Koolhydraten worden al lang gezien als een vijand om af te vallen, maar als je weet welke koolhydraten je moet eten en hoe vaak je ze moet consumeren, heeft onderzoek aangetoond dat ze je echt kunnen helpen om wat kilo's kwijt te raken.

Volgens een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, die was bedoeld om de effecten van een koolhydraatarm dieet te onderzoeken in vergelijking met een vetarm dieet, hadden de 59 deelnemers aan de koolhydraatarme groep na een jaar grotere gewichtsdalingen dan die in de vetarme groep. De koolhydraatarme mensen hadden ook minder vetmassa maar een grotere toename van HDL ("goed") cholesterol dan die op het vetarme dieet. Andere studies, zoals uitgevoerd door Stanford-onderzoekers en eerder dit jaar gepubliceerd, hebben echter geen waarneembaar verschil gevonden tussen vetarme diëten en koolhydraatarme diëten.

Terwijl het nog te bezien is of het ene dieet feitelijk gezonder is dan het andere, zijn de gezondheidsvoordelen verbonden aan het op zijn minst bezuinigen op koolhydraten onbetwistbaar. Om te beginnen vermindert het eten van minder koolhydraten automatisch het aantal calorieën dat je per dag consumeert, waardoor je lichaam vet verbrandt dat opgeslagen is rond je buik voor energie, in plaats van de suikers die het van koolhydraten neemt. Als u de koolhydraten gemakkelijk aanpakt, vermindert u ook het risico op diabetes, omdat eenvoudige koolhydraten zijn gemaakt van eenvoudige suikers. Een carb-cutback kan ook je buik pletten, omdat je nu je lichaam vult met meer eiwitten, vet en andere voedingsstoffen. En dat is nog maar het begin.

Maar omdat het onrealistisch (en ongezond) is om koolhydraten volledig uit je dieet te verwijderen, hebben we een handleiding samengesteld over hoe je koolhydraten kunt eten en toch afvallen. Blijf lezen voor meer info!

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?

Als je je midden wilt verkleinen, is het belangrijk om het aantal koolhydraten dat je eet per dag nauwlettend in de gaten te houden. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, zouden koolhydraten 45-65 procent van je dagelijkse calorie-inname uitmaken, wat de reden is dat het tijdschrift Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases een koolhydraatarm dieet heeft vastgesteld als een dieet waarbij minder dan 45 procent van je calorieën zijn koolhydraten. Als u 2.000 calorieën per dag consumeert en een koolhydraatarm dieet wilt proberen, betekent dit dat u dagelijks minder dan 225 gram koolhydraten moet eten, of ongeveer 45 gram koolhydraten per maaltijd als u drie grote maaltijden eet en twee snacks per dag.

Jim White, RD, ASCM en eigenaar van Jim White Fitness Nutrition Studios gaat nog een stap verder en definieert een koolhydraatarm dieet als een dieet dat uit minder dan 125 gram koolhydraten per dag bestaat. Toch is het ook belangrijk om te onthouden dat de ideale inname van koolhydraten van persoon tot persoon kan verschillen, omdat factoren zoals leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit allemaal invloed hebben op het aantal koolhydraten dat u zou moeten eten om gewichtsverlies te bevorderen.

Hoewel het belangrijk is om er op te letten hoeveel koolhydraten je eet, is White ook een voorstander om kennis te nemen van hoe het terugdringen van koolhydraten je het gevoel geeft. Met andere woorden, het doel is om een ​​goed stuk brandstof te raken dat je energiek achterlaat, niet traag. "Veel mensen laten hun koolhydraten vallen maar laten ook andere macronutriënten zoals eiwitten en vetten vallen", legt White uit aan Eat This, Not That! "Dit kan veel tekortkomingen veroorzaken, het metabolisme vertragen en de energieniveaus verlagen die van invloed zijn op de algehele gezondheid."

Welke soorten koolhydraten moet je eten?

Hoewel een bepaalde hoeveelheid koolhydraten is toegestaan ​​op een koolhydraatarm dieet en nog steeds kan worden gegeten als je wilt afvallen, is het soort koolhydraten dat je eet net zo belangrijk als het aantal koolhydraten dat je eet. Houd in het algemeen vast aan complexe koolhydraten om kilo's kwijt te raken, omdat ze beter zijn om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

In een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity, waarbij een dieet met veel amandelen vergeleken werd met een pakket vol complexe koolhydraten, verloren die in de amandel-zware groep meer gewicht dan hun complexe carb gekke tegenhangers gedurende een periode van 24 weken, maar het complexe carb-eters ondervonden nog steeds een afname in lichaamsgewicht voorbij het gewichtsverlies dat werd waargenomen tijdens langdurige farmacologische interventies.

