"Dave, mag ik zes dollar lenen?" Vroeg mijn vriend Chuck. We hadden elkaar in de sportschool ontmoet voor een snelle zweetsessie en op weg naar buiten lonkte hij in het café naar de koelkast. "Ik kan niet geloven hoe duur dit spul is, " zei hij, terwijl hij een pak eiwitshake naar buiten trok. "Wat is 'ferri-pryofosfaat' eigenlijk?"

"Kijk, " zei ik tegen hem, de doos wegpakkend. 'Ik weet niet wat dat is, en ik zou nooit' pyridoxinehydrochloride ', ' natriumhexametafosfaat 'of een van de andere vreemde chemicaliën hier aanbevelen.' Ik stak de container terug in de koelkast. "Ik zal je de zes dollar lenen, maar alleen als je het uitgeeft aan een hele week aan het afbouwen van voedsel, in plaats van deze dure chemieset."

Hoewel er verdiensten zijn voor sommige van de fancy supplementen op de markt, is het niet nodig om je spaarvarken open te breken om je weg naar perfecte voeding te kopen. De natuur heeft al een reeks spieropbouwende, vet smeltende superfoods gemaakt die je geen arm en een been zullen kosten, of die je in een waanzinnige manier van Googlen sturen om erachter te komen wat je werkelijk aan het inslikken bent. Sterker nog, het allerbeste voedsel voor buikspieren is goedkoop, overvloedig, natuurlijk en komt met een scala aan gezonde nevenvoordelen. Hier zijn enkele van mijn favorieten, geïnspireerd door ons nieuwe boek, Eat This, Not That! Voor Abs .

Hennep zaad noten

Kosten: $ 0, 85 per portie van 1-ounce

Soortgelijk in smaak aan zonnebloempitten, deze noten zijn afgeleid van hennepzaden, die ook worden gebruikt voor het kweken van cannabis. (We weten wat je denkt. Het antwoord is nee.) Op gewicht leveren hennepzaadnoten meer hoogwaardige eiwitten - 6 gram per eetlepel - dan zelfs rundvlees of vis. Elke noot bevat ook hart-gezond alfalinolzuur. Vind ze in uw lokale reformwinkel of in het gedeelte met natuurlijke producten van uw supermarkt.

Eet dit, niet dat! Tip: geniet rechtstreeks uit de zak, of strooi een handvol salades of in de ochtend havermout.

KNOW Foods Organische hennepzaadharten: $ 11, 24 per 8-ounce zak bij Amazon Fresh 29

Frozen Mango

Kosten: $ 0, 90 per 5-ounce portie

Zie de bevroren pakketten als de betere bessen voor uw gezondheid en budget. Verse bessen zijn meestal iets duurder dan hun bevroren soortgenoten en zijn snel vatbaar voor schimmelvorming als ze niet perfect worden geprepareerd. Diepgevroren fruit is ook de perfecte oplossing voor het oplossen van zoete trekjes voordat ze tot een eetbui leiden. Bevroren mango is bijzonder goed om in huis te hebben; het heeft een sorbetachtige consistentie die ervoor zorgt dat je je pint Ben & Jerry's niet afwerkt en tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen levert die je nooit zult vinden in de bevroren dessertgang.

Eet dit, niet dat! Tip: bevroren versies van je favoriete fruit zijn ook geweldig om smoothies voor gewichtsverlies te creëren. Bovendien is het verwisselen van ijs ten gunste van bevroren fruit een gemakkelijke manier om te voorkomen dat je shake wordt afgezwakt. "Zorg er wel voor dat de zak geen toegevoegde suikers, siropen en zouten bevat", waarschuwt Isabel Smith, RD.

Wyman's of Maine Mango Chunks: $ 2, 71 per zak van 15 ounce bij Amazon Fresh 28

sardines

Kosten : $ 1 per portie, met twee porties per blik

Deze vette vis is een topbron van omega-3 vetten, die zelfs zalm rivaliseren. Bovendien zitten ze boordevol bonebuilding calcium. Onderzoek toont aan dat omega-3's alles kunnen verbeteren, van je cholesterolprofiel tot je humeur en je vermogen om Alzheimer af te weren. Zoek naar sardines verpakt in olijfolie. Crown Prince Natural-merk is goedkoop, maar meer kritische eters kunnen Whole Foods of igourmet.com graag controleren op luxe producten.

Eet dit, niet dat! Tip: je kunt ze rechtstreeks uit het blik opeten, maar voor een meer verfijnde aanpak, wikkel je een sardine rond een amandel-gevulde olijf. Of je kunt sardines hakken en ze in een peppadewpeper stoppen. Peppadews zijn slechts een van de 20 Superfoods voor Abs waar je nog nooit van gehoord hebt!

