Sorry Mary Poppins; een lepel suiker kan helpen om het medicijn "op een heerlijke manier" naar beneden te laten gaan, maar als je teveel suiker doorslikt, heb je misschien elke dag diabetes nodig.
Tientallen studies hebben een verband gesuggereerd tussen een hoge consumptie van toegevoegde suiker en fructose-glucosestroop en de ontwikkeling van obesitas en type 2-diabetes. Een studie in het bijzonder, een 10-jaar durende herziening van de diabetespercentages van 175 landen gepubliceerd in het tijdschrift PlosOne, vond dat de diabetespercentages toenamen omdat de suikerspiegel in de voedselvoorraad van een bevolking steeg en daalde toen de beschikbaarheid van suiker daalde.
Er is zeker geen tekort aan suiker in het Amerikaanse dieet. De gemiddelde persoon consumeert dagelijks ongeveer 20 theelepels toegevoegde suikers, wat zich vertaalt in meer dan 66 kilo suiker per persoon per jaar. (De American Heart Association beveelt niet meer dan 6 theelepels toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen en 9 theelepels voor mannen.)
Toegevoegde suikers zijn bijzonder gevaarlijk omdat ze ons meer verlangen. Onderzoek toont aan dat overtollige suiker veranderingen in de hersenen van mensen veroorzaakt, vergelijkbaar met die bij mensen die verslaafd zijn aan drugs en alcohol. En hoe meer je eet, hoe meer gewicht je krijgt.
Het goede nieuws is dat het verbreken van de verslavende greep van suiker een van de beste manieren is om zowel af te vallen als diabetes type 2 te vermijden. In een groot, langdurig onderzoek verminderden mensen met diabetes mellitus type 2, die slechts 7% van hun lichaamsgewicht verloren door minder calorieën te eten en 150 minuten per week te bewegen, hun risico om de ziekte met 60% te ontwikkelen, volgens de Centra voor ziektebestrijding en preventie. Wat meer is, deelnemers die 60 jaar en ouder waren zagen een risicoreductie van 71 procent.
"Onderzoekers zeggen dat zelfs het laten zakken van slechts vijf procent van je lichaamsgewicht, ongeveer 8 pond voor een vrouw van 175 pond, de gezondheid verbetert, " zegt Jeff Csatari, auteur van The 14-Day No Sugar Diet. "" Dus je begint de vruchten te plukken zodra als je begint met het verwijderen van toegevoegde suikers. "
U kunt nu aan de slag met 20 goed te doen manieren om uw diabetesrisico te verminderen.
1
Ken je doel
Shutterstock Spring op een schaal en bereken een streefgewicht door uit te rekenen hoeveel u moet verliezen om uw diabetesrisico in de helft of meer te verminderen. Zoek uw gewicht en vermenigvuldig dit met 7 procent (.07). Dat is hoeveel kilo's je moet verliezen. Trek dit af van uw huidige gewicht om uw streefgewicht te behalen. Voorbeeld: huidig gewicht = 200 pond. 200 X .07 = 14 pond te verliezen. 200 pond - 14 pond = 186 pond (streefgewicht).
2
Toevoegen om af te trekken
Shutterstock Mensen zijn niet goed in het inschatten hoeveel ze eten. "Bijna iedereen verbruikt meer dan ze denken", zegt geregistreerde diëtiste Martha McKittrick, een gecertificeerde diabetes-opvoeder in New York City. De enige manier om zeker te weten is om op de hoogte te blijven met papier en potlood of een app. Probeer het maar voor één dag. Het zal een opzienbarende ervaring zijn om te leren waar het grootste deel van je calorieën vandaan komt en dat veel van toegevoegde suikers komen. "Door simpelweg vast te leggen wat je eet, eet je minder", zegt McKittrick.
