Hoe om gewicht te verliezen en houd het op lange termijn



Voor velen van ons is proberen om af te vallen hetzelfde als stuiteren op een trampoline. Hoe harder we naar beneden duwen, hoe hoger ons gewicht omhoog schiet.

Maar nieuw onderzoek zegt dat er een duidelijk antwoord is op 'jojo-dieet' dat substantieel gewichtsverlies permanent kan maken.

Onderzoekers aan de Universiteit van Colorado volgden 75.000 mensen gedurende 7 jaar terwijl zij Take Off Pounds Sensibly (TOPS) volgden, een nationaal, goedkoop gewichtsverliesprogramma geleid door vergelijkbare vrijwilligers en slechts $ 32 per jaar kostte. Ze vonden dat ongeveer de helft van de proefpersonen in het eerste jaar een "klinisch significant" gewichtsverlies had (minstens 5 procent van hun lichaamsgewicht). Belangrijker was dat 62 procent van degenen die het gewicht verloren, het zeven jaar lang hebben laten staan.

Het programma werkt om drie eenvoudige redenen, zeggen onderzoekers: het is goedkoop, dus iedereen kan het gebruiken; het is duurzaam, dus onderwerpen kunnen blijven worden gebruikt, zelfs na het eerste gewichtsverlies; en het is peer-led, dus deelnemers krijgen continue coaching om hen gemotiveerd en op het juiste spoor te houden.

Hoewel het niet altijd mogelijk is om een ​​lokaal hoofdstuk van TOPS te vinden, kan iedereen zijn of haar geheimen van motivatie, samen met verschillende andere creatieve afslankingshacks, aanpassen en thuis gebruiken. De redactie van Eat This, Not That! heb de beste tips verzameld van recent onderzoek, zodat je kunt stoppen met stuiteren op de trampoline met gewichtstoename en de kilo's voorgoed kunt afhouden. (En om je pad naar een platte buik te beginnen, bekijk deze 14 must-have geheimen om te eten, drinken en nog steeds te verkleinen!)

Plan een trainingsdatum

TOPS werkt door mensen samen te brengen die elkaar aanspreken. Je kunt hetzelfde doen door de sporttijd van een eenzame activiteit naar een sociale activiteit te veranderen. Het is bijvoorbeeld moeilijk om in een workout te knijpen voordat je vrienden ontmoet voor een drankje, dus je blaast ... de training natuurlijk. Een beter idee: vertel je vrienden om je te ontmoeten in de sportschool. Je kunt socializen, fit worden en toch nog steeds op de lat slaan. Deze truc werkt ook samen met echtgenoten: uit een recente JAMA Interne Geneeskunde- studie van bijna 4.000 stellen is gebleken dat mensen eerder vasthouden aan gezonde gewoonten zoals lichaamsbeweging wanneer zij samenwerken met hun partner. Beter nog, pak een kopje thee na de sportschool - u verhoogt de effecten van uw workout als u kiest voor een van deze 5 beste theeën voor gewichtsverlies.

Blijf bij een eten schema

Na een strak schema, met vergaderingen en check-ins, helpt de TOPS-onderwerpen zichzelf te monitoren. Experts zeggen dat het bouwen van je eigen schema's rond eten je kan helpen dit succes zelf te dupliceren. "Om ervoor te zorgen dat ik op het goede spoor blijf - ongeacht wanneer ik uit bed rol - eet ik binnen een uur na het ontwaken, eet ik elke vier of vijf uur daarna en stop ik twee uur voor het naar bed gaan", adviseert Lisa Moskovitz, RD, oprichter van een Privé-praktijk in Manhattan, The NY Nutrition Group.

Adopteer een gewichtsverlies Mantra

Ondersteuning en coaching zijn essentieel voor het TOPS-plan, maar je kunt je eigen coach worden, Jen Comas Keck, NASM Personal Trainer en Owner of Beauty Lies in Strength, vertelt ons. "Je kunt nog steeds van je lichaam houden tijdens het werken aan gewichtsverlies door een frase te bedenken die voor jou persoonlijk is - zoiets als, 'Ik voel me sterker en gezonder elke dag die verstrijkt' - die je bij jezelf kunt bedenken als negatieve gedachten over je uiterlijk of de voortgang begint in te kruipen. Herhaal deze uitdrukking aan jezelf kan je helpen om te ontstressen en je te concentreren op de positieve aspecten van je reis van het gewichtsverlies. Ik hou ervan om volledig in te ademen en herhaal dan de zin voor mezelf in mijn hoofd terwijl ik uitadem. Laat het allemaal gaan …"