Kwark

Kosten: $ 0, 88 per portie van ½ kopje

Als je echt honger hebt, kun je twee van deze slechte jongens eten zonder de 200 calorie-score te passeren. Kwark is een goede aanvulling op uw dieet omdat het rijk is aan eiwitten en relatief weinig calorieën bevat. Het wordt ook beschouwd als een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Eet dit, niet dat! Tip: "Je kunt ook je eigen low-fat kwark van Breakstone combineren met een stuk vers fruit, " stelt Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD.

Saputo Vriendschap 4% Cottage Cheese: $ 1, 76 per 8-ounce bad bij Amazon Fresh 26

Paprika

Kosten: $ 1 per peper

Zelfs als je goed eet en beweegt, kun je je buikspieren constant laten zien als je je haar voortdurend uittrekt. Wanneer we stress veroorzaken, begint het lichaam het hormoon cortisol weg te pompen, wat het lichaam aanmoedigt om cholesterolverhogend vet rond de buik op te slaan. Het goede nieuws is dat vitamine C-rijk voedsel zoals paprika's, broccoli en spruitjes je kunnen helpen bijknippen. Hoe werkt het eten van de producten squash stress? Volgens Duitse onderzoekers kan de voedingsstof de cortisolspiegel verlagen tijdens stressvolle situaties, waardoor die buikspieren centraal komen te staan.

Eet dit, niet dat! Tip: pak een peper en een paar eieren en begin te kraken! Dit machtige frituurduo zorgt ervoor dat je in een handomdraai in je skinny jeans past. Eieren bevatten een metabolisme-opvoerende voedingsstof die choline wordt genoemd, en paprika's zijn een goede bron van vitamine C. Wat heeft vitamine C met gewichtsverlies te maken? Het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid van de voedingsstof kan cortisol helpen bestrijden, een hormoon dat ervoor zorgt dat vet zich ophoopt rond de buik. Hak wat paprika's, voeg ze toe aan een hete pan met wat olijfolie, voeg er twee of drie eieren aan toe en gooi ze door elkaar om slank te blijven.

Griekse yoghurt

Kosten: $ 1 voor een normale yoghurt-portie, meestal een beetje meer voor Grieks, maar we hebben Chobani te koop gezien voor een dollarbel per single-serving van 5, 3 oz.

Voedingsrijke Griekse yoghurt is net zo gonzend als elk pictogram van een popcultuur, met sommige merken met eigen pop-upshops in SoHo en YouTube-spoofvideo's. Maar heeft het de blijvende kracht van, laten we zeggen, Beyonce? Alle tekens wijzen op ja. Goede Griekse yoghurt bevat weinig suiker, is rijk aan eiwitten en romig genoeg om je te laten denken dat ze zondig zijn, waardoor dit gewichtsverliesbestanddeel een perfect ontbijt-onderweg of tussendoortje is om die boze honger van 15 uur te onderdrukken.

Eet dit, niet dat! Tip: het navigeren door het zuivelpad is geen gemakkelijke taak; met tonnen merken die "authentieke" Griekse yoghurt aanbieden, opgesteld in de schappen van je supermarkt, heb je mogelijk een beetje hulp nodig om het goede van het slechte te verwijderen. Dat is de reden waarom we de beste (en slechtste) Griekse 'gurts hebben afgerond: u hoeft dus geen voedingsetiketten te benadrukken of te lezen tijdens uw volgende supermarktreis. Klik hier om de 11 beste Griekse Yoghurts voor Abs te ontdekken!

Manuka Honing

Kosten: $ 0, 95 per portie

Wat is er nodig om de nummer één tennisser ter wereld te worden? Veel oefening. Stalen zenuwen. En, als u Novak Djokovic bent, heeft een strikt glutenvrij dieet volgens hem een ​​belangrijke rol gespeeld bij het behalen van de nummer één-ranglijst. De nieuw gekroonde US Open herenenkelswinnaar en regerend Wimbledon-kampioen onthult wat hij eet tijdens een toernooi, in zijn boek Serve to Win . En honing is een van hen. "Ik eet twee lepels honing", zegt hij. "Elke dag. Ik weet wat je denkt: honing is suiker. Wel, ja, dat is het. Maar je lichaam heeft suiker nodig. In het bijzonder heeft het fructose nodig, de suiker gevonden in fruit, sommige groenten, en vooral honing. Wat het niet nodig heeft, is verwerkte sucrose, het spul in chocolade, frisdrank of de meeste energiedrankjes die je meteen een suikershot in het lichaam geven, waar je je 'Wow!' Voelt. Ik hou niet van 'wauw'. 'Wauw' heeft geen zin. Als je nu 'wauw' bent, betekent dat in dertig minuten dat je 'wee' krijgt. '

