"Ik kan het niet meer aan!" Zei de moeder van een collega onlangs tijdens een bezoek aan de Eat This, Not That! kantoren. Ze had problemen met de schildklier. "Het zijn mijn hormonen - ze maken me gek, en ik heb 10 pond opgedaan." Ze wendde zich tot ons onderzoeksteam: "Wat moet ik doen?"

"Schiet de boodschapper niet neer", vertelden we haar. "Voer het."

Zie je, je hormonen hebben een behoorlijk belangrijke taak als het erom gaat je lichaam en geest op een optimaal niveau te houden. Zie ze als de chemische "boodschappers" die je lichaam vertellen wat ze moeten doen. Bijvoorbeeld, "uw schildklierhormonen vertellen uw lichaam hoe u uw stofwisseling reguleert", legt Dr. Rob Silverman, auteur van Inside Out Health, uit . "En insuline, een hormoon dat in je pancreas wordt geproduceerd, reguleert je gebruik van bloedsuiker.

"Ondertussen produceren je geslachtsorganen oestrogeen (voor vrouwen) en testosteron (voor mannen). En je bijnieren produceren het stresshormoon cortisol. "

Met zoveel belangrijke functies, als je hormonen uit balans zijn, zul je dat ook zijn. "Als u niet genoeg insuline kunt produceren, krijgt u bijvoorbeeld diabetes", zegt dr. Silverman. "Als je niet genoeg schildklierhormonen kunt aanmaken, kom je aan en voel je je de hele tijd erg moe en koud. Als je te veel cortisol aanmaakt, voel je je gestresst en angstig en voorkom je snel gewichtsverlies, "legt dr. Silverman uit.

De trefzekere manier om uw hormonen in balans te houden, is door voedingsmiddelen te eten die gevuld zijn met voedingsstoffen die een gezonde hormoonproductie ondersteunen. Ons team heeft daarom deze essentiële lijst ontwikkeld voor mannen en vrouwen. Voeg ze toe aan je normale dieet voor de beste resultaten, en markeer deze 25 beste voedingsmiddelen voor de menopauze voor als je wat volwassener wordt!

Rode wijn

De volgende keer dat u uit eten gaat, aarzel dan niet om JA te zeggen tegen dat glas rode wijn! "Het bevat resveratrol, een sterk ontstekingsremmend polyfenol waarvan de voordelen, zoals een gezonde hormoonproductie, voortkomen uit zijn oestrogene eigenschappen, " legt de oprichter en holistische gezondheidscoach van Blawnde, Annie Lawless, uit. Proost daar op!

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: geniet van twee glazen per week - en ontdek de gezondste rode wijnen - en welke te kopen!

lijnzaad

Flaxzaden bevatten lignanen, fyto-oestrogenen die kunnen helpen bij het reguleren van het oestrogeengehalte bij mannen en vrouwen. Maar een ander groot voordeel volgens Dr. Silverman? "Ze helpen om borst- en prostaatkanker te voorkomen."

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: dagelijks een tot twee gram. Strooi er wat in havermout, een ontbijtkom, bak in brood of meng het in een smoothie. Voor andere stiekeme manieren om snel vet te smelten, mis deze 20 Gewichtsverlies trucs die je niet hebt geprobeerd.

"Gemengde" maaltijden

Wanneer je gestresst bent, raakt je lichaam volledig buiten spel - vooral omdat het de productie van het hormoon cortisol, dat wordt geproduceerd in de bijnier, verhoogt. U kent het idee van "vecht of vlucht" reacties op stressoren? Cortisol kan de immuunreacties van het lichaam dof maken. "Onze drukke cultuur houdt ons lichaam geconcentreerd in cortisol, wat op lange termijn kan leiden tot de ontwikkeling van chronische stress en ernstige complicaties", legt Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN uit. "Bijvoorbeeld, verhoogde cortisolspiegels zijn geassocieerd met verhoogde bloedglucosewaarden. Wanneer glucosespiegels vaak en gedurende langere tijd worden verhoogd, kunnen metabole onregelmatigheden optreden, zoals insulineresistentie. Deze hormonale onevenwichtigheden waaronder verhoogde niveaus van cortisol, glucose en de toegenomen behoefte aan insuline, kunnen leiden tot centrale abdominale obesitas als en metabolische stoornissen zoals diabetes. "

Dus hoe vecht je dat? Door gedurende de dag uitgebalanceerde maaltijden en snacks te eten om emotioneel gereguleerd te blijven en het risico op een cortisolpiek te verminderen. "Een gemengde maaltijd bestaat uit volle granen en / of vezelrijke koolhydraten, magere eiwitten en gezonde hartvetten", zegt Mikus. "Als je deze macronutriënten bij de maaltijd bij elkaar houdt, houd je langer verzadigd en verminder je de kans op bloedsuikerspiralen."