3
Wean Yourself Off Candy Coffee
Shutterstock Als je vijf bollen suiker of een bosje hazelnootzoetstof in je ochtendkoffie dumpt, drink je snoep, geen koffie. Leer de smaak van ongezoete koffie waarderen. "Ik was een 'light, extra sugar'-man toen ik het bestelde, " zegt Csatari. "Ik begon om de drie dagen een pakket suiker te elimineren. In anderhalve week dronk ik koffiezwart en ik hield ervan. Je smaakpapillen passen zich aan. "
4
Voeg een shake of cinnamon toe
Shutterstock Maak er een gewoonte van om kaneel op je gemalen koffie te besprenkelen voordat je gaat brouwen, of voeg een shake of twee kaneel toe aan yoghurt en warme ontbijtgranen. Een studie uit 2003 in het tijdschrift Diabetes Care toonde aan dat kaneel spier- en levercellen in staat zou stellen om efficiënter op insuline te reageren, waardoor je de bloedglucosewaarde en het gewichtsverlies kunt verbeteren. Andere studies suggereren dat slechts een halve theelepel kaneel per dag gedurende 20 dagen voldoende is om de bloedsuikerspiegel met 20 procent te verbeteren en te verlagen.
5
Snijd het brood
Shutterstock Hier zijn drie eenvoudige manieren om tijdens de lunch op koolhydraten in te korten:
1. Probeer een sandwich met een open gezicht. Stapel het hoog met groenten; je mist het extra stukje niet.
2. Wikkel een kalkoenburger in Bibb-slablaadjes.
3. Rol de plakken deli rosbief op in plakjes Zwitserse kaas.
6
Vereenvoudig uw dieet
Tetiana Bykovets / Unsplash Variatie is misschien het kruid van het leven, maar het is misschien niet zo goed als je probeert af te vallen. Een studie aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in 2015 wees uit dat mensen die een gevarieerder dieet gebruikten over het algemeen een grotere tailleomtrek hadden dan mensen wier maaltijdplannen eenvoudiger waren. Noem het het "buffeteffect." Denk aan de laatste keer dat je bij een buffet hebt gegeten. Heb je je bord een keer gevuld met een redelijke hoeveelheid voedsel, of ben je een paar keer teruggegaan om een beetje van alles te proeven? Het vereenvoudigen van uw dieet kan niet alleen helpen om calorieën bij te houden, maar het kan u ook helpen om gezonder voedsel te eten. Zoek een graangewas met weinig suiker waarvan je houdt en houd je eraan. Kies de gezondste sandwich in het menu dat je leuk vindt en maak het bestellen elke keer gemakkelijk.
7
Toast aan je gezondheid
Shutterstock Kan niet leven zonder brood? De impact van Slash Bread op uw bloedsuikerspiegel door het juiste brood te kiezen en het goed te vullen. Toast brood dat twee gram vezels of meer bevat, zoals Ezechiël 4: 9 gekiemde brood. Bewater het geroosterd brood met eiwitrijke, kleine kwarkjes en een halve kopje bosbessen voor nog eens 4 gram vezels. De combinatie van vezels en eiwitten houdt de honger op afstand en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel.
8
Annuleer vetopslag met grapefruit
Shutterstock Begin een maaltijd met grapefruit. De citrusvrucht is een goede bron van oplosbare vezels, die het vet-opslaghormoon insuline kan verlagen, gewichtsverlies kan bevorderen en de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren. In een onderzoek aan de Scripps Clinic in San Diego, zeggen onderzoekers dat mensen met overgewicht die een halve grapefruit aten voor elke maaltijd in de loop van 12 weken gemiddeld 3, 5 pond verloren. Om de voordelen van grapefruit te krijgen, moet je de pulp en het merg, de zachte, vezelige schil tussen het fruit en de schil eten. De schil bevat ook veel vezels. Na het wassen van de grapefruit, schil de schil en strooi het in vinaigrettes, marinades, gebak en ijsthee.
