22 Dieetveranderingen voor een sterker hart na 40



Als je van je hart houdt, begin je slim te winkelen. Anders stel je je lichaam bloot aan diabetes en een hoog cholesterolgehalte door dit orgaan te negeren - en het is niet alsof je risico al niet zo hoog is. Volgens het Center for Disease Control and Prevention heeft 1 op de 4 sterfgevallen in de Verenigde Staten hartziekte de schuld.

Dus wees geen statistiek; versla de kansen en zet jezelf op voor succes met een ziektebestrijdend dieet. De gezondheid van het hart wordt gemaakt in de keuken en in de sportschool, maar we beginnen met de basis. Hier zijn de voedingsmiddelen die niet in je winkelwagentje horen, gevolgd door degenen die dat zeker doen. En terwijl je bepaalde gangpaden door de winkel begrenst, kun je net zo goed deze 14 Ontstekingsvoedsel die je vette maken vermijden terwijl je bezig bent.

Vermijd tegen elke prijs

Als je hart zou kunnen praten, zou het je vertellen om ver weg te blijven van deze voedingsmiddelen. Of het nu komt door hun natrium-, suiker- of vetgehalte, je kunt beter ergens anders gaan kijken.

Gearomatiseerde yoghurt

Je hebt misschien gehoord dat yoghurt goed voor je is, en dat is het soms. In veel gevallen is dat niet zo. Toegevoegde suikers in yoghurts met smaak kunnen een fruitige ontbijtkeuze maken, een suikerbom voor insuline. Dit leidt tot ontsteking en kan de eerste stap zijn naar gevaarlijke hartproblemen. "Alles wat glucose, fructose of welke suiker dan ook heeft, is slecht voor je hart omdat het ontstekingen en ontstekingen veroorzaakt, en daardoor hart- en vaatziekten veroorzaakt", legt Adam Splaver, MD, klinisch cardioloog en medeoprichter van NanoHealthAssociates uit. Yoplait's dikke en romige perziken 'N Cream smaak, bijvoorbeeld, heeft 28 gram van de zoete dingen. Met vier keer meer suiker dan eiwit, is er niet genoeg spieropbouwende goedheid om dit te bestrijden. Blijf bij onze lijst van 25 beste Yogurts voor gewichtsverlies.

Blended Coffee

Het bestellen van een luxe koffiedrank is het laatste wat u moet doen als u actief op zoek bent naar het voorkomen van hartaandoeningen. Maar zelfs als je een reis naar Starbucks overslaat, hebben gebottelde gemengde dranken hun weg naar een supermarkt bij jou in de buurt gevonden. Deze dranken met glazen omhulsel missen mogelijk slagroom en karamelregen, maar laat u niet misleiden: ze zijn verre van onschuldig. Ze zijn overladen met suiker die uw bloedsuikerspiegels en cafeïne zal stimuleren en die uw bloeddruk zullen verhogen. Gold Peak's gezouten Caramel Cold Brew, bijvoorbeeld, heeft 53 gram van de zoete dingen. Dat is een gevaarlijke combinatie voor zover het je hart betreft, omdat gewichtstoename door teveel suiker de spieren kan belasten en een hoge bloeddruk je risico op hypertensie kan verhogen.

Biefstuk

Kies je snit verstandig. Vette vlees keuzes zoals ribeyes, T-botten en New York strips zijn gegarandeerde taille-uitlopers. Doe het beter met je lichaam en je hart door te kiezen voor gezonder snijden. Denk aan met gras gevoederde top sirloin of een Londense worst omdat ze weinig verzadigd vet bevatten. Een studie in de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition wees uit dat slank vlees de cholesterol niet alleen kan verlagen, maar ook een boost geeft aan hartversterkende omega-3-vetzuren.

Ingeblikte groenten

Ga weg bij de ingeblikte groenten. Het is een val! Hoewel we over het algemeen een dieet promoten dat rijk is aan groenten voor hun hartvitale voedingsstoffen en lage calorie-aantallen, kun je ze beter vers of bevroren kopen. Anders riskeer je je natriuminname te verhogen met de super zoute conserveringsmiddelen en sauzen verpakt in elk blikje groenten. Er zijn bijna 400 milligram in slechts een halve kop Del Monte's sperziebonen. Als je geen etiketten kunt vinden met "geen zout toegevoegd" -labels, geef de in natrium doordrenkte dingen dan een grondige spoeling voordat je deze in je lichaam laat.

