Als je ooit geprobeerd hebt om af te vallen, heb je waarschijnlijk de constante hunkering, het buikgeroep en de hanger ervaren die onvermijdelijk gepaard gaan met het afknippen. En hoewel je collega's zich misschien eindelijk hebben gerealiseerd dat je maaggeluid niet het onheilspellende signaal is van een abrupte stortbui, hebben we een gevoel dat ze het niet erg zouden vinden als je het vals alarm kwijt zou raken.

Gelukkig is het niet moeilijk om je buik te kalmeren. Het geheim is een driestapsproces: regeer in je onverzadigbare eetlust door je omgeving en geest te bevrijden van de triggers die eetbuien veroorzaken, het voedsel dat je hongerig maakt, en, ten slotte, je calorieën te spenderen aan voedingsmiddelen die je verzadiging stimuleren.

Hieronder delen we onze tips voor het helpen uitschakelen van uw hongerhormonen, zodat u uw presentatie krachtiger kunt maken zonder te dagdromen over chocoladerepen. Nu je hersens eindelijk kunnen focussen op andere dingen dan altijd proberen om voedsel te vinden, kun je het gebruiken om deze 25 gemakkelijke manieren om 10 pond te verliezen te lezen - je zult blij zijn dat je dat gedaan hebt!

Ten eerste, regeer in je eetlust

Ze klinken alsof ze hetzelfde bedoelen, maar honger en eetlust zijn afzonderlijke processen. Honger is de fysieke behoefte aan voedsel wanneer je lichaam een ​​dip in bloedsuiker waarneemt. Eetlust daarentegen is het geconditioneerde verlangen om te eten - vaak wat je voelt als je dat stuk chocoladetaart ziet vlak nadat je een meer dan vullend diner hebt gehad. De eerste kan ons in leven houden, maar de laatste zorgt ervoor dat we dik worden. En het is ook de reden waarom we ons nooit vol lijken te voelen nadat we onze vulling hebben opgebruikt. Gelukkig kun je met de volgende tips en trucs je eetlust onderdrukken en je honger stillen om te werken aan je inspanningen om af te vallen.

Kom tot rust

Of het nu je baan, partner of kinderen zijn, stress kan de ergste nachtmerrie van een persoon zijn. Volgens diëtiste Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "brengt stress je cortisolspiegels in een hogere versnelling, wat honger en te veel eten bevordert." Dus zelfs als je goed eet, zul je je misschien niet verzadigd voelen als je constant gestrest bent, legt een studie uit in Behavioral Brain Research . De auteurs ontdekten dat wanneer zwaarlijvige vrouwen hogere niveaus cortisol hadden, hun gehalten van het hongerhormoon ghreline na een maaltijd niet afnamen, en hun perceptie van honger hoger was dan die met lage cortisolspiegels. Dus hoewel ze dezelfde maaltijd aten, had de gestresste groep meer kans om te blijven eten om hun hormoonsignalen te bevredigen.

Eet dit! Tip

Naast het plaatsen van meer van deze stressbestrijdende voedingsmiddelen in uw dieet, raadt Hever stressbeheerstechnieken aan, zoals meditatie, wandelen of praten met een vriend of therapeut om u te helpen omgaan met de onderliggende problemen die stress bevorderen. Als u minder gestresseerd bent, zult u minder snel onnodig vol raken.

Runder je salades

Geen enkel dieet voelt compleet, tenzij je bijna elke dag een salade eet, maar je zou technisch gezien het verkeerd kunnen doen. Hoewel greens vol zitten met voedingsstoffen, vitaminen en mineralen, als je salade geen substantiële, energie-leverende koolhydraten bevat om je hersenen en spieren of eiwitten van brandstof te voorzien om je tevreden te houden, ben je snel moe en hongerig en snak je naar meer brandstof, leg de Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT uit.

