Of je nu een sportschoolrat bent of gewoon je tenen natrekt in de pool van studio-opties, we garanderen dat er een paar dingen zijn die je niet weet over de sportschool. Er zijn manieren om effectief, goed, aandachtig (!) En strategisch te trainen. Er is een fitness-etiquette om te volgen en trefzekere manieren te vinden om het maximale resultaat te halen uit elk bezoek. En er zijn daar een hoop gymmythes die we hier moeten uitstellen. Hier zijn ongeschreven gymregels die je ervaring een stuk aangenamer maken - en de kans dat je er op lange termijn mee blijft vasthouden, zal met een ton stijgen! En mis onze 40 tips voor motivatie die echt werken niet als je voelt dat je wilskracht begint af te nemen.

De gewichten moeten ook worden gereinigd

Dit zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar alle fitnessapparatuur komt in contact met veel mensenhanden en zweet. Zorg er dus voor dat je alle apparatuur afneemt nadat je het hebt gebruikt. Veel sportscholen zullen een antibacteriële spray en papieren handdoeken weglaten, die u voor dit exacte doel kunt gebruiken. "En velen van ons zullen vergeten om de gewichten schoon te maken nadat we ze in de sportschool hebben gebruikt", zegt Becca Napelbaum, Cleaning Expert bij Handy.com. "Hoe meer mensen de gewichten raken, des te meer zweet en bacteriën ze zullen verzamelen. Bovendien kunnen gewichten ook stof verzamelen, wat uw longen kan irriteren als u traint. Veeg ze voor en na elk gebruik weg. "

Behandel je yogamat als goud

Als je je eigen yogamat meeneemt naar de les in de sportschool, moet je deze minstens één keer per maand schoonmaken, vooral tijdens de warmere maanden. "Je zult weten wanneer de mat moet worden gereinigd omdat hij gaat stinken en er vies uit zal zien, omdat het de neiging heeft om olie en zweet te verzamelen, " zegt Napelbaum. "Het is raadzaam om een ​​natuurlijke oplossing van water en azijn te maken en de mat af te vegen, omdat deze deze zal desinfecteren en tevens de textuur van het rubber te herstellen. Vermijd het gebruik van zeep en het drogen van je mat in de zon, want dit zal het rubber beschadigen. "En als je geen eigen mat hebt en je gebruikt die in de sportschool, neem dan een antibacteriële spray mee en spuit de mat voor en na elk gebruik. Mensen - en hun voeten - zijn grof. Het is het risico niet waard. (Over bruto gesproken, ontdek de 17 smerigste, meest grove dingen in je keuken!)

Wees voorzichtig tijdens het draaien

Spinnen is een geweldige workout, maar velen weten niet dat het gevaarlijk kan zijn voor je nek als je niet goed zit. "Leraren zeggen: 'Schouders neer', maar ze helpen niet iedereen, 'zegt gecertificeerde fitnesstrainer Shari Portnoy. "Het is erg belangrijk om te weten dat je een spinninginstructeur vertelt dat je nieuw bent en vraag naar je nek en schouders. Je zult veel geld besparen op massages of chiropractors. "Als dit je favoriete workout is (of je wilt dat het zo is), bekijk dan deze 33 Indoor Cycling vragen beantwoord met 5 woorden of minder.

Wees niet blind over uw lessen

Lessen in de sportschool zijn een geweldige manier om een ​​afspraak met jezelf te maken, zodat je weet dat je er op een afgesproken tijdstip zult zijn. Maar pas op, omdat klassen die gewichten gebruiken en snelle bewegingen hebben, niets anders voor u kunnen doen dan het spelen van muziek die u leuk vindt. "Klassen zijn ontworpen om je binnen te krijgen, vooral als je nog nooit eerder sportbeoefenaar bent geweest", legt Portnoy uit. "Het verkeerd doen van de zetten heeft geen voordeel. Als je nieuw bent, vraag je de sportschool om een ​​klas waar de instructeur rondloopt om je te helpen. Bespaar blessures en verspilling van tijd. "

