Ja, er is zelfs wetenschap om het te bewijzen! Een studie gepubliceerd in Obesitas Research & Clinical Practice bleek dat degenen die ontbijten handhaven gestage bloedglucosewaarden gedurende de dag, terwijl ontbijt schippers grote stijgingen en dalingen van de bloedglucose ervaren, ongeacht hoe gezond hun latere maaltijden zijn. Die pieken betekenen hongergevoelens die kunnen evolueren naar geestdodende driften die het overgebleven van je wilskracht overweldigen, waardoor je het risico loopt dat je je volgende maaltijd overspoelt.

Oké, dus we snappen dat we het ontbijt moeten eten, maar wat moeten we eten als ontbijt? Voeding is geen one-size-fits-all wetenschap, en dat is met name het geval als het gaat om de 'free-for-all' die je morgen is - vandaar deze 20 Slechtste ontbijtgewoonten voor je taille. Verschillende routines vragen om verschillende maaltijden. Dus terwijl je aanbeveelt om op een bord eieren, aardappelen en spek te gaan werken voor één persoon, zou die dieetkeuze niet werken voor iemand die lunchpakketten voor de kinderen moet inpakken en dan naar een ochtendbijeenkomst moet gaan. (En ja, we hebben zelfs suggesties voor die superbezette mensen.)

Je dag beginnen met de juiste brandstof zorgt ervoor dat je hersenen hebben wat nodig is om alert en gefocust te zijn en wat je spieren nodig hebben om op hun best te presteren. Of je nu probeert om die laatste vijf pond kwijt te raken of door een Soul Cycle-les van vóór de zondevermindering te scheuren, een van deze goed-voor-je ontbijten zal je helpen de dag op de juiste manier te beginnen. En als je eenmaal weet hoeveel en welke voedingsstoffen je nodig hebt voor je specifieke levensstijl, bekijk dan meer inspiratie om de basisprincipes om te schakelen met deze 15 gezonde ontbijtideeën.

Het beste ontbijt als je ...

Proberen af ​​te vallen

Als je het nog niet wist, is een grande skinny caramel latte met een dubbele espresso geen ontbijt. Voor dezelfde wake-you-up-schok van cafeïne en gezonde antioxidanten - zonder de calorieën die de buikspieren breken en suiker-brouw jezelf een kopje groene thee. Toen onderzoekers de koffie gewoonten van New Yorkers bestudeerden, ontdekten ze dat tweederde van de Starbucks-klanten koos voor blended koffiedrankjes boven gewone gebrouwen koffie of thee. Maar het wordt nog erger: de gemiddelde calorie-impact van de gemengde dranken was 239 calorieën! Als je de eenvoudige omschakeling naar thee slechts één keer per dag deed, zou je dit jaar 25 ponden verliezen.

Eet dit!

Na je kopje vetverbrandende groene thee, pocheer je een paar eieren. Sommige studies suggereren dat gekookte eiwit uit eiwit van ei gemakkelijker verteerd kan worden omdat het al gedenatureerd is, en anderen hebben ontdekt dat een vloeibaar eigeel tot 50 procent meer vetbestrijdende voedingsstoffen bevat dan een gekookte dooier, waardoor stropen de perfecte flatbuild-oplossing is. (Ontdek wat de beste manier is om je eten te koken in ons rapport, hoe je je voedsel kunt bereiden om de meeste voedingsstoffen te extraheren.) Koppel het met een appel of een kopje frambozen en je zult in slechts 200 calorieën klokken, maar maar liefst 12 gram eiwit en 8 gram vezels om blijvend vermogen te geven tot de lunch.

Zijn blij met je gewicht

Als je een gelukkige, gezonde en actieve volwassene met een goed gewicht bent, probeer dan ongeveer 350 tot 400 calorieën in de AM binnen te krijgen, afhankelijk van je lichaamssamenstelling. (En als je niet echt een ontbijtventilator bent, zweet het niet; geen enkele studie heeft aangetoond dat je in gewicht zult opdrijven als je de gouden maaltijd niet eet.)

