Als u snel ongewenst gewicht wilt verliezen, zijn er efficiëntere manieren om uw midden te breken dan uw ochtendroost of een incidenteel pastadiner op te geven. Ja, het is waar: je kunt afvallen met het eten van koolhydraten, maar alleen als je de juiste eet.

De sleutel tot het hacken van uw plan voor gewichtsverlies is het beperken van uw inname van eenvoudige koolhydraten en het voeden van uw lichaam met complexe koolhydraten - koolhydraatrijke koolhydraten die u langer vol houden omdat ze meer tijd vergen voor uw lichaam om te verteren. Een andere solide reden om eenvoudige koolhydraten te ruilen voor hun complexe tegenhangers: snelverbrandende, uiterst verfijnde eenvoudige koolhydraten bevatten meestal niet de overvloed aan afslankvitaminen en -mineralen die complexe koolhydraten doen.

Ontdek hieronder de wereld van voordelen die onze beste complexe koolhydraten bieden. Verzamel deze picks hieronder om mager te worden, en om gezondere koolhydraten te vullen, mis deze niet De 25 beste koolhydraten die je buikspieren zullen ontdekken.

Zwarte bonen

Shutterstock

De volgende keer dat je de slowcooker hebt uitgeschakeld om zelfgemaakte beef chili te maken, vergeet dan niet om wat zwarte bonen aan de mix toe te voegen. Van alle bonen heeft deze donkere peulvrucht de hoogste hoeveelheid antioxidantanthocyanine, wat een sterke afweer vormt tegen hart- en vaatziekten. Een dagelijkse portie halve bonenbonen levert 7 gram eiwit en 8, 5 gram vezels, volgens de nationale voedingsdatabank van USDA. We houden ook van erwten, linzen en pinto, nier, fava en limabonen.

EET DIT! TIP

Koop een merk dat natriumarm of zoutvrij is, zoals Eden Foods, of maak het vers. En hier is een recept waar we dol op zijn voor zwarte bonen en tomatensalsa: dobbel 4 tomaten, 1 ui, 3 teentjes knoflook, 2 jalapeños, 1 gele paprika en 1 mango. Meng een blik zwarte bonen en garneer met 1/2 kopje fijngehakte koriander en het sap van 2 limoenen.

100% volkoren brood

Shutterstock

Bij volkoren brood krijg je alle drie de delen van het graan: de zemelen, de kiem en het endosperm. Geraffineerde granen missen de zemelen en de kiem, die volgens de Whole Grains Council 25 procent van het eiwit van een korrel bevatten. Je moet voorzichtig zijn met het uitkiezen van een brood in de supermarkt, want veel brood is gevuld met fructose-glucosestroop of een mengsel van hele en witte tarwe. Zorg ervoor dat je tas "100% Hele tarwe" zegt en weet dat het de moeite waard is om de duurdere dingen te verspillen. Voor meer tips, bekijk 20 Best & Worst Store-Bought Breads.

EET DIT! TIP

We houden van Ezechiël 4: 9 gekiemde kaneelrozijnbrood. De gierst, spelt en cholesterolverlagende gerst in dit lichtzoete brood draagt ​​bij aan de vezel, een voedingsstof die de honger afhoudt terwijl de calorieën laag blijven. Rooster een plakje en smeer het met wat natuurlijke pindakaas in voor een snel, voedzaam ontbijt dat zowel grote als kleine kinderen zeker zullen waarderen.

Havermout

Shutterstock

Begin uw dag met een warme en geruststellende kom met staal gesneden haver. Deze knapperige granen zijn je beste keuze bij het kiezen van wat niet te klaren is, omdat ze minder verwerkt zijn dan havermout en daarom meer vezels en eiwitten behouden. Specifiek bevat haver 5 gram eiwit en 4 gram vezels per portie halfschillen. Deze essentiële macronutriëntencombinatie zal helpen het hunkeren naar eetlust te verlichten en hongersmart te houden - vooral omdat de specifieke oplosbare vezel die in haver wordt aangetroffen, bekend als bèta-glucanen, heeft aangetoond dat het gevoelens van verzadiging versterkt.

