Je hebt maar één hart, maar velen van ons zorgen niet goed voor onze tickers. Sterker nog, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is hart- en vaatziekten de nummer één doodsoorzaak wereldwijd. In de Verenigde Staten sterven jaarlijks ongeveer 610.000 mensen aan hartziekten. Yikes.
Maar hier is een goed bericht: u kunt uzelf helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten door eenvoudige en kleine wijzigingen aan te brengen in de manier waarop u eet. Voedsel is immers een medicijn. Hier zijn 50 manieren om uw hartgezondheid te verbeteren vanuit het comfort van uw eigen keuken.
Strooi wat zaden
Shutterstock "Beladen met vezels en gezond vet, zaden zoals chia, vlas en pompoen zijn een geweldige aanvulling op yoghurt parfaits, havermout, koude ontbijtgranen en salades. Het toevoegen van een paar eetlepels aan verschillende maaltijden en snacks kan de gezondheid van je hart verbeteren ", zegt Amy Goodson, MS, RD. Goodson zegt dat de vezels in zaden kunnen binden aan cholesterol. Omdat uw lichaam geen vezels vertert, gaat het door uw systeem heen en neemt het de cholesterol mee.
Eet je vette vis
Shutterstock Vis is niet alleen een goede bron van eiwitten, het is ook rijk aan omega-3-vetzuren. Volgens de American Heart Association verminderen omega-3-vetzuren triglyceriden en opbouw van plaque in je bloedvaten en verminderen ze het risico op abnormale hartslagen. Streef naar twee porties per week vette vis zoals zalm, tonijn en makreel.
Bereik pistachenoten
Shutterstock "Het is aangetoond dat noten, naast een algeheel gezond dieet, het risico op coronaire hartziekten verlagen. Studies hebben ook aangetoond dat pistachenoten kunnen helpen de bloedlipideniveaus te verbeteren, 'slecht' LDL-cholesterol te verlagen en 'goed' HDL-cholesterol te verhogen, 'zegt Mia Zarlengo, MS, RD. "Pistachenoten vullen zich vanwege het eiwit- en vetgehalte en zullen geen grote piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken die kan optreden bij bewerkte snacks."
Sip groene thee
Shutterstock Groene thee staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op een hartaanval en beroerte en een betere werking van het immuunsysteem. Het is ook rijk aan catechinen, die als een antioxidant werken en helpen bij het verminderen van ontstekingen. Volgens een recente studie hadden regelmatige drinkers van groene thee zelfs een 29 procent lager risico op hart- en vaatziekten.
Stoom je boerenkool
Shutterstock Je weet dat boerenkool een krachtcentrale voor voedingsstoffen is, maar hier is nog een reden om ervan te houden - het kan helpen het cholesterol te verlagen. Dat komt omdat het bladgroen speciale verbindingen bevat die voorkomen dat vet en cholesterol door het lichaam worden geresorbeerd. Onderzoekers ontdekten dat stomende boerenkool dit effect verhoogt.
Je Pasta-spel
Krijg meer knal van je pasta door over te schakelen op een plantaardige pasta gemaakt van kikkererwten. "De aminozuren in bonen kunnen helpen gezonde cellen in het lichaam te vullen, wat kan helpen ziekten te voorkomen, de gezondheid van het hart te verbeteren en ontstekingen te verminderen", zegt Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN. Een die ze leuk vindt: Banza, dat is gemaakt van kikkererwten en verpakkingen in grote hoeveelheden eiwit. "Het heeft een laag natriumgehalte, wat kan helpen beschermen tegen de ontwikkeling van hoge bloeddruk, een aandoening waarvan bekend is dat het de gezondheid van het hart negatief beïnvloedt, " zegt ze.
Geef toe aan je avocado-obsessie
Shutterstock Een recente studie toonde aan dat het regelmatig eten van avocado hielp bij het verbeteren van cholesterol, het verhogen van het HDL-cholesterolgehalte (de goede soort) en het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte (de slechte soort). Avocado toast, iemand?
