Het is niet iets dat mensen graag toegeven, maar we raken wel eens in de war. Van het weigeren om te handelen in de pony van een gigantische 80er jaren voor een modernere stijl, om veel te lang rond te hangen met een niet-goede belangrijke andere, mensen raken gewoon vast - ondanks hun beste inspanningen om vooruit te komen. We zijn gewoontedieren, geen twijfel mogelijk, dus het is geen verrassing dat wanneer we proberen af ​​te vallen het niet anders is. Soms loopt de weegschaal gewoon af.

Wanneer dit gebeurt, heb je wat dieet- en bewegingsdeskundigen noemen een afslankplateau. En het gebeurt omdat onze lichamen slim en extreem flexibel zijn. Na elke training wordt het lichaam niet alleen sterker, maar ook een efficiëntere calorie-brander. En nadat u begint af te vallen, past uw lichaam zich opnieuw aan en heeft het minder calorieën nodig dan voorheen. Het is een constant spel van Jenga om de juiste balans te vinden. Als je een verkeerde stap neemt, kan alles instorten, waardoor je je vlakke buikvoortgang stopt. Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige manieren om je metabolisme te stimuleren en de schaal in de goede richting te duwen. Dit zijn onze top 20 strategieën! Breek door je afslankplateau en zorg ervoor dat je nooit meer een van deze 30 redenen doet waarom je dik wordt!

DIEETTRUCKEN

Zoals je waarschijnlijk al weet, is afvallen niet mogelijk zonder een geweldig dieet, een assertief workoutplan en een aantal belangrijke veranderingen in levensstijl. Hoewel alle drie de pijlers van de vergelijking van het gewichtsverlies belangrijk zijn, heeft het dieet aantoonbaar de sterkste link naar gewichtsverlies. Dat komt omdat het veel gemakkelijker is om iets uit je mond te houden dan om het af te branden door vaker de trap op te gaan (2 Oreos = 21 trappen) of een gewichtstraining te volgen. Lees verder voor stiekeme dieet-hacks die je lichaam zullen verleiden om die kilo's in het vagevuur vrij te maken.

Herzie uw calorische behoeften

"Om een ​​afslankplateau te boven te komen, moet je waarschijnlijk je calorie-inname aanpassen", vertelt diëtiste Leah Kaufman. "Als je afvallen, heeft je lichaam minder calorieën nodig voor onderhoud. Als u op dag 60 van uw dieet evenveel calorieën binnenkrijgt als op dag 1, zult u niet in staat zijn om af te vallen. Hoewel u mogelijk eerder gewicht verloor aan uw huidige inname, moet u mogelijk minder eten om een ​​groter calorietekort te krijgen. Een goede manier om precies te voorspellen hoeveel calorieën je nodig hebt, is door een metabole test te doen, die je ruststofwisseling onthult. Je ruststofwisseling is het aantal calorieën dat je lichaam in rust doet. Aan de hand van dit aantal kunnen we bepalen hoeveel calorieën je moet verbruiken om kilo's te verbranden, legt ze uit. Veel diëtistenkantoren en high-end sportscholen bieden deze service.

Als u geen geld wilt storten voor de test, probeer dan 100-200 calorieën per dag te schrappen uit uw dieet en zie hoe de weegschaal reageert. Waarom niet meer? Hoewel het contra-intuïtief lijkt, kan niet genoeg eten het tegenovergestelde effect hebben op je taille dan waar je op hoopt. "Wanneer mensen een dieet volgen, hebben ze de neiging om calorieën te beperken, maar als je onder de 1.200 calorieën gaat, kun je je metabolisme vertragen, gewichtsverlies voorkomen, waarschuwt geregistreerde diëtist Ilyse Schapiro. Voor meer van Schapiro's must-know slim-down geheimen, bekijk deze 10 grootste gewichtsverlies vragen-beantwoord !.

