Wanneer u een paar kilo probeert af te vallen, zal de inventaris in uw voorraadkast (en de hulpmiddelen en gadgets voor gewichtsverlies) de doorslag geven om te bepalen of u wel of niet zult slagen. Terwijl vers fruit en groenten te vaak komen en verwelken voordat de week voorbij is, zijn er gezonde items die je kunt weggooien zonder dat je er twee keer over hoeft na te denken.

Vergeet dus pasta's en verwerkte sauzen - houd deze dieetvriendelijke picks altijd bij de hand en u hebt geen andere keus dan het bereiden van gezonde, afslankmaaltijden die voor het avondeten komen. Voor meer ideeën over hoe gezondere, gelukkiger maaltijden thuis te bereiden 15 Zelfgemaakte swaps voor de slechtste ultraverwerkte voedingsmiddelen.

Kaneel

Er zijn zoveel manieren om smaak toe te voegen aan maaltijden zonder zout, suiker of calorie-dichte fix-ins te gebruiken. "Kruiderijen zoals kaneel hebben geweldige voedingsstoffen en smaak zonder toegevoegde calorieën. Als je probeert je gewicht te verminderen, kun je 's ochtends proberen om kaneel aan je koffie toe te voegen in plaats van zoetstof", zegt Jessica Crandall, een Denver RD, Certified Diabetes Educator en de nationale woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Bonus: Cinnamon is een van de 12 DIY Flavours om je koffie thuis op te peppen!

Cayenne peper

De gezondste manier om de smaak van uw maaltijd op te pompen is door het bereiken van kruiden en specerijen zoals cayennepeper. Cayenne is niet alleen calorievrij, maar volgens een studie gepubliceerd in Physiology & Behavic, kan het consumeren van cayennepeper, vooral als je dit niet regelmatig hebt gedaan, de eetlust verminderen en je lichaam stimuleren om meer calorieën te verbranden.

Gember

Vergeet het ginger ale - tenzij het zelfgemaakt is natuurlijk. Verse gemberwortel zit vol voedingsstoffen die uw lichaam kunnen helpen en uw reis naar gewichtsverlies veel aangenamer maken. Gember is een populair hulpmiddel bij de spijsvertering en kan helpen bij het verlichten van gassiness en een opgeblazen gevoel veroorzaakt door bepaalde voedingsmiddelen en kan helpen uw buik een beetje platter verschijnen als gevolg. Steek je eigen gemberthee of probeer deze aroma-rijke, calorie-vrije wortel te roosteren over roerbakgerechten, tot gebakken goederen of marinades. Haal het meeste uit de voordelen van thee met The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren in één week tijd 10 ponden!

Zwarte peper

Als je de trend nog niet hebt opgemerkt, zal het bijhouden van kruiden handig je gewichtsverlies en culinaire inspanningen aanzienlijk vergemakkelijken omdat ze smaak toevoegen zonder calorieën toe te voegen. Om nog maar te zwijgen van, peper is ook een natuurlijke decongestivum gebleken, dus niet alleen zal je de smaak van je eten opvoeren, maar je kunt je snuifjes in één keer op de stoep trappen.

Mosterdzaad

Mosterdzaad is een goede bron van het mineraal selenium, dat een goede schildklierfunctie kan stimuleren en als een resultaat kan helpen bij het afvallen. Bovendien hebben deze kleine zaden ook een ontstekingsremmende werking in het lichaam, wat kan bijdragen aan het verminderen van gewrichtspijn van al die tijd die je in de sportschool hebt doorgebracht. Hun robuuste smaak leent ze het best voor gekookte rijstgerechten en curries. Ten slotte is mosterd ideaal om te combineren met bepaalde groenten, zodat je er de meeste voedingsstoffen uit haalt. Geïntrigeerd? Dat zou je moeten zijn! Ontdek meer met ons exclusieve rapport over hoe u voedsel kunt bereiden en koken om de meeste voeding te krijgen.

