Je hebt eindelijk de ijs-na-eten gewoonte geschopt. Het is onmogelijk dat je te veel suiker eet. Rechts? Hoewel het mengen van overduidelijke suikerbommen zoals snoep en cake een enorme stap is naar een gezonder dieet, zijn er veel andere plekken waar suiker zich verbergt. Dat omvat alles van fructose-glucosestroop in sommige saladedressings tot vruchtensap toegevoegd aan "alle natuurlijke" eiwitrepen.
Uit een onderzoek in 2016 bleek zelfs dat ultraverwerkt voedsel - voedingsmiddelen met toegevoegde smaken, kleuren, zoetstoffen, emulgatoren en andere additieven - bijna 60 procent uitmaken van de calorie-inname van de gemiddelde Amerikaan. Ultra-verwerkte voedingsmiddelen waren vijf keer hoger in suiker dan onbewerkte en bewerkte voedingsmiddelen, wat bijdraagt tot bijna 90 procent van onze suikerinname. Het is duidelijk dat we allemaal een beetje nader moeten kijken naar onze labels. Maar voordat we de gebruikelijke tekenen van teveel suiker te eten krijgen, zullen we ons verdiepen in wat suiker precies is en hoe het je lichaam beïnvloedt.
Wat is suiker?
Shutterstock Suiker is een koolhydraat in zijn eenvoudigste vorm, dat je lichaam afbreekt tot glucose, de favoriete energievorm van je lichaam. Natuurlijke suiker wordt gevonden in hele, natuurlijke voedingsmiddelen zoals appels; verwerkte suiker is er een waar aan gesleuteld is, zoals witte rietsuiker of honing; en toegevoegde suiker is een natuurlijke of verwerkte suiker die is gedumpt in verpakte voedingsmiddelen zoals koekjes of muesli, legt Karen Ansel, RD, auteur van Healing Superfoods for Anti-Aging, uit.
Hoewel je lichaam niet het verschil kan zien tussen dit soort suikers, betekent dat niet dat ze allemaal op dezelfde manier worden behandeld. Eenvoudige suiker alleen beweegt snel naar je bloedbaan, waardoor je lichaam de productie van insuline stimuleert om glucose in je cellen over te brengen. "We komen steeds meer te weten over de negatieve gevolgen voor de gezondheid van te veel insuline in onze bloedbanen", zegt Ansel. Complexe koolhydraten zoals volkoren, daarentegen, zijn gemaakt van lange ketens glucose die uw lichaam langer nodig hebben om af te breken, waardoor u langer aanhoudende energie krijgt en u helpt bloedsuiker en insuline-pieken te vermijden.
Een ander verschil zit in de dosering. "Je vindt geen voedingsmiddelen in de natuur die de krankzinnige hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten die in verwerkt voedsel zitten. Zoveel suiker in je systeem stoppen is onnatuurlijk en je lichaam is niet gebouwd om het te verteren, "zegt Ansel.
De risico's van teveel suiker
Shutterstock Wanneer je je vinger snijdt en deze rood en gezwollen wordt, is dat de normale en gezonde ontstekingsreactie van je lichaam om zichzelf te herstellen. Chronische ontsteking is echter niet gezond en het wordt verondersteld te worden beïnvloed door wat u eet. Sommige voorlopige onderzoeken hebben gesuggereerd dat een hoog suikergehalte dieet uw bloedsuikerspiegel verhoogt, waardoor er meer vrije radicalen en verbindingen ontstaan die de ontsteking stimuleren. In de loop van de tijd vergroot te veel suiker het risico op obesitas, verhoogt het uw risico op diabetes en vergroot het uw risico op aandoeningen zoals bepaalde kankers en chronische ziekten zoals hartaandoeningen, zegt Brigitte Zeitlin, RD
Sommige onderzoeken suggereren ook dat suiker de diversiteit van gezonde bacteriën in je darm binnen een week kan verminderen, waardoor je spijsverteringsstelsel traag wordt. "Te veel witte suiker zal je niet helpen als je gezonde bacteriën in je systeem probeert te promoten, " voegt Zeitlin eraan toe. Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels hebben een positieve invloed - en mensen die veel suiker eten, eten doorgaans niet veel vezels, stemt Ansel in.
Dus hoe weet je dat je te veel suiker eet? Hier zijn 15 tekens - en wat te doen als je denkt dat je een overdosis doet aan de zoete dingen.