Eet dit! Tip

Combineer je salades met een bron van gezonde vetten, zoals een avocado of noten of eiwitten, zoals quinoa, bonen, eieren, kip of zalm. Eiwitten en vetten nemen meer tijd in beslag om te verteren, wat betekent dat ze in uw maag blijven, gevoelens van volheid bevorderen en dus een eetlustremmend effect hebben. Een studie gepubliceerd in Nutrition Research, ontdekte dat degenen die een eiwitrijke maaltijd aten een lagere respons hadden op ghreline, minder honger hadden drie uur later en minder calorieën verbruikten voor de volgende 24 uur vergeleken met degenen die alleen koolhydraten aten.

Opdrinken

Degenen die honger hebben, hebben vaak alleen maar dorst, volgens een onderzoek in Physiology & Behavior . Zestig procent van de tijd zullen mensen eten in plaats van drinken als hun lichaam eigenlijk een groot glas water nodig heeft. Dat komt omdat een deel van je hersenen, de hypothalamus genaamd, zowel honger als dorst reguleert en soms zijn signalen mengt. Wanneer je ervoor zorgt dat je voldoende water drinkt gedurende de dag - en vooral voor de maaltijd - zul je niet alleen je maag vullen om honger te helpen afweren, maar je zult ook je energieniveau op peil houden en je metabolisme niet onderdompelen terwijl je ' eet minder.

Eet dit! Tip

Drink twee kopjes water voordat je in een maaltijd duikt. Een studie gepubliceerd in Obesity vond deze tactiek om ervoor te zorgen dat mensen 75 tot 90 calorieën minder aten dan mensen om hun dorst tijdens een maaltijd niet te lessen. En als je graag wat wilt drinken, pak dan een theezakje van Rooibos. Volgens onderzoek kunnen de flavonoïden die in deze kruidenthee worden aangetroffen stresshormonen verminderen die honger en vetopslag veroorzaken.

Zet de 'Toons uit

Met zulke hectische schema's kiezen velen van ons ervoor om te multitasken door het avondeten te eten terwijl ze onze favoriete shows bijwonen. Dus terwijl je misschien een gesprek kunt voeren over de aflevering van Game of Thrones van afgelopen nacht, riskeer je je taille; Dat komt door een klein ding dat afgeleid eten wordt genoemd. Wanneer we voor de tv of computer of onderweg eten, kan dit voorkomen dat het verzadigingsgevoel op geregelde tijdstippen onze hersenen bereikt. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen bij het afleiden honderd extra calorieën kunnen consumeren in plaats van zich te concentreren op hun voedsel.

Eet dit! Tip

Om deze valkuil te voorkomen, moet je tijdens het eten alle afleidingen om je heen uitschakelen en je concentreren op alle aspecten van je maaltijd, zodat je niet door blijft gaan met het kauwen.

Waarnemen van grotere porties

Een dieet vereist dat u portiegroottes verkleint - en dat betekent ook uw borden, kommen en kopjes. Een studie in het International Journal of Obesity ontdekte dat mensen langer tevreden waren nadat onderzoekers deelnemers lieten zien dat een groot deel van het fruit naar hun smoothie ging in vergelijking met deelnemers die een klein stukje fruit kregen - hoewel beide groepen daadwerkelijk werden gegeven smoothie van dezelfde grootte om te drinken. De auteurs van de studie suggereren dat de sleutel tot afvallen zou kunnen zijn in het manipuleren van onze overtuigingen over hoe vullend we denken dat voedsel zal zijn voordat we het eten.

Eet dit! Tip

Probeer de truc thuis door kleinere borden en glazen te gebruiken die je porties er royaler uit laten zien, het is slechts een van de 15 manieren om je slechte eetgewoonten te doorbreken. Op die manier mis je je hersenen zodat je je voller voelt, ook al heb je eigenlijk minder gegeten!

Snijd je voedsel in kleinere stukken

Eén manier om uw eetlust te beteugelen? Bevindingen van een studie van de Arizona State University suggereren dat je je voedsel in kleinere stukjes moet snijden. Onderzoekers ontdekten dat wanneer mensen een hele bagel in kleine stukjes voor het ontbijt sneden, ze 25 procent minder calorieën consumeerden tijdens de lunch vergeleken met degenen die dezelfde hele bagel aten.