Gefrituurde kip

Deze is duidelijk. Het is geen geheim dat gebakken kip ver van de sleutel tot een gezond dieet is. Want hoewel we gegrilde kip aanbevelen als een gezonde bron van eiwitten, hebben we geen liefde voor zijn gefrituurde tegenhanger. Een onderzoek naar voeding, metabolisme en hart- en vaatziekten vond dat het eten van gefrituurd voedsel vier keer per week toeneemt, wat het risico op obesitas verhoogt, wat helemaal geen verrassing is. We spreken vanuit het hart als we zeggen dat je de dingen moet weggooien.

Light frisdrank

Volgens onderzoekers van de universiteit van Sponge Loma Linda kan het drinken van minstens vijf kopjes water per dag het risico op hart- en vaatziekten met wel 60 procent verlagen, dus waarom zou je je wenden tot een ander drankje als je dorst hebt? Vooral als je go-to-drankje light frisdrank is. Regelmatige consumptie van de kunstmatige zoetstoffen in deze koolzuurhoudende blikjes is geassocieerd met gewichtstoename en cardiometabolische risico's, volgens een meta-analyse in de Canadian Medical Association Journal . Laat die in het stof en beteug je verlangens met een van deze 12 Soda's die eigenlijk gezond zijn.

Witte rijst

Geheel graan of helemaal geen graan. Uit een onderzoek in de Archives of Internal Medicine bleek dat vrouwen die witte rijst eten, twee keer zoveel kans hadden om een ​​hartaandoening te krijgen dan vrouwen die dat niet deden. Dus blijf bij de goede dingen als je het recht uit je hart wilt doen.

Fruitsap

Om vruchtensap te kennen is om ervan te houden, maar dat hoeft niet per se te betekenen dat je het zou moeten doen. Alleen omdat je vitamines en mineralen binnenkrijgt, gaat het hand in hand met veel meer suiker dan je hart aankan. "Vruchtensappen zijn eigenlijk suiker en moeten worden vermeden", zegt Adam Splaver, MD, klinisch cardioloog en co -founder van NanoHealth Associates. Een kopje sinaasappelsap pakt bijvoorbeeld meer dan 20 gram zoete dingen.

Verwerkt rood vlees

Nog een boodschappenlijstje dat je nodig hebt om te beginnen met het beperken van je inname is verwerkt rood vlees. Een studie in The American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat deze gekoppeld zijn aan een hoger risico op diabetes type 2. Werp in plaats daarvan wat grond-kalkoen in je wagen, en je merkt het verschil nauwelijks wanneer Taco Tuesday rondrent.

Soep in blik

Wil je een halve aanbevolen dagelijkse dosis natrium in één keer uitschakelen? Het enige wat je hoeft te doen is een kop Campbell's gecondenseerde kippenbouillon drinken. Het is niet ongebruikelijk dat dergelijke soep in blik zo veel natrium door je sluipt, dus houd deze uit je keuken. Een studie in Circulation koppelde een lagere natriuminname aan een lager risico op hart- en vaatziekten, dus beperk uw verbruik waar mogelijk.

Bevroren voedsel

Kies alleen voor een magnetronmaaltijd als laatste redmiddel. We begrijpen dat er soms niet genoeg uren op de dag zijn om iets in de keuken op te zwepen, maar sommige diepvriesmaaltijden verbergen zich voor meer dan een halve dag natrium (kijkend naar je: Hungry Man Meatloaf), om nog maar te zwijgen van de vetgehaltes die rampzalig zijn voor je dieet en je hart. Regelmatig eten van deze maaltijden kan leiden tot gewichtstoename, waardoor uw hart uiteindelijk wordt belast.

Pizza

Hoe erg het ook doet, je moet pizza voor eens en altijd uit je dieet duwen. Volgens het National Cancer Institute is het de # 2 bron van verzadigd vet in het Amerikaanse dieet achter kaas. Talloze studies hebben dit type vet in verband gebracht met hartziekten, dus toen de Harvard School of Public Health ernaar keek, waren ze niet verrast om dezelfde resultaten te vinden. Sommige dingen - zoals een plakje pepperoni en een gezond hart - gaan gewoon niet samen.

