In een perfecte wereld zou je een goed afgerond ontbijt en power door je boodschappen eten zonder ooit een voet in de foodcourt te zetten. (Sterker nog, toen ik contact opnam met RD's voor deze samenvatting over wat ik bij deze food court-staples moest bestellen, kon ik bijna een collectief gekreun horen-alsof ze antwoord wilden geven "D. Geen van de bovenstaande ... Gewoon een verpakking Healthy Snack! "Ze waren echter troopers en verplicht!)

De realiteit is dat food court-menu's gewoon je innerlijke tiener wenken: vettige hamburgers, vettigere pizza's, frites en shakes vermomd als 'smoothies'. Onze diëtiste-experts waren grotendeels bezorgd over de hoeveelheid natrium in bestellingen bij deze fast food (of fast casual) restaurants. Een snelle herinnering: wanneer u te veel natrium inneemt, houdt uw lichaam water vast, waardoor uw hart en bloedvaten moeilijker hun werk kunnen doen. Voor een optimale gezondheid van het hart zegt de American Heart Association dat je moet streven naar niet meer dan 1500 milligram per dag.

Maar we snappen het: lange winkelstraten voor de feestdagen + gestript worden van wat je tante kan krijgen die alles heeft , kan betekenen dat je voor een fa-la-la-langere tijd in het winkelcentrum belandt dan je gepland had. Dus hier is wat je moet eten en waar je vandaan moet blijven op 12 van de populairste food court-restaurants. Bekijk ze en ontdek deze 20 dingen die je niet wist over fast food!

Panda Express

Voor niet-ingewijden is Panda Express een van die plaatsen waar je door een buffet loopt van soorten, kanten en hoofdmaaltijden bestelt. Maar Fret niet, want Jennifer Glockner, RDN en de maker van Teddy Tries A Veggie, zullen je door de hele linie begeleiden. Ten eerste een waarschuwing: de portiegroottes bij Panda Express zijn groter dan de aanbevolen porties, zegt ze. "Misschien wil je het delen met een vriend of familielid of neem je restjes mee naar huis, " zegt ze.

Eet dit: te beginnen met de voorgerechten, je best mogelijke optie is de Pan-Seared Chicken Potsticker. Het bevat kip, kool en uien. Misschien wilt u de vulling opeten en een deel van het deeg beperken, suggereert Glockner. Deze potstickers hebben 160 calorieën, 6 gram totaal vet, 1, 5 gram verzadigd vet, 250 milligram natrium, 2 gram suiker, 6 gram eiwit.

Als je langs de zijkanten beweegt, is je beste optie de Mixed Veggies, die slechts 80 calorieën bevat. Maar wees op natrium-horloge: ze hebben 540 milligram. "Veggies bevatten vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, dit gerecht heeft 3 gram vezels, waardoor je langer vol blijft", zegt ze. Als je op zoek bent naar een korrel, kies dan de Gestoomde Bruine Rijst, maar krijg slechts de helft van een portie, suggereert ze. "Een normale portie is 1/2 kop, maar Panda Express serveert 10, 5 gram, wat iets meer is dan een kopje", zegt ze. "Gestoomde bruine rijst heeft meer vezels en eiwitten dan de gestoomde witte rijst, die helemaal geen vezels heeft", zegt Glockner. "De vezel houdt je langer vol."

Je beste maaltijdoptie is de String Bean Chicken Breast, zegt Glockner, met 190 calorieën, 9 g totaal vet, 2 g verzadigd vet, 590 milligram natrium, 4 gram suiker, 14 gram eiwit. "Dit voorgerecht is niet gebakken en bevat kippenborst, wat een betere optie is dan donker vlees", zegt ze. "Hoewel het een redelijk goede keuze is, is het rijk aan natrium."

Not That !: De meeste voorgerechten op dit menu zijn gefrituurd, dus je kunt ze het beste helemaal overslaan, zegt Glockner. Maar het ergste van het slechtste is de knapperige garnaal met 260 calorieën, 13 gram totaal vet, 2 g verzadigd vet, 800 milligram natrium, 2 gram suiker en 9 gram eiwit. Glockner maakt zich zorgen over het hoge natriumgehalte en het feit dat het gefrituurd is. "Ook is 260 calorieën overdreven voor slechts een aperitief", zegt ze.

Wanneer je de zijkanten bereikt, sla dan de Chow Mein over, die is gevuld met 510 calorieën, 22 gram totaal vet, 4 gram verzadigd vet, 980 milligram natrium, 9 gram suiker, 13 gram eiwit. "De voedingswaarde-informatie lijkt op een hele maaltijd in plaats van op een bijgerecht.Dit gerecht is calorie- en rijk aan natrium, vet en suiker", zegt Glockner.