Eet dit! Tip

Krijg meer maaltijdtevredenheid van minder voedsel gedurende de dag door opzettelijk sandwiches of eiwitten in kleinere, hapklare stukjes te snijden tijdens ontbijt en lunch. Dit kan je hersens doen denken dat je veel meer eet dan je in werkelijkheid bent.

Eet meer langzaam

Heb je ooit een volledige maaltijd in een flat van 5 minuten afgeslacht om daarna nog honger te hebben? Dat komt omdat het tijd kost om het signaal uit je maag naar je hersenen te krijgen dat je net hebt opgegeten. Zonder dat signaal eten we meestal voorbij onze werkelijke volheid. Probeer in plaats daarvan uw maaltijd uit te strekken tot een volledige 20 minuten. Waarom de limiet van 20 minuten? Het duurt zo lang voordat hongerhormonen de boodschap tussen zichzelf overbrengen, en vervolgens naar je brein.

Eet dit! Tip:

Verdeel je diner in twee rondes: begin met het eten van de helft als je entrée arriveert, wacht dan minimaal 10 minuten voordat je klaar bent. Drink wat water (om je wat meer te vullen) en chat om je maag een kans te geven om te verteren en beslis of je genoeg hebt gehad - ongeacht wat dat bord met het restaurantformaat zou kunnen zeggen.

Pregame met een salade

Zie groen! Meerdere studies hebben aangetoond dat noshing op een low-calorie, high-volume snack je kan helpen bij het opvullen en het verminderen van de totale calorie-inname tijdens de maaltijd. Volgens onderzoekers van Cornell kan het vooraf laden van uw maaltijden met salades uw lichaam zelfs helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen door post-etende spikes tot een minimum te beperken. U blijft dus niet alleen langer vol, maar u zult ook uw lichaam redden van een ontstekingsreactie in de bloedsuikerspiegel.

Koop wat Shuteye

Je vol voelen gaat niet alleen over wat je eet, het gaat ook om het verzorgen van je lichaam. Wanneer je niet genoeg goede slaap krijgt, heeft je lichaam moeite met het reguleren van zijn hongerhormonen: ghreline, het "ik heb honger" hormoon, schiet omhoog terwijl leptine, het "ik ben vol" hormoon, afneemt. Niet alleen dat, maar onderzoekers van de University of Chicago ontdekten dat slaapgebrek de niveaus van chemicaliën van uw lichaam, endocannabinoïden, verhoogt - en ja, dezezelfde chemicaliën zijn de oorzaak van de beruchte "munchies" nadat men cannabis rookt. Endocannabinoïden zijn verantwoordelijk voor het verlangen om iets zoets, zouts of vettigs te eten, zelfs als je geen fysieke honger hebt.

Eet dit! Tip

Om gemakkelijker die door experts aanbevolen zes tot acht uur slaap per nacht te bereiken, schakelt u uw apparaten een uur voor het slapengaan uit, ontwikkelt u een bedtijdroutine die consequent uw lichaam aangeeft dat het tijd is om te slapen en probeert een consistent slaapschema te behouden. Alles is slechts een paar van de 30 dingen die je moet doen voordat je gaat slapen.

Blijf bij Solids

Smoothies en sappen zijn misschien nu al een rage, maar als je ooit een maaltijdvervangend drankje hebt gehad en bijna direct daarna honger hebt gehad, dan is dit de reden: je lichaam registreert geen vloeibare calorieën op dezelfde manier als bij vaste stoffen. In feite blijkt energie die wordt verkregen uit vloeistoffen minder bevredigend te zijn dan calorieën uit vast voedsel, dus we zullen meer geneigd zijn om meer te drinken voordat we ons tevreden voelen, volgens een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition . Deskundigen veronderstellen dat de fysieke handeling van het kauwen de fysiologische verzadigingsresponsen kan verhogen - een recent onderzoek naar voedselkwaliteit en voorkeuren schreef het verzadigingssignaal toe aan het feit dat het horen van de voedselcrisis kan dienen als een manier om uw consumptie te controleren - of dat hele voedingsmiddelen zijn langzamer verteerd dan vloeistoffen, een proces dat bekend staat als maaglediging, waardoor uw maag zich langer voller voelt.

