De belangrijkste factor bij het succesvol volgen van een dieet is genieten van wat je dagelijks eet. Hartige etenswaren zoals pan-geroosterde groenten en macadamia-korstjes zalm in combinatie met aflaten zoals donkere chocolade en pinot noir maken vasthouden aan uw gezonde eetplan een koud kunstje - wat waarschijnlijk de reden is waarom het mediterrane dieet het beste dieet werd genoemd uit 40 populaire eetplannen .
Onder het helpen van mensen om af te vallen, omvatten andere opmerkelijke voordelen van het mediterrane dieet onder meer het voorkomen van hartziekten, diabetes type 2, cognitieve achteruitgang en bepaalde kankers. Het is ook gekoppeld aan het verbeteren van je darmmicrobioom en het verbeteren van je tijd in de slaapkamer: of je nu Zzz's aan het vangen bent of bezig bent.
Voordat u uw boodschappenlijst vernieuwt en uw maaltijdplan aanpast, zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden om ervoor te zorgen dat u de meest verheven resultaten behaalt.
Het gaat niet om het tellen van calorieën
Shutterstock In plaats van het volgen van macro's en calorieën of het elimineren van voedselgroepen, richt het mediterrane dieet zich op het eten van hele voedingsmiddelen boven bewerkte en prioriterende planten en gezonde vetten. Een kruidenierswinkellijst die voldoet aan de mediterrane voedingsnormen omvat fruit, groenten, peulvruchten, noten, volle granen, extra vergine olijfolie, vis, kruiden en specerijen en een gematigde hoeveelheid gefermenteerde zuivelproducten, kip en eieren. Deze combinatie van voedingsmiddelen bezit hoge antioxidant-, vezel- en omega-3-spiegels die zijn gekoppeld aan een groot aantal gezondheidsvoordelen. Het dieet schuwt typisch Westers voedsel zoals boter, rood vlees en gebakken goederen, terwijl het zwaar benadrukt dat je fysiek actief blijft en geniet van maaltijden met anderen.
Zie het niet als een rage
Shutterstock Voor een duurzaam dieet, zoals het mediterrane dieet, komt volharding vrij gemakkelijk, wat een pluspunt is als je er op lange termijn naar wilt kijken. "Ten eerste, om de angsten terzijde te schuiven, is het mediterrane dieet geen 'dieet' in die zin dat het niet bedoeld is om je te helpen gewicht te verliezen. Integendeel, het is een stijl van eten die de nadruk legt op een goed uitgebalanceerd eetplan, "zegt de op NYC gebaseerde gediplomeerde diëtiste, Natalie Rizzo, MS, RD. "Houd in gedachten dat je niet alleen elke dag een salade en een glas wijn kunt drinken en denkt dat je het Med Dieet volgt, " voegt Frances Largeman-Roth, RDN, voedingsdeskundige en auteur van Eating in Color eraan toe. "Het is echt een lifestyle-plan dat dagelijks moet worden gevolgd om de voordelen te bieden. Omdat het geen beperkend plan is, is het iets dat de meeste mensen echt jarenlang kunnen volgen en genieten. "
Je kunt Pasta eten
Shutterstock "Ja, je kunt pasta eten op het Med Dieet! Blijf bij één portie en neem gezonde vetten en groenten in je kom, "vertelt Largeman-Roth. Omdat volle granen een hoofdbestanddeel van het dieet zijn, is het koken van een pot volkoren pasta een goede manier om aan je dagelijkse vezelquotum te voldoen (28 tot 34 gram), zolang je de juiste noedels kiest. Volkoren pasta, evenals noedels op basis van peulvruchten die gemaakt zijn van zwarte bonen, linzen en kikkererwten, zijn allemaal gezonde, laag-glycemische opties die een overvloed aan vitaminen en mineralen aan uw gerecht toevoegen zonder dat dit leidt tot bloedsuikerpieken en verwante gewichtstoename. Voeg nog meer voordelen toe aan uw kom door in gegrilde garnalen of heilbot te gooien voor eiwitten en een saus op basis van olijfolie of gehakte Kalamatas voor een krachtige dosis afslankoliezuur.
Het voedsel werkt synergetisch
Shutterstock Hoewel aangetoond is dat het mediterrane dieet schadelijk LDL-cholesterol verlaagt, evenals het risico op Alzheimer, Parkinson en andere chronische ziekten, is Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor van mening dat het succes van het dieet te danken is aan de unieke combinatie van vitaliteitsbevordering voedingsmiddelen. "Elk voedsel heeft synergie om algemeen welzijn te bevorderen. Essentiële vetten zoals avocado's, noten en oliën zorgen voor omega-3 vetten die helpen triglyceriden te verminderen, de gezondheid van bloedvaten te verbeteren en het risico op hartaanvallen te verminderen. Complexe koolhydraten zoals aardappelen, bonen en volle granen leveren energie voor prestaties en vezels voor de gezondheid van de darm, terwijl magere eiwitten zoals rundvlees, eieren en vissen proteïnen leveren om droge spieren op te bouwen, "zegt White, die producten zoals bosbessen toevoegt, broccoli en appels bevatten antioxidanten die bepaalde kankers helpen voorkomen.