Maak je gymtijd leuk

"Het allerbelangrijkste dat niemand je ooit over de sportschool vertelt, is dat er plezier moet zijn", zegt Sarah Hays Coomer, auteur van Lightness of Body and Mind: A Radical Approach to Weight and Wellness . "De mensen die de meeste resultaten zien, hebben meestal een uitlaatklep gevonden in de sportschool die hen plezier geeft. Of het nu yoga, spin of Zumba is, er zijn tal van leuke manieren om gewicht te verliezen en te genieten van je training!

Stel 3 realistische doelen in

Wanneer u lid wordt van een sportschool, moet u drie doelen voor ogen hebben. Verliest het lichaamsvet? Training voor een race? Een pull-up leren doen? "Uit onderzoek blijkt dat het stellen van fitnessdoelen je helpt succes te behalen en voorkomt dat je eraf valt", zegt Sahmura Gonzalez, Master Trainer bij CRUNCH Union Square. "Bereid jezelf voor op succes en stel een realistische routine voor jezelf. Begin met het plegen om drie keer per week gedurende ten minste 30 minuten te komen. Als dat na vier weken een gewoonte wordt, verhoog dit dan tot vier keer. Als je lid wordt van een sportschool en jezelf meteen belooft dat je zeven dagen per week zult komen, zul je je slecht voelen als je een dag of twee mist en je slecht begint te voelen - en het is onmogelijk om naar de sportschool te gaan. '

De sportschool is niet gevuld met de soorten mensen die je denkt

Sportscholen zijn niet langer gevuld met alleen meatheads. "De meeste sportscholen in de leeftijd variëren van 18-80 jaar en genieten van verschillende soorten oefeningen van Zumba, Olympisch tillen tot corrigeren en revalidatie en preventie", zegt Gonzalez. "Iedereen denkt dat ze worden beoordeeld door de juiste mensen in de sportschool. In werkelijkheid hebben zelfs die mensen hun eigen doelen - en onzekerheden - dus wees niet bang of voel dat je wordt veroordeeld! "

Minder is meer

Als het gaat om sporten, vooral voor beginners, is soms minder meer. Houd er rekening mee dat uw resultaten niet op één dag zullen verschijnen. Het is heel gewoon om te proberen het op een dag in de sportschool te 'verpletteren' en uiteindelijk je volgende twee workouts te missen, of zelfs een paar weken omdat je te pijnlijk of te moe bent vanaf de eerste! "Houd de workouts op een niveau dat u consequent kunt doen voor de beste resultaten in de tijd", beveelt Tyler Spraul, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, aan. "Zodra je een stabiele basis hebt opgebouwd, kun je stappen ondernemen om de moeilijkheidsgraad te vergroten en door te gaan met verbeteren."

ICYMI: 30 meest effectieve 30-seconden workoutbewegingen

Strategiseer je douches

Als je van plan bent om een ​​douche te nemen in de sportschool voordat je gaat werken, bekijk dan het lesrooster om te zien wanneer een les uitkomt, zodat je niet vastzit in de rij mensen die ook moeten douchen. "Rond 8 uur 's ochtends is het zo dat mensen net klaar zijn met hun training en zich klaarmaken - dus dienovereenkomstig plannen!" Beveelt Gonzalez aan.

Het is mogelijk om de "New Year's Resolution" Rush te vermijden en ermee om te gaan

Ja, het is waar dat januari een van de drukste tijden van het jaar is in de sportschool, maar er zijn manieren om de manie in je eigen gymsessies te minimaliseren. "Doe een Google-zoekopdracht voor uw sportschool en deze moet u laten zien wanneer uw sportschool het drukst is. Als je schema het toelaat, vermijd die tijden dan. Het verschilt van sportschool tot sportschool, maar voor het grootste deel dalen piekuren van maandag tot en met vrijdag tussen 07.00 uur tot 08.30 uur en 17.30 uur tot 20.00 uur, met af en toe een middaghipje van ongeveer 12:30 uur van 14.00 tot 14.00 uur. Vermijd in het weekend altijd tussen 9.00 en 12.30 uur, "zegt Blaire Massaroni, Crunch Union Square Personal Trainer.

