Wat is een van de eerste dingen om op een achterbank te komen als je een nieuwe ouder bent? Yep, je raadt het al: een consistent, gezond dieet.

Wanneer u minder vrije tijd en een gebrek aan slaap hebt (waardoor u zich meer hongerig voelt), is het niet verwonderlijk dat het erg moeilijk kan zijn om het gewicht te verliezen dat u tijdens de zwangerschap hebt aangetrokken (of een sympathiegewicht voor vaders!). .

Hoewel je misschien niet de tijd of mentale energie hebt voor dagelijkse cardio- of krachttrainingssessies of als je het overtollige beschikbare inkomen hebt om uit te gaan van de beste biologische producten, zijn er nog steeds genoeg dingen die je realistisch kunt doen om het gewichtsverlies te stimuleren. Geen militaire oefeningen of sapreiniging vereist! Eet dit, niet dat! contacteerde twee van de meest bekende voedingsdeskundigen en vroeg hen om wat zij beschouwen als de gemakkelijkste en meest effectieve tweaks te integreren in het dagelijks leven-ongeacht hoe zwaar je ook bent. En om nog meer vet op te blazen, blijf doorgaan met onze essentiële 47 beste nieuwe gewichtsverlies tips!

Snack meer

Het eten van kleine maaltijden gedurende de dag zorgt ervoor dat het metabolisme efficiënt verbrandt en voorkomt overmatige honger. "Of het nu opzettelijk is (in een poging om gewicht te verliezen" sneller ") of onopzettelijk (omdat ouders zo bezig zijn met hun nieuwe kind te zorgen), worden maaltijden vaak overgeslagen in nieuw ouderschap, hoewel ze minder calorieën binnenkrijgen op dit moment. belemmert effectief gewichtsvermindering en kan zelfs leiden tot gewichtstoename na verloop van tijd, "legt Zuckerbrot uit. Waarom? Als het lichaam urenlang geen voedsel meer krijgt, begint het brandstof te besparen en minder calorieën te verbranden om zichzelf te beschermen tegen uithongering. Metabolisme vertraagt, wat gewichtsverlies remt ondanks de tijdelijk verminderde calorie-inname. Het overslaan van maaltijden zorgt er ook voor dat de bloedsuikerspiegel begint te dalen. Een lage bloedsuikerspiegel kan hongergebrek veroorzaken, wat kan leiden tot eetbuien en honger naar voedsel. "De bloedsuikerspiegel begint binnen twee uur na het eten te dalen, dus probeer vier kleine maaltijden per dag te eten. Moeders die borstvoeding geven, moeten vooral zeker weten dat ze regelmatig en adequaat eten, omdat het lichaam energie nodig heeft om de moedermelk te maken." Zorg ervoor dat je ook gezonde snacks kiest, niet zomaar alles. Wat ons eraan herinnert, heb je ons exclusieve rapport gezien over Every Little Debbie Snack en Treat-Ranked !?

Stop met eten voor het slapengaan

'S avonds laat eten is voor veel mensen een schuldig genoegen, maar terwijl je geest misschien schreeuwt om een ​​nacht ijs te serveren, houdt het lichaam eigenlijk van vasten tijdens de nacht. "Ik adviseer om je laatste hap eten drie uur voor het slapengaan te hebben", zegt voedingsdeskundige en oprichter van NAO Nutrition, Nikki Ostrower. "Eten vlak voor het slapen geeft je lichaam niet genoeg tijd om te verteren, vooral omdat ons lichaam de neiging heeft om rechtop te staan ​​tijdens de spijsvertering, het kan ook indigestie en ontsteking in de darm veroorzaken, die allemaal bijdragen aan het vertragen van je metabolisme."

Have A Morning Detox

Nee, we hebben het niet over een extreme sapreiniging, maar eerder over een detox-elixer om 's morgens je lichaam wakker te maken en je klaar te maken voor een gezonde dag. "Als je eenmaal wakker bent, neem dan een eetlepel Braggs Apple Cider-azijn met 8-oz water. Dit ritueel is geweldig voor gewichtsverlies en leverontgifter (side note: dit betekent dat het kan helpen om een ​​kater te verzachten!)", Zegt Ostrower . "Het verhoogt ook het zoutzuur (HCL), het goede zuur dat je maag maakt dat helpt bij het verteren van vetten, koolhydraten en eiwitten en bereidt je voor op een dag eten.Geweldig voor gewichtsverlies, onbedwingbare trek, ontgifting en ziektepreventie." Kortom, deze mix is ​​als het plaatsen van de sleutel in het contact en het starten van de spijsvertering op de rechtervoet. Voor meer geweldige items om mee te ontgiften, bekijk deze 25 beste voedingsmiddelen voor Instant Detox!

