Als een hardloper die een gemiddelde van 50 mijl per week registreerde, rationaliseerde ik dat ik eigenlijk alles kon eten wat ik wilde. (Ik bedoel, ik zou het de volgende dag sowieso gewoon helemaal gaan verbranden, toch?) Dus pas toen ik begon met diepgaand onderzoek voor artikelen zoals het rangschikken van elke kipnugget die ik meer dan twee seconden besteedde aan het kijken naar het alomtegenwoordige paneel 'Voedingsfeiten'. En ik werd geboeid.

Mijn onderzoek begon met vragen als: "Wat is in hemelsnaam een ​​autolyzed gistextract?" En met elke nieuwe rangorde of productkenmerk vorderden ze in "Waarom zit er sojaolie in deze frisdrank?" en "Deze granola heeft hoeveel suiker ?!"

Tijdens mijn tijd hier heb ik duizenden voedingsetiketten gelezen van voedingsmiddelen die variëren van beef jerky tot ingeblikte pastasaus. Uit wat ik heb geleerd, weet ik nu dat het lezen van dat witte doosje met wittjes achterop je snack niet meer van belang is, zelfs als je geen dieet volgt. Het lezen van de voedingsfeiten informeert u niet alleen over wat u in uw lichaam stopt, het kan u ook helpen meer te weten te komen over voedingsstoffen en u eraan herinneren om de beste voedingskeuze te maken.

Als je 'college me' bent, leert deze spoedcursus over voedingsetiketten je hoe je door de overweldigende aantallen en zinnen kunt navigeren. Gebruik deze tips als uw gids en u zult uzelf redden van de valstrik van sneaky portiegroottes, gezondheidshalo's en slechte ingrediënten.

Calorieën zijn niet de enige maat voor voeding

Shocker, toch? Ja, calorieën zijn belangrijk als het gaat om het verliezen van gewicht, maar ze zijn niet het "einde alles is alles". Als je kiest voor het juiste calorisch dichte voedsel dat je langer vol houdt, kun je jezelf redden van die middag. Natuurlijk, het aantal calorieën dat u zou moeten eten, zal zowel op het product als op uw dieet verschillen, maar hier zijn een paar algemene regel-van-duimen: snacks moeten ongeveer 130 tot 250 calorieën bevatten en maaltijden kunnen overal van 300 tot 600 calorieën zijn . En trouwens, je kunt "Calorieën van vet" negeren, omdat dat nummer in 2018 van het etiket zal worden gehaald; de FDA vond dat het type vet belangrijker is dan de hoeveelheid ervan - meer daarover later.

Kijk naar de portiegrootte

Heb je ooit gedacht: "Wow! Deze hele tas is slechts 50 calorieën!" om alleen een snack na de snack te realiseren dat de zak echt drie porties bevatte? Veel fabrikanten bestempelen opzettelijk kleinere maten van porties, zodat de voedingsfeiten er beter uitzien dan ze in werkelijkheid zijn. Controleer altijd de portiegrootte voordat u in een product duikt. En vergeet niet: portiegroottes zijn gebaseerd op het daadwerkelijke gemiddelde verbruik van het product en niet op het ideale verbruik, dus neem ze niet als een suggestie voor wat u zou moeten eten. (Ja, we hebben het hier over die 20-ounce soda die je net hebt gekocht.)

Blik door Macronutrients

Macronutriënten bevatten vet, koolhydraten (die ook in vezels en suiker uiteenvallen) en eiwitten. Als u iets opvalt, zoals het product met 17 gram vet of 25 gram suiker, gebruik dan deze cijfers om u te helpen de lijst met ingrediënten te doorzoeken. Een ontbijtgranen met 6 gram vet is bijvoorbeeld vreemd. U kunt dan de ingrediënten controleren om te zien of dat vet van noten is (wat goed is!) Of van toegevoegde plantaardige oliën (niet zo goed). Gebruik de Zero Belly- mantra als uw gids: "Waar is mijn vezel? Waar is mijn proteïne? En waar zijn mijn gezonde vetten?" Elk product moet een paar gram van elk bevatten.

