De beste ijzerrijke voedingsmiddelen - en waarom je ze nodig hebt!



Strijkijzer. Strijkijzer. Een shirt strijken. Er zijn zoveel ijzers in ons leven - en toch, weet je of je er echt genoeg van krijgt? IJzer is een super belangrijk mineraal dat ons lichaam om een ​​aantal redenen nodig heeft. En terwijl je misschien weet dat niet genoeg ijzer kan krijgen, kan dit de reden zijn dat je donkere kringen onder je ogen hebt, weet je veel meer dan dat? Als je een beetje wazig bent over de tekenen van ijzertekort of wilt weten hoe je meer ijzer-rijk voedsel in je leven kunt slippen, zijn de volgende weetjes precies wat je nodig hebt. Kijk wat de beste RD's in de biz te zeggen hebben en houd de gezonde voedselschop op gang met Your Ultimate Protein Guide!

Ten eerste, Some Iron 101

1

Je lichaam heeft ijzer nodig om te werken

"IJzer is van cruciaal belang omdat het een belangrijk onderdeel is van rode bloedcellen en je hebt een verminderde zuurstof-draagkracht door het hele lichaam als je weinig ijzer hebt, " biedt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, een plantaardige diëtist en auteur van The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Dit kan leiden tot lusteloosheid, verhoogd risico op infecties en problemen met uw cardiovasculaire systeem." Niet genoeg ijzer binnen krijgen is vooral riskant tijdens de zwangerschap, merkt Hever op. Als je verwacht mis deze 7 beste expert-tips niet als je een baby verwacht!

IJzergebrek komt vooral voor bij vrouwen

Bloedarmoede is wanneer uw bloed niet genoeg gezonde rode bloedcellen bevat en bloedarmoede met ijzertekort is een veelvoorkomend type. "Het komt vooral veel voor bij vrouwen, vooral tijdens hun vruchtbare jaren. Sterker nog, het is de meest voorkomende tekortkoming in de wereld en treft ongeveer een miljard mensen, "zegt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een in Nashville gevestigde voedingsdeskundige en auteur van Schedule Me Skinny: van plan om af te vallen en het in stand te houden Slechts 30 minuten per week . "Vrouwen in de leeftijd van 19-50 jaar hebben 18 mg ijzer per dag nodig, maar zwangere vrouwen hebben zelfs meer nodig."

Er zijn twee soorten ijzer

"De beste bronnen van ijzer zijn 'heemijzer', dat alleen in dierlijke producten wordt aangetroffen: vlees, gevogelte en vis, 'zegt Bedwell. "'Niet-heemijzer' dat wordt aangetroffen in plantaardige en dierlijke producten zoals bladgroenten, bonen, verrijkte granen, eigeel, tofu en gedroogd fruit, wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen." Maar zelfs vegetarische bronnen zijn beter dan geen bronnen!

Combineer het met vitamine C

Je lichaam heeft een veel gemakkelijkere tijd om ijzer te absorberen als je ook voedingsmiddelen eet die een goede bron van vitamine C zijn, zoals aardbeien, citrusvruchten en tomaten. En waarom maak je je supercombo niet super lekker? "Eet bijvoorbeeld hummus gemaakt met citroensap (de bonen bevatten veel ijzer en citroensap heeft vitamine C), s groene smoothie (bladgroenten plus fruit), of een chili met tomatensaus en bonen, " deelt Hever. En als je nog steeds meer motivatie nodig hebt om vitamine C bij je strijkijzer te krijgen, kijk dan eens naar deze 20 manieren waarop Tangerines je er jonger en jonger laten uitzien.

Vermijd deze drankjes met ijzerrijke voedingsmiddelen

"Als u de neiging hebt om koffie of thee te drinken bij uw maaltijden, wilt u misschien wat inkrimpen, omdat u tot 40 procent minder ijzer met koffie absorbeert en tot wel 70 procent minder ijzer als u thee drinkt, " aldus The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT en auteurs van The Venture Twins 'Veggie Cure . Wat dacht je van een mooi, lang, verfrissend glas aardbei, citroen en munt detox water in plaats daarvan? Verkocht!

