Gelukkig zijn we sinds de dagen van foerageren in het bos gevorderd voor salade-ingrediënten met het risico dat te ontdekken dat ... D'oh! Die is giftig . Maar ironisch genoeg, voor alles wat we hebben geleerd, blijven we voedsel eten dat ons langzaam doodt. Sterker nog, chronische ziekten veroorzaakt door obesitas, inclusief (maar niet beperkt tot) kanker, diabetes en hart- en vaatziekten, zijn verantwoordelijk voor naar schatting 120.000 sterfgevallen per jaar, volgens de Centers for Disease Control.

Maar er is een zilveren randje: elke keer dat we eten, maken we een keuze: om ziekten en gewichtstoename te voeden, of om ziekte te bestrijden en gewichtsverlies te voorkomen. Hier is een overzicht van levensreddende voedingsmiddelen die de laatste doen:

DRANKEN

1

Groene thee

Het is niet alleen heerlijk, maar nippen aan groene thee heeft bewezen dat het je taille doet smeren en ziektes afweren. Wat maakt groene thee zo krachtig? Het zit vol met catechinen, oxidatieve schade en buikvet kruisvaarders die vetweefsel blazen door het metabolisme in te dammen en de afgifte van vet uit vetcellen te verhogen. Studies hebben een associatie gevonden tussen het nippen van groene thee en een verminderd risico op verschillende soorten kanker, waaronder blaas, borst, colon, slokdarm, long en huid. Maar dat is niet alles - volgens onderzoekers van Harvard kunnen de antioxidanten in groene thee ook de niveaus van LDL (slecht) cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol (goed) verhogen.

De voordelen: uw lichaam absorbeert de voedingsstoffen in groene thee het meest effectief wanneer u het minstens vier uur na uw laatste maaltijd drinkt, waardoor het elke ochtend een perfect ontbijt wordt. Om de voordelen verder te vergroten, knijpt u een citroenwig in uw mok. De vrucht helpt de machtige polyfenolantioxidanten van de thee te behouden. En voor meer manieren om gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren met groene thee, pak je vandaag nog een exemplaar van het 17-daagse groene theedieet !

Matcha

Afgeleid van het Japanse tencha blad en vervolgens gemalen in een felgroen fijn poeder, betekent matcha letterlijk "poederthee", en het is een superfood dat je niet mag missen. Onderzoek toont aan dat de concentratie van het catechine-epigallocatechinegallaat (EGCG) in matcha 137 keer groter is dan het bedrag dat u in de meeste groene thee in de winkel zult vinden. Studies hebben aangetoond dat de verbinding tegelijkertijd de afbraak van vet kan stimuleren en de vorming van nieuwe vetcellen, met name in de buik, kan blokkeren. Een studie vond mannen die groene thee dronken met 136 mg EGCG-wat je in een enkele portie van 4 gram matcha vindt - verloor twee keer zoveel gewicht dan een placebogroep, en vier keer zoveel buikvet in de loop van 3 maanden . Nog een reden voor theetijd nodig? Een portie sluipt in 4 gram eiwit - dat is meer dan een eiwit! Geen wonder dat het een van de allerbeste afslankthee aller tijden is!

Profiteer van de voordelen: u kunt het poeder bereiden als een traditioneel theedrankje dat de zenmonniken sinds 1191 AD hebben gedaan, of genieten van de stijl superfood 2015 in lattes, ijsdrankjes en smoothies. Op zoek naar gezonde recepten? Bekijk deze 8 recepten met Matcha Green Tea.

FRUITS

3

bosbessen

Er is een genetische basis voor de ziekte van Alzheimer en als de ziekte in uw familie voorkomt, is het vooral belangrijk om uw levensstijl aan te passen om uw risico te minimaliseren. Alleen het toevoegen van meer bosbessen aan uw dieet kan helpen. Rijk aan antioxidanten die hen hun paarse of dieprode kleur geven, de bessen beschermen cellen tegen schade door de manier waarop neuronen in de hersenen communiceren te veranderen en de ophoping van eiwitmassa's te verminderen die het vaakst worden gezien bij de ziekte van Alzheimer. In één studie scoorden oudere volwassenen die slechts 12 weken met bosbessensap waren aangevuld hoger op geheugentests dan degenen die een placebo kregen. En bonus: de krachtige bessen kunnen je ook helpen om voor het leven mager te blijven. Een dierstudie van de universiteit van Michigan wees uit dat het eten van bosbessen je kan helpen dat hardnekkige buikvet te verbranden door je get-lean-genen in te schakelen. Na een proef van 90 dagen vertoonden de ratten een met bosbessen verrijkt dieet met significant minder buikvet dan de controlegroep.
(En om meer wasit-whitteling-voedsel te ontdekken, bekijk deze 30 Foods That Melt Love Handles)

