Bovenop hun energie-revving carburator, gezondheidsbevorderende antioxidant en immuniteit-bevorderend vitamine C-gehalte, komt de magie van appels ook uit een andere bron: hun vezel. Wat is er zo speciaal aan deze macronutriënt? Naast het helpen van ons om "regelmatig" te blijven, is voedingsvezels ook een krachtige hongerzapper. Door u te vullen, de snelheid te verlagen waarmee u de rest van uw voedsel vertert en uw bloedsuikerspiegels stabiel te houden - wat zorgt voor meer consistente energieniveaus - houdt vezelrijk voedsel uw hongerweefsel niet zo vaak omhoog, wat aanzienlijk kan helpen bij het afvallen.

Als extra bonus kunnen bepaalde vezels zich vastklampen aan voedingsgiften, waaronder cholesterol, en helpen ze uit je lichaam te verwijderen. Het resultaat? Een lager risico op hartziekten en een langere levensduur! Hoewel enorm nuttig, zijn appels niet de enige manier om regelmaat en verzadiging te verbeteren om vet te vernietigen. We hebben zelfs een aantal ongezonde superfoods gevonden die nog meer van deze buik afvlakkende voedingsstof bevatten dan een appel.

Om appels met appels te vergelijken, hebben we het speelveld gelijk gemaakt door elk voedsel op een standaard, één portie te houden. Hieronder vindt u enkele van de beste bronnen van voedingsvezels, gerangschikt op volgorde van de minst voedzame tot de meest krachtige. De volgende keer dat je in de supermarkt bent, moet je deze artikelen opslaan om je te helpen je lichaamsdoelen op het goede spoor te houden. En omdat deze voedingsmiddelen veel vezels bevatten, betekent dit niet dat ze het enige met vezels gevulde voedsel zijn dat goed voor u is. Deze 15 pre-biotische voedingsmiddelen voor uw probiotische inspanningen hebben geen torenhoge vezelwaarden, maar het type dat ze wel hebben - prebiotische, oplosbare vezels - is bewezen als hulpmiddel bij het verbeteren van de darmgezondheid, wat is gekoppeld aan het nog eenvoudiger maken van gewichtsverlies .

De standaard: een appel

Vezeluitbetaling: 4, 4 gram per middelgrote appel, met schil

Appels zijn niet alleen een gemakkelijk draagbare snack, maar ze zijn ook krachtige vetvechters. Isabel Smith, MS, RD, CDN vertelt ons dat ze een geweldig tussendoortje zijn voor mensen met diabetes en insulineresistentie vanwege hun hoge vezelgehalte, wat zal helpen de bloedsuikerspiralen te vertragen. Oh, zorg ervoor dat je de huid laat zitten. Zonder dat te doen, verbruikt u slechts 2, 1 gram voedingsvezels voor dezelfde appel.

Russet Potato

Vezeluitbetaling: 4, 5 gram per medium Aardappel gebakken, vlees en vel

Deze vaak verafschuwde spuds worden onterecht door koolhydraatcritici uitgekozen. Ze kunnen wit zijn - wat we vaak vergelijken met voedingsgerelateerde, geraffineerde koolhydraten - maar roodbruine aardappelen hebben een paar dingen die voor hen kunnen. Om te beginnen verpakken ze in een behoorlijke hoeveelheid verzadigende vezels. Genoeg dus, dat een Australische studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition de aardappelen als het meest vullende voedsel op de planeet rangschikte. Als dat niet voor u snijdt, zijn aardappelen ook een grote bron van B-vitaminen en de elektrolyten kalium en koper. Over kalium gesproken, heb je deze 21 geweldige dingen die je lichaam gebeuren als je bananen eet, nagekeken?

Zoete aardappel

Vezeluitbetaling: 4, 5 gram per medium gebakken aardappel, vlees en huid

Waarom stoppen bij Russets? Wilt u dezelfde hoeveelheid vezels - waaronder het eten van de grondig geschrobde huid - met extra gezondheidsvoordelen? Grijp een zoete aardappel. Hun oranje tint betekent hun geweldige bron van carotenoïden, antioxidanten die helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de insulineresistentie te verlagen en je huid een natuurlijke glans te geven.

