De beste ijzerrijke voedingsmiddelen - en waarom je ze nodig hebt!



Strijkijzer. Strijkijzer. Een shirt strijken. Er zijn zoveel ijzers in ons leven - en toch, weet je of je er echt genoeg van krijgt? IJzer is een super belangrijk mineraal dat ons lichaam om een ​​aantal redenen nodig heeft. En terwijl je misschien weet dat niet genoeg ijzer kan krijgen, kan dit de reden zijn dat je donkere kringen onder je ogen hebt, weet je veel meer dan dat? Als je een beetje wazig bent over de tekenen van ijzertekort of wilt weten hoe je meer ijzer-rijk voedsel in je leven kunt slippen, zijn de volgende weetjes precies wat je nodig hebt. Kijk wat de beste RD's in de biz te zeggen hebben en houd de gezonde voedselschop op gang met Your Ultimate Protein Guide!

Ten eerste, Some Iron 101

1

Je lichaam heeft ijzer nodig om te werken

"IJzer is van cruciaal belang omdat het een belangrijk onderdeel is van rode bloedcellen en je hebt een verminderde zuurstof-draagkracht door het hele lichaam als je weinig ijzer hebt, " biedt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, een plantaardige diëtist en auteur van The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Dit kan leiden tot lusteloosheid, verhoogd risico op infecties en problemen met uw cardiovasculaire systeem." Niet genoeg ijzer binnen krijgen is vooral riskant tijdens de zwangerschap, merkt Hever op. Als je verwacht mis deze 7 beste expert-tips niet als je een baby verwacht!

IJzergebrek komt vooral voor bij vrouwen

Bloedarmoede is wanneer uw bloed niet genoeg gezonde rode bloedcellen bevat en bloedarmoede met ijzertekort is een veelvoorkomend type. "Het komt vooral veel voor bij vrouwen, vooral tijdens hun vruchtbare jaren. Sterker nog, het is de meest voorkomende tekortkoming in de wereld en treft ongeveer een miljard mensen, "zegt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een in Nashville gevestigde voedingsdeskundige en auteur van Schedule Me Skinny: van plan om af te vallen en het in stand te houden Slechts 30 minuten per week . "Vrouwen in de leeftijd van 19-50 jaar hebben 18 mg ijzer per dag nodig, maar zwangere vrouwen hebben zelfs meer nodig."

Er zijn twee soorten ijzer

"De beste bronnen van ijzer zijn 'heemijzer', dat alleen in dierlijke producten wordt aangetroffen: vlees, gevogelte en vis, 'zegt Bedwell. "'Niet-heemijzer' dat wordt aangetroffen in plantaardige en dierlijke producten zoals bladgroenten, bonen, verrijkte granen, eigeel, tofu en gedroogd fruit, wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen." Maar zelfs vegetarische bronnen zijn beter dan geen bronnen!

Combineer het met vitamine C

Je lichaam heeft een veel gemakkelijkere tijd om ijzer te absorberen als je ook voedingsmiddelen eet die een goede bron van vitamine C zijn, zoals aardbeien, citrusvruchten en tomaten. En waarom maak je je supercombo niet super lekker? "Eet bijvoorbeeld hummus gemaakt met citroensap (de bonen bevatten veel ijzer en citroensap heeft vitamine C), s groene smoothie (bladgroenten plus fruit), of een chili met tomatensaus en bonen, " deelt Hever. En als je nog steeds meer motivatie nodig hebt om vitamine C bij je strijkijzer te krijgen, kijk dan eens naar deze 20 manieren waarop Tangerines je er jonger en jonger laten uitzien.

Vermijd deze drankjes met ijzerrijke voedingsmiddelen

"Als u de neiging hebt om koffie of thee te drinken bij uw maaltijden, wilt u misschien wat inkrimpen, omdat u tot 40 procent minder ijzer met koffie absorbeert en tot wel 70 procent minder ijzer als u thee drinkt, " aldus The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT en auteurs van The Venture Twins 'Veggie Cure . Wat dacht je van een mooi, lang, verfrissend glas aardbei, citroen en munt detox water in plaats daarvan? Verkocht!

