Wanneer ik me overweldigd en superbezorgd voel, is het eerste dat altijd van mijn schema afkomt, de sportschool aan het raken - ook al weet ik dat als ik de extra tijd maak om het uit te zweten, ik me beter en meer gecentreerd zal voelen. Maar ik heb me gerealiseerd dat je altijd een manier kunt vinden om prioriteit te geven aan de dingen die ertoe doen, zelfs als je creatief moet zijn met de manier waarop je ze inpast.

Dus voor mij is hurken tijdens het woon-werkverkeer (één van de 7 beste Ab-oefeningen voor vrouwen!) Voor het slapengaan een snelle en veilige manier om ervoor te zorgen dat ik een deel van mijn work-out krijg, zonder dat ik er de nadruk op hoef te leggen om tijd vrij te maken voor de Sportschool. In plaats daarvan breng ik de work-out met me mee, zelfs onderweg. Iedereen heeft minstens 30 vrije seconden (vertrouw me, zelfs de dagen waarvan je zeker weet dat je dat niet doet - dat doe je). Daarom ging ik naar de experts en stelde een hoofdlijst samen van oefeningen die elk lichaamsdeel uitvoeren. Beste van alles? Elk resultaat levert resultaten op als je ze elke dag 30 seconden doet (sommigen vragen 60 seconden, maar dat is zodat je beide armen en beide benen kunt werken). Vergeet niet om je dieet op schema te houden; gewoon omdat je in mini-workouts knijpt betekent niet dat je je kunt smullen van voedsel zoals deze 20 Shocking Foods met meer vet dan een Big Mac!

Laten we er nu naar toe gaan! Doe één, doe vijf, doe ze allemaal; u bepaalt welk lichaamsdeel u traint, wanneer u maar wilt, waar u maar wilt en de resultaten zijn gegarandeerd!

squats

De schoonheid van squats is dat je ze overal kunt doen - in de rij bij de supermarkt of tijdens het tandenpoetsen - dus er is nooit een excuus om die extra 30 seconden te vinden. Tone It Up-oprichters Karena Dawn en Katrina Scott zeggen dat de booty-shapin ', beensculptineverplaatsing, hun go-to-oefening is. "Squats zijn geweldig om je dijen en je kont te tonen en je kunt ze zonder apparatuur doen", leggen ze uit. "Zorg er gewoon voor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en dat de knieën niet je tenen passeren tijdens de hele beweging. Dit zal blessures helpen voorkomen. "Bonus: Squats zijn een geweldige manier om die bureaubaan te bestrijden die je kont plat maakt. Ontdek 35 tips voor elk type baan voor meer advies!

Reverse Lunges

Dewayne Riggins, beroemdheidstrainer en oprichter en CEO van Inspirational Fitness, zegt dat je je quads en bilspieren met omgekeerde lunges kunt bewerken - 30 seconden op elke etappe. Hoe ze te doen: sta rechtop en stap dan met één been achteruit; buig de knieën zo laag als je kunt. Laat je achterste knie tot op een centimeter van de grond vallen of zo laag als je kunt en zorg ervoor dat de voorste knie niet over de voet leunt. Herhaal met het andere been.

Hydrant

Om je gluteus medius te versterken - de bovenkant van de billen - zegt Riggins de Hydrant te doen. Hier is hoe: Ga op handen en voeten (knieën en handen); til je been op met een beenbocht en je hiel naar achteren gericht naar de kont. Doe heel kleine pulsen met een poot gedurende 30 seconden aan elke kant.

Hoge en lage planken

Planken zijn een viervoudige dreiging en door er slechts 30 seconden per dag vast te houden, zul je onmiddellijk resultaten zien op je buikspieren, armen, triceps en kern. Riggins stelt voor om elk 30 seconden lage en hoge planken te maken. Voor de lage plank zegt hij: "sta op je ellebogen en je voeten als een push-up positie. Je kunt het aanpassen door op je knieën te gaan zitten en het gedurende 30 seconden vast te houden. "Voor de hoge plank doe je hetzelfde, maar" houd je benen recht "gedurende 30 seconden. Als buikspieren uw probleemgebied zijn, mis dan ons nuttige artikel Can not get Cut Abs? Een Celeb-trainer legt uit waarom!