Profiteer van de voordelen: geloof het of niet, uit studies blijkt dat ingevroren bosbessen eigenlijk qua voedingswaarde superieur zijn aan verse variëteiten en meer antioxidanten bevatten. Maar sorry, taart liefhebbers, de wetenschap staat niet aan uw kant: een studie in het Journal of Agricultural and Food Chemistry bleek dat antioxidant niveaus in bosbessen daalde met 10 tot 21 procent bij het bakken.

aardbeien

Aardbeien vormen een drievoudige bedreiging voor de voeding: ze zijn een smaakvolle manier om zoete verlangens te verzachten, ze zitten vol met polyfenolen, die je kunnen helpen vet te verbranden en zelfs te voorkomen dat ze zich vormen, en ze zitten boordevol ellagitanninen, fytochemicaliën die mogelijk vertraag de groei van cervicale en colonkankercellen.

Verkrijg de voordelen: Nosh op hen solo, gooi ze in een fruitsalade of Griekse yoghurt of voeg de zoete rode bes toe aan je ochtendhavermout, samen met chiazaden, amandelen en vanille-extract.

Appels

Een studie bij Wake Forest Baptist Medical Center ontdekte dat voor elke 10 gram toename van oplosbare vezels per dag, visceraal vet (dat is gevaarlijk buikvet) in vijf jaar met 3, 7 procent is verminderd. Deelnemers die twee tot vier keer per week een appel-per-dag gewoonte combineerden met 30 minuten beweging, zagen een afname van 7, 4 procent in de snelheid van viscerale vetophoping gedurende dezelfde periode. En dat is nog niet alles: een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat vrouwen die regelmatig appels aten, een 13 tot 22 procent lager risico op coronaire aandoeningen hadden dan degenen die geen niks van het fruit hadden. We hebben de hartgezondheid boosting flavonoïde quercetine en hun hoog oplosbare vezelgehalte te danken voor de krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Verkrijg de voordelen: een middelgrote appel, met ongeveer 100 calorieën en 4, 5 gram vezels per vrucht, is een van de beste snackopties voor iedereen die wil afvallen. Als je het niet lekker vindt hoe de vrucht smaakt, snijd het dan in stukken en voeg het toe aan je havermout, samen met wat kaneel of smeer het in met wat pindakaas. Weet je niet zeker of je go-to PB een taille-vriendelijke keuze is? Bekijk ons ​​exclusieve rapport: de 36 beste Peanut Butters-gerangschikt! Er achter komen!

guava

Hoewel de link niet duidelijk is, tonen onderzoeken aan dat mensen met de meeste vitamine C in hun systemen de laagste incidentie van diabetes hebben. Maar voordat je naar die sinaasappel gaat om gezond te blijven, overweeg dan dit: Guava levert 600% van de vitamine C van de dag in slechts één kop! Een kleine ronde sinaasappel daarentegen pakt slechts 85% in. Wat meer is, met 4 gram per kop, pakt guave meer verzadigend eiwit dan enig ander fruit in de supermarkt, waardoor het een must-eat is voor iedereen die probeert af te vallen.

Profiteer van de voordelen: eenvoudig snijden en eten - of als u avontuurlijk bent, gooi het fruit in een salade of schuif plakjes in een detox-water met wat verse aardbeien voor een gezond maar toch smaakvol alternatief voor frisdrank.

Avocado

Een bolletje guacamole is een van de meest effectieve honger-squashers die de mens kent. In een studie gepubliceerd in Nutrition Journal meldden deelnemers die een halve verse avocado aten met lunch een 40% minder behoefte om uren achter elkaar te eten. En dankzij hun mono- en meervoudig onverzadigde vetten, kunnen avocado's helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het verlagen van het risico op hartziekten wanneer het wordt geconsumeerd in plaats van verzadigde of transvetten.

