Uw 10-dagenplan voor Trimmen en Toned



Sterker nog, je loopt niet meer het risico om het gewicht terug te winnen als je snel kilo's laat vallen, volgens een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes & Endocrinologie . Heeft u een groot feest of een vakantie? Dit 10-dagenplan is perfect om je snel vormvast te maken, zonder het risico te lopen om de kilo's terug te winnen die je zo hard hebt gewerkt om te verliezen. Gebruik het wanneer u in de maling bent en ga vervolgens terug naar de methoden die u gebruikt voor succes op de lange termijn.

Opmerking: afhankelijk van de omtrek van uw darm, kunnen de resultaten variëren.

Ga naar bed


Uitputting is een stiekeme saboteur van je inspanningen om af te vallen, en je maag is vaak het eerste dat je lijdt. "Slaapgebrek verstoort je metabolisme, serieuze inspanningen om een ​​ideaal gewicht te behouden, saboteert", zegt Jana Klauer, MD, een onderzoeker naar obesitas in het St. Luke's Roosevelt-ziekenhuis in New York. Slaapgebrek werpt leptinespiegels weg, een hormoon dat je lichaam vertelt hoeveel potentiële energie het heeft opgeslagen, waardoor je lichaam de volgende dag wordt verward. Je lichaam heeft geen idee hoeveel energie het heeft ingepakt, dus je bewaart uiteindelijk vet in plaats van het te verbranden.

Naast dat het uw dagen gemakkelijker en aangenamer maakt, voorkomt voldoende slaap ook vertragingen in energie en vermindert het het verlangen naar koolhydraten, merkt Klauer op. Het doet iets zelfs nog erger voor je figuur. "Slaapgebrek veroorzaakt een daling van de productie van menselijk groeihormoon", voegt Klauer toe. Dit zorgt ervoor dat het vet dat je lichaam bewaart direct naar je maag gaat. Streef naar 7 uur solide nachtrust.

Power-up met proteïne


Eiwit moet de primaire focus van uw dieet zijn, omdat het de hoofdcomponent van spierweefsel is. Tijdens deze superspeed afslanking richt je op 1, 5 gram spieropbouwer per pond van je beoogde lichaamsgewicht. Om gedurende de dag volgetankt te blijven, verspreid je je eiwitinname tussen al je maaltijden, of je nu drie grote maaltijden eet of vijf of zes kleinere maaltijden. Onder normale omstandigheden moet u ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht eten. Opmerking: maak er een punt van om eiwit te krijgen na een training. 3

Heb een Carb-strategie


Een echte manier om echte hangry snel te krijgen? Koolhydraten uitsnijden. Als je je inname van koolhydraten volledig verlaagt, smelt het de kilo's weg, maar je zult ook achterblijven met niet-zo-aangename bijwerkingen die het moeilijk kunnen maken om je dagelijkse routine aan te gaan, zoals uitputting en lethargie. "Koolhydraten zijn essentieel voor het leven, omdat onze hersenen en het CZS vereisen dat ze continu goed werken. Door koolhydraten volledig te beperken, kan elke spiermassa worden gemetaboliseerd om ons van energie te voorzien, "zegt trainer en RD, Tim McComsey. Zolang je ze correct gebruikt en de juiste kiest, hoeven koolhydraten niet op de stoeprand te komen. "Om mager te worden, is een evenwicht tussen de juiste hoeveelheid koolhydraten in de ochtend en na de training ideaal, " zegt hij.

Neem 's morgens een klein deel van de koolhydraten en een andere post-workout.

9 dagen van het opheffen


Om je maag te trimmen en strakker te worden, moet je spieren opbouwen; om spieren op te bouwen, moet je de gewichten raken. Voor de komende 10 dagen gaat u 9 van de 10 dagen tillen.

Voer uw tiltraining 's nachts uit; intervaltraining zal deel uitmaken van je ochtendroutine.