Je breekt rond om je mond en kin
Shutterstock Terwijl deskundigen zeggen dat ernstige acne voor de overgrote meerderheid van de mensen niets met voeding te maken heeft, hebben sommige studies puistjes gekoppeld aan het eten van te veel suikerhoudend voedsel. In theorie, zegt Ansel, verhoogt suiker de aanmaak van hormonen - vooral androgenen - die verband houden met inflammatoire hormonale acne, die meestal rond de kaaklijn en de mond verschijnt, zegt Bruce Robinson, MD, een gecertificeerde dermatoloog in New York City.
"Als je worstelt met puistjes en niet weet waarom, kan het helpen om toegevoegde suikers in je dieet weg te snijden", zegt Ansel.
Je bent Super Moody
Shutterstock Sommige studies hebben suikers gekoppeld aan stemmingsstoornissen zoals depressie. Naast schommelingen in de bloedsuikerspiegel kan suiker knoeien met de neurotransmitters in je hersenen die je gemoedstoestand reguleren. Met name suiker zorgt voor een piek in het feel-good hormoon serotonine. "Omdat we weten dat koolhydraten invloed hebben op neurotransmitters, betekent dit alleen dat wanneer je je koolhydraatbalans verstoort door zoveel mensen je lichaam binnen te laten komen in een onnatuurlijke snelheid, je je in het begin misschien beter gaat voelen. Maar wat omhoog gaat, komt naar beneden en ze kunnen je op de lange termijn slechter doen voelen, "zegt Ansel. Resultaat: u voelt zich humeurig en moe.
Zeitlin zegt dat de beste manier om je bloedsuikerspiegel en humeur te stabiliseren is om meer voedsel te eten dat langer nodig heeft om te verteren, zoals volle granen, vezels en eiwitten.
Je kunt geen goede nachtrust krijgen
Shutterstock Het eten van een koekje of cupcake met veel toegevoegde suiker te dicht bij het naar bed gaan kan het moeilijker maken om in slaap te vallen-tenminste op korte termijn. "Het geeft je een boost van energie door je bloedsuikerspiegel te verhogen, wat het steeds moeilijker maakt om naar bed te gaan als je probeert te ontspannen", zegt Zeitlin. Het kan het tegenovergestelde effect hebben kort daarna, omdat suiker de afgifte van de neurotransmitter serotonine veroorzaakt, waardoor je je ontspannen en zelfs slaperig voelt, voegt Ansel toe. Maar zelfs als het makkelijker is om weg te dromen, zal de slaap die u krijgt waarschijnlijk niet zo bevredigend zijn. "Je wordt misschien niet zo goed wakker, omdat je bloedsuikerspiegel daalt tijdens de nacht", zegt Ansel.
Een goede vuistregel, zegt Zeitlin: stop met eten - met name suikerachtig voedsel - twee uur voor het slapen gaan, zodat je geen spijsverteringsstoornis krijgt en suiker de tijd heeft om je weg door je systeem te vinden - en je kunt ontspannen en in de slaapstand komen .
Uw huid is voortijdig gerimpeld
Shutterstock Van een suikerarm dieet is aangetoond dat het de veroudering van de huid versnelt. Dat komt omdat teveel voedingssuiker reageert met eiwitten in je bloedbaan en geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) vormt, die de structurele eiwitten in huidcollageen en elastine beschadigen die je soepel en veerkrachtig maken. "Een dieet met veel suikers kan je huid zeker sneller laten rimpelen, waardoor je ouder wordt. Het beperken van suiker kan verschil maken, "zegt Ansel.
Je blijft holtes krijgen
Shutterstock Dit is een geruststelling, maar suiker is een belangrijke oorzaak achter tandbederf, volgens de American Dental Association. Als er suiker op je tanden zit, voedt het plaque-bacteriën die er al van nature zijn, waardoor zuren ontstaan die wegslijten aan je tandglazuur (het harde oppervlak van je tanden), wat leidt tot gaatjes. "Het ergste is een combinatie van suiker en zuur, die je krijgt van sportdrank of frisdrank, omdat beide tandglazuur vernietigen, " zegt Ansel. "Mensen die veel van deze drankjes drinken hebben de neiging om veel meer gebitsproblemen te hebben."
