Psst! Wilt u een van de meest effectieve gewichtsverlies- en gezondheidsgeheimen aller tijden weten? Een truc die alles behalve zorgt dat je vol en voldaan blijft terwijl je kilo's afwerpt? Het antwoord is duidelijk als dag: eet meer vezels.

Het klinkt veel te simpel om legitiem te zijn, maar het is waar. De vaak over het hoofd geziene voedingsstof, die het onverteerbare materiaal beschrijft dat voorkomt in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, is zowel extreem vullend als boordevol gezondheidsvoordelen, waardoor het een essentieel onderdeel is van elk dieet. De Nationale Vezelraad beveelt aan dat volwassenen 32 gram van het spul per dag consumeren, maar als natie komen we tekort. Heel kort eigenlijk, met de meesten van ons die tussen de 10 en 15 gram per dag krijgen. Voor een referentiepunt is dat het equivalent van het consumeren van slechts één grote appel en drie eetlepels kikkererwten, wat praktisch niets is!

Lees verder om erachter te komen wat er precies mis kan gaan als je niet genoeg vezels consumeert; het kan gewoon de kick in de achterkant zijn die je nodig hebt om eindelijk meer havermout en bessen toe te voegen aan je dagelijkse dieet!

U krijgt een back-up

Het 'achterover' voelen in de badkamer kan een teken zijn dat je te kort komt aan vezels, zegt gecertificeerde diëtiste voedingsdeskundige Ilyse Schapiro. "Als je een vezelrijk dieet hebt, kan er meer water in je ontlasting blijven, waardoor je gemakkelijker door je darmen kunt. Wanneer we niet genoeg vezels krijgen, vertraagt ​​het ons spijsverteringsstelsel en wordt het voor ons moeilijker om ons afval te elimineren. "Voeg meer van deze vezelrijke voedingsmiddelen toe aan uw dagelijkse dieet om dingen soepel te laten verlopen en zorg ervoor je raakt het voedingsmerk op de reg.

Je bent altijd hongerig

Als je ooit een enorm bakje kipnuggets en frietjes hebt gegeten om je maag kort daarna te zien grommen, komt dat waarschijnlijk omdat je maaltijd vezel ontbeert. Fiber helpt het verteringsproces te vertragen, waardoor je je langer vol voelt. Het toevoegen van een vezelrijk voedsel zoals avocado's, bonen, zilvervliesrijst en peren aan je maaltijden en tussendoortjes zal helpen om die na de maaltijd gezwollen buikspieren op afstand te houden en kan vervolgens helpen bij het afvallen. Wat je ook doet, blijf gewoon weg van deze 17 slechtste vezelrijke voedingsmiddelen.

U zou gewicht kunnen winnen

"Wanneer we niet genoeg vezels eten, hebben we de neiging om hongeriger te zijn en hebben we meer kans op te veel eten", legt Schapiro uit. Onderzoek wijst uit dat het eenvoudig overschakelen van een vezelrijk dieet naar een dieet dat je helpt de aanbevolen 32 dagelijkse grammen te halen, je kan helpen 100 calorieën per dag te snijden. Hoewel 100 calorieën misschien triviaal lijken, staat dit gelijk aan een gewichtsverlies van 10 pond per jaar. Voor meer eenvoudige manieren om je vlakke buikwinsten te versnellen, bekijk deze 44 manieren om 4 centimeter lichaamsvet te verliezen!

Uw cholesterolgehalte spike

Hoe minder oplosbare vezels je eet (dat is het soort dat overvloedig voorkomt in havermout, bonen en spruitjes), hoe hoger je risico op hoog cholesterol stijgingen, volgens verschillende rapporten van American Journal of Clinical Nutrition . Wetenschappers veronderstellen dat glasvezel als een magneet fungeert terwijl het zich door de darm verplaatst, waardoor de slagader-verstopte plaque wordt aangetrokken en uitgevoerd die anders cholesterolspiegels zou veroorzaken.

5 & ​​6

U verhoogt uw risico op beroerte en hartziekten

Wanneer uw cholesterolwaarden buiten een gezond bereik liggen - als gevolg van een vezelarm dieet of anderszins - kan het uw risico op hartaandoeningen en beroertes vergroten, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine gegevens en bevindingen gepubliceerd in het tijdschrift Stroke . Dat komt omdat zowel een beroerte als een hartaandoening worden veroorzaakt door de opeenhoping van plaque in de bloedvaten. Om ervoor te zorgen dat uw ticker jarenlang gezond blijft, moet u deze 30 slechtste voedingsmiddelen voor uw hart vermijden.