De grootste voorgerechtkeuze is de SweetFire Chicken Breast, die 27 gram suiker bevat. Wat het suikergehalte betreft, bevelen de nieuwe voedingsrichtlijnen aan om de toegevoegde suiker te beperken tot minder dan 10 procent van de dagelijkse calorieën, benadrukt Glockner. (Deze limieten beperken niet de natuurlijke suikers die worden aangetroffen in fruit en melk, legt ze uit). Er wordt niet vermeld hoeveel suiker aan de SweetFire Chicken Breast wordt toegevoegd, maar de hoeveelheid overtreft meer dan de dagelijkse hoeveelheid voor veel mensen, vooral degenen met overgewicht of obesitas of die diabetes hebben, zegt Glockner. Een beetje klinkt als deze 35 restaurantvoedsel met gekke hoge hoeveelheden suiker.

Metro

Eet vers? Nou ja, je hebt vast wel wat sandwich-opties om mee te werken! Maar let op, de salades kunnen nogal stiekem ...

Eet dit: Kies voor een 6-inch Rotisserie Chicken-sandwich op volkoren brood vol met groenten zoals sla, tomaat, komkommer en groene paprika, zegt Christy Brissette, RD en voorzitter van 80 Twenty Nutrition. "Voor kruiderijen, probeer ik het laag te houden op lege calorieën en hoog op voeding en smaak met mosterd, hete saus en avocado, als ze het hebben." De oogst stimuleren? "Ik vind het heerlijk om te weten dat de kip zonder antibiotica wordt opgekweekt en is helemaal wit, dit alles voor 350 calorieën, 5 gram vezels en 29 gram eiwit om me langer vol te laten voelen." Je zou ook kunnen kiezen voor andere nitraatvrije eiwitopties zoals de kalkoenborst, gesneden kalkoen of ovengeroosterde kip, suggereert Brissette. "Nitraten zijn additieven die worden gebruikt bij sommige vleeswaren en die verband houden met een hoger risico op kanker", legt ze uit.

Not That !: Turkey Reuben Salad. "Er is niets dat ik meer haat dan een salade die doet alsof het gezond is, terwijl het juist het tegenovergestelde is. Mijn klanten zullen proberen een gezondere keuze te maken door een salade over een broodje te plukken, zich niet realiserend dat het allemaal om de ingrediënten gaat. wordt geen gezonde keuze, maar zelfs Subway's Turkse Reubensalade is geen goede keuze. " Voordat de dressing wordt opgestapeld, registreert het bij 330 calorieën, 18 gram vet, 5 gram verzadigd vet, 0, 5 gram transvet en 1.510 milligram natrium. Zodra je wat ranchdressing toevoegt, krijg je 220 extra calorieën, 23 gram vet, 3, 5 gram verzadigd vet en 400 milligram natrium. "Deze salade heeft dezelfde hoeveelheid vet als het eten van een langzame gehaktbalmarinara en een derde van de zes-inch gehaktbalmarinara van je vriend!" Brissette zegt. Probeer je de calorieën en het vet naar beneden te brengen met een lichtere dressing zoals honingmosterd of zoete ui? Niet zo snel! "De afweging is dat je 11 tot 16 gram suiker toevoegt", zegt Brissette. "Dat is net als het stapelen van 3 tot 4 theelepels suiker op je salade!" Voor meer belachelijke salades om te vermijden, bekijk deze The 20 Worst Restaurant Salads in America.

Johnny Rockets

Keer terug naar de jaren 1950 in deze retro-stijl diner. Nu, als alleen de portiegroottes waren zoals ze waren ver terug dan!

Eet dit: Grilled Chicken Sandwich. Het heeft maar 420 calorieën, zegt Keri Gans, RDN en auteur van The Small Change Diet . Maar dat is als je het bestelt zonder mayo. "In vergelijking met de andere menu-items is het calorie- en vetarm, " zegt Gans. Geloof het of niet, het is een van de laagste natriumopties op 1.280 mg, zegt ze.

Not That !: The BBQ Chicken Bacon Melt. "Eerlijk gezegd, ik kan niet geloven dat het op het menu staat!" Gans zegt. Het verpakt 1.090 calorieën, 40 gram vet, 13 gram slagader-verzadigende vetten verzadigt en maar liefst 3310 milligram natrium, zegt ze. Ouch!

Cinnabon

Wat dacht je van een winkelcentrum showdown: Wanneer je in het winkelcentrum stapt, ruik je eerst de Keulen buiten Abercrombie & Fitch of de zoete, zoete geur van Cinnabon?

