Uw 10-dagenplan voor Trimmen en Toned



Sterker nog, je loopt niet meer het risico om het gewicht terug te winnen als je snel kilo's laat vallen, volgens een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes & Endocrinologie . Heeft u een groot feest of een vakantie? Dit 10-dagenplan is perfect om je snel vormvast te maken, zonder het risico te lopen om de kilo's terug te winnen die je zo hard hebt gewerkt om te verliezen. Gebruik het wanneer u in de maling bent en ga vervolgens terug naar de methoden die u gebruikt voor succes op de lange termijn.

Opmerking: afhankelijk van de omtrek van uw darm, kunnen de resultaten variëren.

Ga naar bed


Uitputting is een stiekeme saboteur van je inspanningen om af te vallen, en je maag is vaak het eerste dat je lijdt. "Slaapgebrek verstoort je metabolisme, serieuze inspanningen om een ​​ideaal gewicht te behouden, saboteert", zegt Jana Klauer, MD, een onderzoeker naar obesitas in het St. Luke's Roosevelt-ziekenhuis in New York. Slaapgebrek werpt leptinespiegels weg, een hormoon dat je lichaam vertelt hoeveel potentiële energie het heeft opgeslagen, waardoor je lichaam de volgende dag wordt verward. Je lichaam heeft geen idee hoeveel energie het heeft ingepakt, dus je bewaart uiteindelijk vet in plaats van het te verbranden.

Naast dat het uw dagen gemakkelijker en aangenamer maakt, voorkomt voldoende slaap ook vertragingen in energie en vermindert het het verlangen naar koolhydraten, merkt Klauer op. Het doet iets zelfs nog erger voor je figuur. "Slaapgebrek veroorzaakt een daling van de productie van menselijk groeihormoon", voegt Klauer toe. Dit zorgt ervoor dat het vet dat je lichaam bewaart direct naar je maag gaat. Streef naar 7 uur solide nachtrust.

Power-up met proteïne


Eiwit moet de primaire focus van uw dieet zijn, omdat het de hoofdcomponent van spierweefsel is. Tijdens deze superspeed afslanking richt je op 1, 5 gram spieropbouwer per pond van je beoogde lichaamsgewicht. Om gedurende de dag volgetankt te blijven, verspreid je je eiwitinname tussen al je maaltijden, of je nu drie grote maaltijden eet of vijf of zes kleinere maaltijden. Onder normale omstandigheden moet u ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht eten. Opmerking: maak er een punt van om eiwit te krijgen na een training. 3

Heb een Carb-strategie


Een echte manier om echte hangry snel te krijgen? Koolhydraten uitsnijden. Als je je inname van koolhydraten volledig verlaagt, smelt het de kilo's weg, maar je zult ook achterblijven met niet-zo-aangename bijwerkingen die het moeilijk kunnen maken om je dagelijkse routine aan te gaan, zoals uitputting en lethargie. "Koolhydraten zijn essentieel voor het leven, omdat onze hersenen en het CZS vereisen dat ze continu goed werken. Door koolhydraten volledig te beperken, kan elke spiermassa worden gemetaboliseerd om ons van energie te voorzien, "zegt trainer en RD, Tim McComsey. Zolang je ze correct gebruikt en de juiste kiest, hoeven koolhydraten niet op de stoeprand te komen. "Om mager te worden, is een evenwicht tussen de juiste hoeveelheid koolhydraten in de ochtend en na de training ideaal, " zegt hij.

Neem 's morgens een klein deel van de koolhydraten en een andere post-workout.

9 dagen van het opheffen


Om je maag te trimmen en strakker te worden, moet je spieren opbouwen; om spieren op te bouwen, moet je de gewichten raken. Voor de komende 10 dagen gaat u 9 van de 10 dagen tillen.

Voer uw tiltraining 's nachts uit; intervaltraining zal deel uitmaken van je ochtendroutine.