Verkrijg de voordelen: voeg plakjes avocado's toe aan sandwiches of taco's of gooi wat guac op toast of eieren. Met slechts 60 calorieën, kan een portie guacamole met 2 eetlepels dezelfde voordelen bieden als avocado's met nog meer smaakpunch. Wees er echter zeker van dat wanneer je guac koopt, dat de avocado's het in de doos hebben gedaan (velen zijn gemaakt zonder het echte fruit)! Wij houden van Wholly Guacamole.

bananen

Bananen zien er niet alleen uit als een glimlach; we promoten ze omdat ze folaat bevatten, een voedingsstof die een depressie kan bestrijden door serotonine, de chemische stof met gevoel voor gevoel, te helpen sneller de hersenen in te gaan. Studies hebben een verhoogde incidentie van folaatdeficiëntie aangetoond bij 50% van de patiënten met depressie, en sommige artsen raden aan om de inname van foliumzuur te verhogen als u antidepressiva gebruikt om hun effecten te versterken. Maar dat is niet de enige reden waarom je moet reiken naar de gele vrucht: Bananen hebben 12 milligram choline, een vetstrelende B-vitamine die direct inwerkt op de genen die vetopslag in de maag veroorzaken.

Profiteer van de voordelen: bananen zijn super veelzijdig. Je kunt ze gewoon eten, ze smeren met amandelboter, ze in nachtelijke haver gooien of ze gebruiken om je eiwitshakes te zoeten.

Grapefruit

Het ziet er misschien niet uit als iets bijzonders, maar grapefruits zijn machtig zoals het kan! Van hen is aangetoond dat ze alles van rimpels en buikvet tot kanker en hoge bloeddruk op afstand houden - en dat is allemaal te danken aan hun hoge gehalte aan vitamine C en lycopeen. Experts zeggen dat lycopeen, een krachtige fytonutriënt, het risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkankers kan verlagen en het risico op hartaandoeningen kan verminderen. En een studie in het tijdschrift Metabolism merkte op dat het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd kan bijdragen aan het verminderen van visceraal (buik) vet en een lager cholesterolgehalte.

Profiteer van de voordelen: denk aan het hebben van de helft van een grapefruit voor je ochtendhavermout en een paar segmenten snijden in een startersalade.

lucuma

Deze zoete, Peruaanse vrucht is een boordevol antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen. Het is ook een krachtige bron beta-caroteen, een flavonoïde met sterke antioxiderende en anti-kanker eigenschappen.

Verkrijg de voordelen: gebruik het fruit om een ​​dessertachtige smoothie te maken. Hier is hoe: Meng een paar segmenten van lucuma met een bevroren banaan, 1 medjool-datum, 1 theelepel kaneel, 1 theelepel vanille-extract, een ½ kopje amandelmelk en een ½ kopje ijs.

VEGGIES

11

Broccoli

Als kanker een gigantische, complexe printplaat is, is broccoli als de grote rode UIT-schakelaar. De gemiddelde Amerikaan eet meer dan 4 kilo van de bloemrijke groente per jaar, volgens de National Agricultural Statistics Service. En dat is maar goed ook, want er is significant bewijs voor de waarde van kruisbloemige groenten zoals broccoli bij de preventie van kanker. Klinische studies tonen zelfs aan dat het eten van gestoomde broccoli slechts een paar keer per week het aantal gevallen van prostaat-, borst-, long- en huidkanker kan verlagen. Onderzoekers schrijven de anti-kanker eigenschappen in de eerste plaats toe aan sulforafaan, een verbinding die op genetisch niveau werkt om kankergenen effectief "uit te schakelen", wat leidt tot de gerichte dood van kankercellen en het vertragen van ziekteprogressie. Een onderzoek wees uit dat mannen die drie of meer halve porties broccoli per week aten een 41 procent lager risico hadden op prostaatkanker in vergelijking met mannen die minder dan één portie per week aten.

Verkrijg de voordelen: het bevriezen van broccoli maakt het enzym bijna nutteloos; zo kookt het ook. Maar het goede nieuws is dat uit nieuw onderzoek blijkt dat je kunt opleven en bijna verdubbelen, Mr. Antikankerkwaliteiten van Broccoli door hem voor te stellen aan een hottie! Dat wil zeggen, combineer broccoli die bevroren en vervolgens zachtjes gestoomd zijn (2-3 minuten in de magnetron) met een pittig eten dat ook myrosinase-achtige mosterd, mierikswortel, wasabi of peperige rucola bevat.

