Waarom koolhydraten opgeven, kan je dik maken



Gedemonstreerd als de dodelijke duivel met knoppen, worden koolhydraten vaak gezien als verantwoordelijk voor gewichtstoename die niet onder controle is. Daarom hebben sommige mensen koolhydraten volledig uitgesneden in een poging om er enkele uit te werpen. Het probleem? Koolhydraten - vooral gezonde complexe koolhydraten - vormen een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Als een van de macronutriënten in je lichaam, zijn koolhydraten belangrijk voor energie, hersenfunctie en ja, zelfs voor gewichtsverlies.

Het probleem is dit: niet alleen zijn mensen ellendig wanneer ze koolhydraten verwijderen (vanwege een gebrek aan energie), maar ze zullen ook sneller aankomen. Natuurlijk, koolhydraten snijden kan je helpen om op korte termijn kilo's kwijt te raken. Maar over het algemeen is het geen gezonde of duurzame manier om gewicht te verliezen en af ​​te houden. We spraken met diëtist Jim White, RD, ACSM en eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios om erachter te komen waarom sommige mensen daadwerkelijk aankomen als ze koolhydraten opgeven. Ben je nog nieuwsgierig? Bekijk onze 50 vragen over koolhydraten - beantwoord in 5 woorden of minder!

You're Missing Out on Fiber

Vezel is een belangrijke voedingsstof die je spijsverteringssysteem helpt, waardoor je je langer vol voelt en uiteindelijk kunt helpen om af te vallen. Het Institute of Medicine beveelt vrouwen aan om rond de 25 gram vezels per dag te krijgen, terwijl mannen 38 gram nodig hebben. Aangezien vezels worden aangetroffen in veel volkorenproducten, zoals volkoren brood, havermout en bruine rijst, betekent het weglaten van koolhydraten dat deze waardevolle voedingsstof wordt gemist. Een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine vond dat mensen die hun vezelinname tot 30 gram per dag verhoogden en geen andere dieet- of levensstijlveranderingen maakten, net zoveel gewicht verloren als deelnemers die calorieën afnamen. Vezel bevat ook belangrijke B-vitamines en kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte - allemaal belangrijke redenen waarom koolhydraten niet uit je dieet mogen worden verwijderd. Er is een reden waarom vezelrijk voedsel enkele van de 25 beste koolhydraten zijn die je abs zullen ontdekken.

Je hebt geen energie om te trainen

Wist je dat het eten van gezonde speelt meer een rol speelt bij gewichtsverlies dan oefening doet? Volgens een studie van Frontiers in Physiology verbrandt oefening tussen 10 en 30 procent van je totale calorie-inname. (Ondertussen is voedsel goed voor 100 procent van onze totale energie-inname, dus is het hebben van macht over je dieet invloedrijker dan je fitnessroutine.) Dat gezegd hebbende, oefening is belangrijk voor de gezondheid van het hart, een lang leven en kan je gewicht helpen versnellen- verlies inspanningen. Het probleem als je koolhydraten opgeeft, is echter dat je geen energie hebt om naar de sportschool te gaan. Omdat koolhydraten de favoriete energiebron van uw lichaam zijn, zijn uw energieniveaus verdwenen wanneer ze weg zijn.

White zegt dat mensen die koolhydraten opgeven of een zware koolhydraten beperken, weinig energie ervaren. "Vaak sla je zelfs work-outs over of geef je niet genoeg intensiteit om een ​​goed resultaat te zien, " zegt hij. Als je niet genoeg energie kunt verzamelen om het naar de sportschool te brengen en in slaap valt in plaats van uit te werken, zal dat je taille beïnvloeden.

Je eet te veel eiwit

Het verkrijgen van voldoende eiwitten in uw dieet kan u helpen gewicht te verliezen, en het is een belangrijke macrovoedingsstof die u zal helpen slanke, vetverbrandende spiermassa op te bouwen en u vol te houden. Maar wanneer mensen koolhydraten uitsnijden, blijven er slechts twee macronutriënten over: proteïne en vet. En hoe goed proteïne ook voor u is, het is niet voor iedereen gratis.

"Mensen denken: 'Ik kan zoveel eiwitten eten als ik wil.' [Maar] proteïne heeft nog steeds calorieën. In feite heeft één gram [van eiwitten] vier calorieën, dus ik zie wat mensen doen, ze verlagen hun koolhydraten en vervolgens verhogen ze hun vet en hun eiwit tot grote hoeveelheden. "Dit betekent dat mensen meer calorieën binnenkrijgen dan ze van plan zijn naar. Voor gewichtsverlies moeten mannen 56 gram per dag nemen, terwijl vrouwen ongeveer 46 gram nodig hebben.