Let op je bord

Het gaat er niet alleen om wat er op je bord ligt. Onderzoek heeft aangetoond dat je werkelijke bord - de grootte en zelfs de kleur - invloed kan hebben op hoeveel je eet. Plaats je eten op een bord met salade. Volgens het Cornell University Food en Brand Lab aten mensen die een 10-inch plaat gebruikten 22 procent minder voedsel dan degenen die een 12-inch bord gebruikten. Op dezelfde manier aten degenen die pasta aten op een witte plaat 22 procent meer dan degenen die dezelfde pasta aten op een rode plaat.

Eet minder 'gezond' voedsel

Het klinkt misschien gek, maar het is maar al te vaak voor mensen om aan te nemen dat gezond voedsel niet zo vol is als hun ongezonde tegenhanger en daarom hebben ze de neiging te veel te eten. Volgens het Journal of the Association for Consumer Research, toen proefpersonen een "gezond koekje" kregen, meldden ze dat ze hongeriger waren dan degenen die een gewoon koekje kregen en uiteindelijk meer eten, ook al was het koekje in beide gevallen hetzelfde . De resultaten van dit onderzoek werden gerepliceerd met vetvrij, vezelrijk en ander 'gezond' jargon.

Focus op glasvezel

Het toevoegen van vezelrijk voedsel zoals fruit en groenten, volle granen, zemelen en peulvruchten aan uw dieet kan helpen bij het verliezen van gewicht voor nieuwe ouders. "Fibre is een caloriearm, onverteerbaar deel van een koolhydraat dat veel toevoegt aan voedsel.Wanneer het wordt gegeten, zwelt vezels in de maag, zodat lijners zich voller voelen, minder eten, en minder geneigd zijn om geesteloos te eten", legt Zuckerbrot uit. Vezel versterkt ook op natuurlijke wijze de stofwisseling, wat ook helpt bij het afvallen.

MIS NIET: 30 Best High-Fibre Foods

Krijg genoeg slaap

Als nieuwe ouders is het idee om voldoende te slapen bijna lachwekkend, maar het kan een impact hebben op de inspanningen van het gewichtsverlies, aangezien de hoeveelheid en de kwaliteit van je slaap invloed heeft op de hormonen die gevoelens van honger en volheid beheersen. "Ghreline stimuleert de eetlust, waardoor je honger hebt, en leptine is verantwoordelijk voor het sturen van een signaal naar je hersenen dat je vol zit", legt Zuckerbrot uit. "Wanneer je goed uitgerust bent werken deze hormonen in balans, echter, wanneer je slaaptekort hebt, dalen de niveaus van leptine en stijgen de ghrelinegehaltes, wat het toneel is voor te veel eten." Slaapgebrek leidt tot meer dan alleen maar vertraagd denken en traagheid; het overdrijft gevoelens van honger overdag, zelfs als je genoeg hebt gegeten om te eten.

Sla het ontbijt niet over

We hebben het allemaal gehoord, en met een goede reden. Het ontbijt is voor kinderen EN ouders de belangrijkste maaltijd van de dag. Nieuwe ouders raken vaak zo bezig dat ze ervoor zorgen dat hun kleintjes het ontbijt krijgen dat hun eigen ochtendmaaltijd buitenspel wordt gezet. Het overslaan van het ontbijt vertraagt ​​het metabolisme en leidt tot gewichtstoename. Zuckerbrot benadrukt onderzoeken die aantonen dat ontbijt-eters de hele dag door efficiënter calorieën verbranden en waarschijnlijk dunner zijn dan niet-ontbijthaters. De beroemde voedingsdeskundige beveelt aan om je dag te beginnen met een ontbijt dat vezels en eiwitten combineert, zoals Griekse yoghurt met vezelrijke granen, hardgekookte eieren met high-fibre crackers of toast, of een vezel met veel vezels / veel proteïnen. "De combinatie van vezels en eiwitten houdt je vol, voor de langste periode, op de minste calorieën en zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, waardoor het energieniveau gelijk blijft en de verleiding om op geraffineerde koolhydraten later op de dag te grazen, tot een minimum wordt beperkt." We bevelen deze 50 Best Overnight Oats Recepten ook sterk aan!

