Voor de meesten van ons is het terugbellen op suiker en eenvoudige koolhydraten een effectieve manier om snel gewicht te verliezen. Maar voor diegenen die met diabetes leven, kan het een kwestie zijn van leven en dood.
Diabetici hebben twee tot vier keer meer kans dan mensen zonder diabetes om te sterven aan een hartaandoening of een levensbedreigende beroerte te ervaren, volgens de American Heart Association. En voor degenen die hun toestand niet goed beheersen, neemt de kans op gezondheidsproblemen - die variëren van cardiovasculaire problemen tot zenuwbeschadiging en nieraandoeningen - exponentieel toe.
Gelukkig zijn er tal van heerlijke voedingsmiddelen die compatibel zijn met diabetes. We tikken geregistreerde diëtisten en gecertificeerde diabetes-opvoeders voor hun topkeuzepikken die een laag koolhydraatgehalte en weinig suiker bevatten, maar nog steeds een hoge smaak hebben. Deze superfoods houden uw bloedsuikerspiegel onder controle zonder af te zien van de smaak. Bonus: de meeste van deze voedingsmiddelen zitten ook boordevol essentiële vitamines en antioxidanten om ontstekingen tegen te gaan en je energieniveau hoog te houden. Terwijl u uw boodschappenwagentje met deze nietjes opneemt, moet u zeker de 75 meest ongezonde voedingsmiddelen op de planeet vermijden.
quinoa
Shutterstock Deze nootachtige, trendy volkoren is een goede bron van vezels en eiwitten, waardoor het een slimme keuze is voor een diabetesdieet, vertelt Sarah Koszyk, RDN. "Met de combinatie van vezels en eiwitten in quinoa, voelt u zich voller en heeft u een betere controle van de bloedsuikerspiegel. Eiwit helpt ook bij de opname van koolhydraten, zodat het lichaam ze gemakkelijker kan verwerken. Ik stel voor om te genieten van quinoa in een salade of een ovenschotel. '
100% volkoren brood
Sergey Gavrik Elizabeth Snyder, RD, CDE zegt dat je nog steeds koolhydraten kunt eten als je diabeet bent. Je hoeft alleen op te passen voor portiegroottes: "Het probleem [met het eten van koolhydraten als diabeet] ligt in het eten van meer koolhydraten dan we nodig hebben, omdat het lichaam ervoor zal kiezen om extra energie op te slaan als vet, " zegt ze. Dus in plaats van koolhydraten volledig uit te bannen, adviseert Snyder om over te schakelen op complexe koolhydraten, zoals 100% volkoren brood, die meer vitamines, mineralen en bloedsuikerregulerende vezels bevatten dan hun eenvoudige, verfijnde tegenhangers.
Bonen
Shutterstock "Bonen bieden een opmerkelijke combinatie van plantaardig eiwit en oplosbare vezels die kunnen helpen het gevoel van volheid te verhogen en de bloedsuikerspiegel te beheersen", legt Jackie Newgent, RDN, culinaire voedingsdeskundige en auteur van The All-Natural Diabetes Cookbook uit. "Het vervangen van vlees door bonen kan een nuttige rol spelen in de gezondheid van het hart", wat vooral belangrijk is voor diabetici, omdat hartziekte een van de meest voorkomende complicaties van diabetes is. Overweeg het toevoegen van bruine bonen aan soepen en zwarte bonen aan uw stoofschotels om uw inname van de peulvruchten te stimuleren.
linzen
Shutterstock Linzen zijn rijk aan zogenaamd resistent zetmeel: een type koolhydraten die een zeer minimale invloed heeft op uw bloedsuikerspiegel omdat het onverteerd door het lichaam gaat en uiteindelijk de gezonde bacteriën voedt aan de onderkant van uw spijsverteringskanaal. Dus, niet alleen zullen linzen helpen om je bloedsuikerniveaus gelijkmatiger te houden, ze zullen ook helpen om je darmgezondheid te verbeteren.