Citroen

Hoewel citroen geen magische kracht heeft om af te vallen, kan het gebruik als smaakversterker zeker helpen. Citroen is een gemakkelijke manier om de smaak van drankjes en gerechten te verhogen zonder calorieën toe te voegen. Toevoegen aan water kan u ook aanmoedigen om meer H20 te gebruiken gedurende de dag in plaats van suikerhoudende, meer kunstmatige dranken, waarvan is aangetoond dat het helpt bij het afvallen.

quinoa

Quinoa is een van die superfoods die hier moet blijven, en met een goede reden. "Quinoa is echt een krachtpatser voor voedingsstoffen en is ook zeer veelzijdig: je kunt het 's ochtends als ontbijt eten als een warme ontbijtgranen, tijdens de lunch of als bijgerecht bij salades, het bevat vezels, eiwitten en is nog steeds een complexe koolhydraten. Dit alles kan bijdragen aan een groter gevoel van verzadiging, "zegt Crandall. Probeer een van de 30 beste Quinoa recepten om zo snel mogelijk van de voordelen te profiteren!

Amandelboter

Scoor in smoothies, meng in ontbijtkommen of verspreid over toast en gesneden fruit voor een gezonde, vullende aanvulling op uw maaltijden en snacks. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders bleek dat deelnemers die amandelen consumeerden in de loop van het onderzoek meer gewicht verloren dan degenen die een vetarm dieet volgden. Het eiwit en gezonde vetten in amandelen zijn verantwoordelijk voor het bevorderen van meer verzadiging.

tahini

Gemaakt van sesamzaad, deze spread is geweldig om bij de hand te hebben om voedzame saladedressings te maken, roerbak sauzen, hummus en marinades. Tahini is ook erg gemakkelijk voor uw lichaam om te verteren vanwege het hoge alkalische mineraalgehalte en als gevolg daarvan zal het helpen bij het afvallen. Het is ook een grote bron van mineralen zoals kalium en ijzer, die een gezonde spierfunctie en groei kunnen ondersteunen. Over spieren en lichamen gesproken, ontdek het beste en slechtste eiwitpoeder.

Cacaopoeder

Hoewel het eten van reep chocola je niet zal helpen om je streefgewicht te bereiken, kan het helpen om je hoofdbestanddeel-cacao-in je dieet te werken. De flavanolen in cacao zijn gevonden om de bloedsuikerspiegel te verlagen en ook het lichaamsvet te verlagen volgens het Journal of Agricultural and Food Chemistry van de American Chemical Society. Voeg rauw cacaopoeder toe aan havermout, gebakken producten, smoothies en zelfs chili.

Haver

Haver is niet alleen super goedkoop, maar ze hebben ongelooflijke gewichtsverlies verhogende eigenschappen. Een studie gepubliceerd in Journal of the American College of Nutrition (vond dat havermout in feite het hunkeren naar voedsel kan verminderen en het regelmatig kan eten, kan een groter gewichtsverlies bevorderen.) Je bent niet beperkt tot een eenvoudige kom havermout, ofwel-maak 's nachts haver, voeg haver toe aan gebakken producten, pannenkoekenbeslag, gebruik als een gezonde substitutie voor broodkruimels of vermaal ze zelfs in een bloem om gewoon bloem voor alle doeleinden in recepten te vervangen.

eieren

Eieren zijn een uitstekende, schone en goedkope bron van eiwitten, dus het bewaren van een tiental in uw koelkast zal zowel uw lichaam als uw portemonnee goed van pas komen. "De meeste Amerikanen consumeren niet voldoende eiwitten bij het ontbijt en krijgen een overmatig bedrag bij de lunch en het avondeten, dus het beter verspreiden van die hogere eiwitopties tijdens het ontbijt, zoals eieren of Griekse yoghurt, zou zeer nuttig zijn om een ​​gezond gewicht te behouden, " zegt Crandall .