9
Wees realistisch met oefenen
Shutterstock De meeste mensen overschatten het aantal calorieën dat ze tijdens de training verbranden, zegt Jim Cotta, voormalig kracht- en conditioneringscoach voor de Los Angeles Lakers en auteur van Men's Health Workout War . "De beste manier om zeker te weten hoeveel calorieën je verbrandt, is om ofwel een hartslagmonitor te dragen die de verbrande calorieën berekent, of je workouts te loggen in een systeem zoals MyFitnessPal, " zegt hij.
10
Bestel Hummus als een voorgerecht
Shutterstock Om jezelf ervan te weerhouden te veel te eten bij een restaurant, bestel je hummus en pita's om te delen met de tafel. Uit een onderzoek in het tijdschrift Obesity bleek dat mensen die één dag een portie garbanzo-bonen (ook bekend als kikkererwten) aten, die de basis vormen voor hummus dip, meldden dat ze 31 procent voller waren dan mensen die geen kikkererwten aten. Verpakt met vezels en eiwitten, vullen de garbanzos je aan en breken langzaam af, dus je zult waarschijnlijk minder eten tijdens je hoofdmaaltijd.
11
Water koken
Shutterstock Kook een dozijn eieren op zondagavond voor een week aan goedkope, draagbare snacks. Hardgekookte eieren zijn van tevoren gemakkelijk te bereiden en ze zijn rijk aan de beste, verzadigende eiwitten die er zijn, beveelt de Chicago-diëtiste Christine M. Paulumbo aan.
12
Strooi azijn over je boterham
Shutterstock Onderzoek in het European Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat azijn die voor of na een maaltijd met veel koolhydraten wordt ingenomen, de bloedsuikerspiegel verlaagt. Het azijnzuurgehalte in azijn deactiveert een enzym genaamd amylase dat zetmeel omzet in suiker. Azijn verhoogt ook de gevoeligheid van het lichaam voor insuline. Maar zorg ervoor dat je witte of appelciderazijn gebruikt. Balsamico-azijn bevatten meestal meer suiker.
13
Maak je keuken schoon
byHuyen / Unsplash Netheid is naast magerheid. Het houden van een schone, overzichtelijke keuken leidt tot een gezonder dieet (en minder mieren), volgens een onderzoek in het tijdschrift Environment and Behavior. Onderzoekers zeggen dat mensen met rommelige keukentafels bezaaid met friturenzakken, koektrommels en graangewassenboxen 40 procent meer calorieën consumeren dan mensen met opgeruimde keukens.
14
Combo liften om meer vet te verbranden
Shutterstock Het combineren van twee oefeningen die verschillende spiergroepen in één beweging werken, bespaart trainingstijd en verhoogt de verbranding van calorieën. Probeer deze totale body-combo, de beker-squat met puls, uit Cotta's boek Men's Health Workout War . Pak het ene uiteinde van een halter met beide handen vast en houd het verticaal op je borst. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, tenen iets naar buiten gericht. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je in een stoel zit tot je dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer en duw de halter voor je zodat je armen evenwijdig zijn met de vloer als je volledig bent uitgestrekt. Breng het gewicht terug naar je borst en ga rechtop staan. Dat is een vertegenwoordiger. Doe 6 tot 8 en herhaal voor nog twee sets.
15
Verbeter een snelle pastamaaltijd
Shutterstock Je kunt het voedingsprofiel van zelfs gevulde pastasaus turbo laden en tegelijkertijd de invloed van spaghetti op je bloedsuikerspiegel verminderen met een beetje dralen. Hak vezelrijke broccoli en rode paprika fijn en bak ze 20 seconden in een magnetron. Gooi vervolgens de groenten in de pastasausverwarming op de kachel. Voeg ook wat bonen of erwten toe.
