De beste ijzerrijke voedingsmiddelen - en waarom je ze nodig hebt!



Strijkijzer. Strijkijzer. Een shirt strijken. Er zijn zoveel ijzers in ons leven - en toch, weet je of je er echt genoeg van krijgt? IJzer is een super belangrijk mineraal dat ons lichaam om een ​​aantal redenen nodig heeft. En terwijl je misschien weet dat niet genoeg ijzer kan krijgen, kan dit de reden zijn dat je donkere kringen onder je ogen hebt, weet je veel meer dan dat? Als je een beetje wazig bent over de tekenen van ijzertekort of wilt weten hoe je meer ijzer-rijk voedsel in je leven kunt slippen, zijn de volgende weetjes precies wat je nodig hebt. Kijk wat de beste RD's in de biz te zeggen hebben en houd de gezonde voedselschop op gang met Your Ultimate Protein Guide!

Ten eerste, Some Iron 101

1

Je lichaam heeft ijzer nodig om te werken

"IJzer is van cruciaal belang omdat het een belangrijk onderdeel is van rode bloedcellen en je hebt een verminderde zuurstof-draagkracht door het hele lichaam als je weinig ijzer hebt, " biedt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, een plantaardige diëtist en auteur van The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Dit kan leiden tot lusteloosheid, verhoogd risico op infecties en problemen met uw cardiovasculaire systeem." Niet genoeg ijzer binnen krijgen is vooral riskant tijdens de zwangerschap, merkt Hever op. Als je verwacht mis deze 7 beste expert-tips niet als je een baby verwacht!

IJzergebrek komt vooral voor bij vrouwen

Bloedarmoede is wanneer uw bloed niet genoeg gezonde rode bloedcellen bevat en bloedarmoede met ijzertekort is een veelvoorkomend type. "Het komt vooral veel voor bij vrouwen, vooral tijdens hun vruchtbare jaren. Sterker nog, het is de meest voorkomende tekortkoming in de wereld en treft ongeveer een miljard mensen, "zegt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een in Nashville gevestigde voedingsdeskundige en auteur van Schedule Me Skinny: van plan om af te vallen en het in stand te houden Slechts 30 minuten per week . "Vrouwen in de leeftijd van 19-50 jaar hebben 18 mg ijzer per dag nodig, maar zwangere vrouwen hebben zelfs meer nodig."

Er zijn twee soorten ijzer

"De beste bronnen van ijzer zijn 'heemijzer', dat alleen in dierlijke producten wordt aangetroffen: vlees, gevogelte en vis, 'zegt Bedwell. "'Niet-heemijzer' dat wordt aangetroffen in plantaardige en dierlijke producten zoals bladgroenten, bonen, verrijkte granen, eigeel, tofu en gedroogd fruit, wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen." Maar zelfs vegetarische bronnen zijn beter dan geen bronnen!

Combineer het met vitamine C

Je lichaam heeft een veel gemakkelijkere tijd om ijzer te absorberen als je ook voedingsmiddelen eet die een goede bron van vitamine C zijn, zoals aardbeien, citrusvruchten en tomaten. En waarom maak je je supercombo niet super lekker? "Eet bijvoorbeeld hummus gemaakt met citroensap (de bonen bevatten veel ijzer en citroensap heeft vitamine C), s groene smoothie (bladgroenten plus fruit), of een chili met tomatensaus en bonen, " deelt Hever. En als je nog steeds meer motivatie nodig hebt om vitamine C bij je strijkijzer te krijgen, kijk dan eens naar deze 20 manieren waarop Tangerines je er jonger en jonger laten uitzien.

Vermijd deze drankjes met ijzerrijke voedingsmiddelen

"Als u de neiging hebt om koffie of thee te drinken bij uw maaltijden, wilt u misschien wat inkrimpen, omdat u tot 40 procent minder ijzer met koffie absorbeert en tot wel 70 procent minder ijzer als u thee drinkt, " aldus The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT en auteurs van The Venture Twins 'Veggie Cure . Wat dacht je van een mooi, lang, verfrissend glas aardbei, citroen en munt detox water in plaats daarvan? Verkocht!

