25 tips om eenmaal te koken, eten voor een week

betere gezondheid

Wanneer je je helemaal leeg voelt aan het einde van je dag - geen energie, niets in je maag, nul wilskracht - is het laatste wat je wilt doen tijd besteden aan het klaarmaken van het avondeten. Daarom is voorbereiding uiteindelijk de sleutel tot succes bij het afvallen. Nu een beetje extra werk doen , zodat u later een eenvoudige maaltijd kunt krijgen, lijkt het een kleine prijs om te betalen om u te behoeden voor het nemen van gut-busting.

Of je nu volledige recepten kookt of gewoon een paar gezonde basisprincipes voor een maaltijd-prepbuffet bereidt, door je koelkast te vullen met de juiste soorten brandstof, zul je de hele week veel tijd en calorieën besparen. Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat meer dan een uur per dag besteden aan maaltijdvoorbereiding gekoppeld is aan betere voedingsgewoonten, zoals het eten van fruit en groenten, wat de schaal kan helpen om in uw voordeel te fokken.

Met een beetje knowhow en planning kunt u eenvoudig zeven dagen lang maaltijden en snacks met platte buik bereiden in het weekend, zodat uw dieet tijdens de hectische werkweek niet van de baan raakt. Om je te helpen strategieën te maken, hebben we een aantal van de beste maaltijdvoorbereidingen op zondag samengesteld om je te helpen uit die midden- en eind week afhaalstap te geraken. Dat gestreste, lege "Thursday You" zal zeker "Sunday You" bedanken voor de uitstel. En voor het moment van snacken, bekijk deze 23 Grab-and-Go High-Protein Snacks.

VOORUIT PLANNEN

MAAK TIJD

Voor maaltijdbereiding om te werken, moet je echt tijd vinden om te koken! Zondag werkt om de meest voor de hand liggende redenen het beste voor de meeste mensen - het is het dichtst bij maandag om je eten de hele week vers te houden, en het is een weekend, dus je hebt vrije tijd. Zelfs als je op zondag niet veel tijd hebt (je hebt 2-3 uur nodig), kun je door de hele week te winkelen je tijd gewoon verspillen met winkelen of de prep out krijgen. Maar als je in het weekend geen tijd hebt, maak dan van maandagavond je inkopen en / of prepavond. Je kunt je maaltijdvoorbereiding ook splitsen in een kookavond voor zondagavond en woensdagavond. Leuk weetje: winkelen op woensdag is de beste bestseller om met 4 supermarkten te winkelen.

WAT KIJKT JE WEEK?

Je moet meer doen dan plannen wat je voor de week gaat eten; het is ook belangrijk om te plannen wanneer je je gezonde maaltijden gaat eten. Heeft u elke dag ontbijt, lunch en diner nodig of is er een vergadering op kantoor met een teamlunch op maandag? Gaat u op zakenreis op donderdag? Zijn je ouders op bezoek? Misschien was je van plan om op een avond een vriend te ontmoeten. Zorg ervoor dat u precies weet in hoeveel dagen u zich moet voorbereiden.

DUBBELE IT

Als u de hele week volledige recepten wilt maken om te eten, gaat u door uw kookboeken en kiest u recepten die grote partijen maken of die u kunt kiezen die u kunt verdubbelen. Zelfs als een recept bedoeld is voor één persoon of voor één nacht, kunt u het verdubbelen of verdrievoudigen zodat u het een keer kunt koken en een week kunt eten. Voordat u naar de winkel gaat, moet u eerst de berekeningen uitvoeren. Gewoonlijk is de vuistregel om grote items zoals vetten, eiwitten en producten te verdubbelen, maar kleinere items zoals kruiden en smaakmakers naar smaak aan te passen. En als het op koken aankomt, zal het meestal niet het dubbele zijn. Controleer het recept op gaarheid op het in het recept aangegeven tijdstip en controleer als het niet klaar is opnieuw in stappen van ongeveer vijf minuten.

VIND DE OVERLAPPEN VAN INGREDIËNT

Bij het kiezen van recepten voor maaltijdbereiding, probeer ze te groeperen door overlappende ingrediënten. Als u op een avond rijst wilt maken voor een kipkernengerecht, kunt u deze later in de week gebruiken voor gebakken rijst. Spinazie kan worden gebruikt in een salade of in het vullen van lasagna roll-ups. Heb je zin om quinoa te maken? Maak een paar van deze 15 heerlijke ideeën voor overgebleven Quinoa.

