Je hebt waarschijnlijk te horen gekregen dat je moet weglopen van het "All-American" ontbijt als je een dieet volgt. En begrijpelijkerwijs. Terwijl nee, de boterachtige toast, gebakken aardappelen en worst en spek niet geleren met een maaltijdplan voor gewichtsverlies, zijn eieren zelf niet het probleem. Integendeel, het is waar. Wanneer eieren op de juiste manier worden gegeten, kan het zelfs uw succes met afvallen ten goede komen.
We hebben aan diëtisten gevraagd om ons een idee te geven waarom het eten van eieren deel kan uitmaken van een uitgebalanceerd dieet, waaronder ook het verliezen van enkele centimeters rond je middel.
Eierdooiers bevatten een voedingsstof die essentieel is voor het metabolisme
Shutterstock Choline, alleen te vinden in de dooier van eieren (dus je moet het hele ei opeten) is een belangrijke voedingsbron die we misschien in onze normale voeding verwaarlozen, zeggen diëtisten. "Het lichaam kan een kleine hoeveelheid van deze voedingsstof synthetiseren, maar niet genoeg om aan zijn behoeften te voldoen", legt Allison Knott, MS, RDN, CSSD, een geregistreerde diëtist gevestigd in Brooklyn, New York uit, dus je moet eten laden zoals eieren om ervoor te zorgen dat je de juiste niveaus hebt. "Choline heeft een rol in veel functies in het lichaam, waaronder metabolisme, zenuwfunctie en hersenontwikkeling", zegt Knott.
"Een groot ei, met de dooier, levert ongeveer 145 milligram choline, of meer dan een kwart van de dagelijkse waarde van 550 milligram, " zegt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, oprichter van NutritionStarringYou.com en auteur van The Protein -Verpakte ontbijtclub, dus het is helemaal geen slecht idee om eitjes onderdeel te maken van uw dagelijkse routine. Een studie in Journal of Human Kinetics meldde zelfs dat het aanvullen van uw dieet met choline bijdroeg aan een lagere lichaamsmassa bij vrouwelijke atleten en dat het ook zou hebben bijgedragen aan positieve atletische prestaties.
Vitamine D in de dooier kan een buikvetter zijn
Shutterstock "Eierdooiers zijn ook een bron van vitamine D, een voedingsstof die een rol speelt in de gezondheid van botten en immuniteit. Vitamine D is niet van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen en 100 procent van de vitamine D in eieren zit in de dooier, dus als je de dooier overslaat, mis je ook een belangrijke voedingsbron van vitamine D ", zegt Knott. Een onderzoek uit 2018 vond een correlatie tussen overtollig buikvet en vitamine D-tekort bij mensen met overgewicht en concludeerde dat gezonde niveaus van vitamine D in het dieet mogelijk ab-vet kunnen verminderen.
Een dieet rijk aan eiwitten kan u helpen af te vallen
Shutterstock Het is geen verrassing dat eieren een gezonde bron van eiwitten zijn, maar eiwitrijke diëten kunnen gewichtsverlies juist aanmoedigen, zeggen experts. "Een groot ei heeft ongeveer 6 gram hoogwaardige eiwitten, waardoor ze een goede keuze zijn als onderdeel van een eetpatroon dat een gezond gewicht ondersteunt", zegt Knott. Studies hebben ook aangetoond dat proteïne, met mate, natuurlijk het metabolisme snel kan laten meebewegen, energieniveaus hoog en je langer vol houdt: alle factoren in gewichtscontrole.
Het consumeren van vetten is niet wat ervoor zorgt dat je kilo's wint
Shutterstock Eieren, zelfs de volle dooier, bevatten minder vet dan je zou denken. "Een groot ei heeft ongeveer 5 gram vet, wat minder is dan 10 procent van de totale vetbehoefte per dag voor iemand die 2.000 calorieën per dag consumeert", zegt Knott. Bovendien heeft recent onderzoek in het tijdschrift Diabetes en Endocrinologie bewezen dat het consumeren van vetten niet de vijand is. In feite kan het volgen van een vetrijk mediterraan dieet u zelfs helpen om een lager lichaamsgewicht te behouden.