Leg Raises

Om te beginnen je buikspieren te trainen door de spieren van de onderbuik te raken, stelt Riggins 30 seconden beenbewegingen voor. Hier is hoe: draai je rug op met de benen recht en je voeten en enkels bij elkaar. Hef je benen op en neer in een verticale positie van je lichaam, terwijl je je navel houdt. Breng de benen langzaam terug naar beneden, maar als dat te moeilijk is, knijp dan je knieën. (En pas op dat je je onderrug niet belast!)

Hand en arm verhoogt

Zorg dat je schouders er slank uitzien met hand / arm ophaalt. Riggins zegt hier hoe ze te doen: Steek uw hand op; de hand bevindt zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam alsof je schouder drukt zonder gewichten. Steek je handen omhoog en hef over je hoofd; sta op naar de hemel en kom weer naar beneden. Blijf 30 seconden herhalen. We weten dat het te gemakkelijk klinkt, maar je voelt dat het binnen 20 seconden begint te branden!

Armrotatie

Om meer waar voor je geld te krijgen, zegt Riggins dat je je armen en schouders kunt uitwerken door armdraairingen te doen. Je neemt beide armen, strekt zich uit naar de zijkant van het lichaam en draait in kleine cirkels naar voren en dan 30 seconden achteruit.

cardio

Zorg dat je hartslag sneller wordt en schiet vet weg met slechts 30 seconden cardio per dag. Riggins zegt dat hij op zijn plaats moet rennen en zorg ervoor dat je je armen pompt terwijl je dit doet. Je kunt stiekem meer cardio gebruiken met deze 8 Moves That Count als Cardio!

Sumo Squat

Lauren Duhamel, een trainer voor modelFIT zegt dat het doen van 30 seconden sumo squats de bilspieren en de binnenkant van de dijen zal transformeren. "Neem een ​​brede houding met je voeten uitgezet in plaats van recht naar voren te kijken. Houd al je gewicht op je hielen en buig langzaam je knieën en zit je buit op en neer, "legt ze uit. "Druk dan een back-up omhoog zonder uw knieën te blokkeren. Doen tien van deze tien seconden in een lage hurkzit. '

Inner Thigh Liften

Om je binnenste dijen en kern te transformeren, zegt Duhamel om liften te proberen. "Het been dat het dichtst bij de grond staat zal het werk doen. Buig je voet en til het been van de grond totdat je voelt dat je binnenbeen omhoog schiet. Vanaf hier pulseer, pauzeer, pulseer je één inch, pauzeer en herhaal je tien keer. "Volg deze beweging met een vertraging van 10 seconden.

Tegenover Arm to Leg Crunch

Een tegenovergestelde arm tot beencrunch zal de buikspieren versterken en verbetert de houding door de rug te versterken. Duhamel zegt: "Ga plat op je rug liggen, til je rechterarm boven je hoofd op en til dan het linkerbeen omhoog. Terwijl het been optilt, til je de rechterarm op en bereik je de hand om de buitenste hoek van de linkervoet te bereiken. "Zorg ervoor dat je je concentreert op het vinden van die rotatie en laat de voet of hand de grond niet raken. Beweeg deze beweging aan elke kant gedurende 30 seconden per zijde.