Oplossing: vervang de frisdrank voor sprankelend of mineraalwater doordrenkt met uw favoriete fruit en / of kruiden, zoals watermeloen en basilicum of bramen en munt.
Je hunkert naar het dessert na elk diner
Shutterstock Hoe meer suiker je eet, hoe groter de kans dat je ernaar verlangt. "Suiker verhoogt de feel-good hormonen. Omdat je hersenen zich goed voelen, zal het dat weer hoog willen hebben, "zegt Zeitlin. "Je hebt ook pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel waardoor je meer wilt eten."
Een gewoontedrank na het eten kan een van de moeilijkste valkuilen zijn om te schoppen. "Gewoontes kunnen net zo krachtig zijn als honger bij het sturen van voedselkeuzes. Na een maaltijd moet je je technisch vol voelen, maar als je de gewoonte hebt om elke avond je nagerecht te behandelen, wordt je lichaam geconditioneerd om het te willen, "zegt Ansel. Als dit voor jou het geval is, vinden veel mensen het gemakkelijker om suiker te vermijden dan dat ze er minder van hebben, zegt ze.
Je bent constant hongerig
Shutterstock "Als suiker geen vezels of eiwitten bevat, zal het je niet opvullen", zegt Zeitlin. Dat komt omdat suiker je bloedsuikerspiegel doet stollen en snel onderdompelt, zodat je je hongeriger voelt en meer suiker nodig hebt om terug te stuiteren. "Als je de broodmand voor je maaltijd eet, krijg je in eerste instantie een vol gevoel, maar tegen de tijd dat het diner rond rolt, voel je je hongeriger", zegt ze.
In plaats daarvan, geef de broodjes door en wacht om eerst op een salade of het dienen van zalm, kip, of mager lapje vlees te vullen. Voedingsmiddelen met vezels, gezonde vetten en magere eiwitten vullen je, zodat je beter begrijpt of je die boterham echt wilt.
Je hebt gewrichtspijn
Shutterstock Sommige onderzoeken hebben regelmatig verband gelegd tussen suikerhoudende dranken en reumatoïde artritis bij vrouwen, mogelijk als gevolg van een ontsteking. Uit ander onderzoek is gebleken dat mensen die vijf of meer gezoete dranken per week hebben, inclusief vruchtensap, meer kans hebben op artritis. Ansel merkt op dat deze studies alleen een associatie vonden, wat niet noodzakelijk betekent dat suiker direct artritis veroorzaakt.
Het is onmogelijk om af te vallen
Shutterstock Hoewel suiker op zich niet noodzakelijkerwijs de kilo's op zichzelf maakt, kan het je ervan weerhouden om ze kwijt te raken of een gezond gewicht te behouden. Gewichtstoename gebeurt natuurlijk als u te veel van wat dan ook eet. "Maar de hoeveelheid onderzoek gekoppeld aan suiker en gewichtstoename is niet te ontkennen", zegt Zeitlin. Voedsel met veel witte suiker, zoals een Deens of een cupcake, geeft je minder voldoening, dus je hebt meer kans om meer calorieën per maaltijd te eten.
Aan de andere kant nemen complexe koolhydraten (zoals volle granen, fruit en groenten), gezonde vetten (zoals noten en zaden) en magere eiwitten (zoals vis en kip) uw systeem langer mee om te verteren, waardoor uw bloedsuikerniveaus stabiel blijven en je voelt je sneller en langer voller. "Als je om 16.00 uur een snoepreep hebt, zul je je een korte tijd vol voelen, maar over een paar uur zul je je hongeriger voelen dan wanneer je een appel had, " zegt Ansel.
Je brein voelt mistig aan
Shutterstock Je hele lichaam, inclusief je hersenen, gebruikt koolhydraten, waaronder suiker, als belangrijkste brandstofbron. Dus als de bloedsuikerspiegel daalt na een maaltijd met veel suiker, kan dat leiden tot hersenmist. "Wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt, valt uw energie weg, zodat uw vermogen om gefocust en alert te blijven ook kan dalen, " zegt Zeitlin. Het koekje verwisselen voor een appel met een eetlepel natuurlijke pindakaas geeft je duurzame energie om onderuit te zakken tegen een inzinking van 15.00 uur.
