Sorry, ontbijt. Als iemand het zwaar te verduren krijgt van een trainingsregime, is de belangrijkste maaltijd van de dag die allereerste na het sporten, ongeacht het tijdstip van de dag. Het is de brandstof die je lichaam nodig heeft om energie terug te winnen en droge spiermassa op te bouwen - en de juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten is essentieel. En het is maar al te gemakkelijk om eenvoudig gegrilde kip te fotograferen, en ... um ...

Daarom vroegen we toptrainers om te onthullen wat ze hun eigen gebeeldhouwde lichamen na een zware training voeden. Of het nu gaat om krachttraining, barre work, indoor cycling of intense cardio, de juiste hapjes zijn een belangrijk onderdeel van het maximale uit uw inspanningen halen. Gebruik de tips van de pro's om de perfecte hapjes te vinden die je in je sporttas kunt gooien of precies wat je op je bord zou moeten hebben als je gaat zitten voor die belangrijke post-workout maaltijd. Variatie is altijd de sleutel, en deze 20 trainers hebben een breed scala aan suggesties, zodat je het kunt mixen tot je de combo's vindt die je het meest behagen - en de resultaten levert waarnaar je mikt! Kan je vandaag niet naar de sportschool? Mis deze 31 stiekeme manieren om te trainen niet-zonder voet in de sportschool.

Geef de aardappelen, alsjeblieft

Yoga-instructeur Karly Treacy gaat helemaal over het laden van koolhydraten nadat je je aandeel hebt gedaan in de sportschool. "Je stofwisseling is geactiveerd en je lichaam heeft zijn glycogeen uitgegeven. Het toevoegen van koolhydraten aan je post-workout maaltijd zal de spiersynthese niet versterken of verminderen, maar het zal je glycogeenvoorraden aanvullen, "zegt ze. "Glycogeen speelt een rol bij het in stand houden van de bloedsuikerspiegel en is het belangrijkste voedsel voor de hersenen, dus zorg ervoor dat je je lichaam voedt met zowel een eiwit als een koolhydraat na een training!" De keuzes van Treacy zijn een eiwitshake met banaan, rauwe cacao, maca, kaneel, amandelboter en een bolletje eiwitpoeder of een Nicoise-salade met de aardappelen. "Al deze opties zijn een perfecte balans tussen eiwitten en koolhydraten, zodat je het herstel van je lichaam kunt maximaliseren, maar neem geen afstand van de spieropbouwende of vetverbrandende doelen die je hebt!"

Intikken

Kate Osman, de atleet van Optimum Nutrition en NPC Bikini Concurrent, varieert haar post-workoutvoer met eiwitten en koolhydraten, afhankelijk van het moment van de dag waarop ze werkt. 'S Ochtends zwepen ze eiwitrijke roereieren op met avocado en een plakje Ezechiël brood met een lichte verspreiding van natuurlijke amandelboter. "Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en de avocado geeft je enkele van de goede vetten waar je lichaam naar snakt, en Ezechiel brood zal je helpen brandstof te winnen voor vandaag, " legt Osman uit. 'S Avonds gaat ze voor gegrilde kip en gestoomde groenten of zalm met plakjes zoete aardappel. "Dit zal je opvullen zonder dat je je opgeblazen voelt na je training, " zegt ze.

Over bloat gesproken, moet je zo snel mogelijk de-blazen? Bekijk dan deze 36 manieren om te deblooien in 36 uur!

Protein Pro

Hoewel ze niet tegen een eiwitshake is als je een tekort hebt, zegt Barry's Bootcamp-trainer Ingrid Clay dat eten geen voorkeur heeft, en niet drinken-eiwit. De post-workoutmaaltijd van Clay bestaat uit drie-en-een-half tot vijf gram magere eiwitten, een half kopje complexe koolhydraten zoals bruine rijst, quinoa, zoete aardappelen of jasmijnrijst en dan een groene bladgroente (ter vervanging van mineralen en vitaminetekort) ). Tot slot neemt ze graag een tot twee theelepels kokosolie op vanwege haar gezonde vetstatus.