Eet dit! Tip

We houden zeker van onze smoothies hier, maar als je slachtoffer bent geworden van altijd honger hebben, is het misschien het beste als je op de gemengde maaltijden gaat.

Snijd dan de rommel

Ja, een schonere keuken leidt tot minder overeten, maar we praten specifiek over het verwijderen van junkfood in uw dieet. U kunt uw succes bij het afvallen helpen versnellen door deze slechtste, honger-inducerende ingrediënten en hun gebruikelijke voedselleveranciers uit uw keuken te verwijderen.

Sloot dieet

Het kan "suikervrij" zijn maar neem dat niet als een excuus om te overdrijven. Van kunstmatig gezoete dranken is bekend dat ze je eetlust zelfs meer doen stijgen dan echte suiker, omdat deze ingrediënten evolutionaire verzadigingsmechanismen omzeilen. Volgens een studie in het British Journal of Nutrition ontdekten onderzoekers dat terwijl dranken die gezoet waren met glucose en fructose (twee componenten van gewone tafelsuiker) de verzadiging verhoogden en het hongerhormoon ghrelin verlaagden, dranken die gezoet waren met een kunstmatige zoetstof geen verzadiging konden beïnvloeden hormoon signalering überhaupt. Om nog maar te zwijgen, kunstmatig alternatief is geassocieerd met het vernietigen van een goede darmgezondheid.

Werp het junkfood

Het is geen wonder dat fabrikanten van voedingsmiddelen de gok zouden wagen dat "Je kunt er niet één eten!" De kansen zijn in hun voordeel! Junkfood is chemisch ontworpen om je hersens te laten denken dat je nog steeds honger hebt. "In wezen zijn deze voedingsmiddelen calorisch dicht maar missen ze echte voeding, dus je moet steeds meer van het voedsel eten voordat je hersenen de boodschap krijgen dat je echt vol zit, " deelt Rebecca Lewis, RD voor HelloFresh. Dat komt omdat wetenschappers de perfecte mix van additieven, smaken en texturen hebben ontdekt die onze evolutionaire voedingsreceptoren hacken. Deze bewerkte voedingsmiddelen stimuleren zo'n sterke beloningsverbinding in onze hersenen dat het onze hersens bedriegt om te denken dat we het voedsel nodig hebben, waardoor het heel gemakkelijk is om te veel te eten.

Zeg "Nee" tegen vetvrij

Niet alle yoghurt is gelijk gemaakt. Wanneer u kiest voor de "gezonde" magere of vetarme optie, zult u vaak op zoek zijn naar meer te eten. Dat komt omdat het consumeren van gezonde vetten langzaam wordt verteerd en helpen om onze eetlust te stillen. Om nog maar te zwijgen, want vet zorgt voor smaak, veel vetarme voedingsmiddelen, zoals yoghurt en pindakaas, worden volgepropt met smaakbevorderende suikers en zout, waardoor je meer kunt eten.

Geef de MSG door

Het is niet alleen Chinees eten waar je op moet letten als het gaat om het eetlustopwekkende additief MSG. Alles van chips en soepen tot snackbars en vleeswaren bevat dit additief onder het mom van gehydrolyseerd plantaardig eiwit, autolyzed gist of gistextract. MSG, of monosodium glutamaat, wordt gebruikt als smaakversterker in een verscheidenheid aan verwerkte goederen. Onderzoek wijst uit dat MSG de eetlust drastisch verhoogt. Eén groep onderzoekers veronderstelt dat dit komt omdat deze neurotransmitter-nabootsende chemische stof smaakpapillen activeert die het 'gelukkige' hormoon serotonine vrijgeven - omdat ons brein evolutionair MSG verbindt met het eten van een voedend-dicht stuk vlees - waardoor we er nog meer naar hunkeren . Zorg ervoor dat u voedsel uit de buurt houdt met dit additief op het etiket.

