Uw dagplan voor betere slaap



Je hebt het al een miljoen keer eerder gehoord: slaap meer om af te slanken. Hoewel het lijkt te overdreven vereenvoudigd advies, het is geen grap! Het verliezen van een uurtje gesloten oog in de loop van drie dagen is voldoende om het honger- en eetlustregulerend hormoon, ghreline, van het lichaam negatief te beïnvloeden. Een goede nachtrust voedt daarentegen de productie van vetverbrandende hormonen. Dat gezegd hebbende, zou shut-eye een topprioriteit moeten zijn als je een paar kilo wilt droppen of je metabolisme wilt verbeteren.

Maar het vangen van meer zzz's is niet altijd even gemakkelijk als het hoofd kussen. Er zijn talloze dingen die van invloed zijn op hoe goed je elke nacht slaapt, gaande van de overduidelijke (cafeïne-inname) tot subtielere slaaphinder. Het is niet moeilijk om een ​​goede nachtrust te krijgen, maar het vereist een aantal aanpassingen aan je dagelijkse routine. Om je te helpen, hebben we de wetenschap van het dutten gecontroleerd en een Eat This, Not That! Samengesteld. exclusief eendaags plan dat u zal helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven! Morgen rond deze tijd ben je klaar om in te stappen voor het soort slaap dat je vroeger alleen op vakantie genoot. En als u op zoek bent naar nog meer tips voor een betere nachtrust, mis dan ons speciale rapport, The 30 Best and Worst Food To Eat for Sleep niet.

7 uur

Rise & Shine

Hoewel het misschien een kleinigheidje lijkt, kunt u door uw wekker in te stellen elke dag op hetzelfde tijdstip afgaan, zodat u beter kunt slapen. Volgens de psychologen van de Kansas State University kan het soms zo zijn dat er binnen een keer per week wordt geslapen, de interne klok van je lichaam kan worden gereset naar een andere slaapcyclus, waardoor het moeilijker wordt om weg te dromen nadat je in bed bent gekropen.

07.30 uur

Naar buiten gaan

Binnen een half uur na het wakker worden, trek je je sneakers aan en ga je naar buiten voor een korte wandeling rond het blok. (Bekijk deze 12 beste sneakers voor je favoriete work-out.) Als je geen ochtendmens bent, kan dit een zware taak lijken om aan te pakken, maar het is de moeite waard. Dit is waarom: voor een goede nachtrust moet je circadiane cyclus worden gesynchroniseerd met je levensstijl en schema. Om dat te laten gebeuren, moet je lichaam overdag aan licht worden blootgesteld. Omdat de meesten van ons het grootste deel van onze nachtelijke uren binnenshuis doorbrengen, is blootstelling aan natuurlijk licht vrij minimaal; naar buiten gaan voordat je negen voor vijf je kunt helpen om je klaar te stomen voor het slapengaan.

Bovendien kan het besteden van wat tijd in de zon je vitamine D-gehalte verhogen, een vitamine waar meer dan 40 procent van de Amerikanen geen genoeg van krijgt. Volgens wetenschappers kan het niet hebben van voldoende vitamine in je systeem slaapproblemen veroorzaken, zoals slapeloosheid en overmatige slaperigheid overdag. Yikes! Waarom stop je niet gewoon een pil? Hoewel de associatie tussen vitamines en slaap nog steeds onduidelijk is, onthult voorlopig onderzoek dat degenen die supplementen slikken minder goed slapen dan degenen die dat niet doen.

14:00 uur

Maak een Starbucks-run

Als je een koffie-schok nodig hebt om je door de middag te helpen, is 14:00 uur de laatste keer dat je je bestelling moet plaatsen. Waarom? Onderzoek heeft uitgewezen dat cafeïne een negatieve invloed kan hebben op de slaap, zelfs als het zes uur voor het slapen gaan wordt gebruikt. Dus geniet van de kop van de namiddag en snij jezelf dan af. Ja, dit cafeïneverbod omvat thee, frisdrank en cafeïnevrij (het bevat nog steeds een deel van de stimulerende werking). (Laat een paar pond vallen door deze 20 eenvoudige manieren te bekijken om slim te blijven in elke koffiebar.)

17.30 uur

Break a Sweat

Grijp je sneakers, vind een ritmische afspeellijst en ga na het werk naar de sportschool - misschien is het wel je ticket voor een betere nachtrust. Uit de 2013 Sleep In America-enquête van de National Sleep Foundation blijkt dat regelmatige, krachtige sporters aangeven de beste nachtrust te hebben. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift BioMed Research International had vergelijkbare bevindingen. Het onderzoek toonde aan dat gematigde aerobe oefeningen insomniacen kunnen helpen om meer gezond te slapen en sneller in slaap te vallen.