Zwarte bonen

Ingeblikte bonen lopen voor minder dan een dollar per blik en hebben ook een vrij lange houdbaarheid. Ze zijn een van de rijkste bronnen van plantaardige eiwitten en vezels, en kunnen daardoor gevoelens van volheid en gewichtsverlies bevorderen. "Kies voor natriumarme bonen en spoel ook je bonen om van het toegevoegde zout af te komen, " zegt Crandall. Meng bonen koud in salades, of heet in rijstgerechten en roer frites, of gebruik ze zelfs als een stevig en gezond bijgerecht door een paar kruiden en specerijen toe te voegen voor de smaak. Benieuwd wat er gebeurt als je niet genoeg vezels eet? Het is niet goed, dat kunnen we je vertellen!

Gemalen lijnzaad

Volgens een studie gepubliceerd in de Journal Appetite, was iets meer dan één eetlepel gemalen lijnzaad voldoende om de eetlust te verminderen en de honger onder de deelnemers te verminderen dankzij het vezelgehalte. Wat geweldig is aan gemalen lijnzaad is dat je het vrijwel kunt toevoegen aan alles met weinig effect op de smaak. Giet een lepel over haver, ontbijtgranen, yoghurt, salades en zelfs in pasta of roerbakgerechten.

Op bonen gebaseerde pasta

Hoewel gewone spaghetti een gemakkelijk voedsel is dat je in een paar minuten kunt omzetten in een maaltijd, is het verwisselen van de gebruikelijke dingen voor boonachtige pasta's (ook bekende polspasta's) net zo eenvoudig, maar je lichaam veel beter serveren . "Ik zie zeker een toename van voedselproducenten die bonen gebruiken in hun producties-dingen zoals boon-gebaseerde pasta's en bonen-gebaseerde chips-ik denk dat dat geweldig is, want die vezels helpen ons cholesterol te verlagen, helpen ons voller te voelen, helpen met de spijsvertering, en ze zijn meer voedingsrijk dan standaardchips en pasta's op de markt, "zegt Crandall.

Chia zaden

Als je op missie bent om af te vallen, zullen chiazaadjes snel je beste vrienden worden als ze dat nog niet zijn. Ze zijn een geweldige bron van oplosbare vezels, gezonde vetten en ook een rijke bron van calcium geloof het of niet. "Vooral voor vrouwen die meestal niet aan hun calciumbehoeften of hun ijzerbehoeften voldoen, is chia een grote bron van calcium, vezels, ijzer en eiwitten. Als we tekorten aan voedingsstoffen hebben, die behoorlijk veel voorkomen bij Amerikanen, hoewel we overvloedig eten van voedingsmiddelen, kunnen we soms onze stofwisseling stoppen door geen goede voeding aan boord te hebben. Chiazaden zijn een van die voedingsmiddelen met goede voedingsstoffen-rijke eigenschappen, "zegt Crandall. Strooi de zaden in yoghurt, ontbijtgranen, salades en pastagerechten voor een voedingsstimulans.

Balsamico azijn

Hoewel balsamico-azijn mogelijk niet kwalificeert als een voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is, heeft het weinig calorieën en een hoog aroma, vooral in vergelijking met andere geproduceerde saladedressings op de markt. "Ik vertel mijn cliënten meestal om hun eigen saladedressings te maken, hoewel balsamico-azijn niet noodzakelijkerwijs aanspraak heeft op gewichtsverlies, er zit een goede smaak in en als we genieten van de smaak van voedsel, eet je eerder groenten en voel me volledig ", zegt Crandall.

linzen

Net zoals bonen een bijkeuken zouden moeten zijn, zouden linzen om vergelijkbare redenen moeten worden gebruikt. Linzen zijn een andere goedkope en schone bron van plantaardige eiwitten en vezels en zijn gemakkelijk toe te voegen aan salades en bijgerechten. "Toegevoegde vezels en eiwitten kunnen echt meer verzadiging creëren en kunnen meer van dat gewichtsverlies opleveren waarnaar je op zoek bent, omdat we voller zijn, dus we eten niet zoveel, " zegt Crandall.

