Heb je ooit geprobeerd om in de zomer een sneeuwpop te bouwen in de Mojave-woestijn? Natuurlijk niet. Omdat dat onmogelijk zou zijn. Hetzelfde geldt voor het succesvol kunnen afvallen terwijl je nog steeds deze fouten maakt bij het metabolisme; Het is ook onmogelijk.
Lichaamsbeweging en goed eten zijn niet de enige twee dingen die u zullen helpen om vet te vernietigen. Het metabolisme van je lichaam - of zijn vermogen om calorieën te verbranden en om te zetten in energie - speelt ook een belangrijke rol bij het afvallen. Hoe efficiënter uw metabolisme is, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om gewicht te verliezen. En als de schaal ondanks al je harde werk niet in jouw voordeel is, kan je metabolisme aan de langzamere kant zijn.
Voordat u uw stofwisseling kunt stimuleren, moet u de dagelijkse gewoonten identificeren die u waarschijnlijk veroorzaakt en die de oorzaak zijn van het vertragen van het metabolisme. Zoek hieronder uit welke fouten je maakt bij het metabolisme en een paar van onze beste tips om de schade te herstellen. Ontdoe je van deze fouten en vervang ze door deze 55 beste manieren om je metabolisme te stimuleren.
Je eet niet genoeg
Hoewel, ja, de enige manier om gewicht te verliezen, is door minder calorieën te verbranden dan je verbruikt, maar dat betekent niet dat je je lichaam van voedsel moet beroven. "In een poging tot snel, merkbaar gewichtsverlies, geloven veel mensen ten onrechte dat het eten van zo weinig mogelijk calorieën de beste oplossing is", legt Lisa Moskovitz, RD, CDN uit. "Dit kan niet alleen leiden tot tal van voedingstekorten, omdat het lichaam over het algemeen minder voedsel krijgt, maar het kan juist het tegenovergestelde effect hebben op gewichtsverlies, " legt ze uit. Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt, wordt je lichaam gedwongen om te verhongeren, waardoor je lichaam spiermassa als brandstof gebruikt. Het vermindert ook de snelheid van uw metabolisme en verbranding van calorieën om energie te besparen.
Eet dit! Tip:
Je hoeft geen calorieën te snijden als een gek. Bekijk gewoon ons exclusieve rapport: 30 manieren om meer te eten, maar minder te wegen.
Je bent beste vrienden met je lokale barman
Het is tijd om een andere manier te vinden om te ontspannen en tot rust komen na een stressvolle dag op het werk. Als je met mate drinkt, zal dat niet zo vaak schadelijk zijn voor je taille, waardoor het een gewoonte wordt die je stofwisseling kan vertragen. Waarom? "Wanneer een persoon drinkt, wordt aceetaldehyde (een zeer giftige stof) gevormd", zegt de in Los Angeles gevestigde voedingsdeskundige Seth Santoro, CHHC. "Het lichaam besteedt tijd aan het proberen om zichzelf te ontgiften in plaats van calorieën te verbranden." Onderzoekers hebben ontdekt dat door dronkenschap het vetverbrandende vermogen van het lichaam met 73 procent afneemt! Erger nog, Santoro voegt eraan toe dat het drinken van alcohol de eiwitsynthese en anabole (spieropbouwende) hormonen kan schaden, die je opstartdoelen kunnen verstikken.
U beknibbelt op proteïne
Spier is meer metabolisch actief dan vet. Dat betekent dat spieren je niet alleen strakker doen lijken, maar het helpt je ook om meer calorieën te verbranden, of je nu aan het trainen bent of gewoon lekker een film kijkt. Terwijl je in het begin weerstand moet trainen om spieren op te bouwen, als je je gymtijd niet koppelt aan de consumptie van voldoende eiwitten, zal je lichaam geen spiermassa kunnen opbouwen.
Eet dit! Tip:
Eiwitbehoeften verschillen per persoon, maar het consumeren van 0, 8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is meestal voldoende om gewichtsverlies te stimuleren, zegt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, een in New York City gevestigde Dietitian. Voor een persoon van 58 kilo zou dat 46 tot 58 gram eiwit per dag zijn. Op zoek naar manieren om meer van de spieropbouwende macro te eten? Bekijk deze 25 manieren om uw eiwitinname te verhogen.