EET DIT! TIP

Maak van je haver gebruik van omega-3-rijke chiazaden en antioxidante cacaobonen om gezonde vetten toe te voegen en je ochtendmaaltijd rond te maken. Als u merkt dat u in een time-crunch verkeert of gewoon een gezonde snack in uw bureaula wilt bewaren, bekijk dan ons overzicht van de beste en slechtste instant havermout voor gewichtsverlies.

kamut

Shutterstock

Kamut, of Khorasan-tarwe, is een oud graan dat vol zit met bijna 10 gram eiwit en ongeveer 7 gram vezels per gekookte kop. Bovendien bevat de korrel met botersmaak een hoog niveau van ontstekingsbestrijdende cytokines, volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, die kan helpen gewichtstoename te voorkomen. Voor meer voedingsmiddelen die je helpen buikvet en bloat te verbannen, bekijk dan deze 30 beste anti-inflammatoire voedingsmiddelen.

EET DIT! TIP

Koop het en kook het. Of probeer Eden Foods Kamut Spaghetti. Naast het serveren van een goede hoeveelheid eiwit en vezels, bevatten de noedels 20 procent magnesium van de dag - een voedingsstof die normaal niet voorkomt in pasta. Het niet krijgen van voldoende magnesium is gekoppeld aan insulineresistentie, metaboolsyndroom en coronaire hartziekte.

Acorn Squash

Shutterstock

Besprenkel acorn squash met hart-gezonde olijfolie voor het bakken voor een gezond diner, dat is zeker om te behagen. De oranje-vlezige veggie zit boordevol met bloedsuikerregulerende oplosbare vezels, diabetesremmende magnesium en 30 procent van je dagelijkse vitamine C-behoeften. Het lichaam gebruikt deze voedingsstof om spieren en bloedvaten te vormen, en onderzoekers van de Arizona State University beweren dat het zelfs de vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging kan stimuleren.

EET DIT! TIP

Voor een eenvoudig maar toch zoet gerecht, halveer een acorn squash, schep de zaden eruit en voeg een beetje boter, kaneel en een scheutje ahornsiroop toe. Bak ongeveer een uur op 400 graden F. Of probeer deze heerlijke Avocado en Quinoa gevulde acorn squash.

Gerst

Shutterstock

Geef reguliere ol-tarwe een pauze van je wekelijkse lunchrotatie en schakel het uit met gerst. De vezelrijke volle korrel zit boordevol essentiële vitamines en mineralen, zoals humeurbevorderende B-vitamines, immuniteitsbeschermend selenium en botopbouwend mangaan. Wat meer is, een studie gepubliceerd in de Journal of the American College of Nutrition bleek dat gerst hielp de deelnemers hun gewicht, cholesterolgehalte en verminderde gevoelens van honger te verminderen.

EET DIT! TIP

Probeer gerst door Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal te kopen. Granen die rijk zijn aan vezels en volle granen verminderen het risico op ziekte en vroege sterfte, zeggen onderzoekers van de Harvard School of Public Health. Gelukkig voor jou zijn deze klompjes gemaakt met vezelrijke volle granen zoals haver, rode tarwe, rogge, bruine rijst, triticale, gerst, boekweit en sesamzaadjes.

Volkoren pasta

Shutterstock

Reguliere pasta wordt bereid met wit tarwemeel, dat ontdaan is van de voedingsrijke zemelen en kiem van het graan, die boordevol vezels, eiwitten en vitaminen en mineralen zitten. Ga voor volkoren of volkoren pasta om wat verzadigende voordelen te plukken. Hier is nog een truc in de taille: na het koken van je penne, stop je hem in de koelkast en graaf je in als het koud is. Door de noedel te koelen wordt het zetmeel omgezet in resistent zetmeel, dat langzamer verteert, waardoor u niet meer hoeft te scheppen voor een tweede portie.

