Hoewel je misschien al weet dat hummus een van de beste vegetarische bronnen is van spieropbouwende eiwitten, weet je misschien niet veel over de boon achter de bron: kikkererwten. Ook bekend als kekerbonen, kikkererwten zijn enkele extreem veelzijdige peulvruchten met enkele verbazingwekkende gezondheidsvoordelen.
Niet alleen zijn kikkererwten rijk aan lysine - het aminozuur dat cellulitis weg blaast door weefsel en collageen te repareren - maar er is ook aangetoond dat ze de eetlust onder controle houden: een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity vond mensen die één kikkererwten per stuk aten dag meldde zich 31 procent voller dan hun bonenloze tegenhangers. Verpakt met zowel oplosbare als onoplosbare verzadigende vezels, hebben kikkererwten een lage glycemische index, wat betekent dat ze langzaam afbreken en je hunkeren naar een minimum beperken. De hart-gezonde oplosbare vezels kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen en de onoplosbare soort voedt de nuttige bacteriën in onze dikke darm, waardoor deze cellen gevuld blijven met energie en u een lager risico op darmkanker heeft (de op twee na meest gediagnosticeerde kanker).
Om u te helpen meer van deze kleine bonen in uw dieet te krijgen, hebben we deze verbazingwekkend heerlijke en taaie kikkererwtenrecepten afgerond om u te helpen gewicht te verliezen en gezond te blijven. Laat je inspireren en houd het vol met deze 40 gezonde snackideeën om je slank te houden!
Slow Cooker Barley en Chickpea Risotto
Dient: 6
Voeding: 441 calorieën, 7, 7 g vet (1 g verzadigd vet), 500 mg natrium, 76 g koolhydraten, 19, 5 g vezels, 10, 7 g suiker, 20 g eiwit
Een van de 25 beste koolhydraten die je abs ontdekken, de gezondheidsvoordelen van gerst vormen een perfecte aanvulling op die van kikkererwten. Hoewel de vezels van kikkererwten meestal onoplosbaar zijn, is gerst meestal oplosbaar. Deze oplosbare vezels helpen "cholesterol verlagen, bloedsuikers verlagen en verzadiging vergroten", zegt Lisa Moskovitz, RD, CDN. En laat het woord 'risotto' je niet afschrikken. Dit recept maakt het gemakkelijk om het tijdrovende Italiaanse gerecht aan te pakken door het in een slow cooker te maken.
Ontvang het recept van Foxes Love Lemons.
Gebakken Falafel met Tahini-dressing
Dient: 4
Voeding: 286 calorieën, 12, 8 g vet (1, 8 g verzadigd vet), 141 mg natrium, 28, 9 g koolhydraten, 7, 7 g vezels, 2 g suiker, 10, 7 g eiwit (berekend met dressing)
Terwijl veel Midden-Oosterse restaurants hun falafel frituren, meestal in omega-6-beladen bakolie, kiest deze blogger voor de gezonde optie om het te bakken. Dat betekent dat je je niet schuldig hoeft te voelen over het aanbrengen van lagen op de heerlijke Tahin-dressing. Terwijl tahini - een romige spread gemaakt van sesamzaad - een scheve omega 3: 6-verhouding heeft ten gunste van inflammatoire omega-6's, zegt Willow Jarosh, MS, RD dat het nog steeds veilig is om te eten: "De superhoge inname van omega-6's in het gemiddelde Amerikaanse dieet is meestal afkomstig van het consumeren van de meeste vetten uit gefrituurd voedsel en verpakte snacks. "En omdat omega-6's essentiële vetzuren zijn, heb je ze nog steeds nodig in je dieet.
Haal het recept uit Mijn naam is Yeh.
Balsamic Kale & Chicken Sausage Pizza
Dient: 8 plakjes
Voeding: 226 calorieën, 7, 9 g vet (3, 8 g verzadigd vet), 521 mg natrium, 23, 1 g koolhydraten, 3, 8 g vezels, 3, 3 g suiker, 15, 8 g eiwit
Je kinderen zullen nooit raden dat een deel van deze balsemieke boerenkool en kipworstpizza glutenvrij is. Het ziet er zeker niet uit! Met een kikkererwtengistcombinatie voor de korst, wemelt deze pizza van superfoods van vitamine-C-rijke boerenkool tot energieopwekkende kokosolie. En je dacht dat het moeilijk zou zijn om superfoods in je dieet te krijgen.
Haal het recept van Real Food By Dad.
