"Hoe zou je je eieren willen?"

Dit is een vraag die u waarschijnlijk vaak is gesteld na het plaatsen van een ontbijtbestelling. Maar voordat u uw gebruikelijke antwoord geeft, bent u er ooit aan blijven denken dat uw voorkeursbereidingsmethode van invloed kan zijn op hoeveel voeding u daadwerkelijk van de eieren zelf krijgt? Zelfs als dat niet zo is, gaan we het je toch vertellen.

Onderzoek toont aan dat een eenvoudige manier om de gezondheidswaarde van het machtige ei te maximaliseren, is door de juiste kookmethode te kiezen. Hieronder beschrijven we de algemene methode voor elke kooktermijn, leggen we de voor- en nadelen van elk vast en geven we ons uiteindelijke oordeel: een score van 1-5 waarbij één de slechtste is en vijf de beste. Ongeacht hoe we elke kookmethode rangschikken, houd hier rekening mee: ongeacht de manier van koken, het eten van eieren is gezond, en zelfs als er verschillen zijn in voeding, zijn ze erg minuutjes. En als het gaat om welke doos eieren je zelfs maar van de plank moet halen, mis dan onze exclusieve gids niet: 26 dingen die je moet weten voordat je een doos eieren koopt.

Onze criteria

Om onze criteria te begrijpen, moet u de voordelen van een ei begrijpen. Dit waren de criteria die we beoordeelden:

Hoeveelheid eiwit

Dit uiterst veelzijdige voedsel is een van de goedkoopste en meest voedselrijke eiwitbronnen. Bovendien wordt het ei consequent gerangschikt als een van de hoogste kwaliteit eiwitten; wat betekent dat het eiwit in eieren efficiënter door ons lichaam wordt gebruikt voor groei, volgens een recensie gepubliceerd in The Journal of Sports Science & Medicine . Methoden die de eiwitinname maximaliseren (gevonden in de eiwitten) werden beloond.

Beschikbaarheid van micronutriënten

Talloze micronutriënten zijn te vinden in eierdooiers. Eieren zijn de belangrijkste bron van de buikvet-vechtende B-vitamine, choline, en zijn in de top 20 van voedingsbronnen die het metabolisme reguleren, selenium reguleren, humeur- en immuniteit regulerende vitamine D, en energiebevorderende vitamine B2 (riboflavine) en B12. Afhankelijk van hoe je de eieren kookt, kunnen de niveaus van deze voedingsstoffen aanzienlijk verminderen, dus we gaven de voorkeur aan methoden die de meeste van deze voedingsstoffen behouden.

Overmatige calorieën

Als het gaat om gewichtsverlies, tellen calorieën. Bepaalde kookmethoden vereisen vet, zoals olie of boter. Slechts een eetlepel boter kan 100 extra calorieën toevoegen aan uw ochtendmaaltijd. Als u zich echter niet druk maakt over uw gewicht, hoeft u zich niet noodzakelijkerwijs zorgen te maken over deze bakvetten, als u de juiste soort kiest. We bevelen boter of extra vierge olijfolie aan: in een studie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS ONE, werd geconstateerd dat er geen verband is tussen boter en hartaandoeningen (plus, grasgevoerde boter is eigenlijk een grote bron van CLA voor vetbestrijdende vetzuren) en EVOO is rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en ziektebestrijdende antioxidanten. Aan de andere kant betekent het koken van je eieren in plantaardige olie dat je de inname van omega-6-vetzuren verhoogt, een groep vetten die de taille verruimt en ontstekingen veroorzaakt. Omdat we niet weten welk type vet u of een restaurant gebruikt - of hoeveel - we kookmethoden hebben gedokt die elk bakvet bevatten.

Rauwe eieren

Sommige mensen drinken alleen rauwe eieren of voegen ze toe aan een shake om de hoeveelheid eiwit te verhogen.

Voors:

Een kleine pro is dat rauwe eieren hogere niveaus van vitamine A bevatten dan gekookte eieren. Volgens een rapport gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences en Nutrition, waren de concentraties vitamine A1 (retinol, die nodig is voor het gezichtsvermogen, onderhoud van de huid en de ontwikkeling van de mens) 20 procent lager in gekookte dooiers dan die in ruwe olie eidooiers. Gelukkig hoef je je niet te veel bezig te houden met de korting. In de update van het voedingsetiket van de USDA besloten ze om vitamine A te verwijderen uit een van de genoemde voedingsstoffen omdat "nu vitamine A-tekorten in de algemene populatie zeldzaam zijn."

nadelen:

Je verhoogt het risico op salmonella (eieren moeten worden verwarmd tot 160 ° F om slechte bacteriën te doden) en slechts de helft van het eiwit van rauwe eieren wordt door je lichaam opgenomen (vergeleken met 91% in gekookte eieren, volgens een studie gepubliceerd in the Journal of Nutrition ). Bovendien bevatten rauwe eieren avidine, een eiwit dat zich bindt aan biotine - een B-vitamine die helpt uw ​​lokken glanzend en glanzend te houden - en voorkomt dat het wordt opgenomen. Koken geeft avidine een denat zodat het niet langer de absorptie van biotine remt.