MENG HET

Als je twee dagen achter elkaar niet hetzelfde kunt eten, kun je twee of drie verschillende gerechten maken die je kunt afwisselen of mixen en matchen gedurende de hele week. Met de juiste planning en creativiteit kun je hetzelfde eten een heel eind maken. Door alleen maar verschillende sauzen te maken, kunnen reeds gepreponeerde kip en groenten op een avond een Aziatisch wokgerecht zijn, Mexicaanse kipfajitas de volgende en Italiaanse kip een andere cacciatore.

GA VRIESVRIENDELIJK

Het eerste waar u rekening mee moet houden bij het kiezen van recepten, is ervoor zorgen dat ze geschikt zijn voor diepvries. Sommige gerechten zijn beter geschikt voor invriezen en opwarmen dan andere: "Soepen, bouillons, smoothies en sauzen kunnen worden ingevroren in ijsblokjesbakken, wat handig is voor portion control en gewichtsbeheer. Veggie-gebaseerde stoofschotels, volkoren wrap burrito's en zelfgemaakte kalkoen of vegetarische hamburgers kunnen individueel worden ingevroren, waardoor familieleden een gezonde grab-and-go optie hebben ", legt Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT uit. Wanneer je maaltijd al klaar is en alleen moet worden opgewarmd, ben je minder geneigd om op afzienbare avonden op te nemen voor afhalen. Voor meer ideeën, bekijk onze verzameling van 20 gezonde vriezer maaltijden om af te vallen.

1 + 1 + 1

Als je individuele maaltijden voor de lunch of het diner bereidt, houd dan de regel van drieën in het oog: één eiwit, één zetmeelrijke koolhydraten en één vers product. Hoewel de portiegroottes van elke soort verschillen op basis van uw voedingsbehoeften, is het belangrijk om alle drie de ingrediënten samen met wat vet erin te krijgen. De perfecte brandstofcombinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten zorgt voor langdurige energie en voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel! Maak een Boeddha-schaal zoals je hierboven ziet met deze tips voor het maken van een Boeddha-schaal voor gewichtsverlies.

MAAK EEN LIJST

Zodra u weet hoeveel maaltijden u maakt en wat u maakt, gebruikt u uw recepten om een gedetailleerde boodschappenlijst met specifieke nummers, gewichten en metingen te schrijven. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN legt uit: "Het maken van een lijst helpt je om ongezonde impulsaankopen te voorkomen, en als je weet wat je van tevoren kookt, voorkom je dat je met natrium en calorieën afhaalmaaltijden krijgt of eetbuien. wat er ook in de voorraadkamer zit als etenstijd ronddraait. "Houd in gedachten dat je door je voorraadkast en koelkast moet kijken voordat je de deur uitgaat om te zien of je al een paar dingen hebt die je nodig hebt.

KOOP IN BULK

Omdat je je de hele week voorbereidt, is het logisch om de meeste van je items in bulk te kopen om niet alleen genoeg te hebben, maar ook om geld te besparen! Kip zonder been, een van de duurste stukken pluimvee, kost slechts $ 33, 73 bij Costco voor een pakket van 9, 14 pond, maar zou bij een lokale supermarkt $ 40, 41 zijn. Lees meer over eenvoudige swaps om meer dan $ 250 te besparen op uw maandelijkse boodschappen.

KRIJG JUISTE CONTAINERS

Zorg ervoor dat je kwaliteitscontainers hebt! Mason-potten, tupperware en plastic zakken doen het allemaal. Je kunt ook een plaatselijke restaurantwinkel bezoeken voor een aantal takeout-achtige containers. Als u niet tevreden bent met uw plastic containers, recycle ze en vervang ze door roestvrijstalen of glazen containers. Als je gaat plastic, kies BPA-vrije containers met afsluitbare deksels om morsen te voorkomen.

