De oproep om lid te worden van het vegetarische groene team is aan het stijgen. Je hebt echt uitgekeken naar die 'Meatless Monday'-diners die bewijzen dat maaltijden op basis van granen en planten super delish en smaakvol kunnen zijn. Meer restaurants bieden innovatieve, vegetarische gerechten door voedingsmiddelen zoals deze 26 beste vegetarische bronnen van proteïne te gebruiken en er zijn ook veel voordelen voor de gezondheid. (Het constant eten van vet rood vlees kan je LDL verhogen - het slechte cholesterol - en je een risico op hartaandoeningen toebrengen.) Getallengewijs, overal, van zes tot acht miljoen volwassenen in de Verenigde Staten eten geen vlees, vis of gevogelte, volgens een Harris Interactive Poll die de Vegetarian Resource Group in opdracht heeft gegeven. Bovendien zijn er nog een paar miljoen meer die rood vlees schuwen maar toch kip of vis eten.

Maar overschakelen naar een vegetarisch dieet kwalificeert je niet meteen als een gezondheidsdeskundige. (Sorry!) Zelfs vegetariërs, die we vaak waarnemen als de gezonde elite voor hun salade-noshing, spontane wilskracht, maken een aantal dieetfouten. Hier zijn 20 vergissingen die geregistreerde diëtisten zeggen dat zij vegetariërs opmerken die op de reg. En als je een newbie-vegetariër bent (of gewoon als schokkend nieuws!), Mis dan niet meer te weten te komen over deze 20 vegetarische voedingsmiddelen die verrassend genoeg niet zijn.

Denken aan welke yoghurt dan ook

Yoghurt kan geweldig zijn: het zit vol met een trifecta van eiwitten, probiotica en calcium. Maar dan komen fabrikanten langs en knoeien met een goede zaak, verpakken het met suiker en zetten er zelfs toppers deksels op. Een goede regel om te volgen in de zuivelafdeling: kies voor yoghurt, gerechten Jill Nussinow, MS en RDN en een vegetarische en veganistische expert die de auteur is van Vegan Under Pressure . Wanneer je yoghurt eet, is dat niet duidelijk, je kunt 20 tot 25 gram suiker krijgen, waarvan een deel natuurlijk voorkomt, maar er is veel toegevoegd, zegt ze. Een spiekbriefje nodig? Dit zijn de 25 beste yogi's voor gewichtsverlies!

Obsesseren over proteïne

Ah, de mythe dat vegetariërs niet genoeg eiwitten krijgen! Ga je gang, bestand het onder "verouderd" samen met het grapefruit dieet, Crystal Clear Pepsi en verticale raamstijlen.

"De waarheid is dat vegetarische diëten het vaakst eiwitaanbevelingen ontmoeten of zelfs overtreffen zolang de algehele caloriebehoeften worden bereikt", zegt Maggie Moon, MS, RDN, auteur van The Mind Diet .

Het is niet nodig dat vegetariërs overboord gaan met eiwitten, zegt ze. Je kunt eiwitten krijgen van noten, zaden, peulvruchten en volle granen, zegt Moon. Onder haar favoriete eiwitrijke bronnen voor vegetariërs: amandelen, pistachenoten, walnoten, zwarte bonen, rode linzen, kikkererwten, edamame, zachte tofu, bulgur, volkoren couscous en staal gesneden havermout. Meer inspo nodig? Deze 26 voedingsmiddelen hebben meer proteïne dan een ei zijn geweldige opties!

Snacken op Just Fruit

Alleen snacken op fruit kan ervoor zorgen dat je superhangry krijgt, legt Christy Brissette, RD en President van 80 Twenty Nutrition uit. Natuurlijk, fruit is een geweldige bron van vezels, vitamines en fytochemicaliën, legt ze uit. Maar haar vegetarische klanten worstelen vaak met energielevels wanneer ze alleen fruit eten.

De oplossing van de hangry-busting: als je fruit eet, voeg dan een handvol noten toe, zoals rauwe amandelen, walnoten of pistachenoten of zaden zoals pepitas of zonnebloempitten, schrijft Brissette. Op die manier vertraag je de koolhydraten met wat eiwitten en gezonde vetten, zegt ze.

"Klanten vertellen me dat ze veel betere energieniveaus hebben na het maken van deze kleine verandering, " zegt Brissette. "Bovendien verhogen ze hun zinkniveau, een voedingsstof waarvan sommige vegetariërs misschien niet genoeg krijgen."

Niet genoeg variatie eten

De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten niet alle essentiële aminozuren die we nodig hebben in onze voeding, legt Lily Chen uit, oprichter van MARCOS wereldwijde voedingspraktijk en consulting. Om die reden is het belangrijk om variatie in uw dieet op te nemen. "Dus als je op een dag linzen hebt, schakel het dan een andere dag uit met wat quinoa, " zegt ze.