Ga je naar bed te laat en vroeg wakker
Zelfs als je goed eet en aan het sporten bent, kan chronisch slaapgebrek de reden zijn dat je metabolisme vertraagt. "Een gebrek aan slaap kan verschillende stofwisselingsproblemen veroorzaken", zegt Santoro. "Het kan ervoor zorgen dat je minder calorieën verbranden, gebrek aan eetlustbeheersing hebt en een toename in cortisolspiegels ervaart, een hormoon dat vet opslaat."
Eet dit! Tip:
Als je op zoek bent naar een betere nachtrust, zoek dan niet verder dan The Sleep Diet: 7 Habits of highly-Rested People.
Je zit de hele dag
Onze klusjes op het bureau maken ons dik - en dat komt niet alleen door die kantoorcupcakes. Als je de hele dag op je werk zit, maakt je lichaam niet zoveel gebruik van je spieren als wanneer je rondloopt. Omdat we ons lichaam niet gebruiken, verliezen we spiermassa en vertraagt ons metabolisme in rust.
Eet dit! Tip:
U hoeft uw opzegging van twee weken niet te geven om uw stofwisseling op gang te brengen. Gewoon opstaan uit je stoel en twee keer per uur een wandeling van twee minuten maken, kan het lukken, zegt Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, mede-oprichter van SoHo Strength Lab. Hij plaatst een recente studie waarin werd vastgesteld dat deze korte uitbarstingen van het lopen hielpen om stabiele insuline niveaus te handhaven, wat betekent dat je lichaam in staat zal zijn om calorieën te gebruiken voor energie in plaats van ze gewoon op te slaan als vet. Stel uw telefoonalarm in om eenmaal per uur uit te schakelen, zodat u niet vergeet om een pauze te nemen.
Je drinkt je watervlakte
Water is op zichzelf al heerlijk, maar als je het alleen maar drinkt, loop je mogelijk een aantal ernstige stoffenverbrandende voordelen mis. Om nog meer knaller te krijgen voor je hydraterende bok, warm je je water op en steek een groene theezakje erin. Onderzoekers vinden dat dit blad bijzonder efficiënt is in het blazen van flappen, dankzij de concentratie van catechinen: een groep antioxidatieve verbindingen die vetweefsel laten vrijkomen door het metabolisme te verhogen, de afgifte van flab uit vetcellen te verhogen en vervolgens de vetverbrandingscapaciteit van de lever te versnellen .
Je bent constant aan de rand
Of het nu komt door een opstopping, de overlappende sportschema's van uw kinderen of een groot project op het werk, stress kan een groot gewicht op uw schouders hebben - en ook de reden dat u een enorme hoeveelheid gewicht op uw heupen hebt gepakt. . Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Biological Psychiatry, kan stress ervoor zorgen dat het lichaam het voedsel langzamer metaboliseert en slaapstoornissen kan veroorzaken. (En zoals we hierboven vermeldden, lijdt je metabolisme als je niet goed slaapt.)
Eet dit! Tip:
Wilt u even uitblazen en de stress wegnemen? Bekijk ons rapport: Hoe So Healthy Eating Works te ontspannen.
Je dut vaak
Als je eens een dutje doet, is het prima, elke dag kan het je metabolisme vertragen. University of Colorado bij Boulder-onderzoekers ontdekte dat mensen 52 tot 59 calorieën minder calorieën verbrandden tijdens de dag dan wanneer ze 's avonds hun zzz's hadden gepakt. De onderzoekers geloven dat deze verwarring in het metabolisme waarschijnlijk is omdat het omgedraaide slaapplanning geknoeid is met de natuurlijke circadiane ritmes van de deelnemers, de interne klok van het lichaam die een belangrijke rol speelt in de metabolismefunctie.
Je eerste drankje van de dag is koffie
We kloppen geen koffie. We zeggen alleen dat je niet een uur of zo moet wachten nadat je bent wakker geworden met je lokale barista voor je eerste drankje van de dag. Volgens de in New York gevestigde diëtiste Lisa Jubilee, MS, CDN, is een van de gemakkelijkste manieren om je metabolisme een schok te geven, om 2 kopjes water kort na het ontwaken te drinken. Waarom? Tijdens de slaap vertraagt de metabole functie van je lichaam, en je lichaam ging gewoon rond de acht uur zonder vocht. Jubilee suggereert rehydrateren voordat je je lichaam belast met ander voedsel of drank: "Mijn klanten die dit rapport hebben geïmplementeerd hebben minder opgeblazen gevoel, meer energie en een kleinere eetlust", zegt ze.
