Als je er fit en afgezwakt wilt uitzien, moet je keukenspel net zo sterk zijn als je spel in de sportschool.

Het pompen van ijzer is belangrijk voor de spiergroei, maar het is ook voldoende om het mineraal zelf binnen te krijgen. Bepaalde voedingsmiddelen stimuleren de bloedtoevoer naar uw spieren, verhogen hun efficiëntie en de snelheid waarmee ze zichzelf herstellen, zodat ze dan groter kunnen worden. Het introduceren van meer voedzame voedingsmiddelen in uw dieet zal niet alleen uw spieren helpen om meer gedefinieerd te worden, maar kan ook helpen bij het snel afvallen, waardoor u in het algemeen een slankere indruk krijgt.

Dus pak een halter in de ene hand en een winkelwagentje in de andere, en laten we er naar toe gaan - hier zijn de 25 beste voedingsmiddelen voor een afgezwakt lichaam.

Boerenkool

Popeye heeft misschien uitpuilende biceps op spinazie gebouwd, maar boerenkool is koning als het gaat om voedingsmiddelen met gewichtsverlies die de spieren helpen groeien. Hoewel de klassieke salade groen is met eiwit, verpakt boerenkool een indrukwekkende hoeveelheid ijzer, een mineraal dat van vitaal belang is voor de spierontwikkeling. IJzer helpt je lichaam zuurstof naar je spieren te laten circuleren, helpt bij hun herstel na zware training en stimuleert de synthese van de spiervezels waardoor ze die gedefinieerde look krijgen waarnaar je snakt. Boerenkool is ook de sleutel om merkbare veranderingen in je spierdefinitie te zien, omdat het ijzergehalte je uithoudingsvermogen verhoogt, waardoor je je gymsessies kunt verlengen en intensiveren. Alsof dat niet genoeg reden was om van deze bladgroente te houden, is het ook rijk aan vitamine K, waardoor je je goed voelt door je rigoureuze tilprocedures door tegen ontstekingen te vechten en je te beschermen tegen stijve gewrichten.

Hoe het het beste te eten

Gebruik boerenkool als basis voor salades of probeer deze Vrill-blokjes als je avontuurlijk bent.

Gierst

Millet is misschien het hoofdingrediënt in vogelzaad, maar dit minder bekende gezondheidsvoedsel zou niet beperkt moeten blijven tot Mr Bluebird op je schouder. Hoewel technisch een zaadje, moet gierst worden behandeld als een graan. Zeer vergelijkbaar met de immer populaire quinoa, het helpt de bloedtoevoer naar je spieren te verbeteren dankzij het rijke magnesiumgehalte, waardoor ze zich kunnen ontwikkelen en een strakker uiterlijk krijgen. Sterker nog, dit zaadje heeft de kracht om je lichaam te versterken en je spieren langdurige brandstof te geven omdat het een geweldige bron is van op planten gebaseerde eiwitten en complexe koolhydraten.

Hoe het het beste te eten

Gebruik het zoals je zou quinoa-in salades, zijkanten en ontbijtkommen. Quinoa en gierst kunnen worden uitgewisseld. Als je geluk hebt, kun je misschien gierstbrood vinden in het bevroren gedeelte van bepaalde supermarkten.

Hennepzaden

Ja, hennepzaden komen van de cannabisplant, maar sorry, Woody Harrelson: Ze zullen je niet high krijgen. Soms worden hennepharten genoemd, de zaden zijn rijk aan aminozuren, die je spieren binnenlaten om kracht en toon te krijgen. Slechts drie eetlepels bieden 11 gram gemakkelijk verteerbare, spierverstevigende eiwitten. Bovendien kan hennep ook de vetverbranding stimuleren dankzij het gamma-linoleenzuur (GLA) -gehalte, een omega-6-vetzuur dat een gezond metabolisme bevordert en ontstekingen in het lichaam bestrijdt. En ze stimuleren ook een levendiger huid, haar en nagels en kwalificeren ze als een algeheel schoonheidsvoedsel.