MIS NIET: De 15 minuten durende training zonder apparatuur

Burpees

Trainer Natalie Uhling gaat helemaal over de beproefde burpee voor volledige lichaamsconditionering in 30 seconden, hoewel ze drie sets 30-seconden burpees aanbeveelt met een pauze van 15 seconden tussen sets. Voor "kwaliteit" burpees, zegt ze om het volgende te doen: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën; zorg ervoor dat je niet door de tenen van je voeten duwt, maar dat je begint gecentreerd te zijn. Denk er tijdens het springen aan dat je zacht landt omdat je je gewrichten wilt beschermen. Wanneer je naar de plankpositie afdaalt, zorg dan dat je kern beschermd is, dat wil zeggen houd je heupen recht en je kont uit de lucht.

Ondertussen is een "push-up met burpee" de # 1 ab-beweging van celeb-trainer Mark Langowski; bekijk het hier!

Diafragmatische ademhaling

"De beste oefening die je kunt doen als je maar 30 seconden per dag hebt, is om diafragmatische ademhaling te leren en te oefenen, " legt Carla Chickedantz uit, een personal trainer bij Crunch-sportscholen. "Diafragmatische ademhaling is de meest basale, originele krachtopbouwtechniek die elke mens gebruikt om kernkracht te bouwen als een pasgeboren baby. Als volwassenen verliezen we deze vaardigheid en vertrouwen we op hulpspieren in de borst, schouders en nek voor ademhaling. Dit veroorzaakt allerlei problemen. Tijdens onze trainingen concentreren we ons vaak op de voorkant, achterkant en zijkanten van de kern en verwaarlozen we de boven- en onderkant. Ja, de kern is als een bus met het middenrif aan de bovenkant en de bekkenbodem aan de onderkant. "

Hier is hoe Chickedantz zegt om het te doen: leg op een plat oppervlak met je knieën gebogen. Plaats een hand op je bovenste borst en de andere op je buik, net onder je ribbenkast. Adem langzaam in door je neus, zodat je je maag kunt voelen bewegen naar je hand. Er zou weinig tot geen beweging in de hand moeten zijn die op je borst rust. Open je mond een beetje en adem langzaam volledig uit totdat je voelt dat je maag valt en de ribben deprimeren. Pauzeer voor twee tellen en adem weer in.

Zodra je je meer op je gemak voelt met de techniek, kun je het proberen terwijl je rechtop zit. Chickedantz zegt dat het je lichaam zal veranderen door angst en stress te verlichten, je houding te herstellen, pijn te verzachten en de buik- en darmspieren te versterken. Op dezelfde manier kun je het beste uit je vastzittende tijd halen met deze 21 tricks om af te vallen terwijl je zit!

Hip Bridge

DC-gebaseerde personal trainer Chris Perrin zegt dat hij hippe bruggen moet doen als je je derriere rond en strak wilt krijgen. "Ga op de grond liggen. Met gebogen benen plaatst u beide voeten plat op de vloer. Beide armen naar beneden, handen aan elke kant van je heupen, "legt hij uit. "Hef je lage rug van de vloer door door de hielen van de voeten te duwen. Zodra je heupen op hun hoogste punt zijn - zonder je rug te pauzeren en je onderrug weer op de grond te zetten. "En die bilspieren de hele tijd in te drukken !

De lopende piramide

Medaillewinnaar Olympische voetbal en Fit As A Pro-ster Lauren Sesselmann is 30 seconden lang een grote fan van de 'running pyramid'. "Het is een mix van cardio en balans die je hele lichaam werkt. Je telt van één tot tien en vervolgens tien terug tot één met hoge knieën tot 30 seconden voorbij is, "zegt ze. "Probeer je knieën op heuphoogte te krijgen. Breng de rechterknie omhoog, pauzeer. Breng vervolgens de linkerknie omhoog, snel gevolgd door de rechterknie en pauzeer met de rechterknie nog steeds hoog. Doe dan drie knieën vast en pauzeer. "Ga door tot je tien hoge knieën hebt gedaan en dan terug naar het begin. De pauze zorgt ervoor dat je aan je evenwicht kunt werken omdat je snel landt met één knie in de lucht en één met het been op de grond.

