U kunt uw diabetesrisico met 60% verminderen door dit gewoon te doen



Sorry Mary Poppins; een lepel suiker kan helpen om het medicijn "op een heerlijke manier" naar beneden te laten gaan, maar als je teveel suiker doorslikt, heb je misschien elke dag diabetes nodig.

Tientallen studies hebben een verband gesuggereerd tussen een hoge consumptie van toegevoegde suiker en fructose-glucosestroop en de ontwikkeling van obesitas en type 2-diabetes. Een studie in het bijzonder, een 10-jaar durende herziening van de diabetespercentages van 175 landen gepubliceerd in het tijdschrift PlosOne, vond dat de diabetespercentages toenamen omdat de suikerspiegel in de voedselvoorraad van een bevolking steeg en daalde toen de beschikbaarheid van suiker daalde.

Er is zeker geen tekort aan suiker in het Amerikaanse dieet. De gemiddelde persoon consumeert dagelijks ongeveer 20 theelepels toegevoegde suikers, wat zich vertaalt in meer dan 66 kilo suiker per persoon per jaar. (De American Heart Association beveelt niet meer dan 6 theelepels toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen en 9 theelepels voor mannen.)

Toegevoegde suikers zijn bijzonder gevaarlijk omdat ze ons meer verlangen. Onderzoek toont aan dat overtollige suiker veranderingen in de hersenen van mensen veroorzaakt, vergelijkbaar met die bij mensen die verslaafd zijn aan drugs en alcohol. En hoe meer je eet, hoe meer gewicht je krijgt.

Het goede nieuws is dat het verbreken van de verslavende greep van suiker een van de beste manieren is om zowel af te vallen als diabetes type 2 te vermijden. In een groot, langdurig onderzoek verminderden mensen met diabetes mellitus type 2, die slechts 7% van hun lichaamsgewicht verloren door minder calorieën te eten en 150 minuten per week te bewegen, hun risico om de ziekte met 60% te ontwikkelen, volgens de Centra voor ziektebestrijding en preventie. Wat meer is, deelnemers die 60 jaar en ouder waren zagen een risicoreductie van 71 procent.

"Onderzoekers zeggen dat zelfs het laten zakken van slechts vijf procent van je lichaamsgewicht, ongeveer 8 pond voor een vrouw van 175 pond, de gezondheid verbetert, " zegt Jeff Csatari, auteur van The 14-Day No Sugar Diet. "" Dus je begint de vruchten te plukken zodra als je begint met het verwijderen van toegevoegde suikers. "

U kunt nu aan de slag met 20 goed te doen manieren om uw diabetesrisico te verminderen.

1

Ken je doel

Shutterstock

Spring op een schaal en bereken een streefgewicht door uit te rekenen hoeveel u moet verliezen om uw diabetesrisico in de helft of meer te verminderen. Zoek uw gewicht en vermenigvuldig dit met 7 procent (.07). Dat is hoeveel kilo's je moet verliezen. Trek dit af van uw huidige gewicht om uw streefgewicht te behalen. Voorbeeld: huidig ​​gewicht = 200 pond. 200 X .07 = 14 pond te verliezen. 200 pond - 14 pond = 186 pond (streefgewicht).

2

Toevoegen om af te trekken

Shutterstock

Mensen zijn niet goed in het inschatten hoeveel ze eten. "Bijna iedereen verbruikt meer dan ze denken", zegt geregistreerde diëtiste Martha McKittrick, een gecertificeerde diabetes-opvoeder in New York City. De enige manier om zeker te weten is om op de hoogte te blijven met papier en potlood of een app. Probeer het maar voor één dag. Het zal een opzienbarende ervaring zijn om te leren waar het grootste deel van je calorieën vandaan komt en dat veel van toegevoegde suikers komen. "Door simpelweg vast te leggen wat je eet, eet je minder", zegt McKittrick.

