Wat te eten om gewicht te verliezen en het uit te houden



Maar u hoeft niet alle app voor afvallen te downloaden en uw calorieën te volgen om de formule te berekenen. Afvallen en slank blijven is slechts een paar gezonde keuzes weg-voor iedereen. De meeste mensen moeten hard werken om in vorm te blijven na de adolescentie, en het komt allemaal neer op wat je op je bord legt. Verschillende dingen werken voor verschillende mensen, maar bepaalde voedingsmiddelen doen het lichaam gewoon goed over de hele linie, daarom houden skinny mensen altijd deze acht levensmiddelen in voorraad.

Gewoon Griekse yoghurt

Griekse yoghurtfanaten hebben twee onmiskenbaar sterke feiten die hun argument ondersteunen dat hun favoriete eten een perfect voedsel is om af te vallen: kwaliteit yoghurt in Griekse stijl heeft weinig calorieën en heeft een indrukwekkend hoog aantal eiwitten. Een portie Griekse griekse yoghurt bevat ongeveer 100 calorieën en bijna 20 gram eiwit versus normale vetarme variëteiten, die gemiddeld negen gram eiwit per zes gram bevatten en een klokkentelling hebben van 100 calorieën of meer. Neem geen genoegen met een yoghurt die skimp op eiwit; voedingsmiddelen die hoger zijn in de spieropbouwende voedingsstof helpen het gevoel van volheid te vergroten. Als je de gewone dingen niet helemaal kunt beheersen, vermijd dan suikerhoudende gearomatiseerde variëteiten en voeg je eigen fruit, honing of noten toe.

amandelen

Iedereen die een beetje is afgevallen, weet dat matiging de basis is voor je succes, en calorie-dichte noten zijn het perfecte voorbeeld. Krijg de juiste portiegrootte (ongeveer één ons, wat gelijk is aan 23 noten of een handjevol) en deze kleine jongens zijn geweldig om af te vallen, om je afslankpogingen te helpen door de eetlust te beteugelen en het hunkeren naar voedsel te verminderen. Dieters die elke dag een portie amandelen als tussendoortje aten, leden elke dag minder honger dan degenen die dat niet deden in een studie van European Journal of Clinical Nutrition. Veel winkels verkopen ze in geportioneerde 100-calorieënverpakkingen, en nemen al het giswerk weg van het kantelen van de weegschaal in jouw voordeel.

quinoa

Als je niet bekend bent met deze lastige pseudograin en hoe je hem moet koken, is de kans groot dat je niet van quinoa houdt. Maar magere mensen houden van quinoa vanwege zijn veelzijdigheid - en jij ook. Zolang je het graan afspoelt voordat je het gaat koken (het heeft een bitter smakende laag die je wegspoelt), kan quinoa worden toegevoegd aan bijna elk gerecht, hartig of zoet. Het is ook gemakkelijk om een ​​gigantische batch te maken tijdens het weekend en uit te zetten als dat nodig is voor hectische nachten gedurende de week. Quinoa is rijk aan eiwitten en vezels en heeft ook weinig glycemische index, dus het zal uw bloedsuikerspiegel niet doen stijgen. Deze drie componenten zijn cruciaal voor gewichtsverlies, omdat ze je allemaal langer vol houden en ervoor zorgen dat je later geen ongezonde, zoete snacks meer krijgt.

Spinazie

Afvallen betekent dat u meer uit uw voedsel haalt (essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen) voor minder calorieën - terwijl u zich natuurlijk tevreden voelt. Het antwoord op al die hoge eisen die je in één voedsel zult vinden: spinazie. Slechts één kopje van deze klassieke groene salade bevat zeven calorieën, waardoor het een steunpilaar is in magere salades, wokgerechten en smoothies. Maar voelt u zich dan echt tevreden over het eten van konijnenvoer? Absoluut. Door de milde smaak van spinazie kun je een handvol in bijna elk gerecht gooien, zelfs zoete fruitsmoothies, zonder de smaak te verliezen waar je voor gaat. Recent onderzoek van wetenschappers aan de universiteit van Lund in Zweden heeft ook aangetoond dat een verbinding in spinazie de eetlust aanzienlijk vermindert en bijdraagt ​​aan inspanningen voor gewichtsverlies.

eieren

Eieren beheersen misschien de ontbijttafel, maar ze zijn goed voor veel meer dan alleen een snelle klauterpartij. Met ongeveer 70 calorieën en zes gram eiwit per ei, zorgen ze voor een gezonde, laagwaardige toevoeging aan elke maaltijd. Eieren zijn ook een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, die botten helpen versterken, immuniteit versterken, depressies bestrijden en ook gewichtsverlies versnellen. Denk echter verder dan broodjes en klautert; sommige vitaminen in groenten moeten gepaard worden met een vet om door je lichaam te worden opgenomen, en een ei dient dat doel perfect terwijl het een extra portie eiwit toevoegt. Probeer een salade te beleggen met een zacht gekookt ei voor een lunch in het weekend.

bananen

Soms kan fruit vanwege het suikergehalte een slechte rage krijgen van de wereld met gewichtsverlies, maar laten we de lucht vrijmaken: vers fruit is altijd een gezonde keuze. Een middelgrote banaan bevat slechts ongeveer 100 calorieën en barst van alle soorten B-vitaminen, die je lichaam helpen energie in voedsel om te zetten.