Minder vet

Ondertussen worden zelfs de gezonde vetten een beetje gestoord door Blaire Massaroni, een personal trainer bij Crunch Union Square in New York City. In plaats daarvan eet deze fit pro een klein stukje fruit, gevolgd door 30 gram wei-eiwit. Daarna eet ze niet meer dan twee uur later een andere maaltijd die de meeste eiwitten en koolhydraten bevat - en de minste hoeveelheid vet - voor de dag. Dit bestaat meestal uit getrokken kipfilet, groene bonen en een gebakken zoete oosterse yam. "De enige macro om posttraining te vermijden, is ongeveer twee tot drie uur vet", zegt Massaroni. "Het vertraagt ​​de opname van eiwitten wanneer je lichaam het het meest nodig heeft, en de introductie van vet en een bloedsuikerspiegel kan leiden tot vetopslag en spierreparatie en groei remmen." Verward over vet of geen vet? Lees de 20 gezonde vetten om je dun te maken zodat je weet wat wat is!

Goede Ol 'H2O

Idealiter zou een persoon dezelfde hoeveelheid water moeten verbruiken die verloren was gegaan tijdens het sporten tijdens het sporten. "Dit is moeilijk te meten, dus gebruik je honger als leidraad voor hoeveel waterinname je nodig hebt na een training, " zegt Jessica Diaz, barre-instructeur en gecertificeerde personal trainer. "Ik raad aan om de helft van je lichaamsgewicht in gram water per dag te drinken. Als je intens aan het trainen bent, probeer dan voor elke training van een half uur minimaal 16 ml water bij te voegen. "

De verhouding 2: 1 koolhydraten tot eiwit

Geschiktheidsdeskundige Jeff Grant gaat voor een eiwitshake (twee schepjes wei-isolaat, een kop amandelmelk, een eetlepel pindakaas, een halve banaan en ijsblokjes die allemaal met elkaar zijn gemengd) met een kaneelrozijn Ezechiël Engelse muffin met de andere banaanhelft. Of hij gaat voor een zijsteak, grote zoete aardappel en salade. "Ik zal altijd na de training koolhydraten hebben omdat het de eiwitten en koolhydraten zijn die je spieren weer opbouwen. Studies tonen aan dat u na de training een 2: 1 verhouding tussen carb en eiwit zou moeten hebben. Ik houd het meestal zelfs bij 40-60 gram van elk. Het is ook erg belangrijk om die maaltijd binnen 30 minuten na voltooiing van je training voor de beste resultaten te krijgen, "legt Grant uit.

Krachtig poeder

Mark Langowski, celeb-trainer en auteur van Eat This, Not That! Voor Abs heeft minstens 15 favoriete voedingsmiddelen voor Flat Abs, maar een daarvan is zeker eiwitpoeder. "Ik kies veganistisch eiwitpoeder, maar een van de opties die ervoor zorgen dat je spieren snel herstellen, is wei-eiwit. Caseïne is ook goed voor het naar bed gaan, omdat het langzaam zal verteren terwijl je slaapt en je spieren gestaag blijft voeden. "

Veggies on the Rocks

CrossFit-trainer Dave Colina gaat voor groenten, maar zegt dat hij het gemakkelijker vindt om ze op te drinken. "Na een training heb ik een groene smoothie samengesteld uit boerenkool, spinazie, wortels, tomaten, bosbessen, bananen en amandelmelk", zegt hij. "Ik zal altijd een met gras gevoerd wei-eiwitsupplement toevoegen om spieren en wat creatine-monohydraat te bouwen om een ​​hoog creatinegehalte te behouden."