Kies voor kleine, rode platen

Ja, dat lees je goed: kleine rode borden. Hoewel je misschien je keuken bewaart met eetwaren die botst met je inrichting, is de afweging slanker. "Hoe groter je bord, hoe groter je maaltijd", aldus Carolyn Brown, MS RD bij Foodtrainers in New York City. Serviesplaten ruilen voor saladeplaten zullen je hersens ertoe brengen om minder voedsel te verlangen. En, ja, ga met rood. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, verbruikten proefpersonen minder snacks en frisdrank wanneer hun borden en kopjes rood waren. Onderzoekers suggereren dat de rode kleur het aantal dat we waarschijnlijk zullen eten, vermindert door de geest subtiel te vertellen dat hij moet stoppen met nossen. Het is de moeite waard om op rouge tafelgerei te eten om wat calorieën te snijden.

Heb een Carb-strategie

Een echte manier om echt honger te krijgen, heel snel? Koolhydraten uitsnijden. Als je je inname van koolhydraten volledig verlaagt, smelt het de kilo's weg, maar je zult ook achterblijven met niet-zo-aangename bijwerkingen die het moeilijk kunnen maken om je dagelijkse routine aan te gaan, zoals uitputting en lethargie. Daarom is het TOPS-plan lang niet zo streng als veel eetplannen. "Koolhydraten zijn essentieel voor het leven, omdat onze hersenen en het CZS vereisen dat ze continu goed werken. Door koolhydraten volledig te beperken, kan elke spiermassa worden gemetaboliseerd om ons van energie te voorzien, "zegt trainer en RD, Tim McComsey. Zolang je ze correct gebruikt en de juiste kiest, hoeven koolhydraten niet op de stoeprand te komen. Blijf langer vol, met de 9 beste flat-belly superfoods.

Roep uw Txt Buddy op

Heet hot-t! Eet niet meer dan 1500 cals 2day! ... Een recent onderzoek dat online werd gepubliceerd in de praktijk voor gezondheidsbevordering, wees uit dat mensen die wekelijks een herinnering kregen aan hun dagelijkse "caloriebudget" en motiverende e-mails gezondere maaltijd- en snackkeuzes maakten. Vraag een vriend om u regelmatig te herinneren aan uw dieetdoelen, of neem het heft in eigen hand; stel gelabelde alarmen in op je smartphone, dus als 6 uur rondrennen, is het: je maakt 1500 per dag zo goed!

Pas de 5 minuten regel toe

Uitvaltijd kan gevaarlijk zijn voor uw taille. Geen zelfverwonding door snacken! In plaats van verveling toe te dienen, probeer je een nieuwe hobby of twee om je handen - en je bezeten geest - te behouden. Brown zegt in het bijzonder dat het doen van een puzzel, het oppakken van breien of het doen van andere knutselprojecten nuttig is gebleken, maar alles wat je handen een poosje bezig houdt, zal werken, zegt Brown. "Onderzoek toont aan dat trek gewoonlijk duurt tussen 5-10 minuten, soms zo kort als 3 minuten. Dus haal diep adem en loop rond het blok tot het voorbij is! "Wanneer je de behoefte voelt om uit de honger te snacken, ga er dan schuldvrij voor staan! Houd deze 50 beste snacks voor gewichtsverlies bij de hand.

Aanbevolen
  • recepten: 11 Underrated Salad Greens-en hoe ze te eten

    11 Underrated Salad Greens-en hoe ze te eten

    Salade greens zijn nutritionele all-stars: ze zitten boordevol vitamines (waaronder A, B en K) en zijn rijk aan mineralen die je lichaam nodig heeft (zoals kalium, ijzer, calcium en magnesium). Salades met groene pigmenten, bekend als carotenoïden, kunnen het risico op kanker verlagen en uw botten sterk houden.
  • recepten: Meest gespelde kiprecepten van 2017

    Meest gespelde kiprecepten van 2017

    Naast het inspireren van ons woonkamerdecor en onze lentekledingkast, heeft Pinterest ons een overvloed aan heerlijke recepten bezorgd die een plekje op onze borden waard zijn. Op zoek naar een beetje inspo als het aankomt op het koken van je favoriete eiwit? Onze vrienden van Pinterest hebben de meest opgeslagen recepten voor kip verzameld vanaf oktober 2017
  • recepten: 20 Cranberry-recepten om een ​​crush te krijgen