Ze zijn ook een goede bron van onoplosbare vezels, waardoor je regelmatig blijft en je een opgeblazen gevoel krijgt. Sterker nog, een onderzoek wees uit dat vrouwen die twee maanden voor de maaltijd twee keer per maand een banaan aten, de buikligging met 50 procent verminderden. Nog steeds bezorgd over de suiker? Koop en gebruik bananen als ze nog een tikje groen zijn. Voordat ze volledig rijpen, zijn de vruchten rijk aan resistent zetmeel, een moeilijk te krijgen vorm van vezels die langzaam verteert voor langdurige gevoelens van volheid en efficiëntere vetoxidatie.

Zoete aardappelen

Zoet en afvallen gaan niet vaak samen, maar als ze dat doen, is het een zegen van Moeder Natuur. Zoete aardappelen passen bij de rekening. Een middelgrote pud (met de huid) bevat ongeveer 100 calorieën en vijf gram buikvullende vezels om u urenlang na uw maaltijd vol en geconcentreerd te houden. Ze hebben ook een lage glycemische index, dus als u deze eet, kan uw bloedsuikerspiegel stabiel en ongezond hongerig blijven. Maak wat extra spuds tijdens het avondeten en gebruik de restjes om een ​​eenvoudige salade te maken voor op je kantoor. Je omzeilt met gemak de automaat, break room donuts en office candy bowl.

Bessen

Bessen-frambozen, aardbeien, bosbessen-zitten boordevol polyfenolen, krachtige natuurlijke chemicaliën die je kunnen helpen om af te vallen en zelfs het vormen van vet tegen te gaan! In een recente studie van de universiteit van Texas Woman vonden onderzoekers dat het voeden van muizen drie dagelijkse porties bessen, de vorming van vetcellen met 73 procent verminderde! Een studie van de Universiteit van Michigan toonde vergelijkbare resultaten. Ratten die bosbessenpoeder in hun maaltijden hadden gemengd, hadden minder buikvet aan het einde van het 90 dagen durende onderzoek dan ratten die een besvrij dieet volgden.

Kaneel

Een van de beste kruiden voor gewichtsverlies, kaneel bevat ook die magische polyfenolen, waarvan is bewezen dat ze slanke opgeblazen lichamen zijn en de insulinegevoeligheid verbeteren. Een studie gepubliceerd in Archives of Biochemistry and Biophysics toonde aan dat de consumptie van kaneel leidde tot verminderd buikvet bij dieren. En een reeks onderzoeken die in het American Journal of Clinical Nutrition werden gepubliceerd, ontdekte dat het toevoegen van een theelepel kaneel aan een koolhydraatrijke maaltijd kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en munchie-inducerende insulinepieken te voorkomen.

Kokosnootolie

Dit is een trend die het waard is om aan te kloppen. Vanwege de neutrale smaak is kokosolie een ideale mix voor vrijwel elke smoothie die je maar kunt bedenken, en als je geïnteresseerd bent in het fokken van buikvet, begin je te brainstormen. Het consumeren van kokosolie vermindert abdominale obesitas, een studie afgedrukt in het tijdschrift Lipids gevonden. De helft van de studiedeelnemers at dagelijks twee eetlepels kokosolie; de andere helft van de groep kreeg sojaolie. Alleen de kokosnoot-olie groep zag hun tailles krimpen.

Cayenne

Capsaïcine, de natuurlijke verbinding die chilipepers geeft die prachtig branden, heeft bewezen buikvet te verminderen, eetlust te onderdrukken en het vermogen van het lichaam om voedsel als energie te verbranden kickstart. Dagelijkse consumptie van capsaïcine verbeterde het buikvetverlies, zo bleek uit een onderzoek dat in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd .

Op planten gebaseerd eiwitpoeder

Het aanvullen van je smoothie met eiwitpoeder is uitstekend voor verzadiging, om nog maar te zwijgen van het ondersteunen van de magere spier waardoor je meer vet kunt verbranden. Je bent het beste af met plantaardige eiwitten; wei, caseïne en andere poeders op zuivelbasis kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken. Zoek naar een product zonder kunstmatige kleur-, zoet- of smaakstoffen. We houden van Vega One, Sunwarrior en Garden of Life.