Instant havermout op smaak

Terwijl we trots achter deze 50 Overnight Oats-recepten voor gewichtsverlies staan, passen zoveel instant havermoutpakketten niet op de rekening. In plaats van alleen haver te gebruiken, pakken deze ingrediënten in die overtollige ingrediënten bevatten waar we geen fan van zijn. Een fruit- en roomoptie van Quaker bevat bijvoorbeeld glucosestroop en toegevoegde suikers. Volgens Eugenia Gianos, MD, cardioloog, co-klinisch directeur, Centrum voor de Preventie van Cardiovasculaire Ziekte in NYU Langone Medical Center, moet je slechte dingen zoals deze verbannen. En kijk ook uit naar pakketten die door jou sluipen. "Vaak vermeld als gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën verhogen synthetisch gemanipuleerde transvetten je slechte (LDL) cholesterolwaarden en verlagen je je goede (HDL) cholesterolgehalte, waardoor je het risico op een hartaanval en beroerte verhoogt, " legt Gianos uit.

Koffiemelk

Als je denkt dat je goed bezig bent met het vermijden van vetrijk voedsel, omdat je veroorzakers zoals Chips Ahoy redt! Cookies voor speciale gelegenheden, denk opnieuw. Afhankelijk van je creamer, zou je elke dag transvet kunnen slikken zonder het te beseffen. Let op ingrediëntenlijsten die gehydrogeneerde oliën bevatten, die FDA-verboden transvetten door u kunnen sluipen. Deze zijn niet alleen ontstekingsremmend, maar zijn ook in verband gebracht met hartziekten. Volgens Splaver komt dat omdat gehydrogeneerde bakvet zoals die gevonden in uw dagelijkse dosis Coffeemate uw slechte cholesterolniveaus kunnen verhogen. Klinkt alsof het tijd is om de creamer te plunderen en een beetje volle melk in je ochtendkopje Joe te gooien.

Koop alsof er geen morgen is

Er is meer aan een gezond hart dan alleen maar weg te blijven van de slechte dingen. Doe jezelf een plezier en prop je kasten vol met voedsel waar je hart dol op is.

Lijnzaad

Als je nog geen lijnzaad in je havermout en smoothies hebt gepept, zullen we je wat speling bezorgen. Het is niet echt een hoofdmenu, maar het is belangrijker dan je zou denken in termen van preventie van hartziekten. Onderzoekers van de Universiteit van Leeds hebben vastgesteld dat uw risico op hartaandoeningen drastisch afneemt voor elke 7 gram vezels die u eet. Maar goed dat deze kleine zaadjes een klap uitdelen met 3 gram diabetesbestrijdende vezels in elke eetlepel. Met slechts 55 calorieën en vol met ontstekingsremmende omega-3-vetten, kun je je goed voelen in het opnemen van deze in je dagelijkse voeding.

Donkere chocolade

Het is prima om eens in de zoveel tijd aan je zoetekauw te geven, of nog vaker als je op zoek bent naar donkere chocolade met meer dan 60 procent cacao. Dankzij de ontstekingsremmende flavonolen ontdekte een onderzoek naar hartfalen dat vrouwen een 32 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van hartfalen als ze elke week een of twee porties hoogwaardige chocolade aten in vergelijking met degenen die dat niet deden. Bekijk de 17 beste en slechtste donkere chocolaatjes om te zorgen dat je het goed doet vanuit je hart.

Gekookte pinda's

In dit geval is het niet wat er aan de binnenkant is dat telt, maar wat er aan de buitenkant is. Pindaschillen zijn de thuisbasis van resveratrol, een hart-gezond fytonutriënt, dus als je je noten kookt, zul je vijf keer zoveel van het spul consumeren. Het rauw of droog geroosterd eten zal de voordelen van de schaal niet overschrijden, maar kan nog steeds een voedzame optie zijn. "Noten zijn een geweldige bron van vezels en gezond vet, die kunnen helpen ontstekingen in het lichaam te bestrijden", zegt Isabel Smith, MS, RD, CDN en oprichter van Isabel Smith Nutrition.

edamame

Magnesium, foliumzuur en kalium zijn enkele ernstig hart-gezonde voedingsstoffen die helpen om de bloeddruk te verlagen, maar waar kun je ze vinden? Begin met snacken op edamame voor starters en ontvang een uitstekende dosis van alle drie. Deze peulen zitten ook vol vezels, waardoor het lichaam LDL-receptoren produceert die slechte cholesterol uit je bloed halen. Klinkt als een win-win voor ons.