PREP & COOK

KRIJG HET HAKEN

Was, hak en bereid de meeste groenten voor op de week, of ze nu rauw worden of in een gekookt gerecht worden gebruikt, en bewaar ze in tupperware-bakken. Ilyse Schapiro, MS, RD deelt haar redenering: "Ik hou van groenten, maar ik heb meer kans om te eten en ze te koken als ze worden gesneden en klaar om te gaan. Bewaar elke groente in een individuele container, dus als het tijd is om te koken, hoeft u alleen maar degene te pakken die u wilt en aan het werk te gaan. Ze zijn ook geweldig om bij de hand te hebben om te snacken als je honger hebt. "Er zijn echter een paar uitzonderingen. Zo is het vooraf inschaven van aardbeien een vergissing omdat oxidatie sommige van hun voedingsstoffen verslechteren, en een kruidachtige munt kan het beste direct voor het gebruik worden gehakt.

GEBRADEN

Alissa Rumsey, RD beveelt aan om "een grote partij groenten te roosteren zodat ze de hele week door kunnen worden gebruikt. Veggies voegen vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten toe aan je dieet en kunnen gemakkelijk verschillende maaltijden bereiden. "We raden aan groenten te gebruiken die goed roosteren, zoals wortelen, asperges, courgettes, bloemkool en paprika's, die je in een grote batch kunt maken. en gebruik de hele week in veel van uw maaltijden, zoals in pasta's, salades of op een broodje. Je kunt ook gewone of zoete aardappelen roosteren om als koolhydraatoptie te gebruiken.

PREP JE EIWIT

Als u meer van een buffermaaltijden wilt bereiden, moet u een of twee eiwitten bereiden, zoals kip, zwarte bonen of eieren. Je kunt ze in de koelkast bewaren om te gebruiken in wraps, salades, sandwiches of boeddha-kommen. Als je kip maakt, overweeg dan een kant-en-klare rotisserie-kip te kopen of je eigen kip te roosteren! Dit zal helpen om de individuele kooktijden te verkorten. Vleeseiwitten kunnen 3-4 dagen in de koelkast worden bewaard. Wat te doen met kip? Probeer een van deze 35 beste kiprecepten ooit voor gewichtsverlies.

KRIJG JE GRANEN

Volkoren pasta's, quinoa, farro, rijst, gerst, wat je ook kiest, zet je graan op. Deze korrels kunnen worden gebruikt als zijkanten, de basis van een kom of in hoofdgerechten zoals gefrituurde rijst. Meestal blijven deze granen twee tot drie dagen in de koelkast, dus zorg ervoor dat je een deel vriest als je van plan bent om het later in de week te eten.

GEBRUIK UW GADGETS

Het is niet eenvoudig om zelf twee of drie gerechten te maken. Waarom niet die ongebruikte huwelijksgeschenken uitbreken? Slow cookers, rijstkokers, snelkookpannen, oven, magnetron, broodroosteroven, gebruik ze allemaal! Ja, het zou kunnen betekenen voor een beetje extra opruimen, maar het zal je voorbereidingstijd drastisch verminderen.

KLEIN KLEIN

In plaats van grote ovenschalen te maken, maakt u het in afzonderlijke porties in plaats van een heel brood als u iets van gehakt brood maakt. Of kies recepten die al geportioneerd zijn, zoals muffins! Op die manier, wanneer je het invriest, is het al klaar om te gaan, in plaats van dat je de hele portie moet ontdooien en dan moet nemen wat je nodig hebt.

GA RAUW

Volledig koken van dingen zoals stoofschotels, soepen, enchiladas of pastaschotels die u kunt opwarmen in de magnetron of oven is altijd geweldig, maar "ondanks wat veel mensen denken, hoeft u niet van tevoren volledige maaltijden te bereiden, dat kan overweldigend zijn ", zegt Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. In plaats van bakken, bereidt u al uw voedselzondag voor en verpakt u het rauw in baggies. Op deze manier heb je niet het gevoel dat je elke dag restjes eet. Gooi voor het werk een zak met vooraf geportioneerde kip en groenten in de slowcooker of leg een ongebakken, bevroren braadpanschotel recht in de oven wanneer u thuiskomt. Soms bespaart u hier en daar op de lange termijn slechts een kleine snelkoppeling.