En als je het niet kunt laten, maar ga tijdens piekuren, zijn er manieren om de drukte te omzeilen. Een manier? Ga naar de gewichtsruimte. "Grijp deze kans in een wereld vol met cardio-koningen en koninginnen om een ​​pionier in gewicht te worden. Het kan nog steeds een beetje hectisch zijn, maar je zult niet merken dat je op bijna zoveel apparatuur moet wachten. "En je kunt ook op zoek naar extra ruimte. "Zoek naar een cluster van machines waar een extra apparaat niet zou passen, maar waar je gemakkelijk je stretch zou kunnen krijgen of gebruik de ruimte om een ​​self-contained killer 10-15 minute HIIT workout te creëren in plaats van te wachten op die cardio machines. "En tot slot zegt Massaroni andere manieren om je zetten te doen. "Als je van plan was om halterrijen te doen, maar alle banken zijn bezet, denk dan aan het bewegingsbereik dat je eigenlijk probeert te trainen. Probeer het vervolgens te repliceren op de TRX of hang het onder een veilige halter- of smith-machine. Dit is een goede gelegenheid om een ​​aantal nieuwe modaliteiten uit te proberen en nieuwe manieren te vinden om creatief te worden en je trainingsregime wat op te peppen. "

MIS NIET: 17 eenvoudige manieren om van rugvet af te komen

Het is een nummerspel

Weet je hoe lidmaatschappen van sportscholen steeds lager lijken te worden? En je weet hoe sommige mensen - misschien jij, misschien je vrienden - elke maand betalen, maar nooit komen opdagen? "De sportschool is eigenlijk gebaseerd op mensen die zich aanmelden en betalen, maar die niet echt verschijnen", zegt Tim Blake, eigenaar en oprichter van superfitdads.com. Sommige cijfers suggereren dat slechts 20 procent van de leden de sportschool regelmatig gebruikt. "Dus, voor een sportschool die groot genoeg is om 1.000 actieve leden te ondersteunen om commercieel levensvatbaar te zijn, moeten ze ongeveer 5.000 lidmaatschappen verkopen. Daarom worden de tarieven laag genoeg gehouden, zodat mensen hun lidmaatschap niet annuleren, zelfs als ze niet verschijnen. "

Je "Niceness" zal worden getest

Er is een ongeschreven cultuur in de sportschool en er zijn regels. "Het tapt in sociale dynamiek met mensen; hoe attent ben jij tegenover anderen? Neemt u onnodige ruimte in beslag? Ben je hygiënisch en veeg je de machines na gebruik af? Stelt u de gewichten opnieuw in op hun normale volume nadat u ze voor de volgende persoon hebt gebruikt? "Zegt Dr. Rob Silverman van NY Chiro Care. "Thuis trainen of andere solitaire atletiek beoefenen zoals hardlopen of fietsen is iets anders dan je onderdompelen in een plek waar elke dag enkele honderden mensen trainen."

Je krijgt mentale helderheid

Als je toegewijd bent aan het gebruik van dat sportschoollidmaatschap, zul je een paar andere verschuivingen opmerken naast de daling van de broekmaat. "Je zult beter worden in het plannen en het toewijzen van tijd. Misschien merk je dat je beter slaapt en je geest scherper wordt. Je begint mentale barrières te slechten en excuses als: 'Ik heb geen zin om te gaan' en doe het gewoon gewoon ', zegt Silverman. "Zoals ze zeggen, begint de moeilijkste stap, maar als je eenmaal begint, kun je niet stoppen."