Je wordt ook gebrekkig in andere voedingsstoffen

Als je geen vezelrijk voedsel zoals volle granen, peulvruchten, fruit en groenten eet, is de kans groot dat je misschien ook niet genoeg krijgt van de andere gezondheidsbeschermende voedingsstoffen die van deze voedingsmiddelen worden aangetroffen. Neem contact op met uw arts als u weet dat u niet veel vezels gebruikt om ervoor te zorgen dat u geen enkele belangrijke voedingsdeficiëntie heeft. Een multivitamine en een goed afgerond dieet kunnen u waarschijnlijk helpen weer op het goede pad te komen voor een betere gezondheid. En sprekend over vitamines, leer alles wat er te weten valt over het laten vallen van die Flinstones in ons exclusieve rapport, 21 Things You Do not Know About Vitamins!

U kunt diabetes ontwikkelen

Krijg dit: Mensen die regelmatig laag-vezelig eten, snel verteerbaar hoog glycemisch voedsel zoals wit brood, koekjes, frisdrank en witte rijst, zijn meer dan twee keer zo waarschijnlijk als degenen die regelmatig het voedingsmiddel consumeren om type 2 diabetes te ontwikkelen. Yeesh! Enge dingen. Wat is de connectie? "Voedingsmiddelen rijk aan vezels helpen bloedsuiker en insuline-pieken te voorkomen, die na verloop van tijd kunnen leiden tot diabetes", legt Schapiro uit.

Eet dit! Tip

Om je diabetesverdediging op te bouwen, voeg je volle melk toe - ja, we zeiden heel - aan je nachtelijke haver. Afgezien van de 5 gram vezels in de ½ kopje haver, bleek dat mensen die vetrijke zuivelproducten eten de laagste incidentie van diabetes hebben, volgens een studie van American Journal of Clinical Nutrition van bijna 27.000 mensen.

Je zult de hele tijd slaperig zijn

Naast het verhogen van uw risico op diabetes, kan het wippen van de bloedsuikerspiegel u ook slaperig laten voelen, zelfs als u de nacht ervoor veel gesloten ogen had. Om uw energie- en bloedsuikerspiegels de hele dag stabiel te houden, moet u naar een met vezels gevulde bron van complexe koolhydraten met een beetje eiwit en vet. Een stuk Ezekiel-brood met een eetlepel amandelboter (4 g vezels, 7, 5 g eiwit, 9, 5 g vet) is een gemakkelijke manier om al die voedingsstoffen die de primaire energie opwekken meteen in te sluipen.

Nu, het goede nieuws!

Meer vezels toevoegen aan uw dieet is eigenlijk heel eenvoudig, ja, serieus! Zorg er wel voor dat u uw inname langzaam verhoogt en uw inname van vocht verhoogt terwijl u opstijgt om een ​​opgeblazen gevoel, kramp en gas op afstand te houden. (Hate H20? Thee, seltzer en detoxwater kunnen je lichaam helpen de extra vezels te verteren.) Lees verder om 10 stomme eenvoudige manieren te ontdekken om je vezelinname vandaag nog te verhogen!

Ga voor Whole Grain

Als wit brood of rijst nietjes in je dieet zijn, ruil ze dan in voor bronnen van vezelrijke volle granen zoals Ezekielbrood (2-4 gram / plak), bruine rijst (4 gram / gekookte kop) of quinoa (5 gram / gekookt) kop).

Voeg een fruit, groente of volkoren toe aan elke maaltijd en snack

Als het loggen van uw dagelijkse vezelinname volkomen onrealistisch lijkt, kunt u ervoor zorgen dat u de aanbevolen 32 gram per dag haalt door eenvoudig een portie of twee van fruit, groenten of volle granen aan elke maaltijd en snack toe te voegen. "Fruit, groenten en volle granen zijn allemaal uitstekende bronnen van vezels", zegt Alissa Rumsey, gediplomeerd diëtiste en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. "Probeer ten minste twee porties fruit, twee tot drie porties groenten en een of twee porties volle granen per dag te eten om aan uw vezelbehoeften te voldoen." Als u bijvoorbeeld al een Griekse yoghurt als ontbijt eet, sommige braambessen. Als mason jar salade uw middag-go-to is, voegt u een halve kopje navy of kidney beans toe.

