Welke R & R u ook kiest - of het nu een week in de tropen was of een vakantieweekend aan de kust - wanneer u aan een vakantie denkt, zijn er veel dingen die u wel wilt: om bij te slapen, een nieuw boek te lezen, tijd door te brengen met je vrienden en familie, en geniet van het buitenleven. Een opgeblazen buik is niet een van de dingen op je verlanglijstje.

We krijgen die vrije tijd volledig vrij van werken, het kan tijd worden om jezelf te trakteren (je hebt het verdiend, toch?), Maar dat betekent niet dat je een gratis pas hebt om overboord te gaan. Helaas is het dodelijke duo van je tenen in het zand en een koude in je hand de dodelijke schakelaar die ervoor zorgt dat velen van ons onze eetgewoontes naast de deur gooien. Het zal onze gezondheid misschien niet verwoesten, maar een lang weekend dat je dag in dag uit in overgave en schuldige geneugten hebt doorgebracht, kan slecht nieuws voor je buik betekenen - waardoor je er wat minder gebeiteld uitziet dan toen je het huis verliet.

Volgens een studie van het University of Georgia's College of Family and Consumer Sciences krijgen Amerikanen gemiddeld één pond tijdens hun vakanties van één tot drie weken - en dat gewicht blijft hangen zelfs na zes weken thuis zijn. Slechts een pond lijkt misschien niet zo veel, maar houd er rekening mee dat een tot twee pond normaal gesproken over een heel jaar wordt verdiend! Voel je echter niet te schuldig; het goede nieuws is dat er eenvoudige manieren zijn om de frisse flab te verdrijven en uw verwaarloosde dieet nieuw leven in te blazen. Dus wat kun je doen om terug te kaatsen naar je betere lichaam zelf? Blader door om erachter te komen. En voordat je je volgende ontsnapping plant, minimaliseer je je kansen op onnodig gewicht door deze 30 Slechtste vakantie gewoonten voor je taille te lezen.

Ga terug naar uw routine

Ga douchen als je thuiskomt. Pak je koffers uit. Stel uw AM-alarm in. Drink een kopje thee voordat je naar bed gaat. Stel jezelf in om te kunnen doen wat je normaal elke dag doet. Op deze manier kun je jezelf - en je lichaam - terugschakelen naar de fit-modus.

Eet dit! Tip

Je mag worden afgeveegd, maar het uitpakken van je koffers op de eerste dag zal je verzekeren dat je schone kleren hebt voor de komende week, je hoofd leegmaakt en de stress die je later in de week hebt over de extra belasting die je moet doen (bovenaan van het werk dat je baas net op je heeft gekregen), en het is een goede manier om jezelf eraan te herinneren dat je niet langer op vakantie bent. Als dat eenmaal is gebeurd, kun je op hetzelfde moment naar bed gaan als normaal voordat je gaat werken, zelfs als je een dag te vroeg thuiskomt. Studies hebben aangetoond dat diegenen die dezelfde slaap-waakcyclus hebben, meer uitgerust zijn en minder geneigd zijn om hun diëten ondermijnd te krijgen door uitputting-geïnduceerde munchies.

Boodschappen doen

Als je langer dan een paar dagen weg bent geweest, heb je waarschijnlijk niet veel meer in je koelkast als je thuiskomt. In plaats van de eenvoudige oplossing om gewoon de telefoon op te halen om af te halen, verzamel dan de wilskracht om boodschappen te doen. (Ja, zelfs als u nog steeds deze 35 gezonde voedingsmiddelen in uw keuken hebt opgeslagen - u hebt wat vers voedsel nodig.) Als u de eerste dagen thuis verse, gezonde artikelen in uw koelkast hebt, zorgt u ervoor dat u zich aan je dieet - in plaats van door te gaan op het toegeeflijke pad dat je leidde terwijl je weg was.