3

Wean Yourself Off Candy Coffee

Shutterstock

Als je vijf bollen suiker of een bosje hazelnootzoetstof in je ochtendkoffie dumpt, drink je snoep, geen koffie. Leer de smaak van ongezoete koffie waarderen. "Ik was een 'light, extra sugar'-man toen ik het bestelde, " zegt Csatari. "Ik begon om de drie dagen een pakket suiker te elimineren. In anderhalve week dronk ik koffiezwart en ik hield ervan. Je smaakpapillen passen zich aan. "

4

Voeg een shake of cinnamon toe

Shutterstock

Maak er een gewoonte van om kaneel op je gemalen koffie te besprenkelen voordat je gaat brouwen, of voeg een shake of twee kaneel toe aan yoghurt en warme ontbijtgranen. Een studie uit 2003 in het tijdschrift Diabetes Care toonde aan dat kaneel spier- en levercellen in staat zou stellen om efficiënter op insuline te reageren, waardoor je de bloedglucosewaarde en het gewichtsverlies kunt verbeteren. Andere studies suggereren dat slechts een halve theelepel kaneel per dag gedurende 20 dagen voldoende is om de bloedsuikerspiegel met 20 procent te verbeteren en te verlagen.

5

Snijd het brood

Shutterstock

Hier zijn drie eenvoudige manieren om tijdens de lunch op koolhydraten in te korten:
1. Probeer een sandwich met een open gezicht. Stapel het hoog met groenten; je mist het extra stukje niet.
2. Wikkel een kalkoenburger in Bibb-slablaadjes.
3. Rol de plakken deli rosbief op in plakjes Zwitserse kaas.

6

Vereenvoudig uw dieet

Tetiana Bykovets / Unsplash

Variatie is misschien het kruid van het leven, maar het is misschien niet zo goed als je probeert af te vallen. Een studie aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in 2015 wees uit dat mensen die een gevarieerder dieet gebruikten over het algemeen een grotere tailleomtrek hadden dan mensen wier maaltijdplannen eenvoudiger waren. Noem het het "buffeteffect." Denk aan de laatste keer dat je bij een buffet hebt gegeten. Heb je je bord een keer gevuld met een redelijke hoeveelheid voedsel, of ben je een paar keer teruggegaan om een ​​beetje van alles te proeven? Het vereenvoudigen van uw dieet kan niet alleen helpen om calorieën bij te houden, maar het kan u ook helpen om gezonder voedsel te eten. Zoek een graangewas met weinig suiker waarvan je houdt en houd je eraan. Kies de gezondste sandwich in het menu dat je leuk vindt en maak het bestellen elke keer gemakkelijk.

7

Toast aan je gezondheid

Shutterstock

Kan niet leven zonder brood? De impact van Slash Bread op uw bloedsuikerspiegel door het juiste brood te kiezen en het goed te vullen. Toast brood dat twee gram vezels of meer bevat, zoals Ezechiël 4: 9 gekiemde brood. Bewater het geroosterd brood met eiwitrijke, kleine kwarkjes en een halve kopje bosbessen voor nog eens 4 gram vezels. De combinatie van vezels en eiwitten houdt de honger op afstand en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel.

8

Annuleer vetopslag met grapefruit

Shutterstock

Begin een maaltijd met grapefruit. De citrusvrucht is een goede bron van oplosbare vezels, die het vet-opslaghormoon insuline kan verlagen, gewichtsverlies kan bevorderen en de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren. In een onderzoek aan de Scripps Clinic in San Diego, zeggen onderzoekers dat mensen met overgewicht die een halve grapefruit aten voor elke maaltijd in de loop van 12 weken gemiddeld 3, 5 pond verloren. Om de voordelen van grapefruit te krijgen, moet je de pulp en het merg, de zachte, vezelige schil tussen het fruit en de schil eten. De schil bevat ook veel vezels. Na het wassen van de grapefruit, schil de schil en strooi het in vinaigrettes, marinades, gebak en ijsthee.

9

Wees realistisch met oefenen

Shutterstock

De meeste mensen overschatten het aantal calorieën dat ze tijdens de training verbranden, zegt Jim Cotta, voormalig kracht- en conditioneringscoach voor de Los Angeles Lakers en auteur van Men's Health Workout War . "De beste manier om zeker te weten hoeveel calorieën je verbrandt, is om ofwel een hartslagmonitor te dragen die de verbrande calorieën berekent, of je workouts te loggen in een systeem zoals MyFitnessPal, " zegt hij.