Wilde zalm
Shutterstock "Zalm is een slimme aanvulling op iemands eetplan, maar voor mensen met diabetes is het vooral gunstig, " vertelt Lori Zanini, RD, CDE. Dit is waarom: "Het is een gezonde eiwitbron die de bloedsuikerspiegel niet verhoogt en helpt het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen - een belangrijke zorg voor diabetici." De hartkwalitatieve eigenschappen van zalm komen van het hoge niveau van omega-3 vetzuren. Dit specifieke vet vermindert niveaus van triglyceriden, een risicofactor voor coronaire hartziekten, volgens een overzicht in het tijdschrift Atherosclerosis.
Griekse yoghurt
Shutterstock Op zoek naar een eiwitrijke manier om je morgen van brandstof te voorzien? Griekse yoghurt is het antwoord. "Het bevat van nature zowel koolhydraten als eiwitten, wat een perfecte combinatie is om het hongerniveau en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden", zegt Koszyk. "Bovendien, het kiezen van Griekse yoghurt geeft je meer eiwitten en minder koolhydraten dan gewone yoghurt, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden. Geniet van yoghurt in een smoothie of als tussendoortje met wat bessen en chiazaden. "
Spinazie
Shutterstock "Bladgroenten, zoals spinazie, zijn geweldige niet-zetmeelrijke groentemogelijkheden omdat ze luteïne bevatten, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van het oog. Deze voedingsstof is essentieel voor mensen met diabetes, omdat ze een hoger risico op blindheid hebben dan mensen zonder diabetes, "legt Newgent uit. Dat is niet alles waar spinazie voor gaat. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Archives of Internal Medicine ontdekte dat volwassenen die 4.069 milligram kalium per dag consumeerden een 37 procent lager risico op hartziekte hadden in vergelijking met degenen die slechts 1.793 milligram consumeerden. Slechts één kop gekookte spinazie bevat 839 milligram kalium (wat overeenkomt met wat er in 2 middelgrote bananen zit) of 20 procent van die doelinname.
Bessen
Shutterstock Op zoek naar een traktatie? Beschouw bessen als je gaat-wanneer je zoetekauw toeslaat. "Aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen staan allemaal laag op de glycemische index en worden beschouwd als superfoods voor diabetici, " legt Koszyk uit. De combinatie van weinig suiker en veel vezels draagt bij aan hun diabetesvriendelijke vermogen om geleidelijk bloedsuikers te verhogen. Een toegevoegde bonus: volgens twee recente dierstudies kan het consumeren van een dieet dat rijk is aan polyfenolen - een van nature voorkomende chemische stof die overvloedig voorkomt in bessen - de vorming van vetcellen met 73 procent verminderen!
Broccoli
Shutterstock "Kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli, bloemkool, spruitjes en kool zitten hoog in iets genaamd sulforaphane, " zegt Miriam Jacobson, RD, CDN. "De verbinding helpt oxidatieve stress en vasculaire complicaties geassocieerd met diabetes zoals hartaandoeningen en neuropathie te verminderen, een term die wordt gebruikt om een probleem met de zenuwen te beschrijven."
Gemalen lijnzaad
Shutterstock Voeg een bevredigende crunch toe aan je favoriete havermout, salade, soep of smoothie met de hulp van gemalen lijnzaad, een krachtige superfood voor mensen met diabetes. "Gemalen lijnzaad bevat lignanen (een chemische verbinding op basis van planten) en vezels die helpen de bloedsuikerspiegels en glykemische controle te behouden", legt Koszyk uit.
Rouwe amandelen
Shutterstock "Ik adviseer vaak een gram amandelen als snack, " vertelt Zanini ons. "Amandelen verhogen de bloedsuikerspiegel niet en zijn een geweldige bron van magnesium, een voedingsstof die de insulinegevoeligheid verbetert."