Als je niet zo'n sportrat bent, vrees dan niet! Je hoeft niet te trainen tot uitputting. Vijf keer per week 30 minuten trainen in de sportschool zou de slag moeten slaan. Vast op kantoor? Misschien wilt u uw training opnieuw plannen voor nog een dag. Omdat oefenen de hartslag en het metabolisme verhoogt, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen door te hard op de loopband te gaan slapen.

19.00 uur

Eet een slaap-beter avondmaal

Wat hebben kalkoen, pindakaas en bananen allemaal gemeen? Het zijn allemaal goede bronnen van tryptofaan, een aminozuur met krachtige slaapverwekkende effecten. Maar dat is niet alles! Tryptofaan wordt ook omgezet in de neurotransmitter serotonine, wat kan helpen om gevoelens van kalmte en ontspanning te stimuleren. Om hiervan te profiteren, kunt u genieten van geroosterde kalkoen, een complex koolhydraat en een groente voor uw hoofdmaaltijd en smeer een eetlepel pindakaas op een halve banaan in als gezond dessert. De tryptofaan zal je helpen weg te dromen, terwijl de combinatie van complexe koolhydraten en proteïnen je middernacht-snackaanvallen verbant, waardoor je midden in slaap kunt vallen.

9:00 uur

Dood de blauwe gloed

Slecht nieuws, Netflix-fans: je nachtelijke gewoonte kan het moeilijker maken om een ​​goede nachtrust te krijgen. Volgens recent onderzoek van de National Academy of Sciences kan het blauwe licht van elektronische apparaten zoals uw computer, iPad of LED-televisie de productie van het slaaphormoon, melatonine, negatief beïnvloeden, wat een negatieve invloed heeft op de slaapkwaliteit. Als je de nachtelijke technische gewoonte niet helemaal kunt schoppen, download dan een gratis programma met de naam F.lux. Gedurende de dag verandert de software geleidelijk de lichtemissies van elektronische apparaten van blauw naar warm rood, een tint die de stimulerende effecten van blauw licht minimaliseert. (Sommige nieuwere iPhone en iPads hebben een vergelijkbare ingebouwde functie met de naam Nachtverschuiving.) Helaas kan dit niet hetzelfde voor uw televisie, dus u hoeft dit alleen maar uit te schakelen.

10: 30 uur

Steek wat lavendel aan

Elke nacht doe je dezelfde ontspannen activiteit (zoals een boek lezen of een warm bad nemen) om aan je lichaam te signaleren dat het tijd is om te ontspannen. Booster de kalmerende effecten van je late-zen-fest nog verder op door een lavendelkaars aan te steken. Onderzoek heeft aangetoond dat het ruiken van lavendel voor het slapengaan werkt als een licht kalmerend middel en bevordert een rustgevende, herstellende slaap. Als u geen kaarsen zo dicht bij het slapengaan wilt aansteken, strooi dan een paar druppels pure lavendelolie op uw kussen voor dezelfde effecten. En het is toevallig ook een van deze 12 essentiële oliën om uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies te helpen.

10: 45 uur

Gedeeltelijke manieren met Fluffy

Hoewel je graag wilt dommelen met je viervoetige BFF, kunnen dieren een beetje onrustig zijn. Uit een onderzoek van de Mayo Clinic Sleep Disorders Center blijkt dat 53 procent van de mensen die met hun huisdier slapen gestoorde rust en abnormale slaappatronen hebben. Dus voordat je jezelf op bed legt, zeg welterusten aan Fido en Fluffy, en ga solo terug naar de slaapkamer.

11.00 uur

Hit the Hay

Sluit de blinds en gezellig elke avond op hetzelfde tijdstip in bed. Het kan even wennen zijn, maar het volgen van een consistent slaapschema versterkt de slaap-waakcyclus van het lichaam en bevordert een betere nachtrust. Als u een iPhone hebt, kunt u met de functie Bedtijd een vast schema volgen.

Aanbevolen
  • gewichtsverlies: De 20 slechtste "lichtere gerechten" restaurantgerechten

    De 20 slechtste "lichtere gerechten" restaurantgerechten

    Stel je dit voor: het is het einde van een lange werkweek, je hebt uiteindelijk dat project waarin je al dagen bezig bent, ingeleverd, je hebt net de kinderen uit hun respectieve atletiekpraktijken gehaald en je bent uitgeput. In plaats van iedereen naar de supermarkt te brengen en een maaltijd te maken die iedereen tevreden zal stellen terwijl je nog steeds past in je dieetplan met platte buik, besluit je om iedereen gewoon naar een restaurant te brengen
  • gewichtsverlies: De theeën die Khloé Kardashian hielpen verliezen 40 pond

    De theeën die Khloé Kardashian hielpen verliezen 40 pond

    Khloé Kardashian schetst haar recente transformatie van het gewichtsverlies tot het graven van zuivelproducten en het slaan op de sportschool met celeb-trainer Gunnar Peterson. We werpen echter licht op iets anders dat de ster slank houdt: haar collectie afslankthee! Hier bij Eat This, Not That !, zijn we grote fans van thee - en Khloé lijkt ook van de dingen te houden.
  • gewichtsverlies: De eenvoudigste manier om voedselhunsen te stoppen-ooit!