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: Het is belangrijk om gedurende de dag uitgebalanceerde maaltijden en snacks te hebben om emotioneel gereguleerd te blijven en het risico op een cortisolspike te verminderen. "Een gemengde maaltijd omvat volle granen en / of vezelrijke koolhydraten, magere eiwitten en gezonde hartvetten. Als u deze macronutriënten samen bij de maaltijd consumeert, blijft u langer verzadigd en vermindert u de kans op bloedsuikerspiralen, "zegt Mikus. "Probeer deze gemengde maaltijd om je cortisolspiegel onder controle te houden: 4 gram gegrilde, in het wild gevangen zalm met 1/3 kopje farro en 1 kop champignons en spinazie gesauteerd in 1 theelepel olijfolie en 1 theelepel gehakte knoflook."

Pompoenpitten

Mannen moeten niet aarzelen om te snacken aan deze smakelijke zaden omdat ze rijk aan zink zijn, waarvan Lawless zegt dat het een mineraal is dat de productie van testosteron in het lichaam stimuleert.

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: Heb 1/4 kop per week. Voor andere gezonde lichaamshacks, lees op deze 44 manieren om 4 inch lichaamsvet te verliezen.

garnaal

Vitamine D is een veel voorkomende tekortkoming onder Amerikanen en een tekort aan vitamine D is direct gekoppeld aan hormonale onevenwichtigheden. Om dat te bestrijden? Help jezelf aan wat garnalen. "Shrimp is een geweldige manier om je vitamine D-spiegel te verhogen en op zijn beurt de gezondheid van hormonen te bevorderen", legt Lawless uit.

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: Neem 5-7 middelgrote garnalen per week op in uw dieet

Gezonde vetten

"Er zijn veel verschillende hormonen die veel verschillende klussen door het hele lichaam doen. Het is een ingewikkeld systeem dat werkt op basis van vele factoren, zowel intern als extern. Maar een van de dingen die veel van deze hormonen gemeen hebben, is vet ", zegt Andrew James Pierce van Sugarchecked. "Dieetvet wordt door het lichaam gebruikt om hormonen, met name geslachtshormonen, te synthetiseren. Dus een voedingsplan dat geen voldoende vetinname bevat, kan het hormonale evenwicht verstoren.

"Aan de andere kant, " vervolgt hij, "kan het teveel aan vet in de voeding, vooral de ongezonde voeding (denk aan gefrituurd voedsel en transvet), ook hormonen uit balans brengen." Dus, voor welke vetten moet je kiezen? Gezonde en essentiële vetten, zoals die te vinden zijn in olijfolie, eidooiers, avocado's, noten, zaden en vette vis zoals zalm. Al deze zullen een optionele hormonale functie bevorderen.

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: Ongeveer 30% van de totale dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van gezonde vetbronnen. Voor een dieet met 2000 calorieën is dat ongeveer 65 g vet. Voor de allerbeste vetverbranders, bekijk De 20 beste full-fat-voedingsmiddelen voor gewichtsverlies.

Appelcider azijn

ACV helpt uw ​​lichaam om de eiwitten in voedingsmiddelen om te zetten in bruikbare aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor veel verschillende lichaamsprocessen, inclusief het aanmaken van je hormonen. Dus, door een scheutje appelciderazijn te drinken, geef je je lichaam feitelijk wat het nodig heeft om hormonen te maken - om eventuele onevenwichtigheden tussen oestrogeen, progesteron en testosteron aan te pakken.

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: neem 2 eetlepels op in uw dieet per dag; deze 8 Awesome Apple Cider Azijn Detox Drinks zijn een goede plek om te beginnen.

Kaneel

Het kaneelaldehyde, een organische verbinding, in kaneel helpt hormonen bij vrouwen in balans te houden door de hoeveelheid testosteron geproduceerd door vrouwen te verlagen, terwijl de hoeveelheid progesteron wordt verhoogd. Ter verduidelijking, alleen het besprenkelen van kaneel op je eten zal je niet alle voordelen bieden die het biedt. U moet het als een supplement innemen.

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: 2 tot 4 gram per dag

Kruisbloemige groenten

Groenten zoals broccoli, spruitjes, kool, bloemkool en boerenkool bevatten allemaal een fytonutriënt genaamd indole-3-carbinol. Dr. Silverman legt uit dat dit erg belangrijk is, omdat indol-3-carbinol de werking van een oestrogeenmetaboliet blokkeert die gekoppeld is aan oestrogeengevoelige borstkanker.

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: Eet dagelijks twee volle kopjes. En stop daar niet - smelt nog meer vet met deze 50 beste tips voor gewichtsverlies - ooit!