Eet meer vezels

Heb je gehoord? Een van de beste manieren om vet te bestrijden is met vezels. "Uit opkomend onderzoek blijkt dat het focussen op vezelrijk voedsel je kan helpen om kilo's af te werpen nadat andere diëten een plateau hebben veroorzaakt, waarschijnlijk omdat de voedingsstof zo vult", zegt Dr. Sean M. Wells, de eigenaar van Napels Personal Training. "Schiet voor ten minste 30 gram per dag van vers fruit, groenten en volle granen." Nog steeds niet overtuigd dat je meer vulvezel aan je bord moet toevoegen? Overweeg dit: één studie vond dat voor elke gram vezels die we consumeren, we later op de dag zeven calorieën uit onze voeding verwijderen. Dat betekent dat als u de voorgestelde markering van 30 gram raakt, u 210 calorieën per dag kunt annuleren, genoeg om te resulteren in een verlies van meer dan 16 kilo in de loop van een jaar. Cookies verwisselen voor bessen en witte rijst voor gerst lijkt opeens veel aantrekkelijker, vind je niet? We dachten dat het zou kunnen.

Verander hoe je cafeïnezuurt

Als de zelfverklaarde grootste liefhebber van koffie ter wereld, kan ik niet geloven dat ik dit zeg, maar je koffiebereidheid kan de voortgang van je gewichtsverlies stoppen. Een onderzoeksteam in Washington ontdekte dat het drinken van meer dan vijf kopjes java per dag kan leiden tot een verhoogde opslag van buikvet. (Ouch!) Aan de andere kant ontdekte een ander onderzoek dat proefpersonen die 5 kopjes groene thee combineerden met 3 uur lichaamsbeweging per week, 2 kilo meer kwijtraakten dan hun niet-thee-drinkende tegenhangers. Wat maakt groene thee zo taille vriendelijk? Het bevat vetverbrandende verbindingen, catechines genaamd, die het buikvet afschroeien door het metabolisme in te zetten en vervolgens de vetverbrandingscapaciteit van de lever te versnellen. De overstap van koffie naar groene thee maken, is misschien precies wat uw lichaam nodig heeft om weer op het goede spoor te komen in de richting van succes met gewichtsverlies - waarom zou u het niet proberen? Je hebt niets te verliezen ... maar gewicht!

Cheat on Your Diet

Normaal staan ​​we valsspelen niet goed, maar als het gaat om afvallen, kan het overtreden van de regels de sleutel tot succes zijn. "Als je een plateau raakt, neem dan een koolhydraatrijke gratis maaltijd, ook wel een cheat-maaltijd of een refeed-maaltijd genoemd. Na een paar dagen moeten de dingen weer beginnen te vorderen ", zegt personal trainer en mede-oprichter van Excelerate Wellness Victoria Viola. We weten wat je denkt: "Wil je dat ik wat doe ?!" Maar Viola weet waar ze het over heeft: "Als we afvallen, verliezen we onvermijdelijk ook vet. En hoe minder vet je hebt, hoe minder leptine (het 'verzadigingshormoon') je zult produceren, wat de hersenen vertelt om calorieën te besparen om uithongering te voorkomen. Onderzoek wijst uit dat de beste manier om de leptine-productie te versterken is om meer koolhydraten te eten. In tegenstelling tot vet en eiwitten vertellen de koolhydraten aan je hersenen dat je niet gaat verhongeren en calorieën in een normaal tempo verbranden. "Simpel gezegd, eet een plak pizza of een hamburger en kijk wat er gebeurt. Het kan uw hersenen verleiden tot het verhogen van uw calorieverbranding, wat resulteert in gewichtsverlies.

Gesneden op zout

Soms is de schaal niet in uw voordeel, omdat uw lichaam water vasthoudt. Retentie en bloat kunnen om verschillende redenen voorkomen, maar de meest voorkomende oorzaak is te veel met natrium gevuld verwerkt voedsel consumeren. Volgens de American Heart Association is meer dan 75 procent van het natrium in het gemiddelde Amerikaanse dieet afkomstig van zout dat wordt toegevoegd aan verwerkt voedsel - niet de zoutvaatje. Water kleeft aan natrium als een magneet, dus als je meer dan normaal bent, kun je extra vocht vasthouden. En hoewel het misschien niet lijkt alsof het de schaal te drastisch kan beïnvloeden, weegt slechts vier kopjes agua maar liefst twee pond! Slashnatrium door terug te draaien op bewerkte voedingsmiddelen zoals bevroren diners, soepen in blik en mac en kaas in een doos. En terwijl je toch bezig bent, blijf weg van deze 20 restaurantdesserts met meer zout dan een zak pretzels. Ja, het zoute spul zit zelfs in de dingen die zoet smaken. Gek, toch?