Kikkererwten omeletten met champignons en spinazie
Dient: 2
Voeding: 212 calorieën, 3, 4 g vet (0 g verzadigd vet), 654 mg natrium, 32, 8 g koolhydraten, 7 g vezels, 7, 5 g suiker, 13, 2 g eiwit (berekend zonder kaas)
Als u een pauze van eieren nodig hebt, kunt u deze veganistische omeletoptie gebruiken. Omdat het kikkererwtenmeel dat in dit recept wordt gebruikt, nogal krijtachtig is, versterkt deze blogger het smaakprofiel met zoete groene uien en knapperige rode paprika's.
Ontvang het recept van One Ingredient Chef.
PADDESTOEL & BROCCOLI PAKORAS
Dient: 4
Voeding (per 2 pakoras): 233 calorieën, 10 g vet (6, 4 g verzadigd vet), 125 mg natrium, 27, 4 g koolhydraten, 5, 7 g vezel, 4 g suiker, 11, 5 g eiwit (berekend zonder saus)
Omdat kikkererwten populair zijn in vegetarische keukens vanwege hun rijke bron van eiwitten, hebben Indiase culturen veel recepten voor de boon, inclusief deze voor pakoras. Pakoras worden traditioneel gemaakt met fijngehakte aardappelen en uien gemengd met een gekruid kikkererwtenmeel, maar dit recept vraagt om paddenstoelen en broccoli. En in tegenstelling tot de traditionele versie zijn deze pakora's eerder gebakken dan gebakken. Eet ze als een snack in de middag om die vervelende hongergevoelens te beteugelen, of combineer ze met een salade met gesneden mango als diner.
Ontvang het recept van To Her Core.
KRUIDIGE GUACAMOLE HUMMUS
Dient: 8
Voeding: 350 calorieën, 18, 6 g vet (3, 5 g verzadigd vet), 103 mg natrium, 39 g koolhydraten, 14, 5 g vezels, 6 g suiker, 12 g eiwit (berekend met ¼ tsp zout)
Deze duik mag de plaats innemen die de guac van Chipotle in je hart vasthoudt. Naast het feit dat het een geweldige bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten is van een van onze favoriete afslankproducten, avocado's, is deze hummus de perfecte manier om je eiwitniveaus te verhogen. Hoewel kikkererwten een grote bron van eiwitten kunnen zijn, zijn ze nog steeds geen compleet eiwit, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren missen. Wanneer je ze echter met tahini combineert zoals je in deze guacamole hummus doet, creëert het paar een compleet eiwit.
Haal het recept uit That Oven Feelin '.
Lentil-Chickpea Veggie Burgers met Avocado Green Harissa
Dient: 6
Voeding: 390 calorieën, 15, 2 g vet (2, 7 g verzadigd vet), 398 mg natrium, 50 g koolhydraten, 10, 7 g vezels, 7 g suiker, 14, 4 g eiwit
Als je ooit een veggie burger hebt gehad, weet je dat ze saai, saai en gewoon grof kunnen zijn. Niet deze. Met op het Midden-Oosten geïnspireerde smaken zoals munt, paprika, chilisaus, harissa en komijn, kan het moeilijk zijn om terug te gaan naar de vleesversie. Hoewel het misschien niet zoveel eiwitten heeft als een hamburger met rundvlees, heeft het bijna een kwart minder vet en een van onze favoriete zaden: linzen. Linzen zijn een vorm van resistent zetmeel dat het vetmetabolisme kan bevorderen en eetlust kan verminderen door het vrijkomen van acetaat - een molecuul in de darm dat de hersenen vertelt wanneer ze moeten stoppen met eten.
Pak het recept van Cookie en Kate.
Fudge Walnut Brownies
Dient: 16
Voeding: 210 calorieën, 9 g vet (1, 6 g verzadigd vet), 88 mg natrium, 25 g koolhydraten, 6 g vezels, 8 g suiker, 9 g eiwit
Als je dacht dat deze kikkererwten-brownies er goed uitzien, wacht dan tot je ze hebt geproefd. Rijk, decadent en met een beetje geknutsel, je hoeft je niet alleen schuldig te voelen als je je overgeeft aan dit zoete, maar het zal ook je doelen voor gewichtsverlies niet laten ontsporen. Waarom? Omdat de complexe koolhydraten, vezels en eiwitten in kikkererwten ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel niet stijgt.
Ontvang het recept van Begin Within Nutrition.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Opbrengsten: 24 koekjes
Voeding (per koekje): 121 calorieën, 4, 4 g vet (1 g verzadigd vet), 59 mg natrium, 16, 6 g koolhydraten, 3, 6 g vezels, 6, 1 g suiker, 5 g eiwit
We weten wat je denkt: "Kikkererwten? In cookies? "Ja. Deze bonen kunnen perfect zijn voor hartige gerechten zoals hummus, maar ze vormen ook een uitstekende glutenvrije vervanger voor meel. Slechts een van deze koekjes heeft vijf keer meer proteïne dan de glutenvrije chocoladekoekjes van Udi, een van de gezondste koekjes in Amerika.