Eet dit, niet dat! Tip: als u uw budget kunt uitbreiden, raadt Djokovic u aan "manuka-honing, die uit Nieuw-Zeeland komt. Het is een donkere honing gemaakt door bijen die zich voeden met de manuka-boom (of theeboom), en er is aangetoond dat ze nog meer antibacteriële eigenschappen hebben dan gewone honing. "

Appels met de huid aan

Kosten : $ 0, 84 per grote Gala-appel

Een appel per dag houdt de dokter weg - tenminste als je de schil erop houdt. Hoewel traditioneel advies voor het redden van de huid voornamelijk was gebaseerd op het vezelgehalte (een gemiddelde appel levert 4, 5 gram of bijna twee porties Metamucil op), is er een groeiend aantal onderzoeken dat suggereert dat het eigenlijk polyfenolen zijn in de niet-verteerbare schillen die in staat zijn van alles doen, van het verhogen van seksueel genot tot het verminderen van cholesterol, die verantwoordelijk zijn voor de verdediging van de arts van de appel. In feite toonde één studie aan dat 75 gram van appelspecifieke "slechte" cholesterolniveaus met 23 procent afnam in vergelijking met een gelijkwaardige portie beruchte vezelrijke pruimen. De gezondheids-a-peeling stopt daar niet. Nieuw onderzoek suggereert dat polyfenolen kanker kunnen bestrijden en de groei van vriendelijke bacteriën in de darmen kunnen bevorderen die helpen bij het afvallen.

Eet dit, niet dat! Tip: Tart Granny Smith appels heersen oppermachtig als het gaat om gezond vezel- en polyfenolgehalte, suggereert onderzoek.

$ 0, 84 per grote Gala-appel bij Amazon Fresh 22

Dark Chicken

Kosten: slechts $ 1, 40 per pond, per hele kip; $ 1, 60 per pond kippenpoten - en voor 2 porties per pond, komt dat neer op 70 of 80 cent per portie!

In onze Eat This, Not That! food lab, vergeleken we alle belangrijke delen rundvlees, varkensvlees, gevogelte en alternatief vlees door een rigoureuze vergelijking om hun voedingswaarde te beoordelen. De criteria? Hoge eiwit-tot-vetverhouding; dichtheid van 10 essentiële voedingsstoffen die gewoonlijk worden aangetroffen in eiwitten; en lage concentraties aan verzadigd vet en cholesterol. Licht kippenvlees won handig over alle andere delen, waarbij kipfilet de beste was die je kon kopen. Maar voor een bijna even gezond kipalternatief, zal een donkere kippenpoot je 89 cent per pond besparen - en het scoort hoger in
voedingswaarde dan alle delen van rundvlees, behalve voor nier en lever.

Eet dit, niet dat! Tip: u kunt ook kiezen voor bevroren kippenborst, die bijna identieke voedingsstoffen bevat voor de helft van de prijs als de verse borsten. In onze smaaktests, vonden we het onmogelijk om het verschil tussen vers en bevroren te bepalen. Of, als je meer van een vleeseter houdt, bekijk dan deze 5 beste sneden van rundvlees voor gewichtsverlies!

Pompoen

Kosten : $ 0, 67 per portie van ½ kopje

Rijk aan vezels, arm aan calorieën en vol vitamine A-pompoen heeft je lichaam veel te bieden. Natuurlijk, je mag wel een heel jaar genoeg pompoen eten op Thanksgiving, maar pompoen gaat goed in meer dan alleen taart. Met minder dan $ 1, 50 per blik, is het de moeite waard om er een paar in je voorraadkast te bewaren.

Eet dit, niet dat! Tip: Pompoenpuree kan worden gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten - brood, koekjes, havermout, yoghurt, pannenkoeken, smoothies, stoofschotels, noem maar op. Slechts een paar eetlepels zijn voldoende om de spijsvertering te helpen verbeteren en de immuniteit te vergroten.