Eet dit! Tip

Je eerste maaltijd terug hoeft helemaal niet gek te zijn - blijf gewoon bij je favoriete drukke doordeweekse maaltijd. Als je er geen hebt, maak je geen zorgen. We zijn fans van kruid-en-citroen gemarineerde kipfilet met een kant van geroosterde groenten. Het beste gedeelte? Elk ingrediënt kan op een bladpan worden gegooid en gebakken voor een snelle maaltijd en zelfs sneller opruimen.

Produkten prioritiseren

Je dagen van bieren en buffetten zijn allang voorbij. Door ervoor te zorgen dat gezonde items het handigste voedsel in je koelkast zijn, wordt het nog gemakkelijker om weer op het goede pad te komen door je aan te moedigen om gezonde keuzes te maken. Deze truc is niet alleen goed voor het resetten van je dieet, het is ook een van de 15 manieren om je slechte eetgewoonten te doorbreken.

Eet dit! Tip

Houd voorgesneden groenten bij met hummus aan de voorkant van je koelkast, leg een schaal met vers fruit op je aanrecht en verberg lekkernijen als koekjes, snoep en chips op een hoge plank en achter gezond voedsel, zodat ze uit het zicht en uit zijn van geest.

Reik niet naar de afstandsbediening

Wanneer je na een lange reis thuiskomt, is het normaal dat je wilt ontspannen (hoewel we hopen dat je er genoeg van hebt tijdens je vakantie!). Maar alleen omdat je moe bent van het reizen, wil dat nog niet zeggen dat je als eerste instinct moet klikken om op de tv te klikken en genoegen te nemen met een langdurig binge-watch-vooral als je honger hebt. Uit een studie van de Universiteit van Houston bleek dat hoe meer tv-mensen in een omgeving keken, hoe slechter hun voedselkeuzes werden. Dus ook al denk je dat dit de beste manier is om te decomprimeren na een druk weekend, een paar uur van je favoriete show kan je zelfs nog meer calorieën terugbrengen bovenop een toch al heerlijk weekend.

Eet dit! Tip

Als je zeker naar een show gaat kijken wanneer je thuiskomt, houd je deze aan een limiet van 30 minuten. Ben je op zoek naar andere manieren om bezig te blijven? Ga terug naar tip # 1 en doe dingen die je lichaam helpen weer op het goede spoor te komen! Pak je spullen uit, ga boodschappen doen, reorganiseer je keuken. Of als u gewoon wilt ontspannen, een boek wilt lezen, een bordspel met uw gezin wilt spelen of naar muziek wilt luisteren.

Nix Sugar toegevoegd

Downing van Pina Colada's en crème brulé op vakantie voegt alleen maar brandstof toe aan het gewicht-inducerende ontstekingsvuur. Dat komt omdat tafelsuiker - dat bestaat uit gelijke delen glucose en fructose - de ontsteking op twee manieren stimuleert. Glucose kan, wanneer teveel wordt gegeten (zelfs tijdens een enkele sessie met daiquiri op het dok), de niveaus van pro-inflammatoire boodschappers die cytokinen worden genoemd, verhogen. Tegelijkertijd is fructose het suikermolecuul dat het gemakkelijkst geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) in het bloed creëert. AGE's komen voor wanneer fructose ervoor zorgt dat eiwitten lukraak samenvloeien, waardoor cellulaire rommel ontstaat die uw lichaam probeert te verwijderen door defensieve receptoren en meer ontstekingsmarkers te verhogen. Hoewel het een uitdaging kan zijn, is het nixen van de zoete dingen als je thuis bent, een geweldige manier om die ongewenste buikspieroefeningen kwijt te raken.

Eet dit! Tip

Het elimineren van toegevoegde suikers en voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem kan je helpen terug te komen op de afname van het gewichtsverlies, omdat het stopt met het aansteken van je ontstekingsvuur en je aanmoedigt om gezonder voedsel te eten - waarvan er veel zelfs de ontsteking verminderen. Een eenvoudige ruil is het ondermijnen van hoog-glycemische voedingsmiddelen (die spike en bloedglucose veroorzaken) voor alternatieven met lage GI, zoals volle granen en voedingsmiddelen met gezonde vetten, eiwitten en vezels. Een studie in The Journal of Nutrition vond eigenlijk dat een laag-GI-dieet de niveaus van het inflammatoire biomarker C-reactieve eiwit verlaagde.