Chia zaden

Chia-zaden zitten niet alleen vol met vezels en eiwitten, waardoor je je verzadigd en tevreden voelt - ze absorberen ook gifstoffen uit je spijsverteringskanaal. Hoewel je een eetlepel chiazaden direct in je blender kunt doen, krijg je er meer goedheid uit en voeg je de smoothie van je smoothie toe door ze te combineren met water, zodat ze een gel vormen. Combineer gelijke delen chiazaden en water in een container. Het zal een paar weken in de koelkast blijven staan, dus je kunt experimenteren met hoeveel je aan je shakes toevoegt.

Haver

Haver is een smakelijke bron van voedingsvezels. Vezelrijke diëten verzadigen meer en zijn gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht. Maar dat is niet de enige reden waarom haver een plekje verdient in uw gewichtsverlies shakes: van bètaglucanen, een deel van de oplosbare vezel in haver, is aangetoond dat het de totale bloedcholesterol- en LDFL-niveaus (low-density lipoprotein) verlaagt - wat betekent dat ze kunnen verminderen uw risico op hartaandoeningen.

Rooibos thee

Deze rode, van nature zoete thee gemaakt van de bladeren van de Rooibos-struik zijn krachtige vetmelters. Volgens Zuid-Afrikaanse onderzoekers remt polyfenolen en flavonoïden in de plant adipogenese - de vorming van nieuwe vetcellen - met wel 22 procent. De chemicaliën helpen ook het vetmetabolisme te bevorderen. Nip aan dit brouwsel om dat hardnekkige stukje kopvoorn in je midden te verbranden. Over medegrijpen in je midden gesproken, onthul de wasbord-maag die je zocht met deze 11 eetgewoonten die je buikspieren zullen ontdekken.

Ruby Red Grapefruit

Een studie die in het tijdschrift Metabolism werd gepubliceerd, vond dat het eten van een halve grapefruit vóór de maaltijd kan helpen het viscerale (buik) vet en het lagere cholesterolgehalte te verminderen. Deelnemers aan de zes weken durende studie die bij elke maaltijd grapefruit aten, zagen hun taille tot een paar centimeter krimpen! Onderzoekers schrijven de effecten toe aan een combinatie van fytochemicaliën en vitamine C in de grapefruit. Overweeg om de helft van een grapefruit voor je ochtend havermout te nemen en een paar segmenten af ​​te snijden tot een startersalade.

Pink Lady appels

Appels zijn een van de allerbeste fruitbronnen van vezels, waarvan studies hebben bewezen een integraal onderdeel te zijn van het verminderen van visceraal vet. Een recente studie bij Wake Forest Baptist Medical Center vond dat voor elke 10 gram verhoging van oplosbare vezels die per dag werden gegeten, visceraal vet in vijf jaar met 3, 7 procent was verminderd. Daarnaast resulteerde verhoogde gematigde activiteit (30 van zweten, 2-4 maal per week) in een afname van 7, 4 procent in de snelheid van viscerale vetophoping gedurende dezelfde tijdsperiode. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van West-Australië vond dat de variëteit Pink Lady het hoogste niveau aan antioxidante flavonoïden had.

Witte thee

Wij houden van witte thee omdat het op vier manieren werkt om je te helpen dat vervelende slappe gevoel kwijt te raken. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolism blokkeert dit brouwsel de vorming van nieuwe vetcellen en stimuleert tegelijkertijd de lipolyse, het lichaamsproces van het afbreken van opgeslagen vetten. Een andere groep onderzoekers vond dat de thee ook een rijke bron van catechinen is, een type antioxidant dat het vrijkomen van vet uit de cellen triggert en het vermogen van de lever om vet in energie om te zetten, versnelt. Wie heeft Spanx nodig als je alleen maar kunt genieten van dit krachtige brouwsel? Versnel je slankheid als je afwisselend een kopje witte thee drinkt en deze 5 beste theeën om af te vallen.

