U kunt uw diabetesrisico met 60% verminderen door dit gewoon te doen



Sorry Mary Poppins; een lepel suiker kan helpen om het medicijn "op een heerlijke manier" naar beneden te laten gaan, maar als je teveel suiker doorslikt, heb je misschien elke dag diabetes nodig.

Tientallen studies hebben een verband gesuggereerd tussen een hoge consumptie van toegevoegde suiker en fructose-glucosestroop en de ontwikkeling van obesitas en type 2-diabetes. Een studie in het bijzonder, een 10-jaar durende herziening van de diabetespercentages van 175 landen gepubliceerd in het tijdschrift PlosOne, vond dat de diabetespercentages toenamen omdat de suikerspiegel in de voedselvoorraad van een bevolking steeg en daalde toen de beschikbaarheid van suiker daalde.

Er is zeker geen tekort aan suiker in het Amerikaanse dieet. De gemiddelde persoon consumeert dagelijks ongeveer 20 theelepels toegevoegde suikers, wat zich vertaalt in meer dan 66 kilo suiker per persoon per jaar. (De American Heart Association beveelt niet meer dan 6 theelepels toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen en 9 theelepels voor mannen.)

Toegevoegde suikers zijn bijzonder gevaarlijk omdat ze ons meer verlangen. Onderzoek toont aan dat overtollige suiker veranderingen in de hersenen van mensen veroorzaakt, vergelijkbaar met die bij mensen die verslaafd zijn aan drugs en alcohol. En hoe meer je eet, hoe meer gewicht je krijgt.

Het goede nieuws is dat het verbreken van de verslavende greep van suiker een van de beste manieren is om zowel af te vallen als diabetes type 2 te vermijden. In een groot, langdurig onderzoek verminderden mensen met diabetes mellitus type 2, die slechts 7% van hun lichaamsgewicht verloren door minder calorieën te eten en 150 minuten per week te bewegen, hun risico om de ziekte met 60% te ontwikkelen, volgens de Centra voor ziektebestrijding en preventie. Wat meer is, deelnemers die 60 jaar en ouder waren zagen een risicoreductie van 71 procent.

"Onderzoekers zeggen dat zelfs het laten zakken van slechts vijf procent van je lichaamsgewicht, ongeveer 8 pond voor een vrouw van 175 pond, de gezondheid verbetert, " zegt Jeff Csatari, auteur van The 14-Day No Sugar Diet. "" Dus je begint de vruchten te plukken zodra als je begint met het verwijderen van toegevoegde suikers. "

U kunt nu aan de slag met 20 goed te doen manieren om uw diabetesrisico te verminderen.

1

Ken je doel

Shutterstock

Spring op een schaal en bereken een streefgewicht door uit te rekenen hoeveel u moet verliezen om uw diabetesrisico in de helft of meer te verminderen. Zoek uw gewicht en vermenigvuldig dit met 7 procent (.07). Dat is hoeveel kilo's je moet verliezen. Trek dit af van uw huidige gewicht om uw streefgewicht te behalen. Voorbeeld: huidig ​​gewicht = 200 pond. 200 X .07 = 14 pond te verliezen. 200 pond - 14 pond = 186 pond (streefgewicht).

2

Toevoegen om af te trekken

Shutterstock

Mensen zijn niet goed in het inschatten hoeveel ze eten. "Bijna iedereen verbruikt meer dan ze denken", zegt geregistreerde diëtiste Martha McKittrick, een gecertificeerde diabetes-opvoeder in New York City. De enige manier om zeker te weten is om op de hoogte te blijven met papier en potlood of een app. Probeer het maar voor één dag. Het zal een opzienbarende ervaring zijn om te leren waar het grootste deel van je calorieën vandaan komt en dat veel van toegevoegde suikers komen. "Door simpelweg vast te leggen wat je eet, eet je minder", zegt McKittrick.