16
Snack op selderij
Shutterstock Als je van knapperige snacks houdt, kan bleekselderij niet kloppen: "Ik vind het heerlijk om selderiesticks in verse, natuurlijke pindakaas te dopen, " zegt Csatari, auteur van The 14-Day No Sugar Diet. Het is mijn go-to middagsnack. "Selderij heeft een hoog watergehalte, dus het is een geweldig, caloriearm voedsel en het is rijk aan een krachtige anti-diabetes voedingsstof die vitamine K heet. Studies suggereren dat vitamine K je gevoeligheid voor insuline kan verbeteren, om je metabolisme bloedsuikerspiegel efficiënter te maken.
17
Vergelijkingswinkel
Shutterstock Wanneer u een verpakt voedsel in de supermarkt koopt, controleert u de voedingsetiketten op suikergehalte. Je kunt vaak een minder zoete wissel op hetzelfde schap vinden. Stel bijvoorbeeld dat je wat perzikyoghurt eet en dat je Yoplait's Original Harvest Peach koopt. Een snelle blik op het voedingsetiket laat zien dat het 18 gram suikers en 25 gram koolhydraten bevat. Neem nu siggi's zonder toegevoegde suiker perzik en mangoyoghurt en vergelijk: het bevat geen toegevoegde suikers en slechts 5 gram natuurlijke suikers en 8 gram koolhydraten. Vergelijking-winkelen duurt slechts een seconde, maar kan een enorme impact hebben op uw inspanningen om toegevoegde suikers in uw dieet te verminderen.
18
Drink meer
Shutterstock Water, dat is. Het is de goedkoopste, gemakkelijkste manier om je gezondheid te verbeteren en af te vallen. Nog niet zo lang geleden ontdekte een onderzoek onder 3.615 mensen door het Franse nationale onderzoeksinstituut dat mensen die maar heel weinig water drinken, elke dag een paar glazen, een grotere kans hebben om een abnormaal hoge bloedsuikerspiegel te ontwikkelen. Schiet op ten minste 17 ons meer dan je nu drinkt. De onderzoekers ontdekten dat mensen die die hoeveelheid water per dag dronken 28 procent minder kans hadden om een hoge bloedsuikerspiegel te krijgen dan mensen die minder dronken. Houd een beker ijswater bij u aan uw bureau. Nip er constant van.
19
Bezoek je koelkast meer dan je voorraadkast
Shutterstock Je doet dat omdat ik meer tijd doorbreng met het kopen van verse producten en minder tijd in de verpakte voedselpaden van de supermarkt. "Het beste dat je voor je buik kunt doen, is om verwerkt voedsel op te geven", zegt trainer Mark Langowsky, auteur van Eat This, Not That! voor Abs. Een onderzoek in het tijdschrift Food Nutrition Research wees uit dat ons lichaam slechts 50 procent verbrandt, net zoveel calorieën die verwerkt voedsel verteren als echte voedingsmiddelen. "Dus het is net zoiets als twee keer zoveel eten, zelfs als de calorieën hetzelfde zijn!", Zegt Langowski.
20
Een familiereünie houden
Shutterstock De volgende keer dat je uitgebreide familie bij elkaar komt voor het avondeten, vraag je grand pop over zijn gezondheid. Het kennen van de gezondheidsgeschiedenis van uw ouders en grootouders is een krachtig wapen tegen diabetes type 2, omdat het u kan overtuigen om gevoeliger te zijn voor een hoge bloedsuikerspiegel. In een onderzoek met meer dan 8000 mensen gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologia, ontdekten onderzoekers dat mensen met een familiegeschiedenis van diabetes een 26 procent hoger risico hadden op het ontwikkelen van prediabetes, de voorloper van de ziekte. Als u weet wat uw risiconiveau is, kunt u beter waken over het snijden van toegevoegde suikers uit uw dieet en afvallen. Als u meer manieren wilt leren om diabetes type 2 te voorkomen of zelfs om te keren en de beste diagnostische tests te vinden om uw arts te vragen, neem dan een exemplaar van het 14 dagen geen suikerdieet.