Artisjokharten

Vezeluitbetaling: 4, 8 gram per halve harten, gekookt

Als je je ambitieus voelt, bereid dan deze antioxidantrijke, vegetarische vers voor, maar als je snel een dosis vezels wilt hebben in slechts de tijd die nodig is om een ​​deksel los te draaien, raden we je aan te kiezen voor de geschokte variant van artisjok harten. Je krijgt iets minder dan 5 gram vezels per halve kop als je deze harten toevoegt aan salades, pasta's of kipgerechten om je hongergevoel weg te houden.

kikkererwten

Vezeluitbetaling: 4, 8 gram per ½ kopje, gekookt

Het is misschien niet de vezelsuperhero waar we op hoopten, maar kikkererwten zijn nog steeds enkele van de gezondste, meest veelzijdige pulsen die er zijn. Spuit de peans in een quinoa-kom, giet een blik in een curry of mix wat in hummus of falafel. Hoe je het ook bevalt, zorg er wel voor dat je je portie onder een half kopje houdt, zodat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. En mis deze 20 geweldige, verrassende manieren om kikkererwten te eten niet voor meer manieren om je vezels van deze garbanzo-jongens te halen.

Volkoren pasta

Vezeluitbetaling: 4, 9 gram per kopje, rotini, gekookt

Vezeluitbetaling: 6, 8 gram per kop, spaghetti, gekookt

Zoals je kunt zien, varieert het aantal vezels op basis van de vorm van de pasta. Om nog een paar extra's te vangen, maak je een volkoren spaghetti-carbonara klaar in plaats van een beetje Marinara-saus over een rotini te schenken. Hoe dan ook, volkoren pasta's hebben minstens 3 gram meer van de taillelijnvoedingsstof dan hun tegenhangers van witte meel.

Volkorenbrood

Vezeluitbetaling: 4-5 gram per schijf

Maak je geen zorgen. Op dieet zijn betekent niet dat je geen boterham meer kunt hebben. Dat komt omdat niet alle broden de geraffineerde, witte koolbommen zijn die je lichaamsdoelen vaker wel dan niet lijken te vernietigen. Het oppakken van een volkoren brood, zoals in de rij van [Dave's Killer Bread, zal een gezonde dosis van de hersenbeschermende B-vitamine, folaat en granen en zaden zoals gerst en gierst opleveren.

Havermout

Vezeluitbetaling: 5 gram per ¼ kopje droog

Sneller koken dan hun in staal gesneden tegenhangers, gerolde haver is nog steeds een vaste bron van vezels. Loop gewoon weg van de instant-variëteit, die niet alleen dunner is gewalst dan deze variëteit, maar ook voorgegaard is om de koolhydraten af ​​te breken voordat je het opeet. Ze zijn de perfecte aanvulling op nachtelijke haver!

Steel-Cut Haver

Vezeluitbetaling: 5 gram per ¼ kopje, droog

Dikke, grove, staal gesneden haver is de minst verwerkte vorm van haver gemaakt van hele haver gries, grof gehakt in kleine stukjes. Dat betekent dat ze het dichtst bij een hele korrel liggen, die ook deze bepaalde haver met het hoogste eiwit- en vezelgehalte van het bos verlaat. Haver heeft zowel onoplosbare als oplosbare vezels, maar de oplosbare vezel is bijzonder gunstig. Omdat ons lichaam oplosbare vezels niet kan afbreken, neemt het ruimte in je buik op zonder in beslag te worden genomen door je bloed, waardoor je voller wordt zonder de calorieën. In plaats daarvan fungeert het als een prebioticum en voedt het uw nuttige darmbacteriën zodat ze het kunnen fermenteren tot ontstekingsremmende verbindingen.

Chia zaden

Vezeluitbetaling: 5, 1 gram, per eetlepel

Even een blik op wat er met chiazaadjes gebeurt als je ze in je pudding strooit, of smoothies-kommen geeft je een glimp van wat er in onze buikjes gebeurt. Deze vezelrijke voedingsmiddelen breiden zich uit in onze darmen, waardoor we ons vol calorieën voelen.

Broccoli

Vezeluitbetaling: 5, 1 gram per kop, gekookt, in stukjes gesneden

Niet alleen zal de vezelinhoud van broccoli je helpen om je te vullen en schoon te maken, maar deze crucifer bezit ook nog een andere krachtige samenstelling: sulforafaan. Hoewel het misschien moeilijk uit te spreken is, zijn de voordelen duidelijk - de chemische stof werkt op genetisch niveau om kankergenen effectief "uit te schakelen", wat leidt tot de gerichte dood van kankercellen en het vertragen van ziekteprogressie. Om de voordelen te plukken, combineer broccoli met een levensmiddel dat het sulforafaan-activerende enzym bevat, myrosinase: mosterd, mierikswortel, wasabi of peperige rucola.

quinoa

Vezeluitbetaling: 5, 2 gram per kop, gekookt

We weten dat je waarschijnlijk dit oude graan in quinoakommen hebt gegeten, maar wist je hoeveel eiwitten en vezels er in deze kleine korrels waren verpakt? Je kunt de bovenstaande vezel natuurlijk zien, maar krijg dit: quinoa is ook een van de 26 Foods With More Protein Than a Egg.