Eet dit: je zou een churro kunnen krijgen voor 280 calorieën, zegt Ilyse Schapiro, RD en co-auteur van Should I Scoop out My Bagel? De zoete traktatie met kaneel en suiker heeft 11 gram vet en slechts 2 gram verzadigd vet.

Not That !: The Caramel Pecan Bun. Het bevat 1.080 calorieën, 51 gram vet, 146 koolhydraten en 75 gram suiker, zegt Schapiro. We weten allemaal dat suiker slecht voor ons is om een ​​groot aantal redenen, waaronder gewichtstoename en calorieën. Maar een studie gepubliceerd in JAMA Interne Geneeskunde wees uit dat een hoog-suikerdieet je risico op overlijden aan hartziekten verhoogt, zelfs als je niet te zwaar bent. Ben je een suikerverslaafde? Mis deze 30 eenvoudige manieren niet om te stoppen met eten van zoveel suiker!

Mevrouw Fields

Oké, koekjesmonsters, hier is de primeur: Mevrouw Fields-koekjes zouden zeker als een speciale traktatie moeten worden beschouwd in plaats van als een routine-keuze elke keer dat je het winkelcentrum bereikt, zegt Glockner. De cookie-ingrediënten alleen zijn een reden tot zorg: verrijkt gebleekt meel, in plaats van volkoren meel; conserveermiddelen; kunstmatige kleuren en smaken; en sommige gehydrogeneerde vetten, die niet gezond zijn voor het hart.

Eet dit: Peanut Butter Bite-Size Nibblers Cookies. Aan de positieve kant, pindakaas is een plantaardig eiwit met enkelvoudig onverzadigde, hart-gezonde vetten, zegt Glockner. Nadeel is dat deze cookie gehydrogeneerde oliën bevat, die niet gezond zijn, zegt ze. Het bevat 170 calorieën, 9 gram totaal vet, 2 gram verzadigd vet, 180 milligram natrium en 10 gram suiker. "De reden dat ik dit als de beste optie heb gekozen, is omdat het de laagste hoeveelheid calorieën en suiker bevat", zegt Glockner. "Sommige van de andere cookies hebben een maximum van 29 gram suiker." Het natriumgehalte is ook hoog voor een zoete lekkernij, iets om rekening mee te houden als je ook lunchen in de food court, Glockner waarschuwt. "De portiegrootte is 3 knabbelkoekjes, eet misschien een of twee knabbels en deel de rest", beveelt ze aan.

Not That !: Enrobed White Chunk Macadamia Cookie. Terwijl noten meestal gezond zijn vanwege hun mono- en meervoudig onverzadigde vetten, zijn macadamia-noten een van de meest calorisch dichte noten en hebben ze een hoog gehalte aan verzadigde vetten, zegt Glockner. Eén koekje heeft 330 calorieën, 19 gram totaal vet, 10 gram verzadigd vet, 170 milligram natrium en 29 gram suiker. "Dit omhulde koekje is ondergedompeld, waardoor het hoger is in suiker", zegt ze. "Negenentwintig gram suiker wordt vertaald in ongeveer 7 theelepels suiker, wat meer is dan de dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suiker die voor de meeste mensen is toegestaan." Een soortgelijke opmerking: een van deze 14 Starbucks Holiday Drinks met Tons of Sugar is gelijk aan een hele doos met snoeprietjes!

Sbarro

Het maakt niet uit hoeveel je je pizza met een servet uitdeelt; het is onmogelijk om vette food court pizza in een goede maaltijd te veranderen. Maar aan het gezonde einde van het menu bij deze pizza-verbinding, zijn er tenminste enkele salades. Aan de andere kant van de schaal zijn echter carb en calorie-zware pasta's.

Eet dit: Garden Salad. "Sbarro heeft eigenlijk salades!" Schapiro verheugt zich. Je kunt de Garden Salad gebruiken voor slechts 130 calorieën, 7 gram koolhydraten en 5 gram suiker. "Ik zou dit combineren met een kant van gehaktballen voor 110 calorieën, 9 gram vet, 4 gram koolhydraten en 1 gram suiker, " zegt ze.

Not That !: The Chicken Vesuvio with Ziti pasta. Laat de kip je niet voor de gek houden. Deze maaltijd bevat in totaal 1.510 calorieën, 93 gram vet, 117 koolhydraten en 18 gram suiker, zegt Schapiro. Het natrium blaast je echter weg: het heeft 3.720 gram. Als je op pizza aandringt, zijn hier 6 eenvoudige manieren om pizza-calorieën te snijden.