Eet amandelen voor je training

Wil je meer uit je workout halen? Voorzie je sessie van amandelen, een van de 29 beste eiwitten voor gewichtsverlies. De traanvormige noot is rijk aan het aminozuur L-arginine, dat je eigenlijk kan helpen om meer vet en koolhydraten te verbranden tijdens trainingen, waardoor je sneller gewicht wint, volgens een rapport van de Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Eet regelmatig

Zoals het kiezen van een gevecht om iemands besluit te testen in hun eigen overtuigingen, kan regelmatig eten om af te vallen een beetje contra-intuïtief lijken - maar het werkt. "Veel mensen denken dat het, als ze een maaltijd overslaan, helpt om gewicht te verliezen, maar dat is gewoon niet waar", vertelt diëtiste en personal trainer Jim White ons. "Niet alleen overslaat maaltijden, vertraagt ​​je metabolisme, het doet de bloedsuikerspiegel dalen. Hierdoor heb je een hongersnood, waardoor je minder snel te veel eet en de voortgang van het gewichtsverlies vertraagt. "Het eten van een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten om de 4 uur zorgt ervoor dat je calorieverbranding de hele dag consistent blijft en zorgt ervoor dat de voortgang ontspoord blijft honger.

Koop een herbruikbare waterfles

"Een van de meest over het hoofd gezien aspecten van een plan van het gewichtsverlies is goede hydratatie, " zegt Kelvin Gary, eigenaar en hoofd Coach bij Body Space Fitness in New York City. Niet alleen kan drinkwater helpen om overtollig zout dat in uw systeem rondhangt weg te spoelen, het kan honger op afstand houden en u helpen krachtiger door workouts krachtiger te gaan, waardoor gewichtsverlieseffecten versnellen. Houd een fles water naast je op de reg, zodat je vergeet de hele dag te nippen. Als je urine donkergeel is, ben je uitgedroogd en moet je gaan nippen.

Pre-game je diner

En als je het over H20 hebt, zorg dan dat je het spul voor de maaltijd drinkt, adviseert diëtiste voedingsdeskundige Elisa Zied. "Een glas of twee voor een maaltijd kan je helpen de algehele calorie-inname te vullen en in te perken." Wetenschap steunt Zeid's claim: volgens onderzoek gepresenteerd tijdens een bijeenkomst van de American Chemical Society, proefpersonen die aan twee kopjes water dronken voordat ze gingen zitten een maaltijd verbruikt 75 tot 90 minder calorieën. Gedurende een periode van 12 weken verloren dieters die driemaal per dag de strategie volgden ongeveer 5 pond meer dan mensen die hun waterinname niet verhoogden. Raadpleeg voor meer eenvoudige en effectieve platte buikuiteinden deze 20 Gewichtsverliestricks die je niet hebt geprobeerd.

Verspreid uw proteïne en eet er meer van

Je hebt het al een miljoen keer eerder gehoord: je moet eiwit eten als je wilt afvallen. Als je kijkt naar de stellaire vaardigheden van de voedingsstof, is dat logisch: proteïnen kunnen het metabolisme stimuleren en zelfs helpen het lichaam zijn spieren te behouden terwijl het vet verzengt. Eiwitrijk voedsel onderdrukt ook ghreline, een hormoon dat wordt uitgescheiden door de maag en dat de eetlust stimuleert, vertelt de geregistreerde diëtiste Gina Hassick, die suggereert om bij elke maaltijd een magere bron van de voedingsstof op te nemen. De reden: degenen die hun eiwitconsumptie spreiden, verloren meer gewicht en waren meer geneigd om hun nieuwe, fitte figuren te behouden dan degenen die op bepaalde maaltijden schrokken, volgens recent onderzoek. Dat betekent dat iemand die dagelijks op 60 gram eiwit mikt, bij elke maaltijd 20 gram moet verbruiken, wat ongeveer overeenkomt met wat je in een 3-ounce kippenborst of een container van 7-ounce Griekse yoghurt zou vinden.

FITNESS TWEAKS

Breng je dagelijkse zweetsessie naar het volgende niveau met behulp van deze leuke, uitdagende en stimulerende fitnesstips van enkele van de beste experts op het gebied van gewichtsverlies.