Peer

Vezeluitbetaling: 5, 5 gram per medium fruit, met schil

Slechts één medium fruit met de schil erop is voldoende om een ​​kwart van uw dagelijkse vezelbehoeften te vervullen. Vezel is niet de enige reden dat noshing op een peer je eetlust onderdrukt; Deze herfstfruit helpt ook om de honger op afstand te houden dankzij pectine, "een oplosbare vezel die water aantrekt en verandert in gel, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd", zegt Jennifer Glockner, RDN, "wat kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en het risico op hart-en vaatziekten en darmkanker. "

Pastinaak

Vezeluitbetaling: 5, 6 gram per kop, gekookt, in plakjes

Je vindt deze wortelgroente naast de wortels in je supermarkt - en gebruik die marktplaatsing als een gids voor het eten: wortel pastinaak soep! De wittere versie van de favoriete snack van Bug's Bunny heeft een aanzienlijk grotere hoeveelheid vezels, goed voor een constante hoeveelheid van 5, 6 gram per kopje. Eet in de soep, of roost pastinaken zoals je zou doen met aardappelen.

Granaatappel

Vezeluitbetaling: 5, 6 gram per zaadje in ½ granaatappel

Het kan bogen op enkele van de hoogste vezelwaarden (en antioxidantgehaltes) van alle vruchten, maar wees moedig van het suikergehalte van granaatappel. In die ½ vrucht zit ook bijna 20 gram spul. Zorg ervoor dat je combineert met yoghurt of een topje op varkensvlees om het toegevoegde voordeel van digestie-vertragend eiwit te krijgen. Ontdek meer over de connectie tussen fruit en suiker met onze exclusieve ranglijst van 25 populaire fruit-gerangschikt per suiker-inhoud !!

Geparelde gerst

Vezeluitbetaling: 6, 0 gram per beker, gekookt

Voeg dit gezonde graan toe aan je favoriete soepen en stoofschotels, of gebruik het zelfs als een vezelachtige bijgerecht. Volgens Lisa Moskovitz, RD, CDN, is de 6 gram vezels van gerst "meestal oplosbare vezels die zijn gekoppeld aan verlaagde cholesterol, verlaagde bloedsuikers en verhoogde verzadiging." Het heeft ook talloze gezondheidsvoordelen zoals verminderde ontsteking en gestabiliseerde bloedsuikerspiegel . Eet het tijdens de lunch om je dieet op het goede spoor te houden door middel van het proberen van 15.00 uur crash.

Tarwezemelen

Vezeluitbetaling: 6, 2 gram per ¼ kopje

Oft geprezen als een vezel krachtpatser, tarwezemelen is arm aan calorieën, hoog in spieropbouwende eiwitten en overvol met zwevende banieren. Gemaakt van de dichte, buitenste schil van tarwekorrels, kan dit afslankpoeder worden toegevoegd aan muffins, wafels, smoothies, pannenkoeken of zelfgebakken brood om een ​​zoete, nootachtige smaak toe te voegen. Als een gezwollen buik je motief is om je te laten verwennen in de geplette korrel, kijk dan hoe je een opgeblazen gevoel kunt wegnemen.

Butternut Squash

Vezeluitbetaling: 6, 6 gram per kop, gebakken, in blokjes

Wilt u uw zicht verbeteren? Raap deze herfstveggie, butternutpompoen op. Het is een vitaminekrachtcentrale, rijk aan vitamine A, C en E - alle drie krachtige antioxidanten die belangrijk zijn voor een gezond oog. Rooster het en gooi het in een rucola, quinoa, walnoten en een vinaigrette van appelcider, of meng het in een soep met een paar gebakken appels. Hoe dan ook, butternut squash is het veelzijdige ingrediënt dat niet zal teleurstellen, vooral op het glasvezelfront.