Hersenenvoer kan het hele lichaam helpen
Shutterstock De choline die in eieren wordt aangetroffen, is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen, vooral voor de geboorte en in de vroege kinderjaren, zegt Pincus, maar een andere voedingsstof die voorkomt in eieren, luteïne, heeft ook wat verborgen hersenkracht. "Het is ook aanwezig in de hersenen en is gekoppeld aan optimale cognitie bij oudere volwassenen en academische prestaties bij kinderen", zegt Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, een geregistreerde diëtiste in Chicago.
En volgens Harvard Health kan er een verband zijn tussen een gezonde hersenfunctie en een gezond gewicht, omdat het eten van verwerkt, suikerachtig voedsel (wat precies doet afvallen) schadelijk kan zijn voor de gezondheid van de hersenen en zelfs kan bijdragen aan slechtere angst of andere mentale problemen. gezondheidsproblemen.
Ze hebben voedingsstoffen die de schildklierfunctie beter kunnen helpen
Shutterstock Jodium en selenium, beide gevonden in aanzienlijke hoeveelheden in eieren, zijn cruciaal om schildklierhormonen te synthetiseren, heeft de wetenschap aangetoond. En de schildklier is een sleutel voor het gewichtsbeheer, omdat het de stofwisseling van uw lichaam regelt, volgens de American Thyroid Association.
Good Mood = Dropped Pounds
Shutterstock Als het gaat om niet alleen de gezondheid van de hersenen, maar ook een positieve gemoedstoestand, treft choline weer de belangrijkste voedingsstof. "Choline is betrokken bij de productie van cellen die te maken hebben met geheugen, stemming, spiercontrole en andere hersenfuncties", zegt Artigues. Studies suggereren dat stemmingsstoornissen zoals angst en depressie, verband lijken te houden met ongezond gewicht en ongezond metabolisme, dus goede gewoonten voor mentale gezondheid (die ook nauw verbonden is met de darmgezondheid), waaronder een gezond dieet, kunnen het metabolisme op een positieve manier beïnvloeden .
Ze geven energie aan je voor of na het sporten
Shutterstock "Eieren zijn een geweldige bron van tanken na de training, omdat ze een magere bron van eiwitten zijn die belangrijk is om te helpen bij het herstellen en opnieuw opbouwen van spieren na de training", zegt Lemein. Als je niet genoeg eiwit krijgt rond de tijd van een training, kunnen je spieren lijden, blijkt uit onderzoek; een studie had atleten bij te vullen met 25 gram eiwit, wat zou betekenen ongeveer 3 eieren, en een aantal extra noten of andere eiwitbron in aanvulling. En, zoals we allemaal weten, oefening is een belangrijk stukje van de puzzel bij het handhaven van een gezond gewicht.
Je metabolisme kan een boost krijgen
Geert Pieters / Unsplash "Eén ei heeft alle 9 essentiële aminozuren", zegt Lemein, die een sleutelrol spelen in het energiemetabolisme, en essentieel zijn om je ook door je workout te loodsen. Aminozuren, te vinden in eiwitten, zijn iets waar we niet zonder kunnen en brandstof in principe al onze cellen bij de verwerking van eiwitten en het karnen van die energie. Gewichtstoename en -verlies is een belangrijk metabool proces dat uiteindelijk afhankelijk zal zijn van de aanwezigheid van aminozuren.
Ze zijn een Low-Calorie Food
Shutterstock Als je toevallig calorieën aan het tellen bent, kun je eieren erin opnemen omdat het een stevig, voedzaam en laagwaardig voedsel is. (Elk groot ei heeft slechts ongeveer 72 calorieën) "Als u de calorie-inname vermindert om gewicht te verliezen, kunt u eiwit en essentiële vitaminen en voedingsstoffen niet missen, en eieren zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u deze nog steeds krijgt, " zegt Artigues. En ze zullen waarschijnlijk ook in uw regime voor gewichtsverlies passen. "Wat het gewicht betreft, omdat eieren elk ongeveer 6 gram eiwit bevatten en het nodige vet en de vitamines die het lichaam nodig heeft, helpen ze mensen langer tevreden of langer te blijven, wat de algehele calorie-inname kan helpen verminderen, " zegt Artigues.