Dit zijn je splitsingen:

Dag 1: Benen
Dag 2: Borst
Dag 3: Terug
Dag 4: Schouders
Dag 5: wapens
Dag 6: Uit
Dag 7: Benen
Dag 8: Borst
Dag 9: Terug
Dag 10: Schouders

7 dagen van intervallen


Als je snel wilt afvallen, wil je je richten op het laten wegvloeien van de zwakte; dat is waar intervaltraining in komt. Dit specifieke type oefening is uiterst effectief voor het transformeren van je lichaam. Hoewel intervaltraining met hoge intensiteit (of HIIT in het kort) geen onderdeel hoeft te zijn van je normale sportschoolroutine-studies, is gebleken dat, ongeacht het soort trainingsregime dat je voltooit, er geen verschil is in de niveaus van ghrelin, een hongerregulerend hormoon-het zal je calorieverbrandend vuur buiten de sportschool doen opkomen als je snel wilt afvallen.

Voer intervalworkouts 's ochtends op een lege maag uit.

Dag 1: aan
Dag 2: Aan
Dag 3: Uit
Dag 4: Aan
Dag 5: aan
Dag 6: Uit - voer een gestimuleerde run uit na 60 minuten
Dag 7: On
Dag 8: On
Dag 9: Uit
Dag 10: op

Seks hebben


Testosteron zorgt ervoor dat gewichtheffers meer spieren krijgen en sneller herstellen van hun pompsessies (maak je geen zorgen, dames, je hebt niet genoeg van het hormoon om omvangrijke spieren te bouwen). Het verhogen van uw hormoonniveaus naar het ideale aantal is een delicate balans tussen levensstijl, voeding, lichaamsbeweging en stress. Te veel stress bij dagelijkse activiteiten kan vetopslag hormonen zoals cortisol vrijmaken, waardoor het moeilijk wordt om de lichaamsbouw te bouwen die je wilt. Gelukkig is er een leuke manier om deze ongewenste hormonen te verminderen en spieropbouwende testosteron te stimuleren. Volgens Dr. Yoni Freedhoff, huisarts en universitair docent aan de Universiteit van Ottawa, "Ons beste bewijs identificeert regelmatige lichaamsbeweging, een goede nachtrust en veel seks als onze beste weddenschappen bij het vergroten van onze spieropbouwende hormoonkoning (aka testosteron) ).”

Probeer elke nacht "wat te krijgen".

Opdrinken


Kies de juiste pre-workoutdrank en je kijkt naar een hoger rendement voor je harde werk. We raden zwarte koffie of groene thee aan.

Twee kopjes zwarte koffie leveren ongeveer 200 mg cafeïne voor een paar calorieën. Onderzoekers in het VK vonden dat de cafeïne de algemene trainingsprestaties met 11, 2 procent verbeterde. Stel je voor dat je 11 procent meer uit elke training haalt, alleen maar omdat je een dosis cafeïne had voordat je naar de sportschool ging.

Geen koffiedrinker? Ga met groene thee. In een recente 12 weken durende studie verloren deelnemers die elke dag een dagelijkse gewoonte van 4-5 kopjes groene thee combineerden met een training van 25 minuten meer gewicht en buikvet dan de niet-theedrinkende sporters dankzij de catechins van het brouwsel, een type antioxidant dat de afgifte van vet uit vetcellen triggert en de capaciteit van de lever om vet in energie om te zetten, versnelt. (Combineer het met kopjes van deze 4 Teas That Melt Fat voor het beste resultaat.)

SMELT TOT 10 PONDEN IN ÉÉN WEEK!

MET ONS BESTE VERKOOP NIEUW DIEETPLAN, De 7-daagse Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren tot 4 centimeter van hun middel! Nu verkrijgbaar in paperback!

Met dank aan Men's Fitness

Aanbevolen
  • recepten: 14 gefermenteerde voedingsmiddelen die passen in uw dieet

    14 gefermenteerde voedingsmiddelen die passen in uw dieet

    Eeuwenlang, voordat we de toegankelijkheid van diepvriezers en ingeblikte goederen bereikten, waren gefermenteerde voedingsmiddelen in de buurt om groenten te behouden en langer houdbaar te houden. Maar gisting is niet alleen goed voor het bewaren van voedsel; het is ook gebleken dat het de algehele voedingswaarde van voedsel verbetert en enorme voordelen heeft voor de gezondheid van uw darm
  • recepten: De enige 25 Thanksgiving recepten die je ooit nodig zult hebben

    De enige 25 Thanksgiving recepten die je ooit nodig zult hebben

    En we zijn hier om u te vertellen dat het niet nodig is om in de naam van gewichtsverlies te stoppen. Sterker nog, we geven je toestemming om je platte buikdoelen voor vandaag te vergeten, je elastische broek uit te trekken en je te laten verwennen met al je favoriete gerechten - serieus! Het is eigenlijk niet zo slecht voor je taille als je zou denken
  • recepten: Wat de Heck is Sweet Potato Toast?