Avocado

Vezeluitbetaling: 6, 7 gram per ½ fruit

Naast een overvloed aan gezonde vetten zoals de hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde soort, pakken avocado's ook een goede dosis vezels in. Een minder bekend feit is dat ze meer bloat-verbuigende kalium bevatten dan een banaan! Deze goed afgeronde vrucht (ja, het is een vrucht!) Is ook een van de meest goed gebruikte bronnen van vitamine K, een micronutriënt die helpt sterke botten te bouwen. Pluk de voordelen van de platte buik door een paar plakjes op je middagsalade te gooien, wat te roosteren of een chocoladeavocadochia pudding op te zwepen. De combinatie van vezels, eiwitten en vetten helpt u zich te concentreren op de taak die u moet uitvoeren in plaats van te worden afgeleid door een rommelende buik.

Teff

Vezeluitbetaling: 7.1 gram per beker, gekookt

Lisa Moskovitz, RD, vertelt Eat This, Not That! dat teff zeker een plek op de superfoodkaart verdient - en misschien zelfs quinoa inhaalt voor de beste plek: "Het is een completere aminozuurverpakte proteïne dan quinoa zelf, " zegt ze. "Dat maakt het geweldig voor iedereen die calorieën laag en eiwitrijk wil houden." En daar houden de voordelen niet op. Teff is "ook een goede bron van vezels, naast het bevatten van 30 procent van uw dagelijkse waarde van bloed-pompende ijzer." Met meer vezels en meer eiwitten komt grote eetlust controle. Zoals alle graankorrels, kun je teff gebruiken om een ​​pap te maken of als een risotto te koken.

Groene erwten

Vezeluitbetaling: 7, 2 gram per beker, gekookt

Je kunt ze alleen kopen als je gefrituurde rijst of een pot met kippenbout wilt maken, maar misschien dat je weet dat ze 7 gram spijsverteringbevorderende vezels bevatten. Het is gemakkelijk erwtensysteem om van deze groene erwten de ster van een gerecht te maken. Voeg ze toe aan risotto met een beetje citroenschil, of bak ze met wat kippenbouillon, vers geraspte parmezaanse kaas en knapperige prosciutto en combineer dan met een van deze gezonde kiprecepten.

bramen

Vezeluitbetaling: 7, 6 gram per kop

Met meer gram vezels dan er gram suiker zijn, kun je een snackje maken met deze anti-oxidantenrijke bramen, wetende dat ze je doelstellingen voor gewichtsverlies zullen bevorderen. Over antioxidanten gesproken, bramen zijn vooral hoog in een bepaalde groep - anthocyanines, die ook bosbessen hun donkere tint geven. Deze verbindingen die tegen radicalen vechten zijn gevonden om hart- en vaatziekten en kanker te helpen voorkomen en de cognitieve functie te stimuleren. Voeg toe aan salades, 's nachts haver, of meng in smoothies om de voordelen te plukken.

Collard Greens

Vezeluitbetaling: 7, 6 gram per beker, gekookt

Misschien kent u dit bladgroen als de voornaamste groente uit de Zuid-Amerikaanse keuken, maar groene groenten bieden meer gezondheidsvoordelen dan u gewend zou zijn aan het gerecht met hamstoofpotje. Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research vergeleek de effectiviteit van het voorgeschreven medicijn Cholestyramine met gestoomde collards. Ongelooflijk, de collards verbeterden het cholesterolblokkeringsproces van het lichaam met 13 procent meer dan het medicijn! Deskundigen schrijven een deel van dat cholesterolverlagende vermogen toe aan hun hoog vezelgehalte, dat bindt aan galzuren in het spijsverteringskanaal en het uitscheidt uit het lichaam.

linzen

Vezeluitbetaling: 7, 6 gram per ½ kopje, gekookt

Als je nog niet bent gepakt, zijn peulvruchten vrij opvallend als het gaat om vezels. Vooral linzen zijn een van de meest goed afgeronde van het stel. Deskundigen spreken over de kleine hartslag vanwege het vermogen om het vetmetabolisme te bevorderen, ontstekingen te verminderen, eetlust te verminderen en het cholesterol te verlagen. Bovendien zijn linzen een bron van resistent zetmeel - een langzaam verteerbare vezel die zorgt voor de afgifte van acetaat, een molecuul in de darm dat de hersenen vertelt wanneer ze moeten stoppen met eten. We eten graag van ons door een mirepoix van uien, wortels en selderij te bakken, een beetje tomatenpuree toe te voegen, in onze groene linzen te gooien en alles af te dekken met een stukje aangebraden wilde zalm.