Libby's 100% Pure Pumpkin: $ 2, 33 per 15-ounce kan bij Amazon Fresh 20

Waterkers

Kosten: $ 0, 50 per portie

Onlangs bekroond superfood numero uno, kan waterkers de koning van de productie gangpad als voedingsmiddel krachtpatser. Een onderzoeksrapport gepubliceerd door de Centers for Disease Control die 47 groenten en fruit rangschikte met hoeveelheden van 17 ziektebestrijdende voedingsstoffen die op waterkracht geplaatst waren op nummer één. Kale heeft zelfs de top 10 niet gehaald! Gram voor gram deze mild smakende en bloemrijke groene bevat vier keer meer bèta-caroteen dan een appel en maar liefst 238 procent van je dagelijks aanbevolen dosis vitamine K per 100 gram-twee verbindingen die de huid vochtig en jeugdig houden. Het schoonheidsvoedsel is ook de rijkste voedingsbron van PEITC (fenylethylisothiocyanaat), waarvan onderzoek suggereert dat het kanker kan bestrijden. Resultaten van een proef gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereren dat een dagelijkse dosis van 85 gram rauwe waterkers (dat is ongeveer twee kopjes) de met kanker verbonden DNA-schade met 17 procent kan verminderen.

Eet dit, niet dat! Tip: een kopje waterkers levert 4 calorieën op. Ja, VIER. Dus ga je gang en eet de hele zak. Blootstelling aan warmte kan PEITC inactiveren, dus geniet van rauwe waterkers in salades, koudgeperste sappen en sandwiches. Klik hier om meer te weten te komen over de andere Top 10 Groenen gezonder dan boerenkool!

$ 1, 99 per een bundel bij Amazon Fresh 19

Zoete aardappel

Kosten: $ 0, 79 per zoete aardappel
De levendige knollen worden om een ​​goede reden superfoods genoemd: ze zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen je helpen vet te verbranden. Zoete aardappelen hebben veel vezels en hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze langzaam worden opgenomen en je langer vol blijven voelen. Ze zijn ook rijk aan carotenoïden, krachtige antioxidanten die de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren en de insulineresistentie verlagen, waardoor calorieën niet in vet omgezet kunnen worden. En hun hoge vitamineprofiel (inclusief A, C en B6) geeft je meer energie om te verbranden in de sportschool.

Eet dit, niet dat! Tip: friet hoeft niet gefrituurd te worden om heerlijk te zijn. Infundeer zoete frietjes met een welkome rokerige smaak door ze te grillen. De twist helpt de natuurlijke zoetheid van de pudding in balans te houden. Ontvang het recept van Gimme Some Oven!

Volkoren pasta

Kosten: $ 0, 17 per 2-ounce portie

Je weet dat bruin beter is, maar weet je waarom? Het komt omdat volkoren drie delen van het graan bevat, allemaal voedingsrijk en vezelvullend. Probeer ook variëteiten met linzen, kikkererwten, zwarte bonen of quinoa. En, bonus gezondheidstip: als je een pastasaus opzet, gooi dan wat lijnzaad in de mix, suggereert Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Ze zijn een geweldige bron van gezonde onverzadigde vetten, die krachtpatsers zijn voor het immuunsysteem van het lichaam", zegt ze. Kijk, omdat onze lichamen worden blootgesteld aan vervuilende stoffen in de omgeving, verkeren ze in een constante staat van lage hevigheidsontsteking. Dankzij het onverzadigde vetgehalte helpen lijnzaadjes het lichaam tegen die ontsteking te vechten, aldus Fine.

Eet dit, niet dat! Tip: Jovial Einkorn Rigatoni is ons go-to-merk. Omdat het nooit is gehybridiseerd, is eenkoren een van de zuiverste soorten tarwe die er zijn, zeggen de voorstanders. Het hele graan is rijk aan eiwitten en vezels, en slechts een portie van deze pastagerechten bevat een kwart van de dag fosfor (een voedingsstof die meestal alleen wordt aangetroffen in melk en vlees) en 80 procent van de dag mangaan, een essentiële voedingsstof die helpt het lichaam verwerkt cholesterol, koolhydraten en eiwitten. Mis deze andere 10 essentiële koolhydraten die spieren opbouwen niet!

Barilla Whole Grain Penne: $ 1, 39 per doos van 16 ounce bij Amazon Fresh 17

Pompoenpitten

Kosten: $ 0, 70 per portie per halve liter

Zes dollar per pond lijkt misschien niet super goedkoop, maar om zelfs een pond rauwe pompoenpitten (ook bekend als pepitas) te doorbreken, ga je naar huis nemen wat eruit ziet als het hele jaar door. Het mooie van deze knapperige zaden is dat je ze slechts in kleine hoeveelheden hoeft te consumeren om de gezondheidsvoordelen te benutten. Eén ounce bevat meer dan acht gram eiwit en is ook rijk aan ijzer, kalium, fosfor, magnesium en zink (belangrijk voor een gezond immuunsysteem).

Eet dit, niet dat! Tip : voeg toe aan salades, haver en yoghurt of laat ze in je mond glijden voor een snelle hap.