Hoe ze het beste te eten

Strooi hennepzaadjes heel over salades, of meng wat henneppoeder tot de beste smoothie met een gezond gewichtsverlies ooit.

Chia zaden

Als er maar één ding is dat Rudy ons heeft geleerd, is het dat de kracht van iets niet moet worden onderschat vanwege de geringe omvang. Ze kunnen klein zijn, maar Chia-zaden hebben enorme voordelen voor de gezondheid en veel spierkracht. Hun grootste kracht als een bondgenoot van het betere lichaam komt van de een-twee stoot die ze leveren van omega-3 vetzuren en vezels. Gezonde omega-3's werken om ontstekingen te verminderen en helpen je spieren te versterken en te laten groeien door het proces van eiwitsynthese, terwijl vezels (en eiwitten) je voorzien van stabiele, lang brandende energie. In feite bevatten slechts twee eetlepels van de zaden 11 gram darmvullende vezels.

Hoe ze het beste te eten

Het geheim van deze kleine jongens is dat ze tien tot vijftien keer hun oorspronkelijke grootte opzwellen als ze aan vloeistof worden toegevoegd, waardoor ze een gelachtige substantie vormen, waardoor je je langer vol voelt. Strooi deze krachtige zaden over graan, roerbak en yoghurt, of meng voor het volledige effect smoothies in gewichtsverlies of gebakken producten.

quinoa

Een bijzonder slopende training kan aanvoelen alsof je een ronde in de boksring speelt tegen een zwaargewicht kampioen, maar quinoa is jouw troef. Vertrouw op dit complete eiwit om sneller te herstellen en sterker terug te komen dankzij de langzaam brandende complexe koolhydraten, het opmerkelijke eiwitgehalte en de rijke niveaus van lysine, een aminozuur dat weefsel- en spierherstel ondersteunt. Bovendien is quinoa een rijke bron van mineralen, waaronder magnesium, dat helpt de bloedvaten te ontspannen en de bloedcirculatie naar uw spieren te verbeteren. Dat alles komt neer op een merkbaar meer gedefinieerde, sterkere jij.

Hoe het het beste te eten

Je zult in een mum van tijd bikini-body klaar zijn door deze 10 Quinoa Recepten voor Gewichtsverlies te bereiden.

Kwark met levende culturen

De spieropbouwende krachten van kwark komen uit twee verschillende componenten: caseïne (het langzaam verteerbare zuiveleiwit) en levende culturen. Wanneer je caseïne eet, stijgen je aminozuurspiegels in het bloed langzaam en blijven ze langer lang gehybridiseerd dan wanneer je whey (het andere zuiveleiwit) zou hebben gegeten. De levende culturen helpen je alle voedingsstoffen die je nodig hebt om groter en sterker te worden, af te breken en te absorberen. Kwark is zelfs een van onze 8 Grab-and-Go Snacks onder 200 calorieën.

Hoe het het beste te eten

Combineer het met wat fruit en eet het op met een lepel, of gebruik het om een ​​met eiwit gevulde "Power Pancake" te maken. Hier krijg je het recept.

Spinazie

Zoals we al eerder opmerkten, is het opdrogen van ijzer net zo belangrijk als het optillen ervan - het mineraal is cruciaal voor het opbouwen van spieren en kracht, en spinazie is de voedings MVP. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een portie gekookte spinazie van 180 gram 6, 43 mg ijzer - meer dan een hamburger van zes ounce. Het bladgroen is ook een uitstekende bron van magnesium, een mineraal dat essentieel is voor spierontwikkeling, energieproductie en carburatormetabolisme. Twee studies hebben aangetoond dat de niveaus van testosteron (en spierkracht) direct gecorreleerd zijn aan de magnesiumspiegels in het lichaam. Andere goede vegetarische bronnen van magnesium: radijs, sojabonen en snijbiet.

