Uw dagplan voor betere slaap



Je hebt het al een miljoen keer eerder gehoord: slaap meer om af te slanken. Hoewel het lijkt te overdreven vereenvoudigd advies, het is geen grap! Het verliezen van een uurtje gesloten oog in de loop van drie dagen is voldoende om het honger- en eetlustregulerend hormoon, ghreline, van het lichaam negatief te beïnvloeden. Een goede nachtrust voedt daarentegen de productie van vetverbrandende hormonen. Dat gezegd hebbende, zou shut-eye een topprioriteit moeten zijn als je een paar kilo wilt droppen of je metabolisme wilt verbeteren.

Maar het vangen van meer zzz's is niet altijd even gemakkelijk als het hoofd kussen. Er zijn talloze dingen die van invloed zijn op hoe goed je elke nacht slaapt, gaande van de overduidelijke (cafeïne-inname) tot subtielere slaaphinder. Het is niet moeilijk om een ​​goede nachtrust te krijgen, maar het vereist een aantal aanpassingen aan je dagelijkse routine. Om je te helpen, hebben we de wetenschap van het dutten gecontroleerd en een Eat This, Not That! Samengesteld. exclusief eendaags plan dat u zal helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven! Morgen rond deze tijd ben je klaar om in te stappen voor het soort slaap dat je vroeger alleen op vakantie genoot. En als u op zoek bent naar nog meer tips voor een betere nachtrust, mis dan ons speciale rapport, The 30 Best and Worst Food To Eat for Sleep niet.

7 uur

Rise & Shine

Hoewel het misschien een kleinigheidje lijkt, kunt u door uw wekker in te stellen elke dag op hetzelfde tijdstip afgaan, zodat u beter kunt slapen. Volgens de psychologen van de Kansas State University kan het soms zo zijn dat er binnen een keer per week wordt geslapen, de interne klok van je lichaam kan worden gereset naar een andere slaapcyclus, waardoor het moeilijker wordt om weg te dromen nadat je in bed bent gekropen.

07.30 uur

Naar buiten gaan

Binnen een half uur na het wakker worden, trek je je sneakers aan en ga je naar buiten voor een korte wandeling rond het blok. (Bekijk deze 12 beste sneakers voor je favoriete work-out.) Als je geen ochtendmens bent, kan dit een zware taak lijken om aan te pakken, maar het is de moeite waard. Dit is waarom: voor een goede nachtrust moet je circadiane cyclus worden gesynchroniseerd met je levensstijl en schema. Om dat te laten gebeuren, moet je lichaam overdag aan licht worden blootgesteld. Omdat de meesten van ons het grootste deel van onze nachtelijke uren binnenshuis doorbrengen, is blootstelling aan natuurlijk licht vrij minimaal; naar buiten gaan voordat je negen voor vijf je kunt helpen om je klaar te stomen voor het slapengaan.

Bovendien kan het besteden van wat tijd in de zon je vitamine D-gehalte verhogen, een vitamine waar meer dan 40 procent van de Amerikanen geen genoeg van krijgt. Volgens wetenschappers kan het niet hebben van voldoende vitamine in je systeem slaapproblemen veroorzaken, zoals slapeloosheid en overmatige slaperigheid overdag. Yikes! Waarom stop je niet gewoon een pil? Hoewel de associatie tussen vitamines en slaap nog steeds onduidelijk is, onthult voorlopig onderzoek dat degenen die supplementen slikken minder goed slapen dan degenen die dat niet doen.

14:00 uur

Maak een Starbucks-run

Als je een koffie-schok nodig hebt om je door de middag te helpen, is 14:00 uur de laatste keer dat je je bestelling moet plaatsen. Waarom? Onderzoek heeft uitgewezen dat cafeïne een negatieve invloed kan hebben op de slaap, zelfs als het zes uur voor het slapen gaan wordt gebruikt. Dus geniet van de kop van de namiddag en snij jezelf dan af. Ja, dit cafeïneverbod omvat thee, frisdrank en cafeïnevrij (het bevat nog steeds een deel van de stimulerende werking). (Laat een paar pond vallen door deze 20 eenvoudige manieren te bekijken om slim te blijven in elke koffiebar.)

17.30 uur

Break a Sweat

Grijp je sneakers, vind een ritmische afspeellijst en ga na het werk naar de sportschool - misschien is het wel je ticket voor een betere nachtrust. Uit de 2013 Sleep In America-enquête van de National Sleep Foundation blijkt dat regelmatige, krachtige sporters aangeven de beste nachtrust te hebben. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift BioMed Research International had vergelijkbare bevindingen. Het onderzoek toonde aan dat gematigde aerobe oefeningen insomniacen kunnen helpen om meer gezond te slapen en sneller in slaap te vallen.