CREËER BOUWSTENEN

Net als bij een bouillonblokje, kun je jezelf maaltijdbouwstenen maken om het eten in een handomdraai te laten beginnen. Zet geportioneerde pakjes kip of groentebouillon, pesto of kruidenpasta in blokjes of make-upzakjes van je eigen kruidenmixen - oregano, basilicum, peterselie en tijm voor een Italiaans gerecht; ui, knoflook en chilipoeder, paprika, komijn en cayennepeper voor een Fajita-smaakmaker; en chilipoeder, komijn, koriander, cayennepeper, paprika en knoflookpoeder voor elke barbeque-wrijving.

OPSLAG

LABEL, LABEL, LABEL

Gebruik droog uitwisbare markers voor plastic en glazen containers, of gebruik een sharpie op een stuk tape of rechtstreeks op een plastic zak. Als u individuele, vooraf geportioneerde maaltijden maakt, gebruik dan een verschillend gekleurde scherpte om aan te geven op welke dag van de week elke maaltijd overeenkomt. Als je voedsel invriest, voeg dan de datum toe waarop je het hebt gemaakt of de vervaldatum. Meestal duurt het eten drie maanden in een vriezer, maar die richtlijn is alleen voor kwaliteit. Diepvriesproducten moeten voor onbepaalde tijd veilig blijven.

NEEM EEN KOELPIL

Niet alle gerechten zullen de hele week in de koelkast staan, dus zorg ervoor dat u een deel ervan invriest. Nadat je je eten hebt gekookt, moet je ervoor zorgen dat het volledig afkoelt voordat je het in de vriezer legt. Wanneer u voedsel dat nog warm is wegbergt, kan het de algemene temperatuur van de vriezer verhogen. Wanneer dit gebeurt, kan het voedsel eromheen gedeeltelijk ontdooien en opnieuw invriezen, wat de smaak en textuur verandert. Vocht kan ook verdampen en condenseren in de plastic container, waardoor uw eten papperig wordt. Om voedsel veilig te houden, kunt u verse, versbereide gerechten afkoelen door voedsel in een brede, ondiepe container te plaatsen en ze in de koelkast te bewaren totdat ze zijn afgekoeld. Voor soepen kun je ze in een metalen kom gieten en in een ijsbad zetten.

BEVREDIG DE VRIESBEVEILIGING

Gebruik vochtbestendige zakken en containers met rits om het vriesproces te helpen voorkomen. Bewaar levensmiddelen in kleine porties om ze snel te laten bevriezen en om alleen te ontdooien wat u nodig hebt. Als je individuele porties van iets opslaat, zoals pannenkoeken, bevries alles dan eerst in een enkele laag. Als ze eenmaal koud zijn, kun je ze allemaal in een zak stoppen zodat ze niet aan elkaar blijven kleven. Voor soepen en stoofschotels, bewaar ze in een plastic zak om ruimte te besparen: vul de zak en maak deze plat terwijl u hem afdicht om lucht uit de zak te verwijderen en stapelbaar te maken.

ORGANISEER UW KOELKAST

Met al dit geprepareerde voedsel heb je wat koelkastruimte nodig. Zet het voedsel dat het eerst wordt gebruikt in de week aan de voorkant en het voedsel voor het einde van de week naar achteren. Reinig uw koelkast wekelijks om voedsel vers te houden. Om de houdbaarheid van uw producten te verlengen, scheidt u ethyleenproducenten - voedingsmiddelen zoals avocado's, rijpe bananen en tomaten die een natuurlijk voorkomend plantenhormoon afgeven dat hun rijpingsproces versnelt - van de groenten die worden bedorven door het gas (broccoli, spinazie en zoete aardappelen).

PRINT EEN PLAN

Om alles bij te houden, drukt u een maaltijdschema af zodat u weet wanneer en welke maaltijd voor welke dag is gepland. Stel een melding op je telefoon in om je eraan te herinneren dat je de ene dag iets moet ontdooien om de volgende dag te worden gebruikt.

EET SMAKELIJK!

Nu het makkelijke gedeelte! Je hebt je maaltijden klaargemaakt en gekookt, dus alles wat je hoeft te doen, is ze in een zak inpakken om een dag gezond eten te garanderen. Als u voedsel hebt ingevroren, ontdooit u het in de koelkast - ongeveer 5 uur per pond - of in de magnetron.