Eden Organic Pumpkin Seeds: $ 2, 48 per zak van 4 ounce bij Amazon Fresh 16

Spinazie

Kosten: $ .80 cent per 1-ounce portie

Het kan groen en lommerrijk zijn, maar spinazie is geen voedingswaarde-muurbloempje. Deze bekende spieropbouwer is een rijke bron van plantaardige omega-3 vetzuren en folaat, die het risico op hartaandoeningen, beroertes en osteoporose helpen verminderen. Bonus: foliumzuur verhoogt ook de bloedtoevoer naar de onderste regionen en helpt u te beschermen tegen leeftijdsgerelateerde seksuele problemen. En spinazie zit vol met luteïne, een stof die maculaire degeneratie tegengaat. Doel voor 1 kop verse spinazie of 1/2 kop gekookt per dag.

Eet dit, niet dat! Tip: maak je salades met spinazie; voeg spinazie toe aan roerei; drapeer het over pizza; meng het met marinara saus en vervolgens de magnetron voor een instant dip.

Organicgirl Baby Spinach: $ 3, 99 per container van 5 ounce bij Amazon Fresh 15

Lichte tonijn

Kosten: $ 0, 55 per ¼-beker portie

Tonijn of niet-niet? Dat is de vraag. Als een belangrijke bron van docosahexaeenzuur (DHA) is tonijnconserven een van de beste en betaalbaarste vissen voor gewichtsverlies, vooral uit je buik! Een studie in het Journal of Lipid Research toonde aan dat omega-3-vetzuursupplementen diepgaand in staat waren om abdominale vetgenen uit te schakelen. En terwijl je twee soorten vetzuren in koud water zult vinden, vissen en visolie - DHA en eicosapentaeenzuur (EPA) - onderzoekers zeggen dat DHA 40 tot 70 procent effectiever kan zijn dan EPA bij het onderdrukken van vetgenen in de buik. buikvetcellen worden groter in omvang. Maar hoe zit het met het kwik? De kwikniveaus in tonijn verschillen per soort; algemeen gesproken, hoe groter en magerder de vis, hoe hoger het kwikniveau. Bluefin en albacore behoren tot de meest toxische, volgens een studie in Biology Letters. Maar ingeblikte stukjes lichte tonijn, geoogst van de kleinste vis, wordt beschouwd als een "kwikarme vis" en kan en moet! - twee tot drie keer per week (of maximaal 12 ons) worden gegeten, volgens de meest recente richtlijnen van de FDA .

Eet dit, niet dat! Tip: "Voordat ik 's morgens aan het trainen ben, vind ik het leuk om een ​​beetje tonijn te hebben, " zegt Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS Owner en PT. "Ik snijd de heirloom-tomaten in een schaal, bedek ze met een blik wild gevangen tonijn en besprenkel een beetje extra vierge olijfolie erover. Dit levert een geweldige low-carb eiwitpons, essentiële meervoudig onverzadigde vetten en een portie rauwe groenten. "En ga niet voor de goedkope vis! Klik hier om te ontdekken hoe Tilapia erger is dan Bacon!

Starkist Chunk Light Tuna in Oil: $ 1, 09 per blik van 4 ounce bij Amazon Fresh 14

kikkererwten

Kosten: $ 0, 23 per portie van ½ kopje

Samen met andere peulvruchten zijn kikkererwten een nieuw superfood voor gewichtsverlies. Hun hoge vezel- en eiwitgehalte verhoogt de verzadiging en een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die ze aan een caloriearm dieet toevoegen, meer gewicht verliezen en een lager cholesterolgehalte hebben.

Eet dit, niet dat! Tip: kikkererwten geven je een langere en lagere lichaamsmassa door het vrijkomen van cholecystokinine, een eetlustremmend hormoon. De goede balans tussen eiwitten en vetten van deze snack maakt hummus een comfortabel voedsel op meer dan één manier.

365 kekerbonen, geen zout Toegevoegd: $ 0, 79 per 15, 5 ounce blikje bij Amazon Fresh 13

Pindakaas

Kosten: $ 0, 25 per 2-eetlepels

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Interne Geneeskunde vond een verband tussen de consumptie van pinda's en een verminderd risico op hartziekten. Weersta het kopen van versies met minder vet! De gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten die in pinda's worden gevonden, bieden die hart-gezonde voordelen. Vanwege de calorische dichtheid moeten pinda's en pindakaas in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, maar die bescheiden portie van twee eetlepels biedt gemiddeld acht gram eiwit.

Eet dit, niet dat! Tip: Zwoeg geen super-dure amandelen en notenpasta, als je ze niet kunt betalen. Een eenvoudige portie Smucker's Creamy Natural Peanut Butter krijgt de klus geklaard. Hoewel, als je wilt sputteren, kies dan voor een van deze 16 beste notenmonden voor gewichtsverlies!