Je eet te veel vet

Hetzelfde als overdrijven op eiwit, sommige mensen eten veel te veel vet als ze koolhydraten uitknippen. Tuurlijk, gezonde vetten zoals omega-3's zijn ontstekingsremmend en helpen je verzadigd te voelen, maar het is mogelijk om te veel van het goede te hebben.

"Vet heeft het dubbele aantal calorieën zoals koolhydraten doen, " zegt White. "Ik denk dat hoe [mensen] in die zin aankomen, ze teveel eten op de andere macronutriënten, waardoor ze aankomen. Ze verbruiken te veel calorieën. "Hoewel gezonde vetten niet iets zijn waar je bang voor moet zijn, moet je proberen om de aanbevolen 60 gram per dag niet te overschrijden.

Je krijgt lage bloedsuiker

Als je lichaam te lang koolhydraten verlaat, kan het je bloedsuikerspiegel gaan beïnvloeden. Wanneer u voedsel met koolhydraten eet, breekt uw lichaam de verteerbare koolhydraten af ​​voor energie. Hierdoor stijgen je bloedsuikerspiegels en je alvleesklier produceert insuline, een hormoon dat je cellen helpt de bloedsuikerspiegel te absorberen om te gebruiken voor energie.

Wanneer uw bloedsuikerspiegel laag is, kunt u zich echter extra hongerig voelen en hunkeren naar junkfood met veel suiker, zodat uw lichaam zijn energiebron kan aanvullen. Houd je bloedsuikerspiegel stabiel door een complex koolhydraat te combineren met een eiwit en een beetje gezond vet (denk aan: Ezechiel brood met pindakaas), en je zult zeker vasthouden aan gezonde snacks in plaats van een alledaagse eetbui.

Krijg je 'hangry'

Je lichaam voedt zich eerst met koolhydraten voor energie. Ze zijn zo belangrijk voor energie, dat 90 procent van de brandstof uit je hersenen afkomstig is van koolhydraten, zegt White. Dus wanneer je ze uitknipt, beïnvloedt dit je humeur. Sommige mensen voelen zich misschien depressief en willen graag de hele tijd slapen. Anderen kunnen super hongerig en boos worden ("hangry"), wat hen ertoe aanzet zelfbeheersing rond eten te verliezen en alles in zicht te eten. In het algemeen helpt het eten van een dieet dat rijk is aan volle granen in combinatie met magere eiwitten en gezonde vetten, om je humeur te stabiliseren en honger te bestrijden.

Het is niet duurzaam

Misschien is het grootste probleem met het volledig uitsnijden van koolhydraten dat het op lange termijn niet houdbaar is. White zegt dat mensen kunnen afvallen op een dieet zonder koolhydraten, maar dat het meestal tijdelijk is.

"Elke gram koolhydraten bevat ongeveer een gram water, dus als we beginnen koolhydraten uit het dieet te verwijderen, kunnen we de neiging hebben om een ​​watergewicht te verliezen, " legt White uit. Het probleem is dat mensen denken dat ze daadwerkelijk lichaamsvet verliezen als ze dat niet zijn. Zodra mensen weer koolhydraten eten, zegt White, krijgen ze al dat gewicht terug. Bovendien, met de humeurigheid en het gebrek aan energie die het elimineren van deze belangrijke macrovoedingsstofgroep met zich meebrengt, voelen mensen die koolhydraten uitsnijden zich totaal miserabel. Dat is geen manier om te leven.

Dus, hoe kunnen koolhydraten in een effectief dieet passen?

De reden waarom koolhydraten worden opgegeven, kan zo effectief zijn om af te vallen, omdat mensen in de eerste plaats de verkeerde soorten koolhydraten eten. Voedingsmiddelen zoals geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte rijst, witte pasta, suiker, enz.) Spijkeren je bloedsuikerspiegel meer aan dan de gezondere complexe koolhydraten die afkomstig zijn van volle granen en fruit. White zegt dat het vasthouden aan geportioneerde porties van die gezonde complexe koolhydraten cruciaal is; afhankelijk van je activiteitsniveau, beveelt hij aan dat je dieet ergens tussen de 40 en 65 procent koolhydraten moet hebben.

"Ik adviseer altijd voor mannen die proberen om een ​​kopje gekookt zetmeel per portie te houden en vrouwen rond een half kopje zetmeel per portie", zegt hij. Als je het gevoel hebt dat je te veel koolhydraten hebt gegeten voor ontbijt en lunch, dan is het goed om ze over te slaan voor het avondeten. Maar voor algeheel gewichtsverlies (en om gezond te blijven!), Kun je beter koolhydraten meenemen als onderdeel van een gezond dieet. (Zorg er wel voor dat u de 22 slechtste koolhydraten in Amerika vermijdt.)

Aanbevolen