Ontvang het recept van Begin Within Nutrition.
CHICKPEA VEGAN MEATLOAF
Dient: 8
Voeding: 300 calorieën, 8, 6 g vet (3, 8 g verzadigd vet), 510 mg natrium, 44 g koolhydraten, 6, 9 g vezels, 8, 2 g suiker, 9, 8 g eiwit
Hoe vaak heb je geglimlacht toen mama zei dat ze gehaktbrood maakte? Geen? Dat dachten we. Nou, een hapje van dit recept zou zeker van gedachten veranderen. Het heeft nog steeds al dat glinsterende, zoete tomaten glazuur op de top, maar het is vol van onze man van het uur, kikkererwten, samen met selderij, wortels en een verrassing toevoeging, lijnzaad. Deze kleine zaadjes zitten vol ontstekingsbestrijdende omega-3 vetzuren en hebben bewezen kankerbestrijdende eigenschappen te hebben.
Ontvang het recept van Connoisseurus Veg.
CHICKPEA TACO SALADE MET GRANAANAPPEL EN MANGO
Dient: 4
Voeding: 365 calorieën, 12 g vet (2, 3 g verzadigd vet), 225 mg natrium, 47 g koolhydraten, 13 g vezels, 12 g suiker, 11 g eiwit (berekend met 20 oz kikkererwten en geen cashewnotencrème)
De gefrituurde tortilla-taco-kommen van Mexicaanse restaurants zijn verleden tijd nadat je deze kikkererwt-taco-salade hebt geprobeerd. Het is niet verzwaard met dingen als zure room, kaas en zware salsa's. Integendeel, heldere, zure tonen van granaatappelzaden en mango heffen deze salade op in de gezondheidszone. Als bijkomend voordeel kan het ellaginezuur in granaatappelpitten helpen beschermen tegen kanker door de oestrogeenproductie te onderdrukken en de groei van borstkankercellen te voorkomen, volgens een onderzoek in Cancer Prevention Research .
Ontvang het recept van One Ingredient Chef.
Kikkererwt Thaise curry
Dient: 5
Voeding: 485 calorieën, 17 g vet (9 g verzadigd vet), 658 mg natrium, 66 g koolhydraten, 16, 8 g vezel, 12, 3 g suiker, 20 g eiwit (berekend met lite kokosmelk, ¼ theelepel zout en geen rijst)
Thaise curries, ongeacht hun kleur, zijn gebaseerd op kokosmelk. Hoewel deze melk rijk aan verzadigd vet is, is het meeste afkomstig van laurinezuur, een vetzuur dat in meer dan 60 onderzoeken is aangetoond om uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Met een magere proteïne zoals kikkererwten om je te vullen, is deze zelfgemaakte optie veel gezonder dan welke vettige pad die je in een restaurant krijgt.
Verkrijg het recept van Creme De La Crumb.
Griekse feta kikkererwten pannenkoek beignets met gepocheerde eieren en olijf Tapenade
Dient: 6
Voeding: 402 calorieën, 22 g vet (7 g verzadigd vet), 563 mg natrium, 25 g koolhydraten, 6 g vezels, 5 g suiker, 17 g eiwit (berekend met 6 eieren en 3 eetlepels olie voor de pannenkoeken)
Begin de dag goed met deze hartige pannenkoeken en eieren. Met de helft van het suikergehalte van IHOP's Harvest Grain Pancakes, zal dit ontbijtduo de basis leggen voor een gezonde dag met minimaal verlangen naar de 17 gram eiwit en extra energie uit de vitamine B2 van het ei. Ook bekend als riboflavine, bevat slechts één ei ongeveer 15 procent van uw ADH aan vitamine B2, de vitamine die uw lichaam helpt energie te produceren.
Ontvang het recept van Half Baked Harvest.
Rainbow Power Salad met geroosterde kikkererwten
Dient: 2
Voeding: 462 calorieën, 16, 8 g vet (3 g verzadigd vet), 521 mg natrium, 40, 1 g koolhydraten, 13, 6 g vezels, 11, 6 g suiker, 12, 1 g eiwit (berekend met ¼ kopje groene saus)
Voedingsdeskundigen raden je altijd aan om de regenboog te eten, omdat het toevoegen van een spectrum aan kleuren aan je dieet kan helpen ervoor te zorgen dat je een verscheidenheid aan voedingsstoffen krijgt. (Probeer gewoon niet wat Christina Aguilera deed). Deze krachtkom zit vol met courgette, wortels, verse kruiden en groenten. We denken dat we een voedingspot met goud hebben gevonden.
Haal het recept van Pinch of Yum.