Heroverweeg je croutons
Shutterstock Misschien vind je het crunchons in je salade lekker, maar die kleine stukjes geroosterd brood zijn niet de gezondste. Probeer in plaats daarvan walnoten of pecannoten, zegt Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Je krijgt de bevredigende crunch, naast gezond vet, eiwit en vezels. Bovendien laat onderzoek zien dat het regelmatig eten van noten per dag, samen met een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol, het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Ruil broodkruimels voor geplette noten
Shutterstock "In plaats van je kip of vis te paneren met paneermeel, probeer dan geplette walnoten of pistachenoten te gebruiken om het hartgeoriënteerde vet- en vezelgehalte van je eiwitkeuze te vergroten, " wat kan helpen om de ontsteking op cellulair niveau te verminderen, zegt Goodson. "Bovendien voegt het meer smaak toe en heeft het minder olie nodig."
Voeg wat kruiden toe
Shutterstock Hoewel u kurkuma kunt herkennen vanwege zijn gouden tint, is zijn superkracht afkomstig van curcumine, een natuurlijke ontstekingsremmer. Studies hebben aangetoond dat curcumine de niveaus van tumor-necrosefactor-α in het bloed verlaagt, waardoor ontsteking in het lichaam ontstoken wordt (wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen). Probeer kurkuma te strooien op geroosterde groenten of stoofschotels.
Eet je eidooiers
Shutterstock Eidooiers zijn al lang geassocieerd met een hoog cholesterolgehalte, maar dat is aan het veranderen. Ze hebben nu een totaal van 180 gedaan. "Ze zijn een bron van gezond vet, vitamine D en choline en ze kunnen je goede cholesterol verhogen", zegt Anne Danahy, RDN, een geregistreerde diëtist uit Scottsdale.
Lees voedingsetiketten
Shutterstock Suiker lijkt zich overal in ons voedsel te verbergen. "Je zou versteld staan van de suiker die op de loer ligt in voedingsmiddelen zoals vruchtensap, mueslirepen, ontbijtgranen, saus, slasaus, magere yoghurt, spaghettisaus, jam en gelei, " zegt Colette Heimowitz, M.Sc., auteur van Atkins: eet goed, niet minder . "Met chronische blootstelling aan overtollige suiker, kan het uiteindelijk leiden tot metabool syndroom (obesitas, hoge bloeddruk en insulineresistentie), diabetes, hartziekten en meer."
Upgrade je Sandwich Spread
Shutterstock Kan een broodje niet eten zonder wat mayo? Probeer in plaats daarvan hummus, zegt Moore. Een studie in het tijdschrift Nutrients ontdekte dat het eten van hummus kan helpen om de ontwikkeling en progressie van hart- en vaatziekten te voorkomen.
Verwissel in bietensap
Shutterstock Een studie in de Journal of Nutrition ontdekte dat het verlagen van een glas bietensap de systolische bloeddruk verlaagde. Hoge bloeddruk is gekoppeld aan een hartaanval en hartfalen. Onderzoekers geloven dat de nitraten in bieten, die van nature uw bloedvaten ontspannen, de bloedstroom verbeteren en de bloeddruk verlagen.
Vervang geraffineerde koolhydraten
Shutterstock Geraffineerde koolhydraten zijn mogelijk slechter voor de gezondheid van je hart dan de meeste soorten vet. Yikes! "Mensen die veel geraffineerde koolhydraten eten, hebben vaak kleine, dichte LDL-deeltjes (slechte cholesterol), die je bloedvaten kunnen blokkeren en meer ontstekingen kunnen veroorzaken dan de grote LDL-deeltjes die gepaard gaan met vet uit vlees en zuivelproducten", zegt Danahy. Blijf in plaats daarvan plakken met minder bewerkte vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en bonen.