Eet dit!

Maak een omelet met twee eieren met een gram versnipperde cheddar, gebakken spinazie, champignons en uien. Serveer het met een plakje gekiemde tarwetoost met een vleugje grasgevoerde boter (of notenboter) en een half kopje gemengde bessen. Op die manier raak je al je macronutriënten en voedselgroepen aan, inclusief eiwitten, hoogwaardige koolhydraten, fruit en groenten.

Vergaderingen de hele ochtend houden

Als je weet dat je pas laat op de dag kunt lunchen, zul je je beste vrienden worden door langzaam verteerbare vezels, gezonde vetten en eiwitten. Dit verzadigende trio helpt je om je maagklachten gemakkelijk te onderdrukken omdat ze de niveaus van 'ik ben vol' hormonen behouden, en elk kan een belemmering vormen voor de vertering van koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel niet stijgt. Dit vermindert niet alleen de honger, het vertraagt ​​ook de opslag van vet en verbetert de algehele lichaamssamenstelling. In feite ontdekte een recente studie van jong volwassenen met overgewicht dat degenen die een ontbijt aten dat 350 calorieën en 35 gram eiwit bevatte, tijdens de lunch 26 procent minder calorieën consumeerden dan degenen die minder eiwitten aten.

Eet dit!

Klop een Southwest Omelet op met zwarte bonen, spinazie, kip, twee eieren en salsa. Samen zal je maaltijd minder dan 350 calorieën bevatten, maar je zult binnenkomen met een verbazingwekkende 38 gram eiwit. Als u de meest flabverbrandende voordelen wilt behalen, moet u het hele ei consumeren, niet alleen het wit. Het geel is gevuld met choline, een voedingsstof waarvan is bewezen dat het lichaamsvet en BMI vermindert.

Je maag is geen ochtendmens

Als je opstaat en schijnt en eten is vaak het laatste waar je aan denkt, hebben we misschien de juiste oplossing voor je. Voor velen is het omdat je maag het voedsel niet aankan, dus je zult niet willen dat er iets in je binnenste zit als een steen. Daarom is een gemakkelijk te verwerken smoothie de juiste keuze. Wanneer fruit, groenten en invoegtoepassingen worden gecombineerd in een smoothie, helpt de blender het voedsel echt voor u te verteren, waarbij celwanden en vezels worden afgebroken. Dat kan een goede zaak zijn - en een slechte zaak. Je zult de vruchten plukken van meer biologisch beschikbare antioxidanten, maar met minder vezels, loopt je lichaam het risico op een aantal ernstige pieken in de bloedsuikerspiegel. Wat is de oplossing?

Eet dit!

Maak onze favoriete bananenbrood-resistente zetmeel-smoothie! Voeg in een blender een bevroren banaan, ½ kopje amandelmelk, ¼ kopje ongekookte ouderwetse haver, ¼ kopje 2% Griekse yoghurt, ⅛ theelepel gemalen kaneel, een snuifje zout en een half ounce (ongeveer 8) cashewnoten toe. De eiwitten en gezonde vetten uit de yoghurt en cashewnoten samen met de darm- en taillevriendelijke, resistente zetmelen van de cashewnoten en haver helpen om de snelheid waarmee uw lichaam suiker en eenvoudige koolhydraten absorbeert te vertragen om u langer vol te houden. Zorg ervoor dat je 's morgens langzaam nipt voor een dosis essentiële vitamines en mineralen.

Zijn altijd op de vlucht

Als je typische ochtend bestaat uit haasten om de kinderen op school af te zetten, stomerij op te halen, te bevestigen dat je oppas nog steeds vanavond komt en naar het kantoor gaat voor je 10 AM-presentatie, begrijpen we helemaal dat je misschien niet denkt dat je hebt tijd voor ontbijt. Maar jij wel! "Iets als nachtelijke haver is een goede keuze en de voorbereiding van de avond ervoor verkleint de kans dat je het ontbijt overslaat of kiest voor de ongezonde en gemakkelijke opties", zegt Jim White RD, ACSM. Dus pak je Maaltijden Prep Zondag aan en gooi samen een glazen pot met havermout die je verzadigd en energiek houdt.