Chia zaden
Shutterstock "Chia-zaden zijn een hart-gezond vet dat vezels en omega-3's bevat", legt Koszyk uit. "Onderzoek suggereert dat chiazaadjes de bloedglucose helpen beheersen. En het is allemaal te danken aan het vezelgehalte dat de passage van glucose in het bloed vertraagt. Ook vult de vezel ons, wat onze eetlust vermindert en ons helpt minder te eten. "Koszyk stelt voor om te genieten van chiazaden in yoghurt, fruit en groentesmoothies of salades.
Avocado
Shutterstock Wat is beter dan avocadotoost? Misschien is het het feit dat deze vette vrucht u kan helpen om een gezond bloedsuikerniveau te handhaven. "Avocado's bevatten een aanzienlijke hoeveelheid gezonde vetten en voedingsvezels, die de spijsvertering en opname van koolhydraten helpen vertragen en pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen", vertelt Newgent.
Extra vergine olijfolie
Shutterstock Het is tijd om je frituurolie te upgraden. Extra vierge olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan onderzoeken aantonen dat ze daadwerkelijk lagere niveaus van 'slecht' LDL-cholesterol kunnen helpen. Dit is met name belangrijk omdat diabetici een hoger risico hebben op een hartaanval of beroerte. En krijg dit: Snyder zegt dat het verliezen van slechts 7 procent van uw lichaamsgewicht (als u te zwaar bent) kan leiden tot aanzienlijke gezondheidsvoordelen voor diabetici. Gelukkig voor jou is EVOO rijk aan oliezuur, wat door een studie van Journal of Lipid Research werd gevonden, helpt om lipogenese of vetvorming te verminderen.
Pindakaas
Shutterstock "Als je met diabetes leeft, is het eten van een stevig ontbijt een essentiële manier om de dag te beginnen", zegt Erin Spitzberg, RDN, CDE. "Een beetje vet toevoegen voor extra verzadiging kan helpen, " legt ze uit. Ze raadt aan om je favoriete ontbijt-koolhydraat-of een plakje volkoren toast, een kom met staal gesneden haver of vezelrijke ontbijtgranen te combineren met 1 eetlepel natuurlijke pindakaas. "De pindakaas voegt ongeveer vijf gram vet toe, wat de spijsvertering zal vertragen en je een beetje langer vol zal houden."
Boerenkool
Shutterstock Kale wordt om een goede reden een superfood genoemd! Rijk aan vezels - met 16 gram, of meer dan 60 procent van uw dagelijks aanbevolen inname, van de vertering-vertragende voedingsstof in slechts één kopje - en laag op de glycemische index, kan boerenkool de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren.
Knoflook
Shutterstock Ondanks wat je misschien denkt, hoeft het mengen van suiker of zout niet synoniem te zijn aan saaie, kartonnen gerechten. "Zo vaak denken we na over wat we niet kunnen eten als we beginnen met het verwijderen van suiker. Richt u in plaats daarvan liever op manieren om meer smaak toe te voegen aan het voedsel dat u eet, "stelt Zanini voor. "Er zijn zoveel geweldige manieren om smaak toe te voegen zonder suiker of zout toe te voegen." Voeg een paar gemalen teentjes knoflook toe aan je Marinara-saus of bak broccoli in een mix van extra vierge olijfolie, gehakte knoflook en geplette rode pepervlokken.
Kaneel
Shutterstock Een reeks recensies die in het American Journal of Clinical Nutrition werden gepubliceerd, ontdekte dat het toevoegen van een hoop theelepel kaneel aan een zetmeelrijke maaltijd zoals nachtelijke haver kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, insulinepenissen af te wenden en de nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen. Experts geloven dat de krachtige antioxidanten van het kruid, bekend als polyfenolen, aan het werk zijn; van deze actieve stoffen is bewezen dat ze de insulinegevoeligheid verbeteren, en op hun beurt het vermogen van je lichaam om vet op te slaan en hongerhints te beheren.
