Uw 3X3-abonnement voor 6-pack abs



Er zijn tal van artikelen op het internet vol met voedsel en oefeningen die beloven sixpack-abs te leveren.

Hoewel toegang tot de beste intel geweldig is, kan het ook helemaal overweldigend zijn. Of je nu een nieuweling bent in je wellness of je resultaten wilt vergroten, het is niet altijd duidelijk hoe je moet beginnen en het is niet realistisch om je hele routine van 's nachts te herzien. Om deze reden hebben we drie van de topnamen geschikt gemaakt om ons te helpen bij het samenstellen van het 3 × 3 Plan voor 6-pack Abs. Het beste gedeelte? Het volgen ervan geeft je geen hoofdpijn, maar het levert de resultaten op waarnaar je snakt. Neem gewoon de drie oefeningen en drie vetverbrandende voedingsmiddelen hieronder op in uw bestaande, gezonde levensstijl en zie hoe het litteken wegsmelt.

ONTMOET DE TRAINERS

Dan Roberts is een van de beste trainers in het Verenigd Koninkrijk. Hij is gespecialiseerd in het kloppen van A-listers in vorm voor fotoshoots, films en optredens.

Voormalig pro-wielrenner, Jimmy Minardi is een gecertificeerde personal trainer, yoga-instructeur en oprichter van Minardi Training. Hij is een go-to fitness-goeroe voor beroemdheden als Dylan Lauren, krachtige CEO's en politici.

Jay Cardiello is een fitness- en voedingsdeskundige die de lichamen van enkele van de grootste supersterren in de muziekscene, waaronder 50 Cent en J.Lo, heeft gebeeldhouwd.

DE OEFENINGEN


Tredmolen Helling Sprints

20 sets van sprints van 30 seconden met een herstel van 30 seconden

Waarom het werkt

"Sprinten bouwt spieren op die helpen snel vet te verbranden. Ook de actie van het besturen van de benen initieert de buikspieren en de kern ", legt Roberts uit. "Hoe sneller je gaat en hoe korter je herstel, hoe meer je buikspieren zullen ontwikkelen."

Hoe je dat doet

Stap 1: Houd uw voeten aan weerskanten van de riem en stel uw loopband in op een helling van 10 procent. Stel de machine vervolgens in op een uitdagende snelheid. Dit is meestal minstens twee mijl per uur sneller dan uw afstandsloopsnelheid. Dus als je bijvoorbeeld jogt met een snelheid van 6, 5 MPH, heb je een volledige sprintsnelheid van ten minste 8, 5 MPH.

Stap 2: raak de grond een halve minuut hard aan. Vertraag vervolgens de riem tot een comfortabele wandeling en stap uw voeten uit aan beide kanten zodra u zich comfortabel voelt. Herstel in totaal 30 seconden voordat je dit patroon nog 19 keer herhaalt. Deze schakelingen zouden u precies 20 minuten moeten kosten om te voltooien.

Trainingstip

Warm op met een wandeling van 5 minuten voordat je het sprintcircuit start. Als de voorgestelde snelheden en hellingen te gemakkelijk of uitdagend voor u zijn, past u de instellingen dienovereenkomstig aan.

Wasmachines

3 sets van 10 aan elke kant

Waarom het werkt

"De wasmachine-machine is een unieke oefening die stabiliteit, balans en kernkracht opbouwt", legt Cardiello uit. "In tegenstelling tot traditionele kernoefeningen die je doet terwijl je ligt, is deze beweging een volledige lichaamsbeweging, die uitdagender is en de calorie verbrandt."

Hoe je dat doet

Stap 1: Begin in een traditionele push-up positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats vervolgens uw rechterhand achter uw hoofd en houd een rechte lijn van uw schouders naar uw hielen.

Stap 2: Zet je kern vast en draai je rechterschouder naar beneden en onder je lichaam naar je linkerelleboog toe en dan weer omhoog langs hetzelfde pad naar het plafond.

Stap 3: Na het voltooien van 10 herhalingen aan deze kant, schakel je om en voer je de oefening uit met je linkerhand achter je hoofd.

Medicine Ball Incline Sit Ups

3 sets van 10, met een rust van 30 seconden ertussen

Waarom het werkt

"Dit is een van de weinige ab-oefeningen die elke spier in de maag aangrijpt, terwijl ook de armen en rugspieren werken", zegt Minardi. "De neerwaartse helling en het gewicht voegen een extra uitdaging toe aan je buikspieren, wat hen echt kan helpen er doorheen te schijnen."

Hoe je dat doet

Stap 1: Zoek een schuine plank in de sportschool en haak je voeten onder de voetzolen.

Stap 2: Houd een medicijnbal boven je hoofd en ga helemaal naar beneden, waarbij je de kern raakt.

Stap 3: Til vervolgens vanuit je kern omhoog naar een zittende positie en houd de bal boven je hoofd.

Stap 4: Houd deze samentrekking even vast en laat jezelf langzaam weer zakken.

Trainingstip

Vergroot de hoek van het bord of het gewicht van de bal voor meer uitdaging.

HET ETEN


Zelfgebakken biologisch Turkije


Het eten van mager vlees, zoals kalkoen, heeft aangetoond dat het de stofwisseling stimuleert en de verzadiging stimuleert, wat je algehele calorie-inname kan verminderen en je buikspieren kan helpen knallen, legt Roberts uit. Hij stelt voor om in het weekend een vogel te koken, deze in plakjes te snijden en in de koelkast te bewaren, zodat je je eiwitten klaarlegt voor je wekelijkse lunches en diners. Om smaak aan zijn vlees toe te voegen, strooit hij graag wat paprika en basilicum voordat hij het in de oven legt.

Vis


"Als vetverlies het doel is, raad ik aan om vis te eten, zoals wilde zalm of tonijn, " zegt Minardi. "Vis is een uitstekende bron van eiwitten en heeft essentiële aminozuren die de spiergroei bevorderen, waardoor je weer slappe wormen kunt krijgen. Ook is aangetoond dat de gezonde vetten en vitamine D in vissen het risico op hart- en vaatziekten verlagen. "Om de voordelen te plukken, voeg je gerookte zalm toe aan je omeletten 's ochtends, tonijnconserven naar een vegetarische salade of haal tonijn-sashimi met een paar plakjes van avocado voor het avondeten.

Broccoli


"Broccoli bevat fytochemicaliën die testosteron verhogen en de opslag van lichaamsvet tegengaan, " zegt Cardiello. "Om nog maar te zwijgen, het bevat ook meer vitamine C dan een sinaasappel en bevat veel antioxidanten die helpen de spieren te herstellen en het immuunsysteem te stimuleren. Deze groente is een must-eat wanneer je probeert mager te worden. "Voeg broccoli toe aan je eieren, gooi wat in je salades en roerbak-frites, of rooster het met wat knoflook en olijfolie om te serveren met kalkoen of vis.

Aanbevolen