Zorg ervoor dat u hydrateert

Dronken op vakantie en naar huis vliegen van de reis beide veroorzaken uitdroging, die honger kan verhogen en slechte circulatie veroorzaken. Op zijn beurt zult u zich waarschijnlijk opgeblazen en erg slaperig voelen. En dat is niet alles - er zijn ook 12 andere dingen die met je lichaam gebeuren als je niet genoeg water drinkt. Voeg een kalenderherinnering toe of stel om de paar uur een alarm in om jezelf eraan te herinneren om te hydrateren! Streef ernaar om de helft van je lichaamsgewicht in gram te consumeren in de loop van de dag. Je zult je na een paar dagen van dit regime waarschijnlijk gerehydrateerd voelen.

Eet dit! Tip

De gemakkelijkste manier om te hydrateren is door bij het ontwaken een kopje water te drinken. Uit nieuw onderzoek van het Journal of Human Nutrition en Dietetics bleek dat mensen die hun water met slechts een kop per dag verhoogden, tot 205 minder calorieën en 200 minder milligram natrium per dag aten. Dus niet alleen nippen aan een extra 8 gram in de AM helpt u het teveel eten te minimaliseren om dat extra vakantie pond te verliezen, het zal ook uw energie stimuleren en uw lichaam helpen om zout en overgebleven restjes uit uw darmen weg te spoelen.

7 en 8

Hervatten - en versterken - Uw trainingsroutine

Teruggaan naar je trainingsroutine zal een enorme hulp zijn bij het afwerpen van die vervelende post-vakantie-kilo's. Velen van ons "vergeten" onze sportschoenen en gymkleding in te pakken wanneer we op vakantie gaan, waardoor we weinig mogelijkheden hebben om onze fitnessroutine te behouden. Volgens deskundigen zal het een week duren voordat je niet al je kracht en uithoudingsvermogen verliest, maar deze pauze vermindert 50 procent van de verbeteringen die je in de voorgaande weken hebt aangebracht, waardoor het voelt alsof je een gewicht hebt bereikt. verlies plateau. Om dit tegen te gaan, moet je teruggaan naar de sportschool en beginnen met oefeningen van een hogere intensiteit dan je misschien hebt gedaan om nieuwe spieren te activeren en de verbranding van calorieën op te voeren.

Eet dit! Tip

"De meest effectieve trainingen zijn intensief en combineren een beetje cardio- en krachttraining", legt Kaufman uit. Bekijk lessen zoals cardio-boksen of bootcamps, die meestal worden gehouden in lokale sportscholen, maar ook te vinden zijn in online video's. Onthoud dat, terwijl geen enkele hoeveelheid fitness een slecht dieet alleen zal ongedaan maken, wanneer u terugkeert naar een wekelijkse trainingsroutine en een punt neemt om te worden opgenomen in enkele extra intense oefeningen, zult u uw op voeding gerichte gewicht stimuleren - verlies inspanningen. Fietsen in nieuwe, intensieve oefeningen vaak in je trainingsroutine is ook een cruciale stap om ervoor te zorgen dat je geen verloren gewicht terugkrijgt.

Catch Up On Sleep

Of het nu komt omdat je nooit goed lijkt te slapen tenzij je in je eigen bed bent of omdat je helemaal bent afgeveegd van al de zon die je de afgelopen dagen hebt gekregen, je kunt thuiskomen van je reis, zowel uitgeput als a iets zachter rond het midden. Waarom? Wanneer we slaperig zijn, neemt de productie van leptine (het hormoon dat ons vertelt dat we vol zijn) af, wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename. Niet cool. Om terug te helpen het gewicht te verminderen, moet u tussen zes en acht uur slaap per nacht passen als u eenmaal thuis bent.