Wissel sappen voor smoothies

Verse sappen kunnen een flinke portie vitamines serveren, maar het sapproces ontdoet de vezels van fruit en groenten, dus je krijgt vooral koolhydraten en suiker - niet wat je wilt, legt Rumsey uit. "Smoothies daarentegen gebruiken hele vruchten en groenten, waaronder de schil, zaden en pulp, wat betekent dat je alle vezels behoudt. Door je dagelijkse sap om te ruilen voor een smoothie, kun je een paar gram extra vezels toevoegen aan je dag. "

Houd de huid aan

U hebt waarschijnlijk gehoord dat fruit en groenten zoals aardappelen, peren en appels vaste bronnen van vezels zijn, maar dat is alleen het geval als u ook hun vellen consumeert. Om te voorkomen dat u pesticidenresten op uw eten opslorpt, wast u de vellen grondig voordat u gaat nossen en kiest u voor biologische rassen als uw budget dit toelaat.

Crack Open een Can

Pulsen zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn enkele van de meest krachtige bronnen van vezels die moeder natuur te bieden heeft, die tussen de 15 en 12 gram per kopje serveren. Voeg ze toe aan salades, soeprecepten, rijst en vegetarische bijgerechten om hun buikvermageringsvoordelen te plukken.

Verwissel je granen voor havermout

Als je je niet voor kunt stellen dat je je ochtendzonneschaal en -lepel begint af te schoppen, vul dan je kom in ieder geval met langzaam kokende havermout. Heb je geen ochtend langer dan 30 minuten om te wachten tot ze klaar zijn om te koken? Roep een batch 's nachts haver. Om een ​​batch te maken, vul je een Tupperware-container met haver, toppings en een vloeistof zoals melk of water. Dan gooi je het een nacht in de koelkast. Terwijl je slaapt, smelten de smaken samen, dus alles wat je hoeft te doen is het de volgende ochtend af te sjacheren - koken is niet nodig! Bekijk onze 50 Best Overnight Oats Recepten om die creatieve culinaire sappen te laten stromen!

Probeer een op bonen gebaseerd pasta-alternatief

Carb-a-holic? Kan ik geen nee zeggen tegen pasta-avond? Verslaafd aan spaghetti? Goed! Zolang je een bean-based noodle zoals Banza (8 g vezels / portie) of Explore Cuisine Organic Black Bean Spaghetti (12 g vezels / portie) naar beneden slurpt, ben je een stap dichter bij het bereiken van je dagelijkse vezeldoel. Om de vezelopname van uw maaltijd verder op te voeren, voegt u enkele gebakken vezelrijke groenten toe aan uw pastakom. Broccoli, spruitjes en erwten zijn allemaal solide plectrums en passen goed bij verschillende sauzen.

Swap Chips voor Popcorn

Gooi die vette, vezelvrije zakken chips weg en vervang ze door een zak popcorn, adviseert Rumsey. "Veel mensen realiseren zich niet dat luchtgeknipte popcorn een volkoren is, die 5 gram vezels serveert en slechts 120 calorieën in een portie van 4 kopjes. Een verre schreeuw van gewone chips die net iets meer dan 1 gram vezel en 160 calorieën bevatten in een portie van 1-ounce. Als u voor een snack popcorn kiest, voegt u een portie volle granen toe aan uw dag en vijf keer zoveel vezels als chips. Zorg ervoor dat je geen popcorn achterlaat die is overgoten met boter, olie en zout, want deze ingrediënten kunnen de gezondheidsvoordelen tenietdoen. "Probeer in plaats daarvan enkele van de 20 heerlijke manieren om je popcorn op te kleden.

Gek worden

Noten-achtige amandelen (een van de 29 beste eiwitten ooit voor gewichtsverlies) worden het vaakst gespannen voor hun eiwitten en gezonde vetten, maar ze zijn ook vaste bronnen van vezels. Een greintje amandel bevat 3, 5 gram per ounce, terwijl dezelfde portie walnoten 2 gram bevat - niet te shabby! Bewaar een zak met gemengde noten in je auto en bureaulade, zodat je bereid bent met een niet-bederfelijke, vullende snack wanneer de honger toeslaat. Ze maken ook een smakelijke mix van yoghurt en havermout.

Sneak It In

Als geen van deze ideeën je smaakpapillen aanspreekt, probeer dan te sluipen in vezelrijk voedsel voor je normale wekelijkse line-up. Probeer gerolde haver te gebruiken als vervanging voor broodkruimels in recepten zoals gehaktballen, kipnuggets of gehaktbrood. Nog een idee: voeg een eetlepel lijnzaad of chiazaden (2-5 gram / eetlepel) toe aan je smoothies, saladedressings en yoghurt. En nu je weet hoe belangrijk vezels zijn voor je dagelijkse voeding, kun je meer goed advies krijgen van deze 25 Gewichtsverlies Mantra-voedingsdeskundigen zweren voorbij!