De eerste stap in het verlagen van uw cholesterol: weet dat het woord 'cholesterol' zelf geen paniek mag veroorzaken. In feite is het net zo natuurlijk voor ons lichaam als bloed zelf - we gebruiken cholesterol om celmembranen te vormen, hormonen aan te maken en allerlei belangrijke lichamelijke procedures uit te voeren.

We maken het zelfs zelf - ongeveer 1000 milligram ervan - elke dag. Sommige voedingsmiddelen bevatten cholesterol, zoals eierdooiers, vlees en volle melk (en alle drie kunnen zelfs helpen om gewicht te verliezen). Maar het meeste is gemaakt door het lichaam. Twee soorten lipoproteïnen, moleculen die cholesterol en andere stoffen door het bloed vervoeren, bepalen uw cholesterolniveaus:

HDL-cholesterol

Of goede ("hulpzame") cholesterol, neemt overtollig cholesterol in de lever, waar het uit het lichaam komt. Het kan ook overtollig cholesterol uit plaque verwijderen, waardoor de groei afneemt. Hoge niveaus van HDL lijken te beschermen tegen een hartaanval en lage niveaus duiden op een groter risico op een hartaanval en mogelijk een beroerte.

LDL cholesterol

Of slecht ("lui") cholesterol, eerder dan het dragen van overtollig cholesterol naar uw lever, zet het eenvoudig in het bloed, waardoor het zich ophoopt in uw bloedvaten. Hoge niveaus betekenen een verhoogd risico op hartziekten, terwijl lagere niveaus een lager risico weerspiegelen.

Helaas is een deel van uw risico op een hoog cholesterolgehalte buiten uw controle. Sommige typen worden in families gebruikt en de balans tussen HDL en LDL kan sterk afhankelijk zijn van uw leeftijd en geslacht. U hebt echter vrijwel volledige controle over twee enorme factoren in de gezondheid van cholesterol: dieet en lichaamsbeweging.

Hier zijn enkele snelle en eenvoudige manieren om uw cholesterolwaarden binnen een gezond bereik te krijgen en te houden.

LEES EEN ETIKET

Eerst en vooral moet u de inname van trans-vet bekijken. Er is gevonden dat dit angstaanjagende vet LDL verhoogt, meer dan wat je ook eet (inclusief cholesterol zelf)! De American Heart Association zegt dat je niet meer dan 2 gram transvetten per dag mag eten. Let op: de FDA geeft voedselproducenten de mogelijkheid om te beweren dat voedingsmiddelen "0 gram transvet" hebben wanneer 1 portie van het product minder dan 0, 5 gram transvetten bevat. De enige manier om zeker te zijn is om de ingrediëntenlijst te controleren op enige vermelding van "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën - ze zijn de bron van alle dingen die transvetzuren bevatten.

DRINK WAT WATER

Een onderzoek van de Loma Linda University wees uit dat het drinken van 5 of meer glazen water per dag kan helpen om het risico op hartaandoeningen met 50 tot 60 procent te verminderen - dezelfde daling als bij het uitsnijden van sigaretten, het verlagen van LDL, sporten of afvallen! Voor een aantal creatieve ideeën over hoe je H20 moet drinken, bekijk deze recepten voor 14 Delicious Detox Waters!

BESTEL EEN PAAR LOPENDE SCHOENEN

Een sedentaire levensstijl leidt tot gewichtstoename, die wordt geassocieerd met een verhoogd LDL en een verlaagde HDL. De Mayo Clinic beveelt dagelijks 30 minuten aan, maar adviseert dat trainen met intervallen van 10 minuten meerdere keren per dag een effectieve start van het gewichtsverlies kan zijn.

HEB EEN GRAPEFRUIT

Als u elke dag een enkele witte of robijnrode grapefruit eet, kunt u uw totale cholesterol- en LDL-gehalte met respectievelijk 8 en 11 procent verlagen. Grapefruit kan hart- en vaatziekten en kanker bestrijden, uw lichaam ertoe aanzetten om af te vallen en u zelfs helpen om een ​​betere nachtrust te krijgen!

POUR SOMMIGE CHEERIOS

Eet meer haverzemelen, zoals havermout of volkoren granen. Het American Journal of Clinical Nutrition meldt dat het eten van twee porties volkoren granen - ja, Cheerios telt! - per dag kunt u uw risico op overlijden aan hartziekten met bijna 20 procent verminderen!

SIP GROENE THEE

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het drinken van groene thee kan helpen om je cholesterolniveau te verlagen. Vanderbilt University-onderzoekers vonden dat het drinken van het equivalent van zeven kopjes groene thee per dag kan helpen het LDL-cholesterolgehalte met 16 procent te verlagen. Maar zelfs een kop of twee per dag kan een voordeel hebben. Hier zijn enkele tips over hoe je de perfecte kop groene thee kunt maken voor gewichtsverlies!

BESTEL DE SALADE VAN DE CHEF-KOK

Bladgroenten en eidooiers zijn rijke bronnen van luteïne, een fytochemische stof die antioxidanten transporteert die hartziekten en hersenen bestrijden.

PAK EEN BENECOLSPREIDING OP

Het maakt niet uit of je boter of margarine koopt, je krijgt uiteindelijk verzadigd vet of transvet. Beter om te gaan met Benecol-spread, die een plantensubstantie bevat die de chemische absorptie remt; het kan uw LDL-cholesterol zelfs verlagen. Uit een onderzoek in de Mayo Clinic bleek dat mensen die 4 ½ eetlepels Benecol dagelijks per dag verlaagden hun LDL-cholesterol met 14 procent in 8 weken.

BEREIK VOOR ENKELE NOTEN

Vervang uw koolhydraatrijke snack door noten voor gewichtsverlies en u kunt uw risico op hartziekten met 30 procent verminderen! Een studie van Harvard wees uit dat dit is gebeurd met mensen die 127 calorieën koolhydraten hebben vervangen - dat zijn 14 gebakken aardappelchips - met een gram noten per dag. Een afzonderlijk rapport uit 2013 gedrukt in het New England Journal of Medicine, waarin werd vastgesteld dat mensen die dagelijks een handvol noten aten 20 procent minder kans hadden om te sterven aan welke oorzaak dan ook gedurende een periode van 30 jaar!