Hou het kort

We hebben het over ingrediënten! Door de lengte van een ingrediëntenlijst zo kort mogelijk te houden, is het meestal minder waarschijnlijk dat je vervelende additieven eet. Nogmaals, deze tip is slechts een algemene gids, omdat sommige snackbars of notenmixen veel ingrediënten bevatten die goed voor je zijn.

First Is The Worst ...

Laten we het uitleggen: ingrediënten worden vermeld in volgorde van gewicht of hoeveelheid. Dus, als het eerste ingrediënt dat je op een etiket ziet suiker is, betekent dit dat je snack bestaat uit meer van deze ontstekingsadditieven dan iets anders. De volgorde van ingrediënten vertelt echter niet altijd het hele verhaal. Vaak gebruiken fabrikanten bijvoorbeeld meerdere suikersoorten in een voedingsreep. Dit betekent dat ze elk als afzonderlijke ingrediënten tellen en verspreid kunnen worden door de ingrediëntenlijst. Maar als ze zouden worden gegroepeerd als 'toegevoegde suiker', zouden ze heel goed als eerste kunnen worden vermeld. Om deze reden is het het beste om de eerste tien of zo ingrediënten door te nemen om het beste idee te krijgen van wat er in je eten zit.

"Als u het niet kunt lezen, eet het dan niet!"

"In de wijze woorden van Tosca Reno, een van de pioniers van het Eat Clean-dieet: 'Als je het niet kunt lezen, eet het dan niet!'", Zegt Lisa Hayim, MS, RD. Ze vertelt ons: "Als een ingrediënt complex klinkt, of als een woord dat recht uit de chemielessen komt, is de kans groot dat het wordt toegevoegd om het voedsel kunstmatig te conserveren of te verzachten."

Beperk suiker tot 10 gram per portie

Hayim gaf ons ook haar richtsnoer voor extra suikerverbruik: "Alles wat ik eet met een etiket, moet 10 gram suiker of minder zijn." Denk eraan, ze heeft het hier over toegevoegde suikers; Van nature voorkomende suikers, zoals die gevonden in hele vruchten en groenten, zijn prima omdat ze vol zitten met spijsvertering-vertragende vezels. Vruchtensap, aan de andere kant, is een van de ergst toegevoegde zoetstoffen omdat het geen vezels bevat en in feite gewoon fructose is - de suiker die de lever belast.

OPMERKING: Het bijgewerkte voedingsetiket, dat in 2018 wordt uitgebracht, bevat een regel 'Toegevoegde suiker' onder 'Totaal koolhydraat' met een% dagelijkse waarde die gelijk is aan niet meer dan 50 gram per dag.

Alles eindigt in -ose Is Sugar

Weet je hoeveel verschillende namen voor suiker op voedingsetiketten worden gebruikt? Sommige mensen stellen het op 56 - anderen stellen het op meer dan 100. Fabrikanten proberen de oorlog rond suiker te omzeilen door deze verschillende codewoorden op te lijsten, zodat we ons niet realiseren hoeveel van de zoete dingen we eten. De gemakkelijkste manier om te zien of er suiker in je eten zit, is woorden zoeken die eindigen op "ose:" sucrose, dextrose, glucose, fructose, lactose, maltose. Zoek ook naar iets met het woord "suikerriet", "nectar" of "siroop".

"Suikervrij" is niet altijd de beste keuze

'Suikervrij' is slechts een marketingclaim. Het kan geraffineerde suikervrij zijn, dus bedrijven kunnen nog steeds stroop of natuurlijke zoetstoffen zoals dadels, melasse of honing gebruiken. Het kan ook betekenen dat het echt vrij is van suiker, in welk geval het product kunstmatige of nul-calorische zoetstoffen of suikeralcoholen gebruikt. Deze niet-voedzame zoetstoffen (wat betekent dat ze geen effect hebben op uw bloedsuikerspiegel en meestal geen calorieën bevatten) stimuleren uw smaakpapillen nog steeds, zodat u tevreden bent over de smaak die u zo wenst. We raden aan om de kunstmatige zoetstoffen die schadelijk zijn voor de maag te verwijderen en de inname van laxerende suikeralcoholen te minimaliseren; natuurlijke zoetstoffen (zoals extract van monnikfruit en stevia) kunnen soms goed worden gebruikt.