Complexe koolhydraten zijn te vinden in volle granen, peulvruchten en groenten, en worden "voedingszetmelen" genoemd die gestaag energie afgeven. Deze koolhydraten zijn waarschijnlijk zo succesvol als het gaat om gewichtsverlies omdat veel van hen ook uitstekende bronnen zijn van verzadigende vezels en / of eiwitten. Specifieke voorbeelden van complexe koolhydraten zijn ...

• Volkorenbrood
• quinoa
• Spinazie
• Wortels
• Appels
• Bessen
• Haver

In feite zijn volle granen zo'n ster dat onderzoekers van Tufts University ontdekten dat degenen die drie of meer porties volle granen per dag aten 10 procent minder buikvet hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid calorieën aten van geraffineerde, witte koolhydraten. Voor meer inspiratie over het gebruik van koolhydraten om gewicht te verliezen, bekijk deze lijst met 25 beste koolhydraten die je abs zullen ontdekken!

En welke soorten koolhydraten moet je vermijden?

Als complexe koolhydraten (met mate) je bondgenoten zijn van je gewichtsverlies dan zijn hun minder gecompliceerde tegenhangers je vijanden. Eenvoudige koolhydraten, zoals ze worden genoemd, (zoals frisdrank en witbrood) kunnen de bloedsuikerspiegel stollen en hongergevoelens versnellen, wat betekent dat ze meer geassocieerd zijn met gewichtstoename in tegenstelling tot gewichtsverlies.

Om koolhydraten in uw voordeel te gebruiken (en om gewicht te verliezen in het proces) moet u uw dagelijkse inname van koolhydraten zorgvuldig volgen en de voorkeur geven aan complexe koolhydraten voor de eenvoudige koolhydraten. Neem voor meer tips en trucs voor gewichtsverlies eens een kijkje bij 26 Foods that Melt Love Handles!

Waarom niet alle koolhydraten opgeven?

Hoewel het volledig opgeven van koolhydraten de ideale oplossing lijkt, zijn ze de favoriete energiebron van uw lichaam. Met andere woorden, je hebt een bepaald aantal van hen nodig om te overleven en te gedijen. Door koude koolhydraten op te heffen, mis je ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals buikvretende vezels, en het betekent ook dat je minder energie hebt om deel te nemen aan gezonde activiteiten zoals lichaamsbeweging.

En hoewel koolhydraatarme diëten geassocieerd kunnen worden met gewichtsverlies, kunnen diëten zonder koolhydraten tot gewichtstoename leiden. Hoe precies werkt dat, vraag je? Als er geen koolhydraten in uw dieet zitten, zult u waarschijnlijk de leegte opvullen door te veel vet en eiwitten te eten. Beide macronutriënten, hoewel gunstig voor je algehele gezondheid, ontbreken niet in calorieën, en die slechte jongens kunnen snel optellen zonder koolhydraten om de klap te verzachten. In feite, volgens Jim White, "Vet heeft het dubbele aantal [calorieën] zoals koolhydraten doen."

Last but zeker not least heeft een volledig gebrek aan koolhydraten een nadelig en destabiliserend effect op uw bloedsuikerspiegel, waarvan is aangetoond dat het leidt tot gewichtstoename. Wanneer u voedsel eet, breekt uw lichaam de verteerbare koolhydraten af ​​voor energie, waardoor uw bloedsuikerspiegel stijgt en uw alvleesklier insuline aanmaakt. Wanneer uw bloedsuikerspiegel echter laag is, begint het lichaam te verlangen naar hoog-suiker junkfood om zijn energiereserves aan te vullen.

Volgens onderzoekers in India kan het balanceren van uw bloedsuikerspiegel zelfs het ontstaan ​​van diabetes type 2 voorkomen. Om je bloedsuiker onder controle te houden, probeer een complexe koolhydraten te combineren met een eiwit en een beetje gezond vet. Voor meer gezonde snacks die het gewicht vrijhouden zonder je cruciale koolhydraten te ontnemen, bekijk deze lijst van de 27 Beste Low Carb Snacks!