Eet dit! Tip

Als je je doelen hebt gesteld om terug te keren naar je meer slanke zelf, snijd je elke nacht Netflix-sessie kort voordat je naar bed gaat - het minimaliseert je blootstelling aan melatonine-verstorend blauw licht en verwijdert stimulatie waardoor je hersenen wakker blijven. Beheers uw bedtijdroutine met onze exclusieve gids voor 30 dingen om 30 minuten te doen voordat u naar bed gaat om af te vallen.

Boost uw immuunsysteem

Reizen belast je lichaam enorm, zelfs het urenlang zitten in een auto. Dat komt omdat het coördineren van planningen, inpakken, het verlaten van huis, allemaal stress veroorzaken, samen met de noodzaak om constant alert te zijn. Dat alles bovenop het de hele dag luieren in de zon, een zweet door de stad zwoegen, en een gebrek aan slaap zorgt ervoor dat de energievoorraden van je lichaam uitgeput raken en je immuunsysteem in gevaar wordt gebracht. Om te compenseren voor een gebrek aan kracht in de kou, probeer bij elke maaltijd fruit, groenten en vleesvervangende peulvruchten te benadrukken om je immuunsysteem een ​​boost te geven, terwijl je ver verwijderd blijft van items die rijk zijn aan calorieën, ultraverwerkt voedsel en dierlijke producten . Dit zal u helpen de vezelinname en ontgifting te maximaliseren.

Eet dit! Tip

Medicijnen met vitamines uit heel voedsel is veel beter dan medicijnen als het gaat om het rebooten van een gecompromitteerd immuunsysteem. En bosbessen zijn een van de beste opties: onderzoekers van de Oregon State University hebben onlangs naar meer dan 400 stoffen gekeken voor hun vermogen om het immuunsysteem te stimuleren. De opvallende? Een samenstelling genaamd pterostilbene, die in overvloed wordt gevonden in de kleine blauwe vruchten.

Help je onderbuik

Gebrek aan slaap, lichaamsbeweging en gezonde voeding, en te veel vet- en suikerhoudende traktaties en alcohol op vakantie consumeren, is een recept voor een beschadigde darm. Dat is omdat elk van deze activiteiten uw darmmicrobioom uit de hand heeft gelopen. In het bijzonder is alle suiker die je hebt gegeten brandstof voor pathogene bacteriën, schimmels en gist, allemaal slechte microben die niveaus van je heilzame bacteriën kunnen overwinnen en verminderen. Wanneer dat gebeurt, loop je risico op een hoger ontstekingsniveau, een slechte spijsvertering en onnodige gewichtstoename.

Eet dit! Tip

Je hebt waarschijnlijk niet zoveel blijvende schade aangericht gedurende zo'n korte tijd, maar het stimuleren van je buikbiom na een korte pauze van je dieet zal je helpen weer op het goede spoor te komen, want het onderhouden van een gezonde darm helpt je ook beter te slapen, te reguleren je hongerhormonen en boost immuniteit - alle cruciale voordelen na de fun in de zon. Zoek naar prebiotica, zoals peulvruchten, uien, artisjokken, spinazie en haver, om de goeden in je darmen te helpen kracht te maken, evenals probiotica, die als versterkingen werken en de slechteriken helpen verdrijven. Voor de beste back-up, bekijk deze 18 Probiotic Foods voor een gezonde darm.

Ditch The Booze

Voor sommigen kan het een goed idee zijn om een ​​pauze te nemen van het drinken, na de paar te veel drankjes die je had toen je weg was. Alcohol, dat zeven calorieën per gram bevat, kan een overschot van minstens 100 calorieën in uw dagelijkse inname geven. "Het afsnijden van deze calorieën versnelt op natuurlijke wijze uw gewichtsverlies na de vakantie, " legt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, uit. "Plus, drinken drinkt u uit de lucht en kan uw remmingen verminderen, wat kan leiden tot het eten van voedsel dat niet zo gezond is - vriendelijk (denk aan, pizza, hamburgers en friet) en ontspoor je inspanningen. "In feite is dit de reden waarom het drinken van alcohol vaak een van de 20 redenen is waarom je altijd honger hebt. Hoe je het ook bekijkt, het zeggen van sayonara tot een paar weken is een win-winsituatie.