3

Wean Yourself Off Candy Coffee

Shutterstock

Als je vijf bollen suiker of een bosje hazelnootzoetstof in je ochtendkoffie dumpt, drink je snoep, geen koffie. Leer de smaak van ongezoete koffie waarderen. "Ik was een 'light, extra sugar'-man toen ik het bestelde, " zegt Csatari. "Ik begon om de drie dagen een pakket suiker te elimineren. In anderhalve week dronk ik koffiezwart en ik hield ervan. Je smaakpapillen passen zich aan. "

4

Voeg een shake of cinnamon toe

Shutterstock

Maak er een gewoonte van om kaneel op je gemalen koffie te besprenkelen voordat je gaat brouwen, of voeg een shake of twee kaneel toe aan yoghurt en warme ontbijtgranen. Een studie uit 2003 in het tijdschrift Diabetes Care toonde aan dat kaneel spier- en levercellen in staat zou stellen om efficiënter op insuline te reageren, waardoor je de bloedglucosewaarde en het gewichtsverlies kunt verbeteren. Andere studies suggereren dat slechts een halve theelepel kaneel per dag gedurende 20 dagen voldoende is om de bloedsuikerspiegel met 20 procent te verbeteren en te verlagen.

5

Snijd het brood

Shutterstock

Hier zijn drie eenvoudige manieren om tijdens de lunch op koolhydraten in te korten:
1. Probeer een sandwich met een open gezicht. Stapel het hoog met groenten; je mist het extra stukje niet.
2. Wikkel een kalkoenburger in Bibb-slablaadjes.
3. Rol de plakken deli rosbief op in plakjes Zwitserse kaas.

6

Vereenvoudig uw dieet

Tetiana Bykovets / Unsplash

Variatie is misschien het kruid van het leven, maar het is misschien niet zo goed als je probeert af te vallen. Een studie aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in 2015 wees uit dat mensen die een gevarieerder dieet gebruikten over het algemeen een grotere tailleomtrek hadden dan mensen wier maaltijdplannen eenvoudiger waren. Noem het het "buffeteffect." Denk aan de laatste keer dat je bij een buffet hebt gegeten. Heb je je bord een keer gevuld met een redelijke hoeveelheid voedsel, of ben je een paar keer teruggegaan om een ​​beetje van alles te proeven? Het vereenvoudigen van uw dieet kan niet alleen helpen om calorieën bij te houden, maar het kan u ook helpen om gezonder voedsel te eten. Zoek een graangewas met weinig suiker waarvan je houdt en houd je eraan. Kies de gezondste sandwich in het menu dat je leuk vindt en maak het bestellen elke keer gemakkelijk.

7

Toast aan je gezondheid

Shutterstock

Kan niet leven zonder brood? De impact van Slash Bread op uw bloedsuikerspiegel door het juiste brood te kiezen en het goed te vullen. Toast brood dat twee gram vezels of meer bevat, zoals Ezechiël 4: 9 gekiemde brood. Bewater het geroosterd brood met eiwitrijke, kleine kwarkjes en een halve kopje bosbessen voor nog eens 4 gram vezels. De combinatie van vezels en eiwitten houdt de honger op afstand en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel.

8

Annuleer vetopslag met grapefruit

Shutterstock

Begin een maaltijd met grapefruit. De citrusvrucht is een goede bron van oplosbare vezels, die het vet-opslaghormoon insuline kan verlagen, gewichtsverlies kan bevorderen en de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren. In een onderzoek aan de Scripps Clinic in San Diego, zeggen onderzoekers dat mensen met overgewicht die een halve grapefruit aten voor elke maaltijd in de loop van 12 weken gemiddeld 3, 5 pond verloren. Om de voordelen van grapefruit te krijgen, moet je de pulp en het merg, de zachte, vezelige schil tussen het fruit en de schil eten. De schil bevat ook veel vezels. Na het wassen van de grapefruit, schil de schil en strooi het in vinaigrettes, marinades, gebak en ijsthee.

9

Wees realistisch met oefenen

Shutterstock

De meeste mensen overschatten het aantal calorieën dat ze tijdens de training verbranden, zegt Jim Cotta, voormalig kracht- en conditioneringscoach voor de Los Angeles Lakers en auteur van Men's Health Workout War . "De beste manier om zeker te weten hoeveel calorieën je verbrandt, is om ofwel een hartslagmonitor te dragen die de verbrande calorieën berekent, of je workouts te loggen in een systeem zoals MyFitnessPal, " zegt hij.