Do not Shun Full-Fat Dairy
Shutterstock Terwijl de vetarme zuivel een slechte rap heeft gekregen, suggereert een recente studie in de American Journal of Clinical Nutrition anders. Onderzoekers van het Health Science Center van de Universiteit van Texas in Houston hebben gekeken naar vetzuren die geassocieerd zijn met hartaandoeningen en mortaliteit door alle oorzaken over een periode van 22 jaar en vonden dat het consumeren van volle melk, zoals melk, yoghurt en boter, het risico niet verhoogde van hart- en vaatziekten. Dus ga je gang en geniet!
Begin je dag met haver
Shutterstock Haver heeft al lang een hart-gezonde reputatie, dankzij hun hoog vezelgehalte, vooral oplosbare vezels. "Oplosbare vezels kunnen zich aan cholesterol binden en ermee uit het lichaam afscheiden. Zo kan het regelmatig eten van oplosbare vezels bijna als een geneesmiddel werken om het cholesterolgehalte laag te houden, "zegt Goodson. U wilt voor het ontbijt een kom havermout of een nachthaver serveren.
Koken met olijfolie
Roberta Sorge / Unsplash U weet dat olijfolie deel uitmaakt van een gezond Mediterraan dieet en het is een van de beste gezonde vetten. "Diëten met hoogwaardige extra vierge olijfolie worden geassocieerd met een verminderd risico op meerdere ziekten, waaronder hart- en vaatziekten. Echte, hoogwaardige extra vierge olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en andere ontstekingsremmende stoffen waarvan bekend is dat ze de gezondheid van ons hart en onze hersenen ten goede komen, waardoor het een geweldig hoofdbestanddeel wordt, "zegt Zarlengo.
Stapel op het knoflook
Shutterstock Niet alleen is knoflook effectief bij het afweren van vampiers, maar het kan ook het risico op hartaandoeningen verlagen. Studies hebben aangetoond dat de kleine teentjes kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en het totale cholesterol te verbeteren door de "slechte" LDL-soort te verlagen.
Swap Chips For Nuts
Shutterstock Als je een snack nodig hebt, sla dan de fiches over en pak een handvol noten. "Noten bevatten verschillende mixen van goede vetten en helpen voorkomen dat je die slechte vetten of transvetten die vaak worden gebruikt in verpakte goederen, gebruikt", zegt Heimowitz. "Omdat het lichaam ze niet kan afbreken, binden transvetten (of slechte vetten) zich aan de slagaders en kunnen plaquevorming ontstaan, die kan worden gekoppeld aan hartaandoeningen, diabetes, borstkanker en astma, evenals aan andere ziekten. .”
Laad op zwarte bonen
Shutterstock Niet alleen zitten zwarte bonen boordevol eiwitten en vezels, maar ze bevatten ook saponinen, een fytochemicum waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het helpt cholesterol uit je lichaam te verwijderen. Probeer bonen aan je salsa toe te voegen voor een hart-gezonde snack.
Sla de rijst over
Shutterstock In plaats daarvan wat gerst koken! "Gerst is een van mijn favoriete granen omdat het vol zit met cholesterolverlagende oplosbare vezels. Het voegt een mooie, taaie, nuttigheid toe aan soepen en stoofschotels, en werkt perfect als bijgerecht ", zegt Danahy.
Zet de zoutvaatje weg
Shutterstock Volgens een onderzoek in het New England Journal of Medicine zou het verminderen van de inname van zout tot een halve theelepel per dag het aantal gevallen van coronaire hartziekte aanzienlijk verminderen. Kijk niet alleen hoeveel zout je aan je eten toevoegt, maar controleer ook het natriumgehalte van verpakte voedingsmiddelen en maaltijden in restaurants.
Focus op plantaardige eiwitten
Shutterstock Een recent onderzoek in American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat mensen die regelmatig noten aten lagere niveaus van ontstekingsmarkers hadden, zoals C-reactief eiwit en interleukine-6, voorspellers voor toekomstige cardiovasculaire aandoeningen. Onderzoekers geloven dat het te wijten is aan het onverzadigde vet, vezels en antioxidanten. Een eenvoudige schakelaar? Ruil vlees uit voor hart-gezonde noten. "Gehakte en geroosterde walnoten of pecannoten zorgen ook voor een heerlijke vleesvervanger in taco's en kunnen worden toegevoegd aan soepen en chili voor extra hartelijkheid", zegt Moore. "Als je dit nog niet hebt geprobeerd, probeer het dan zeker!"
