Het zijn eetbare munitie, de Power Rangers van de gangpad-kleur gecodeerde, ziektebestrijdende ninja's met superieure sterkte en unieke wapens om de immuunfunctie te verbeteren, een leger van antagonisten te bestrijden en je te helpen afvallen. Ze zijn in feite het gezondste voedsel op deze planeet. Wat zijn deze voedingsmiddelen? En hoe kun je je vullen? Dit is het ultieme Eat This, Not That! lijst van de super-opgeladen producten en de tips die u nodig hebt om de voordelen te maximaliseren. Lees ze, eet ze op en pluk de bennies.

Appels met de huid aan

Een appel per dag houdt de dokter weg - tenminste als je de schil erop houdt. Hoewel traditioneel advies voor het redden van de huid voornamelijk was gebaseerd op het vezelgehalte (een gemiddelde appel levert 4, 5 gram of bijna twee porties Metamucil op), is er een groeiend aantal onderzoeken dat suggereert dat het eigenlijk polyfenolen zijn in de niet-verteerbare schillen die in staat zijn van alles doen, van het verhogen van seksueel genot tot het verminderen van cholesterol, die verantwoordelijk zijn voor de verdediging van de arts van de appel. In feite toonde één studie aan dat 75 gram van appelspecifieke "slechte" cholesterolniveaus met 23 procent afnam in vergelijking met een gelijkwaardige portie beruchte vezelrijke pruimen. De gezondheids-a-peeling stopt daar niet. Nieuw onderzoek suggereert dat polyfenolen kanker kunnen bestrijden en de groei van vriendelijke bacteriën in de darmen kunnen bevorderen die helpen bij het afvallen.

Verkrijg de voordelen: Tart Granny Smith appels heersen als het gaat om gezonde vezels en polyfenolen, suggereert onderzoek.

linzen

Linzen zijn net als de Chuck Taylors van all-stars-old-schoolvoeding, enigszins voetgangers in stijl, maar enorm populair over de hele wereld. De eetbare pols maakt al 13.000 jaar deel uit van het menselijke dieet - een goedkope vorm van vegetarische eiwitten en vezels die door gezondheidsdeskundigen wordt aangeworven vanwege zijn vermogen om ontstekingen te verminderen, cholesterol te verlagen, het vetmetabolisme te bevorderen en de eetlust te verminderen. Linzen zijn een resistent zetmeel, een langzaam verteerbare vezel die zorgt voor de afgifte van acetaat - een molecuul in de darm dat de hersenen vertelt wanneer ze moeten stoppen met eten. In feite vond een systematische review van klinische proeven met voedingsimpulsen dat mensen die dagelijks een portie linzen aten (ongeveer 3/4 kop) gemiddeld 31 procent voller waren in vergelijking met een controledieet. En een tweede onderzoek wees uit dat een dieet dat rijk is aan bloedsuiker-stabiliserende voedingsmiddelen zoals linzen, de aan de ziekte gerelateerde ontsteking met 22 procent kan verminderen!

Profiteer van de voordelen: vlees vervangen door linzen kan het vezelgehalte van een recept verhogen en het verzadigde vetgehalte verlagen. Verwissel vier gram gehakt (280 calorieën) voor een kop gekookte linzen (230 calorieën) in je chili, en je verhoogt de vezel met 16 gram terwijl je 22 gram vet van je maaltijd snijdt.

Walnoten

De geslachtsnaam voor walnoten komt van de Romeinse uitdrukking Jupiter eikel, of 'Jupiter's eikel', die je laat zien hoe goddelijk de Romeinen geloofden dat de noot te zijn. En nog altijd wordt de vlezige walnoot hoog gewaardeerd om zijn buitengewone voeding. In feite suggereert een nieuwe wetenschappelijke studie dat een handvol walnoten bijna twee keer zoveel ziektebestrijdende antioxidanten bevat als een equivalente hoeveelheid van een andere noot! Als een van de beste voedingsbronnen van ontstekingsremmende omega-3-vetzuren, hebben walnoten zich vooral bewezen goed voor het hart. Eén studie toonde aan dat een dagelijkse snack van 2-ounce voldoende was om de bloedstroom naar en van het hart aanzienlijk te verbeteren. En een tweede, vijf jaar durende studie vond een portie van 1 ons walnoten, drie of meer keer per week kan het risico op hartziekten met meer dan de helft verminderen!

Verkrijg de voordelen: Hoge temperaturen kunnen de vluchtige oliën van walnoten vernietigen, terwijl langdurige blootstelling aan lucht ervoor kan zorgen dat de noten ranzig worden. Koop walnoten rauw en bewaar ze in een luchtdichte verpakking in de koelkast voor een gezonde snack die van je houdt.

Haver

Volwassenen hunkeren ernaar, kinderen zullen het eten, zelfs paarden vinden het geweldig. Wat is het hart-gezonde volkoren vijfenzeventig procent van de Amerikaanse huishoudens in hun voorraadkast? Je raadt het al: havermout. Haver is rijk aan een soort oplosbare vezel die bèta-glucaan wordt genoemd en de ontstekingsremmende stof avenanthramide - die samen helpen tegen obesitas-gerelateerde gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes. Een tien jaar durende studie in het American Journal of Public Health wees uit dat het eten van één portie havermout (1 kop gekookt) twee tot vier keer per week resulteerde in een verlaging van het risico op type 2 diabetes met 16 procent. Een dagelijkse schaal vertoonde een nog grotere risicoreductie van 39 procent. En een tweede studie toonde aan dat drie porties volle granen per dag, inclusief haver, net zo effectief was als medicatie bij het verlagen van de bloeddruk, waardoor het risico op hartziekten met 15 procent daalde in slechts 12 weken. Heb je nog een reden nodig om je Wheaties in te ruilen? Een studie van de Colorado State University toonde aan dat haver lagere "slechte" LDL-cholesterolniveaus dan tarwe beter kan. En onderzoek in de Journal of the American College of Nutrition suggereert dat havermout het meest vullende ontbijt in de graanschijf is, wat resulteert in grotere en langdurigere gevoelens van verzadiging dan kant-en-klare ontbijtgranen.