Wees verstandig

Veel mensen eten te veel omdat ze te snel eten of tijdens hun maaltijden worden afgeleid (bijv. Eten tijdens een andere activiteit). Het duurt ongeveer 20 minuten voordat uw hersenen hebben geconstateerd dat u verzadigd bent, dus langzaam eten is noodzakelijk voor gewichtsverlies. "Kauw je eten 20 keer, " beveelt Ostrower aan. "Hierdoor verteer je niet alleen het voedsel, het helpt je ook om te vertragen, daarom zul je niet zoveel eten." De voedingsdeskundige beveelt ook aan zich bewust te zijn van wat u bij u thuis bewaart. "Vermijd het om getriggerd voedsel in huis te laten gaan, als het er niet is, zul je het niet eten." Samen met deze beer in gedachten slimme swaps. "Ik raad vaak aan dat ouders bijvoorbeeld die avond een glas wijn vervangen door kombucha, Kombucha stimuleert de spijsvertering en heeft tonnen goed B-vitamines."

Knijp in fitness

Hoewel je misschien geen tijd hebt om naar een sportschool te gaan of zelfs de tijd hebt voor een training thuis, kun je nog steeds fitness naadloos aansluiten op je dagelijkse schema. Krijg een lopende kinderwagen en gebruik deze bij het controleren van boodschappen uit je actielijst. "We hebben de Thule gekocht", zegt Ostrower. "Het is licht, heeft een geweldig compact ontwerp, is gemakkelijk te manoeuvreren, geeft een soepel ritje en is supercomfortabel voor de goudklomp." Andere optie? Doe squats terwijl je baby in een Ergo-drager zit. Het maakt niet uit wat voor soort fitheid je aan je schema toevoegt, maar wees realistisch met je doelen, zodat je niet merkt dat je snel opgeeft.

Blijf van de schaal af

Na de bevalling zijn er veel hormonale veranderingen in het lichaam die gewicht en emoties kunnen laten schommelen. Voor sommigen is het essentieel om in die tijd op de schaal te komen vragen om een ​​paniekaanval. Zuckerbrot waarschuwt dat het opwerken en gestrest raken van het gewicht contraproductief kan zijn voor het gewichtsverlies en voorkomen dat je kilo's kwijtraakt. "Kwantificering van gewichtstoename / verlies / vooruitgang (dwz op de weegschaal komen) kan zeer alarmerend zijn." In plaats van de schaal, gebruik kleding als een indicator van vooruitgang. "Begrijp dat het tijdens de zwangerschap verkregen gewicht niet 's nachts werd aangetrokken, dus u kunt niet verwachten om het 's nachts af te werpen. Blijf gefocust en kalm, en het gewichtsverlies zal volgen. "

Houd je stress onder controle

We weten dat dit veel gemakkelijker gezegd is dan gedaan wanneer je goudklompje op alle uren van de nacht schreeuwt en je om zes uur 's ochtends op moet staan ​​voor werk, maar houd in gedachten dat een studie gepubliceerd in Social Science and Medicine is ontdekt dat mannen na de bevalling meer gewicht krijgen dan vrouwen. Uit de studie bleek dat de reden waarom mannen aan het groeien waren, was dat hun levensstijl zo drastisch anders was na de bevalling (minder drinken, roken en sporten). De hoge stressniveaus waren mogelijk ook bijdragende. "Nieuwe ouders kunnen proberen om enkele stressverminderende activiteiten zoals vijf minuten van meditatie dagelijks op te nemen en, op welke manier dan ook, terug te keren naar leuke activiteiten zoals uit eten gaan, gezelligheid met vrienden - dit kan zelfs helpen bij het afslanken!" zegt Zuckerbrot.

Wees een positief rolmodel

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity verklaarde dat de kinderen van volwassenen met overgewicht en obesitas vaker zouden aankomen in de eerste 24 maanden van de geboorte en ook minder snel verzadigd zouden zijn met maaltijden. Kinderen met obese ouders hebben veel meer zelfbeheersing. "Als je eigen gezondheid niet genoeg zorgen baart, gebruik dan de gezondheid van je kind als motivator, " zegt Zuckerbrot. "De voedingsmiddelen die u voor uw kind wilt eten, zullen zeer waarschijnlijk van invloed zijn op hun lichaam en perceptie voor het leven. Krijg voorlichting over de juiste voeding bij een geregistreerde diëtist en zorg voor een gezonde omgeving in huis."