Tonijn
Shutterstock Wil je blijven kauwen op je favoriete crackers zonder je te veel zorgen te maken over je bloedsuikerspiegel? Overweeg om de knapperige snack te combineren met een blikje tonijn. Afhankelijk van de hoeveelheid gezonde vetten en eiwitten die je koppelt aan je koolhydraatrijke snack, kan je lichaam de koolhydraten veel trager verteren dan je zou kunnen als je alleen de koolhydraten at. Wetenschappers van Tufts University hebben onlangs de resultaten gepresenteerd van een onderzoek waarin werd vastgesteld dat het eten van eiwit- en vetrijke tonijn met een plak witbrood een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakte dan bij het eten van alleen koolhydraten.
asperge
Sergey Gavrik Je favoriete gegrilde veggie is meer dan alleen een smakelijke kant. Omdat asperges rijk zijn aan foliumzuur - slechts vier speren bevatten 89 microgram voedingsstof, of ongeveer 22 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde - het is een geweldige koolhydraten voor mensen met diabetes. Volgens een meta-analyse gepubliceerd in Diabetes Research en Clinical Practice, kan foliumzuursuppletie het cardiovasculaire risico verlagen bij patiënten met type 2 diabetes door het verminderen van homocysteïne niveaus, een aminozuur dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op sterfte wanneer het aanwezig is in hoge niveaus bij diabetische patiënten patiënten.
Rode ui
Shutterstock Vertrouw ons: het is de tranen waard. Canadese onderzoekers ontdekten dat een soort darm-gezonde onoplosbare vezels in uien, oligofructose genoemd, het niveau van ghrelin-een hormoon dat de honger onderdrukt - en lagere niveaus van bloedsuikerspiegel kan verhogen. Dit allium kan op een andere manier ook diabetici helpen. Dankzij hun bio-actieve zwavelhoudende verbindingen, kunnen uien helpen cholesterol te verlagen, afweer van de bloedvaten te voorkomen en een gezond bloeddrukniveau te handhaven, volgens een studie gepubliceerd in British Journal of Nutrition. Pro tip: bak uw uien voor betere voordelen; dezelfde studie vond dat de cholesterolverlagende eigenschappen sterker waren in uien die gekookt werden in vergelijking met rauw gegaarde uien.
Courgette
Sergey Gavrik Als je van spaghetti en gehaktballen houdt, moet je van groente wisselen voor granen. "Courgette noedels en spaghetti squash zijn zowel eenvoudige als heerlijke manieren om de hoeveelheid koolhydraten in sommige van je favoriete gerechten te verlagen, " zegt Zanini.
Groene thee
Shutterstock Zanini is een grote fan van groene thee - en met reden. Omdat het hydraterend en vullend is, kan groene thee helpen om overeten te voorkomen, wat zowel de bloedsuikerspiegels zal stabiliseren als de inspanningen voor het afvallen zal ondersteunen door gevoelens van verzadiging te stimuleren. "Deze drank verhoogt ook je stofwisseling en vermindert de vetopslag", voegt Zanini toe.
Haver
Shutterstock "Haver bevat een soort vezels genaamd beta-glucan, dat een anti-diabetisch effect lijkt te hebben", legt Newgent uit. Specifiek concludeerde een review gepubliceerd in Vascular Health and Risk Management dat bètaglucanen helpen om hoge bloedsuikerspiegel en bloeddruk te verlagen, en voegde eraan toe: "Ik adviseer mensen met diabetes om te voorkomen dat ze toegevoegde suikers bevatten door te genieten van hartige in plaats van zoete havermout." het maken van havermout 's nachts met een van onze 50 Overnight Oats Recepten voor Weight Loss.
Bloemkool
Shutterstock Bekijk de kracht van de bloemkool. Rasp het en bloemkoolrijst is een prima koolhydraatvervanger voor geraffineerde witte rijst, die kan helpen om je bloedsuikerspiegels stabieler te houden. Plus, bloemkool is rijk aan sulforafaan: een samenstelling die uit een Science Translational Medicine-studie is gebleken, kan de glucoseproductie in cellen remmen en verbetert de glucosetolerantie bij knaagdieren op een vetrijk of hoogfructose dieet.