frambozen

Vezeluitbetaling: 8, 0 gram per kop

Laat de kracht van deze bessen niet over het hoofd, want ze zijn klein en ronduit heerlijk. Naast het feit dat het een van de laagste suikervruchten is, bevatten frambozen ook de hoogste vezelwaarde van alle populaire vruchten, om gevoelens van verzadiging te stimuleren zonder schade toe te brengen aan je taille. Eet ze solo, gooi ze in Griekse yoghurt of combineer met een greintje donkere chocolade - deze combinatie van fruit en cacao versnelt de afgifte van butyraat, een verbinding gemaakt in je dikke darm die je vetopslaggenen vertelt om te stoppen.

edamame

Vezeluitbetaling: 8, 1 gram per kop

Laat je afkeer van squishy tofu of geruchten over soja over je manboobs je niet afzetten van deze proteïne en vezelrijke peulvruchten. Probeer een GMO-vrij pakket met edamame! Afgezien van hun hoge vezelgehalte, zijn deze bonen rijk aan energiestimulerende B-vitamines, alle essentiële aminozuren (het is een compleet eiwit) en spieropbouwend eiwit. Experts raden aan te kauwen op licht gezouten edamame na een zware training; Hun unieke voedingsprofiel helpt bij het aanvullen van energiereservoirs en het opbouwen van spiermassa terwijl het natrium zal helpen om verloren elektrolyten te vervangen.

Split Peas

Vezeluitbetaling: 8, 1 gram per ½ kopje, gekookt

De gedroogde en gehalveerde versie van die kleine groene kerels die je als kind misschien om je bord hebt geduwd, gespleten erwten zijn een nog betere bron van vezels per portie. Gebruik ze in de eeuwenoude klassieke split erwtensoep, of probeer ze in een van onze 25 nieuwe pulse-recepten!

bulgur

Vezeluitbetaling: 8, 2 gram per beker, gekookt

Ziek van quinoa, pasta en rijst? Integreer bulgur in uw dieet. Gebruik het in een eenvoudige taboule - een hoofdbestanddeel van de mediterrane keuken - door simpelweg een portie bulgur te combineren met veel gehakte peterselie, knoflook, tomatenblokjes en een beetje olijfolie en citroensap. Dit graan is een van de vezeligste voedingsmiddelen die je in je voorraadkast kunt bewaren om een ​​voedzaam bijgerecht samen te trekken.

Zwarte bonen

Vezeluitbetaling: 8, 3 gram per ½ kopje gekookt

Waarom zijn "bonen, bonen!" Zo goed voor je hart? Ze zijn een geweldige bron van oplosbare vezels: een klasse koolhydraten die zich kunnen binden aan cholesterol en de precursoren in je spijsverteringsstelsel en deze kunnen verdrijven voordat ze zich in je bloedcirculatie bevinden, waar ze bloedstolsels kunnen vormen die leiden tot hartinfarcten en beroerte. Voeg zwarte bonen toe aan je ontbijtburrito, salade voor de lunch, een kaasachtige quesadilla of een vegetarische enchiladaschotel. Ze staan ​​ook op de lijst van 30-jarig jubileumtrainer Mark Langowski's lijst met goedkope voedingsmiddelen voor platte buik en een onderdeel van zijn nieuwe boek Eat This, Not That! Voor Abs .

Acorn Squash

Vezeluitbetaling: 9, 0 gram per kop, in blokjes gesneden, gebakken

Deze van nature zoete winterpompoen zal meer doen dan je vullen met verzadigende vezels; Het is ook een uitstekende bron van vitamine C, waarbij één kopje ongeveer 37 procent van uw dagelijkse behoeften levert. Je lichaam gebruikt deze micronutriënten om eiwitten te metaboliseren, vormt sterke spiervezels en stimuleert zelfs de vetverbrandende effecten van beweging, volgens onderzoekers van de Arizona State University. Voeg het toe aan je dieet door een gehalveerde en uitgeperste pompoen geroosterd met olijfolie en kaneel te roosteren op een temperatuur van 400 graden F gedurende een uur.

Navy bonen

Vezeluitbetaling: 9, 6 gram per ½ kopje, gekookt

Een van de vele recepten van soep, marinebonen zijn heerlijk, goedkoop en bevatten een van de hoogste vezelgehaltes per portie van alle hele voedingsmiddelen. Als darmvriendelijke vezels niet genoeg voor je zijn, bereidt diezelfde halve kop ook 7 gram eiwit voor, de voedingsstof die je helpt je spieren te verzachten en de accumulatie van buikvet tegen te gaan. Voeg ze toe aan soep of chili en serveer ze op een plakje gekiemde toast met volkorengranen gemengd met wat olijfolie, rozemarijn en knoflook als een stevige snack.