Het koppelen van eiwit en vet is de sleutel
Ben Kolde / Unsplash Om jezelf zo lang mogelijk vol te houden, een van de grootste uitdagingen van een dieet, is de combinatie van vet en eiwit jouw startpunt, zeggen diëtisten. "Eieren zijn een bron van vet en eiwitten, beide voedingsstoffen die bijdragen aan verzadiging, " zegt Knott. "Bij het opnemen van voedingsmiddelen om te helpen bij gewichtsverlies of onderhoud, raad ik aan voedselgroepen te koppelen om de tevredenheid te vergroten, " zegt ze. Lemein is het hiermee eens en is geneigd om deze combinatie van gezond vet en eiwit ook aan haar patiënten voor te schrijven. "Eiwit duurt het langst voor ons lichaam om in te storten, maar vet vertraagt de maaglediging en daarom helpt de combinatie van de twee ons om ons langer vol te houden, " voegt Lemein eraan toe. "Het vol blijven tussen de maaltijden is essentieel voor gewichtsverlies, omdat het het nutteloze snackwerk vermindert en gevoel van deprivatie helpt voorkomen."
Eieren zijn rijk aan antioxidanten
Shutterstock Antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine zijn aanwezig in eierdooiers, twee carotenoïden die studies laten accumuleren in ons netvlies en een goede oogfunctie kunnen stimuleren. Van antioxidanten in het algemeen kan niet worden aangetoond dat ze noodzakelijkerwijs gewichtsverlies stimuleren, maar ze beschermen lichaamscellen door ze te beschermen tegen schade door schadelijke chemicaliën, de zogenaamde vrije radicalen, en er wordt gezegd dat ze het risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker verminderen. Hetzelfde voedsel met veel antioxidanten: fruit zoals bosbessen en aardbeien, en groenten zoals tomaten en broccoli, zijn dezelfde voedingsmiddelen die ook bijdragen aan een gezond gewichtsbeheer.
Ze hebben geen suikergehalte
Shutterstock In tegenstelling tot veel andere ontbijtproducten waar u regelmatig gebruik van kunt maken, waaronder zelfs 'gezonde' ontbijtgranen, yoghurt, granolas en toast, zijn eieren vrijwel suikervrij. Onderzoek heeft bewezen dat suiker de oorzaak is van gewicht en vet, en een belangrijke oorzaak van obesitas in de VS, om nog maar te zwijgen van een waarschijnlijke oorzaak van hoge bloeddruk en type 2 diabetes. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft aanbevolen dat zowel volwassenen als kinderen niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag gebruiken, dus een eiergevuld ontbijt (of lunch of diner) is een geweldige plek om te beginnen.
Eieren eten kan uw bloedglucosespiegels stabiel houden
Shutterstock Omdat eieren in principe geen koolhydraten bevatten, kunnen ze helpen de bloedglucosespiegels in het bloed normaal te houden, vooral bij individuen met diabetes type 2, blijkt uit studies, waardoor je langer tevreden bent na je maaltijd. (Spikes in de bloedsuikerspiegel na het eten van koolhydraten kunnen later een crash veroorzaken, waardoor je mogelijk meer trek in eten hebt en afdwaalt van je gezonde dieet). Eieren staan ook laag op de glycemische index, waardoor ze een perfecte selectie zijn voor een koolhydraatbeperkt dieet.
Eieren zijn de perfecte vervanging voor koolhydraten bij het ontbijt
Shutterstock Een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity meldde dat studiedeelnemers die een consistent ontbijt met eieren aten resultaten zagen van een afname van 34 procent in centimeters vanaf hun taille en een afname van 16 procent in lichaamsvet, in vergelijking met studiedeelnemers die consequent bagels aten voor ontbijt in plaats daarvan. "Mensen die eieren consumeren voor hun ochtendmaaltijd versus een koolhydraatarm ontbijt zoals een bagel hebben de neiging om later op de dag minder honger, meer verzadiging en een lager calorieverbruik te laten zien, " zegt Pincus, wat een stevige voorsprong op gewichtsverlies is.