Fruit is gewoon niet lief genoeg
Shutterstock Te vaak suiker eten - inclusief het toevoegen van suiker of zelfs suikervervangers zoals Splenda aan bepaalde voedingsmiddelen - kan veranderen wat je smaakpapillen als zoet interpreteren. "Een kom aardbeien is zoet op zich, maar als je er suiker of Stevia op strooit, is je basislijn voor zoete zo veel hoger dan de vrucht op zichzelf, " zegt Zeitlin. "Het verandert uw verwachting van hoe een dessert zou moeten smaken." Door zo vaak mogelijk toegevoegde suikers en nep-zoetstoffen te verwijderen, helpt u uw lichaam opnieuw te laten genieten van de natuurlijke zoetheid van fruit.
Je bent constant opgeblazen
Shutterstock Zoute voedingsmiddelen staan bekend om het veroorzaken van een opgeblazen gevoel, maar voedsel met veel suiker kan er ook voor zorgen dat je buik opzwelt en een zogenoemde 'soda-buik' wordt. Maar als je eenmaal de controle hebt over je zoete hunkeren, kun je de bloat vaarwel kussen. Het is ook belangrijk op te merken dat als je een gevoeligheid hebt voor suikers zoals fructose (suiker in fruit) en lactose (in zuivel), je buik misschien een opgeblazen gevoel en andere veel voorkomende IBS-symptomen ervaart.
Je voelt je niet zo sterk
Shutterstock Onderzoek naar het nul-dieet vond een verband tussen geraffineerde suiker en leeftijdsgerelateerd spierverlies door suiker, waardoor het vermogen van het lichaam om eiwitten in spieren te synthetiseren, werd geremd. Zodra je je zoete trek begint te beteugelen en je suikerverbruik beperkt, zul je een verschil zien in je trainingen en je sterker voelen.
Je bloeddruk stijgt licht
Shutterstock Suiker is erger voor je bloeddruk dan zout, volgens een onderzoek in het tijdschrift Open Heart . Slechts een paar weken aan een high-sacharose dieet kan zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verhogen. Een andere studie vond dat voor elke met suiker gezoete drank het risico op het ontwikkelen van hypertensie met acht procent toenam.
Je hebt de motivatie verloren om ooit te trainen
Shutterstock Het consumeren van te veel toegevoegde suikers kan je op veel manieren doen toenemen, maar de raarste manier is dat het de daadwerkelijke fysieke activiteit kan verminderen. In een onderzoek aan de Universiteit van Illinois kregen muizen die een dieet kregen dat het standaard Amerikaanse dieet nabootste, dat wil zeggen, dat was ongeveer 18 procent suikers, meer lichaamsvet, hoewel ze niet meer calorieën kregen. Een van de redenen was dat de muizen ongeveer 20 procent minder rondvoerden in hun kleine kooien dan muizen die geen suikerrijk dieet kregen.
Hoeveel suiker moet je per dag eten?
Shutterstock De FDA zegt dat niet meer dan 10 procent van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers moet komen - dat is 38 gram (10 theelepels) voor vrouwen op een 1500 calorie-dieet, of 51 gram (13 theelepels) voor mannen op een 2000 calorieën dieet. Zowel de American Heart Association als de Wereldgezondheidsorganisatie zijn conservatiever en adviseren ongeveer 25 gram (6 theelepels) per dag toegevoegde suiker voor vrouwen en 36 gram (9 theelepels) per dag voor mannen.
Met name verwerkt voedsel kan stiekem worden: hoewel appelsap kan worden gemaakt van een natuurlijke suiker, kan het toch een voedsel zadelen met veel te veel algehele suiker. Een açaikom of smoothie, bijvoorbeeld, kan overdrijven met een te grote hoeveelheid fruit - wat in feite toegevoegde suiker wordt. "Alleen omdat een label zegt" geen toegevoegde suiker ", wil je toch het etiket lezen en zien hoeveel gram suiker er per portie in dat product zit, " zegt Zeitlin.
Als het gaat om de natuurlijke suikers die worden aangetroffen in een hele zoete aardappel of een appel, "komen de meesten van ons niet eens in de buurt van overdrijving", zegt Zeitlin. Deskundigen maken zich geen zorgen over het suikergehalte, omdat je zoveel andere voordelen krijgt, zoals vitamines en vezels om te vertragen en hoe je lichaam suiker absorbeert en gebruikt. Als algemene richtlijn stelt ze voor jezelf te beperken tot ongeveer twee kopjes vol fruit per dag.