IJzergebrek is van het grootste belang om aan te pakken

Onderschat niet hoeveel ijzergebrek belangrijk is: "Hoewel het meestal mild is, kan de vermoeidheid die ermee gepaard gaat je werk en privéleven verstoren", legt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en oprichter van The WellNecessities, uit. "Het kan zelfs haaruitval en bleke huid veroorzaken. Als meer ernstige bloedarmoede onbehandeld blijft, kan dit leiden tot hartproblemen en hartritmestoornissen en tot problemen tijdens de zwangerschap. "

Je lichaam en hersens hebben ijzer nodig

Simpel gezegd, Bedwell zegt dat ijzer belangrijk is omdat het helpt zuurstof naar je spieren en hersenen te transporteren. (Psst! Mis niet de 22 beste en slechtste voedingsmiddelen voor je hersenen.) Lees nu verder voor veelvoorkomende symptomen van ijzertekort en geweldige manieren om meer van deze gekke belangrijke voedingsstof te krijgen.

Tekenen dat je Iron Iron Deficient kunt zijn

1

Je bent de hele tijd moe

Vermoeidheid is meestal het meest voorkomende teken van ijzertekort, zegt Hever. "Helaas zijn veel van de veel voorkomende symptomen van ijzertekort niet-specifiek en de meest betrouwbare manier om te diagnosticeren is via laboratoriumtests, " zegt ze. Maar als je constant moe bent - zelfs als je meerdere nachten achter elkaar genoeg slaapt - dan zou dat een grote rode vlag moeten zijn!

U krijgt frequente hoofdpijn

"Met minder zuurstofrijke cellen om te gaan, is de kans groot dat je hersenen niet de hoeveelheid krijgen die het nodig heeft. De zuurstofgebrek kan ervoor zorgen dat de beklemming in het hoofd frequenter is dan normaal, "zegt Hayim.

U lijdt aan een aandoening die bekend staat als "Pica"

"Je ziet misschien ook een bleke huid, zwakte en zelfs een aandoening die bekend staat als pica, een verlangen naar non-foodproducten zoals vuil, " zegt Hever. Wacht wat? Ja. "Symptomen van ijzerdeficiëntie kunnen een ongewoon verlangen naar niet-voedende stoffen, zoals ijs, vuil of zetmeel, omvatten", zegt Bedwell.

Je hebt problemen om door een training te komen

"Er is een verschil tussen vermoeid en vermoeid zijn als onderdeel van je normale leven versus de vermoeidheid die je voelt als je ijzertekort hebt", waarschuwt Hayim. "Als je het gevoel hebt dat je moeite hebt om de trap op te gaan zonder kortademig te worden, of je bent amper aan het trainen, dan heb je misschien een tekort aan ijzer", zegt Hayim. Als u een van deze symptomen vertoont, kunt u het beste zo snel mogelijk een arts raadplegen.

De beste ijzerrijke voedingsmiddelen


1

Zwarte bonen

"Zoals alle peulvruchten (gedroogde erwten, bonen, linzen en kikkererwten), het zijn eiwitrijke, duurzame en voedzame krachtpatsers die rijk zijn aan antioxidanten", aldus The Nutrition Twins. "Een portie zwarte bonen bevat 1, 5 keer zoveel ijzer als drie ons flankbiefstuk. Dus, het is een geweldige optie voor vegetariërs, omdat vegetariërs het ijzer verdubbeld moeten hebben in vergelijking met vleeseters omdat ze minder absorberen. (Vleeseters hebben 8-18 mg ijzer nodig, menstruerende vrouwen hebben een dosis van 18 mg nodig, vegetariërs hebben 14-33 mg per dag nodig.)

Pompoenpitten

"Naast het toevoegen van crunch, textuur en rijke smaak aan salades, muffins, granolas en brood, zijn ze een goede bron van ijzer en rijk aan vet voor je hart", aldus The Nutrition Twins. "Ze bevatten ook omega-3 vetzuren die helpen om ontstekingen te bestrijden en het lichaam gezond te houden." Over ontstekingen gesproken, laad deze 20 Ontstekingsremmende voedingsmiddelen op voor gewichtsverlies!

Zalm

"Verpakt met eiwitten en omega-3-vetzuren, het is het perfecte voedsel om inflammatoire problemen te kalmeren en ziekten zoals hartziekten te bestrijden. Probeer wilde zalm te kiezen om je blootstelling aan gifstoffen zoals PCB's te beperken, "adviseer The Nutrition Twins. Wilt u uw kookroutine verfraaien? Probeer deze 25 gezonde zalmrecepten waar we van houden en kom uit je kookspel zoals Liam uit een andere verloving met Miley.