U volgt een streng dieet met weinig koolhydraten
Ja, koolhydraatbeperkte diëten zijn effectiever voor gewichtsverlies op de korte termijn dan vetarme diëten, maar dat betekent niet dat je het tot het uiterste moet nemen. Koolhydraten helpen je lichaam om eiwitten te metaboliseren en gebruiken het om spieren op te bouwen omdat ze een bron van energie zijn. Zonder koolhydraten kunnen je spieren niet groeien. Met minder spiermassa verbrand je minder calorieën in rust. Maar dat is niet alles. Met je spieren uitgehongerd van energie, zul je niet in staat zijn om zo intens te oefenen als je anders zou doen. En dat betekent dat minder calorieën worden verbrand terwijl ze actief zijn.
Eet dit! Tip:
Neem een portie havermout, een halve zoete aardappel of een kop bruine rijst voordat u traint om uw spieren de brandstof te geven die ze nodig hebben.
Je snackt op chips in plaats van noten
Chips zijn een standaard snack, maar als ze je gaan gebruiken, zou je de efficiëntie van je metabolisme kunnen dempen. Chips zijn grotendeels verstoken van voedingsstoffen en geven niets aan je hongerige lichaam behalve iets om op te kauwen. In plaats daarvan snack op een handvol noten. Van de meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) in walnoten is gevonden dat ze de activiteit van bepaalde genen die de vetverbranding controleren verbeteren, wat betekent dat een nootachtige snacker gedurende de dag meer calorieën kan verbranden dan iemand die een ander type lager cal snack pakt, volgens een recensie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition .
Je verbruikt niet genoeg calcium
Calcium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de manier waarop uw lichaam voedsel metaboliseert. Het bepaalt met name of je calorieën verbrandt of sportt als een lekke band rond je buik. Volgens onderzoek aan het Nutrition Institute van de University of Tennessee in Knoxville kan een dieet met veel calcium je helpen meer vet te verbranden.
Eet dit! Tip:
Hoewel zuivel een grote bron van calcium is, is het niet de enige manier om het mineraal in je dieet te krijgen. Boerenkool behoort tot een van deze 20 calciumrijke voedselproducten die geen zuivelproducten zijn.
U tanken niet na trainingen
Je mag geen honger hebben na het uitzweten, maar dat betekent niet dat je geen tussendoortje mag eten. Pumping iron is bedoeld om je spieren te laten groeien, maar om dat te doen, breekt je lichaam eigenlijk eerst spiervezels af. Na het afbreken van spiervezels herstelt en vervangt je lichaam deze beschadigde vezels om nieuwe, sterkere spiereiwitstrengen te vormen. Om te herstellen heeft je lichaam brandstof nodig. En dat is waarom het eten van de juiste mix van voedingsstoffen binnen een uur na het beëindigen van je zweet-sesh, je spieren zal helpen herstellen, wat essentieel is voor het verhogen van de vetarme spiermassa.
Je hebt Probiotics gemist
Nog een andere reden waarom je die Griekse yoghurt moet pakken: de goede bacteriën in probiotische voedingsmiddelen kunnen je immuunsysteem helpen verbeteren, je vetverbranding verhogen en je metabolisme versnellen, volgens een 2015-recensie gepubliceerd in Diabetes & metabolism Journal .
En u weet het niet van Prebiotics
Om de goede darmbacteriën, probiotica, hun werk goed te laten doen, hebben ze een bron van brandstof nodig. Helaas eten veel Amerikanen geen voedsel dat deze brandstof bevat, wat toevallig vezels is. Dat komt omdat we veel geraffineerde koolhydraten eten waarvan hun voedingsstoffen en vezels zijn ontdaan en minder vezelrijke voedingsmiddelen bevatten.
