Kauw langzaam. Stem af op de textuur, de geur en de complexiteit van smaken. Blijf kauwen. Slikken. Neem een ​​slok water. En weersta even de drang om nog een hap te nemen. Blijf deze weg gedurende de hele maaltijd en je zult de genoegens en frustraties ervaren van mindful eten.

De praktijk heeft oude boeddhistische wortels. Het is in feite een vorm van seculiere meditatie, waarbij de consument wordt gevraagd het voedsel intenser te ervaren, aandacht schenkend aan de sensatie en het doel van elke beet. Bewust eten is geen dieet - en het vraagt ​​je niet om minder te eten - maar de aanpak wint aan kracht als succesvol afslankmechanisme. Recente studies hebben zelfs aangetoond dat bewuste eters minder reageren op emotionele stress, aanzienlijk minder calorieën consumeren en gemakkelijker een gezonde BMI kunnen handhaven in vergelijking met mensen die zich niet bewust zijn.

En je kunt vandaag bewust beginnen met eten. Hier zijn 8 eenvoudige tips - rechtstreeks van de experts en de nieuwste in Eat This, Not That! 's wetenschappelijk onderzoek - dat je zal helpen bewuster te eten en vandaag begint af te vallen:

Minimaliseren van afleiding

"We eten om vele redenen, maar de belangrijkste reden om bewust te eten is fysieke honger. Het is moeilijk om aanwezig te zijn als je aan je bureau eet, aan het cyberen bent of televisie kijkt. Als je geest op iets anders dan je eten focust, realiseer je je niet dingen als: 'Was het eten eigenlijk goed?' en 'Krijg ik het vol?' Dit leidt vaak tot 'overtypen' eten dat niet zo aandachtig is. Eet met doel en aanwezigheid! Minimaliseer afleidingen zo vaak mogelijk. "- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC & Creator of www.YourSupperSolution.com

Wees verstandig

De warme geur van kaneel, de verkoolde strepen op een gegrilde kippenborst, het knetteren van een appel ... experts zeggen dat aandacht schenken aan de sensorische details van eten een eenvoudige manier is om aandachtig te gaan eten - en te beginnen met het laten vallen van kilo's. Sterker nog, een onderzoek in het tijdschrift Flavour vond dat deelnemers die de tijd namen om de geur van een maaltijd te waarderen, aanzienlijk minder van een gerecht aten dat sterk rook dan een mild geurige variëteit. Een tweede studie toonde aan dat mensen een monochrome plaat van voedselachtige fettuccine Alfredo op een witte plaat serveerden - 22% meer aten dan die dienden voor een meer visueel aantrekkelijke plaat die meer kleur en contrast verschafte. Textuur komt ook in het spel. Onderzoekers in Florida merkten dat mensen meer van zacht, zacht voedsel eten - dat meestal hoger is in vet - dan van harde, knapperige voedingsmiddelen. In één onderzoek namen de deelnemers meer zachte browniebotjes op dan harde browniebeten, totdat hen werd gevraagd zich te concentreren op het caloriegehalte. Alleen al rekening houden met hoe dingen als geur, mondgevoel en voedselpresentatie kunnen beïnvloeden hoeveel we eten, kan helpen om de voldoening die we van een maaltijd krijgen te verhogen en ook om overeten te voorkomen.

Stel de Table for Pleasure in

"We zijn geboren als plezierzoekers, het zijn niet alleen voedselcalorieën die ons vullen, maar ook het plezier dat we hebben door ze te eten." De tijd nemen om de stemming in te stellen kan je maaltijdtevredenheid verhogen, wat betekent dat je minder snel te veel zult eten. Feit is dat genot het lichaam helpt ontspannen, wat de spijsvertering bevordert, waardoor je sneller een heerlijke maaltijd kunt metaboliseren en kleinere portiegroottes je zullen bevredigen. Dus zelfs wanneer je alleen eet, neem dan de tijd om de stemming in te stellen met rituelen die het genot stimuleren - Vitamine P zoals we het op The Naughty Diet noemen, gebruik je mooie porselein, schenk jezelf een glas wijn in, steek een kaars aan en doe wat Barry White, You Sexy Thing! "- Melissa Milne, auteur van The Naughty Diet (2015)