Spinazie

Spinazie is zo. De kapitein van elke Varsity-sport, de Homecoming King, de Prom King en de Valedictorian. Hij kan het allemaal, en nu zeggen onderzoekers dat hij een leverziekte kan genezen - een complexe ziekte veroorzaakt door een slechte voeding, overtollige alcohol en ontstekingen. De belangrijkste rol van uw lever is detox; als het niet goed werkt, krijgt de lever "vette" gifstoffen in je systeem en word je erg ziek. Studies suggereren dat spinazie bijzonder reinigend kan zijn, omdat het rijk is aan vitamine E en twee verbindingen genaamd "betaïne" en "choline" die samenwerken om vetopslaggenen in de lever uit te schakelen. Een studie vond dat gestoomde spinazie 13 procent effectiever is in het verlagen van vetzuurgehaltes in de lever dan een farmaceutisch medicijn, terwijl een ander onderzoek suggereert dat het toevoegen van bladgroenten aan het dieet de vetzuurprofielen in slechts vier weken kan verbeteren.

Profiteer van de voordelen: het is moeilijk om te veel spinazie te eten, dus begin een paar zakken aan het begin van de week en daag jezelf uit om het bij elke maaltijd te stoppen. Een handvol in je smoothies? Je zult het nooit proeven! Een ½ kopje in je volkoren pita? Het zal de smaak nauwelijks veranderen.

Zongedroogde tomaten

Tomaten zitten vol met het antioxidant-lycopeen, waarvan onderzoeken aantonen dat ze het risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkankers kunnen verlagen, evenals het risico op coronaire hartziekte verminderen. Slechts één kopje van de in de zon gedroogde versie geeft je 7 gram vezels, ¾ ​​van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kalium - wat essentieel is voor de gezondheid van het hart en weefselherstel - en 50% van je ADH van vitamine C, de superster antioxidant die DNA-schade voorkomt. Ze zijn ook rijk aan vitamine A en K en kaliummetabolisme! En spreek over je metabolisme, versnellen het met de hulp van deze 55 beste manieren om uw metabolisme te stimuleren.

Verkrijg de voordelen: gebruik ze als een pizza-topping, een pittige toevoeging aan salades, of een hapje direct uit de zak.

14 & 15

Beets and Beet Greens

Je weet misschien al dat bieten je atletische prestaties kunnen verbeteren, maar wist je dat ze ook kunnen helpen het hart te beschermen? Het is waar! Het geheime wapen: nitraten, een natuurlijke chemische stof die het uithoudingsvermogen verhoogt, vermindert de hoeveelheid zuurstof die nodig is tijdens het sporten en verlaagt de bloeddruk en beschermt het hart door arteriële wanden te verstijven. Om het meeste uit de bieten in uw keuken te halen, houdt u de bietengranen vast en eet die ook op. Een karig kopje bittergroen levert bijna 5 gram buik afplattende vezels op - dat is meer dan je in een kom Quaker Oats vindt! Onderzoekers van de Universiteit van Leeds vonden dat het risico op hart- en vaatziekten significant lager was voor elke 7 gram gebruikte vezel.

Profiteer van de voordelen: probeer bietengranen in roerbak en gooi bietjes in salades of broodjes om de vruchten te plukken.

Aubergine

Verpakt met chlorogeenzuur dat vrij is van radicalen, is aubergine goed voor meer dan alleen parmigiana. De glanzende, paarse groente zit ook boordevol krachtige antioxidanten, anthocyanen genaamd, die neuroprotectieve voordelen bieden, zoals het versterken van kortetermijngeheugen en het verminderen van de ontstekingsremmende werking.

Profiteer van de voordelen: Aubergine is de perfecte basis voor vleesloze gerechten en vormt een smakelijke aanvulling op hamburgers, sandwiches, risotto's uit zeevruchten en pastaschotels.