Meelloze kikkererwtenpompoen Blondies
Dient: 16
Voeding: 212 calorieën, 7, 8 g vet (2, 4 g verzadigd vet), 89 mg natrium, 29 g koolhydraten, 6 g vezels, 11, 5 g suiker, 7, 4 g eiwit
Deze blondjes zijn letterlijk gekruid met een pompoen-spice-make-over. Deze kalebas is een natuurlijke eetlustremmer en het toevoegen van anti-inflammatoire kruiden zoals kaneel en nootmuskaat verhoogt de vetverbrandende eigenschappen.
Ontvang het recept van Begin Within Nutrition.
Geroosterde wortel, kikkererwten en harissa diprecept
Dient: 6
Voeding: 259 calorieën, 14, 8 g vet (2, 1 g verzadigd vet), 45 mg natrium, 26, 2 g koolhydraten, 7, 5 g vezels, 6 g suiker, 7, 8 g eiwit (berekend met 4 wortels)
Hummus wie? De originele kikkererwten en Tahin dip verbleekt in vergelijking met deze geroosterde wortel, kikkererwten en harissa dip. Het is pittig, geroosterd, nootachtig en boordevol carotenoïden, moleculen die worden omgezet in vitamine A als ze worden ingenomen. Deze krachtige antioxidant draagt bij aan de gezondheid van het immuunsysteem, verbetert de communicatie tussen cellen en helpt bij het bestrijden van vrije radicalen die schadelijk zijn voor de cellen.
Ontvang het recept van The First Mess.
Chickpea Spatzle met sjalotten en Collard Groenen
Dient: 4
Voeding: 319 calorieën, 7, 1 g vet (1, 2 g verzadigd vet), 146 mg natrium, 48 g koolhydraten, 13, 5 g vezels, 8, 3 g suiker, 17, 9 g eiwit
Deze spatzle valt ergens tussen pasta en dumplings en is van nature glutenvrij om alleen kikkererwtenmeel te gebruiken. De opties zijn eindeloos om te combineren, vanwege het milde smaakprofiel. Door collared greens toe te voegen, verhoogt u de voedingsinname en verpakt u enkele essentiële vitamines in.
Haal het recept uit Mijn naam is Yeh.
CHICKPEA SOCCA MET DE LENTE SALADE EN AVOCADO
Dient: 5
Voeding: 340 calorieën, 26 g vet (4, 5 g verzadigd vet), 454 mg natrium, 17, 5 g koolhydraten, 6, 2 g vezels, 3, 2 g suiker, 7, 1 g eiwit (berekend met 5 kopjes mesclun salade, 4 eetlepels olijfolie voor socca, en geen pistachenoten)
Socca's zijn een traditioneel Grieks gerecht dat een mix is tussen een crêpe en een pannenkoek met kikkererwtenmeel om ze hun lichtheid te geven. De kruiden en specerijen die aan deze recepten zijn toegevoegd geven het een perfect hartige bite zonder ongewenste vet en suiker toe te voegen! Samen met een frisse groene salade en avocado zorgt het voor het perfecte hartige ontbijt, de lunch of het diner dat je zeker zal opvullen.
Ontvang het recept van Sassy Kitchen.
Oranje hazelnootbiscotti
Dient: 20 koekjes
Voeding: 171 calorieën, 8, 4 g vet (3 g verzadigd vet), 65 mg natrium, 22 g koolhydraten, 1, 5 g vezels, 10, 4 g suiker, 2, 4 g eiwit
Als je aan biscottis denkt, denk je misschien aan die luxe traktaties die je combineert met koffie en je pink, maar met deze zijn er geen luxe ingrediënten nodig! Het kikkererwtenmeel combineert met de sinaasappelschil en het oranje extract om de ideale pittige crunch te maken. Hazelnoten zijn geladen met heilzame voedingsstoffen die je extra energie geven waarnaar je op zoek bent. Ga echter niet overboord; noten behoren tot een van de allerbeste calorieën en moeten met mate worden gegeten!
Ontvang het recept van My Darling Vegan.
Curry bloemkool en kikkererwtentaco's
Dient: 6
Voeding: 432 calorieën, 18, 3 g vet (2, 7 g verzadigd vet), 340 mg natrium, 54 g koolhydraten, 14 g vezel 8 g suiker, 16 g eiwit (berekend met volkoren tortilla's)
Je zult je hoofd verliezen over de smaken van deze vegetarische taco. Gevuld met kikkererwten en bloemkool die tot in de perfectie gekruid zijn. Het doet geen pijn dat ze ook een lichtere versie zijn van elke fastfood-taco die er is! Sprenkel erover met de Tahini-saus, het zit vol met tonnen gezonde voedingsstoffen die ontstekingsremmende en antioxiderende reacties in het lichaam behouden, zoals koper met 6 procent van het calcium van de dag in slechts één eetlepel.
Ontvang het recept van Begin Within Nutrition.