Broccoli spruiten
Shutterstock Je denkt misschien niet vaak aan broccolispruiten als ze op je salade of sandwich komen, maar deze kleine jongens zijn een krachtige ontstekingsremmer. Ze zitten boordevol sulforafaan, wat kan helpen beschermen tegen kanker volgens een studie gepubliceerd in Cancer Prevention Research. Rijk aan vezels, broccoli spruiten zijn "een krachtige ontgifter en spelen een rol bij het verminderen van kankerrisico", zegt Nicole Anziani, RD, CDE en Clinical Manager bij Fit4D.
edamame
Shutterstock "Edamame levert een uniek voedingsprofiel dat meerdere voordelen zou kunnen bieden voor mensen met diabetes, " Jenna Braddock, RDN, CSSD, sportdiëtist en blogger bij MakeHealthyEasy. "Ten eerste is de vezelinhoud van één kop maar liefst 10 gram, wat zeer nuttig zou kunnen zijn bij het reguleren van bloedsuikerspieken en ook bijdraagt tot het verminderen van het risico op hartaandoeningen. Ten tweede kan het, als plantaardige bron van eiwitten, ziekterisicofactoren helpen verminderen als het vlees in het dieet vervangt. Ten slotte is edamame een goede bron van de essentiële voedingsstof choline, en uit onderzoek blijkt dat 9 op de 10 Amerikanen er geen genoeg van krijgen in de voeding. Choline is belangrijk voor het verminderen van het homocysteïnegehalte in het bloed, een marker die verband houdt met een verhoogd risico op hartaandoeningen en verband houdt met vaatziekten bij diabetes. "
Wortels
Shutterstock In plaats van te reiken naar pretzels, chips of een andere koolhydraatrijke high-calorie snack, zorgen wortels voor een gezond, caloriearm alternatief. Ze zitten boordevol vitamine C, D, E en K en de antioxidant-bètacaroteen en zorgen voor een goede low-carb snack wanneer ze worden gedompeld in hummus of guacamole.
eieren
Shutterstock Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten. Anziani beveelt aan te kiezen voor weiland-verheven, biologische omega-3 eieren. "De dooier concentreert de omega-3 die aan de kippen wordt gevoerd, " zegt ze, eraan toevoegend dat deze eieren "een goede bron van choline en eiwitten zijn, maar beperkt tot minder dan vijf per week."
tomaten
Shutterstock In plaats van starchier groenten te kiezen die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, houdt Anziani van tomaten om toe te voegen aan een salade of als tussendoortje voor een smaakvolle optie die weinig calorieën bevat. Ze zijn ook een goede bron van de antioxidant lycopeen, die kan helpen ontstekingen te bestrijden.
sardines
Shutterstock Deze vette vis is een van de gezondste koudwatervissen, zegt Anziani. "[Sardines zijn] uitermate geschikt om te eten als ze zonder been en zonder vel in extra vierge olijfolie worden verpakt, " zegt ze. Giet ze over een salade met de olijfolie dressing voor een boost van gezonde vetten en eiwitten om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
hummus
Shutterstock In plaats van vette kaas of mayo, raadt Anziani hummus aan als dip voor groenten of koolhydraatarme crackers. "[Hummus] bevat eiwitten en veel smaak voor lagere glycemische snacking", zegt ze.
Organische tofu en tempeh
Shutterstock Hoewel vegetariërs mogelijk een hardere tijd hebben om eiwitten in hun dieet te krijgen, raadt Anziani biologische tofu aan, die de smaak absorbeert van alles waarmee het gekookt is. Een andere tofu-optie is tempeh, een gefermenteerd soja-eiwit dat dierlijke eiwitten kan vervangen. Mensen met een schildklieraandoening zouden echter slechts twee tot drie keer per week tofu of tempeh moeten consumeren.