Vallen voor het 'nepvlees'

Van tofurkey tot namaakburgers, er is een opkomende markt voor opties voor nepvlees voor vegetariërs. Maar wacht even. Velen zijn zwaar verwerkte en complete natriumbommen, zegt Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN en van B Nutrition and Wellness. "Veel vegetariërs kopen deze producten zodat ze meer eiwitten kunnen consumeren, omdat ze meestal op soja zijn gebaseerd", zegt ze. "Veel mensen doen echter meer kwaad dan goed: ze worden zwaar verwerkt met door de mens gemaakte ingrediënten en beladen met natrium en conserveermiddelen." Ben je dol op een veggie burger? Bekijk de Eat This, Not That! exclusieve veggie hamburger gids die op de ranglijst staat van 32 van de beste en slechtste.

Thinking Going Vegetarian betekent een evenwichtige maaltijd verkrijgen

We weten allemaal dat vegetariër geen groenten eet, tenzij je de tomatenpuree in pizzasaus meetelt. Moon werkte ooit met een klant die als vegetariër was opgevoed en die elke dag fast-food quesadilla's en bonenburrito's zou eten op witte meel tortilla's, zonder groenten in zicht. Twee woorden: geen bueno!

"De les: alleen omdat je het vlees hebt opgegeven, wil nog niet zeggen dat je de beproefde aanbevelingen om meer groenten, fruit, volle granen, noten en zaden te eten, met minimaal toegevoegde suikers en verzadigde vetten, kunt negeren", zegt Moon. .

Salades omzetten in calorie-bommen

Je weet dat je je sla in blauwe kaas moet laten verdrinken en het moet je zeker met carb-zware croutons verslaan. Maar als u denkt dat olie en azijn een goede vervanger is, dan bent u nog steeds een beetje hardhandig met de olie. "Sommige mensen denken dat het toevoegen van azijn en olie de oplossing is, maar elke eetlepel olie voegt 120 calorieën van puur vet toe", zegt Nussinow. Ze stelt voor om een ​​azijn te gebruiken, zoals balsamico, en dan avocado's, olijven, noten of zaden toe te voegen voor een gezond vet.

Overtreffen op Trail Mix

Op het wandelpad is trailmix een geweldige snack terwijl je calorieën verbrandt. Maar let op uw portiegroottes en mix-ins, waarschuwt Nussinow. Een tot twee ons is een goede portie (denk aan: minder dan een handjevol). Je wilt dat het zwaar is voor noten, zoals amandelen of walnoten, maar ook voor zaden, zoals zonnebloem en pompoen. Vermijd degenen met snoep en veel suikerachtig, gedroogd fruit. Als je een snackaanval krijgt, zijn hier 50 gezonde snackideeën voor gewichtsverlies.

Niet genoeg krijgen B12

Ten eerste een vitamine-primer: een B12-tekort, zelfs een lichte, kan de ontsteking doen toenemen, wat uiteindelijk kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals beroerte, dementie en zwakke botten, legt Moon uit. Ernstige tekortkomingen leiden tot vermoeidheid, tintelingen in vingers en tenen, slechte cognitie en slechte spijsvertering, zegt ze.

Plantaardig voedsel bevat geen B12, dus vegetariërs moeten het actief proberen op te sporen, adviseert Moon. Hoewel er een kleine hoeveelheid B12 in gefermenteerd voedsel zit, is het gewoon niet voldoende om als een geschikte bron te worden beschouwd, zegt ze. Een kopje melk en ei per dag levert ongeveer twee derde van de aanbevolen B12 van de dag op, zegt ze.

"Hoewel ik altijd eerst hele voedingsmiddelen aanbeveel, is dit een geval waarbij verrijkte granen of een supplement eigenlijk geen slecht idee is, vooral voor veganisten, " zegt Moon.

Meer spinazie eten dan boerenkool

We hebben een calciumarm been om uit te kiezen, lichaam! Ons lichaam doet niet altijd goed werk door calcium uit plantaardig voedsel op te nemen, zelfs wanneer die bladgroenten vol zitten met een aanzienlijke hoeveelheid calcium, legt Moon uit. Het lichaam absorbeert bijvoorbeeld slechts ongeveer 5 procent van het calcium dat in spinazie, bietengranen en Zwitserse snijbiet zit vanwege de stoffen die erin zitten, zegt Moon. Maar het lichaam absorbeert meer - ongeveer 50 procent! - van het calcium dat is verpakt in boerenkool, raapgroenten en paksoi, legt ze uit. Dat is hoger dan de calciumabsorptie van koemelk, zegt ze, wat ongeveer 30 procent is. Op zoek naar een betere manier om een ​​salade te maken? Probeer een van deze 11 Underrated Salad Greens

Uitkijkend over andere calciumbronnen

Melk is niet de enige bron die je lichaam goed zal doen als het gaat om calcium. Het calcium in tofu en de meeste verrijkte plantmelk heeft een absorptie van ongeveer 30 procent. Maar er zijn nog meer nietsvermoedende voedingsmiddelen waar vegetariërs calcium uit kunnen halen en hebben een absorptiepercentage van 20 procent, inclusief witte bonen, amandelen, tahini, vijgen en sinaasappels, zegt Moon.