Tante Anne

Verfijnde bloem, vet, suiker en zout. Kortom, tante Anne's is over het algemeen nooit een goede keuze, zegt Brissette.

Eet dit: Brissette dubbing de originele feestkrakeling als een van de "beste van het ergste." Deze optie komt op 180 calorieën, 34 gram koolhydraten en 500 milligram natrium. "Vraag je krakeling zonder toegevoegd zout om dat natriumgetal te verlagen", zegt Brissette. Als je kunt, splits je de krakeling met een vriend en neem je wat eiwitrijke snacks mee en koppel je je krakeling met een handvol rauwe amandelen of geroosterde kikkererwten, suggereert ze. "Dit zal je helpen om de bloedsuikerspiegel en energiecrash te voorkomen nadat je koolhydraten hebt geraffineerd."

Not That !: Pretzel dogs. "Het is verfijnd wit meel waarvan de meeste voedingsstoffen zijn verwijderd, bedekt met kaas en boter gewikkeld rond een vette, zoute hotdog, " zegt Brissette. Oof! De kaaskrakeling is 370 calorieën, 20 gram vet, 0, 5 gram transvet, 780 milligram natrium, 33 gram koolhydraten en slechts 1 gram vezels. Als je voor de jumbo-hond gaat, ben je nog slechter van vorm. De enorme koolhydratenbelasting is als het eten van vier of vijf stukjes wit brood in één zitting, zegt Brissette.

MIS NIET: 20 verrassende voedingsmiddelen met meer koolhydraten dan een kom pasta

Steak Escape

Sirloin sandwiches gegarneerd met gesmolten kaas zijn de karakteristieke items in dit steak-centrische restaurant. Maar kip en kalkoen vonden ook een plaats op het menu.

Eet dit: Bestel het kleine Grand Chicken Sandwich, bijvoorbeeld The Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, auteurs van The Voeding Twins 'Veggie Cure . De boterham komt binnen bij 410 calorieën, wat een redelijke hoeveelheid is voor een maaltijd, zeggen ze. Bovendien, met 32 ​​gram eiwit, zal het je echt tevreden houden. "Het vet is niet overdreven met 13 gram. En hoewel het meer dan de helft van het natrium bevat, zou je het op een dag moeten krijgen, het was eigenlijk een van de laagste items in natrium op het menu. Zelfs de salades die proteïne bevatten hebben aanzienlijk meer natrium en vet. " Een pro tip van The Nutrition Twins: schaal terug op de kaas en verminder op de specerijen om het natrium te verminderen.

Not That !: Sloot de gewone friet met Ranch en Bacon. Met 1.160 calorieën is het een caloriebom. "Ze tellen niet eens als een maaltijd, maar als bijgerecht - en ze hebben 82 gram vet, dat is meer vet dan je op een hele dag zou moeten krijgen", zeggen de tweelingen van Nutrition. Bovendien is het praktisch een zoutlik met 1.520 milligram natrium. Over bergen zout gesproken, blijf weg van de 10 Saltiest Foods in Amerika!

Rubio's Coastal Grill

Een van deze restaurants is niet zoals de andere! Burgers en pizza hebben de neiging om oppermachtig te regeren in de koninklijke food court. Rubio's is echter een restaurant geïnspireerd op de kust, met menu-items zoals vis en garnalen. Als je er een hebt op je food court, is dit waarschijnlijk een van je beste weddenschappen.

Eet dit: We hebben een gelijkspel! De gegrilde Atlantische zalmtaco op een maïstortilla en de Regal Springs gegrilde Tilapia-taco op een maïstortilla zijn uw beste opties, zeg de Tweeling van de Voeding. Beiden hebben slechts 220 calorieën en 190 milligram natrium, zeggen ze, wat behoorlijk indrukwekkend is voor een ketenrestaurant waar natrium en calorieën doorgaans hoog zijn. "Je kunt (en zou!) Ook een kant van anti-oxidantrijke zwarte bonen bestellen die de vezel met maar liefst 12 gram tegen het lijf loopt, terwijl je de calorieën nog steeds beperkt tot slechts 350, " zeggen de Nutrition Twins.

Not That !: The Chicken Nachos. Ze klokken in met een overmaat van 1.220 calorieën, waarvan The Nutrition Twins beweert dat het dicht bij de dagelijkse caloriebehoefte ligt voor sommige van hun kleine vrouwelijke klanten. Bovendien zijn deze nacho's superhoog in natrium (een van de dingen die je opgeblazen maken). Om het af te maken, zullen de nacho's uw ticker aanvinken. Ze zitten vol met meer dan 22 gram slagaderverzadigd verzadigd vet, waarschuwen de Nutrition Twins en de aanbevolen limiet voor een gezond hart is 16 gram per dag.