Griekse yoghurt

Neem je hart - alleen al omdat je het gearomatiseerde spul van je boodschappenlijstje moet oversteken, wil dat nog niet zeggen dat je yoghurt helemaal moet weggooien. In feite kan het lepelen van de Griekse variëteit een groot verschil maken in het voorkomen van hart- en vaatziekten. Volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition hadden vrouwen die elke dag 100 gram aten veel minder plaque-opbouw op de wanden van hun halsslagader dan degenen die dat niet deden, zelfs wanneer de onderzoekers andere risicofactoren zoals BMI hadden, roken en calorie-inname. Dat betekent dat alles wat je nodig hebt iets minder is dan een halve kop om je hart te helpen.

Walnoten

Wilt u een snelle manier om uw risico op hart- en vaatziekten met bijna 30 procent te verlagen? Munch op een handvol noten. Serieus, dat is alles wat u hoeft te doen, volgens een studie gepubliceerd in BioMed Central . We raden walnoten aan, die vol zitten met de omega-3 vetzuren waar je hart van houdt.

Rooibos thee

Je hart helpen kan net zo gemakkelijk zijn als een kopje thee drinken. Rooibos thee, in het bijzonder, kalmeert niet alleen je geest met zijn stressverlagende flavonoïde Aspalathin, maar het doet ook wonderen voor je lichaam. Onderzoekers van Penn State ontdekten dat verhoogde niveaus van stress kunnen leiden tot verhoogde niveaus van ontsteking, die is gekoppeld aan obesitas en diabetes. Dus dood twee vogels met één steen door een mok rooibosthee op te warmen als je je volgende keer angstig voelt.

Zoete aardappelen

Zorg ervoor dat je calorieën niet omgezet worden in vet door wat zoete aardappelen af ​​te bakken. Deze groenten zijn niet alleen rijk aan vezels, waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartziekten verlagen, maar ze zitten vol met carotenoïden. Deze antioxidanten kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren en uw insulineresistentie te verlagen, wat betekent dat uw kansen op het ontwikkelen van diabetes worden verminderd. De voordelen plukken is gemakkelijk omdat zoete aardappelen zo veelzijdig zijn. Leg ze in de broodrooster voor het ontbijt, snijd ze over je salade voor de lunch of laad ze met groenten voor het avondeten.

Maar alleen omdat u deze do's en don'ts onder de knie hebt, betekent nog niet dat u uw hoede kunt laten. Zelfs de gezondst uitziende menu-items kunnen vierpuntig natrium- en drievoudig vet direct bij u in het rond sluipen. Lees meer over de The 35 Worst Restaurant Meals For Your Heart om jezelf voor te bereiden.

Aanbevolen
  • recepten: 20 Rabarber Recepten die je moet proberen

    20 Rabarber Recepten die je moet proberen

    Hoewel de wereld het er niet mee eens lijkt te zijn of het een groente of een vrucht is, is er één ding waar we het over eens kunnen zijn: rabarber is een krachtcentrale voor voedingsstoffen. Met weinig calorieën en boordevol vitaminen en mineralen zijn de stengels een eenvoudige manier om voedingsstoffen aan elke maaltijd toe te voegen. E
  • recepten: Cloudbrood: wat het is en hoe het te maken

    Cloudbrood: wat het is en hoe het te maken

    Als het gaat om het verlagen van je koolhydraatconsumptie wanneer je probeert 10 kilo af te vallen, wordt goed ol 'brood vaak de # 1 vijand. Maar het lijkt erop dat er een nieuwe gezondheidstrend is die Instagram en Pinterest overneemt en die dat kan veranderen - en het heet wolkbrood. Het is een koolhydraatarm, glutenvrij, graanvrij, drie-componenten "brood" dat er precies uitziet zoals de naam al aangeeft: een wolk
  • recepten: Amandelmelk maken voor gewichtsverlies