IJzergebrek is van het grootste belang om aan te pakken

Onderschat niet hoeveel ijzergebrek belangrijk is: "Hoewel het meestal mild is, kan de vermoeidheid die ermee gepaard gaat je werk en privéleven verstoren", legt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en oprichter van The WellNecessities, uit. "Het kan zelfs haaruitval en bleke huid veroorzaken. Als meer ernstige bloedarmoede onbehandeld blijft, kan dit leiden tot hartproblemen en hartritmestoornissen en tot problemen tijdens de zwangerschap. "

Je lichaam en hersens hebben ijzer nodig

Simpel gezegd, Bedwell zegt dat ijzer belangrijk is omdat het helpt zuurstof naar je spieren en hersenen te transporteren. (Psst! Mis niet de 22 beste en slechtste voedingsmiddelen voor je hersenen.) Lees nu verder voor veelvoorkomende symptomen van ijzertekort en geweldige manieren om meer van deze gekke belangrijke voedingsstof te krijgen.

Tekenen dat je Iron Iron Deficient kunt zijn

1

Je bent de hele tijd moe

Vermoeidheid is meestal het meest voorkomende teken van ijzertekort, zegt Hever. "Helaas zijn veel van de veel voorkomende symptomen van ijzertekort niet-specifiek en de meest betrouwbare manier om te diagnosticeren is via laboratoriumtests, " zegt ze. Maar als je constant moe bent - zelfs als je meerdere nachten achter elkaar genoeg slaapt - dan zou dat een grote rode vlag moeten zijn!

U krijgt frequente hoofdpijn

"Met minder zuurstofrijke cellen om te gaan, is de kans groot dat je hersenen niet de hoeveelheid krijgen die het nodig heeft. De zuurstofgebrek kan ervoor zorgen dat de beklemming in het hoofd frequenter is dan normaal, "zegt Hayim.

U lijdt aan een aandoening die bekend staat als "Pica"

"Je ziet misschien ook een bleke huid, zwakte en zelfs een aandoening die bekend staat als pica, een verlangen naar non-foodproducten zoals vuil, " zegt Hever. Wacht wat? Ja. "Symptomen van ijzerdeficiëntie kunnen een ongewoon verlangen naar niet-voedende stoffen, zoals ijs, vuil of zetmeel, omvatten", zegt Bedwell.

Je hebt problemen om door een training te komen

"Er is een verschil tussen vermoeid en vermoeid zijn als onderdeel van je normale leven versus de vermoeidheid die je voelt als je ijzertekort hebt", waarschuwt Hayim. "Als je het gevoel hebt dat je moeite hebt om de trap op te gaan zonder kortademig te worden, of je bent amper aan het trainen, dan heb je misschien een tekort aan ijzer", zegt Hayim. Als u een van deze symptomen vertoont, kunt u het beste zo snel mogelijk een arts raadplegen.

De beste ijzerrijke voedingsmiddelen


1

Zwarte bonen

"Zoals alle peulvruchten (gedroogde erwten, bonen, linzen en kikkererwten), het zijn eiwitrijke, duurzame en voedzame krachtpatsers die rijk zijn aan antioxidanten", aldus The Nutrition Twins. "Een portie zwarte bonen bevat 1, 5 keer zoveel ijzer als drie ons flankbiefstuk. Dus, het is een geweldige optie voor vegetariërs, omdat vegetariërs het ijzer verdubbeld moeten hebben in vergelijking met vleeseters omdat ze minder absorberen. (Vleeseters hebben 8-18 mg ijzer nodig, menstruerende vrouwen hebben een dosis van 18 mg nodig, vegetariërs hebben 14-33 mg per dag nodig.)

Pompoenpitten

"Naast het toevoegen van crunch, textuur en rijke smaak aan salades, muffins, granolas en brood, zijn ze een goede bron van ijzer en rijk aan vet voor je hart", aldus The Nutrition Twins. "Ze bevatten ook omega-3 vetzuren die helpen om ontstekingen te bestrijden en het lichaam gezond te houden." Over ontstekingen gesproken, laad deze 20 Ontstekingsremmende voedingsmiddelen op voor gewichtsverlies!

Zalm

"Verpakt met eiwitten en omega-3-vetzuren, het is het perfecte voedsel om inflammatoire problemen te kalmeren en ziekten zoals hartziekten te bestrijden. Probeer wilde zalm te kiezen om je blootstelling aan gifstoffen zoals PCB's te beperken, "adviseer The Nutrition Twins. Wilt u uw kookroutine verfraaien? Probeer deze 25 gezonde zalmrecepten waar we van houden en kom uit je kookspel zoals Liam uit een andere verloving met Miley.