Whole Food Meals

Michelle Roots, een trainer die verbonden is aan de Trainerize-app, zegt dat ze niet altijd honger heeft na een training, maar dat ze altijd een eiwitshake van gewoon eiwitpoeder en water zal hebben onmiddellijk na een intensieve gewichtstraining of intervaltraining. "Dan heb ik binnen een tot twee uur post-workout een hele maaltijd, bestaande uit zowel koolhydraten als eiwitten om mijn lichaam bij te tanken; anders zal ik me binnen een paar uur moe voelen ', legt ze uit. Roots geeft de voorkeur aan dingen zoals gegrilde kipwikkelingen, zalm met broccoli en bruine rijst, hardgekookte eieren en fruit, of havermout met daarin gekookt eiwit en een kant van bessen. Het klinkt allemaal goed voor ons!

The Big Three

Eric the Trainer, een Hollywood-expert op het gebied van lichaamsbouw, zegt dat hij na het sporten naar de grote drie reikt: een op dieren gebaseerd eiwit, een op water gebaseerd koolhydraat en een gezond vet. "Dit trio biedt alle spieropbouw, energie en voedingsstoffen die een gezond, uitgebalanceerd dieet vormen, " zegt hij. Voorbeelden van zijn drievoudig patroon: magere kaasstengel + appelschijfjes + rauwe amandelen; gesneden kipfilet + watermeloenblokjes + gesneden avocado; of yoghurt + bosbessen + pinda's.

MIS NIET: Kan je geen besnijdende buik krijgen? Een Celeb-trainer legt uit waarom

De perfecte koppeling

Alanna Zabel, ster van het Element: Beginner Level Yoga DVD grijpt eiwitten en koolhydraten. "Eiwitshakes, in aanvulling op bosbessen, banaan of zoete aardappelen, ga ik na de training tanken, " zegt ze. "Ik wil dat de voedingsstoffen snel verteren door een vloeibare vorm van voeding te consumeren die snel verteerbare koolhydraten bevat. Het voordeel van eten na de training is om je energievoorraden aan te vullen, je immuunsysteem te verbeteren, je spieren op te bouwen en opnieuw op te bouwen, sneller te herstellen met minder pijn en het lichaam te helpen lichaamsvet te gebruiken. "

Een leuke, lichte maaltijd

Joseph Cintron, fitnessinstructeur en personal trainer bij Carillon Miami Beach houdt ervan om het licht te houden. "Acai, kokoswater, quinoa, magere vis of kip en een hoop broccoli of spinazie zijn allemaal geweldige voorbeelden van een goede maaltijd na de training!"

Peanut Butter to the Rescue

"Na mijn training, ga ik meestal voor een pindakaas banaan eiwitshake", zegt NASM Certified Personal Trainer Dan Welden. "Eiwit is een noodzakelijk supplement voor spiergroei en -herstel. De banaan is rijk aan kalium en kan krampen helpen voorkomen. "Eet je echter de verkeerde pindakaas? Eet dit, niet dat! gerangschikt 36 van de meest populaire pindakaas; bekijk onze exclusieve pindakaas ranglijst om te zien waar je favoriet valt!

Ga groen

"Je wilt complete eiwitten na elke vorm van sportschooltraining om de spiergroei en -herstel te ondersteunen", zegt personal trainer Lola Berry. "Een groene smoothie is een goed idee, en je kunt ongezoet eiwitpoeder toevoegen aan de mix. Probeer deze mix: een handvol babyspinazie, een bevroren banaan (schil het voordat je het invriest!), Een handvol van je favoriete noten, een bolletje eiwitpoeder, kaneel, een beetje ahornsiroop om te zoeten en twee kopjes amandelmelk . Het is groen, maar het smaakt zo goed! "

Portable Protein

Henry Halse, een in Philadelphia gevestigde personal trainer, heeft alles te maken met gemak na zijn training. Ik eet meestal een soort eiwit- of mueslireep omdat ze gemakkelijk te vervoeren zijn en relatief vullend - ik krijg een hapje na het trainen, "zegt hij. "Het is belangrijk om te eten na een training omdat we ons lichaam moeten bijtanken. We moeten de energie vervangen die we tijdens onze training verliezen, daarom hebben we koolhydraten nodig en hebben we eiwitten nodig om onze spieren te helpen herbouwen. De eerste prioriteit na een training is eigenlijk koolhydraten omdat onze spieren zoveel gebruiken tijdens de training. Als we na een training geen goede koolhydraten hebben, voelen we ons misschien traag en hebben we wat hersenmist. "