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn de bouwstenen van een groep hormonen, eicosanoïden genaamd, die kortstondige lokale effecten in het lichaam hebben. "Je lichaam gebruikt eicosanoïden om ontstekingen aan te pakken. Als u niet genoeg van deze essentiële vetzuren in uw dieet hebt, zult u eicosanoïden niet efficiënt kunnen produceren, "zegt dr. Silverman. "Omega-3 vetzuren zijn te vinden in vette vis zoals zalm en tonijn, lijnzaad, donkergroene bladgroenten, chiazaden, walnoten en eieren. Visoliesupplementen zijn een goede manier om er zeker van te zijn dat je genoeg krijgt. "

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: dagelijks 250 tot 1000 mg te nemen

Low- of No-Sugar Foods

Vermijd suikerhoudend voedsel en drankjes - pas op voor ogenschijnlijk gezonde voedingsmiddelen zoals smoothies die eigenlijk met extra suiker kunnen worden beladen. "Houd suiker in natuurlijk voedsel, zoals het eten van een hele appel, of een stukje watermeloen, in plaats van dat het wordt verwerkt in een drankje of dessert, " stelt Denzel voor. "Hierdoor houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en een stabiele bloedsuikerspiegel betekent stabiele hormoonspiegels."

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: kies fruit in plaats van cake en ijs als dessert, en ook als middagsnack. Streef naar ongeveer twee porties fruit per dag. En drink thee in plaats van sap. Editors bij Eat This, Not That! gevonden testpanelisten op de The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse verloren tot 10 pond in een week!

Kwark en noten

Slaap is de wortel van al het goede en het kwade. Krijg genoeg en je bent op de goede weg voor een goede gezondheid. Krijg niet genoeg en alles loopt gevaar om uit de problemen te raken. "Wanneer je slaap beroofd bent, krijgt cortisol, dat binnen bepaalde grenzen moet stijgen en dalen, een ander ritme en begint letterlijk de bouwstenen van hormonen zoals oestrogeen en progesteron te 'stelen', 'voordat je naar bed gaat, maak zeker dat je een kleine eiwitrijke snack hebt - zoals kwark en een beetje noten - het magnesium en aminozuren zullen je helpen om dieper te slapen en minder wakker te worden gedurende de nacht. "Nacht is wanneer hormonen zoals prolactine en groeihormoon piek en die zijn krachtige immuunsysteem-, metabolisme- en gedragsmodulators.

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: 1 maal daags 1/2 kop kwark of 1 oz-nootjes te gebruiken.

Cellulaire koolhydraten

Het verlagen van uw lichaamsvet is een eenvoudige manier om uw hormonen te reguleren. En een zekere manier om dat te doen is door hele voedingsmiddelen te eten. "Wissel je acellulaire koolhydraten in - denk aan meel, pasta, brood - voor cellulaire koolhydraten die producten bevatten zoals bieten, squash, aardappelen, bonen", beveelt Denzel aan. "Hierdoor daalt automatisch de calorische dichtheid van uw eten, regelt u uw spijsvertering en helpt u om een ​​lager gewicht te bereiken terwijl u zich goed gevoed voelt."

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: Ga voor twee kopjes groenten per maaltijd, gekookt of rauw

Natuurlijke hele proteïnen

Eieren, vlees, vis, peulvruchten moeten bij elke maaltijd horen, raadt Denzel aan. Deze vullende voeding "verlaagt je eetlust en bevordert gezonde hormoonspiegels door middel van voldoende aminozuren en micronutriënten zoals magnesium, zink en B-vitaminen."

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: Eet bij elke maaltijd 20-30 gram eiwit, afhankelijk van uw activiteitsniveau.

Pro en pre-biotics

Voor een optimale hormoonhuishouding moet je goed op je gevoel letten. Wanneer uw spijsvertering niet optimaal is, kunnen hormonen niet goed worden gemetaboliseerd. "Voedingsmiddelen die gefermenteerd zijn, zoals yoghurt, kombucha, kefir, zuurkool, kvass en kimchi, kunnen helpen je darmgezondheid te herstellen door heilzame probiotica te introduceren, " zegt Galina Denzel, co-auteur van Eat Well, Move Well, Live Well: 52 Ways om zich in een week beter te voelen. "Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan prebiotica - specifieke vezels waarin gunstige bacteriën zich verheugen - jicama, prei, uien, artisjok van Jeruzalem, cichoreiwortel. Die voedingsmiddelen zullen dienen als een rijk voedingspatroon voor de heilzame bacteriën en ze zullen je darm gemakkelijker koloniseren. "Ze helpen ook als je je afvraagt ​​hoe je een opgeblazen gevoel kwijt kunt raken.

Eet dit, niet dat! Beveelt aan: Ga dagelijks met een portie van een probiotisch voedsel, zoals een glas kombucha, 1/4 kopje zuurkool, 1 kopje yoghurt. Je kunt langzaam toenemen tot twee. Voor pre-biotics, neem een ​​kopje van een prebiotic food 3 keer per week.
Voor meer onfeilbare manieren om je buik te verliezen, mis deze 50 Best Ever Weight-Loss Secrets From Skinny People niet.