Ze zijn een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen
Shutterstock Een van de beste dingen aan eieren is dat je ze op elk moment van de dag kunt eten, voor ontbijt, lunch of diner. "Eieren kunnen op elke smaak worden afgestemd. Ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan salades, bevatten sandwiches en hebben voor elke maaltijd van de dag ", zegt Lemein. Ze kunnen een aantal dieetplannen en gewichtsverliesprogramma's volgen, inclusief glutenvrije, koolhydraatarme, 30 hele en het Keto-dieet, waardoor het een stuk eenvoudiger wordt om een paar kilo af te vallen.
Ze zijn een goedkoop voedsel om gewicht te verliezen
Shutterstock Hoewel de eiprijzen het afgelopen jaar zijn gestegen, bedragen ze in 2018 nog altijd gemiddeld iets meer dan $ 1, 10 per dozijn in de VS. Als je je houdt aan de aanbevelingen van diëtisten van 2 tot 3 eieren per dag, kun je 4 tot 6 eiwitrijk worden maaltijden uit de een dozijn, dat is een groot verschil met de porties aangeboden door vele dure voedingsplannen, maaltijdpakketten en dieetprogramma's. Het goedkoper maken van gewichtsverlies bevorderend dieet is gewoon een andere reden waarom eieren een groot afslankproduct zijn.
Eieren zijn essentieel voor de lever
Shutterstock Het is geen toeval dat eieren je kutontbijtontbijt kunnen zijn, omdat choline, de superheldenvoeding in eieren, de levercellen kan helpen opnieuw op te starten en noodzakelijk is voor de leverfunctie, blijkt uit onderzoek. Diëtisten zijn het erover eens dat levermetabolisme niet kan plaatsvinden zonder choline, en een gezonde lever draagt in het algemeen bij aan een gezond vet smeltende metabolisme.
Ze hebben geen invloed op uw risico op hartaandoeningen of beroertes
Twenty20 De mythe dat eieren schadelijk zijn voor uw cholesterolwaarden en dus uw hartgezondheid (een risico dat veel mensen met overgewicht lopen) is door de wetenschap ontkracht en diëtisten staan op dezelfde pagina. "Het beschikbare bewijs geeft aan dat eieren, wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een algemeen gezond voedingspatroon, geen invloed hebben op risicofactoren voor cardiometabole aandoeningen", zegt Pincus.
En het houden van eieren in je wekelijkse voedselrotatie kan zelfs niveaus van een bepaald vet in de bloedbaan houden die potentieel schadelijk kunnen zijn in grote hoeveelheden, zegt Artigues. "Het consumeren van 1 tot 2 hele eieren per dag lijkt geen negatief effect te hebben op de bloedcholesterolspiegel of de risicofactoren voor hartziekten. Omega-3-verrijkte eieren kunnen zelfs helpen bij het verlagen van de triglycerideniveaus, "legt ze uit. Dat is geweldig nieuws omdat hoge triglycerideniveaus een veel voorkomend gezondheidsprobleem vormen voor veel Amerikanen met overgewicht.
Eieren Maak het makkelijker om meer groenten te eten
Shutterstock Terwijl ze zelf gezond zijn - "eieren zijn minimaal verwerkte bron van vet, eiwitten en andere vitaminen" - Sarah Artigues, RD, voedingsdeskundige en trainer bij All-Inclusive Health, een trainingscentrum voor persoonlijke training en voeding in New Orleans vertelt ons dat het hebben van eieren in onze voeding helpt ons ook meer groenten te eten. (Denk aan roerei en omeletten.) Uit een studie van de Journal of the American Dietetic Association is gebleken dat het toevoegen van meer groenten aan je dieet gekoppeld is aan meer gewichtsverlies. Besdies begint je dag met een vegetarische omelet, je kunt ook een aantal van deze 14 kruidenierswaren kopen om Sneak More Veggies in je dieet te krijgen.