"Geen kunstmatige zoetstoffen" wordt vaak nog gezoete

Als u een nul ziet naast "Suikers" en de claim "Geen kunstmatige zoetstoffen" op het etiket, gebruikt het bedrijf waarschijnlijk suikeralcoholen of "natuurlijke" niet-voedende zoetstoffen zoals extract van monnikfruit of stevia. Dit is alleen een probleem als u weet dat u maagproblemen heeft als reactie op suikeralcoholen zoals erythritol of xylitol of gewoon probeert om niet-voedingszoetstoffen in het algemeen te vermijden.

Sommige vetten zijn je vrienden

Vetten verdienen zeker een plaats in onze voeding, maar niet alle vetten moeten met overgave worden gegeten. Hoewel er in het afgelopen decennium talloze onderzoeken naar boven zijn gekomen die het verzadigd vet vrijmaken van het spelen van een rol bij hartziekten, kan het vet nog steeds ontstekingen en veranderingen in het cholesterolniveau veroorzaken. En hoewel de voedingsrichtlijnen meervoudig onverzadigd vet "goed" noemen, zijn er twee soorten meervoudig onverzadigde vetten: omega-3's (de hart-gezonde, ontstekingsremmende vetzuren) en omega-6's (de ontstekingsinducerende, vet-accumulerende vetzuren). Bottom line: laat transvet voedsel op het schap liggen, beperk verzadigde vetten, kijk naar de ingrediënten met betrekking tot meervoudig onverzadigde vetten en verhoog enkelvoudig onverzadigde vetten, die de gezonde vetten zijn.

Maar vermijd "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën"

Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie werd enkele decennia geleden uitgevonden om de houdbaarheid van de olie te verlengen. Helaas hebben deze transvetzuren de neiging om vast te worden als ze eenmaal in je lichaam zitten, waar ze je slagaders blokkeren, inclusief die in je hersenen. Dit door de mens gemaakte vet wordt nu verboden door de FDA omdat is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verhoogt (door het verhogen van LDL en het verlagen van HDL), gewichtstoename en beroerte terwijl het geheugen wordt verminderd.

"Zero Trans Fat" is niet altijd waar

Verwar '0 g transvet' niet met het vrij zijn van de slagader-verstopping. De FDA staat producten toe om 0 gram te claimen zolang ze minder dan 0, 5 gram per portie bevatten. (Binnenkort zal het ingrediënt echter volledig worden uitgesloten van voedsel.) Dat betekent dat ze 0, 49 gram per portie kunnen hebben en toch een niet-trans-vet voedsel kunnen worden geëtiketteerd. Aangezien twee gram het absolute bedrag is dat je op één dag zou moeten consumeren, kunnen die breuken snel oplopen. De eenvoudigste manier om te zien of uw snack is bevuild met de verboden dingen? Zoek naar "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" op de ingrediëntenverklaring.

"Vetarm" is niet altijd een goed ding

Pas op voor vetvrije of vetarme voedingsmiddelen. Wanneer fabrikanten dit verzadigende (en heerlijke) ingrediënt verwijderen, moeten ze het meestal vervangen door een heleboel suiker, veel zout of een heleboel kunstmatige smaken. Controleer uw ingrediëntenlijst voordat u iets koopt met dit label. In veel gevallen ben je beter af met de reguliere vetversie. Voorbeeld: Fat-Free Cookies van SnackWell.

Minimaliseer inslikken van plantaardige oliën

Of het nu gaat om het vullen van de ruimte met goedkope ingrediënten of om de houdbaarheid te verlengen, fabrikanten injecteren hun producten vaak met plantaardige oliën zoals soja, maïs, zonnebloemolie, saffloerolie of palmolie. En dat is een probleem. Deze plantaardige oliën hebben een hoge concentratie van het inflammatoire vet, omega-6 en bevatten weinig ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Als gevolg van de inname door Amerikanen van producten die vol zitten met deze oliën, heeft de gemiddelde persoon een omega-6 tot omega-3-verhouding van ongeveer 20: 1 (wat erg opruiend is) wanneer het 1: 1 zou moeten zijn. We raden aan om uw inname van producten met deze oliën te verminderen.