Waterkers

Waterkers is misschien ook het dichtste nog bij een echt anti-verouderingsvoedsel. Gram voor gram deze mild smakende en bloemrijke groene bevat vier keer meer bèta-caroteen dan een appel en maar liefst 238 procent van je dagelijks aanbevolen dosis vitamine K per 100 gram-twee verbindingen die de huid vochtig en jeugdig houden. Het schoonheidsvoedsel is ook de rijkste voedingsbron van PEITC (fenylethylisothiocyanaat), waarvan onderzoek suggereert dat het kanker kan bestrijden. Resultaten van een proef van acht weken gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereren dat dagelijkse suppletie van 85 gram rauwe waterkers (dat is ongeveer twee kopjes) de DMA-schade in verband met kanker met 17 procent kan verminderen.

Profiteer van de voordelen: blootstelling aan hitte kan PEITC inactiveren, dus geniet van rauwe waterkers in salades, koudgeperste sappen en broodjes.

druiven

Druiven zitten boordevol resveratrol, een krachtige antioxidant die bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten. Zorg er wel voor dat je de rode opraapt. Rode druiven bevatten veel meer resveratrol dan de groene variëteit, en ze zijn gevuld met stoffen die anthocyaninen worden genoemd en die de werking van vetopslaggenen kalmeren. En voor meer manieren om gewicht-snel te verliezen, bekijk deze 42 manieren om 5 centimeter buikvet te verliezen.

Verkrijg de voordelen: Nosh op druiven solo als snack of gebruik ze om een ​​fruitsalade te maken.

Bloemkool

Ondanks conventionele wijsheid, verdienen niet alle witte voedingsmiddelen om op de ondeugende lijst te gaan. Neem bijvoorbeeld bloemkool. Het is gevuld met twee kankerbestrijdende verbindingen: glucosinolaten en isothiocyanaten, die ontstekingen verminderen die kunnen leiden tot prostaatkanker.

Profiteer van de voordelen: geraspte bloemkool kan de plaats van rijst innemen, gepureerde bloemkool kan er voor aardappelpuree in staan ​​en minuscule roosjes kunnen voor noedels in mac-en-kaas ondergedompeld worden. De kruisbloemige groente smaakt ook prima gebakken in de oven met wat olijfolie, rozemarijn en zwarte peper.

Maca

Deze Peruaanse wortelplant, die klein en rond is en een beetje lijkt op een raap, is rijk aan aminozuren, fytonutriënten en een aantal vitamines en mineralen, zegt Manuel Villacorta. Maca helpt ook de bijnierfunctie, wat betekent dat het je energieniveau kan opvoeren terwijl het stress vermindert, een aandoening die kan leiden tot hartproblemen en diabetes.

Profiteer van voordelen: Poederige maca is wellicht gemakkelijker te vinden (en gemakkelijker toe te voegen aan uw dieet) dan de plant zelf. De smaak is vergelijkbaar met geroosterde haver, waardoor het een smakelijke toevoeging is aan smoothies, chia-zaadpudding en versgeperste sappen. Voeg het gewoon niet toe aan iets warms, want het verliest al zijn gezondheidsbeschermende voordelen.

Boerenkool

Kale bevat een type fytonutriënt dat het voorkomen van een grote verscheidenheid aan kankers, waaronder borst- en eierstok, lijkt te verminderen. Hoewel wetenschappers nog steeds onderzoeken waarom dit gebeurt, geloven ze dat de fytonutriënten in boerenkool de lever ertoe aanzetten enzymen te produceren die mogelijk kankerverwekkende stoffen neutraliseren.

Profiteer van de voordelen: voeg boerenkool toe aan smoothies, salades, sandwiches en wokgerechten. U kunt ook de veggie gebruiken om een ​​knapperige snack te maken door een bosje met olijfolie, zout en peper te besprenkelen en in de oven te bakken op 350 graden gedurende 10 tot 15 minuten. Wast ze af met een van deze 50 beste Detox-waters voor vetverbranding en gewichtsverlies.

KRUIDEN EN VETTEN

27

Kokosnootolie

Een studie van het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat proefpersonen die kokosolie aten sneller gewicht en buikvet verloren dan een groep die dezelfde hoeveelheid olijfolie gebruikte. Het geheim zit in middellange keten triglyceriden van de kokosnoot. In tegenstelling tot de lange-keten vetzuren in de meeste oliën, wordt kokosolie direct afgebroken voor gebruik in plaats van opgeslagen en is gebleken dat het metabolisme versnelt. Dat klopt - je lichaam heeft moeite met het opslaan van de calorieën in kokosolie en verhoogt het metabolisme om het in plaats daarvan te verbranden.