Je kunt niet op Cardio rekenen

Je komt naar de sportschool en de gewichten zien er intimiderend uit, terwijl de overvloed aan loopbanden en elliptische trainers je naam noemen - bovendien weet je dat je daar gegarandeerd zweet. Goede zet? Niet zo snel, zegt Kathleen Trotter, personal trainer en auteur van Finding Your Fit . "Vertrouw niet op steady-state cardio. Je moet meer doen dan alleen gedachteloze cardio en in plaats daarvan intervaltraining twee of drie keer per week doen, "beveelt ze aan. "Intervaltraining verbetert de cardiovasculaire conditie, insulinegevoeligheid, HDL (goed) cholesterol en helpt zowel visceraal als subcutaan vet te verminderen." Een van de favoriete intervaltrainingen van Trotter is "loopintervallen." Na het opwarmen, fietst u door 30 seconden op normale intensiteit, 20 seconden op een iets hogere intensiteit en 10 seconden op een nog hogere intensiteit. Herhaal dit gedurende 10 tot 15 minuten. Diehard runner? Nou, in dat geval, mis onze Eat This, Not That! voor Runners-gids.

Wees niet lui na een gymles

Val niet in de val door te geloven dat het opheffen van gewichten en het doen van intervallen een paar keer per week betekent dat je een luiaard kunt zijn op de dagen dat je geen gymtraining krijgt. "Langdurig zitten heeft een negatief effect op het cardiovasculaire, lymfatische en spijsverteringsstelsel systemen, om nog maar te zwijgen over uw metabolisme, "zegt Trotter. "Het is geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, beroertes en diabetes, en beïnvloedt de manier waarop ons lichaam glucose omzet. Verplaats waar en wanneer mogelijk. "

Je moet voor je waterfles zorgen

Een waterfles meenemen naar de sportschool is net zo nodig als het meenemen van sneakers, maar als je het milieuvriendelijke doet om een ​​herbruikbare tas mee te nemen (en we hopen dat je dat bent), zorg er dan voor dat je hem grondig wast na elk bezoek aan de sportschool. . "Als je het daarna niet schoonmaakt, wordt elke slok die je neemt gevuld met duizenden bacteriën. Bovendien bloeien bacteriën in donkere en vochtige omgevingen, dus als je fles geen kans heeft om te drogen, is het gegarandeerd gastheer voor veel bacteriën, "zegt Napelbaum. "Maak uw waterfles schoon na elk gebruik; sommige kunt u gewoon in de vaatwasser gooien en andere kunt u schoonmaken met warm zeepwater en een borstel. "

Zorg voor je pijnlijke spieren

Zere spieren zijn heel gewoon als je aan het trainen bent in de sportschool, maar dat betekent niet dat het normaal is. "Je zou de volgende dagen na een intensieve training niet hoeven te lijden", zegt dr. Matt Tanneberg, sportchiropractor en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS). "Er zijn manieren om spierpijn te voorkomen voordat het gebeurt en ook manieren om het te genezen zodra het al is ingezet. Vertraagde spierpijn (aka DOMS) is de term die is afgeleid van de pijn na de training, die velen van ons hebben ervaren. Het wordt veroorzaakt door kleine, micro-tranen van de spier die optreden tijdens het sporten. Vroeger dachten we dat spierpijn te wijten was aan het opbouwen van melkzuur in onze spieren, maar recenter onderzoek heeft aangetoond dat deze micro-tranen een ontsteking in de spier veroorzaken die de pijn veroorzaakt die we voelen. Doorgaans zullen we DOMS 12-48 uur na de training gaan ervaren, met een piek van ongeveer 48 uur en het zal tussen 48-60 uur beginnen te verdampen. "Om dit te voorkomen, moet u opwarmen, afkoelen, gebruik een schuimroller na je training, schakel dan gecontroleerd, statisch rekken in gevolgd door je spieren te bevriezen en dan te rusten. En over herstel gesproken, ontdek de 12 beste herstelstoffen voor elke training.