Dit zijn je splitsingen:

Dag 1: Benen
Dag 2: Borst
Dag 3: Terug
Dag 4: Schouders
Dag 5: wapens
Dag 6: Uit
Dag 7: Benen
Dag 8: Borst
Dag 9: Terug
Dag 10: Schouders

7 dagen van intervallen


Als je snel wilt afvallen, wil je je richten op het laten wegvloeien van de zwakte; dat is waar intervaltraining in komt. Dit specifieke type oefening is uiterst effectief voor het transformeren van je lichaam. Hoewel intervaltraining met hoge intensiteit (of HIIT in het kort) geen onderdeel hoeft te zijn van je normale sportschoolroutine-studies, is gebleken dat, ongeacht het soort trainingsregime dat je voltooit, er geen verschil is in de niveaus van ghrelin, een hongerregulerend hormoon-het zal je calorieverbrandend vuur buiten de sportschool doen opkomen als je snel wilt afvallen.

Voer intervalworkouts 's ochtends op een lege maag uit.

Dag 1: aan
Dag 2: Aan
Dag 3: Uit
Dag 4: Aan
Dag 5: aan
Dag 6: Uit - voer een gestimuleerde run uit na 60 minuten
Dag 7: On
Dag 8: On
Dag 9: Uit
Dag 10: op

Seks hebben


Testosteron zorgt ervoor dat gewichtheffers meer spieren krijgen en sneller herstellen van hun pompsessies (maak je geen zorgen, dames, je hebt niet genoeg van het hormoon om omvangrijke spieren te bouwen). Het verhogen van uw hormoonniveaus naar het ideale aantal is een delicate balans tussen levensstijl, voeding, lichaamsbeweging en stress. Te veel stress bij dagelijkse activiteiten kan vetopslag hormonen zoals cortisol vrijmaken, waardoor het moeilijk wordt om de lichaamsbouw te bouwen die je wilt. Gelukkig is er een leuke manier om deze ongewenste hormonen te verminderen en spieropbouwende testosteron te stimuleren. Volgens Dr. Yoni Freedhoff, huisarts en universitair docent aan de Universiteit van Ottawa, "Ons beste bewijs identificeert regelmatige lichaamsbeweging, een goede nachtrust en veel seks als onze beste weddenschappen bij het vergroten van onze spieropbouwende hormoonkoning (aka testosteron) ).”

Probeer elke nacht "wat te krijgen".

Opdrinken


Kies de juiste pre-workoutdrank en je kijkt naar een hoger rendement voor je harde werk. We raden zwarte koffie of groene thee aan.

Twee kopjes zwarte koffie leveren ongeveer 200 mg cafeïne voor een paar calorieën. Onderzoekers in het VK vonden dat de cafeïne de algemene trainingsprestaties met 11, 2 procent verbeterde. Stel je voor dat je 11 procent meer uit elke training haalt, alleen maar omdat je een dosis cafeïne had voordat je naar de sportschool ging.

Geen koffiedrinker? Ga met groene thee. In een recente 12 weken durende studie verloren deelnemers die elke dag een dagelijkse gewoonte van 4-5 kopjes groene thee combineerden met een training van 25 minuten meer gewicht en buikvet dan de niet-theedrinkende sporters dankzij de catechins van het brouwsel, een type antioxidant dat de afgifte van vet uit vetcellen triggert en de capaciteit van de lever om vet in energie om te zetten, versnelt. (Combineer het met kopjes van deze 4 Teas That Melt Fat voor het beste resultaat.)

SMELT TOT 10 PONDEN IN ÉÉN WEEK!

MET ONS BESTE VERKOOP NIEUW DIEETPLAN, De 7-daagse Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren tot 4 centimeter van hun middel! Nu verkrijgbaar in paperback!

Met dank aan Men's Fitness

Aanbevolen
  • boodschappen: Beste en slechtste bieren voor gewichtsverlies

    Beste en slechtste bieren voor gewichtsverlies

    Nadeel is dat alcohol je slordig, ongedifferentieerd en snoozig kan maken. Bovendien is wetenschappelijk bewezen dat het combineren van mokken en schoten het risico op een shot met een mok verhoogt. Positief is dat veel onderzoek naar rode wijn (en sommige over bier en witte wijn) aangeeft dat één drankje per dag kan helpen beschermen tegen een beroerte, coronaire hartziekte, dementie en andere ziekten.
  • boodschappen: 15 dingen die je nooit wist over handelaar Joe's

    15 dingen die je nooit wist over handelaar Joe's

    Handelaar Joe's, de supermarktketen die wordt bewonderd om zijn onbeperkte gratis monsters, geen vragen gesteld retourbeleid en werknemers die funky Hawaiiaanse overhemden dragen, is in snel tempo een van onze favoriete supermarkten aan het worden. En niet alleen vanwege de Two Buck Chuck ( zijn serieus goedkope wijnkaart, ICYMI)
  • boodschappen: 10 Probiotische voedingsmiddelen die u nooit zou moeten eten