De voordelen: het hoge rookpunt van kokosolie maakt het geweldig voor zowat elk gerecht van eieren tot roerbak en een heerlijke vervanger voor boter tijdens het bakken.

Kurkuma

Kurkuma is misschien wel het meest krachtige ontstekingsremmende voedsel in het arsenaal van de natuur, dankzij zijn unieke actieve fytochemische, curcumine. Het belangrijkste gele bioactieve bestanddeel van kurkuma, curcumine, heeft een breed spectrum van biologische werkingen, waaronder als een ontstekingsremmend, antioxidant, anticarcinogeen en antikanker middel. Volgens een studie in het International Journal of Cancer wordt het antikankereffect van curcumine in menselijke borstkankercellen hoofdzakelijk gemedieerd door middel van inductie van kankerceldood en de bevordering van de expressie van een tumorsuppressorgen.

Ontvang de voordelen: Kurkuma is de enige eetbare bron van curcumine, dus u wilt het zo veel mogelijk in uw dieet stoppen. Hoewel het kruid typisch is voor curries, moet het niet worden verward met kerriepoeder - een mix van kruiden met kurkuma. Zoek naar kurkuma van Alleppey, die tweemaal de curcumine heeft dan kurkuma uit Madras. De rauwe specerij is nogal hard, dus het is het lekkerst om gekookt te worden in gerechten zoals roerbakken en stoofschotels, of als smaakmaker voor vlees, gevogelte en vis.

Zwarte peper

Ja, daar wil je peper van houden. Telkens wanneer de ober die pepermolen kraakt, geeft hij piperine vrij, een krachtige verbinding die wordt aangetroffen in zwarte peper en die al eeuwen in de oosterse geneeskunde wordt gebruikt om meerdere gezondheidsaandoeningen te behandelen, waaronder ontstekingen en spijsverteringsproblemen. Maar recente dierstudies hebben aangetoond dat piperine ook het diepgaande vermogen kan hebben om te interfereren met de vorming van nieuwe vetcellen - een reactie die bekend staat als adipogenese, resulterend in een afname van de omvang van de taille, lichaamsvet en cholesterol. Om meer te weten te komen over voeding die je in het midden doet smelten, bekijk deze 25 beste voedingsmiddelen voor een afgezwakt lichaam.

Profiteer van de voordelen: peper smaakt goed op eigenlijk alles wat hartig is. Strooi het spul op je eten wanneer je de kans krijgt.

30 en 31

Chia en lijnzaad

Een van de kenmerken van een uitgebalanceerd dieet is om een ​​goede verhouding omega-6-vetzuren tot omega-3 vetzuren te hebben. Een 4: 1-verhouding zou ideaal zijn, maar het moderne Amerikaanse dieet is meer als 20: 1. Dat leidt tot ontstekingen, die gewichtstoename kunnen veroorzaken. Maar elke dag een portie zalm eten is niet echt handig, want het besprenkelen van deze twee zaden - een van de hoogst geconcentreerde bronnen van omega-3 in de voedselwereld - is net zo gemakkelijk een dieetupgrade als je kunt krijgen. Dierproeven suggereren dat een chia-rijk dieet schadelijke LDL-cholesterol kan verlagen en het hart kan beschermen, en een recente studie in het tijdschrift Hypertension wees uit dat de dagelijkse consumptie van vlaszaad-verrijkte bakkerijproducten de bloeddruk verlaagde bij patiënten met perifere aderziekte.

Profiteer van de voordelen: het beste wordt opgenomen door de grond, vlas voegt heerlijke nuttigheid toe aan haver, ontbijtgranen, smoothies en gebak. Chia-zaden zijn redelijk goed in smoothies, salades, ontbijtgranen, pannenkoeken of zelfs desserts.

EIWITTEN, ZADEN & NOTEN

32

Walnoten

Van alle noten aan de bar om mee naar huis te gaan, wat is het beste voor je hart? De walnoot, zeggen onderzoekers. Ironisch genoeg, of misschien de manier waarop Moeder Natuur ons een hint geeft, zitten hartvormige walnoten boordevol antioxidanten en omega-3-vetzuren die het risico op hartaandoeningen aanzienlijk kunnen verminderen - een verzamelnaam die verwijst naar een aantal dodelijke complicaties (waaronder hartaanval en beroerte) die voor ongeveer 600.000 sterfgevallen in de Verenigde Staten per jaar bedragen. De meest uitgebreide beoordeling van klinische proeven met notenconsumptie in relatie tot hart- en vaatziekten toonde aan dat het consumeren van slechts één gram walnoten vijf of meer keer per week - ongeveer een handvol elke dag - het risico op hart- en vaatziekten met bijna 40 procent kan verminderen. En een recente studie toonde aan dat twee ons per dag voldoende was om de bloedtoevoer naar en van het hart in slechts 8 weken significant te verbeteren, zonder gewichtstoename te veroorzaken.