Hoe het het beste te eten

Verlies gewicht en toon het aan met het favoriete salade-recept van Julia Roberts, met spinazie, kikkererwten en wortels.

linzen

Linzen kunnen een van de meest onderschatte spieropbouwende wapens zijn. Eén kop van de gekookte variant bevat 18 gram eiwit en 40 gram langzame koolhydraten met een goede digestie. Ze zijn ook erg goedkoop, hebben een lange houdbaarheid en koken in slechts 10 minuten

Hoe het het beste te eten

Meng ze met bruine rijst, strooi ze over een salade of eet ze als een zelfstandig gerecht.

Wilde zalm

Zalm bevat zowel hoogwaardige eiwitten als de langketenige omega-3 vetten EPA en DHA. Deze omega-3 vetten staan ​​het meest bekend om hun vermogen om de gezondheid van het hart te verbeteren, maar ze remmen ook spierafbraak terwijl het anabole vermogen van aminozuren wordt verhoogd. Als je niet van vis eet, zorg dan dat je een visoliesupplement neemt om van deze voordelen te genieten. En alleen al omdat je vis vet is, betekent nog niet dat je lichaam ook zal zijn. Zalm maakt onze lijst met vette voedingsmiddelen die u kunnen helpen om af te vallen.

Hoe het het beste te eten

Zweep een van deze 10 Zalmrecepten voor gewichtsverlies!

Zoete aardappelen

Er is een reden dat bodybuilders deze met hun kippenborsten afschermen: ze zijn een van de schoonste beschikbare brandstofbronnen. Met een hoog gehalte aan vezels en koolhydraten (respectievelijk 4 gram en 27 gram per portie) hebben de levendige knollen een lage glycemische index, wat betekent dat ze langzaam verbranden, waardoor ze een energiebron op de lange termijn vormen die je helpt na een training op te warmen en je winkels te herstellen van spierglycogeen naderhand. De vezel houdt je langer vol en helpt het teveel eten te voorkomen dat je dromen over shredderen en toned verslaat. Bonus: een kop zoete aardappelblokjes heeft vier keer uw RDA van vitamine A, waardoor uw lichaam eiwitten kan synthetiseren.

Hoe het het beste te eten

Bak een oranje tater in de oven en strooi er wat paprikapoeder en gemalen peper over of maak een van deze 20 zoete aardappelrecepten voor gewichtsverlies.

Broccoli

Er is een reden dat bijna elk dieet een flinke dosis broccoli bevat. De groene superfood is rijk aan sulforafaan, een stof die niet alleen het testosteron verhoogt en de opslag van lichaamsvet bestrijdt, maar ook enzymen blokkeert die zijn gekoppeld aan gewrichtsvernietiging en -ontsteking. En als u voor het leven mager en actief wilt blijven, is het belangrijk om gezonde gewrichten te onderhouden! Bonus: De groene groenten zijn ook rijk aan vitamine C (slechts een kopje van het spul kan je helpen je dagelijkse stempel te halen), een voedingsstof die het stresshormooncortisol kan verlagen, wat je inspanningen op het gebied van gespierd lichaam verder zal bevorderen.

Hoe het het beste te eten

Roep onze Garlicky Beef en Broccoli op met Broccoli Noodles-recept om de buikafvlakkingsvoordelen te plukken - niet de dag voordat je er mager uit moet zien.

Avocado

Als regerende koning van de vetten die helpen vet te bestrijden, is avocado een rijke bron van kalium, naast gezonde enkelvoudig onverzadigde en oleïne-vetzuren, die het buikvet zelfs kunnen helpen verminderen. Wat meer is, de vezelrijke guac-en-roller verhoogt ook de gezonde eigenschappen van andere verse groenten wanneer ze worden gecombineerd. Onderzoek toont aan dat door gezonde vetten zoals avocado toe te voegen aan productrijke gerechten zoals salade, je lichaam de opname van de beschikbare voedingsstoffen kan stimuleren.

Hoe het het beste te eten

Voeg wat plakjes van het spul toe aan je salade of sandwich. Als alternatief kunt u een van deze 10 Avocado-recepten proberen voor gewichtsverlies.