    10 Probiotische voedingsmiddelen die u nooit zou moeten eten

    Als je het nog niet hebt gehoord, hebben probiotica officieel beenbot geslagen voor de voedseltrend van het jaar. Om uw geheugen op te frissen, zijn probiotica "levende micro-organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden toegediend, een gezondheidsvoordeel opleveren voor de gastheer", aldus de Wereldgezondheidsorganisatie
  • boodschappen: De 20 beste nieuwe boodschappen van 2017

    De 20 beste nieuwe boodschappen van 2017

    Ruwweg 21.435 nieuwe voedingsmiddelen werden vorig jaar geïntroduceerd in supermarkten, volgens de USDA Economic Research Service. En met zoveel nieuwe keuzes om uit te kiezen als u een supermarkt binnenstapt, kan het overweldigend voelen wanneer het tijd is om de beste merken voor uw gezondheid te kiezen.
  • boodschappen: 17 voedselitems die u bij de Dollar Store zou moeten kopen

    17 voedselitems die u bij de Dollar Store zou moeten kopen

    De dollarwinkel is goed voor veel dingen: ton-up van feestartikelen die de bank niet kapot maken, opslag van willekeurige benodigdheden zoals zakclips en wegwerpschotels, en het kopen van goedkope benodigdheden voor het vermaken van kleintjes. Maar de dollarwinkel valt serieus tekort in één belangrijk gebied: boodschappen doen.
  • boodschappen: 19 van je favoriete Hot Cocoa-gerangschikt!

    19 van je favoriete Hot Cocoa-gerangschikt!

    In theorie lijkt het idee van het drinken van warme, romige, gesmolten chocolade bijna te mooi om waar te zijn. En helaas is dat vaak zo. De meeste mixen in de supermarkt zijn veel te zoet om gezond te zijn en veel van de gezondere mensen smaken alsof iemand een oude Hershey-bar in een emmer met moeraswater liet vallen
  • boodschappen: 14 Beste eiwit-verpakte vlees-snacks

    14 Beste eiwit-verpakte vlees-snacks

    Vleesliefhebbers overal, verheug je! Merken die creatieve brouwsels introduceren, gemaakt van gedroogd en gedehydreerd vlees, maken van draagbare vleessnacks het nieuwe. En daarmee gaan wij absoluut niet akkoord. Mager vlees is een uitstekende laagcalorische bron van eiwitten, omega-3's, bloedarmoedebestrijdend ijzer, energiebevorderende vitamine B12 en zelfs choline (de vitamine die je taille kan helpen strelen)
  • boodschappen: 26 Beste en slechtste voedseltrends van 2016

    26 Beste en slechtste voedseltrends van 2016

    De afgelopen 365 dagen zijn geladen met ups en downs. Aan de ene kant heeft Michael Phelps zijn Olympische erfenis gecementeerd met nog een ronde gouden medailles, en aan de andere kant verloren we het gezelschap van een van 's werelds grootste atleten: Muhammad Ali. Net als bij sport zijn er ook winnaars en verliezers in de voedselwereld
  • boodschappen: 22 beste en slechtste bevroren diners

    22 beste en slechtste bevroren diners

    Bevroren diners zijn niet langer voorbehouden aan een avond voor de televisie. Na 71 jaar op de markt zijn ze nu onderdeel van de wekelijkse routines van veel Amerikanen. En als we eerlijk zijn, komt dat omdat we drukker en luier zijn dan ooit. (Wees eerlijk tegen jezelf: hoe vaak heb je iets niet voorgekookt gekocht omdat je simpelweg geen zin had om te koken

Editor'S Choice

27 'Gezonde' gewoonten die je stiekem laten wegen

Er was een periode waarin mensen dachten dat roken van tabak gezond was. Deskundigen hebben ook gemerkt hoe schadelijk suiker voor uw gezondheid is, en laten we de vetarme rage van de jaren 80 en vroege jaren 90 niet vergeten. Dit alles om te zeggen: bepaalde ooit veronderstelde 'gezonde' gewoonten bleken allesbehalve