Haal de voordelen op: een recente studie die de gezondheidsvoordelen van verschillende delen van de walnoot analyseerde - de huid, het "vlees" en de olie-gevonden grootste van de hart-gezonde voordelen komen van de olie. Je kunt de vluchtige oliën van walnoten vrijmaken door ze in een droge pan op middelhoog vuur te roosteren tot ze geurig zijn. En probeer walnotenolie eens te proberen: een afwerkingsolie die heerlijk is gemengd in saladedressings of gemotregend (met een theelepel!) Op pastaschotels.

Pompoenpitten

Als het gaat om gezonde snacks, staan ​​amandelen en walnoten altijd op de A-lijst, maar pompoenpitten, ook bekend als pepitas, zijn een onderschatte winnaar. Een portie van een halve kop heeft 20% meer proteïne dan een ei en bevat veel ijzer, kalium, fosfor, magnesium en zink in het immuunsysteem.

Profiteer van de voordelen: voeg pompoenpitten toe aan salades, haver en yoghurt, of pak een handvol als snack met veel eiwitten.

Nierbonen

Niet alleen de mooiste boon van het stel, elke edelachtige nierboon kan worden beschouwd als een effectieve bloedsuikerspiegel en een bijzonder goede afweer tegen type 2 diabetes, een levensveranderende ziekte die de manier waarop uw lichaam bloed reguleert radicaal verandert. suiker. De belangrijkste reden waarom bonen zo goed zijn in het voorkomen en behandelen van de aan obesitas gerelateerde ziekte is hun rijke vezelgehalte. Bruine bonen pakken de grootste voedselopstopping in; slechts een halve kop bonen levert 14 gram-meer dan 3 porties havermout! En het is niet alleen de meest gangbare vezel, maar een speciale vorm die 'resistent zetmeel' wordt genoemd. Dit type duurt langer om te verteren dan andere vezels, waardoor het een zeer 'laag glycemisch' koolhydraat is dat helpt bloedsuikerpieken te voorkomen. Een recent onderzoek toonde aan dat diabetici die elke dag een kop bonen aten gedurende 3 maanden betere verbeteringen zagen in het vasten van bloedsuiker, cholesterol en zelfs lichaamsgewicht dan een groep die een kopje gelijk-vezelige volkorenproducten at. En een langer onderzoek dat meer dan 64.000 vrouwen volgde gedurende 4 jaar, vond dat een hoge inname van bonen geassocieerd was met een 38 procent verlaagd risico op diabetes.

Verkrijg de voordelen: elke toename van bonen en voedingsimpulsen (zoals linzen) is een gezonde keuze. Als je serieus bent over diabetespreventie, zou één kopje per dag je doel moeten zijn. Gedroogde bonen hebben de neiging iets hoger te zijn in vezel en iets lager op de glycemische index; voor het gemak zijn ingeblikte variëteiten echter meestal goed, controleer het etiket op toevoegingen zoals suiker en spoel je bonen grondig af voordat je gaat genieten.

Wilde zalm

Wilde zalm bevat omega-3-vetzuren, die het lichaam niet zelf kan produceren. Deze vetzuren verminderen ontstekingen, verbeteren de bloedsomloop, verhogen de verhouding tussen goed en slecht cholesterol en kunnen het risico op kanker verminderen. Zalm is ook een rijke bron van vitamine D en B en selenium, een voedingsstof die celbeschadiging helpt voorkomen.

Krijg de voordelen: wat je ook doet, vermijd gekweekte zalm - het is gevuld met ontstekings-omega-6 en mist de hoge niveaus van vitamine D die zalm zo'n superfood-ster maken! En om ervoor te zorgen dat de smaak van je wilde zalm een ​​stevige 10 is, kun je dit recept van de Green Tea Gepocheerde Zalm gebruiken, met dank aan het Zero Belly Cookbook !