10

Bestel Hummus als een voorgerecht

Shutterstock

Om jezelf ervan te weerhouden te veel te eten bij een restaurant, bestel je hummus en pita's om te delen met de tafel. Uit een onderzoek in het tijdschrift Obesity bleek dat mensen die één dag een portie garbanzo-bonen (ook bekend als kikkererwten) aten, die de basis vormen voor hummus dip, meldden dat ze 31 procent voller waren dan mensen die geen kikkererwten aten. Verpakt met vezels en eiwitten, vullen de garbanzos je aan en breken langzaam af, dus je zult waarschijnlijk minder eten tijdens je hoofdmaaltijd.

11

Water koken

Shutterstock

Kook een dozijn eieren op zondagavond voor een week aan goedkope, draagbare snacks. Hardgekookte eieren zijn van tevoren gemakkelijk te bereiden en ze zijn rijk aan de beste, verzadigende eiwitten die er zijn, beveelt de Chicago-diëtiste Christine M. Paulumbo aan.

12

Strooi azijn over je boterham

Shutterstock

Onderzoek in het European Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat azijn die voor of na een maaltijd met veel koolhydraten wordt ingenomen, de bloedsuikerspiegel verlaagt. Het azijnzuurgehalte in azijn deactiveert een enzym genaamd amylase dat zetmeel omzet in suiker. Azijn verhoogt ook de gevoeligheid van het lichaam voor insuline. Maar zorg ervoor dat je witte of appelciderazijn gebruikt. Balsamico-azijn bevatten meestal meer suiker.

13

Maak je keuken schoon

byHuyen / Unsplash

Netheid is naast magerheid. Het houden van een schone, overzichtelijke keuken leidt tot een gezonder dieet (en minder mieren), volgens een onderzoek in het tijdschrift Environment and Behavior. Onderzoekers zeggen dat mensen met rommelige keukentafels bezaaid met friturenzakken, koektrommels en graangewassenboxen 40 procent meer calorieën consumeren dan mensen met opgeruimde keukens.

14

Combo liften om meer vet te verbranden

Shutterstock

Het combineren van twee oefeningen die verschillende spiergroepen in één beweging werken, bespaart trainingstijd en verhoogt de verbranding van calorieën. Probeer deze totale body-combo, de beker-squat met puls, uit Cotta's boek Men's Health Workout War . Pak het ene uiteinde van een halter met beide handen vast en houd het verticaal op je borst. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, tenen iets naar buiten gericht. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je in een stoel zit tot je dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer en duw de halter voor je zodat je armen evenwijdig zijn met de vloer als je volledig bent uitgestrekt. Breng het gewicht terug naar je borst en ga rechtop staan. Dat is een vertegenwoordiger. Doe 6 tot 8 en herhaal voor nog twee sets.

15

Verbeter een snelle pastamaaltijd

Shutterstock

Je kunt het voedingsprofiel van zelfs gevulde pastasaus turbo laden en tegelijkertijd de invloed van spaghetti op je bloedsuikerspiegel verminderen met een beetje dralen. Hak vezelrijke broccoli en rode paprika fijn en bak ze 20 seconden in een magnetron. Gooi vervolgens de groenten in de pastasausverwarming op de kachel. Voeg ook wat bonen of erwten toe.

16

Snack op selderij

Shutterstock

Als je van knapperige snacks houdt, kan bleekselderij niet kloppen: "Ik vind het heerlijk om selderiesticks in verse, natuurlijke pindakaas te dopen, " zegt Csatari, auteur van The 14-Day No Sugar Diet. Het is mijn go-to middagsnack. "Selderij heeft een hoog watergehalte, dus het is een geweldig, caloriearm voedsel en het is rijk aan een krachtige anti-diabetes voedingsstof die vitamine K heet. Studies suggereren dat vitamine K je gevoeligheid voor insuline kan verbeteren, om je metabolisme bloedsuikerspiegel efficiënter te maken.

17

Vergelijkingswinkel

Shutterstock

Wanneer u een verpakt voedsel in de supermarkt koopt, controleert u de voedingsetiketten op suikergehalte. Je kunt vaak een minder zoete wissel op hetzelfde schap vinden. Stel bijvoorbeeld dat je wat perzikyoghurt eet en dat je Yoplait's Original Harvest Peach koopt. Een snelle blik op het voedingsetiket laat zien dat het 18 gram suikers en 25 gram koolhydraten bevat. Neem nu siggi's zonder toegevoegde suiker perzik en mangoyoghurt en vergelijk: het bevat geen toegevoegde suikers en slechts 5 gram natuurlijke suikers en 8 gram koolhydraten. Vergelijking-winkelen duurt slechts een seconde, maar kan een enorme impact hebben op uw inspanningen om toegevoegde suikers in uw dieet te verminderen.