IJzergebrek is van het grootste belang om aan te pakken

Onderschat niet hoeveel ijzergebrek belangrijk is: "Hoewel het meestal mild is, kan de vermoeidheid die ermee gepaard gaat je werk en privéleven verstoren", legt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en oprichter van The WellNecessities, uit. "Het kan zelfs haaruitval en bleke huid veroorzaken. Als meer ernstige bloedarmoede onbehandeld blijft, kan dit leiden tot hartproblemen en hartritmestoornissen en tot problemen tijdens de zwangerschap. "

Je lichaam en hersens hebben ijzer nodig

Simpel gezegd, Bedwell zegt dat ijzer belangrijk is omdat het helpt zuurstof naar je spieren en hersenen te transporteren. (Psst! Mis niet de 22 beste en slechtste voedingsmiddelen voor je hersenen.) Lees nu verder voor veelvoorkomende symptomen van ijzertekort en geweldige manieren om meer van deze gekke belangrijke voedingsstof te krijgen.

Tekenen dat je Iron Iron Deficient kunt zijn

1

Je bent de hele tijd moe

Vermoeidheid is meestal het meest voorkomende teken van ijzertekort, zegt Hever. "Helaas zijn veel van de veel voorkomende symptomen van ijzertekort niet-specifiek en de meest betrouwbare manier om te diagnosticeren is via laboratoriumtests, " zegt ze. Maar als je constant moe bent - zelfs als je meerdere nachten achter elkaar genoeg slaapt - dan zou dat een grote rode vlag moeten zijn!

U krijgt frequente hoofdpijn

"Met minder zuurstofrijke cellen om te gaan, is de kans groot dat je hersenen niet de hoeveelheid krijgen die het nodig heeft. De zuurstofgebrek kan ervoor zorgen dat de beklemming in het hoofd frequenter is dan normaal, "zegt Hayim.

U lijdt aan een aandoening die bekend staat als "Pica"

"Je ziet misschien ook een bleke huid, zwakte en zelfs een aandoening die bekend staat als pica, een verlangen naar non-foodproducten zoals vuil, " zegt Hever. Wacht wat? Ja. "Symptomen van ijzerdeficiëntie kunnen een ongewoon verlangen naar niet-voedende stoffen, zoals ijs, vuil of zetmeel, omvatten", zegt Bedwell.

Je hebt problemen om door een training te komen

"Er is een verschil tussen vermoeid en vermoeid zijn als onderdeel van je normale leven versus de vermoeidheid die je voelt als je ijzertekort hebt", waarschuwt Hayim. "Als je het gevoel hebt dat je moeite hebt om de trap op te gaan zonder kortademig te worden, of je bent amper aan het trainen, dan heb je misschien een tekort aan ijzer", zegt Hayim. Als u een van deze symptomen vertoont, kunt u het beste zo snel mogelijk een arts raadplegen.

De beste ijzerrijke voedingsmiddelen


1

Zwarte bonen

"Zoals alle peulvruchten (gedroogde erwten, bonen, linzen en kikkererwten), het zijn eiwitrijke, duurzame en voedzame krachtpatsers die rijk zijn aan antioxidanten", aldus The Nutrition Twins. "Een portie zwarte bonen bevat 1, 5 keer zoveel ijzer als drie ons flankbiefstuk. Dus, het is een geweldige optie voor vegetariërs, omdat vegetariërs het ijzer verdubbeld moeten hebben in vergelijking met vleeseters omdat ze minder absorberen. (Vleeseters hebben 8-18 mg ijzer nodig, menstruerende vrouwen hebben een dosis van 18 mg nodig, vegetariërs hebben 14-33 mg per dag nodig.)

Pompoenpitten

"Naast het toevoegen van crunch, textuur en rijke smaak aan salades, muffins, granolas en brood, zijn ze een goede bron van ijzer en rijk aan vet voor je hart", aldus The Nutrition Twins. "Ze bevatten ook omega-3 vetzuren die helpen om ontstekingen te bestrijden en het lichaam gezond te houden." Over ontstekingen gesproken, laad deze 20 Ontstekingsremmende voedingsmiddelen op voor gewichtsverlies!

Zalm

"Verpakt met eiwitten en omega-3-vetzuren, het is het perfecte voedsel om inflammatoire problemen te kalmeren en ziekten zoals hartziekten te bestrijden. Probeer wilde zalm te kiezen om je blootstelling aan gifstoffen zoals PCB's te beperken, "adviseer The Nutrition Twins. Wilt u uw kookroutine verfraaien? Probeer deze 25 gezonde zalmrecepten waar we van houden en kom uit je kookspel zoals Liam uit een andere verloving met Miley.