Overzie uw specerijen niet
Shutterstock Wilt u een hart-gezonde smaak toevoegen aan uw maaltijd? Voorraad op specerijen zoals salsa, hete saus, mosterd, pesto, citroen- of limoensap en sojasaus of tamari, zegt Heimowitz. Maar let op het suikergehalte. "Wanneer je een voedsel eet dat suiker bevat, triggert het de afgifte van een hersenstof genaamd dopamine, waardoor je je goed voelt. Naarmate het gevoel afneemt, wil je meer suiker. Het begint een vicieuze cirkel van suikergebrek, bloedsuikerpieken, stemmingswisselingen en gewichtstoename, "zegt Heimowitz.
Verwen je zoete tand natuurlijk
Shutterstock Als je iets zoets nodig hebt, neem dan een mango. Het sappige tropische fruit zit vol met hart-gezonde voedingsstoffen en antioxidanten. Eén kopje mango biedt 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse folaatvereisten, een voedingsstof die een gezonde cardiovasculaire functie ondersteunt. Chinese onderzoekers hebben ook ontdekt dat mangiferine, een fenolische verbinding die voorkomt in mango, kan helpen om triclyceride en vrije vetzuren in het bloed te verlagen.
Zeg Ja tegen Edamame
Shutterstock Deze Japanse sojabonen zijn niet alleen een goede pre-sushi-app. Ze zijn ook rijk aan meervoudig onverzadigde vetten. "[Deze vetten] kunnen specifiek helpen bij het verlagen van triglyceriden en het stimuleren van HDL (je goede cholesterol). Beide dingen helpen je hart te beschermen tegen mogelijke hartziekten, "zegt Goodson.
Snijd het verzadigde vet
Shutterstock Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt. Door het innemen van verzadigd vet naar vijf procent van je dagelijkse calorie-inname en het wisselen van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten kan het risico op hart- en vaatziekten dalen volgens de USDA.
Top It Off met enkele bessen
Shutterstock Deze kleine bundels van zoetheid zitten vol met fytonutriënten zoals anthocyanins. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die 35 mg anthocyaninerijk voedsel aten op de reg 18 procent lagere niveaus van C-reactief eiwit hadden - een biomerker voor ontsteking in het lichaam en voorspeller van hart- en vaatziekten. Voeg wat bessen toe aan je ochtend havermout of smoothie voor een hart-gezonde boost.
Koele je aardappelen
Shutterstock Niet alle zetmeel is slecht. Sterker nog, resistent zetmeel is een speciale vorm die niet wordt afgebroken door uw spijsverteringskanaal en werkt als oplosbare vezels. Een recente studie wees uit dat mensen die regelmatig resistent zetmeel consumeerden hun cholesterolprofiel na 12 weken verbeterden. Tijdens het koken wordt resistent zetmeel meestal vernietigd in voedingsmiddelen zoals pasta en aardappelen. Door je voedsel te koelen, kan resistent zetmeel worden hervormd.
Nosh On Grapes
Shutterstock Als je op zoek bent naar een zoete snack, pak dan wat druiven. "Druiven kunnen een gezond hart ondersteunen door ontspanning van bloedvaten te bevorderen voor een gezonde doorbloeding en functie, " zegt Moore. "Hart-gezonde druiven zijn geweldig op hun eigen-gewoon wassen en voeg ze toe aan uw herfst of vakantie tafel. Snack ze vers of voeg druiven toe aan allerlei recepten van salades, salsa's, smoothies en zelfs zoete en hartige hapjes. "
Versterken met vitamine D
Shutterstock Deze essentiële voedingsstof is niet alleen goed voor de gezondheid van de botten. Onderzoekers in Brazilië hebben ontdekt dat postmenopauzale vrouwen met een tekort aan vitamine D vaker metabool syndroom hebben, een cluster een risicofactor die het risico op hart- en vaatziekten met twee verhoogt. Andere studies hebben aangetoond dat hogere niveaus van vitamine D geassocieerd zijn met een 33 procent lager risico op hart- en vaatziekten. Zoek naar vitamine D-verrijkte zuivelproducten in de supermarkt.