Focus op kruiden en specerijen boven zout
Shutterstock Overmatig natrium in de voeding is in verband gebracht met hoge bloeddruk en het daaropvolgende risico op hart- en vaatziekten. Omdat het Med-dieet zich richt op het bevorderen van de gezondheid van het hart, is het essentieel om te stoppen met het op smaak brengen van uw maaltijden met zout en te kiezen voor smaakvolle kruiden en specerijen. "Dit kan net zo eenvoudig zijn als het toevoegen van peterselie aan een wrap of basilicum aan een salade, " suggereert Rizzo. En als het gaat om snacken, zijn zoute chips een voor de hand liggende no-go. Rizzo beveelt aan het voldoen aan hunkeren naar knapperig eten met ongezouten noten. "Vervang de ongezonde items in je snackla met ongezouten noten. Elk type noot is een goede keuze, maar pas op voor de portiegrootte. Het gaat over een handvol van twintig noten. "De onverzadigde vetten in noten helpen je vol te houden zonder je te vullen, terwijl de lege koolhydraten in een zak met Lay's je meer zullen laten bereiken.
Je hebt ruimte om flexibel te zijn
Shutterstock "Er is geen vastgesteld mediterraan dieet", zegt diëtiste Marisa Moore uit Atlanta, Georgia. In plaats van dagelijks met hetzelfde voedsel te blijven plakken, moet je je bord opwindend houden door het traditionele voedsel en de smaken uit de vele landen te combineren die door de Middellandse Zee zijn geraakt, van Italië en Griekenland tot Tunesië. Naast overvloedige groenten en fruit, kunt u maaltijden interessant houden met harissa, Italiaanse, Spaanse of Griekse olijfolie, veel noten en zaden en heerlijke vis en zeevruchten van alle soorten. "
Je kunt ervoor kiezen om wijn te drinken
Shutterstock Verwennen met volle rode vino is een van de vele voordelen van het mediterrane dieet, maar het is zeker geen vereiste. "Als je besluit te drinken, doe dat dan met mate, met niet meer dan een glas van vijf ounce per dag voor vrouwen (twee glazen voor mannen), " vertelt Moore. Rode wijn bevat veel resveratrol, dat wordt bestudeerd vanwege zijn potentiële rol bij het stimuleren van de gezondheid van het hart, de bescherming tegen bepaalde kankers en andere gezondheidsvoordelen. "
Als u geen drinker bent, kunt u profiteren van de voordelen van resveratrol door te snacken aan druiven. "[Naast resveratrol], bieden druiven ook andere natuurlijke plantaardige stoffen die in synergie kunnen werken om andere potentiële gezondheidsvoordelen te bieden. Resveratrol wordt ook aangetroffen in druivensap en moerbeien. Maar het komt erop neer dat u niet hoeft te drinken voor een gezonde boost voor het hart - u kunt het krijgen van andere voedingsmiddelen en veranderingen in de levensstijl. "
Kies de juiste vetten
Roberta Sorge / Unsplash "Hoewel gezond vet een onderdeel is van het Med Dieet, raden bronnen aan om oliën zoals olijfolie en canola te kiezen voor vetten zoals boter, " vertelt Sydney Greene, MS, RD. "Olijfolie is een fantastische bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren waarvan is aangetoond dat ze helpen de ontsteking te verlagen, terwijl andere plantaardige oliën zoals canola, ontstekingen kunnen veroorzaken vanwege de zware verwerking die nodig is om het te produceren. Het is belangrijk op te merken dat het grootste deel van de verkochte canola-olie genetisch is gemodificeerd en dat er nog steeds onderzoek wordt gedaan naar de schadelijke GMO-gewassen. Als ik het met mate (maximaal één eetlepel per keer) gebruik, zou ik iemand aanraden die kookt met een biologische, grasgevoerde boter in plaats van canola-olie. Als je gevoelig bent voor zuivel, kies dan voor avocado-olie. "
Kies voor volle melk
Shutterstock Omdat vetvrije en magere zuivelopties vaak toegevoegde suikers bevatten om hetzelfde mondgevoel te geven als volwaardige tegenhangers, is het het beste om producten met vol vet te kiezen. Greene beveelt aan zuivel een paar keer per week te beperken en eenvoudige, volvette opties te kiezen die darmvriendelijke probiotica bevatten. "Een Griekse yoghurt in volle melk houdt je voller dan 0% yoghurt, dus je zult minder snel geneigd zijn te snacken aan minder gezonde opties. Geen fan van gewone yoghurt? Breng ze op smaak met kaneel of vanillebonenpoeder, "zegt Greene.