Als je niet zo'n sportrat bent, vrees dan niet! Je hoeft niet te trainen tot uitputting. Vijf keer per week 30 minuten trainen in de sportschool zou de slag moeten slaan. Vast op kantoor? Misschien wilt u uw training opnieuw plannen voor nog een dag. Omdat oefenen de hartslag en het metabolisme verhoogt, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen door te hard op de loopband te gaan slapen.

19.00 uur

Eet een slaap-beter avondmaal

Wat hebben kalkoen, pindakaas en bananen allemaal gemeen? Het zijn allemaal goede bronnen van tryptofaan, een aminozuur met krachtige slaapverwekkende effecten. Maar dat is niet alles! Tryptofaan wordt ook omgezet in de neurotransmitter serotonine, wat kan helpen om gevoelens van kalmte en ontspanning te stimuleren. Om hiervan te profiteren, kunt u genieten van geroosterde kalkoen, een complex koolhydraat en een groente voor uw hoofdmaaltijd en smeer een eetlepel pindakaas op een halve banaan in als gezond dessert. De tryptofaan zal je helpen weg te dromen, terwijl de combinatie van complexe koolhydraten en proteïnen je middernacht-snackaanvallen verbant, waardoor je midden in slaap kunt vallen.

9:00 uur

Dood de blauwe gloed

Slecht nieuws, Netflix-fans: je nachtelijke gewoonte kan het moeilijker maken om een ​​goede nachtrust te krijgen. Volgens recent onderzoek van de National Academy of Sciences kan het blauwe licht van elektronische apparaten zoals uw computer, iPad of LED-televisie de productie van het slaaphormoon, melatonine, negatief beïnvloeden, wat een negatieve invloed heeft op de slaapkwaliteit. Als je de nachtelijke technische gewoonte niet helemaal kunt schoppen, download dan een gratis programma met de naam F.lux. Gedurende de dag verandert de software geleidelijk de lichtemissies van elektronische apparaten van blauw naar warm rood, een tint die de stimulerende effecten van blauw licht minimaliseert. (Sommige nieuwere iPhone en iPads hebben een vergelijkbare ingebouwde functie met de naam Nachtverschuiving.) Helaas kan dit niet hetzelfde voor uw televisie, dus u hoeft dit alleen maar uit te schakelen.

10: 30 uur

Steek wat lavendel aan

Elke nacht doe je dezelfde ontspannen activiteit (zoals een boek lezen of een warm bad nemen) om aan je lichaam te signaleren dat het tijd is om te ontspannen. Booster de kalmerende effecten van je late-zen-fest nog verder op door een lavendelkaars aan te steken. Onderzoek heeft aangetoond dat het ruiken van lavendel voor het slapengaan werkt als een licht kalmerend middel en bevordert een rustgevende, herstellende slaap. Als u geen kaarsen zo dicht bij het slapengaan wilt aansteken, strooi dan een paar druppels pure lavendelolie op uw kussen voor dezelfde effecten. En het is toevallig ook een van deze 12 essentiële oliën om uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies te helpen.

10: 45 uur

Gedeeltelijke manieren met Fluffy

Hoewel je graag wilt dommelen met je viervoetige BFF, kunnen dieren een beetje onrustig zijn. Uit een onderzoek van de Mayo Clinic Sleep Disorders Center blijkt dat 53 procent van de mensen die met hun huisdier slapen gestoorde rust en abnormale slaappatronen hebben. Dus voordat je jezelf op bed legt, zeg welterusten aan Fido en Fluffy, en ga solo terug naar de slaapkamer.

11.00 uur

Hit the Hay

Sluit de blinds en gezellig elke avond op hetzelfde tijdstip in bed. Het kan even wennen zijn, maar het volgen van een consistent slaapschema versterkt de slaap-waakcyclus van het lichaam en bevordert een betere nachtrust. Als u een iPhone hebt, kunt u met de functie Bedtijd een vast schema volgen.

Aanbevolen
  • betere gezondheid: Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met het drinken van water

    Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met het drinken van water

    Ooit opgevallen hoe we aanbevelen meer water te drinken in vrijwel elk artikel over gewichtsverlies, gezondheid en fitness? We haten het om als een gebroken plaat te klinken, maar water is noodzakelijk voor je gezondheid. (Onze lichamen bestaan ​​in feite uit ongeveer 60 procent water.) Dus, het is geen slecht idee om het te zuigen alsof je gek bent, zodat je systeem naar behoren functioneert. Va
  • betere gezondheid: 7 trainers onthullen hun post-pomp eiwit shake recepten