Zoete aardappel
Shutterstock Anziani zegt dat hoewel zoete aardappelen zetmeelrijk zijn, ze rijk zijn aan bètacaroteen, dat wordt omgezet in de essentiële vitamine A. Zoete aardappelen zijn ook lager in de glycemische index dan gewone witte aardappelen. Behandel zoete aardappelen als je belangrijkste zetmeel voor de maaltijd en blijf bij een portie - ongeveer een halve kop gebakken of geroosterd. Houd de huid op voor extra vezels.
MCT Oil
Christina Stiehl MCT-olie, genoemd naar de middellangeketenige triglyceriden, een type vetzuren, werd geprezen om zijn breinverhogende voordelen, maar het kan ook in kleine hoeveelheden worden gebruikt om andere vetbronnen te vervangen. "MCT-olie kan worden gebruikt in smoothies of besprenkeld over salades, " zegt Anziani, "Het is smakeloos en kan bij voorkeur worden gebruikt als brandstof, in plaats van te worden opgeslagen als vet."
Pompoen
Shutterstock Voorraad op verse pompoen- en pompoenpuree tijdens het herfstseizoen. Deze Super Squash is rijk aan bèta-caroteen en voegt een boost van seizoensgebonden smaak toe. "Kan een leuke toevoeging zijn aan havermout, yoghurt, smoothies of gekookt als het zetmeelbestanddeel van het avondeten", zegt Anziani.
Donkere chocolade
Shutterstock Het kijken naar je bloedsuiker betekent niet dat je het dessert helemaal moet opgeven. Donkere chocolade met 70% cacao of meer kan gezondheidsvoordelen hebben zonder bloedsuiker te vergen; let gewoon op de ingrediënten en het voedingswaarde-etiket. "Een gram per vierkante centimeter kan per dag worden geconsumeerd om het stresshormoon cortisol strategisch te verlagen en de melkchocola's te verminderen", zegt Anziani. Cacao is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen helpen ontstekingen te bestrijden.
Shirataki-noedels
Christina Stiehl Zelfs diabetici kunnen genieten van pasta. Shirataki-noedels zijn gemaakt van Yam-meel voor een koolhydraatarme en super-caloriearme optie. "Deze noedels hebben 0-20 calorieën per verpakking en kunnen worden bereid in maaltijden die carby-noodles vereisen", zegt Anziani.
Bok Choy
Shutterstock "Alle groenten zijn goede bronnen van voeding, maar donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, paksoi, mosterd en broccoli zorgen voor vitamines zoals A, C, E, K en folaat, evenals vezels, ijzer en verschillende mineralen zoals calcium, " Byron Richard, MS RD CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health, zegt: "Bladgroenten, omdat de meeste niet-zetmeelrijke groenten een lage GI hebben, bevatten weinig calorieën en koolhydraten."
Selderij
Sergey Gavrik Selderij is een basisch voedsel dat zorgt voor een gemakkelijke snack; Anziani vindt dat selderij bijna calorie-vrij is. Snijd wat selderij in om in hummus te dopen of vul aan met amandel of pindakaas.
Veganistisch eiwitpoeder
Sergey Gavrik Smoothies, vooral die met veel fruit, kunnen te veel suiker bevatten voor diabetici. Maar een goede veganistische proteïne van hoge kwaliteit met weinig suiker kan een uitstekende maaltijdvervanger zijn wanneer geschud met ongezoete amandel- of kokosmelk, zegt Anziani. We houden van Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend ($ 51, 99 voor grote tun op Amazon.com). Het klokt in op slechts 137 calorieën per lepel met 11 gram koolhydraten, 2 gram suiker, 6 gram vezels en 15 gram eiwit. Meng een suikerarme smoothie met spinazie, chiazaden, ongezoete amandelmelk en een handvol bessen voor zoetheid.