Bessen

Als je actief en gespierd wilt blijven voor het opheffen, is het een must om pijnlijke ontstekingen op afstand te houden. Bessen bevatten anthocyanins en ellagic acid, antioxidanten die afweer en gewrichtspijn afweren. Maar dat is niet hun enige voordeel. Het is ook aangetoond dat bessen de vorming van vetcellen verminderen, dus het is een win-win!

Hoe het het beste te eten

Voeg bessen toe aan warme of koude ontbijtgranen, smoothies, Griekse yoghurt of mason-jar-haver.

Soja bonen

Of je ze nu consumeert als tofu of edamame, sojabonen moeten in je veggieroulatie zitten als je serieus bezig bent met het opbouwen van spieren. En dat is niet alleen vanwege hun enorme proteïnegehalte (één kopje tofu heeft 52 gram), wat hen tot de vleesvervanger van vegetariërs heeft gemaakt. Volgens de USDA zijn sojabonen de groente die het hoogst is in leucine, een aminozuur dat de eiwitsynthese stimuleert. Lezen: ze brengen niet alleen het spieropbouwende spul, maar versnellen het ook naar de spieren die je wilt bouwen. En als je spreekt over vegetarische bronnen van eiwitten, zorg er dan voor dat je een aantal van deze 7 vleesvrije eiwitten laadt die het gewichtsverlies versterken.

Hoe het het beste te eten

Eet geroosterde sojabonen solo als tussendoortje of voeg ze toe aan zelfgemaakte trailmixen. Segment en pan-fry tempeh (een traditioneel Indonesisch gefermenteerd sojaproduct) en gebruik het in plaats van vlees op een broodje, bestel edamame (gestoomde sojabonen) als voorgerecht de volgende keer dat je in een Japans restaurant bent, of voeg sojamelk toe aan een van de deze 50 Overnight Oats Recepten voor Gewichtsverlies.

champignons

Een variëteit van deze veggie is de belangrijkste plantaardige bron van vitamine D, die onderzoekers al beginnen te vinden die een rol kunnen spelen bij het opbouwen van spieren. In een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise, hebben onderzoekers de been- en armsterkte van 419 mannen en vrouwen gemeten en hun vitamine D-spiegel getest; ze vonden dat deelnemers met hogere niveaus van D sterker waren. Een afzonderlijke analyse van 30 onderzoeken met 5.615 mensen vond dat suppletie met D positief geassocieerd was met spierkracht. De beste paddenstoel om te kopen is maitake, ofwel Hen of the Woods. Eén beker levert drie keer uw dagelijkse toelage van D! Andere variëteiten die D-rijk zijn: cantharel, moriel en shiitake.

Hoe het het beste te eten

Sauteer paddenstoelen in een koekenpan met verse citroen, sojasaus, olijfolie en gehakte knoflook tot ze goudbruin zijn. Serveer met je proteïne en volkoren naar keuze voor een complete, voedzame maaltijd. Gooi de restjes in salades of omeletten. En spreek over omeletten, vergeet niet om deze 8 Omelet Ingredients voor Gewichtsverlies te bekijken.

Beets

Ze zijn ondergronds en underdogs - de veggie die het minst wordt gekocht. Maar bieten bevatten weinig calorieën, veel vezels en veel ijzer, een mineraal dat de spierfunctie en -efficiëntie bevordert door de bloedstroom te stimuleren.

Hoe het het beste te eten

Snijd beide uiteinden van de biet in stukken, gooi er een beetje olijfolie in en braden tot een zacht garen op 450 graden F. Snijd en koppel ze vervolgens met wat munt- en geitenkaas als een kleine salade of als een kant van een mager vleesgerecht.

Griekse yoghurt

Verpakt met spier-voedende voedingsstoffen, Griekse yoghurt is de ideale workout partner. "Het is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine D, die goed zijn voor spieren", zegt Ilyse Schapiro, een geregistreerde diëtist met praktijken in New York en Connecticut. "Vitamine D is absoluut belangrijk voor je botten - je hebt sterke en gezonde botten nodig om de spieren te ondersteunen - en het beïnvloedt de eiwitsynthese. Mensen met lage vitamine D-spiegels hebben verminderde kracht en meer spierafval. "Sla de rassen over met toegevoegde vruchten; ze hebben te veel suiker. Ga voor de eenvoudige, volvette variant (het is hoger in voedingsstoffen dan magere).