Broccoli

Dit is een goed idee als je meer ijzer wilt en een hoop andere voedingsstoffen in je dieet. "Verpakt met vezels en deel uitmakend van de kruisbloemigenfamilie, is broccoli rijk aan fytonutriënten die worden aangeprezen voor het bestrijden van vele soorten kanker, waaronder borstkanker. Het is een go-to-veggie voor veel vegetariërs en vleeseters, dus het is een gemakkelijke manier om extra ijzer te krijgen. Spuit er citroen op om de smaak te verbeteren en het ijzer van de broccoli beter opneembaar te maken, "deel The Nutrition Twins.

Mager rundvlees

Grijp die pot of vuur op de grill! "Mager rundvlees is niet alleen rijk aan ijzer, maar ook aan spieropbouwende eiwitten en aan zinkbevorderende zink", zegt Bedwell. Wilt u meer weten? Bekijk de beste stukken vlees om gewicht te verliezen!

Kalkoenfilet

Die 'lunchmiddage' is niet voor niets een go-to! "Het is een goede bron van heemijzer, " bieden The Nutrition Twins aan. "Het is mager, bevredigend en een geweldige bron van eiwitten, en bevat weinig vet in de slagader - in tegenstelling tot ander vlees - dus ideaal als je probeert af te vallen. Bovendien kun je bij bijna elke maaltijd of elke deli een kalkoensandwich krijgen, maar we raden aan om waar mogelijk vers gesneden of delicatessen te eten. "

Eidooiers

Volledig op de lijst van 12 "slechte" voedingsmiddelen die nu goed zijn, bieden eigelen ijzer, zowel heem als niet-heem. "Eidooiers zijn rijk aan luteïne, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van het oog als we ouder worden, evenals B-vitamines, " zegt Bedwell. Voor een snel ontbijt, probeer avocado en twee eieren (roerei met de zon naar boven, hoe je het ook wilt) te verspreiden op volkoren toast met rode chili pepervlokken voor een vleugje warmte en een scheutje vers citroensap voor een uitbarsting van heldere smaak .

Gedroogde erwten

Laten we het opgeven voor dit betaalbare nietje! "Gedroogde erwten zijn een goede bron van ijzer dat is gevuld met eiwitten en vezels, " bieden The Nutrition Twins aan. "Een portie gedroogde erwten bevat zoveel kalium als een banaan! Ze voegen veel smaak toe aan gerechten - probeer ze toe te voegen aan salades in plaats van croutons, toe te voegen aan zelfgemaakte granola of smoothie kommen, gebruik het om soepen en jus te verdikken, maak veggie burgers en beignets, of neem het op in pastasaus, guacamole, hummus of gebakken aardappelen. "En als dat je nog steeds niet psychedelisch maakt, kijk dan eens naar pols (gedroogde boon) pasta's, die dit jaar de voedselwereld stormenderhand veroveren!

Aanbevolen
  • betere gezondheid: Beste en slechtste voedseltrends van de afgelopen 60 jaar

    Beste en slechtste voedseltrends van de afgelopen 60 jaar

    2016: Het jaar waarin een realityster voor president rende, brak het hart toen Brangelina het officieel afsloot en een leger van gezonde gerechten op menu's verscheen. Maar zo is het niet altijd geweest. Nog maar een paar jaar geleden werd pizza als een groente beschouwd en werden onze geesten gemanipuleerd door grote bedrijven die ons verzekerden dat hun icky verwerkt voedsel geweldige keuzes waren
  • betere gezondheid: Verspil je je tijd aan het innemen van Omega-3-supplementen?

    Verspil je je tijd aan het innemen van Omega-3-supplementen?

    De laatste paar jaar is er veel geroezemoes rond omega-3 vetzuren vanwege hun hartvoede voordelen. Of je nu het mediterrane dieet of keto volgt, het is waarschijnlijk dat je veel omega-3-rijk voedsel eet. Maar omdat niet iedereen een fan is van zalm (geen beoordelingen) of de tijd heeft om elke avond een filet op te zwepen, kijken veel mensen naar omega 3-supplementen om hun dagelijkse dosis te krijgen
  • betere gezondheid: 20 manieren om stress weg te strepen

    20 manieren om stress weg te strepen

    Het proberen om een ​​balans te vinden tussen lange dagen op het werk, een schijn van een sociaal leven, en nog steeds wat broodnodige 'ik-tijd' in te ruimen, heeft een crisis veroorzaakt. We zijn meer gestrest dan ooit, en het beïnvloedt alles van onze productiviteit tot onze persoonlijke relaties; het kan zelfs uw metabolisme vertragen. Vol
  • betere gezondheid: 7 vleesvrije eiwitten die het gewichtsverlies bevorderen