Niet-GMO is alleen belangrijk voor maïs en soja

Als u een product of ingrediënt met het label "Non-GMO" ziet, betekent dit dat de gebruikte ingrediënten niet afkomstig zijn van organismen waarvan het genetische materiaal in een laboratorium is gemanipuleerd. Er is veel verkeerde informatie over GGO's, dus hopelijk kunnen we dingen ophelderen. De National Academy of Sciences heeft onlangs in een document van 400 pagina's geconcludeerd dat er geen bewijs is dat de perceptie ondersteunt dat ggo's enig gezondheidsrisico inhouden.

Het rapport vermeldde echter niet dat pesticide-resistente GGO's - maïs en sojabonen - zijn geconstrueerd om boeren in staat te stellen hun gewassen te spuiten zonder te worden verlaten. En uit andere studies is gebleken dat deze kankerverwekkende pesticiden worden doorgegeven aan de consument. Kort gezegd: niet-GMO-voedingsmiddelen zijn vaak beter voor u als ze maïs of soja bevatten, maar als u dit modewoord ziet, betekent dit niet dat het product de belichaming is van goede voeding. Kijk nog steeds naar het voedingsetiket.

Natrium moet nooit meer dan 1.000 mg per portie overschrijden

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zijn onlangs bijgewerkt om aan te bevelen dat elke persoon minder dan 2.300 mg natrium per dag consumeert, dat is minder dan 2.400 mg. Het is niet veel, maar het volgt de bouwtrend dat te veel natrium in onze voeding belastend is voor ons hart, en bijdraagt ​​aan hoge bloeddruk en een verhoogd risico op een beroerte. Het kan ons zelfs verslaafd maken aan zoute voedingsmiddelen die geen voedingsstoffen bevatten. U moet proberen voedingsmiddelen en maaltijden tot 480 mg natrium of minder en zeker niet meer dan 1.000 mg te bewaren. Als u een bijzonder zoute maaltijd eet, zorg er dan voor dat u het met een paar glazen water doorslikt.

Fiber is je vriend

Meestal raden we aan om voedsel te proberen met een gelijke hoeveelheid vezels als suiker. Dit komt omdat vezels de spijsvertering van de suiker in je lichaam vertragen. Dat houdt de bloedglucosewaarden stabiel, wat zich direct vertaalt naar meer volgehouden energieniveaus, in tegenstelling tot hongerige hongerklachten 30 minuten na het eten.

Skip over marketingclaims zoals "gezond"

Zonder gluten, biologisch, antioxidanten en zonder GGO's - dit zijn slechts enkele van de gezondheidsboodschappen die je op bijna elk kruideniersplateau zult vinden. Het probleem is dat velen van ons deze ogenschijnlijk goede etenswaren vaak zullen kopen, terwijl ze in werkelijkheid geheime dieetbommen zijn. We zeggen niet dat u deze zinnen als gimmicks moet wegschrijven, maar we raden u aan het voedingsetiket en de ingrediënten te controleren om zelf te bepalen of het product 'gezond' is.

Maak je geen zorgen over cholesterol

Veel Amerikanen hebben de valse indruk behouden dat het eten van voedsel met cholesterol uit de voeding ervoor zorgt dat het cholesterolgehalte in uw lichaam stijgt, waardoor uw risico op hartaandoeningen toeneemt. (In feite is dat waarom eieren een van de 12 "slechte" voedingsmiddelen zijn die nu goed zijn). In werkelijkheid heeft nieuw onderzoek aangetoond dat de cholesterolwaarden in ons lichaam meer worden beïnvloed door de soorten vetten in onze voedselachtige transvetten en suiker, en niet zozeer door het cholesterolgehalte in de voeding.