Een nieuwe vaardigheid leren

Mix je workout of probeer een nieuwe fysieke activiteit zoals tennis, wandelen, klimmen of boksen. "Als je een regelmatige trainingsroutine hebt, zijn je spieren bekend met het regelmatig doen van dezelfde oefeningen", zegt Hassick. "Onze lichamen zijn slim. Ze leren hoe ze die oefeningen moeten doen met minder calorieën, waardoor je normale oefeningsroutine minder effectief is om af te vallen. "Als je een nieuw soort activiteit begint, is dat niet je ding, verander je routine. Als u bijvoorbeeld regelmatig cardio gebruikt, neemt u bijvoorbeeld intervallen op. Als u meestal HIIT doet, log dan een paar langere cardiosessies per week in. En nadat u klaar bent met sporten, kunt u uw spieren revitaliseren met behulp van onze go-to-eiwit shake-recepten.

Vind een Fit Friend

Je kunt niet alleen vriendschap sluiten met iemand die fit is (en bereid zijn om je af te spreken voor trainingen), maar je kunt ook je best doen om een ​​beetje harder te oefenen, zegt White. Vraag je geschikte schoonzus als je de gewichten met haar kunt slaan, of vraag je yoga-geobsedeerde medewerker als je hem mee mag nemen naar een klas. Befriend met iemand die hypergezond van geest is, is misschien precies wat je nodig hebt om je gewichtsverlies opnieuw op gang te brengen.

Intervallen proberen

Intervaltraining is een andere geweldige manier om je calorieverbranding te versterken en je lichaamsdoelen te bereiken. "Intervaltraining betekent dat je je trainingssnelheid voor een korte periode versnelt en dan weer iets langer op je normale snelheid blijft", legt Wells uit. "Ga door met het afwisselen van snellere en langzamere snelheden voor de duur van je gebruikelijke cardio-routine." Als je bijvoorbeeld op de loopband loopt, zou je 5 minuten kunnen opwarmen door te lopen en dan een minuut lang een sprint in te gaan. en volg dat dan met twee minuten lopen. U kunt de intensiteit ook variëren door de helling te wijzigen. Ren gedurende twee minuten op een helling van 1% en draai het vervolgens gedurende 2 minuten op tot 6%. Herhaal het patroon tot je het merk van 30 minuten raakt.

Til zwaarder - en meer strategisch

Wanneer het afvallen afneemt, is dit een goede indicatie dat je lichaam niet langer wordt uitgedaagd. Of in sommige zeldzame gevallen kan het een teken zijn dat het te hard wordt ingedrukt. Als het de eerste is, verhoog je je krachttraining om te zorgen dat je magere spiermassa toevoegt of onderhoudt, stelt Gary. "Een van de eerste fysiologische aanpassingen aan krachttraining is de toename van mitochondriën in je spiercellen. Dit helpt de capaciteit van uw lichaam om vet te verbranden te vergroten, "legt hij uit. Simpel gezegd, hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe meer calorieën en vet je lichaam in rust zal verbranden. Een plateau raken kan betekenen dat je je weerstandstraining moet aanpassen, voegt Wells toe. "Te lang vasthouden aan één gewichthef-routine zal uw stofwisseling doen vertragen
en stel je mogelijk bloot aan overtraining. Ik raad aan om een ​​periodiek trainingsprogramma te gebruiken waarbij je het type bewegingen, intensiteit, rustpauzes en het aantal opgetelde bedragen gedurende verschillende perioden gedurende het jaar verandert, "vertelt Wells. Beroemdhedentrainer Kit Rich is het erover eens dat spierverwarring de sleutel tot succes is, en stelt voor om je gewichten te verhogen en minder herhalingen te doen, maar ook lichtere gewichten aan te trekken en meer herhalingen uit te voeren.

LEVENSSTIJL HACKS

Elke succesvolle verliezer weet dat het verliezen van kilo's niet alleen een gevolg is van wat je doet in de sportschool en wat je op je bord lepelt. Het gaat erom hoe je je leven als geheel beleeft. Eten en bewegen nemen slechts een fractie van de dag in beslag, dus waarom zou u die andere uren ook niet in uw voordeel gebruiken? Lees verder om te ontdekken hoe.