10

Bestel Hummus als een voorgerecht

Shutterstock

Om jezelf ervan te weerhouden te veel te eten bij een restaurant, bestel je hummus en pita's om te delen met de tafel. Uit een onderzoek in het tijdschrift Obesity bleek dat mensen die één dag een portie garbanzo-bonen (ook bekend als kikkererwten) aten, die de basis vormen voor hummus dip, meldden dat ze 31 procent voller waren dan mensen die geen kikkererwten aten. Verpakt met vezels en eiwitten, vullen de garbanzos je aan en breken langzaam af, dus je zult waarschijnlijk minder eten tijdens je hoofdmaaltijd.

11

Water koken

Shutterstock

Kook een dozijn eieren op zondagavond voor een week aan goedkope, draagbare snacks. Hardgekookte eieren zijn van tevoren gemakkelijk te bereiden en ze zijn rijk aan de beste, verzadigende eiwitten die er zijn, beveelt de Chicago-diëtiste Christine M. Paulumbo aan.

12

Strooi azijn over je boterham

Shutterstock

Onderzoek in het European Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat azijn die voor of na een maaltijd met veel koolhydraten wordt ingenomen, de bloedsuikerspiegel verlaagt. Het azijnzuurgehalte in azijn deactiveert een enzym genaamd amylase dat zetmeel omzet in suiker. Azijn verhoogt ook de gevoeligheid van het lichaam voor insuline. Maar zorg ervoor dat je witte of appelciderazijn gebruikt. Balsamico-azijn bevatten meestal meer suiker.

13

Maak je keuken schoon

byHuyen / Unsplash

Netheid is naast magerheid. Het houden van een schone, overzichtelijke keuken leidt tot een gezonder dieet (en minder mieren), volgens een onderzoek in het tijdschrift Environment and Behavior. Onderzoekers zeggen dat mensen met rommelige keukentafels bezaaid met friturenzakken, koektrommels en graangewassenboxen 40 procent meer calorieën consumeren dan mensen met opgeruimde keukens.

14

Combo liften om meer vet te verbranden

Shutterstock

Het combineren van twee oefeningen die verschillende spiergroepen in één beweging werken, bespaart trainingstijd en verhoogt de verbranding van calorieën. Probeer deze totale body-combo, de beker-squat met puls, uit Cotta's boek Men's Health Workout War . Pak het ene uiteinde van een halter met beide handen vast en houd het verticaal op je borst. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, tenen iets naar buiten gericht. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je in een stoel zit tot je dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer en duw de halter voor je zodat je armen evenwijdig zijn met de vloer als je volledig bent uitgestrekt. Breng het gewicht terug naar je borst en ga rechtop staan. Dat is een vertegenwoordiger. Doe 6 tot 8 en herhaal voor nog twee sets.

15

Verbeter een snelle pastamaaltijd

Shutterstock

Je kunt het voedingsprofiel van zelfs gevulde pastasaus turbo laden en tegelijkertijd de invloed van spaghetti op je bloedsuikerspiegel verminderen met een beetje dralen. Hak vezelrijke broccoli en rode paprika fijn en bak ze 20 seconden in een magnetron. Gooi vervolgens de groenten in de pastasausverwarming op de kachel. Voeg ook wat bonen of erwten toe.

16

Snack op selderij

Shutterstock

Als je van knapperige snacks houdt, kan bleekselderij niet kloppen: "Ik vind het heerlijk om selderiesticks in verse, natuurlijke pindakaas te dopen, " zegt Csatari, auteur van The 14-Day No Sugar Diet. Het is mijn go-to middagsnack. "Selderij heeft een hoog watergehalte, dus het is een geweldig, caloriearm voedsel en het is rijk aan een krachtige anti-diabetes voedingsstof die vitamine K heet. Studies suggereren dat vitamine K je gevoeligheid voor insuline kan verbeteren, om je metabolisme bloedsuikerspiegel efficiënter te maken.

17

Vergelijkingswinkel

Shutterstock

Wanneer u een verpakt voedsel in de supermarkt koopt, controleert u de voedingsetiketten op suikergehalte. Je kunt vaak een minder zoete wissel op hetzelfde schap vinden. Stel bijvoorbeeld dat je wat perzikyoghurt eet en dat je Yoplait's Original Harvest Peach koopt. Een snelle blik op het voedingsetiket laat zien dat het 18 gram suikers en 25 gram koolhydraten bevat. Neem nu siggi's zonder toegevoegde suiker perzik en mangoyoghurt en vergelijk: het bevat geen toegevoegde suikers en slechts 5 gram natuurlijke suikers en 8 gram koolhydraten. Vergelijking-winkelen duurt slechts een seconde, maar kan een enorme impact hebben op uw inspanningen om toegevoegde suikers in uw dieet te verminderen.