Smucker's natuurlijke romige pindakaas: $ 3, 52 per 16-ounce pot bij Amazon Fresh 12

bananen

Kosten: $ 0, 26 per banaan

Een opgeblazen buik kan zelfs de meest afgezwakte maag een beetje dik maken. Vecht tegen het vasthouden van gas en water met bananen. Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die twee keer per dag een banaan aten als tussendoortje voor 60 dagen, hun buikkloppingen met 50 procent verminderden! Het fruit verhoogt niet alleen de bloedbindende bacteriën in de maag, het is ook een goede bron van kalium, die kan helpen om het vasthouden van water te verminderen. Zodra je de bloat op de rand hebt getrapt, kun je met vertrouwen het strand raken en pronken met dat zuurverdiende lichaam!

$ 1, 58 per bos (5-7 bananen) bij Amazon Fresh 11

Hele eieren

Kosten : $ 2, 91 per dozijn ($ 0, 24 per ei)

Als het om eieren gaat, lijkt het erop dat we gecodeerde berichten hebben gekregen. Velen van ons kiezen voor eiwit over hele eieren omdat het woord op straat is dat het geel te veel cholesterol bevat en het risico op hartaandoeningen verhoogt. Nieuw onderzoek heeft echter aangetoond dat het cholesterolgehalte in ons lichaam wordt beïnvloed door de soorten vetten in ons voedsel, niet alleen het cholesterolgehalte. Om nog maar te zwijgen, dooiers bevatten voedingsstoffen die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verlagen, waaronder eiwitten, vitamine B12 en D, folaat en riboflavine.

Eet dit, niet dat! Tip: wat meer is, het eten van het hele ei kan je slank houden. In feite zijn ze een van onze belangrijkste vette voedingsmiddelen die u helpen gewicht te verliezen. De dooier bevat een voedingsstof, choline genaamd, die het metabolisme stimuleert en maagvetgen uitschakelt. Als de gedachte aan het eten van hele eieren je nog steeds ongemakkelijk maakt, probeer dan een omelet te maken met een heel ei, twee eiwitten en wat gehakte groenten.

Happy Belly Cage-Free Large Eggs: $ 2, 91 per dozijn bij Amazon Fresh 10

Olijfolie

Kosten: $ 0, 14 per 1 eetlepel

Extra vierge olijfolie kan de bloedspiegels van serotonine verhogen, een hormoon dat geassocieerd is met verzadiging. Bovendien is olijfolie ook geladen met polyfenolen, antioxidanten die helpen tegen vele ziekten zoals kanker, osteoporose en achteruitgang van de hersenen.

Eet dit, niet dat! Tip: dure extra vierge met zijn robuuste smaak moet worden bespaard om salades, groenten en gekookte gerechten te bereiden. Voor het koken is gewone of lichte olijfolie voldoende.

Pompeian Extra Virgin Olive Oil: $ 6, 52 per fles van 24 ounce bij Amazon Fresh 9

kamut

Kosten: $ 0, 16 per portie ¼ kopje

Quinoa, maak wat ruimte aan tafel - er is een nieuw oud graan op het blok. Kamut is een graankorrel in het Midden-Oosten. Rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren, het is ook rijk aan eiwitten met weinig calorieën. Een portie van een halve kop heeft 30% meer proteïne dan gewone tarwe (zes gram), met slechts 140 calorieën. Het eten van kamut vermindert cholesterol, bloedsuikerspiegel en cytokines, die ontsteking veroorzaken door het hele lichaam, een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition . Gooi het in salades of eet het als een bijgerecht op zijn eigen.

Eet dit, niet dat! Tip: Koop het en laat het koken. Of probeer Eden Foods Kamut en Quinoa Pasta. Naast het serveren van een goede hoeveelheid eiwit en vezels, bevatten de noedels 20 procent magnesium van de dag - een voedingsstof die normaal niet voorkomt in pasta. Het niet krijgen van voldoende magnesium is gekoppeld aan insulineresistentie, metaboolsyndroom en coronaire hartziekte. Klik hier om te zien welke andere 10 verrassende voedingsmiddelen je nodig hebt voor Abs!