U maakt geen vooruitgang door eenvoudig te verschijnen

Ga er niet vanuit dat als je naar de sportschool gaat, je automatisch vooruitgang boekt. "Als je je routines niet aanpast door het tempo, de weerstand of het soort oefening te variëren, kom je niet ver", zegt Coomer. "Oefening is altijd beter dan geen oefening, maar als je niet buiten adem bent of af en toe een beetje pijnlijk, dan daag je jezelf waarschijnlijk niet genoeg uit om vooruitgang te boeken."

Krijg het volledige bewegingsbereik

Wanneer je aan het trainen bent in de sportschool, is het erg belangrijk om een ​​volledige bewegingsvrijheid in je bewegingen te krijgen. "Ik zie vaak mensen die biceps krullen doen of welke beweging dan ook met de helft van het bewegingsbereik dat nodig is om de volledige voordelen te krijgen. Ga in gewicht achteruit als dat nodig is en vraag het aan een trainer om ervoor te zorgen dat je de beweging volledig voltooit zonder te ver te gaan of jezelf te verwonden, "zegt Coomer. "Dit geldt voor alles, van gewichtheffen tot aerobics. Het is altijd beter om elke oefening met de juiste vorm te doen voordat je weerstand toevoegt of extra sets aan je training toevoegt. "

De sportschool helpt je niet om af te vallen

Ja, naar de sportschool gaan en trainen is geweldig voor je algehele gezondheid en metabolisme, maar het is geen magische oplossing om af te vallen. "Je kunt elke dag trainen in de sportschool, maar als je wilt afvallen, moet je je voedselinname aanpassen", zegt trainer Carol Michaels. "Het aantal verbrande calorieën is niet altijd nauwkeurig op een machine. Laat je niet misleiden door te denken dat je in 30 minuten 500 calorieën verbrand hebt door gewoon op de loopband te lopen. "

Sta open voor de trainers

Trainers zullen je benaderen en je moet open staan ​​voor hun suggesties. "Ze zullen je waarschijnlijk proberen binnen te krijgen voor een proefsessie en het kan een nuttige sessie zijn, zelfs als je geen sessies wilt kopen, " zegt Gonzalez. "Als ze goede trainers zijn, zullen ze respectvol zijn voor je wensen, je naam leren kennen en nog steeds gedag zeggen als ze je zien. Hoe meer je voelt dat je een community bij je sportschool hebt, hoe meer je zult gaan! "

Als je je niet per ongeluk schaamt, houd je jezelf terug

"Als je geen gênante momenten hebt in de sportschool, zul je waarschijnlijk niet zo hard gaan als je zou kunnen of zou moeten zijn, " zegt concurrerende bodybuilder Joshua Petrecky. "Als ik een dollar had voor elke keer dat ik faalde in de sportschool en enigszins in verlegenheid raakte door de poging, zou ik rijk zijn."

Denk tweemaal na wanneer het gaat om blote voeten

Als u een yogales neemt, moet u uw schoenen of slippers dragen van de kleedkamer naar de yogaruimte. "Niemand houdt van blote tootsies in de sportschool", zegt Gonzalez. Nu dat gezegd is, zullen sommige mensen hun schoenen uittrekken terwijl ze aan het kraken zijn, dood gaan tillen of bepaalde oefeningen uitvoeren - wees dus niet verrast! "Maar ze moeten echt gewoon hun sokken aanhouden!"

Je angsten zitten allemaal in je hoofd

Je hoeft niet bang of geïntimideerd te zijn, wat een van de belangrijkste redenen is waarom nieuwe gymgangers niet regelmatig slagen. "Alles is voor je georganiseerd in de sportschool; er is geen enkele machine, gewichtsrack, barbell of cardiomachine die je niet aankunt. Begin gewoon klein en werk je weg omhoog naar het complexe, meer geavanceerde machinepark. Al je angsten om te worden beoordeeld zitten in je hoofd ", zegt Silverman. Heb je nog een boost nodig? Bekijk deze 33 Tips voor Totaal Vertrouwen om je de voorsprong te geven die je zoekt!