Eindoordeel: 0/5

De risico's wegen hier op tegen de voordelen. We raden aan om eieren te koken.

Eiwitten

Eiwit kwam in de mode omdat Amerikaanse volksgezondheidsfunctionarissen geloofden dat het consumeren van de cholesterol in eierdooiers je bloedspiegels van cholesterol zou kunnen verhogen, wat uiteindelijk kan leiden tot het verhogen van je risico op hartaanvallen en beroertes. Experts hebben nu ontdekt dat dit niet het geval is. In feite hebben de voedingsrichtlijnen 2015-2020 de 300 mg voedingscholesterollimiet verwijderd, verwijzend naar het feit dat al het beschikbare bewijs suggereert dat er geen relatie is tussen de consumptie van cholesterol in de voeding en het cholesterolgehalte in het bloed. (De waarheid is dat het eten van eieren kan helpen om je cholesterol te verlagen.)

Voors:

Een enkel eiwit biedt je ongeveer 3 gram eiwit (wat verrassend is - slechts de helft van de totale 6 gram eiwit die je in een heel ei vindt) voor slechts 15 calorieën, terwijl de eierdooier een gelijke hoeveelheid van 3 gram eiwit bevat voor 60 calorieën. Dus, door de dooier weg te laten, kunt u een gelijke hoeveelheid eiwit krijgen voor minder calorieën.

nadelen:

Je mist de overvloed aan micronutriënten en gezonde vetzuren in de voedzame dooier, waaronder selenium, riboflavine, vitamine D, fosfor, vitamine B12, folaat, ijzer, vitamine A, vitamine B6 en choline: een B -vitamine dat de ophoping van buikvet helpt voorkomen. Bovendien moet je een ei kraken om de dooier te verwijderen, dus echt de enige manier om eiwitten te koken is met een bakvet. En tot slot, als u eiwit in een doos koopt, verbruikt u waarschijnlijk een van de 20 voedingsmiddelen die u niet kunt vertrouwen, omdat veel van deze producten onnodige additieven bevatten en zijn gemaakt met waterige witte wijnen.

Eindoordeel: 3/5

Omdat blanken een laagcalorische eiwitbron zijn, moesten we ze rekwisieten geven, maar opgeslagen calorieën kunnen gemakkelijk ongedaan worden gemaakt door een ontstekingsolie te gebruiken om ze te koken. Als u uw calorieën bekijkt, kunt u zeker eiwitten laden, maar we raden u aan ten minste één dooier te eten, omdat het veel moeilijk te krijgen voedingsstoffen bevat die u niet vaak in andere voedingsmiddelen aantreft (namelijk choline, selenium en vitamine D). Om bijvoorbeeld een drie-ei-omelet te maken, voeg je drie eiwitten en de dooier uit één ei om jezelf 120 calorieën te besparen in vergelijking met het gebruik van drie hele eieren.

Zonnige kant omhoog

Het is misschien de beste manier om eieren te fotograferen, dankzij de focus van de methode op die glinsterende gouden dooier, maar weinig thuiskoks proberen de nauwgezette kookmethode te volgen. Waarom? Omdat de bovenkant van het ei de hitte nooit raakt, kunnen de blanken slijmerig zijn en niet gaar als ze niet goed worden gedaan. Een kok zal een ei in een geoliede of beboterde pan met anti-aanbaklaag laten barsten en nooit het ei omdraaien. Om de top te laten koken, zal de chef of de bovenkant van het eiwit met het extra bakvet in de bodem van de pan rijgen, het ei langzaam op middelhoog vuur koken, zodat de bodem niet brandt, maar het ei kookt door, of doe een deksel over de pan zodat de stoom het ei kan garen.

Voors:

Als ze op de juiste manier gaar zijn, zullen de eieren met de opstaande kant naar boven je alle voedingsstoffen uit een vloeibaar eigeel geven en alleen een beetje bakvet gebruiken.

nadelen:

Omdat het ei niet wordt omgedraaid, zijn de eieren aan de zonnige zijde mogelijk niet voldoende gaar om bacteriën te elimineren en kunnen ze een gezondheidsrisico vormen.