Bobs Red Mill Organic Whole Grain Kamut: $ 2, 47 per zak van 24 ounce bij Amazon Fresh 8

Roodbruine aardappelen

Kostprijs : 20 cent per aardappel

Dankzij de populariteit van koolhydraatarme diëten zijn witte aardappelen onterecht op de zwarte lijst gezet. Nadat je de wetenschap een tweede keer hebt bekeken, zul je zien dat je niet bang hoeft te zijn voor de spuds - het zijn in feite krachtige hongerentemmers die je kunnen helpen af ​​te slanken. In een Australisch onderzoek dat de verzadigingsindex van 38 populaire voedingsmiddelen meet, ontdekten onderzoekers dat aardappelen niet alleen meer vullend en bevredigend waren dan dieetemonen zoals donuts en cake (geen verrassing daar), ze waren ook beter gerangschikt dan gezonde hapjes zoals bruine rijst en havermout . Dientengevolge aten onderzoeksdeelnemers minder op de dagen waarop ze ze aten. Om nog maar te zwijgen, deze wortelgroente is ook een goede bron van kalium, vitamine C en buikvullende vezels.

Eet dit, niet dat! Tip: gooi high-cal aardappel toppings zoals zure room en spekjes, en geniet in plaats daarvan van de puddingen met olijfolie, rozemarijn en verse peper.

Havermout

Kosten: $ 0, 14 per ½-kopje (droog) portie

Afgezien van het feit dat het over het algemeen torenhoog is in suiker en in de kelder laag is in eiwitten, zijn ontbijtgranen duur. Een doos van 12-inch kan voor een dozijn porties van meer dan $ 6 rennen. Daarentegen zijn er 30 porties in een container van twee ouderwetse Quaker-haver (het silovormige pakket, niet de instant-pakketten), die voor minder dan $ 4 binnenkomen. Haver bevat veel oplosbare vezels en ontstekingsremmende stoffen, die de verzadiging vergroten en waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen en diabetes verminderen.

Eet dit, niet dat! Tip: strooi een portie met kaneel (een van de beste vetverbrandende specerijen) of bedek het met fruit.

Quaker ouderwetse havermout: $ 4, 19 per 42-ounce jerrycan bij Amazon Fresh 6

Pu-Erh thee

Kosten: 19 cent per beker

Een gefermenteerde Chinese thee met een aardse smaak, Pu-erh kan letterlijk de grootte van je vetcellen verkleinen. Om de vetcruserende krachten van het brouwsel te ontdekken, verdeelden Chinese onderzoekers ratten in vijf groepen en voedden ze hen gedurende een periode van twee maanden met verschillende diëten. Naast een controlegroep was er een groep die een vetrijk dieet kreeg zonder thee-supplementen en drie extra groepen die een vetrijk dieet kregen met verschillende doses pu-erh thee-extract. De onderzoekers ontdekten dat de thee de triglyceridenconcentraties (potentieel gevaarlijk vet in het bloed) en buikvet in de vetrijke dieetgroepen aanzienlijk verlaagde. Het is een natuurlijke vetblaas, samen met berberis, rooibos en witte thee.
Hoe het te drinken: We houden zo veel van Pu-erh, we hebben het onderdeel gemaakt van ons gloednieuwe afslankplan, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren in één week tijd tot 10 kilo!

popcorn

Kosten: $ 0, 12 per 2-eetlepels (niet-gepopped)

Snacktijd heeft ook wat aandacht nodig. Degenen van jullie die geen popcorn kenden, werden als een 'gezondheidsvoedsel' beschouwd dat ze missen! Magnetron-popcorn komt helaas niet in aanmerking. Plain popcorn kernels zijn een volkoren voedsel rijk aan vezels en antioxidanten. Als de snack met lucht wordt gepoft, bevat deze slechts ongeveer 30 calorieën per kopje.

Eet dit niet dat! tip: Je kunt ook pitjes op het fornuis gooien in kokos of olijfolie voor een meer heerlijke smaak. Zeezout, kaneel, Parmezaanse kaas of kruiden en specerijen zijn een gezonde manier om de smaak een beetje op te krikken.

Jolly Time White Popcorn Kernels: $ 3, 29 per zak van 32 ounce bij Amazon Fresh 4

Zwarte bonen

Kosten: $ 0, 28 per portie van ½ kopje

Alle bonen zijn goed voor je hart, maar geen enkele kan je hersenkracht stimuleren als zwarte bonen. Dat komt omdat ze vol zitten met anthocyanines, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de hersenfunctie verbeteren. Een dagelijkse portie van 1/2-kopjes levert 8 gram eiwit en 7, 5 gram vezels. Het bevat ook weinig calorieën en bevat geen verzadigd vet.
Eet dit, niet dat! Tip: wikkel zwarte bonen in een ontbijtburrito; gebruik zowel zwarte bonen als bruine bonen in je chili; puree 1 kop zwarte bonen met 1/4 kop olijfolie en geroosterde knoflook voor een gezonde dip; voeg favas, limas of erwten toe aan pastagerechten. OF maak deze zwarte bonen en tomatensalsa: dobbel 4 tomaten, 1 ui, 3 teentjes knoflook, 2 jalapeños, 1 gele paprika en 1 mango. Meng een blik zwarte bonen en garneer met 1/2 kopje fijngehakte koriander en het sap van 2 limoenen.