Restock Your Freezer
Shutterstock Hoewel de vriezer een bewaarplaats is voor gerechtvaardige, niet-tijd-om-te-koken voedsel zoals pizza's en kipnuggets, is het tijd om je diepvriesproducten opnieuw te bekijken. Veel gemaksmaaltijden bevatten veel extra suiker, natrium en ongezonde vetten. Heimowitz raadt aan gevroren broccoli, bloemkool, paprika en spinazie op te slaan, zodat je altijd een paar kleurrijke, vezelrijke groenten klaar hebt staan om te gaan.
Verberg uw groenten in voedingsmiddelen waar u dol op bent
Shutterstock Je weet dat vezels cholesterol kunnen helpen verlagen en goed zijn voor je hart, maar als je problemen hebt met het bereiken van je vezeldoelen, is het tijd om stiekem te worden. Pureer gekookte groenten (zoals zoete aardappelen of bloemkool) in je keukenmachine en voeg ze toe aan pastasaus en stoofschotels.
Ga gek voor hennep
Shutterstock Hennepzaad is dat. "Ze zijn gemakkelijker te verteren dan lijnzaad en bieden eigenlijk meer gezonde omega-3-vetten, meer vezels en een goede dosis eiwit", zegt Danahy. Strooi wat over je salade, havermout of smoothie.
Trek de pulp niet
Shutterstock Een fan van vers geperst sinaasappelsap? Onderzoekers geloven dat de rijke hoeveelheid antioxidanten van OJ de ontwikkeling van atherosclerose kan voorkomen. Plus, een andere studie vond dat regelmatig drinken van sinaasappelsap de bloeddruk verlaagde. En gooi de pulp niet weg! Het bevat pectine, een oplosbare vezel die kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
Heroverweeg je drinkspel
Shutterstock Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, sportdranken en gezoete thee komen in de krantenkoppen vanwege hun hoge toegevoegde suikergehalte. Deze drankjes zitten niet alleen vol met lege calorieën, maar ze kunnen ook je triglycerideniveaus verhogen, wat kan leiden tot de verharding van je bloedvaten en, uiteindelijk, tot hartziekten. De American Heart Association beveelt aan dagelijks toegevoegde suiker te beperken tot 100 calorieën voor vrouwen en 150 calorieën voor mannen. Blijf plakken met gewoon water (ook gluten is OK!), Of voeg wat fruit of kruiden toe voor een natuurlijke smaak.
Supercharge uw calciumsupplement
Shutterstock Voor vrouwen die een calciumsupplement nemen, adviseert Danahy om ook een vitamine K2-supplement toe te voegen. "Vitamine K2 helpt calcium uit je bloed en in je botten te komen", zegt ze. "Te veel calcium uit supplementen kan het risico op hart-en vaatziekten verhogen door op te bouwen in je aderen."
Heb een chocoladetaart na het diner
Shutterstock We geven toe, we houden van een vierkant van donkere chocolade 's nachts, en nu hoef je je niet schuldig te voelen. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat chocolade kan helpen de bloedstroom te verbeteren en de bloeddruk te verlagen, wat betekent dat je hart niet zo hard hoeft te werken.
Make It Blue
Shutterstock Bosbessen kunnen een extra impuls geven aan andere hart-gezonde activiteiten zoals lichaamsbeweging. Een onderzoek toonde aan dat regelmatige lichaamsbeweging en consumptie van bosbessen de triglyceridenspiegels verlaagden en het "goede" HDL-cholesterol meer deden toenemen dan alleen bewegen.