18

Drink meer

Shutterstock

Water, dat is. Het is de goedkoopste, gemakkelijkste manier om je gezondheid te verbeteren en af ​​te vallen. Nog niet zo lang geleden ontdekte een onderzoek onder 3.615 mensen door het Franse nationale onderzoeksinstituut dat mensen die maar heel weinig water drinken, elke dag een paar glazen, een grotere kans hebben om een ​​abnormaal hoge bloedsuikerspiegel te ontwikkelen. Schiet op ten minste 17 ons meer dan je nu drinkt. De onderzoekers ontdekten dat mensen die die hoeveelheid water per dag dronken 28 procent minder kans hadden om een ​​hoge bloedsuikerspiegel te krijgen dan mensen die minder dronken. Houd een beker ijswater bij u aan uw bureau. Nip er constant van.

19

Bezoek je koelkast meer dan je voorraadkast

Shutterstock

Je doet dat omdat ik meer tijd doorbreng met het kopen van verse producten en minder tijd in de verpakte voedselpaden van de supermarkt. "Het beste dat je voor je buik kunt doen, is om verwerkt voedsel op te geven", zegt trainer Mark Langowsky, auteur van Eat This, Not That! voor Abs. Een onderzoek in het tijdschrift Food Nutrition Research wees uit dat ons lichaam slechts 50 procent verbrandt, net zoveel calorieën die verwerkt voedsel verteren als echte voedingsmiddelen. "Dus het is net zoiets als twee keer zoveel eten, zelfs als de calorieën hetzelfde zijn!", Zegt Langowski.

20

Een familiereünie houden

Shutterstock

De volgende keer dat je uitgebreide familie bij elkaar komt voor het avondeten, vraag je grand pop over zijn gezondheid. Het kennen van de gezondheidsgeschiedenis van uw ouders en grootouders is een krachtig wapen tegen diabetes type 2, omdat het u kan overtuigen om gevoeliger te zijn voor een hoge bloedsuikerspiegel. In een onderzoek met meer dan 8000 mensen gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologia, ontdekten onderzoekers dat mensen met een familiegeschiedenis van diabetes een 26 procent hoger risico hadden op het ontwikkelen van prediabetes, de voorloper van de ziekte. Als u weet wat uw risiconiveau is, kunt u beter waken over het snijden van toegevoegde suikers uit uw dieet en afvallen. Als u meer manieren wilt leren om diabetes type 2 te voorkomen of zelfs om te keren en de beste diagnostische tests te vinden om uw arts te vragen, neem dan een exemplaar van het 14 dagen geen suikerdieet.

Aanbevolen
  • boodschappen: 10 gezonde snacks voor werk

    10 gezonde snacks voor werk

    Van rommelvoedingsautomaten tot de altijd draaiende aanvoer van gebakken goederen die door uw kantoordeuren komt, het is geen wonder dat de werkplek zo velen van ons met een kantoorbot achterlaat. Office, wat? Hoewel je misschien niet bekend bent met de term, hebben we het allemaal eerder gezien: de gebogen houding, achteroverzakkende buik, buikbuik en minder goed gestemde dijen die ontstaan ​​als gevolg van uren aan een bureau zitten, nossen op verbrede kantoorsnacks in de taille. Du
  • boodschappen: Chirps Cricket Chips: The Bug-Filled Snacks Getting Tons of Buzz

    Chirps Cricket Chips: The Bug-Filled Snacks Getting Tons of Buzz

    Elk jaar vragen mijn schoonfamilie mijn man en ik om drie waarheden en een leugen in te dienen voor hun jaarlijkse brief aan hun vrienden en familie. En vanwege mijn baan bij een gezonde eetwebsite, hoopte ik mensen te stompen toen we verklaarden dat we rood vlees hadden gedumpt om ons eiwit uit krekels te halen
  • boodschappen: Handelaar Joe's bloemkool Gnocchi smaakt te goed om gezond te zijn

    Handelaar Joe's bloemkool Gnocchi smaakt te goed om gezond te zijn

    Bloemkool heeft een groot moment in de wereld van de gezondheidsvoedsel. Juice Press introduceerde de kruisbloemige veggie in alle smoothies, waaronder Blue Magic, een paar maanden geleden als een optie met weinig suiker, en Oprah bracht het in haar O, That's Good! bevroren pizza's. Nu begint Trader Joe's aan het bloemkoolspel door de vezelrijke veggie aan te passen aan gnocchi
  • boodschappen: 4 Nul Buikdiner Recepten-In 10 minuten of minder!