Eet dit! Tip:
U kunt lezen over prebiotica en enkele van de beste bronnen in ons exclusieve rapport: Prebiotics: 15 Foods For Your Probiotic Inspanningen.
Je ziet de zon niet
Omdat de meesten van ons aan onze bureaus vastzitten, zien we zelden de zon. En wanneer we dat doen, zetten we vaak zonnebrandcrème op. Als dit klinkt alsof het u overkomt, kunt u lijden aan een vitamine D-tekort - en uw stofwisseling kan een hit worden. Dat komt omdat vitamine D essentieel is voor het in stand houden van spijsverteringmetabolisme, aldus een recensie in het tijdschrift Therapeutic Advances in Chronic Disease .
Eet dit! Tip:
U kunt Vitamine D krijgen van uw dieet of van de zon. Dieetgewijs levert een portie wilde zalm van 3, 5 ounce 90 procent van je aanbevolen dagelijkse waarde (400 IU) van de vitamine, terwijl 2 eieren 22 procent leveren. Bovendien produceert het blootstellen van uw volledige torso aan de zon gedurende 30 minuten ongeveer 10.000 IU.
Je hebt geen eten schema
Misschien heb je een druk werkschema, maar laat dat je eetpatroon niet in de weg staan. Een studie uit de Hebreeuwse Universiteit uit 2012 wees uit dat wanneer muizen sporadisch veel vet voedsel kregen, ze meer gewicht kregen dan muizen die een vergelijkbaar dieet aten op een regulier schema. Experts vermoeden dat elke dag op hetzelfde tijdstip wordt getraind om tijdens de maaltijden meer calorieën te verbranden.
U kiest altijd voor conventionele voedingsmiddelen
Onder de 20 voedingsmiddelen die u altijd moet uitgeven, bevinden zich de organische versies van producten die met pesticiden worden gerijpt. Dat komt omdat uit een recente Canadese studie is gebleken dat chemische stoffen in pesticiden, organochloorverbindingen, het hele proces van verbranding van het lichaam in de war kunnen sturen en het moeilijker maken om af te vallen. De onderzoekers ontdekten dat lijners die de meeste gifstoffen aten een meer dan normale dip in de stofwisseling ervaarden en het moeilijker hadden om af te vallen. Deskundigen, zoals Dr. Whitney S. Goldner van het Universitair Medisch Centrum van Nebraska, merken op dat een groeiend aantal bewijzen een verband tussen blootstelling aan pesticiden en problemen met de schildklier ondersteunt. (De schildklier is een klier in uw nek die uw stofwisseling regelt.)
Je koopt zeezout
Meer over uw schildklier: deze metabolisme-regulerende klier heeft een specifieke micronutriënt nodig om te functioneren: jodium. Als je niet genoeg jodium hebt, kan je schildklier geen schildklierhormonen aanmaken en kan je stofwisseling tot stilstand komen. Het goede nieuws: het meeste keukenzout is gejodeerd. Het slechte nieuws: als je van zeezout houdt, krijg je waarschijnlijk niet genoeg jodium in je dieet.
Je eindigt elke maaltijd met een zoetigheidje
Nee, je hoeft niet elke maaltijd af te maken met een zoete traktatie. Wanneer u dat doet, uw bloedsuikerspiegel piek en de overtollige suiker die uw lichaam niet nodig heeft voor energie wordt zeer snel opgenomen in uw systeem en opgeslagen als vet. Beide mechanismen remmen je metabolisme.
Eet dit! Tip:
Slash uw inname van de zoete dingen met deze 30 eenvoudige manieren om te stoppen met het eten van zoveel suiker. En als je een beetje zoetheid nodig hebt, probeer dan op bessen te kauwen. Omdat ze meestal een gelijke hoeveelheid vezels bevatten als suiker, zullen uw bloedglucosespiegels na het eten niet zoveel stijgen als wanneer u vezels zonder vezels had.
Je eet alleen witte koolhydraten
Pizza, pasta, crackers, chips - noem maar op. Die voedingsmiddelen zijn te vinden in de diëten van de meeste Amerikanen. Het probleem hier is dat ze allemaal gemaakt zijn met geraffineerde koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten worden ontdaan van hun vezels, een macrovoedingsstof die ons lichaam hard moet verwerken om te verteren. Omdat het meer energie nodig heeft om af te breken, dwingt het ons lichaam om zijn metabolisme te verhogen. Dus als je te veel witte, geraffineerde koolhydraten en te weinig complexe koolhydraten eet die hun vezel intact hebben, blijft er een langzamer metabolisme over.