Broccoli

Dit is een goed idee als je meer ijzer wilt en een hoop andere voedingsstoffen in je dieet. "Verpakt met vezels en deel uitmakend van de kruisbloemigenfamilie, is broccoli rijk aan fytonutriënten die worden aangeprezen voor het bestrijden van vele soorten kanker, waaronder borstkanker. Het is een go-to-veggie voor veel vegetariërs en vleeseters, dus het is een gemakkelijke manier om extra ijzer te krijgen. Spuit er citroen op om de smaak te verbeteren en het ijzer van de broccoli beter opneembaar te maken, "deel The Nutrition Twins.

Mager rundvlees

Grijp die pot of vuur op de grill! "Mager rundvlees is niet alleen rijk aan ijzer, maar ook aan spieropbouwende eiwitten en aan zinkbevorderende zink", zegt Bedwell. Wilt u meer weten? Bekijk de beste stukken vlees om gewicht te verliezen!

Kalkoenfilet

Die 'lunchmiddage' is niet voor niets een go-to! "Het is een goede bron van heemijzer, " bieden The Nutrition Twins aan. "Het is mager, bevredigend en een geweldige bron van eiwitten, en bevat weinig vet in de slagader - in tegenstelling tot ander vlees - dus ideaal als je probeert af te vallen. Bovendien kun je bij bijna elke maaltijd of elke deli een kalkoensandwich krijgen, maar we raden aan om waar mogelijk vers gesneden of delicatessen te eten. "

Eidooiers

Volledig op de lijst van 12 "slechte" voedingsmiddelen die nu goed zijn, bieden eigelen ijzer, zowel heem als niet-heem. "Eidooiers zijn rijk aan luteïne, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van het oog als we ouder worden, evenals B-vitamines, " zegt Bedwell. Voor een snel ontbijt, probeer avocado en twee eieren (roerei met de zon naar boven, hoe je het ook wilt) te verspreiden op volkoren toast met rode chili pepervlokken voor een vleugje warmte en een scheutje vers citroensap voor een uitbarsting van heldere smaak .

Gedroogde erwten

Laten we het opgeven voor dit betaalbare nietje! "Gedroogde erwten zijn een goede bron van ijzer dat is gevuld met eiwitten en vezels, " bieden The Nutrition Twins aan. "Een portie gedroogde erwten bevat zoveel kalium als een banaan! Ze voegen veel smaak toe aan gerechten - probeer ze toe te voegen aan salades in plaats van croutons, toe te voegen aan zelfgemaakte granola of smoothie kommen, gebruik het om soepen en jus te verdikken, maak veggie burgers en beignets, of neem het op in pastasaus, guacamole, hummus of gebakken aardappelen. "En als dat je nog steeds niet psychedelisch maakt, kijk dan eens naar pols (gedroogde boon) pasta's, die dit jaar de voedselwereld stormenderhand veroveren!

Aanbevolen
  • recepten: Raw Food-recepten voor gewichtsverlies

    Raw Food-recepten voor gewichtsverlies

    Naast dat je je huis koel houdt, is het vasthouden aan een rawfood-dieet - dat is wat je moet doen als je je apparaten niet wilt laten ontbranden - een geweldige manier om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. "Standaard zijn rauwe voedselgerechten uitsluitend samengesteld uit hele onverwerkte voedingsmiddelen die zich in de gezondste en meest voedselrijke toestand bevinden, " verklaart de in Minneapolis gevestigde diëtist, Cassie Bjork, RD, LD.
  • recepten: 17 Good-for-You Green Bean-recepten

    17 Good-for-You Green Bean-recepten

    Verpakt met vitamine C, K en A (die de gezondheid van de botten ondersteunen), carotenoïden, antioxidanten en darmvriendelijke vezels, zijn groene bonen net kleine lean superhelden. Ze worden geassocieerd met het voorkomen van darmkanker, degeneratie van het gezichtsvermogen, matigen van diabetes en het stimuleren van de immuniteit.
  • recepten: 21 voedingsmiddelen waaraan u koffie kunt toevoegen