    De eenvoudigste manier om voedselhunsen te stoppen-ooit!

    Iedereen weet dat wanneer een verlangen naar Chinees afhalen of snoep toeslaat, het bijna onmogelijk te overwinnen is. Maar volgens een nieuwe studie is de oplossing voor dit universele probleem misschien net zo eenvoudig als het opknappen van je hardloopschoenen. Onlangs gepubliceerd onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise onthulde dat korte uitbarstingen van uitdagende oefeningen, beter bekend als HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit), de hongergevoelige honger die vaak ontstaat na een hersenzeventige dag bij het kantoor
  • gewichtsverlies: Wat is het Failsafe dieet en moet je het proberen?

    Wat is het Failsafe dieet en moet je het proberen?

    Er is geen tekort aan fad diëten die er zijn vermoeiend om vast te houden aan - en niet gewoonlijk lang duren voordat die cheat maaltijd helaas verandert in een cheat week. We hebben allemaal gehoord van de trendy eliminatiediëten die specifieke groepen voedsel wegnemen, zoals Paleo en veganistisch.
  • gewichtsverlies: 10 beste dingen om te eten als je honger hebt

    10 beste dingen om te eten als je honger hebt

    Je komt misschien in de verleiding om naar wat dan ook te grijpen, de automaat in te slaan of restjes op te slokken, hoe zoet of zoet je ook bent. Maar je kunt plannen voor je volgende spontane aanval van de munchies door snacks op te slaan die je snel vullen en zorgen voor snelle energie terwijl je op lange termijn je taille afslankt
  • gewichtsverlies: 16 redenen waarom je je Love Handles niet kunt kwijtraken

    16 redenen waarom je je Love Handles niet kunt kwijtraken

    Liefdeshandvatten lijken veel op die Debbie-domper van een vriend die je al jaren probeert te scheiden: ondanks je inspanningen om het dode gewicht te verliezen, klampt het je aan voor je lieve leven. Het is niet frustrerend. "Voor mannen zijn love handles moeilijk te verliezen omdat de meeste van hun vetcellen zich in dit gebied bevinden", legt personal trainer en voedingsdeskundige Jim White, RD uit
  • gewichtsverlies: 33 manieren om 3 centimeter te verliezen - snel!

    33 manieren om 3 centimeter te verliezen - snel!

    Hoewel een beetje vet noodzakelijk is om ons gezond te houden, kan te veel van het spul het tegenovergestelde effect hebben op de levensverwachting en het welzijn, vooral wanneer het zich rond de buikholte verzamelt. En niet alleen maakt buikvet (visceraal vet) het moeilijk om je spijkerbroek dicht te ritsen, het verhoogt ook het risico op hart- en vaatziekten, hypertensie en diabetes type 2, zelfs als je niet bijzonder overgewicht hebt
  • gewichtsverlies: 9 Brown Bag Lunch Blunders Verpakking op ponden

    9 Brown Bag Lunch Blunders Verpakking op ponden

    Hoe kunnen we zo sceptisch zijn over een zelfgemaakte maaltijd? Een recente studie van JAMA-kindergeneeskunde wees uit dat de zelfgemaakte lunch van de typische basisschool en middelbare schoolstudent serieus ontbreekt aan groenten, fruit en volle granen en overloopt van suiker en natrium. Kinderen pakken hun eigen lunch niet in, dus we kijken naar jou, mama en papa; kan uw lunch net zo voedzaam zijn als uw kleintje
  • gewichtsverlies: 7 eenvoudige manieren om thuis af te vallen

    7 eenvoudige manieren om thuis af te vallen

    Het maakt niet uit wat voor soort fysieke activiteit je doet, zolang je maar energie verbruikt. En, in feite, kunnen sommige algemene huishoudelijke activiteiten je net zo veel trainen als in de sportschool. Dit is geweldig of vreselijk nieuws, afhankelijk van hoeveel je uitziet voor voorjaarsschoonmaak, maar de wetenschap daarachter kan je naar een bezem doen zoeken voordat je klaar bent met lezen

Editor'S Choice

10 slechtste voedingsfouten die je maakt

"Ik haat diëten, " zei mijn vriendin Tabitha gisteren. "Waarom, heb ik problemen om het gewicht te verliezen?" Vroeg ik. "Nee, ik kan het prima verliezen , " antwoordde ze. "Maar ik kan het niet uitstellen!" Tabitha is niet de enige. Gewicht fietsen, algemeen bekend als jojo-dieet, is een probleem voor veel mensen die grote ponden verliezen - kijk maar naar de deelnemers op het reality tv-programma The Biggest Loser.