Zeg Sayonara tegen Sugar

Als je zelden huisgemaakte maaltijden eet, zou je volgens een studie gepubliceerd in BMJ Open maar liefst 60 procent van je totale dagelijkse calorieën uit toegevoegde suiker kunnen nemen. Dat komt omdat fabrikanten het gezondheidsverwarrende additief in bijna elk verwerkt voedsel stoppen en velen zullen u verrassen. Het eten van voedingsmiddelen met suiker, evenals sterk geraffineerde koolhydraten, veroorzaakt een toename van het vetopslagmedicijn insuline. Als er veel insuline is, wordt er te veel suiker weggestopt in vetcellen, zodat er geen bloed meer achterblijft. Het resultaat? Een enorme crash en een daaropvolgende lage bloedsuikerspiegel waardoor je je kort na het eten erg hongerig voelt.

Tot slot, Voorraad omhoog deze voedingsmiddelen

Of deze voedingsmiddelen gevoelens van volheid verlengen of uw eetlust onderdrukken door het verhogen van het niveau van leptine, hoe dan ook, zij zullen u helpen om u verzadigd te voelen met minder calorieën. Om je middelste tot een platte buik te slijpen, eet meer van dit voedsel dat je onbedwingbare trek zal beteugelen, en je honger woekert urenlang.

artisjokken

Vezelrijk voedsel is een must als het gaat om het gevoel vol te zijn met minder calorieën. Deze macronutriënt wordt langzaam in uw darmen verteerd en helpt ook om bulk aan voedsel toe te voegen, wat u de tevredenheid geeft van kauwen en een gevoel van een volle maag. Bladgroenten, wortels en selderij zijn allemaal uitstekende keuzes, maar artisjokken zitten aan de bovenkant van de verpakking. Dat komt omdat een enkele middelgrote artisjok 40 procent van uw dagelijkse benodigde vezelinname serveert. Bovendien zijn artisjokken ook een van de voedingsmiddelen met de hoogste oplosbare vezel, inuline, die als een prebioticum fungeert en je goede darmbacteriën voedt. Het handhaven van de juiste darmgezondheid helpt ook om uw leptine en ghreline niveaus te beheersen.

Resistente zetmelen

Je weet dat geraffineerde koolhydraten snel in je lichaam afbreken en buikvet kunnen laten groeien, maar niet alle koolhydraten hebben hetzelfde effect. In feite kan het juiste zetmeelrijke voedsel je eigenlijk helpen bij het inkorten. Licht onderrijpe bananen, bonen en rauwe haver zijn rijk aan resistent zetmeel, een bron van prebiotica die onverteerd door je bovenarm gaat. In plaats daarvan gaan ze naar je dikke darm, waar ze darmbacteriën voeden, wat leidt tot langdurige gevoelens van volheid en de vergisting van ontstekingsremmende stoffen die helpen om vet te vernietigen. Een andere bron van resistent zetmeel, gekookte en gekoelde aardappelen, is ook een van de meest vullende voedingsmiddelen die er is, volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition .

Trail Mix

Draagbaar, smakelijk en vol met het verzadigende trio van eiwitten, vezels en gezonde vetten: trail-mix is ​​een van de beste voedingsmiddelen om je vol te laten voelen. Bovendien kan snoepen ook helpen de eetlust te verminderen door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en uw metabolisme te neuriën, waardoor het lichaam geen vet kan opslaan.

Spinazie

Pak een zak spinazie om op natuurlijke wijze je voedselhonger te stoppen. Recent onderzoek suggereert dat specifieke verbindingen, bekend als thylakoïden, aangetroffen in de vliezen van spinaziebladeren kunnen dienen als een krachtige eetlustremmer. De studie, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, vond dat een drankje met spinazie thylakoïden beduidend de drang van vrouwen verminderde en hen hielp gemiddeld 5, 5 ponden meer te verliezen dan de placebogroep in de loop van drie maanden. Een kop spinazie heeft slechts 7 calorieën, dus gooi een handvol of twee in je smoothies, salades en roerbakjes om te vullen zonder te vullen.

