Mijn lunch thuis: een plantaardige omelet met groene salades aan de zijkant. De groenten veranderen afhankelijk van wat ik bij de hand heb, maar ik neem vaak paddestoelen, spinazie en uien op. Het eiwit van de eieren en de vezels van de groenten zorgen voor honger en helpen me de rest van de dag door te komen. Bovendien is er heel weinig schoonmaak. "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD, eigenaar, Marisa Moore Nutrition

Maak van proteïne een prioriteit

Ik maak ook Proats: ½ kopje gerolde ouderwetse havermout, 1 lepel eiwitpoeder en 1 eetlepel pindakaas. Voor degenen die van het ontbijt houden of gewoon een bevredigende lunch nodig hebben met een iets zoetere smaak, zijn pro's een absolute redder in nood. Deze maaltijd bevat minimaal 5 gram voedingsvezels, een goede balans van onverzadigde vetten en langzaam verteerbare koolhydraten om u voor uw volgende maaltijd langdurige energie te geven. Het kan snel worden samengesteld als u uw havermout vooraf porteert, of u kunt verpakte geportioneerde gerolde havermout bij sommige supermarkten kopen. Zorg ervoor dat je de rol krijgt - niet meteen - en profiteer van alle voordelen van de volledige, hele havergraan. "- Jim White, eigenaar, Jim White Fitness & Nutrition Studios

"Als ik lunchen koop, zal ik meestal genieten van een salade van een snel-casual ketting die is gespecialiseerd in hen. In die salade zet ik altijd een magere proteïne - meestal een hardgekookt ei, tofu of kip - en een vet zoals avocado. Daarna laad ik de groenten op en gebruik ik verse citroen en peper voor mijn dressing. Granen zijn soms aanwezig, maar ik sla altijd de "witte" dingen over. Ongeacht waar ik ga, mijn lunch bestaat altijd uit magere of veganistische eiwitten en groenten met een hart-gezond vet. "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC

Hergebruik restjes

"Als ik het in de zak doe, neem ik vaak de restanten die ik van de avond ervoor heb en doe ik die over een bedje met groen (ik koop de biologische spinazie of rucola in een doos) - het is gemakkelijk, snel en gewassen!). Deze maaltijden bestaan ​​meestal uit magere eiwitten zoals kip of met gras gevoede gehaktballetjes, met groenten die gestoomd of gebakken zijn in kokosolie met wat kruiden. Soms neem ik wat quinoa of bruine rijst mee als ik het overhoud. "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN

"De meeste dagen heb ik geen tijd om uit te gaan voor de lunch, dus ik breng altijd iets mee van thuis. Mijn lunch is een salade met gegrilde kip. Ik ben dol op het toevoegen van wortelen, komkommers, rode, gele of oranje pepers, harten van palm, artisjokharten of geroosterde pepers bovenop babyspinazieblaadjes vermengd met romaine. Ik voeg ook elke gekookte groente die ik heb van de avond ervoor, zoals geroosterde bloemkool, broccoli, asperges of snijbonen, toe. Ik bedek het met een zelfgemaakte dressing van olijfolie, balsamico azijn en kruiden. Het eiwit van de kip, vezels en crunch van de groenten en de gezonde vetten uit de olijfolie houden me uren vol. "- Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Lunch vooraf gepland

"Als ik thuis op kantoor werk, neem ik meestal een lunch mee. Het zijn meestal restjes van de avond ervoor of een van de drie snelle maaltijden. Ze zijn allemaal gemakkelijk te maken en onderweg te maken. eiwit en vezels, ze houden me de rest van de dag tevreden met weinig drang om te snacken. Als ik uit eten ga, kies ik meestal voor de soep en salade. Ik verlaat het huis hoe dan ook zelden zonder een lunchplan Dat is een recept voor een ramp. "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Denk er niet over na

"Meestal pak ik mijn lunch in, en een van mijn favorieten is een plantaardige crudités-schotel, omdat het zo eenvoudig is en je het per seizoen kunt verschuiven. Voor de lente, het is gesneden radijs en venkel met groene bonen, hummus en gerookte zalm rollen. De radijs bevat isothiocyanaten die de grootste antioxidantpool in het lichaam (glutathione) leveren, venkel helpt de adem te verbeteren terwijl de sperziebonen heerlijk zijn en een verbluffende textuur bieden. Ook biedt de gerookte zalm voldoende omega-3 vetten voor een betere werking van de neuronen om de crash van 15.00 uur te overwinnen. Het is geweldig onderweg, want het duurt drie minuten om in te pakken en kan de avond ervoor gemakkelijk worden voorbereid. "- Miriam Jacobson, RD, CDN, Food Coach NYC

"Mijn lievelingslunch is een makkelijke: twee eetlepels 100% natuurlijke pindakaas met twee theelepels confituur op volkoren brood. Ik eet de PB & J met een kant van magere, eenvoudige Griekse yoghurt met aardbeien erop. Deze lunch is snel en gemakkelijk te maken. Het is ook uitgebalanceerd met vier voedselgroepen, waaronder volle granen, eiwitten, zuivel en fruit. "- Toby Amidor, MS, RD, auteur van The Greek Yogurt Kitchen: meer dan 130 heerlijke, gezonde recepten voor elke maaltijd van de dag

Prep Once, Eat All Week

"Mijn optie om te gaan lunchen is een zelfgemaakte knapperige quinoa-burger boven een gemengde groentesalade of op een volkorenbroodje. Ik ben dol op deze lunch omdat ik de knapperige quinoa-burgers in bulk kan maken en invriezen, dus ik heb altijd een heerlijke lunch klaarstaan. Wanneer ze uit de vriezer komen, nemen de hamburgers maar een minuut om op te warmen, waardoor ze superhandig zijn. "- Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eigenaar van goed eten met Gina