18

Drink meer

Shutterstock

Water, dat is. Het is de goedkoopste, gemakkelijkste manier om je gezondheid te verbeteren en af ​​te vallen. Nog niet zo lang geleden ontdekte een onderzoek onder 3.615 mensen door het Franse nationale onderzoeksinstituut dat mensen die maar heel weinig water drinken, elke dag een paar glazen, een grotere kans hebben om een ​​abnormaal hoge bloedsuikerspiegel te ontwikkelen. Schiet op ten minste 17 ons meer dan je nu drinkt. De onderzoekers ontdekten dat mensen die die hoeveelheid water per dag dronken 28 procent minder kans hadden om een ​​hoge bloedsuikerspiegel te krijgen dan mensen die minder dronken. Houd een beker ijswater bij u aan uw bureau. Nip er constant van.

19

Bezoek je koelkast meer dan je voorraadkast

Shutterstock

Je doet dat omdat ik meer tijd doorbreng met het kopen van verse producten en minder tijd in de verpakte voedselpaden van de supermarkt. "Het beste dat je voor je buik kunt doen, is om verwerkt voedsel op te geven", zegt trainer Mark Langowsky, auteur van Eat This, Not That! voor Abs. Een onderzoek in het tijdschrift Food Nutrition Research wees uit dat ons lichaam slechts 50 procent verbrandt, net zoveel calorieën die verwerkt voedsel verteren als echte voedingsmiddelen. "Dus het is net zoiets als twee keer zoveel eten, zelfs als de calorieën hetzelfde zijn!", Zegt Langowski.

20

Een familiereünie houden

Shutterstock

De volgende keer dat je uitgebreide familie bij elkaar komt voor het avondeten, vraag je grand pop over zijn gezondheid. Het kennen van de gezondheidsgeschiedenis van uw ouders en grootouders is een krachtig wapen tegen diabetes type 2, omdat het u kan overtuigen om gevoeliger te zijn voor een hoge bloedsuikerspiegel. In een onderzoek met meer dan 8000 mensen gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologia, ontdekten onderzoekers dat mensen met een familiegeschiedenis van diabetes een 26 procent hoger risico hadden op het ontwikkelen van prediabetes, de voorloper van de ziekte. Als u weet wat uw risiconiveau is, kunt u beter waken over het snijden van toegevoegde suikers uit uw dieet en afvallen. Als u meer manieren wilt leren om diabetes type 2 te voorkomen of zelfs om te keren en de beste diagnostische tests te vinden om uw arts te vragen, neem dan een exemplaar van het 14 dagen geen suikerdieet.

Aanbevolen
  • boodschappen: 50 goedkoopste voedingsmiddelen op Amazon

    50 goedkoopste voedingsmiddelen op Amazon

    Wanneer u uw koelkast probeert op te slaan met gezond voedsel, kunt u uw portemonnee vaak afslanken voordat ze hetzelfde doen voor uw taille. Dus waarom een ​​uitstapje maken naar de supermarkt in de hoop een gigantische verkoop te scoren als Amazon.com maar een paar klikken verwijderd is? Dankzij diensten als Amazon Prime, Prime Pantry en Amazon Fresh kunt u dagelijkse benodigdheden aan uw winkelwagentje toevoegen en ze binnen dagen aan uw deur verwachten. In
  • boodschappen: 25 Best & Worst Boxed Mac en Cheese

    25 Best & Worst Boxed Mac en Cheese

    Of je nu jong of oud bent, mac en kaas is een tijdloze klassieker die zelfs de meest ijverige koolhydraatarme dieters zwak op de knieën maakt. En met de ingenieuze uitvinding van macaroni en kaasdiners in een doos, kunnen zelfs degenen onder ons die een beetje uitdaging in de keuken hebben, gemakkelijk toegeven aan onze favoriete cheat-maaltijden op elk moment van de dag.
  • boodschappen: 8 Grab and Go-snacks onder 200 calorieën