    Amandelmelk maken voor gewichtsverlies

    Krijg dit: Bijna 65 procent van de bevolking heeft lactose-intolerantie. En het lijkt alsof steeds meer Amerikanen noodlandingen doen om elke dag af te vallen. Dat gezegd hebbende, is het geen verrassing dat zuivelvrije alternatieven zoals amandelmelk populairder zijn dan ooit tevoren - en we zitten helemaal achter de trend
  • recepten: Uw ultieme gids voor het invriezen van voedsel

    Uw ultieme gids voor het invriezen van voedsel

    Wat als we u vertelden dat er een manier was om altijd vlakke buiknieten bij de hand te hebben? En het enige dat je nodig had, was iets dat je al hebt? Zou je ons willen geloven? Wat als we je vertelden dat een ding een vriezer was? U ziet dat dit hulpmiddel voor gewichtsverlies u kan helpen om kilo's kwijt te raken door een overvloed aan producten te behouden op het hoogtepunt van de versheid
  • recepten: 5 Must-Make Brussels Sprout-recepten

    5 Must-Make Brussels Sprout-recepten

    Of de kleine groene jongens nu het sterrenbijgerecht van je etentje zijn of de ergste nachtmerrie van je jongste kind, één ding is zeker: Brusselse spruiten hebben een behoorlijk hoge reputatie opgebouwd bij gezonde fijnproevers. De kruisbloemige veggie heeft indrukwekkende hoeveelheden voedingsstoffen en is gekoppeld aan een aantal serieus magische dingen zoals kankerpreventie en detox-ondersteuning.
  • recepten: 20 recepten voor gezonde braadpan

    20 recepten voor gezonde braadpan

    Een casserole opkloppen is meestal een snelle, goedkope en handige oplossing om het diner op tafel te krijgen. Maar ze worden maar al te vaak blootgesteld aan smerige, bewerkte voedingsmiddelen zoals blikjes romige soepen en geraspte, wasachtige kaas. Dat is verdomd jammer, vooral als de waarheid is dat stoofschotels een geweldige mogelijkheid zijn om gezonde, buikverkleinende ingrediënten te combineren!
  • recepten: 17 Peanut Butter Overnight Oats Recepten

    17 Peanut Butter Overnight Oats Recepten

    Je weet al dat dit gerecht de BFF van een gezonde fijnproever is. Eén schaal zit vol met ingrediënten die de huid krimpen, gaat koken zonder eten, kan super veelzijdig zijn en komt in minuten bij elkaar. Maar laten we het even over pindakaas hebben. De obsessie is echt en ik, de schrijver, ben de eerste om toe te geven dat ik het heb.
  • recepten: 20 hartige havermout recepten voor een platte buik

    20 hartige havermout recepten voor een platte buik

    Omdat het zo gemakkelijk te maken is en boordevol voedingsstoffen zit, zijn we zeker voorstander van het 24 uur per dag eten van havermout. De enige uitdaging: het is niet zo smakelijk om het simpel te houden, en zoete toppings zoals honing en fruit zijn niet typisch wat we hunkeren naar het avondeten
  • recepten: 50 goedkope en gemakkelijke slow cooker-recepten

    50 goedkope en gemakkelijke slow cooker-recepten

    Als het gaat om culinair gemak, nemen slow cookers altijd de eerste plaats in. Immers, in staat is om maaltijden te verlaten om te koken zonder toezicht is meer dan gunstig in zowat elke drukke huishouden. Maar praktisch nut is niet de enige reden waarom je deze magische machine zou moeten gebruiken

Editor'S Choice

Slechtste supermarkt ijsjes voor uw taille

Vroeger was ijs alleen melk, suiker, room en misschien een klein beetje fruit. Maar tegenwoordig is het een van de meest gecorrumpeerde - en verwarrende - voedingsmiddelen op deze planeet. Hoewel een halve liter ijs een enigszins gezonde keuze is, kan degene die ernaast zit worden gevuld met angstaanjagende chemicaliën die de gezondheid schaden en meer vet per portie bevatten dan een Burger King Bacon Cheeseburger Deluxe.