    Wat de Heck is Sweet Potato Toast?

    Van over-the-top toegeeflijke recepten tot supergezonde recepten, Instagram is meer dan een plek voor culinaire inspiratie geworden, het is veranderd in een volledig voedselcircus. Tegenwoordig is het bijna onmogelijk om door je feed te bladeren zonder iets te vinden dat je maag doet grommen. Maar de nieuwste rage op internet is er een die ons hart echt laat zingen
  • recepten: 20 geweldige, verrassende manieren om kikkererwten te eten

    20 geweldige, verrassende manieren om kikkererwten te eten

    Hoewel je misschien al weet dat hummus een van de beste vegetarische bronnen is van spieropbouwende eiwitten, weet je misschien niet veel over de boon achter de bron: kikkererwten. Ook bekend als kekerbonen, kikkererwten zijn enkele extreem veelzijdige peulvruchten met enkele verbazingwekkende gezondheidsvoordelen
  • recepten: Cook This, Not That! 'S Gazpacho

    Cook This, Not That! 'S Gazpacho

    Heb je ooit de behoefte om op een snikhete zomerdag af te koelen met een kom hete tomatensoep? Blijkbaar hebben de Spanjaarden dat ook niet gedaan, vandaar dat ze gazpacho hebben gemaakt om de drukkende hitte van augustus in Andalusië af te weren. Naast het verslaan van de hitte, is gazpacho ook het beste in augustus en september, omdat tomaten op hun hoogtepunt zijn in de late zomer als ze zoet en rijp en goedkoop zijn.
  • recepten: Gezonde recepten met Matcha groene thee

    Gezonde recepten met Matcha groene thee

    Het verschil tussen de gemiddelde winkel gekochte brouwsel en matcha poeder is verbluffend. De concentratie van EGCG, de verbinding in groene thee die vet verbrandt en het zelfs stopt met vormen, is 137 keer groter in matcha dan je theezakje! Het wordt beter: dit aardse poeder komt in twee verschillende klassen, vermenigvuldigend zijn gebruik
  • recepten: 30 Quick & Easy One Pot Meals

    30 Quick & Easy One Pot Meals

    Het leven is hectisch. Maaltijd prep hoeft niet te zijn. Alsof het klaarmaken van een maaltijd niet veeleisend is, nu moet je een berg afwassen wassen. Klinkt bekend? Je zult deze lijst geweldig vinden. Van ontbijt tot nagerecht, je vindt een pot, minimale inspanning en voorbereidingstijd, en een lege gootsteen
  • recepten: Beef Stroganoff

    Beef Stroganoff

    Beef stroganoff is misschien Russisch in naam en oorsprong, maar sindsdien is het een wereldwijde go-to, het vinden van een thuis overal van Iran tot Brazilië tot Australië. Alleen de beste gerechten inspireren dit soort universele liefde, en het gemak en de aangeboren heerlijkheid van stroganoff is duidelijk waarom Amerikanen het als hun eigen hebben omarmd.
  • recepten: 8 vetverbrandende manieren om eieren te eten

    8 vetverbrandende manieren om eieren te eten

    Behalve dat je je dagelijkse eiwitgetal gemakkelijk kunt bijhouden - elke 85-calorie-eierenverpakking bevat een stevige 7 gram van de spieropbouwende eieren ook je gezondheid. Ze zitten vol met aminozuren, antioxidanten en ijzer. Grijp niet alleen naar de blanken; de dooiers hebben een vetbestrijdende voedingsstof die choline wordt genoemd, dus als u voor hele eieren kiest, kunt u echt inkrimpen

Editor'S Choice

Uit eten in elk restaurant en nog steeds snel afvallen

Je krijgt een menu met meerdere keuzes te zien, de meeste zijn verkeerd, en als je er niet achter komt, zal een slechte score je toekomst zeker verpesten. De monitor (er, ober) kan je niet helpen, en je kunt niet eens vals spelen omdat de vragen voortdurend veranderen. Maar wat u kunt doen is deze zes vragen elke keer goed afhandelen