Bittere meloen
Sergey Gavrik Bittere meloenen zijn niet zo gewoon; immers, zoals de naam al doet vermoeden, ze zijn erg bitter, zegt Anziani. Ze voegt er echter aan toe dat is bewezen dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt. Een studie gepubliceerd in het Journal of Ethnopharmacology bleek dat 2.000 mg bittere meloen per dag de bloedglucosewaarden verlaagt bij mensen met type 2 diabetes.
Seltzer
Sergey Gavrik In plaats van frisdranken en gezoete dranken, die tot 40 gram suiker per portie kunnen inpakken en de bloedsuikerspiegel kunnen schaden, raadt Anziani aan in plaats daarvan te kiezen voor ongezoete seltzer. Probeer een merk met weinig calorieën, zoals Spindrift, of koop gewoon sodawater of seltzer en smaak jezelf met een scheutje citroen, limoen of verse munttakken.
Walnoten
Shutterstock Noten zijn een uitstekende snack voor diabetici omdat ze weinig koolhydraten bevatten, veel gezonde vetten bevatten en veel vezels bevatten. Walnoten zijn een van de beste noten die beschikbaar zijn vanwege hun hoge omega-3-gehalte, zegt Anziani - een portie (ongeveer een kwart kopje) heeft bijna 3 gram omega-3 vetzuren. Zorg er wel voor dat u bij één dienbladgrootte blijft, zodat u niet overboord gaat voor calorieën.
kikkererwten
Sergey Gavrik Net als andere bonen, zijn kikkererwten een high-fiber peulvrucht die kan worden gegeten in plaats van dierlijke eiwitten, adviseert Anziani. Geroosterde en gekruide kikkererwten vormen ook een goede vezelrijke koolhydraatrijke snack vergeleken met andere hoge glycemische opties zoals zoutjes en aardappelchips.
Flax Crackers
Shutterstock In plaats van andere high-carb-crackers, kiezen voor vezelrijke vlascrackers. Ze zijn een uitstekende basis voor plakjes hummus, guacamole of kalkoen. We houden van Mary's Gone Crackers Super Seed Crackers ($ 4, 44 per doos op Amazon.com) die slechts 160 calorieën per portie bevatten en 19 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 0 gram suiker en 3 gram eiwit bevatten.
Bone Broth
Shutterstock Botbouillon is rijk aan collageen, wat kan zorgen voor een eiwitrijke en verzadigende snack. een laag natrium eiwitrijke drank rijk aan collageen zegt Anziani. Drink wat warme bouillon voor een middagsnack om je tevreden te houden tot het avondeten. We houden van Pacific Foods ($ 6, 20 per container voor 8 vloeibare ounce op Amazon.com) voor een smakelijke en betaalbare optie.
Lean Chicken
Shutterstock Het combineren van magere eiwitten speelt een sleutelrol bij het verlagen van uw bloedsuikerspiegel terwijl u ook tevreden bent. Anziani beveelt magere kip aan omdat het bijna puur eiwit is, zeer verzadigend en veelzijdig voor een verscheidenheid aan recepten. "Een groot deel van het eiwit is een stuk met de hand op de palm van de maaltijd, of ongeveer 22 gram per maaltijd, " zegt ze.
Wilde rijst
Shutterstock U hoeft niet helemaal de rijst op te geven als u diabetes heeft. Anziani houdt van wilde rijst omdat het rijk is aan vezels. Ze zegt dat het een oud graan is dat eigenlijk een gras is en rijk is aan mangaan, zink, ijzer en foliumzuur.
Paprika
Shutterstock Rode, groene, oranje en gele paprika's zijn niet alleen kleurrijke toevoegingen aan je salade; ze kunnen op zichzelf een bloedsuikervriendelijke snack zijn. Ze hebben een zoetere smaak zonder het suikergehalte van de meeste vruchten (ongeveer 3 gram suiker per middelgrote paprika). Anziani houdt ook van hoe ze rijk zijn aan vitamine C en hebben ook een bevredigende crunch. Snijd ze op en geniet ervan als snack met hummus of guacamole.