Tempo je bord

Stoppen met een rood licht is uitdagender als u op 100 mijl per uur vliegt dan wanneer u op een lagere snelheid vaart. Weten wanneer je je vork moet neerleggen is vergelijkbaar. Experts zeggen dat het meten van de subtiele 'ik ben vol'-signalen van je lichaam gemakkelijker is als je kleinere happen in een langzamer tempo neemt. Sterker nog, een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One vond dat mensen die zich concentreerden op het nemen van "kleine hapjes" van voedsel ongeveer 30% minder soep voor hun maaltijd verbruikten dan degenen die niet de bewuste beslissing namen. De bewuste soeplurpers schatten ook nauwkeuriger hoeveel calorieën ze hadden geconsumeerd. En een tweede studie in de Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics, die simpelweg werd vertraagd, had vergelijkbare resultaten. Mensen die zich concentreerden op het verdubbelen van het aantal keren dat ze kauwden voordat ze slikten, aten 15 perfect minder voedsel en 112 minder calorieën tijdens een maaltijd. Dus pomp de remmen, en vertraag om af te slanken.

Vraag jezelf

"Mindful eating kan je helpen om los te komen van oude automatische, gebruikelijke patronen van reageren op ecologische en emotionele triggers. Dus wanneer je zin hebt om te eten, pauzeer dan om te vragen: 'Heb ik honger?' en kies hoe je reageert. Eet vervolgens met aandacht en aandacht : eet met de bedoeling je beter te voelen als je klaar bent met eten dan toen je begon en eet met je volle aandacht op het eten en je lichaam voor optimaal genot en bevrediging. "- Michelle May, MD, oprichter van Am I Hungry? Mindful Eating-programma's

Om voor je Nom

Van alle sportbeoefenaars zijn yogi's meestal de meest bewuste eters, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association . In een onderzoek onder meer dan 300 inwoners van Seattle ontdekten onderzoekers dat mensen die bewuster aten minder wogen dan degenen die gedachteloos aten (degenen die aangaven te eten als ze geen honger hadden of als reactie op angst of depressie). De onderzoekers vonden ook een sterke associatie tussen yoga en mindful eten, maar niet tussen andere soorten fysieke activiteiten, zoals lopen of hardlopen. Volgens de auteurs kan yoga, terwijl het leert hoe kalm te blijven in ongemakkelijke of uitdagende situaties, mindfulness in het eten verhogen en in de loop van de tijd tot minder gewichtstoename leiden, onafhankelijk van het fysieke aspect van de oefening. Overweeg daarom om een ​​paar minuten downward-hond toe te voegen aan je dagelijkse routine en je benadering van mindful-eten holistisch te maken. (Als je op zoek bent naar een perfecte manier om je yogasessie te beëindigen, pak dan een kopje groene thee. Het is de beste thee voor het stimuleren van je succes met afvallen.)

Maak er een familiezaak van

"Er zijn een aantal" externe "factoren, zoals de mensen met wie je van een maaltijd geniet, die een cruciale rol spelen in je vermogen om op een bewuste manier te eten. Bedenk manieren om uw omgeving te optimaliseren waarmee u dit doel kunt bereiken. Maak bijvoorbeeld anderen die met u eten bewust van uw doel om op een bewuste manier te eten. Nodig ze uit om het ook te proberen. Je zult merken dat het samen eten van een maaltijd je helpt om te genieten van wat je eet en meer aandacht schenkt aan hoeveel je eet, zodat je niet overdrijft. "- Dan Childs, Managing Editor van de ABC News Medical Unit, Author van Thinfluence

Verwijder de vallen

Onze huizen zitten vol met verborgen valstrikken, en simpelweg bewust zijn van iets dat zo eenvoudig is als de grootte van een schaal, kan invloed hebben op hoeveel je eet, volgens Brian Wansink, directeur van Cornell's Food en Brand Lab. In een van de "gedachtenloze etende" studies van Wansink aten bioscoopbezoekers 45 procent meer verse popcorn uit extra grote containers dan grote. Een tweede onderzoek toonde aan dat mensen automatisch meer vloeistof in een korte, brede bril goten dan in lange, magere exemplaren van hetzelfde volume. Zelfs de graanschaal van een kind kan een verborgen valstrik zijn voor geestig overeten. Een studie in de Journal of Pediatrics vond dat kinderen die een kom van 16 ons kregen twee maal zoveel ontbijtgranen hadden gekregen dan kinderen die een kom van 8 ons kregen. Kort gezegd: het is gemakkelijker om uw omgeving te veranderen dan van gedachten te veranderen. Het gebruik van eenvoudige strategieën zoals het eten van slaborden in plaats van grote borden, heeft meer kans van slagen dan van wilskracht alleen.