    20 Cranberry-recepten om een ​​crush te krijgen

    Hoewel ze bekend staan ​​om hun vermogen om UTI's te voorkomen en te kalmeren, werden Amerikaanse veenbessen gebruikt door inheemse Amerikanen voor hun gezonde voedingsstoffen en fytochemicaliën lang voordat ze de Thanksgiving-eettafel bereikten. In feite verbeteren de kleine karmijnrode parels de mondgezondheid, verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, verhogen ze de immuniteit en worden ze door het American Institute For Cancer Research geciteerd als een voedsel dat kanker tegengaat. Bov
  • recepten: Kourtney Kardashian's Must-Try Holiday Cookie Recept

    Kourtney Kardashian's Must-Try Holiday Cookie Recept

    Ze is misschien fit en slank, maar dat betekent niet dat Kourtney Kardashian tijdens de vakantie niet aan snoepjes trekt. De realityster en moeder van drie cheats gewoon slim, met de hulp van zelfgemaakte "schone" cookies. En gelukkig voor ons, heeft ze onlangs haar app gebruikt om haar go-to-gingersnap-recept te delen dat volgens haar een vakantie moet zijn
  • recepten: 30 geheimen voor het maken van perfecte vulling

    30 geheimen voor het maken van perfecte vulling

    Thanksgiving rolt rond en je plant een indrukwekkend menu voor je dierbaren. Het koken van de kalkoen vereist wetenschappelijke precisie en een spreadsheet, en je overvloed aan kanten is zo overvloedig dat het de pelgrims kan laten huilen. Je aardappelpuree is simpelweg de zelfgemaakte hemel. Dus waarom, als het op vulling aankomt, buigen velen van ons zich naar de kacheltop
  • recepten: Zelfgemaakte rundvlees gerst soep

    Zelfgemaakte rundvlees gerst soep

    Deze luxe soepspotlighting gerst, van The Almond Eater, heeft een indrukwekkende 16 gram eiwit. Hoog in vitamine A en selenium, gaan we terug voor seconden van deze smakelijke soep. En voor we het vergeten, is gerst een van de beste complexe koolhydraten om te eten voor gewichtsverlies. ingrediënten: 2 kopjes blokjes rundvlees 2 eetlepels olijfolie ½ kopje wortelen, gehakt ¼ kopje bleekselderij, gehakt 3 knoflookteentjes, gehakt ¼ theelepel uipoeder 2 kopjes gerst 4 kopjes (32 oz.) R
  • recepten: 20 beste soepen voor uw Slow Cooker

    20 beste soepen voor uw Slow Cooker

    Er is gewoon iets over het lepelen van een dampende kom soep in je mond op een koude winterdag. Misschien is het de manier waarop de smaken tot leven komen op je tong of hoe de vloeistof op een of andere manier erin slaagt je hele lichaam te verwarmen terwijl het langs je keel naar beneden druppelt. Misschien zijn het de geruststellende herinneringen die het terugbrengt of alleen de minimale moeite die het kost om het te consumeren
  • recepten: 15 Creatieve manieren om ingeblikte vis te gebruiken

    15 Creatieve manieren om ingeblikte vis te gebruiken

    Vis (al dan niet ingeblikt) zit vol met essentiële vitamines en is rijk aan omega-3 vetzuren die helpen bij het bestrijden van buikvet. Maar in tegenstelling tot de verse dingen, ingeblikte vis komt op een veel lagere kosten en is klaar om te worden gegeten in seconden. Terwijl ingeblikte vis voordelig, handig en super goedkoop kan zijn, is het nog steeds niet precies het smakelijkste item waar je aan denkt als de lunch of snacktijd rondrent.
  • recepten: The Ultimate Burger

    The Ultimate Burger

    Het is bijna onmogelijk om een ​​hamburger te vinden in een sit-down restaurant met minder dan 1.000 calorieën. Beschuldig het vetrijke vlees en de zware specerijen. Hier beginnen we met gemalen borst, die relatief mager is maar vol zit met een perfecte hamburgersmaak. (De slager op je lokale markt zou graag een hapje voor je moeten vermalen.) We

Editor'S Choice

Herb gebraden kip met wortelgewassen

Ze zeggen dat je een kok kunt beoordelen op hoe goed ze een kip roosteren. Als dat het geval is, hebben de chefs van Boston Market een beetje hulp nodig. Dit recept produceert een onvergelijkbaar vochtige vogel, eenvoudig genoeg om op een doordeweekse avond te maken, maar elegant genoeg om voor de gasten te dienen