    7 trainers onthullen hun post-pomp eiwit shake recepten

    Post-workout voeding is een integraal onderdeel van elke trainingsroutine. Eet het verkeerde en het kan je harde werk tenietdoen; eet het juiste ding op, echter, en je kunt gewoon weer in je favoriete spijkerbroek passen. Veel sportschoolbezoekers wenden zich tot eiwitshakes voor de juiste post-workout voedingsafbraak, maar hun gemak is nauwelijks groter dan de minder-dan-smakelijke ervaring van het achterover kiepen van dat krijtachtige poeder met de juiste smaak
  • betere gezondheid: 26 voedingsmiddelen met meer eiwitten dan een ei

    26 voedingsmiddelen met meer eiwitten dan een ei

    Ze zijn misschien bescheiden van formaat, maar omdat ze vol zitten met gezonde vetten, mineralen en essentiële vitamines, kan het machtige eiproteïne gemakkelijk een ontbijt verankeren, een frisee-salade opfleuren voor de lunch en op een hamburger schuiven voor het avondeten. En zijn indrukwekkende 6 gram magere proteïne maakt het een voorbeeldig voedsel voor degenen die bikini-klaar willen maken voor de zomer. D
  • betere gezondheid: Eet dit voor de beste seks ooit

    Eet dit voor de beste seks ooit

    Mensen hebben voedsel gebruikt om geliefden te lokken en de opwinding te stimuleren sinds het begin der tijden - en het is bewezen dat het werkt als een charme. Sterker nog, bijna elke eerste date draait om eten. Onderzoek toont aan dat we veel meer geïnteresseerd zijn in romantiek en seks nadat we hebben genoten van een goede maaltijd.
  • betere gezondheid: De echte reden waarom je nooit rechtstreeks van de kan mag drinken

    De echte reden waarom je nooit rechtstreeks van de kan mag drinken

    We zijn er allemaal geweest: je kraakt een lekker ijzig drankje in een aluminium blik en trekt dan alleen het lipje terug om een ​​mooie laag grime langs de hele lip te zien krimpen. Weerzinwekkend, gooi je de drank in de prullenbak. Als je erover nadenkt, is het niet verrassend om smerige blikjes frisdrank te vinden. Ze
  • betere gezondheid: 13 dingen die met je lichaam gebeuren als je citroenen eet

    13 dingen die met je lichaam gebeuren als je citroenen eet

    Althans, dat is hoe het oude gezegde zou moeten gaan. Natuurlijk, citroenen zijn zuur, bitter en zeer zuur - ze zorgen niet bepaald voor een aantrekkelijke snack. Maar ze zitten ook boordevol vitamines en antioxidanten, waardoor ze enkele van de gezondste vruchten ter wereld zijn. Hoewel de citrusvrucht veel beter smaakt vermengd met water en een ton suiker, is limonade niet echt goed voor je (sorry Beyoncé).
  • betere gezondheid: Wat zijn de beste vitamine C-rijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies?

    Wat zijn de beste vitamine C-rijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies?

    Als we woorden associëren, zou 'vitamine C' waarschijnlijk worden gevolgd door 'oranje'. Maar als je wordt gevraagd een ander vitamine C-rijk voedsel te noemen, blijven veel mensen hun hoofd krabben. “Um. Sinaasappelsap? " Hoewel het niet algemeen bekend is, met slechts 70 milligram vitamine C per vrucht, zijn sinaasappels (in welke vorm dan ook) niet de beste bron van de voedingsstof in de supermarkt - zelfs niet in de buurt. G
  • betere gezondheid: 15 voedingsmiddelen die u overbelast kunnen maken

    15 voedingsmiddelen die u overbelast kunnen maken

    Gevoel gevuld? En we hebben het niet over het benauwde gevoel dat je krijgt als je een maaltijd van hamburgers en frietjes eet. We hebben het over de benauwde, frustrerende ervaring van wanneer je niet comfortabel kunt ademen door je neus of wanneer je keel aanvoelt alsof er een dikke laag is van iets dat je niet kunt afspoelen
  • betere gezondheid: 20 Waarschuwingssignalen die uw hart u stuurt

    20 Waarschuwingssignalen die uw hart u stuurt

    Ons hart is het controlecentrum voor vrijwel alles in ons lichaam, houdt ons in leven, alert en klaar om elke nieuwe dag te overwinnen. Voor veel mensen doet ons hart echter meer dan alleen ons bloed pompen - ze proberen ons een bericht te sturen. Hart-en vaatziekten is de nummer een moordenaar over de hele wereld, goed voor 1 op de 4 sterfgevallen in de Verenigde Staten alleen

Editor'S Choice

20 Quick & Easy Kitchen Time-Savers

Hetzelfde scenario gebeurt elke avond: eindelijk kom je thuis na een lange dag werken en pendelen, en het laatste wat je wilt doen is koken. Maar je hoeft niet elke nacht een bloedstollende bevalling te bestellen om tijd te besparen. Gebruik in plaats daarvan deze eenvoudige hacks die allemaal ongeveer een minuut duren om te doen en u bespaart niet alleen tijd, u bespaart ook calorieën en vet.