Start een Food & Activity Journal

- en wees eerlijk. U bent misschien een doodlopende weg geraakt met uw voortgang van het gewichtsverlies omdat u meer eet dan u denkt dat u bent en minder beweegt dan u denkt. "Wat erin gaat, moet naar beneden gaan (op papier of op je mobiele telefoon). Onderzoek toont aan dat mensen die een dagboek bijschrijven wat ze eten, meer succesvol zijn in gewichtsverlies, "zegt geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige Marisa Moore. "Gebruik het dagboek om elk stukje voedsel op te nemen en bekijk het om te zien of er bepaalde triggers zijn die ervoor zorgen dat je overdag meer of minder eet. Een dagboek kan een effectieve manier zijn om trends te ontdekken en gebieden te ontdekken die verbeterd kunnen worden, zowel met eetgewoonten als met levensstijlgewoontes. "

Meer Zzz's loggen

Luister, laat op de avond Netflixers, je gebrek aan slaap maakt je voortgang van je gewichtsverlies dodelijk! Meer dan één op de drie Amerikaanse volwassenen krijgt niet genoeg slaap, volgens een nieuwe Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention studie van 444.306 volwassenen. Niet alleen kan je gebrek aan zzz's je onbehaaglijk laten voelen, het kan ook ernstige, langdurige bijwerkingen hebben en je metabolisme verergeren. Een eerdere studie onthult zelfs dat het loggen van minder dan 6 uur stilstand het vetverlies met 55% kan verminderen, deels omdat je als je slaperig bent ook hongeriger bent. "Te weinig slaap kan leiden tot verhoogde niveaus van stresshormonen, waarvan is aangetoond dat ze gewicht en vet krijgen, vooral in uw buik", voegt Hassick toe. Haal meer uit je tijd tussen de lakens door deze 30 dingen te doen 30 minuten voordat je naar bed gaat om af te vallen.

Neem een ​​rustdag

En in dezelfde geest, neem een ​​rustdag of twee elke week. "Soms is een van de beste manieren om een ​​afslankplateau te boven te komen, " zegt personal trainer Ajia Cherry. "Vaak te hard focussen op een gewichtloos doel kan een negatief effect op u hebben. Door je lichaam en geest de juiste tijd te geven om op te laden, kom je niet alleen weer op het goede spoor, maar krijg je ook een moment om je dieet en trainingsregime opnieuw te beoordelen. Het is misschien tijd om de een of de ander of beide te veranderen. "Een paar dagen vrij nemen van de sportschool kan ook overtraining afwachten.

Verplaats meer

Als je regelmatig naar de sportschool gaat en je routine gevarieerd houdt, bouw dan een beetje extra activiteit in je dag om wat extra calorieën te verbranden. Doe de afwas met de hand, neem de lift in plaats van de trap, of maak een wandeling rond het blok in plaats van een hapje uit de pauze te pakken. Hoewel geen van deze dingen een hoop calorieën verbrandt, telt elk onderdeel mee om de weegschaal weer in beweging te krijgen. Voor meer leuke manieren om elke dag meer te bewegen, bekijk deze 19 manieren om 100 calorieën zonder een sportschool te verbranden!

Power Through

Soms moet je geduldig zijn en wachten tot je een afslankplateau bereikt. Heb vertrouwen dat je uiteindelijk weer gaat afvallen, want dat zul je wel! Aangezien het moeilijk kan zijn om de motivatie te behouden wanneer je geen resultaten ziet, beloon jezelf voor gezonde acties zoals het vasthouden aan een consistente trainingsroutine en nee zeggen tegen desserts gedurende de hele werkweek. De kunst is echter om jezelf niet te belonen met eten. Trakteer uzelf in plaats daarvan op manicures, massages, SoulCycle-lessen of een avond in de bioscoop met uw vrienden. Bekijk voor meer manieren om het vet te verkleinen deze 50 geheimen van het allerbeste gewichtsverlies van magere mensen.

Kijk voorbij de schaal

Tot slot, overweeg verder te kijken dan de cijfers. "De manier waarop je je voelt, het bereiken van meer uithoudingsvermogen of intensiteit in je workouts of gewoon er beter uitzien in je spijkerbroek zijn allemaal redenen om te vieren waarvoor je niet een specifiek nummer op een schaal hoeft te raken", merkt Moore op. Celebrity-trainer en maker van Methodology X Dan Roberts is het daarmee eens: "Focus op het proces van gezond, lean-and-mean zijn in plaats van alleen de resultaten van het gewichtsverlies. Mijn ervaring is dat alleen gewichtsverlies kan leiden tot negatieve gevolgen en dat dit niet zal leiden tot levenslang succes. "Lees deze 20 manieren om voor altijd af te vallen, voor meer manieren om lean te blijven.