Goya ingeblikte zwarte bonen: $ 0, 99 per 15, 5 ounce blik bij Amazon Fresh 3

linzen

Kosten: $ 0, 33 per ¼-beker portie (droog)

Linzen zijn net als de Chuck Taylors van all-stars-old-schoolvoeding, enigszins voetgangers in stijl, maar enorm populair over de hele wereld. De eetbare pols maakt al 13.000 jaar deel uit van het menselijke dieet - een goedkope vorm van vegetarische eiwitten en vezels die door gezondheidsdeskundigen wordt aangeworven vanwege zijn vermogen om ontstekingen te verminderen, cholesterol te verlagen, het vetmetabolisme te bevorderen en de eetlust te verminderen. Linzen zijn een resistent zetmeel, een langzaam verteerbare vezel die zorgt voor de afgifte van acetaat - een molecuul in de darm dat de hersenen vertelt wanneer ze moeten stoppen met eten. In feite vond een systematische review van klinische proeven met voedingsimpulsen dat mensen die dagelijks een portie linzen aten (ongeveer 3/4 kop) gemiddeld 31 procent voller waren in vergelijking met een controledieet. En een tweede onderzoek wees uit dat een dieet dat rijk is aan bloedsuiker-stabiliserende voedingsmiddelen zoals linzen, de aan de ziekte gerelateerde ontsteking met 22 procent kan verminderen!

Eet dit, niet dat! Tip: het vervangen van vlees door linzen kan het vezelgehalte van een recept verhogen terwijl het verzadigde vet wordt verlaagd. Verwissel vier gram gehakt (280 calorieën) voor een kop gekookte linzen (230 calorieën) in je chili, en je verhoogt de vezel met 16 gram terwijl je 22 gram vet van je maaltijd snijdt.

365 Everyday Value Organic Green Lentils: $ 2, 99 per zak van 16 ounce bij Amazon Fresh 2

Frozen Veggies

Kosten: $ 0, 65 per portie per beker

De dagen dat je een rotte halve krop sla achterin je koelkast hebt gevonden, kunnen tot het verleden behoren - als je het gedeelte diepvriesproducten van je plaatselijke supermarkt leert kennen. En waag het niet om het productgedeelte aan de voorkant over te slaan; ingevroren groenten behouden meer voedingsstoffen dan hun vers verkochte tegenhangers omdat "de bevroren exemplaren worden geplukt en vervolgens onmiddellijk (of snel daarna) worden ingevroren", aldus Isabel Smith, MS, RD, CDN, geregistreerde diëtist en oprichter van Isabel Smith Nutrition. "Lees de etiketten op bevroren verpakkingen om er zeker van te zijn dat er geen natrium, suiker of chemicaliën meer zijn", adviseert ze. Plus, diepvriesgroenten kunnen op uw eigen schema worden gebruikt - zonder angst voor verspilling. Het toevoegen van een handvol bevroren spinazie of andere groenten aan gerechten hier en daar is een caloriearme, voedzame manier om verzadiging te stimuleren en af ​​te vallen.

Eet dit, niet dat! Tip: Frozen vegetable medleys zijn een gemakkelijke manier om meer variatie in uw dieet te krijgen. Verschillende kleuren van producten zijn natuurlijke indicaties dat u verschillende vitamines en mineralen krijgt; hoe meer kleuren je eet, hoe beter. De volgende keer dat je in de winkel bent, pak je een zak bevroren driekleuren paprika's. Paprika's bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan vitamine A en C, die belangrijk zijn voor een gezond zicht en een stralende, stralende huid.

Birds Eye Steamfresh Vegetables, Mixed: $ 2, 29 per zak van 10 ounce bij Amazon Fresh

En de # 1 goedkoopste
Voedsel voor Abs is ...

1

Koolzaadolie

Kosten : $ 0, 07

Canola, afgeleid van de zaden van een plant uit de broccolifamilie, heeft een bijna perfecte 2, 5: 1-verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten. Volgens een vorig jaar gepubliceerd onderzoek in Experimentele Biologie en Geneeskunde, zijn mensen die een soortgelijke verhouding hebben bereikt in staat om kanker, artritis en astma effectiever te bestrijden. Het is ook rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel omega-3 vetzuur dat mogelijk een rol speelt bij gewichtsbehoud, volgens een recent onderzoek.

Crisco Pure Canola-olie: $ 4, 79 per fles van 32 ounce bij Amazon Fresh