Verlaat The Kid Food For The Kids

Veel ouders maken de fout om te proeven en te plukken tijdens het bereiden van voedsel voor hun peuter of kleintje. "Probeer bij het bereiden van voedsel voor je kind niet het voedsel te proeven dat voor hen is, " waarschuwt Zuckerbrot. "Voedsel is niet gratis, alleen omdat ze klein zijn! Bewaar alle voedingsmiddelen als restjes." Mis deze 18 manieren om het meeste van Leftovers te maken niet terwijl je bezig bent.

Drink water

Nieuwe, drukke ouders krijgen misschien niet genoeg water in hun dieet, wat gewichtsverlies kan belemmeren. Water speelt een sleutelrol in bijna elke lichamelijke functie en het vult je op, zodat je de neiging hebt om minder te eten, waardoor je helpt om af te vallen. Zuckerbrot beveelt acht tot 12 kopjes water per dag aan. "Uitdroging kan ook honger nabootsen. Vaak is onze honger vermomd als dorst, en je kunt symptomen ervaren als zwak, humeurig en vermoeid voelen. Om van deze symptomen af ​​te komen, pakken we dan een reep, terwijl we eigenlijk alleen maar nodig hadden een drankje van nul calorie water. " Merk ook op dat voldoende water krijgen vooral belangrijk is voor moeders die borstvoeding geven, omdat de hoeveelheid moedermelk rechtstreeks verband houdt met de hoeveelheid water die u drinkt. Als u geen fan bent van gewoon water, maak dan water op smaak door fruit te infunderen. Als u echter kiest voor in de winkel gekochte gearomatiseerde waters, zorg er dan voor dat u geen toegevoegde suikers, conserveermiddelen en chemicaliën gebruikt.

Verpleeg je baby

Borstvoeding biedt niet alleen belangrijke gezondheidsvoordelen voor moeders, het kan ook een enorm hulpmiddel zijn om gewicht te verliezen. "Borstvoeding geeft ongeveer 400-700 calorieën per dag af (volgens de American Pregnancy Association), die kunnen helpen bij het verliezen van het gewicht dat wordt toegediend tijdens de zwangerschap", zegt Tanya Zuckerbrot MS, RD en oprichter van F-Factor Diet. De National Institutes of Health beoordeelde meer dan 9.000 studiesamenvattingen en ontdekte dat vrouwen die geen borstvoeding gaven of stopten met borstvoeding een verhoogd risico hadden op postpartumdepressie, waardoor gewichtsverlies na de zwangerschap moeilijker wordt. Zuckerbrot voegt eraan toe dat onderzoek ook heeft aangetoond dat borstvoeding de afgifte van oxytocine, een hormoon dat geassocieerd wordt met ontspanning, triggert, en wanneer gevraagd, meldden veel moeders dat verpleging hen ontspande. Bonus: Borstvoeding is gekoppeld aan een verminderd risico op borst- en eierstokkanker en kan een rol spelen bij het verlagen van het risico op osteoporose.

Een plan maken

Het brengen van een baby naar huis verandert "normale" dagelijkse routines naar een bijna onherkenbare toestand voor nieuwe ouders. Om de volgorde in je leven aan te passen en te herstellen, begin je met het op het goede spoor zetten van je eten. Neem de tijd om te plannen wat en wanneer je gaat eten. Zuckerbrot stelt voor om elke ochtend of aan het begin van de week een schets op te stellen. "Met een plan sla je minder snel maaltijden en / of snacks over geraffineerde koolhydraten en ander onverantwoord voedsel. Als iemands bloedsuikerspiegel laag wordt (wat gebeurt wanneer ze maaltijden overslaan), gaat het lichaam in een noodtoestand en snakt naar suiker. Dit leidt tot afgenomen remmingen als het gaat om voedselkeuzes. " Als het klaarzetten van de maaltijd voor een hele week je overweldigt, begin dan met het ontbijt met de voorbereidingshandleiding voor je maaltijd voor een snel, gezond ontbijt!