Het dynamische duo

GYMGUYZ oprichter en CEO Josh York zegt dat een combinatie van hoogwaardige koolhydraten en eiwitten essentieel zijn voor een effectieve maaltijd of snack na het sporten. En hij raadt aan te experimenteren totdat je een combo vindt die je leuk vindt. 'Je keuzes doen ertoe, ' zegt York. "Als je niet van een bepaalde combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet houdt, is de kans groot dat je je er niet aan houdt." Het kan zo gemakkelijk zijn als een blikje tonijn met magere en halfvolle magere tonijnen quinoa of iets meer betrokken als een open-faced eiersandwich op Ezechiel brood, gegarneerd met plakjes tomaat en besprenkeld met een snuifje gemalen lijnzaad.

"Shake" It Off

CrossFit Outbreak's Adam Sturm gaat voor 25 gram eiwit (wei, eiwit of plantaardig) en 10 tot 15 gram koolhydraten om toe te voegen aan spierherstel en -herstel. "Eiwit met brancheketenaminozuren, BCAA's en een suikervrij kokoswater is een makkelijke herstelshake", beveelt hij aan. "Banaan is ook gemakkelijk verteerbaar en opgenomen."

Een stimulerende mix

Brooke Taylor van Taylored Fitness NY heeft een zeer geregimenteerde maaltijd na het trainen die ze volgt en die van invloed is op wat ze de hele dag door eet. "Ik werk meestal 's morgens vroeg, en ongeveer een tot twee uur later heb ik een duurzaam eiwitrijk en vegetarisch ontbijt gehad. Daarna, na een intensieve circuittraining, vul ik aan met een magere bron van koolhydraten, groenten / fruit en een 1/4 kopje granen. Hierdoor kan ik mijn lichaam bijtanken, zodat mijn lichaam na de training weer goed kan herstellen, zodat ik de energieniveaus voor de volgende dag kan herstellen, "legt Taylor uit. "Ik heb meestal ook eiwitten in elke snack en elke maaltijd gedurende de dag om me verzadigd te houden. Mijn vuistregel is lading op de gezonde bronnen van magere eiwitten en verse groenten vergezeld van gezonde vetten. Ik kijk en voel me op mijn best met duurzame energieniveaus. "Maar ze heeft ons een klein geheimpje verteld: als ze echt op tijd kapot is, zal ze zich wenden tot een Chocolate Mint Zing-bar.

Een fantastisch trio

Stephanie Mansour, coach voor gewichtsverlies die voornamelijk met vrouwen werkt, is een andere eiwit- en eiwitbar-fan. Maar ze houdt ook van rehydrateren met kokoswater. "Na een lange cardiotraining of een hete buiten-workout waarin je veel zweet, moet je misschien je elektrolyten bijvullen", zegt ze. "Wanneer ik zweet, ga ik voor kokoswater omdat er geen kunstmatige ingrediënten zijn."

Eiwit in bar of shake-vorm

Fitnesstrainer Nadia Murdock zegt dat haar go-to snack na de training een eiwitshake of een reep is. "Ik vind beide opties uiterst handig. Eiwit helpt om de spieren te herstellen na de training, het herstellen van spieren na de training is de sleutel tot het behoud van een gezond lichaam. Quest heeft een uitstekende lijn van zowel eiwitshakes als repen, "zegt Murdock. En als ze meer tijd heeft, houdt ze handige notenboters zoals pinda's en amandel op een halve banaan. Voor meer dan genoeg smoothie en shake inspo, bekijk deze 25 beste smoothies met een gezond gewichtsverlies!