Eet dit!

Heet of koud, je kunt genieten van je nachtelijke haver met chiazaden, fruit, noten of bloedsuikerstabiliserende kaneel! Deze maaltijd biedt de perfecte combinatie van koolhydraten om je hersenen in versnelling te schakelen en vezels om de spijsvertering en de daaropvolgende afgifte van suiker in de bloedbaan te vertragen, wat zich uiteindelijk vertaalt naar consistentere energieniveaus gedurende de dag - anders dan bij die crash zou je gevoeld hebben na zich overgeeft aan een doughnut uw collega naar de vergadering gebracht. Klaar om voorbereid te worden? Probeer een van deze 25 metabolisme-boostende overnachtingshaver recepten!

Zijn Hungover

Als je je hoofd nog steeds beukt nadat je te veel hebt gedronken terwijl je met vrienden bent ingeslapen, zijn er drie dingen die de meeste mensen nodig hebben, zegt Rebecca Lewis, RD: "Voor de meesten moeten we ons verbeteren om ons beter te voelen: rehydrateren; om onze elektrolyten (kalium en natrium) [bij te vullen] en ons te ontdoen van de gifstoffen. " Dus het samenstellen van een maaltijd van deze Best Foods om een ​​Hangover-Ranked! Te genezen, we hebben de perfecte oplossing bedacht: rancheros van Huevos met een klodder guacamole en een bananensmoothie gemaakt met kokoswater, Griekse yoghurt en honing

Eet dit!

Hoe werkt deze combinatie zijn magie? Uit een studie in The Journal of Agricultural Food Chemistry bleek dat avocado's de meest effectieve vrucht waren bij het minimaliseren van leverschade, cilantro - het hartige kruid dat guac zijn kenmerkende smaak geeft - bevat een unieke mix van oliën die een "sudderen naar beneden!" boodschap aan een misselijkmakende maag, en eieren zijn een rijke bron van cysteïne, een aminozuur dat helpt bij het afbreken van alcoholresten. Wat betreft de smoothie? Bananen en kokoswater zullen je elektrolyten aanvullen terwijl je wordt gerehydrateerd, de yoghurt zal gemakkelijk op je maag zijn, en de honing is een bron van fructose, waarvan onderzoek heeft geconstateerd dat het concurreert met de vertering van alcohol, waardoor je lichaam dwingt zich te ontdoen van de resterende alcohol sneller.

JE WERKT UIT IN DE OCHTEND:

En je probeert het gewicht te verliezen

Als je de sportschool raakt in een poging om af te vallen voor het bikiniseizoen, dan moet je een uur voor het begin van je training een koolhydraatrijke snack nuttigen, zegt Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Ja, carb-beladen kan een goede zaak zijn. We weten het, totaal schokkend, maar dit is waarom: "Eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten voordat je naar de sportschool gaat, helpt je gewicht te verliezen omdat je lichaam deze voedingsstof eerst verbrandt. Zodra de koolhydraten zijn opgebruikt, kan het lichaam opgeslagen vet gaan gebruiken als brandstof." En terwijl je misschien denkt dat je de vroege ochtendmaaltijd af kunt zijn om vet te verbranden, verzekert Kaufman ons dat dit niet veilig of effectiever is.

Eet dit!

Een uur voor je training gooi je een stukje gekiemd graanbrood in de broodrooster. Of als je gluten wilt vermijden, kun je ook een stuk fruit gebruiken.

Krijg je zweet aan met Cardio

Er zijn maar weinig dingen die je het gevoel geven dat je je workout hebt volbracht terwijl het grootste deel van de wereld nog slaapt. Maar van tevoren van brandstof voorzien kan een beetje lastig zijn. "Normaal gesproken raad ik mensen aan om na het eten een uur of twee te wachten om te sporten, maar als je 's ochtends traint, kan dit onrealistisch zijn", zegt Katie Cavuto, MS, RD, diëtist voor de Philadelphia Phillies en de Philadelphia Flyers. "Ik raad aan te plakken met een kleine, licht verteerbare snack zoals 6-oz yoghurt en een half kopje fruit." De vrucht biedt een bron van koolhydraten, die essentieel zijn voor het leveren van brandstof voor je spieren en hen in staat stellen om intensievere oefeningen te behouden, en het eiwit zal helpen bij spierreparatie.