Hoe het het beste te eten

Gebruik onze gids voor het vinden van een gezonde yoghurt om ervoor te zorgen dat u het beste voor uw lichaam krijgt.

Watermeloen

De roodgekleurde vrucht kan je echt helpen om de magere, gespierde uitstraling te krijgen waar je naar verlangt. Onderzoek van de Universiteit van Kentucky suggereert zelfs dat het eten van watermeloen lipidenprofielen verbetert en de vetophopingen verlaagt, dankzij de hoge concentratie anthocyanine van het fruit, een verbinding die de werking van vetopslaggenen kalmeert en watermeloen zijn kenmerkende tint geeft. Het wordt beter: Watermeloen kan ook helpen het niveau van spierpijn te verminderen na een zware training. Hoe sneller je je billen kunt terughalen in de sportschool, hoe sneller je het lichaam krijgt dat je altijd al hebt gewild, het is zo simpel als dat.

Hoe het het beste te eten

Voeg chunks toe aan een fruitsalade, meng wat fruit met wat ijs om een ​​zelfgemaakte watermeloen te maken of bekijk deze Healthy Watermelon Recipes voor gewichtsverlies.

Grapefruit

Je lichaam kan koolhydraten niet efficiënt in energie veranderen zonder voldoende water. En, volgens de Journal Physiology of Sport and Exercise, kun je ook geen essentiële aminozuren aan het spierweefsel leveren zonder voldoende water. Niet alleen zullen je trainingssessies lijden, maar onvoldoende vloeistoffen in je lichaam zullen ook de afbraak van vet verhinderen. Wacht niet tot je dorst hebt - de dorst signaleert het eerste stadium van uitdroging, wat betekent dat je al te laat bent. Drink vaak gedurende de dag en eet hydraterende voedingsmiddelen zoals grapefruit, dat is 90% water. Onderzoek van de Universiteit van Arizona suggereert dat slechts een halve grapefruit die vóór een maaltijd wordt gegeten, kan helpen het buikvet te verminderen. Deelnemers aan de zes weken durende studie die bij elke maaltijd grapefruit aten, zagen hun taille tot een paar centimeter krimpen!

Hoe het het beste te eten

Gooi partjes wiggen van het sappige fruit tot maximaal vier uur in de vriezer en geniet ervan als een licht aperitief.

Bonen

De eenvoudige boon is eigenlijk een geavanceerde vetverbrandende, spieropbouwende machine. "Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten die vezels bevatten, " zegt Leah Kaufman, een geregistreerde diëtist uit New York City. "Dat zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet stijgt en geeft je energie om de spier te bouwen die je wilt." Een kopje zwarte bonen heeft 12 gram eiwit en 9 gram vezels; ze zijn ook rijk aan foliumzuur, een B-vitamine die de spiergroei stimuleert, en koper, dat de pezen versterkt. Bovendien toonde een Spaans onderzoek aan dat het consumeren van vier wekelijkse porties bonen of peulvruchten het gewichtsverlies versnelt.

Hoe het het beste te eten

Voeg bonen toe aan soepen en salades of gebruik ze om brownies te maken. Ja, brownies! Meng 15 gram zwarte bonen en 1 kopje water samen in een blender. Combineer met een pakket van biologische brownie mix en combineer tot een gladde massa. Bak in een ingevette ovenschaal gedurende 25 minuten op 350 graden F. Het resultaat? De meest dichte, taaie traktaties die je ooit hebt geprobeerd!

Olijfolie

Extra vierge olijfolie kan de bloedspiegels van serotonine verhogen, een hormoon dat geassocieerd is met verzadiging. Hoe meer verzadigd je je voelt, hoe minder calorieën je kunt consumeren, wat je zal helpen het magere lichaamsdeel van je dromen te bereiken.