Je eet voornamelijk verpakte voedingsmiddelen
Verpakte voedingsmiddelen zijn bezaaid met conserveringsmiddelen en additieven om hun houdbaarheid te verlengen. (Veel graangewassen van General Mills bevatten bijvoorbeeld BHT: een synthetische conserveermiddel dat is afgeleid van aardolie en dat het bedrijf bezig is uit hun producten te verwijderen.) Dit helpt grote voedselbedrijven het deeg in te harken, maar het zorgt er ook voor dat u deeg inpakt op je buik. Studies tonen aan dat muizen die langdurige blootstelling aan chemische conserveermiddelen hebben gehad, aanzienlijke gewichtstoename in de buik, vroege insulineresistentie en diabetes type 2 ontwikkelen - drie symptomen van metabole ziekte. Als u uw blootstelling aan voedselgiften en bewerkte voedingsmiddelen beperkt, blijft uw metabolisme hoog.
Je trainingen zijn te lang
In tegenstelling tot wat u misschien denkt, betekenen langere runs niet altijd meer gewichtsverlies. In feite kunnen de kortste workouts de meeste voordelen bieden aan mensen die willen afvallen. Australische onderzoekers ontdekten onlangs dat workouts met een kortere duur met een hogere intensiteit, ook bekend als High-Intensity Interval Training (of HIIT), vrouwen hielpen meer gewicht te verliezen dan lange, gestage cardio-workouts. Volgens hun studie verloren vrouwen die driemaal per week een HIIT-training van 20 minuten uitvoerden bijna 6 pond meer dan degenen die driemaal per week 40 minuten lang in een gestaag tempo 40 minuten trainden. Waarom? De onderzoekers verklaren dat terwijl HIIT van kortere duur is dan een gewone cardiotraining, het resulteert in een groter zuurstofverbruik na de training, wat betekent dat je nog een lange tijd daarna calorieën verbrandt (en je metabolisme stimuleert).
Je rent op cafeïne
Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van cafeïne in het AM je metabolisme kan stimuleren, wil dat nog niet zeggen dat je het de hele dag moet drinken. Niet alleen cafeïne laat in de dag onderbreekt je vermogen om in slaap te vallen (en slaap is essentieel voor een volledig functionerend metabolisme), maar voedingsdeskundige Amy Shapiro MS, RD, CDN, zegt ook dat slurpende cafeïnehoudende dranken je eetlust onderdrukken. Cafeïne is een natuurlijke eetlustremmer. Als u constant aan het drinken bent, kunt u overdag niet genoeg eten. "Niet genoeg eten gedurende de dag kan uw metabolisme vertragen, " zegt Shapiro. "Tegen de tijd dat je eet, in plaats van onmiddellijk dat voedsel voor energie te gebruiken, bewaart je lichaam het agressief als vet, voor het geval het opnieuw beroofd wordt."
Je houdt je slaapkamer warm
Verlaag je thermostaat. Onderzoekers van de National Institutes of Health ontdekten dat deelnemers die sliepen op een koele plaats tot 66 ° F gedurende een maand de hoeveelheid bruine vetcellen verdubbelden. Dit bruine weefsel is een type vet dat calorieën verbrandt in plaats van op te slaan. "Bruin vet wordt actiever bij lagere temperaturen om ons warm te houden, " legt Aaron Cypess, MD, een endocrinoloog bij de NIH uit. De take-home? Slapen in koelere temps zal helpen om je metabolisme te stoken. Dus relax om mager te worden.
Je draagt geen waterfles bij je
Water is een essentieel onderdeel van honderden metabole reacties. Als u niet genoeg water drinkt en uw lichaam uitdroogt, stelt u zichzelf automatisch in voor een langzamer metabolisme. Door gewoon ongeveer 14 ons water te drinken, kun je je metabole snelheid kortstondig met 30 procent verhogen, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Daarom is een draagbare waterfles één van onze 21 gereedschappen die u helpen om vet te verbranden en af te vallen.