Krijg Spicy
Shutterstock Gember is al lang aangeprezen als een super gezond voedsel en een nietje in de traditionele en alternatieve geneeskunde om misselijkheid, verkoudheid, griep en zelfs menstruatiepijn te behandelen. Maar onderzoekers wijzen ook op de cholesterolverlagende krachten van gember. Een klinisch onderzoek wees uit dat bij drie personen met een hoog cholesterolgehalte drie gram gemberpoeder het cholesterol- en triglyceridengehalte aanzienlijk verlaagde. Wees niet verlegen door gember toe te voegen aan je thee, soepen en groenten!
Zeg Cha-Cha-Cha-Chia
Shutterstock "Je moet proberen om 25-38 gram van de totale vezel per dag te consumeren en een goede hoeveelheid van het oplosbare type te maken, " zegt Goodson. Problemen hebben? Voeg chiazaad toe aan je dieet. Eén gram chiazaden heeft 9 gram gezonde vetten, waaronder gezonde gezonde omega-3-vetzuren en 11 gram vezels, die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, ontstekingen op afstand te houden en je hart gezond te houden.
Giet een glas
Shutterstock En maak het rode wijn. Een studie in het European Journal of Clinical Nutrition wees uit dat het drinken van een matige hoeveelheid wijn het HDL-cholesterolgehalte tussen 11 en 16 procent deed toenemen.
Crunch On It
Shutterstock Als je in de stemming bent om te knabbelen aan iets knapperigs, nosh over sommige met cacao behandelde amandelen. "Iedereen zal houden van het knelpunt, maar amandelen bieden veel voedingsstoffen die een gezond hart helpen ondersteunen. En er is aangetoond dat hoogwaardig cacaopoeder de bloeddruk verlaagt, dus deze doet dubbel werk! ", Zegt Moore.
Snack op laag-vet yoghurt
Shutterstock Hier is nog een reden om yoghurt toe te voegen aan je dieet: onderzoekers van de Universiteit van Madison ontdekten dat het regelmatig eten van 12 ons vetarme yoghurt gedurende negen weken verlaagde maten van chronische ontsteking gekoppeld aan cardiovasculaire aandoeningen bij vrouwen en verbeterde algehele darmgezondheid.
Het spannender maken
Shutterstock "Probeer uw voedsel op smaak te brengen en kruiden met kruiden en specerijen zoals rozemarijn, kruidnagel en basilicum om zoutgebruik en natriuminname te helpen verminderen. Bezuinigen op natrium kan helpen de bloeddruk te verlagen, "zegt Goodson.
Winkel-gekocht snacks overslaan
Shutterstock Hoewel deze snacks lekker zijn (en handig!), Worden ze vaak gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie of andere transvetten, die kunnen knoeien met je cholesterolverhogende "slechte" LDL-cholesterol en afnemende "goede" HDL-cholesterol, volgens de American Heart Association. Kies voedingsmiddelen die trans-vetvrij zijn en plak met mono- en poly-onverzadigde vetten.
Stick With Whole Grain
Shutterstock Met de Paleo en Keto diëten krijgt u alle opwinding, u denkt misschien dat koolhydraten en gluten slecht zijn voor uw gezondheid, maar wacht even. Hele granen zijn goed voor je hart. Een beoordeling uit 2016 in het British Medical Journal wees uit dat drie porties volle granen per dag geassocieerd waren met een lager risico op coronaire hartziekten en hart- en vaatziekten. Kies voor volkoren versies van pasta, brood en granen over hun meer verwerkte neven en nichten.
Vullen op ananas
Shutterstock Noshing op ananas zal u niet alleen aan het strand herinneren, maar het zal u ook een vitamine C boost geven, die uw risico op hartaandoeningen kan verlagen. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die meer dan 700 mg vitamine C kregen een lager risico hadden op coronaire hartziekten.
Canola Oil niet over het hoofd zien
Shutterstock Als je aan omega-3-vetzuren denkt, denk je waarschijnlijk aan vette vis en noten, maar canola-olie is de op een na hoogste olie in omega-3 vetzuren, zegt Goodson. "Het is minder duur en zeer beschikbaar. Koken met canola-olie kan de gezondheid van je hart verbeteren voor minder geld, "zegt ze.