Sarku Japan

Ga niet voorbij, verzamel geen voedselmonsters. Ga direct naar Sarku Japan als je er een hebt in je food court. Het is een van de weinige plaatsen waar u een maaltijd kunt aanpassen.

"Het goede aan Sarku is dat de maaltijden op bestelling voor je worden gekookt, zodat je bepaalde aanpassingen kunt vragen, zoals extra groenten of bruine rijst in plaats van witte rijst, om je maaltijd beter voor je te maken, " zegt Jessica Levings, RDN en eigenaar van Balanced Pantry.

Eet dit: Sushi! En meer specifiek, kies voor de tonijn sushi roll, suggereert Levings. "Met ongeveer 180 calorieën en meer dan 20 gram eiwit per 6 tot 8-delig broodje, biedt deze optie de brandstof die je nodig hebt om middagaanbiedingen te doen zonder extra calorieën", zegt ze. Als je kiest uit de combo's, heeft de teriyaki van de garnalen de minste calorieën met slechts 500 per maaltijd, zegt Levings. "Hoewel het natrium een ​​beetje hoger is dan andere opties bij 820 milligram per maaltijd, kan het vragen om minder of geen saus natrium helpen schroeien."

Niet dat !: De kip en garnalen teriyaki schotel heeft de meeste calorieën en natrium van elke menu-optie, met 700 calorieën en 1520 milligram natrium per maaltijd, dus bekijk andere keuzes als je kunt, zegt Levings. "En houd er rekening mee dat alles wat 'tempura' zegt, gehavend en gefrituurd is, dus probeer deze opties te vermijden en kies in plaats daarvan voor maaltijden of broodjes met vis, groenten en bruine rijst of noedels, 'zegt ze.

Orange Julius

Orange Julius is synoniem voor mall food courts. Maar wees voorzichtig als je aanneemt dat alle smoothies gezond zijn, waarschuwt Monica Auslander, RD, en de oprichter van Essence Nutrition. Ze scoorde het menu bij Orange Julius en ontdekte dat de smoothie met de laagste hoeveelheid suiker nog steeds 33 gram bevat. (Dat zijn 8, 5 pakjes suiker. Yikes!)

Eet dit: De lichte Strawberry Banana Smoothie is je veiligste gok. Deze klokt in bij 33 gram suiker en 160 calorieën en is je best mogelijke bestelling. "Ik wou dat er wat vet in zat om de grote insulineschok die je zou krijgen van al die suiker en geen vet of eiwitten te verzachten, " zegt Auslander. In plaats van het toevoegen van een bolletje van hun eiwitpoeder, dat waarschijnlijk sterk verwerkt is, heb je ongezouten noten bij de drank, suggereert Auslander. "Vet vertraagt ​​de aantasting van het bloedsuiker op uw systeem en helpt de vetoplosbare voedingsstoffen absorberen, " zegt ze. Een nog betere gok zou zijn deze 56 smoothie recepten voor gewichtsverlies!

Not That !: The Large Tripleberry Smoothie. Het heeft 165 gram suiker. Dat is het equivalent van 41 pakjes suiker, zegt Auslander. 'Genoeg gezegd. "Hoe zit het met het genoegen om bananen, appels, noten mee te nemen en deze ramp te voorkomen?" ze zegt.

Zuivel Koningin

Voor deze round-up kijken we naar maaltijdbestellingen. (Het is een goed idee dat een extra grote sneeuwstorm met snoepvullingen een pas is.)

Eet dit: Probeer de Garden Green Salad met gegrilde kip. "Met slechts 160 calorieën per portie, laat het zeker voldoende ruimte over om de saladedressing toe te voegen, " zegt Gans. Sommige runner-ups: het broodje gegrilde kip of de originele cheeseburger (dat is slechts 370 calorieën met 870 milligram natrium, zegt ze).

Not That !: The 1/2 Pound Flame Thrower Grill Burger Combo. Het registreert bij 1.150 calorieën en 53 gram eiwit, praktisch genoeg om aan je behoeften voor de hele dag te voldoen, zegt Gans. "Met 26 gram verzadigd vet en 2.030 milligram natrium is het een hartaanval die nog moet gebeuren", zegt ze. "Stel als vuistregel nooit een combo in, het is als zout toevoegen aan een wond." (We zien wat ze daar deed). En als je het hebt over gerechten met gekke calorieën, zul je deze 10 gerechten met meer dan 2000 calorieën niet geloven!