Hoe het het beste te eten

Gebruik olijfolie om een ​​saladedressing op te zwepen, gebruik het in plaats van PAM om je kookpannen te smeren, of gebruik het om wat groenten te bakken - het is super veelzijdig.

Papaja

Zelfs als je goed eet en beweegt, kun je je buikspieren constant laten zien als je je haar voortdurend uittrekt. Wanneer we stress veroorzaken, begint het lichaam het hormoon cortisol weg te pompen, wat het lichaam aanmoedigt om cholesterolverhogend vet rond de buik op te slaan. Het goede nieuws is dat vitamine C-rijk voedsel zoals papaya (1 kop beker, 146% DV) en rode paprika's (1 kop, 316% DV) kan helpen om je te trimmen. Volgens Duitse onderzoekers kan de voedingsstof tijdens stressvolle situaties het niveau van cortisol verlagen, waardoor die afgezwakte, sexy buikspieren centraal staan.

Hoe het het beste te eten

Voeg papaja toe aan je dagelijkse fruitsalade of smoothie. Paprika's zijn daarentegen een geweldige toevoeging aan eieren. Snijd wat op, voeg ze toe aan een hete pan met wat olijfolie, voeg er twee of drie eieren bij en gooi ze door elkaar om strak en slank te blijven.

Rundergehakt rundvlees

Grass-fed beef heeft de heilige trifecta van spieropbouw: het is de # 1 voedselbron van creatine, die de spiermassa verhoogt door proteïnen naar spieren te versnellen; het is rijk aan CLA, een ontstekingsremmend vetzuur; en het biedt meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten in een portie van 4 ounce. "Het is geweldig voor u - rijk aan ijzer, magnesium en B12, wat u nodig heeft voor het opbouwen van spieren", zegt Kaufman, die opmerkt dat zij haar patiënten vertelt die in het verleden een hoog cholesterolgehalte hebben om niet meer te eten dan twee porties rood vlees per week.

Hoe het het beste te eten

Gebruik grasgevoerd rundvlees om The Best-Ever Burger te maken voor gewichtsverlies of ons heerlijke Beef Stroganoff-recept.

amandelen

Van de magische kogels van de natuur is aangetoond dat ze speciale vetverbrandende eigenschappen hebben als je ze vóór een training consumeert: een studie die in The Journal of de International Society of Sports Nutrition werd gepubliceerd, vond dat de L-arginine in amandelen je kan helpen meer vet en koolhydraten te verbranden in de sportschool. Als het gaat om het opbouwen van spieren, bevat een kwart kopje rauwe amandelen acht gram eiwit en is het rijk aan magnesium, wat de energie en het uithoudingsvermogen verhoogt. "Amandelen zijn geweldig, je hoeft alleen maar de hoeveelheid te bekijken", zegt Kaufman. "Ik adviseer 20 max. Te eten. Als je dat overweegt, zal je lichaam vet opslaan in plaats van spiermassa opbouwen. "

Hoe het het beste te eten

Nosh op een handvol amandelen met een stuk fruit een uur of zo voor het raken van de sportschool. De L-arginine in de noten zal uw gym sessie versterken en de glucose in de vrucht zal de energie leveren die u nodig heeft.

bananen

Bananen zijn een ideale brandstofbron. Ze zijn rijk aan glucose, een goed verteerbare suiker, die snel energie levert, en hun hoge kaliumgehalte helpt spierkrampen te voorkomen tijdens je slanke lichaamstraining. Elke middelgrote banaan bevat ongeveer 36 gram goede koolhydraten: hun lage glycemische index betekent dat koolhydraten langzaam in je lichaam worden vrijgegeven, waardoor suikerongevallen worden voorkomen en het proces van spierherstel wordt aangespoord. Als u denkt dat u iets substantieelers nodig heeft, kunt u goede brandstofideeën krijgen uit onze gids over de beste pre-workout-snacks voor elke training.

Hoe het het beste te eten

Gooi een nanner in je nachtelijke haver, smoothies en fruitsalades. Als alternatief, smeer het met een van deze 16 beste notenmonden voor gewichtsverlies, voor een vullende snack na de training.