Eindoordeel: 4/5

Over gemakkelijk

Deze versie van een gebakken ei wordt gemaakt door een heel ei in een pan met een dun laagje bakvet te kraken. Voordat de onderkant van het ei bruin begint te worden, wordt het hele ei (met de dooier intact) omgedraaid en mag het aan de andere kant koken, wat resulteert in gekookt eiwit en een vloeibaar eigeel.

Voors:

De flip betekent dat je minder snel rauwe eiwitten gebruikt (wat betekent dat je meer biologisch beschikbare eiwitten hebt!) En dat je dooier nog steeds vol zit met gemakkelijk op te nemen micronutriënten.

nadelen:

Als u het ei omdraait, betekent dit ook dat u op een ander niveau vet plakt.

Eindoordeel: 3/5

Te moeilijk

Om een ​​te hard gefrituurd ei te maken, zou je een ei in een geoliede pan laten barsten en de dooier breken. Het ei wordt omgedraaid en mag helemaal aan de andere kant koken. Zo zijn zowel de eierdooier als de eiwitten volledig gaar.

Voors:

Je eet de hele eierdooier en het wit!

nadelen:

Wanneer u een eigeel kookt, kunt u de niveaus van hittegevoelige antioxidanten en voedingsstoffen aanzienlijk verminderen. Bij het bakken van eierdooiers ontdekte een Journal of Agricultural Food Chemistry dat je maar liefst 18 procent van de xanthofylen in een ei kon verliezen: een klasse van carotenoïden die hun vrije radicalen afvangende vermogens doorgeven. Bovendien krijg je een dubbele vetlaag door het ei om te draaien om beide kanten te koken.

Eindoordeel: 3/5

scrambled

Eieren worden in een kom gekraakt en klauteren totdat de blanken en dooiers worden gecombineerd. Sommige mensen kunnen op dit moment water of room toevoegen. De losgeklopte eieren worden toegevoegd aan een beboterde of geoliede pan, vaak op middelhoog vuur. Met behulp van een spatel worden eieren continu rond de pan bewogen, zodat elk deel van het losgeklopte ei de verwarmde pan raakt.

Voors:

Als u een beetje water aan uw eieren toevoegt, helpt de toegevoegde vloeistof om stoom te creëren tijdens het koken, waardoor de eieren lichter en luchtiger worden. Je eet zowel het ei als het wit. De snelle bereidingstijd betekent ook minder kans op beschadiging van de hittegevoelige voedingsstoffen.

nadelen:

Eieren klauteren betekent vaak te gaar eieren, helaas. Wanneer eieren koken, vormen de eiwitten in de eieren stevige hechtingen. Terwijl ze steeds dichter bij elkaar komen en te heet worden, beginnen ze vloeistof uit de wrongel te persen (je eieren zien eruit alsof je ze geserveerd hebt op een nog natte plaat). Het probleem hiermee is dat ontsnapt water enige in water oplosbare vitaminen kan verwijderen, namelijk een van de vitamines die eieren zo'n belangrijke voedingsbron maken: vitamine B12. Deze essentiële vitamine komt alleen voor in dierlijk voedsel (één ei levert ongeveer 10 procent van je dagelijkse aanbevolen inname van de vitamine op), en vegetariërs lopen vaak het risico van een vitamine B12-tekort, wat kan leiden tot ontstekingen en gezondheidsproblemen. Roerei is ook berucht omdat het gekookt is met veel boter.

Eindoordeel: 3/5

Omelet

Als je vijf mensen vraagt ​​hoe ze een omelet maken, krijg je waarschijnlijk vijf verschillende antwoorden. Er zijn verschillende technieken voor Amerikanen, Britten en Fransen. De omelet kan in de stijl van een land of een diner zijn. Ze zijn gevuld of worden gewoon geserveerd. Ze beginnen allemaal met geslagen eieren. Sommige koks voegen een beetje water of room toe aan de getlapte eieren. Vervolgens worden de geklopte eieren in een beboterde pan gegoten - sommige gebruiken een pan op een laag vuur, sommigen op een hoog vuur. Sommige methoden verplaatsen de eieren door de pan, maken wrongel en de ongekookte porties worden gekookt door de rand van de omelet op te tillen zodat het vloeibare mengsel eronder kan stromen. Na het koken naar uw voorkeur, wordt de omelet ofwel dubbelgevouwen of gevouwen.

Voors:

Je eet het hele ei op en omdat omeletten meestal met groenten worden geserveerd, heb je een grotere kans om in je dagelijkse groentes te komen!

nadelen:

Omeletten kunnen voor een langere periode worden gekookt om de bovenkant van de eieren volledig te garen die de hete pan nooit mogen raken. Als u dat doet, is de kans groter dat u warmtegevoelige micronutriënten verliest die in de dooier worden aangetroffen.