    8 Grab and Go-snacks onder 200 calorieën

    Hoewel hamburger-slingerende reuzen zoals McDonald's de term hebben gemonopoliseerd, is niet al het fastfood vettig en hoeft het ook niet door een doorrijvenster te worden doorgegeven. Er zijn snel en gezonde opties beschikbaar, dankzij gezondheidsgerichte merken zoals Kashi en Chobani. Maar goed ook: een groot aantal studies tonen aan dat snacken gedurende de dag je stofwisseling in gang zet
  • boodschappen: 13 beste proteïnebars voor vrouwen

    13 beste proteïnebars voor vrouwen

    Perms, neon spandex, frosted lip gloss. Hoewel de meeste trends onvermijdelijk uit de mode raken, is er één voedseltrend die op geen enkel moment lijkt te verdwijnen: eiwit . In onze steeds meer fitness- en welzijnsgerichte samenleving heeft proteïne een hogere status als beroemdheid bereikt dan de elite van Hollywood. D
  • boodschappen: 21 Populair geparkeerde pannenkoekmixen!

    21 Populair geparkeerde pannenkoekmixen!

    Er gaat niets boven het wakker worden op een zondagmorgen na een lange, vermoeiende week en het klaarmaken van een partij donzige pannenkoeken. Het is een zoete traktatie om te beginnen met een van die no-alarmklokjes, klaar om te ontspannen, een paar dagen. Hoewel pannenkoeken niet noodzakelijkerwijs het start-ontbijt op je menu voor schoon eten zijn, moeten ze een cheatmaaltijd met een relatief laag risico zijn
  • boodschappen: 11 Back-to-school lunches die voedingsdeskundigen hun kinderen geven

    11 Back-to-school lunches die voedingsdeskundigen hun kinderen geven

    Het oprapen van creatieve en voedzame maaltijden die de kieskeurige kleintjes zullen plezieren, kan moeilijk zijn, vooral als ze verleidelijke automaattraktaties en minder-dan-gezonde snacks zien in lunchboxen van andere kinderen. Om u te helpen de stress van uw rug-tot-schoolverpakking weg te nemen, hadden dieetdeskundigen hun creatieve ideeën over de lunch in de gaten.
  • boodschappen: 17 Beste Keto-dieetboodschappen

    17 Beste Keto-dieetboodschappen

    Als je overweegt om naar keto te gaan, wil je waarschijnlijk snel mager zijn en mentaal hebben voorbereid om bijna alle koolhydraten uit je dieet te verwijderen. Hoewel veel gezonde koolhydraten kunnen helpen om je buikspieren bloot te leggen, is het eten van voedsel met veel vet en weinig koolhydraten de sleutel tot het doden van het keto-dieet en bevat het matige hoeveelheden eiwit
  • boodschappen: Yoplait introduceert nieuwe yoghurt met meer proteïne dan Grieks

    Yoplait introduceert nieuwe yoghurt met meer proteïne dan Grieks

    Yoplait debuteerde net met een nieuwe lijn yoghurts YQ en het geeft Grieks een run voor zijn geld. De nieuwe 'gurt beschikt over 15 tot 17 gram metabolisme-revving eiwit, bijna geen lactose, en de gearomatiseerde variëteiten packs in 40 procent minder suiker dan Griekse yoghurt. Kleur ons verrast!
  • boodschappen: 20 beste voedingsmiddelen voor uw Libido

    20 beste voedingsmiddelen voor uw Libido

    Welnu, je hebt meer dan vier minuten lang een Marvin Gaye-nummer nodig om de klus te klaren; je hebt de juiste brandstof nodig. Voedsel is al lang gebruikt om het seksuele verlangen te vergroten (hey, een gezonde pour van wijn deed nooit pijn), maar wist je dat er voedingsmiddelen zijn die je prestaties daadwerkelijk kunnen verbeteren

Editor'S Choice

35 van je favoriete fiches - Gerangschikt!

Je had je chips. Je had je mais chips. Als je een dip had gemaakt van zure room en ui, ging je aardappel. Salsa, bonen of guac? Maïs. Eenvoudig. Toen kwamen Pringles, Bugles en Doritos, compleet verwarrend het hele concept van wat een chip was. In plaats van aardappelen of maïs gebakken in olie en besprenkeld met zout, werden deze wezens gemaakt van rare ingrediënten en op vreemde manieren gevormd, en ze smaakten naar ...