Als het gaat om het opbouwen van spieren en kracht, is het krijgen van voldoende eiwitten net zo fundamenteel als geadverteerd. Maar als je tijdens je zoektocht naar winst chronisch het productiepad omzeilt voor de vleesetende zaak, verkoop je jezelf tekort. Bepaalde groenten zitten boordevol voedingsstoffen die spier- en krachtversterkende eigenschappen hebben. Ze verdienen een plaats op je bord, Pronto.

Beets

Ja, bieten. Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat het nuttigen van de groente met tapijtkleuring je atletische prestaties kan verbeteren. Atleten die bietensap dronken, ervoeren een 38 procent hogere bloedtoevoer naar de spieren, met name 'snelle spiertrekkingen' die uitbarstingen van snelheid en kracht beïnvloedden, volgens een onderzoek aan de Kansas State University. Een andere studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics vond dat hardlopers die gebakken bieten aten voor een 5k-race vijf procent sneller renden. Het geheime wapen: nitraten, een natuurlijke chemische stof die het uithoudingsvermogen verhoogt en de bloeddruk verlaagt. 2

Spinazie

Downing iron is net zo belangrijk als het opheffen ervan - het mineraal is cruciaal voor het opbouwen van spieren en kracht, en spinazie is de voedings MVP. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een portie gekookte spinazie van 180 gram 6, 43 mg ijzer - meer dan een hamburger van zes ounce. Het bladgroen is ook een uitstekende bron van magnesium, een mineraal dat essentieel is voor spierontwikkeling, energieproductie en carburatormetabolisme. Twee studies hebben aangetoond dat de niveaus van testosteron (en spierkracht) direct gecorreleerd zijn aan de magnesiumspiegels in het lichaam. Andere goede vegetarische bronnen van magnesium: radijs, sojabonen en snijbiet. 3

Zoete aardappelen

Er is een reden dat bodybuilders deze met hun kippenborsten afschermen: ze zijn een van de schoonste beschikbare brandstofbronnen. Met een hoog gehalte aan vezels en koolhydraten (respectievelijk 4 gram en 27 gram per portie) hebben de levendige knollen een lage glycemische index, wat betekent dat ze langzaam verbranden, waardoor ze een energiebron op de lange termijn vormen die je helpt na een training op te warmen en je winkels te herstellen van spierglycogeen naderhand. De vezel houdt je langer vol, waardoor overeten wordt voorkomen, waardoor je dromen over versnipperen worden verbroken. Bonus: een kop zoete aardappelblokjes heeft vier keer uw RDA van vitamine A, waardoor uw lichaam eiwitten kan synthetiseren. 4

champignons

Een variëteit van deze veggie is de belangrijkste plantaardige bron van vitamine D, die onderzoekers al beginnen te vinden die een rol kunnen spelen bij het opbouwen van spieren. In een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise, hebben onderzoekers de been- en armsterkte van 419 mannen en vrouwen gemeten en hun vitamine D-spiegel getest; ze vonden dat deelnemers met hogere niveaus van D sterker waren. Een afzonderlijke analyse van 30 onderzoeken met 5.615 mensen vond dat suppletie met D positief geassocieerd was met spierkracht. De beste paddenstoelen om te kopen zijn maitake, oftewel Hen of the Woods. Eén beker levert drie keer uw dagelijkse toelage van D! Andere variëteiten die D-rijk zijn: cantharel, moriel en shiitake. 5

Peppers

Groen, rood of geel, alle gemiddelde go-pepers zijn de groente met de hoogste hoeveelheid vitamine C, die helpt vet te verbranden en koolhydraten in brandstof te veranderen. In een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, ontdekten onderzoekers dat spierweefsel vitamine C opdronkt, waardoor het carnitine, een vetzuur dat essentieel is voor spiergroei en herstel, kan verwerken. Slechts een halve kop paprika levert 300% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid C. 6 op

Soja bonen

Of je ze nu consumeert als tofu of edamame, sojabonen moeten in je veggieroulatie zitten als je serieus bezig bent met het opbouwen van spieren. En dat is niet alleen vanwege hun enorme proteïnegehalte (één kopje tofu heeft 52 gram), wat hen tot de vleesvervanger van vegetariërs heeft gemaakt. Volgens de USDA zijn sojabonen de groente die het hoogst is in leucine, een aminozuur dat de eiwitsynthese stimuleert. Lezen: ze brengen niet alleen het spieropbouwende spul, maar versnellen het ook naar de spieren die je wilt bouwen.