Broccoli

Dit is een goed idee als je meer ijzer wilt en een hoop andere voedingsstoffen in je dieet. "Verpakt met vezels en deel uitmakend van de kruisbloemigenfamilie, is broccoli rijk aan fytonutriënten die worden aangeprezen voor het bestrijden van vele soorten kanker, waaronder borstkanker. Het is een go-to-veggie voor veel vegetariërs en vleeseters, dus het is een gemakkelijke manier om extra ijzer te krijgen. Spuit er citroen op om de smaak te verbeteren en het ijzer van de broccoli beter opneembaar te maken, "deel The Nutrition Twins.

Mager rundvlees

Grijp die pot of vuur op de grill! "Mager rundvlees is niet alleen rijk aan ijzer, maar ook aan spieropbouwende eiwitten en aan zinkbevorderende zink", zegt Bedwell. Wilt u meer weten? Bekijk de beste stukken vlees om gewicht te verliezen!

Kalkoenfilet

Die 'lunchmiddage' is niet voor niets een go-to! "Het is een goede bron van heemijzer, " bieden The Nutrition Twins aan. "Het is mager, bevredigend en een geweldige bron van eiwitten, en bevat weinig vet in de slagader - in tegenstelling tot ander vlees - dus ideaal als je probeert af te vallen. Bovendien kun je bij bijna elke maaltijd of elke deli een kalkoensandwich krijgen, maar we raden aan om waar mogelijk vers gesneden of delicatessen te eten. "

Eidooiers

Volledig op de lijst van 12 "slechte" voedingsmiddelen die nu goed zijn, bieden eigelen ijzer, zowel heem als niet-heem. "Eidooiers zijn rijk aan luteïne, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van het oog als we ouder worden, evenals B-vitamines, " zegt Bedwell. Voor een snel ontbijt, probeer avocado en twee eieren (roerei met de zon naar boven, hoe je het ook wilt) te verspreiden op volkoren toast met rode chili pepervlokken voor een vleugje warmte en een scheutje vers citroensap voor een uitbarsting van heldere smaak .

Gedroogde erwten

Laten we het opgeven voor dit betaalbare nietje! "Gedroogde erwten zijn een goede bron van ijzer dat is gevuld met eiwitten en vezels, " bieden The Nutrition Twins aan. "Een portie gedroogde erwten bevat zoveel kalium als een banaan! Ze voegen veel smaak toe aan gerechten - probeer ze toe te voegen aan salades in plaats van croutons, toe te voegen aan zelfgemaakte granola of smoothie kommen, gebruik het om soepen en jus te verdikken, maak veggie burgers en beignets, of neem het op in pastasaus, guacamole, hummus of gebakken aardappelen. "En als dat je nog steeds niet psychedelisch maakt, kijk dan eens naar pols (gedroogde boon) pasta's, die dit jaar de voedselwereld stormenderhand veroveren!

Aanbevolen
  • gewichtsverlies: 10 beste winkel-gekocht voorgerechten voor Thanksgiving

    10 beste winkel-gekocht voorgerechten voor Thanksgiving

    In feite nemen de meeste mensen 2.000 tot 4.000 calorieën op Thanksgiving Day mee, met maximaal 500 van die calorieën die alleen afkomstig zijn van voorgerechten, aldus Lisa Moskovitz, RD, oprichter van The NY Nutrition Group. Gelukkig is het niet nodig om hors d'oeuvres allemaal samen over te laten in de naam van gewichtsverlies.
  • gewichtsverlies: 20 Vetverbrandende Pasta Recepten

    20 Vetverbrandende Pasta Recepten

    Pasta heeft een slechte reputatie, maar dit was niet altijd het geval. Ooit gehoord van het gezegde: "U bent het bedrijf dat u bewaart?" De minuut pasta begon rond te hangen met saus, het ging allemaal bergafwaarts. Van Alfredo tot Bolognese, die gasten zijn slecht nieuws. De waarheid is, pasta alleen maakt je niet dik
  • gewichtsverlies: 23 manieren om af te vallen met Chia Seeds