    4 Nul Buikdiner Recepten-In 10 minuten of minder!

    Van David Zinczenko Het is etenstijd en je bent moe. De baas is in opstand gekomen, de kinderen zijn op een permanente suikerniveau en het woon-werk The Odyssey ziet eruit als een fietstocht in het park. Een kookdiner voor jezelf voelt als een uitdaging op het Everest niveau; Ach, sommige avonden wil je gewoon dat iemand komt en het eten rechtstreeks in je mond schept
  • boodschappen: Het 41 Slechtste Supermarktontbijt in Amerika

    Het 41 Slechtste Supermarktontbijt in Amerika

    Weet je nog hoe geweldig het was om alle marshmallows van je Lucky Charms te eten, en dan met mam te vechten of je de echte graandelen al dan niet moest afmaken? Mede dankzij Kylie Jenner is het argument misschien voorbij: Lucky Charms geeft een box met alleen marshmallows in beperkte oplage vrij als reactie op verzoeken van consumenten die worden aangestuurd door Jenner en haar 18, 1 miljoen Instagram-volgers
  • boodschappen: 20 Unhealthiest saladedressings op de planeet

    20 Unhealthiest saladedressings op de planeet

    Salades lijken de perfecte maaltijd om af te vallen: ze zitten boordevol groenten, je kunt vullend en eiwitarm mager vlees toevoegen en met een paar stevige toppings zoals noten of avocado, krijg je genoeg hart-gezonde vetten. Maar je kunt deze perfecte, taille-vriendelijke maaltijd volledig verpesten als je een fles dressing zoekt
  • boodschappen: De 2016 Eat This, Not That!  Food Awards

    De 2016 Eat This, Not That! Food Awards

    Vanaf het moment dat we Eat This, Not That! in 2007 was onze boodschap eenvoudig: u hebt geen speciaal "dieet" -voedsel, gewichtsverlies-supplementen of op extreme deprivatie gebaseerde eetplannen nodig om kilo's te laten vallen. Je kunt zelfs al je favoriete voedsel eten en toch afvallen: koop gewoon het beste schone eten dat je maar kunt
  • boodschappen: We hebben 5 chocolademelkmerken geprobeerd, en dit is de beste

    We hebben 5 chocolademelkmerken geprobeerd, en dit is de beste

    Of je het nu na een training verkropt of een glas aan je kleintjes geeft, chocolademelk is een alomtegenwoordige keukenstapel in veel huishoudens. Het combineert immers perfect met een stapel warme broodjes voor het ontbijt en dient ook als een heerlijk nagerechtdessert dat uw caloriebudget voor de dag niet zal breken
  • boodschappen: Waarom je nu Pseudograins moet leren kennen

    Waarom je nu Pseudograins moet leren kennen

    'Wat eten we vanavond, lieverd?' Vroeg mijn vriendin aan haar vriend. "Gegrilde kip, gesauteerde broccoli en quinoa, " riep hij vanuit de keuken. "Oh mijn god, sinds hij begon te proberen af ​​te vallen, zal hij niet stoppen met het maken van quinoa, " fluisterde ze tegen me terwijl ze met haar ogen rolde. &q

Editor'S Choice

Uw dag in gezondheid: 19 juli

Kwarts: waarom ons gewicht dagelijks fluctueert "Het is best goed om 's ochtends op de weegschaal te springen om te ontdekken dat je de avond ervoor bent afgevallen, maar wees niet teleurgesteld als je jezelf later op de dag opnieuw weegt en merkt dat je diezelfde paar kilo hebt opgedaan Het idee dat ons gewicht een enkel nummer is, is een soort verkeerde benaming