Steenfruit

Nieuwe onderzoeken door Texas AgriLife Research suggereren dat perziken, pruimen en nectarines kunnen helpen om metabool syndroom te voorkomen - een naam voor een groep risicofactoren, waarvan buikvet een overheersende determinant is, die het risico op zwaarlijvigheid gerelateerde ziekten, waaronder diabetes, verhoogt. De buik-goede eigenschappen van steenfruit komen van krachtige fenolische verbindingen die vet-genexpressie kunnen moduleren. Beter nog, fruit met pit behoort tot de laagste in fructose of fruitsuiker.

peulvruchten

Linzen, kikkererwten, erwten en bonen - het zijn allemaal magische kogels voor verlies van buikvet. In een Spaans onderzoek van vier weken vonden onderzoekers dat het eten van een caloriebeperkt dieet dat vier wekelijkse porties peulvruchten bevat, effectiever helpt bij het verliezen van het gewicht dan een equivalent dieet dat deze niet omvat. Degenen die het peulvruchtenrijke dieet consumeerden, zagen ook verbeteringen in hun "slechte" LDL-cholesterolwaarden en systolische bloeddruk. Om thuis de vruchten te plukken, moet u deze de hele week in uw dieet verwerken. Salade is een gemakkelijke manier. Laat ze groeien met meer van de beste salade-ingrediënten voor gewichtsverlies!

Chocolademelk

Wil je het geheim weten om slank te blijven? Je hebt meer spieren nodig. Dat komt omdat spieren meer calorieën dan vet verbranden, dus voor elke nieuwe spiervezel die je maakt, krijgt je metabolisme in rust een nieuwe golf van vetverbrandende energie. En chocolademelk kan je daarbij helpen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat de ideale eiwitbelasting voor het opbouwen van spieren 10 tot 20 gram is, de helft vóór en de helft na je training. Hoeveel eiwit vind je in magere chocolademelk? Acht gram per kop. (Dat betekent dat een portie voor je training en een portie daarna je een totaal van 16 gram zeer effectieve wei-eiwit geeft - een perfecte portie.) Voeg dat toe aan de extra beker die je 's ochtends vroeg dronk en je kijkt naar een metabolisme met turbocharger waarmee je de hele dag door calorieën verbrandt. (Combineer je chocolademelk-gewoonte met deze 6 manieren om je metabolisme te stimuleren om de afslankeffecten te verdubbelen.)

Gras gevoed rundvlees

Als het gaat om biefstuk of hamburgers, ga grasgevoerd. Het kan je portemonnee zijn, maar het zal de buikspieren raken. Rundergehakt rundvlees is van nature slanker en heeft minder calorieën dan conventioneel vlees: een magere conventionele steak van zeven ounce heeft 386 calorieën en 16 gram vet. Maar een strozaksteak van zeven ounce heeft slechts 234 calorieën en vijf gram vet. Gras-gevoed vlees bevat ook hogere niveaus van omega-3 vetzuren, volgens een studie gepubliceerd in Nutrition Journal, waarvan is aangetoond dat het het risico op hart-en vaatziekten te verminderen.

Matcha

Matcha is een vorm van groene thee die het hele blad in poedervorm gebruikt, in plaats van vlokken bladeren. Sommige studies hebben aangetoond dat de concentratie van EGCG in matcha maar liefst 137 keer zo groot is als in theezakjes die in de winkel zijn gekocht. Een studie vond mannen die groene thee dronken met 136 mg EGCG - wat je zult vinden in een portie van 4 gram matcha - verloor twee keer zoveel gewicht en vier keer zoveel buikvet in 3 maanden dan een placebogroep. Probeer het in deze 8 vetverbrandende recepten met Matcha!

Heilbot

Je wist al dat vis rijk aan eiwitten was, maar je zou verbaasd zijn als je hoort dat heilbot vezelrijke havermout en groenten op de verzadigingsafdeling bedekt. De Satiety Index of Common Foods, een Australische studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, beschouwt het als de nummer twee van de meest vullende voedingsmiddelen die alleen wordt gepoft door gekookte aardappelen vanwege de volheid. Een afzonderlijke Australische studie die de verzadiging van verschillende dierlijke eiwitten vergeleek, vond dat een qua voedingswaarde lijkende witte vis (vlok) aanzienlijk meer verzadigend was dan rund en kip; de verzadiging na het witvismaaltijd daalde ook in een veel langzamer tempo. Studie auteurs schrijven de vullingsgraad van witte vis zoals heilbot toe aan het indrukwekkende eiwitgehalte en de invloed op serotonine, een van de belangrijkste hormonen die verantwoordelijk zijn voor eetlust signalen. Zorg er wel voor dat je tilapia vermijdt.

Avocado

Al die foto's van avocado op Instagram zijn niet puur voor de show. Avocado's zijn een platte buikvoeding volgens de standaard van elke trainer of voedingsdeskundige. De gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en oleïne-vetzuren die je tegenkomt bij avocado's, squash honger en helpen je lichaam voedingsstoffen van groenten beter te absorberen wanneer ze worden gecombineerd. Dat betekent dat het klaarmaken van je salade en fajita-groenten met deze vrucht je maaltijd gezonder maakt. Gemiddeld bevat een avocado ongeveer 300 calorieën, dus blijf bij een portie tot kwart voor de helft.

Aanbevolen