    21 voedingsmiddelen waaraan u koffie kunt toevoegen

    Als je moe bent van diezelfde oude koffieroutine waarin je bent gevallen, probeer dan deze spannende manieren om je cafeïnefixatie te krijgen! Of het nu gemalen of gebrouwen is, koffie is een geweldige aanvulling op veel veelvoorkomend voedsel en lekkernijen. Het heeft een gedurfde smaak en een aparte textuur die je smaakpapillen echt in de groeven kan brengen, en het is verpakt in een aantal gekke goed-voor-je gezondheidsvoordelen.
  • recepten: 15 geweldige ideeën voor het eten van Chia Seeds

    15 geweldige ideeën voor het eten van Chia Seeds

    Chia-zaden hebben een lange weg afgelegd sinds ze alleen worden herkend als de kleine dingen die deze grappige chia-huisdieren hebben laten groeien. Meer recent zijn ze bekend geworden als het krachtige superfood dat ze in werkelijkheid zijn. De lijst met voordelen voor deze kleine zaden vol met voedingsstoffen is zeker lang: Chia-zaden zijn een compleet eiwit met drie keer meer ijzer dan spinazie, het dubbele aantal kalium dan bananen en een grote bron van vezels om de spijsvertering te ondersteunen
  • recepten: 19 Verfrissende Gazpacho-recepten voor hete zomerdagen

    19 Verfrissende Gazpacho-recepten voor hete zomerdagen

    De hitte kan veel dingen aan je lichaam doen, zoals je eetlust wegnemen en je motiveren om te koken. Maar dat betekent niet dat u moet overgaan tot het bestellen van afhalen of het vullen van snacks in uw voorraadkast. Kom binnen: gazpacho. De ultieme zomer soep, gazpacho is snel te bereiden, verfrissend en vooral koud
  • recepten: 20 Fierce Flatbread-recepten

    20 Fierce Flatbread-recepten

    Flatbread is precies wat het klinkt: plat, '' pancaked '' brood dat vaak zonder gist wordt gemaakt. Het kan worden gebruikt voor het maken van sandwiches, pinwheels of roll-ups, pizza's en zelfs crackers! Maar omdat het dunner is dan je typische pizzapunt of stuk brood, wil dat nog niet zeggen dat het minder caloriearm is
  • recepten: 17 Eiwitverpakte diners voor spieropbouw en gewichtsverlies

    17 Eiwitverpakte diners voor spieropbouw en gewichtsverlies

    "Ik hield onlangs van je artikel over eiwitrijk voedsel!" Vertelde mijn vriend me opgewonden. "Ik ben elke dag aan het trainen geweest om van dit buikvet af te komen en spieren op te bouwen, en voordat ik het las, bedacht ik dat de enige manier om mijn dieet aan te vullen met extra proteïnen was om eiwitshakes te verzuren.
  • recepten: Waarom ontkiemd voedsel een plaats verdient in uw dieet

    Waarom ontkiemd voedsel een plaats verdient in uw dieet

    Deze problemen zijn veelvoorkomende symptomen van mensen die gevoeligheden hebben voor een groep slecht verteerde koolhydraten, waaronder granen en peulvruchten. Het verrassende antwoord op je spijsverteringsproblemen? Blijf deze voedingsmiddelen eten. Wel, er is een vangst: je moet ze eerst ontkiemen
  • recepten: 30 Genius Thanksgiving Resterende ideeën Zelfs Martha Stewart zou jaloers kunnen zijn

    30 Genius Thanksgiving Resterende ideeën Zelfs Martha Stewart zou jaloers kunnen zijn

    Het is geen geheim dat Thanksgiving de favoriete vakantie van veel Amerikanen is, simpelweg vanwege de spreekwoordelijke "vrije pas" om je bord te vullen met heerlijke gerechten die je jezelf waarschijnlijk het hele jaar door niet kunt trakteren. Terwijl je ze zeker allemaal tot de laatste keer zult genieten, is de kans groot dat je ze moe zult worden na een of twee platen met opgewarmd vakantieresidu

Editor'S Choice

BPA bestaat voor 67% uit ingeblikt voedsel

Niet alleen zijn ze betaalbaar, voor velen zijn ze ook een culinair geheim wapen dat helpt het diner in slechts enkele minuten op tafel te krijgen. Ja dat klopt; we hebben het over ingeblikt voedsel. Zelfs voor degenen onder ons die over het algemeen wegblijven van zoute blikjes erwten en kant-en-klare soepen, zijn ingeblikte goederen nog altijd aanwezig in ons leven