Ken je deze zet al? Dan moet je een hardloper zijn - en wil je onze gids over Eat This, Not That! Niet missen! Voor serieuze hardlopers!

Bodyweight Skullcrushers

Personal trainer James Shapiro heeft een stoere, maar effectieve manier om je triceps te laten afzwakken en definiëren met "lichaamsgewicht schedelbrekers". Hij zegt om "in een opdrukpositie te starten, hetzij op de grond of op een helling. Houd uw handen in schouderbreedte en vingers wijzen recht voor u uit. Focussen op alleen buigen van je ellebogen - die in je zij zouden moeten blijven zitten en niet uitwaaieren - ga naar beneden en voel de rek en focus op je triceps. "

Wall Squat

Matt Sauerhoff, eigenaar van The LIV Method, zegt dat een van zijn favoriete, snelste en gemakkelijkst te doen bewegingen is de wall squat. "Begin met je rug tegen de muur en je hielen ongeveer een voet van de muur af. Buig je knieën en glijd van de muur tot je benen een hoek van 90 graden vormen, "zegt hij. "Zorg ervoor dat je knieën zijn uitgelijnd over je tenen / veters. Druk de hielen in de vloer en concentreer je op het samentrekken van je buikspieren, druk lager in de muur zodat het plat is. Houd 30 seconden vast. "Combineer het met deze 30 vetverbrandende voedingsmiddelen en je smelt het vet in een mum van tijd!

Verhoogde viervoudige schouderadhesie

Shapiro beveelt een verhoogde verviervoudigde schouderadducer aan voor een totale lichaamstraining. "Begin op de grond op handen en voeten met je knieën op de grond op schouderbreedte uit elkaar en handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je knieën in lijn liggen met je heupen en polsen in lijn met je schouders. Steek je tenen naar je lichaam toe en strek je rug recht voor een neutrale houding, "legt hij uit. "Hier is het leuke: til je knieën nu slechts twee tot vier centimeter van de grond. Je moet voelen dat je armen, schouders, kern, quads en benen trillen. "En voor de finale? Gebruik de achterkant - begin met je bovenrug naar de lucht te duwen, scheid je schouderbladen. Duw onmiddellijk je borst naar beneden om je schouderbladen samen te knijpen om de spiergroepen in de bovenrug te richten die de romboïden en de onderste vallen omvatten.

Resistance Fight

Trainer Sara Haley houdt 30 seconden per dag van een kernoefening in het gebouw, de zogenaamde verzetsstrijd, die vooral goed is voor mensen die kinderen hebben gehad. "Ga op je rug liggen en til een been op tot aan het tafelblad, zodat je knie in lijn ligt met je heup. Neem je tegenovergestelde hand en duw tegen je dij, "zegt ze. "Terwijl je probeert je been weg te duwen met je hand, verzet je door je been in oppositie tegen je been te duwen. Terwijl dit allemaal gebeurt, moet je je erop richten om je navel naar je ruggengraat te trekken en je ribbenkast te sluiten. Misschien voelt u dat uw lichaam gaat trillen. "Zorg dat u 15 seconden aan elke zijde vasthoudt. Als je oren opfleuren over de vermelding dat dit een goede zet is voor moeders, zorg er dan voor dat je ook uitkijkt naar je kinderen met ons verslag over 13 enge ingrediënten in de lunchbox van je kind, Exposed !.

Overal Push-ups

Waar je ook bent, je hebt 30 seconden de tijd van wat Haley 'overal push-ups' noemt. 'Dit richt zich op borst en triceps. Zoek een hard oppervlak zoals aanrecht of bureau. Met beide handen aan het oppervlak loop je weg, zodat je in een verhoogde push-up positie zit - hoe verder je loopt hoe uitdagender de oefening, "zegt ze. "Laat je lichaam naar beneden zakken, dus de ellebogen en schouders staan ​​in een hoek van 90 graden, duw omhoog en herhaal dit voor tien herhalingen."