Griekse yoghurt

Wanneer u zich concentreert op uw dieet met de bedoeling om af te vallen, komt calciumgehalte waarschijnlijk nooit voor de focus. Onderzoek van het Nutrition Institute aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville wees uit dat diëten die rijk zijn aan calcium, specifiek van zuivelproducten zoals yoghurt, meer gewichtsverlies opleverden dan alleen het nemen van calciumsupplementen. Griekse yoghurt is ook vrij hoog in proteïne voor zeer weinig calorieën en is daarom geweldig om toe te voegen aan sauzen of om te gebruiken in plaats van notoir vette specerijen zoals zure room of siroop.

Knoflook

Niet alleen kan knoflook de bloeddruk verlagen en verkoudheden bestrijden (net als deze 7 voedingsmiddelen), maar dit krachtige kruid kan je ook helpen af ​​te vallen. Zoals met alle andere kruiden en specerijen, is knoflook een caloriearme manier om het smaakprofiel van uw maaltijden op te pompen. Het kan worden toegevoegd aan sauzen, vleeswaren, pasta, brood, roerbakgerechten - noem maar op. Probeer voor de beste voedingswaarde verse knoflookteentjes aan dek te houden en verpletter ze een paar minuten voordat je klaar bent om te koken.

Olijfolie

Olijfolie is misschien bekend om zijn hart-gezonde voordelen, maar dankzij het gezonde vetgehalte kan het ook helpen grotere gevoelens van volheid te bevorderen. "[Gezonde vetten zijn geweldig om op te nemen in je dieet] omdat ze zorgen voor een verhoogde verzadiging en ons helpen vetoplosbare vitamines te absorberen." Olijfolie is een geweldige optie om te gebruiken op dingen zoals salades en groenten. [Voor portie controle], adviseer ik meestal een olie-meneer of als ik groenten aan het braden ben, doe ik een eetlepel olijfolie in een Ziploc-zak en schud ik mijn groenten erbij en doe ik wat kruiden zoals zwarte peper en knoflook en roosteer dan mijn groenten, wat een veel goede smaak, "zegt Crandall. Weet jij wat de slechtste olie is om te gebruiken? Ontdek het in onze exclusieve video.

Bevroren bessen

Vers fruit is geweldig en alles, maar bevroren kopen geeft je meer vrijheid om op je gemak te eten. Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift BMJ kregen mensen die een dieet met veel flavonoïde-rijk voedsel zoals bessen aten minder gewicht in de tijd dan degenen die dat niet deden. Diepvriesfruit is eenvoudig te verwerken in smoothies, gebak, ontbijtgranen, havermout en kan ook worden ontdooid voor een pittig slaatje.

Pompoenpitten

Rauwe pompoenpitten - soms pepitas genoemd zonder de buitenste schil - zijn een uitstekende bron van eiwitten en vezels, die belangrijke componenten zijn om te helpen bij gewichtsverlies. Schep deze krokante zaadjes over salades, in roerbakgerechten en ontbijtschalen - of eet ze recht uit de zak voor een verrassend vullende, dieetvriendelijke snack.