EET DIT! TIP

Jovial Einkorn Rigatoni is ons merk voor volkoren pasta. (Probeer ook variëteiten gemaakt met kikkererwten, zwarte bonen, quinoa of linzen, zoals Modern Table's Lentil Rotini.) Omdat het nooit is gehybridiseerd, is eenkoren een van de zuiverste soorten tarwe die er zijn, zeggen de voorstanders. Het hele graan is rijk aan eiwitten en vezels, en slechts een portie van deze pastagerechten bevat een kwart van de dag fosfor (een voedingsstof die meestal alleen wordt aangetroffen in melk en vlees) en 80 procent van de dag mangaan, een essentiële voedingsstof die helpt het lichaam verwerkt cholesterol, koolhydraten en eiwitten.

En, bonus gezondheidstip: als je een pastasaus opzet, gooi dan wat lijnzaad in de mix, suggereert Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Ze zijn een geweldige bron van gezonde onverzadigde vetten, die krachtpatsers zijn voor het immuunsysteem van het lichaam", zegt ze. Kijk, omdat onze lichamen worden blootgesteld aan vervuilende stoffen in de omgeving, verkeren ze in een constante staat van lage hevigheidsontsteking. Dankzij het onverzadigde vetgehalte helpen lijnzaadjes het lichaam tegen die ontsteking te vechten, aldus Fine.

Groene erwten

Shutterstock

Naast de overvloed aan vitamines en mineralen, bevat een kopje erwten meer dan een derde van de dagelijkse vezelinname van je kind - meer dan de meeste volkoren brood. In een Spaans onderzoek van vier weken vonden onderzoekers dat het eten van een caloriebeperkt dieet dat vier wekelijkse porties peulvruchten bevat, effectiever helpt bij het verliezen van het gewicht dan een equivalent dieet dat deze niet omvat. Degenen die het peulvruchtenrijke dieet consumeerden, zagen ook verbeteringen in hun "slechte" LDL-cholesterolwaarden en systolische bloeddruk. Om de voordelen thuis te plukken, werken de hele week door linzen, kikkererwten, erwten en bonen in uw dieet.

EET DIT! TIP

Voeg ingevroren erwten toe aan een pastasaus in de laatste seconde, of pureer ze met knoflook en olijfolie als een eenvoudige, zoete dip. Of: "Een handvol Snapea Crisps biedt maar liefst vijf gram verzadigingsbevorderende eiwitten en vier gram vezels voor slechts 110 calorieën", zegt Lisa De Fazio, MS, RD, geregistreerde diëtiste uit Los Angeles. "Bovendien is deze snack niet aan bederf onderhevig, waardoor hij vrijwel overal gemakkelijk kan worden gegeten."

quinoa

Shutterstock

Het heeft een lichte, milde smaak, waardoor het ideaal is voor mensen die een hekel hebben aan andere "karton-y" volle granen. Het wordt beter: quinoa is eiwitrijker dan andere granen - met 6 gram per halve kop - en verpakt een flinke dosis hart-gezonde, onverzadigde vetten. "Quinoa is ook een grote bron van vezels en B-vitamines", zegt Christopher Mohr, PhD, RD, hoogleraar voeding aan de universiteit van Louisville.

EET DIT! TIP

Probeer Quinoa in de ochtend! Het heeft tweemaal het eiwit van de meeste granen en minder koolhydraten. Kook 1 kop quinoa in 2 kopjes water. Laten afkoelen. In een grote kom, gooi het met 2 in blokjes gesneden appels, 1 kopje verse bosbessen, 1 kopje gehakte walnoten en 1 kopje gewone vetvrije yoghurt. Dit recept serveert vier, dus houd restjes in de koelkast voor gemakkelijk ontbijt gedurende de week. En als je het moeilijk vindt om iets interessants te doen met dit lastige graan, probeer dan deze eenvoudige en vullende 20 heerlijke Quinoa-kommen voor het ontbijt.