Kaneel

Je leven spannender maken! Dit warme kruid is gevonden om te helpen bij het handhaven van uw nuchtere bloedglucosewaarden, volgens een onderzoek in de Journal of Medicinal Food . Wanneer uw bloedglucosewaarden langer constant blijven, zal uw lichaam het ghrelinegehalte van het hongerhormoon niet activeren, zodat u niet onnodig hoeft te worden ingenomen. Bestrooi het met yoghurt, havermout, popcorn of als suiker om smaak aan koffie te geven.

avocado's

Maak je geen zorgen - het eten van vet maakt je niet altijd dik. Avocado's zitten vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals die gevonden in olijfolie en noten, die je hongerknoppen dimmen en de munchies afweren: een onderzoek in Nutrition Journal wees uit dat deelnemers die een halve verse avocado aten met lunch een 40 procent rapporteerden verminderde wens om daarna uren te eten. Oh, en hebben we al gezegd dat dezelfde onverzadigde vetten ook de opslag van buikvet kunnen voorkomen? Het is een win-win situatie, want hoe meer buikvet we hebben, hoe moeilijker het is om onze eetlust onder controle te houden, volgens een nieuwe studie van de Universiteit van Florida.

Havermout

Sloot de bewerkte, suikerrijke granen en eet 's ochtends een kom haver. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, resulteert het eten van havermout in een groter gevoel van verzadiging dan koude ontbijtgranen. Waarom? De buikvullende kracht van onoplosbare vezels. In een Canadees onderzoek ontdekten onderzoekers dat diegenen wiens dieet werd aangevuld met onoplosbare vezels lagere niveaus van het honger-inducerende hormoon ghreline hadden.

hummus

Kikkererwtenhummus zit niet alleen vol verzadigende eiwitten, maar als je de mediterrane dip in je voorraadkast hebt staan, krijg je ook een excuus om meer vullende, vezelrijke groenten te eten. Peulvruchten - waaronder ook bonen, linzen en erwten - blijken enkele krachtige eetlustremmers te zijn. Een recent overzicht, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, ontdekte dat mensen die dagelijks ¾ tot 1 kop peulvruchten consumeerden, maar liefst 31 procent voller waren dan degenen die zich onthielden.

frambozen

Ze zijn misschien klein, maar frambozen zijn een machtige hongerjager. Een recente kleine studie in het tijdschrift Appetite toonde aan dat jonge vrouwen die slechts een beker met 65 calorieën consumeerden, een uur later 20 procent minder calorieën aten dan vrouwen die hetzelfde aantal calorieën in snoep aten. Vertaling: Het eten van bessen zal niet alleen uw onbedwingbare trek onderdrukken, maar ook het overeten tegengaan. Dat komt omdat alleen een kopje frambozen 8 gram verzadigende vezels bevat. Voel je ook niet beperkt tot het simpelweg laten knappen. Gooi ze in een smoothie of op een salade - je doet je hele lichaam een ​​plezier.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt pakt een een-tweetje in als het gaat om het verslaan van hongergevoel: het verpakt meer dan 20 gram verzadigend eiwit en maar liefst 20 procent van je dagelijkse calciumbehoefte. Zonder voldoende calcium in je lichaam, heb je meer kans op angst en depressie, wat de cortisol- en hongerhormoonspiegels kan verhogen. Omdat kauwen de verzadiging bevordert, voeg wat noten of gebakken haver toe die veel vezels bevatten om een ​​crunch aan de romige yoghurt toe te voegen.

Appelcider azijn

Meng een vinaigrette van appelcider en die wimpy salades kunnen je misschien tot het avondeten vergezellen. Dat komt omdat uit een onderzoek in het tijdschrift BMC Gastroenterology bleek dat azijnzuur in de azijn zowel de maaglediging kan vertragen als de afgifte van suiker in de bloedsomloop kan vertragen, twee krachtige componenten om gevoelens van volheid uit te breiden. Een afzonderlijke studie onder pre-diabetici vond de toevoeging van 2 eetlepels appelciderazijn aan een koolhydraatrijke maaltijd de daaropvolgende stijging van de bloedsuikerspiegel met 34 procent! Naast het gebruik als een salade topper, ontdek deze 30 Awesome Uses voor Apple Cider Vinegar.