    23 manieren om af te vallen met Chia Seeds

    Het kan cliché zijn, maar verbazingwekkende dingen komen echt in kleine pakketjes. Olympische turnster Simone Biles bijvoorbeeld, is slechts 4'9 "en de krachtige MacBook Air weegt slechts 2, 96 kilo! Chiazaadjes, die ongeveer zo groot zijn als een sproetje, zijn een andere kleine maar krachtige bron van verbazing.
  • gewichtsverlies: Verlies gewicht door cake te eten - hier is hoe

    Verlies gewicht door cake te eten - hier is hoe

    Wil je je cake hebben en ook afvallen? Jij kan! Verander gewoon je houding. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, toonde aan dat deelnemers die chocoladechocoladecake met schuldgevoelens associeerden, minder gewicht verloren dan degenen die het associëren met een feestje. Het is wetenschappelijk bewijs dat een gezond verstand van gewichtsverlies ondersteunt dat werkt: elk dieet dat gebaseerd is op ontbering is onvermijdelijk mislukt.
  • gewichtsverlies: 27 'Gezonde' gewoonten die je stiekem laten wegen

    27 'Gezonde' gewoonten die je stiekem laten wegen

    Er was een periode waarin mensen dachten dat roken van tabak gezond was. Deskundigen hebben ook gemerkt hoe schadelijk suiker voor uw gezondheid is, en laten we de vetarme rage van de jaren 80 en vroege jaren 90 niet vergeten. Dit alles om te zeggen: bepaalde ooit veronderstelde 'gezonde' gewoonten bleken allesbehalve
  • gewichtsverlies: Is Matcha eigenlijk gezonder dan groene thee?

    Is Matcha eigenlijk gezonder dan groene thee?

    Veel mensen beschouwen matcha als de ultieme thee voor gewichtsverlies en dat is niet zonder reden. De poedervormige groene theebladeren bevatten 137 keer zoveel EGCG (een krachtige vetverbrandende antioxidant) als brouwbare groene thee, volgens een beroemde studie van de University of Colorado uit 2003
  • gewichtsverlies: Helpt zwarte peper met gewichtsverlies?

    Helpt zwarte peper met gewichtsverlies?

    Wist je dat kruiden het hoofdgerecht kan zijn als het gaat om gewichtsverlies? Je hebt misschien gehoord van de vetverbrandende eigenschappen van cayennepeper of kurkuma, maar er is een onbezongen held als het gaat om kruiden die vet verbranden: zwarte peper. Ja, het onopvallende gedoe dat onopgemerkt op een tafel bij je in de buurt zit
  • gewichtsverlies: Doe dit eenvoudige ding dagelijks om meer gewicht te verliezen

    Doe dit eenvoudige ding dagelijks om meer gewicht te verliezen

    Je grilt je kippenborsten in plaats van ze te braden, koppelt je proteïne aan een salade met groente en slaat zelfs de sportschool aan voordat je gaat werken. Maar als je niet springt van de resultaten, is het misschien tijd om op iets anders te springen: je schaal. Een nieuwe studie gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine ontdekte dat dagelijks wegen kan helpen om het aantal op de schaal sneller te laten dalen.
  • gewichtsverlies: Met het Crazy New Menu van Applebees kun je eten op de top van voedsel stapelen

    Met het Crazy New Menu van Applebees kun je eten op de top van voedsel stapelen

    Applebee's hebben recentelijk haar nieuwste menu met beperkte tijd onthuld, genaamd Topped & Loaded - een calorisch belichaming van de recente food-on-top-of-food trend. Met het nieuwe voorgerechtmenu kunnen gasten een proteïne, een topping en de combinatie combineren met twee kanten. Van de eiwitten kun je kiezen uit kippenborst, een varkens karbonade met been, een 6-ounce USDA lendestuk, of een 8-ounce USDA lendestuk.

Editor'S Choice

De 20 slechtste detox-tips aller tijden

We kennen maar al te goed de schuldgerelateerde nasleep die volgt op een bijzonder zware maand van ongezond eten. Voordat je je committeert aan een vierdaagse onbewerkte sapreiniging of commerciële thee-tox om je lichaam te resetten en opnieuw te starten, moet je er rekening mee houden dat die ogenschijnlijk gezonde plannen je systeem volledig kunnen saboteren en je op de lange duur op een langzame manier in het stof kunnen brengen.