Waar het op neerkomt: je moet supergezond voedsel niet overslaan, alleen omdat ze minder calcium beschikbaar maken voor je lichaam, zegt Moon. "Gewoon om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen te kiezen, waaronder plantaardig voedsel, met gemakkelijker beschikbaar calcium", zegt ze. En hey, vergeet niet om gebruik te maken van deze 20 Calcium-Rich Foods die geen zuivelproducten zijn!

Zich laten misleiden door sappen

Veel sappen worden als gezond gefactureerd. Toch zitten ze boordevol suiker en kunnen de calorieën snel oplopen, waarschuwt Nussinow. In plaats daarvan stelt ze voor water- en kruidenthee als favoriete drank te maken.

Sap maken als maaltijd

Juice bars zijn overal opduiken, maar dat betekent niet dat je moet kopen in de hype en een sap reinigen, Brissette waarschuwt. (Psst! Hier zijn 10 tekens die je sap reinigen is Bogus!)

"Sappen kunnen je helpen meer voedingsstoffen en ziektebestrijdende fytochemicaliën binnen te krijgen, maar ze zijn geen vervanging voor hele groenten en fruit, " zegt ze. Ze legt vervolgens uit dat de vezel die je krijgt van die hele voedingsmiddelen een zegen is voor je spijsvertering en noodzakelijk is om een ​​gezonde darmbacterie te bevorderen die je helpt je gewicht onder controle te houden.

Quinoa verkeerd behandelen als eiwitrijk

De voedingswereld is een cheerleader voor quinoa omdat het alle essentiële aminozuren bevat - die bouwstenen van eiwitten zijn, legt Brissette uit. Dat is een groot probleem, omdat de meeste plantaardige voedingsmiddelen er een paar missen, zegt ze. Toch is de totale hoeveelheid eiwit in quinoa niet zo belangrijk om over naar huis te schrijven.

"Een half kopje quinoa heeft ongeveer 4 gram eiwit, " zegt Brissette. "Dezelfde hoeveelheid linzen heeft 9 gram eiwit, terwijl Quinoa eigenlijk minder eiwitten bevat dan volkorentarwe en bruine rijst."

Amandelmelk als eiwit ruinen

Ja, amandelmelk is een caloriearm melkalternatief verrijkt met botopbouwende calcium en vitamine D, zegt Brissette. Nu, voor het slechte nieuws: amandelmelk telt als een eiwit dat het metabolisme stimuleert. "Hoewel het contra-intuïtief lijkt, blijven het eiwit en de vezels van de amandelen achter in het proces van de bereiding van amandelmelk, " zegt ze.

Vergeten om te plannen

Sommige steden hebben bruisende vegetarische scènes. Maar als u niet in bijvoorbeeld Portland of New York bent, kunt u moeite hebben om een ​​maaltijd te vinden die bij uw dieet past. "Het vegetarische dieet is iets dat veel zorgvuldige planning vereist", zegt Chen. "Het is een complete verandering in levensstijl. Uitgaan met vrienden, het vieren van vakanties, werkgerelateerde evenementen zijn allemaal sociale evenementen - meestal gemarkeerd door eten." Dit kan een beetje herkenbaarheid vereisen en menu's online uitchecken voordat je uit eten gaat of je eigen vegetarische burger meeneemt naar een BBQ in de achtertuin.

Overslaan van het voedingsetiket

Omdat iets als vegetarisch wordt aangeduid, betekent niet dat het gezond is, waarschuwt Chen. Bedrijven zijn zich bewust van hoe voedingsbewuste consumenten worden en slaan op hun beurt gezonde etiketten op vegetarische producten. Maar let op de voedingsetiketten, zegt Chen, en zoom zeker in op het suikergehalte.

Te veel koolhydraten eten

Omdat er een tekort aan eiwitten is, kan een vegetarisch dieet heel veel vet en ook veel koolhydraten bevatten, zegt Bouvier, wat kan leiden tot gewichtstoename.

"Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en een gebrek aan eiwit in het dieet kan leiden tot overmatige inname van andere macronutriënten." Bijvoorbeeld: een vegetarische lunch kan pasta met groenten zijn. Maar zonder het eiwit zou het pastadeel groter kunnen zijn, waardoor het een grotere hoeveelheid koolhydraten en een beetje eiwit bevat.

Geen ontmoeting met een RDN

Overschakelen naar een vegetarische levensstijl? Maak er een prioriteit van een ontmoeting met een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige, suggereert Bouvier. Op die manier kun je beter uitgebalanceerde maaltijden plannen en de beste plantaardige eiwitopties verkennen, zegt ze.

Vergeten supplementen

Een voedingssupplement is ook erg belangrijk om de ontbrekende voedingsstoffen in het lichaam aan te vullen als je vegetariër bent, zegt Bouvier. Voor een goed startpunt, bekijk deze 8 supplementen Dieet Experts Zweren op.