Squat Jacks

Squat Jacks zijn een trefzekere manier om je benen en kont te klemmen, evenals je binnen- en buitendijen en zorgen voor een serieuze cardio-ontploffing en calorieverbranding in slechts 30 seconden. Marks zegt het volgende te doen: Begin in een gehurkte positie, met je voeten iets breder dan de heupbreedte en plaats je handen achter je hoofd, ellebogen breed. Houd je kern verbonden, spring samen met je voeten, terwijl je een gehurkte houding behoudt. Spring snel met je voeten terug naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat je de hele tijd je knieën achter je tenen houdt.

V-ups

Om je buikspieren te versterken en te versterken, zegt Marks te gaan met V-Ups. Dit is zijn instructie: begin op je rug te liggen met je benen recht en armen uitgestrekt boven je hoofd. Betrek je kern door je onderrug in de grond te drukken. Houd uw benen en armen recht, til tegelijkertijd uw benen en romp op en reik uw handen naar uw voeten. Je lichaam zal een "V." vormen. Ga langzaam naar de startpositie. En wil je een extra uitdaging? Dempsey zegt: "Laat je armen en benen niet tussen de herhalingen op de grond rusten." Ouch! Als je zo hard werkt (zelfs voor slechts 30 seconden!) Maak je inspanningen dan niet ongedaan door een van deze 30 Flat-Belly Mistakes Women Make te maken.

Plank Twist Kurketrekker

Alicia Marie, beroemdheidstrainer, zegt dat je je kern kunt veranderen met plankdraaiende kurkentrekkers. "Houd de positie laag, houd je kernspieren strak en je onderarmen plat", zegt ze. "Draai langzaam je heupen naar één kant, zorg ervoor dat je ze niet op de grond laat vallen en draai vervolgens je heupen terug naar het midden. Met je kernspieren nog steeds ingeschakeld, draait u naar de andere kant. Wissel langzaam heen en weer, voltooi vijf herhalingen aan elke kant voor een totaal van vier sets. "

Liggende fiets

De "Lying Bicycle" is volgens Marie een van de "gouden standaards" van buikbewegingen. "Als het correct wordt uitgevoerd, richt je je op alle gebieden van je buikspieren en kern voor een smallere, strakkere taille." Om dit te doen: ga op je rug op een mat liggen, plaats beide handen aan de basis van je hoofd om je hoofd en nek (NIET "rukken"). In één doorlopende beweging breng je een knie naar je borst en knarst je omhoog waarbij je de tegenoverliggende elleboog naar die knie kantelt. Zonder te pauzeren, wissel je af terwijl je de andere elleboog naar boven en naar de andere knie brengt. Voer deze beweging in een vloeiende, continue beweging uit zonder te pauzeren. Tel tien herhalingen aan elke kant. Rust en begin dan opnieuw. Marie zegt dat je zeker niet moet "rukken of je hoofd moet draaien", omdat deze beweging wordt gedaan door de buikspieren, niet door je nek . "Crunch zoveel als je kunt tijdens het begin en einde, " zegt ze. "Strek je benen volledig; fiets niet alleen met je voeten. "

Isometrische beweging

Lisa Avellino, fitnessdirecteur van NY Health and Wellness, zegt een keukendoek te pakken en er slechts 30 seconden isometrische beweging mee te maken. "Dertig seconden van tegengestelde pull-like een menselijke ruk-een-oorlog-zal elke spier tot zijn maximale potentieel nemen omdat je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt", legt ze uit. "Het beste is dat hoe sterker je bent hoe uitdagender de training is, dus je kunt nooit het maximale potentieel overtreffen." Over de keuken gesproken, bekijk deze 25 manieren om je keuken te organiseren voor gewichtsverlies!