Eet dit!

Na de workout moet je rehydrateren met water en genieten van een mix van licht verteerbare koolhydraten om de vetopwekkende cortisolspiegel en proteïne te stoppen om je spiermassa op te bouwen - in plaats van het af te breken. Denk aan: eieren en toast, havermout met noten of chocolademelk. Idealiter zou je moeten streven naar eten binnen 30 minuten na je afkoeling, omdat dit het tijdvenster is waarin je spieren al die krachtige voedingsstoffen het gemakkelijkst opnemen.

Pomp ijzer

Als je op zoek bent naar een gezonde toon, moet spieropbouwende proteïne je prioriteit zijn binnen dertig minuten na het ontwaken. En hoewel je misschien hebt gehoord dat het doen van cardio in een vastgehechte staat een goede manier is om vet te verbranden, moet je altijd van plan zijn om te gaan spoelen vóór een gewichtstraining. Je kunt misschien elliptisch uitgeput doorwerken, maar je lichaam heeft de energie nodig om door een intense tilingssessie te komen. Kaufman raadt aan ongeveer 30 gram koolhydraten te eten voor een training. "Zonder koolhydraten zul je moe worden in het midden van je training, en het zal niet zo effectief zijn, " zegt ze.

Eet dit!

Omdat je 's morgens aan het trainen bent, heb je waarschijnlijk niet het raam van twee tot drie uur dat veel diëtisten en trainers aanraden als het gaat om eten voor de training. Dus om in de juiste hoeveelheid koolhydraten in een snel verteerde vorm te komen, maak jezelf een smoothie. Meng ½ kopje Griekse yoghurt, 1 kopje fruit en voldoende melkalternatief om er een drinkbare consistentie van te maken. De koolhydraten van fruit zullen snel afbreken om energie te leveren en het eiwit in de yoghurt zal later worden gebruikt om spierschade te voorkomen. Nadat je de sportschool hebt verlaten, heeft de perfecte brandstof voor na het gewicht ongeveer 400 calorieën, met 20 gram eiwit (om nieuwe spieren te repareren en te bouwen) en 50 gram koolhydraten (om oude spieren te herstellen). Wat past bij die criteria? Boterham met pindakaas en jam.

Namaste vóór de middag

Yogi's weten hoe gevarieerd hun klassen kunnen zijn. De ene dag sta je in een klasse die veel bemiddeling vereist, en de volgende dag heb je je aangemeld voor een intense Vinyasa-stroom. Hoe het ook zij, je zult iets willen eten dat je een schok geeft, maar nog steeds licht is op je maag. (Je wilt niet dat de baby van pannenkoeken, eieren en spek terugkomt tijdens je verslaafde hond.) Als je een mildere meditatie doet, zul je waarschijnlijk minder calorieën verbranden, dus je hebt gewonnen heb niet zoveel brandstof nodig.

Eet dit!

Pre-samastitihi, houd je munchies klein en vol met eenvoudige koolhydraten, zodat je lichaam een ​​energiebron heeft. Appels zijn een geweldige optie, omdat ze je een beetje een suikerslag geven, maar bevatten ook vezels om je te helpen tot het einde van je les. Een andere optie is een banaan; het is ook een bron van suikers, maar het komt ook met elektrolyt-in evenwicht brengende kalium, een mineraal dat zal helpen om je hydratatie te behouden - perfect voor degenen die op het punt staan ​​om het uit te zweten in een verwarmde Bikram-ervaring. Na je les kun je je lichaam opladen met een verfrissende kop eiwitrijke, 2% Griekse yoghurt, vezelrijke muesli en energierijke repen met gehakt fruit.