Eet dit! Tip

Naast het inperken van uw hongergevoel, zijn er veel voordelen aan het opgeven van alcohol, waaronder afvallen en beter slapen. In plaats van een glas te pakken tijdens de happy hours, kies je voor een kopje groene thee of sprankelend cranberrysap - beide bevatten ontstekingsremmende antioxidanten om ontstekingen te onderdrukken en je systeem gehydrateerd te houden.

Munch On Magnesium

Je vrijpostige vakantiehoogtepunt kan hard neerstorten als je je realiseert welk werk is opgestapeld sinds je weg bent. Maar als je lichaam nog steeds probeert te resetten na een pauze in je plichtmatige dieet, kan het teveel aan stress elke poging om je systeem opnieuw op te starten doen verdwijnen. Om je stresshormoon, bekend als cortisol, naar beneden te laten zakken, moet je dagelijks 250 milligram magnesium verzachten. Dit mineraal helpt bij ontspanning en het is ook aangetoond dat het de lipolyse stimuleert, een proces waarbij het lichaam vet uit de winkels afgeeft. Lees meer over de voordelen van magnesium.

Eet dit! Tip

U hoeft geen magnesiumsupplement te laten vallen om uw dagelijkse dosis te bereiken. Het toevoegen van een enkele kop gekookte spinazie aan je omelet voor de ochtend levert je meer dan 150 milligram magnesium op - of je krijgt dezelfde hoeveelheid van een ons pompoenzaad dat over je ochtendhavermout of yoghurt is gesprenkeld.

Neem een ​​pauze van de buzz

Je vakantie was vol stimulerende middelen, zowel van alle activiteiten als van alle alcohol, dus geef je lichaam een ​​pauze. Dat betekent cafeïne wegnemen, en dat betekent zowel koffie als thee (en uiteraard ook frisdrank). Als deze drankjes deel uitmaken van je dagelijkse routine, die we begrijpen is het ook essentieel om je slanke lichaam terug te krijgen, kies je gewoon voor een cafeïnevrij product.

Eet dit! Tip

Kruidentheeën, zoals Rooibos, zijn geweldige cafeïnevrije opties. Het is niet alleen vrij van stimulerende middelen, deze thee uit de rode bush-thee kan je zelfs helpen om je te kalmeren. Vanwege de hoge concentratie aan flavonoïden - en in het bijzonder een stressbestrijdende stof genaamd aspalathin-drinkende rooibos kan het helpen de stresshormonen te verminderen die honger en vetopslag veroorzaken.

Get In Some Guac

Je lever en nieren doen behoorlijk goed werk van ontgiften zonder sappen en vreemde brouwsels, dus ga niet volgens 15 deze 15 ergste detoxfouten maken. Maar sommige voedingsmiddelen kunnen helpen om de nadelige gevolgen van een bijzonder toegeeflijk weekend te verminderen, vooral een dieet waarbij het gaat om drinken, door uw ontgiftende organen te beschermen. Volgens een studie in het Journal of Agricultural and Food Chemistry, vonden de onderzoekers dat de vetzuren in avocado's bijdragen tot het minimaliseren van leverschade veroorzaakt door D-galactosamine, een levertoxine. En Cilantro, het hartige kruid dat guac zijn onderscheidende smaak geeft, bevat de oliën Linalool en Geranyl-acetaat die de spijsverteringsspieren kunnen helpen ontspannen om een ​​maagklachten te kalmeren.

Eet dit! Tip

Als u op zoek bent naar detox na een drank gevuld weekend, moet u veel van deze beste voedingsmiddelen gebruiken om een ​​kater te genezen. Ze doen er alles aan, van het stimuleren van je immuunsysteem en het aanvullen van je elektrolyten tot het stimuleren van leverenzymen en het stimuleren van de leverfunctie - alle remedies die je lichaam ten goede komen, lang nadat de bonzende hoofdpijn is verdwenen.