Tricep Dips

Stephanie Mansour, gewichtsverlies en levensstijlcoach voor vrouwen, heeft een geweldige manier om je triceps beter te laten klinken terwijl je tv kijkt. Doe gewoon 30 triceps dips op je bank. Hier is hoe: "Handen op de rand van de bank, vingers naar je toe. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en scoor je kont zo dat het de bank bijna raakt ", zegt ze. "Buig naar de ellebogen, laat je lichaam naar beneden zakken, druk dan omhoog en strek je armen. Herhaal dit gedurende 30 seconden om te werken op arm flab. "

ICYMI: 20 meest vullende fruit- en groenten-gerangschikt!

Triceps-dips met ezelaanvallen

Katy Fraggos, mede-eigenaar en hoofdtrainer bij Perspirology, zegt dat je met deze beweging je triceps, core, heupbuiger, werkbeen-quadriceps en ondersteunende beenhamstring in slechts 30 seconden per dag kunt werken. "Begin met je handen achter je rug op de grond met de vingertoppen naar binnen gericht. Werkbeen opgeheven met gebogen voet. Butt is van de vloer ", zegt ze. "Wanneer ellebogen gebogen zijn, wordt de knie in de borst getrokken. Armen strekken zich uit als een been in een 'pompende' actie naar buiten schopt naar de voorkant van het lichaam. Probeer zoveel mogelijk in 30 seconden te voltooien en als je extra tijd hebt, herhaal je 30 seconden met het andere been opgeheven.

Buttbusters met dubbele pijpen

Om je billen en hamstrings te modelleren, beveelt Fraggos 'Butt Busters met dubbele benen' aan. Om ze te doen, zegt ze om op je buik te beginnen "met het hoofd op de gebogen onderarmen voor het lichaam. Knieën bleken met gebogen voeten en hielen tegen elkaar gedrukt. Pulse beide dijen tot aan het plafond zo vaak als mogelijk in 30 seconden. "

Evenwichtig tafelblad

Om je onderbuikspieren en schuine buikspieren in een mooie vorm te krijgen, zegt Fraggos dat je dat in slechts 30 seconden kunt bereiken met een "Balancing Tafelblad hold met Torso Twists." Om te beginnen zegt ze om je benen omhoog te houden in tafelbladpositie voor het lichaam . Houd je dijen bij elkaar en armen gebogen voor de borst. Probeer de balanspositie te behouden terwijl de torso van links naar rechts draait. Probeer de benen stil te houden en verplaats alleen de romp. "Blijf scherp; en poets deze 22 Truths About Willpower op als je hulp nodig hebt om het maximale uit je 30 seconden te halen.

Salsa Wartels

Danseres, choreograaf, stuntvrouw en fitness-expert Kelly Connolly zegt dat je je taille in 30 seconden per dag kunt verkleinen met "salsa-wartels." "Het is geen geheim dat dansen een goede manier is om te trimmen en te klinken zonder je te realiseren dat je aan het trainen bent, " ze zegt. "De hoge energie en draaiende bewegingen van Salsa dansen kunnen een aanzienlijke impact hebben op je lichaam terwijl je een aantal nieuwe bewegingen naar de dansvloer krijgt."

Ze zijn leuk en gemakkelijk om te doen: houd je bovenlichaam naar voren gericht terwijl je onderlichaam beweegt; begin met 10 wartels naar rechts en vervolgens 10 naar links. Draai dan 9 wartels naar rechts, 9 naar links, dan 8 naar rechts 8 naar links, en zo verder naar beneden. Omdat elke set je bovenlichaam sneller en sneller laat draaien, moet je je buikspieren voelen branden en je heupen los gaan zitten.

Dat niet helemaal volgen? We geven je toestemming om gewoon 30 seconden lang wat muziek op te blazen en te schudden als Shakira. Grijp je partner om wat extra calorieën te verbranden; passen in minitraining is een van de 30 manieren om slim te blijven wanneer je getrouwd bent!