GRAINS & PULSES

36

linzen

Voor ongeveer de prijs van een fles water, kunt u een enorme pot soep- en salade-klaar linzen koken. Een zak op zakformaat heeft 11 gram vezels en 10 gram eiwit in elk van de 13 porties. Het is ook een van 's werelds rijkste bronnen van foliumzuur, een B-vitamine die helpt bij de aanmaak van zuurstofhoudende rode bloedcellen en de communicatie tussen zenuwencellen bevordert. Maar dat is niet alles: hun hoge vezelgehalte maakt ze extreem verzadigend, en studies hebben aangetoond dat ze het vetverlies versnellen: Spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen wiens dieet vier wekelijkse porties peulvruchten bevatte, meer gewicht verloren en hun cholesterol meer verbeterden dan mensen die dat niet deden t.

Profiteer van de voordelen: eet ze apart of schuif ze in een aantal all season-soepen. En voor meer gewichtsverlies hacks, bekijk deze 40 manieren om af te vallen in 4 seconden.

Gekiemd volkoren brood

Niet alle broden zijn koolhydraatbommen die wachten om je doelen voor gewichtsverlies te verslaan. Dit voedzame, eiwitrijke brood zit vol met met folium gevulde linzen en goedgekiemde granen en zaden zoals gierst en gerst, een belangrijke bron van de bètaglucaan met cholesterolverlagende vezels.

Profiteer van de voordelen: verwissel uw go-to-brood voor sneetjes gekiemde volkoren.

Teff

Deze glutenvrije korrel met nootachtige smaak is misschien klein, maar hij heeft een krachtige voedingsstoot! Het zit boordevol vezels, essentiële aminozuren, botopbouwend calcium en ontstressing van vitamine C, een voedingsstof die meestal niet voorkomt in granen. En hoe minder stress je in je leven hebt, hoe beter het is voor je buik. De reden: wanneer je onder stress staat, verzamelt het hormoon cortisol al het extra vet in je bloedstroom en slaat het op in je buik. Vervolgens wordt een signaal verzonden: "Hé, hier heb je meer lipiden nodig. Ga iets eten. "Meer stress leidt tot meer buikvet, zelfs als de werkelijke calorieën die worden geconsumeerd hetzelfde blijven.
Profiteer van de voordelen: om de voordelen van teff te oogsten, wissel je ochtend havermout in voor een eiwitrijke teffepap. Meng een halve kop teff met een halve kopjes water en een snufje zout in een middelgrote pan. Laat het aan de kook komen voordat u het vuur laag zet en laat sudderen gedurende 15 tot 20 minuten. Verwijder van het vuur en leg af met appels, kaneel en een klodder natuurlijke pindakaas (zijn slimme spread heeft arginine, een aminozuur dat helpt de bloedvaten gezond te houden.) 39

quinoa

Dit veelzijdige, glutenvrije zaad zit boordevol eiwitten en alle negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor groei en energie. Het is ook een goede bron van kalium, vezels, ijzer en magnesium, die de diabetes type 2 kunnen helpen reguleren door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Verkrijg de voordelen: gebruik quinoa als basis voor een warme ontbijtgranen in plaats van havermout, voeg het toe aan soepen en salades of maak een creatieve snack door de zaden op de kachel te laten vallen als popcorn. 40

Havermout

Haver is een rijke bron van magnesium, een voedingsstof die de bloedsuikerspiegel reguleert en helpt bij het versterken van de lipolyse, een proces waarbij het lichaam vet uit de winkels afgeeft. Maar dat is niet alles wat het kan doen: haver bevat een speciaal soort vezels die het cholesterol verlaagt en de hartziekte op afstand houdt. Het machtige ontbijtvoedsel is ook aangetoond om borstkanker te helpen voorkomen, volgens een rapport van International Journal of Epidemiology . En spreek over ontbijtfavorieten, vergeet niet om deze 50 beste ontbijtproducten voor gewichtsverlies te bekijken.

Profiteer van de voordelen: maak een van deze 50 beste overnachtingshaverrecepten los of vervang uw bloem voor alle doeleinden met zelfgemaakte haverbloem door havermout in een keukenmachine te malen. Het is een gezonde, vullende vervanging voor elk recept voor koekjes of pannenkoeken.