    7 vleesvrije eiwitten die het gewichtsverlies bevorderen

    Krijg een mager, sterk lichaam - geen biefstuk, kip of vis vereist. Iedereen die ooit heeft geprobeerd om een ​​beter lichaam te bouwen, weet dat eiwit een sleutelrol speelt bij gewichtsverlies, spieropbouw en herstel. Hoewel veel mensen zich richten op voedingsmiddelen als rundvlees, vis en kip om hun oplossing te vinden, is het vertrouwen op dierlijke eiwitten niet de gezondste manier om aan de eis van de dag te voldoen: 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor jongens, voor het geval u nieuwsgierig. In
  • betere gezondheid: Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met het drinken van frisdrank

    Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met het drinken van frisdrank

    Drinken frisdrank is een gemakkelijke gewoonte om terug te vallen - het is overal, en het is gemakkelijk om dieetversies te beschouwen als een relatief onschadelijke ondeugd. Een slokje voor nostalgie of een snelle coffeeprak kan leiden tot een drie-daagse gewoonte. Daarom vertelden twee dieetdeskundigen ons wat er met je lichaam gebeurt als je eindelijk de kleurrijke koolzuurhoudende bedreiging voorgoed opgeeft (zie waar je favoriete merk staat op deze lijst met The 70 Most Popular Sodas, Ranked by Health)
  • betere gezondheid: 21 Fitness- en Dieetdeskundigen onthullen hun resoluties voor 2017

    21 Fitness- en Dieetdeskundigen onthullen hun resoluties voor 2017

    Van personal trainers tot fitnessexperts tot gezonde pro's, we kijken naar hen voor inspiratie en die extra boost die we nodig hebben om onze doelen te stellen, onze voeding te resetten en een fitnessregime te volgen. Dus het zette ons aan het denken over hun resoluties. Hoe overtreffen deze verscheurde en gezonde levende goeroes jaar na jaar zichzelf
  • betere gezondheid: Waarschuwingsborden Het is tijd om uw kookpan weg te gooien

    Waarschuwingsborden Het is tijd om uw kookpan weg te gooien

    Weet je nog de laatste keer dat je een koekenpan of een anti-aanbak koekepan hebt gekocht? Nee? Dat is misschien een probleem. Velen van ons hebben onze keukenkastjes gevuld met torens met potten en pannen, maar we houden niet veel rekening met hun leeftijdsgerelateerde veiligheid of kwaliteit, zolang ze een stuk kip kunnen aanbraden of pasta water kunnen koken
  • betere gezondheid: Gouden melk: waarom zou je moeten drinken?

    Gouden melk: waarom zou je moeten drinken?

    Kurkuma, het nieuwste kruid dat de scène voor gezonde voeding overneemt, is te vinden in talloze voedingsmiddelen, variërend van bottenbouillon tot honing. Maar er is geen twijfel dat gouden melk, de laatste incarnatie van de specerij, de meeste opwinding krijgt. De trendy drank is gemaakt met een mix van kurkuma en melk en bevat meestal andere smakelijke specerijen zoals gember en zwarte peper.
  • betere gezondheid: De 20 beste natuurlijke geneeswijzen voor vrouwen

    De 20 beste natuurlijke geneeswijzen voor vrouwen

    Maar generaties lang hebben kruidbewuste vrouwen zich tot de plantenwereld gewend voor niet-toxische, natuurlijke remedies voor deze veel voorkomende klachten. Het wordt tijd dat we die eenvoudige behandelingen opnieuw bekijken, dringt er bij Roemary Gladstar, oprichter van Sage Mountain Herb Center in Barre, Vt aan

Editor'S Choice

You're Missing Out op Apple Nutrients als je ze zo eet

Terug naar de laatste keer dat je een appel hebt gegeten - heb je het fruit geschild en in vingervriendelijke plakjes gesneden of heb je er heel in bijgebeten? Als je schuldig bent aan het plegen van het eerste, dan is hier wat grimmig nieuws: je eet appels helemaal verkeerd! Als je een mes meeneemt naar de voedzame huid van de vrucht, mis je vele ongelooflijke voordelen voor de gezondheid die appels te bieden hebben