Eindoordeel: 4/5

Gepocheerd

Deze vetvrije bereidingsmethode bestaat uit het laten zakken van een gebroken ei in kokend water en het 4 tot 5 minuten laten koken. Dit resulteert in gekookt wit met een vloeibaar eigeel.

Voors:

Terwijl studies suggereren dat gekookte eiwit uit eiwit van ei gemakkelijker verteerd kan worden omdat het al gedenatureerd is, is uit onderzoek gebleken dat een rauwe of dunne dooier tot 50 procent meer voedingsstoffen bevat dan een gekookte dooier die hard gekookt is.

nadelen:

Verse, hoogwaardige AA-eieren zijn de beste eieren om te stropen. Dit zijn de eieren van de beste kwaliteit met dik en stevig wit. Als je dit cijfer niet kunt vinden, zal je gepocheerde ei waarschijnlijk sliertjes eiwit aanmaken nadat je het hebt laten vallen, wat kan betekenen dat je minder eiwitten gaat eten dan wanneer je het ei op een andere manier kookt.

Eindoordeel: 4/5

Het is een vetvrije methode die de dooiers vloeibaar houdt, maar als je geen grote eieren hebt, verlies je mogelijk een aanzienlijk deel van de eiwitrijke witte eiwitten in de stroperige vloeistof.

Hard gekookt

Hardgekookte eieren worden 8 tot 10 minuten gekookt in een schaal met kokend water. Door deze lange bereidingstijd kunnen zowel het eiwit als het eigeel volledig stollen.

Voors:

Deze vetvrije bereidingsmethode bewaart het hele ei.

nadelen:

Als je ooit een hardgekookt ei hebt gepeld, weet je dat een deel van het wit soms aan de schil kleeft, wat betekent dat je wat eiwitten kunt missen. (We weten dat het vrij onbeduidend is). Wat nog belangrijker is, een studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural Food Chemistry bleek dat de methode van het koken van eieren de grootste vermindering van het gehalte aan antioxidanten in eigeel (22, 5 procent) veroorzaakt. De aangetaste antioxidant is luteïne: een bioactieve stof waarvan bekend is dat deze een rol speelt bij het in stand houden van de gezondheid van het oog. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de lange kooktijd.

Eindoordeel: 3/5

De mogelijkheid om de eieren te lang te koken kan leiden tot aanzienlijke verliezen aan voedingsstoffen.

Zacht gekookt

Eieren worden 5 tot 6 minuten in een pan met kokend water geplaatst. Deze lengte kooktijd zal het wit van het ei volledig koken, terwijl de dooier vloeibaar blijft.

Voors:

Hetzelfde als hardgekookte eieren: vetvrij en je bewaart het hele ei. Bovendien, omdat de dooier vloeibaar blijft, behoudt u meer van zijn hittegevoelige voedingsstoffen.

nadelen:

Alleen dat u een beetje eiwit kunt verliezen als u het ei pelt.

Eindoordeel: 5/5

Dit is onze favoriete methode om een ​​ei te koken! Het is caloriearm, kookt de eiwitrijke witte eiwitten helemaal door en bewaart alle micronutriënten in de dooier.

Gebakken

Hele eieren of roerei worden in een beker of muffinvorm gekraakt en bij 350 ° F gebakken tot ze op bestelling zijn bereid. Sommige voegen boter bovenop.

Voors:

Je verbruikt uiteindelijk het hele ei en deze methode is hands-off, je hoeft dus niet op het fornuis te slaven!

nadelen:

Een bakvet wordt onvermijdelijk gebruikt om te voorkomen dat de eieren aan de beker of muffin blijven kleven. Ook kan een verlengde kooktijd de eieren hard maken en het voedingsniveau verlagen. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Food Chemistry, bijvoorbeeld, worden eieren verhaspeld en vervolgens gedurende 40 minuten gekookt in een oven van 350 ° F, maar slechts 39 tot 45 procent van de vitamine D die in eieren wordt gevonden, werd behouden. Integendeel, wanneer u eieren frituurt of kookt, kunt u 82 tot 88 procent van de immuun- en gemoedsstimulerende vitamine D van de eieren behouden.

Eindoordeel: 2/5

Aangezien voedingsbronnen van vitamine D beperkt zijn (de meeste mensen "verbruiken" vitamine D door blootstelling aan zonlicht), resulteerde het feit dat bakken vitamine D-niveaus verlaagt in een significante koppeling van hun scores.