Laag natriumbouillon

Vaak, als we onze braadpannen op het fornuis zetten, is de volgende stap om naar de olie te reiken - maar onthoud het! Vooral als je goed op je gewicht let, zou het je beter van dienst zijn om je groenten in een natriumarme kip of plantaardige bouillon te koken in plaats van een olie met veel calorieën.

kikkererwten

Rijk aan vezels en rijk aan eiwitten, zijn kikkererwten soms de vergeten peulvrucht. Ze worden verkocht per blik en vereisen slechts een korte spoeling voordat ze worden geconsumeerd. Introduceer deze bonen echter weer in je dieet en zorg ervoor dat je deze 20 verbazingwekkende, verrassende manieren om kikkererwten eet te bekijken! "Elke keer dat je vezels aan je dieet toevoegt, wil je geleidelijk omhoog gaan, je wilt het niet van de ene op de andere dag opvoeren, omdat het indigestie, gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaakt." Consistentie is ook erg belangrijk met vezels, dus probeer op te nemen het is routinematig, zodat je ook geen spijsverteringsinconsistenties veroorzaakt, "zegt Crandall. Gooi kikkererwten in salades of pasta's voor een buikvullende, taille-stimulerende boost.

Tomatenpuree

Als jij een van die mensen bent die ketchup op vrijwel alles zet, is het tijd om gezonder te gaan werken. "Soms bevatten ketchups en tomatensauzen veel toegevoegde suikers, dus probeer in plaats daarvan een tomatenpuree te gebruiken, die veel voedingsstoffen bevat en minder suiker bevat. Breng hem op smaak met knoflook, peper en water om het te verdunnen saus is een goede manier om ervoor te zorgen dat je niet zoveel toegevoegde suikers en calorieën hebt, "zegt Crandall.

Munt

Hoewel pepermuntjes je adem kunnen behoeden voor het beledigen van je bureaumaatje, kan het gebruiken van verse muntblaadjes in je kookkunsten helpen om meer voedingsstoffen in je dieet te sluipen en je maag er platter uit te laten zien. De gezondheidsvoordelen van mint zijn talrijk, en een biggie is dat verse muntblaadjes een betere spijsvertering stimuleren. En als u regelmatiger bent, weet u dat u op het goede spoor bent naar dunnere dagen. Hak muntblaadjes fijn en gooi in salades of meng in gehaktballetjes.

Kurkuma

Hoewel deze felgekleurde specerij van oudsher wordt gebruikt in curries en mosterd, is het culinaire gebruik en de voedingsvoordelen veel groter dan het reguliere optreden. Kurkuma kan worden gemengd met smoothies, soepen, rijst en pastagerechten, marinades, eieren, hummus en bonen of linzen bijgerechten. Het verhoogt niet alleen de smaak voor nul calorieën, maar dit kruid heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen om gewrichtspijn en stijfheid in het lichaam te verminderen.

Miso plakken

Hoewel u uw jaarlijkse dosis miso kunt krijgen wanneer u op weg gaat naar het Japans, kan het de moeite waard zijn deze pasta in uw huis te bewaren. Miso is een uitstekende bron van ijzer, calcium, kalium en eiwit. Miso, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is echter het meest bekend voor het bevorderen van een gezonde darm. Naast pure soep kan miso-pasta als kruiderij worden gebruikt in plaats van boter op maïs of toast. Zie de 14 gefermenteerde voedingsmiddelen die bij je dieet passen voor meer inspiratie en informatie op dit gebied.

Melk-alternatieven

Hoewel je misschien van een groot glas melk houdt, houdt het soms gewoon niet van je. Als een voedsel je spijsvertering pijn doet of belemmerd, kan het je ook weerhouden van je doelstellingen voor gewichtsverlies. "Ik geloof dat ongeveer 25 procent van Amerika lactose-intolerant is en dat je, als je na de consumptie van zuivelproducten gasarm of opgeblazen voelt, zou kunnen overwegen om over te schakelen naar een lactosevrije versie of melkalternatieven. Zorg er wel voor dat ze nog steeds verrijkt zijn met dezelfde voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D en eiwitten waarvan we weten dat ze essentieel zijn om ons te helpen een gezond gewicht te behouden, "zegt Crandall. Niet-gezoete amandel- en kokosnootmelk, of zelfs melkmerken die zijn gelabeld als lactosevrij, zijn allemaal goede opties, zolang je het etiket maar leest.