Verkrijg de voordelen: staal gesneden of gerolde haver zijn de minst verwerkte, en krijgt u de meeste bennies voor uw geld; de voedingsstatistieken zijn bijna identiek, met staal gesneden haver zit net iets lager op de glycemische index. En denk verder dan de ontbijtkom: gebruik gerolde haver als ruilmiddel voor broodkruimels, of pulseer in meel voor gebakken goederen!

Waterkers

Onlangs bekroond superfood numero uno, kan waterkers de koning van de productie gangpad als voedingsmiddel krachtpatser. Een onderzoeksrapport gepubliceerd door de Centers for Disease Control die 47 groenten en fruit rangschikte met hoeveelheden van 17 ziektebestrijdende voedingsstoffen die op waterkracht geplaatst waren op nummer één. Kale heeft zelfs de top 10 niet gehaald! Gram voor gram deze mild smakende en bloemrijke groene bevat vier keer meer bèta-caroteen dan een appel en maar liefst 238 procent van je dagelijks aanbevolen dosis vitamine K per 100 gram-twee verbindingen die de huid vochtig en jeugdig houden. Het schoonheidsvoedsel is ook de rijkste voedingsbron van PEITC (fenylethylisothiocyanaat), waarvan onderzoek suggereert dat het kanker kan bestrijden. Resultaten van een proef gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereren dat een dagelijkse dosis van 85 gram rauwe waterkers (dat is ongeveer twee kopjes) de met kanker verbonden DNA-schade met 17 procent kan verminderen.

Verkrijg de voordelen: een kopje waterkers biedt 4 calorieën. Ja, VIER. Dus ga je gang en eet de hele zak. Blootstelling aan warmte kan PEITC inactiveren, dus geniet van rauwe waterkers in salades, koudgeperste sappen en sandwiches.

Olijfolie

'S Werelds eerste Olympiërs rond 776 voor Christus werden beloonde kannen olijfolie voor hun atletische prestaties. En de gezondheidsexperts van vandaag beschouwen de regelmatige inname van het 'vloeibare goud' als waardevol. Regelmatige inname van olijfolie van eerste persing, een enkelvoudig onverzadigd vet dat kenmerkend is voor het mediterrane dieet, is geassocieerd met een lage incidentie van kanker, hartaandoeningen en andere obesitasgerelateerde problemen, evenals een lager risico op beroerte. Een recente studie in het tijdschrift PLOS ONE toonde aan dat brandweerlieden, een groep waarvan bekend is dat ze een hoge prevalentie van obesitas hebben, die zich hielden aan een dieet in mediterrane stijl dat rijk is aan olijfolie, een 35 procent verminderd risico op het metabool syndroom vertoonden, evenals een 43 procent lager risico op gewichtstoename. Onderzoek suggereert dat oliezuur in olijfolie zelfs buikvet kan verminderen! De gezondheidsvoordelen hebben een genetische basis. Studies tonen aan dat fenolen in olijfolie van eerste persing genen die verband houden met ontstekingen die voorkomen in het metabool syndroom, effectief kunnen 'uitschakelen'.

Verkrijg de voordelen: "Extra vierge" verwijst naar olijfolie die koud is geperst uit olijven en wordt beschouwd als de verste en fruitigste. Zoek daarnaast naar een donker blikje of flesje, een landgoednaam, het organische zegel van de USDA en een datum (koop niets dat meer dan 2 jaar geleden is ingedrukt). Dan motregen en kleed je (en wees niet bang om te koken) met je EVOO; onderzoekers vonden dat het stabieler was voor pannen op hoog vuur dan maïs, soja- en zonnebloemolie.

tomaten

Van alle niet-zetmeelhoudende "groenten" eten Amerikanen meer tomaten en tomatenproducten dan andere. En dat is goed nieuws, zeggen onderzoekers, omdat tomaten bijzonder rijk zijn aan lycopeen, een antioxidant die, in tegenstelling tot de meeste voedingsstoffen in verse producten, toeneemt na koken en verwerken. Tientallen studies wijzen op een verband tussen regelmatige inname van lycopeenrijke tomaten en een lager risico op hart- en vaatziekten, huidbeschadiging en bepaalde kankers. Een recent gepubliceerde studie toonde aan dat mannen die meer dan 10 porties per week eten van tomaten een 18 procent lager risico op het ontwikkelen van prostaatkanker hebben. En een tweede studie toonde aan dat een tomatenrijk dieet de postmenopauzale vrouwen kan helpen beschermen tegen borstkanker door het verhogen van de niveaus van adiponectine, een hormoon dat betrokken is bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het vetgehalte. Heb je nog een reden nodig om van lycopeen te houden? Onderzoekers vonden dat een geconcentreerde "tomatenpil" de verwijding van de bloedvaten bij patiënten met hart- en vaatziekten met meer dan 53 procent verbeterde in vergelijking met een placebo.

Haal de voordelen: naast het koken van je tomaten, overweeg dan te verbannen op biologisch. Onderzoek suggereert dat biologische tomaten hogere niveaus van ziektebestrijdende polyfenolen en vitamine C kunnen hebben dan conventioneel geteelde variëteiten.